पावर-आधारित प्रशिक्षण ज़ोन - 7-ज़ोन प्रणाली

इष्टतम साइकलिंग प्रदर्शन के लिए Coggan 7-ज़ोन पावर प्रशिक्षण प्रणाली में महारत हासिल करें। ज़ोन 2 सहनशक्ति, थ्रेसहोल्ड प्रशिक्षण, और VO₂max इंटरवल सीखें।

🎯 मुख्य बातें

  • 7 प्रशिक्षण ज़ोन डॉ. एंड्रयू कोगन से FTP प्रतिशत के आधार पर
  • पावर-आधारित ज़ोन हृदय गति से अधिक सटीक हैं—तत्काल फीडबैक, थकान से अप्रभावित
  • ज़ोन 2 (सहनशक्ति) नींव है—60-70% प्रशिक्षण एरोबिक आधार बनाता है
  • ज़ोन 4 (थ्रेसहोल्ड) लैक्टेट निकासी और टिकाऊ पावर में सुधार करता है
  • ज़ोन 5 (VO₂max) 3-8 मिनट के प्रयासों के लिए अधिकतम एरोबिक क्षमता विकसित करता है

पावर-आधारित प्रशिक्षण ज़ोन क्या हैं?

पावर-आधारित प्रशिक्षण ज़ोन आपके FTP (फंक्शनल थ्रेसहोल्ड पावर) के आधार पर वैज्ञानिक रूप से परिभाषित तीव्रता श्रेणियां हैं। प्रत्येक ज़ोन विशिष्ट शारीरिक अनुकूलन को ट्रिगर करता है, ज़ोन 2 में एरोबिक आधार निर्माण से लेकर ज़ोन 7 में न्यूरोमस्कुलर पावर तक। हृदय गति ज़ोन के विपरीत, पावर ज़ोन त्वरित, सटीक फीडबैक प्रदान करते हैं जो थकान, कैफीन, गर्मी या निर्जलीकरण से प्रभावित नहीं होते। पावर संरचित साइकलिंग प्रशिक्षण के लिए स्वर्ण मानक है।

हृदय गति से पावर ज़ोन क्यों बेहतर हैं

❤️ हृदय गति प्रशिक्षण

सीमाएं:

  • इंटरवल के दौरान 5-15 सेकंड की देरी
  • कार्डियक ड्रिफ्ट (थकान/गर्मी के साथ HR बढ़ता है)
  • कैफीन, तनाव, जलयोजन से प्रभावित
  • दैनिक भिन्नता ±5-10 bpm
  • छोटे इंटरवल के लिए उपयोगी नहीं (<2 मिनट)

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: लंबे स्थिर-अवस्था प्रयास, रिकवरी की जांच

⚡ पावर प्रशिक्षण

लाभ:

  • तत्काल फीडबैक (कोई देरी नहीं)
  • थकान, गर्मी, कैफीन से प्रभावित नहीं
  • दिन-प्रतिदिन सुसंगत (±1-2% सटीकता)
  • किसी भी अवधि के इंटरवल के लिए एकदम सही
  • सीधे कार्य उत्पादन को मापता है

इसके लिए सर्वश्रेष्ठ: सभी प्रशिक्षण—इंटरवल, टेम्पो, थ्रेसहोल्ड, स्प्रिंट

🎯 मुख्य सिद्धांत: पावर = सत्य

पावर बाहरी कारकों से स्वतंत्र, वास्तविक किए गए कार्य को मापता है। 250W तब 250W है चाहे आप ताजा हों या थके हुए, गर्म या ठंडे, कैफीन युक्त हों या नहीं। यह वस्तुनिष्ठता पावर ज़ोन को साइकिलिस्टों के लिए सबसे विश्वसनीय प्रशिक्षण उपकरण बनाती है।

त्वरित संदर्भ: 7 पावर ज़ोन

ज़ोन नाम % of FTP अवधि RPE उदाहरण वर्कआउट
1 सक्रिय रिकवरी <55% घंटे 2-3/10 आसान स्पिन, रिकवरी राइड
2 सहनशक्ति 56-75% 2-6 घंटे 4-5/10 लंबी स्थिर राइड, आधार निर्माण
3 टेम्पो 76-90% 1-3 घंटे 6-7/10 3×20 मिनट टेम्पो इंटरवल
4 लैक्टेट थ्रेसहोल्ड 91-105% 30-60 मिनट 7-8/10 2×20 मिनट थ्रेसहोल्ड इंटरवल
5 VO₂max 106-120% 3-8 मिनट 9/10 5×5 मिनट VO₂max इंटरवल
6 एनारोबिक क्षमता 121-150% 30s-3 मिनट 10/10 12×30s हिल स्प्रिंट
7 न्यूरोमस्कुलर पावर >150% <30s MAX 6×10s ऑल-आउट स्प्रिंट

📐 उदाहरण ज़ोन गणना (FTP = 250W)

  • ज़ोन 1: <138W (< 55% FTP)
  • ज़ोन 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • ज़ोन 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • ज़ोन 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • ज़ोन 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • ज़ोन 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • ज़ोन 7: >375W (>150% FTP)

7 पावर ज़ोन: संपूर्ण गाइड

ज़ोन 1: सक्रिय रिकवरी

ज़ोन 1 <55% of FTP RPE 2-3/10

उद्देश्य: सक्रिय रिकवरी, वार्म-अप, कूल-डाउन। ज़ोन 1 प्रशिक्षण तनाव पैदा किए बिना रक्त प्रवाह को बढ़ावा देता है। फिटनेस लाभ के लिए उपयोग नहीं किया जाता—विशुद्ध रूप से पुनर्योजी।

शारीरिक मार्कर:

  • हृदय गति: अधिकतम का 50-60%
  • लैक्टेट: <1.0 mmol/L (न्यूनतम उत्पादन)
  • श्वास: नाक से सांस लेना आरामदायक
  • अनुभव: सहज, अनिश्चित काल तक सवारी कर सकते हैं

उदाहरण वर्कआउट:

रिकवरी राइड

  • 30-60 मिनट आसान स्पिनिंग @ ज़ोन 1
  • फोकस: उच्च केडेंस (90-100 rpm), कम गियर
  • उद्देश्य: कठिन प्रशिक्षण के बाद पैरों को फ्लश करें

साप्ताहिक मात्रा: 5-10% (मुख्य रूप से वार्म-अप/कूल-डाउन)

💡 प्रो टिप: रिकवरी राइड काम करती हैं

कठिन प्रशिक्षण के अगले दिन ज़ोन 1 रिकवरी राइड पूर्ण आराम से बेहतर रिकवरी में तेजी लाती हैं। इसे वास्तव में आसान रखें—यदि आप सहजता से बातचीत नहीं कर सकते, तो आप बहुत कठिन जा रहे हैं।

ज़ोन 2: सहनशक्ति (नींव ज़ोन)

ज़ोन 2 56-75% of FTP RPE 4-5/10

उद्देश्य: साइकलिंग फिटनेस बनाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण ज़ोन। ज़ोन 2 एरोबिक क्षमता, माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व, वसा ऑक्सीकरण, और केशिका नेटवर्क विकसित करता है। यह वह जगह है जहां सच्ची सहनशक्ति बनती है—"उबाऊ" आधार प्रशिक्षण जो चैंपियन पैदा करता है।

🏆 ज़ोन 2 सबसे महत्वपूर्ण क्यों है

अभिजात्य साइकिलिस्ट ज़ोन 2 में 60-70% प्रशिक्षण समय बिताते हैं। यह एरोबिक आधार ज़ोन:

  • माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व बढ़ाता है (अधिक सेलुलर ऊर्जा उत्पादन)
  • केशिका नेटवर्क बनाता है (मांसपेशियों में बेहतर ऑक्सीजन वितरण)
  • वसा ऑक्सीकरण बढ़ाता है (कठिन प्रयासों के लिए ग्लाइकोजन बचाता है)
  • निरंतर पावर के लिए एरोबिक एंजाइम विकसित करता है
  • अधिक प्रशिक्षण जोखिम के बिना सहनशक्ति नींव बनाता है

शारीरिक मार्कर:

  • हृदय गति: अधिकतम का 60-75%
  • लैक्टेट: 1.0-2.0 mmol/L (पहली थ्रेसहोल्ड से नीचे)
  • श्वास: आरामदायक, संवादात्मक गति
  • अनुभव: 2-6 घंटे के लिए टिकाऊ, आसानी से बात कर सकते हैं

उदाहरण वर्कआउट:

क्लासिक ज़ोन 2 राइड

  • 2-4 घंटे @ 60-70% FTP
  • समतल से लुढ़कता इलाका
  • फोकस: लगातार पावर बनाए रखें, वृद्धि के आग्रह का विरोध करें

प्रगतिशील सहनशक्ति

  • कुल 3 घंटे: ज़ोन 2 निम्न से शुरू करें (60% FTP), ज़ोन 2 उच्च समाप्त करें (75% FTP)
  • रेस-डे थकान प्रतिरोध का अनुकरण करता है

साप्ताहिक मात्रा: कुल प्रशिक्षण समय का 60-70%

⚠️ सामान्य गलती: ज़ोन 2 में बहुत कठिन प्रशिक्षण

अधिकांश साइकिलिस्ट ज़ोन 2 बहुत कठिन चलाते हैं, ज़ोन 3-4 में धकेलते हैं। यह "मध्य ज़ोन" प्रशिक्षण एरोबिक आधार बनाए बिना पुरानी थकान पैदा करता है। ज़ोन 2 को आसान महसूस होना चाहिए—आपको यह महसूस करना चाहिए कि आप और अधिक कर सकते हैं। यदि आप कठिन सांस ले रहे हैं या बातचीत नहीं कर सकते, तो आप बहुत कठिन प्रशिक्षण कर रहे हैं। धीमा करें।

ज़ोन 3: टेम्पो / स्वीट स्पॉट

ज़ोन 3 76-90% of FTP RPE 6-7/10

उद्देश्य: "स्वीट स्पॉट" तीव्रता (88-93% FTP) पर टेम्पो प्रशिक्षण। ज़ोन 3 ज़ोन 4 थ्रेसहोल्ड काम की उच्च थकान लागत के बिना मांसपेशी सहनशक्ति और टिकाऊ पावर में सुधार करता है। "सारे दिन की गति" भी कहा जाता है—सबसे तेज गति जो आप सैद्धांतिक रूप से कई घंटों तक पकड़ सकते हैं।

शारीरिक मार्कर:

  • हृदय गति: अधिकतम का 75-85%
  • लैक्टेट: 2.0-3.5 mmol/L (थ्रेसहोल्ड के करीब)
  • श्वास: ऊंचा, केवल छोटे वाक्यांश
  • अनुभव: आरामदायक कठिन, 1-3 घंटे टिकाऊ

उदाहरण वर्कआउट:

स्वीट स्पॉट इंटरवल

  • 3×20 मिनट @ 88-93% FTP (5 मिनट रिकवरी)
  • 2×30 मिनट @ 85-90% FTP (10 मिनट रिकवरी)
  • थकान की प्रति इकाई उच्च एरोबिक लाभ

टेम्पो राइड

  • 90 मिनट निरंतर @ 80-85% FTP
  • ग्रैन फोंडो, सदियों के लिए रेस गति का अनुकरण करता है

साप्ताहिक मात्रा: 15-20% (रेस-विशिष्ट सहनशक्ति के लिए कुंजी)

💡 स्वीट स्पॉट प्रशिक्षण

ज़ोन 3 की ऊपरी सीमा (88-93% FTP) को "स्वीट स्पॉट" कहा जाता है—यह थ्रेसहोल्ड काम के प्रशिक्षण लाभ का 90% केवल 70% थकान के साथ प्रदान करता है। समय-संकुचित साइकिलिस्टों के लिए अत्यधिक कुशल।

ज़ोन 4: लैक्टेट थ्रेसहोल्ड (मनी ज़ोन)

ज़ोन 4 91-105% of FTP RPE 7-8/10

उद्देश्य: ज़ोन 4 रेस प्रदर्शन के लिए "मनी ज़ोन" है। थ्रेसहोल्ड प्रशिक्षण लैक्टेट निकासी में सुधार करता है, FTP बढ़ाता है, और टिकाऊ पावर बढ़ाता है। यह आपकी FTP सीमा है—वह पावर जो आप लगभग 1 घंटे के लिए पकड़ सकते हैं। ज़ोन 4 काम सीधे तेज टाइम ट्रायल, क्राइटेरियम, और रोड रेस प्रदर्शन में तब्दील होता है।

शारीरिक मार्कर:

  • हृदय गति: अधिकतम का 85-92% (लैक्टेट थ्रेसहोल्ड पर)
  • लैक्टेट: 3.5-5.5 mmol/L (अधिकतम लैक्टेट स्थिर अवस्था)
  • श्वास: कठिन, श्रमसाध्य, केवल एकल शब्द
  • अनुभव: बहुत कठिन, अधिकतम 30-60 मिनट टिकाऊ

उदाहरण वर्कआउट:

क्लासिक थ्रेसहोल्ड इंटरवल

  • 2×20 मिनट @ 95-100% FTP (10 मिनट रिकवरी)
  • 3×12 मिनट @ 100-105% FTP (5 मिनट रिकवरी)
  • 4×8 मिनट @ 100-105% FTP (4 मिनट रिकवरी)

ओवर-अंडर इंटरवल

  • 4×10 मिनट बारी-बारी से 2 मिनट @ 95% FTP, 1 मिनट @ 105% FTP
  • लैक्टेट सहनशीलता और निकासी सिखाता है

निरंतर थ्रेसहोल्ड

  • 30-40 मिनट निरंतर @ 95-100% FTP
  • टाइम ट्रायल या ब्रेकअवे प्रयास का अनुकरण करता है

साप्ताहिक मात्रा: 10-15% (उच्च तनाव, सप्ताह में 2-3 सत्रों तक सीमित)

⚠️ थ्रेसहोल्ड प्रशिक्षण रिकवरी की आवश्यकता है

ज़ोन 4 प्रति सत्र 150-250 TSS उत्पन्न करता है। थ्रेसहोल्ड वर्कआउट के बीच 48 घंटे की अनुमति दें। बहुत अधिक ज़ोन 4 काम पुरानी थकान और अधिक प्रशिक्षण की ओर ले जाता है। पर्याप्त ज़ोन 2 आधार प्रशिक्षण के साथ संतुलन बनाएं।

ज़ोन 5: VO₂max (अधिकतम एरोबिक पावर)

ज़ोन 5 106-120% of FTP RPE 9/10

उद्देश्य: VO₂max इंटरवल अधिकतम एरोबिक क्षमता और VO₂max पर पावर विकसित करते हैं। ये 3-8 मिनट के प्रयास आपके कार्डियोवास्कुलर सिस्टम को अधिकतम दरों पर ऑक्सीजन वितरित करने और उपयोग करने के लिए प्रशिक्षित करते हैं। ज़ोन 5 काम आपके "इंजन साइज़" में सुधार करता है—आपकी एरोबिक फिटनेस की छत।

शारीरिक मार्कर:

  • हृदय गति: अधिकतम का 92-100% (अधिकतम के करीब)
  • लैक्टेट: 5.5-10+ mmol/L (गंभीर संचय)
  • श्वास: अधिकतम, हांफना, कोई बातचीत नहीं
  • अनुभव: अत्यंत कठिन, 3-8 मिनट टिकाऊ

उदाहरण वर्कआउट:

क्लासिक VO₂max इंटरवल

  • 5×5 मिनट @ 110-115% FTP (5 मिनट रिकवरी)
  • 6×4 मिनट @ 115-120% FTP (4 मिनट रिकवरी)
  • 4×6 मिनट @ 108-112% FTP (6 मिनट रिकवरी)

छोटे VO₂max दोहराव

  • 10×3 मिनट @ 115-120% FTP (3 मिनट रिकवरी)
  • 8×4 मिनट @ 110-115% FTP (4 मिनट रिकवरी)
  • उच्च तीव्रता, छोटी अवधि

साप्ताहिक मात्रा: 5-10% (अत्यंत कर लगाने वाला, संयम से उपयोग करें)

💡 VO₂max प्रशिक्षण समय

रेस-विशिष्ट तैयारी चरणों (प्रमुख घटनाओं से 8-12 सप्ताह पहले) के लिए ज़ोन 5 काम आरक्षित करें। आधार निर्माण चरणों को ज़ोन 2 पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। VO₂max इंटरवल वर्ष भर प्रशिक्षण के लिए बहुत तनावपूर्ण हैं।

ज़ोन 6: एनारोबिक क्षमता

ज़ोन 6 121-150% of FTP RPE 10/10

उद्देश्य: एनारोबिक पावर और लैक्टेट सहनशीलता विकसित करें। ज़ोन 6 30-सेकंड से 3-मिनट के अधिकतम प्रयासों के दौरान उच्च लैक्टेट स्तर पैदा करने और सहन करने की आपकी क्षमता को प्रशिक्षित करता है। क्राइटेरियम अटैक, छोटी चढ़ाई, और अंतर को पाटने के लिए महत्वपूर्ण।

शारीरिक मार्कर:

  • हृदय गति: अधिकतम का 95-100% (अधिकतम, प्रयास के पीछे पिछड़ता है)
  • लैक्टेट: 10-20+ mmol/L (चरम संचय)
  • श्वास: पूरी तरह से श्रमसाध्य, अतिश्वसन
  • अनुभव: ऑल-आउट, 30 सेकंड से 3 मिनट तक टिकाऊ

उदाहरण वर्कआउट:

एनारोबिक इंटरवल

  • 10×1 मिनट @ 130-140% FTP (2-3 मिनट रिकवरी)
  • 8×90s @ 125-135% FTP (3 मिनट रिकवरी)
  • 6×2 मिनट @ 120-130% FTP (4 मिनट रिकवरी)

साप्ताहिक मात्रा: 2-5% (बहुत उच्च थकान लागत, रणनीतिक रूप से उपयोग करें)

ज़ोन 7: न्यूरोमस्कुलर पावर

ज़ोन 7 >150% of FTP RPE MAX

उद्देश्य: अधिकतम स्प्रिंट पावर और न्यूरोमस्कुलर भर्ती। ज़ोन 7 विस्फोटक शक्ति और तेज-मरोड़ मांसपेशी फाइबर सक्रियण को प्रशिक्षित करता है। स्प्रिंट फिनिश और विस्फोटक त्वरण के लिए 30 सेकंड से कम समय तक चलने वाले ऑल-आउट प्रयास।

शारीरिक मार्कर:

  • हृदय गति: परिवर्तनशील (<30s में अधिकतम तक नहीं पहुंचता)
  • पावर: अधिकतम तात्कालिक आउटपुट
  • अनुभव: पूर्ण अधिकतम प्रयास, विस्फोटक

उदाहरण वर्कआउट:

स्प्रिंट इंटरवल

  • 6×10s ऑल-आउट स्प्रिंट (5 मिनट रिकवरी)
  • 8×20s अधिकतम प्रयास (5 मिनट रिकवरी)
  • 5×30s स्प्रिंट (10 मिनट रिकवरी)

साप्ताहिक मात्रा: 1-2% (केवल स्प्रिंटर्स या विशिष्ट रेस तैयारी के लिए)

साइकिलिस्ट प्रकार द्वारा प्रशिक्षण वितरण

मनोरंजन / फिटनेस साइकिलिस्ट

साप्ताहिक TSS: 300-500 (6-10 घंटे)

  • ज़ोन 1: 10% (रिकवरी)
  • ज़ोन 2: 70% (एरोबिक आधार बनाएं)
  • ज़ोन 3: 15% (टेम्पो विकास)
  • ज़ोन 4: 5% (सीमित थ्रेसहोल्ड)
  • ज़ोन 5-7: 0% (अभी तक जरूरत नहीं)

फोकस: ज़ोन 2 के साथ एरोबिक आधार बनाएं, विविधता के लिए टेम्पो जोड़ें

प्रतिस्पर्धी साइकिलिस्ट

साप्ताहिक TSS: 500-800 (10-15 घंटे)

  • ज़ोन 1: 5% (वार्म-अप/कूल-डाउन)
  • ज़ोन 2: 60% (एरोबिक नींव)
  • ज़ोन 3: 20% (टेम्पो/स्वीट स्पॉट)
  • ज़ोन 4: 10% (थ्रेसहोल्ड सत्र)
  • ज़ोन 5: 4% (VO₂max इंटरवल)
  • ज़ोन 6-7: 1% (एनारोबिक/स्प्रिंट काम)

फोकस: 80/20 ध्रुवीकृत प्रशिक्षण—ज्यादातर आसान, कुछ बहुत कठिन

रोड रेसिंग (क्रिट्स/रोड रेस)

साप्ताहिक TSS: 600-900 (12-18 घंटे)

  • ज़ोन 1: 5%
  • ज़ोन 2: 55%
  • ज़ोन 3: 15%
  • ज़ोन 4: 15% (रेस के लिए महत्वपूर्ण)
  • ज़ोन 5: 8% (अटैक, ब्रिज)
  • ज़ोन 6-7: 2% (स्प्रिंट फिनिश)

फोकस: रेस मांगों के लिए थ्रेसहोल्ड + VO₂max

माउंटेन बाइकिंग (XC/एंड्यूरो)

साप्ताहिक TSS: 500-750 (10-14 घंटे)

  • ज़ोन 1: 10% (तकनीकी अभ्यास)
  • ज़ोन 2: 50% (आधार सहनशक्ति)
  • ज़ोन 3: 15%
  • ज़ोन 4: 10%
  • ज़ोन 5: 10% (उछाल, चढ़ाई)
  • ज़ोन 6: 5% (विस्फोट प्रयास)

फोकस: परिवर्तनीय पावर मांगों के लिए अधिक ज़ोन 5-6 काम

📊 80/20 ध्रुवीकृत प्रशिक्षण सिद्धांत

अभिजात्य साइकिलिस्ट ध्रुवीकृत प्रशिक्षण का पालन करते हैं: आसान ज़ोन (ज़ोन 1-2) में 80% समय, कठिन ज़ोन (ज़ोन 4-7) में 20%। अत्यधिक "मध्य ज़ोन" (ज़ोन 3) प्रशिक्षण से बचें।

  • यह काम क्यों करता है: एरोबिक अनुकूलन को कम तीव्रता पर मात्रा की आवश्यकता होती है
  • उच्च तीव्रता = उच्च तनाव: ज़ोन 4-5 को तेजी से अधिक रिकवरी की आवश्यकता होती है
  • अधिक प्रशिक्षण को रोकता है: बहुत अधिक ज़ोन 3-4 पुरानी थकान पैदा करता है
  • शोध-समर्थित: अध्ययन मध्यम-तीव्रता प्रशिक्षण से बेहतर 80/20 दिखाते हैं

प्रशिक्षण ज़ोन का प्रभावी उपयोग कैसे करें

1. अपने व्यक्तिगत ज़ोन की गणना करें

आपके ज़ोन आपके FTP पर आधारित हैं। 20-मिनट का FTP परीक्षण करें, फिर ज़ोन प्रतिशत से गुणा करें। जब आप FTP दर्ज करते हैं तो बाइक एनालिटिक्स स्वचालित रूप से ज़ोन की गणना करता है।

उदाहरण: FTP = 250W

  • ज़ोन 1: <138W
  • ज़ोन 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • ज़ोन 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • ज़ोन 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • ज़ोन 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • ज़ोन 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • ज़ोन 7: >375W (>150% FTP)

2. ज़ोन-विशिष्ट वर्कआउट

प्रत्येक ज़ोन में विशिष्ट वर्कआउट प्रकार होते हैं। ज़ोन को बेतरतीब ढंग से न मिलाएं—प्रशिक्षण लक्ष्यों के आधार पर जानबूझकर चुनें।

लक्ष्य प्राथमिक ज़ोन नमूना सप्ताह
एरोबिक आधार बनाएं ज़ोन 2 (70%), ज़ोन 3 (20%) 5×ज़ोन 2 राइड (2-4 घंटे), 1×टेम्पो (3×20 मिनट Z3)
FTP में सुधार करें ज़ोन 4 (15%), ज़ोन 2 (60%) 2×थ्रेसहोल्ड (2×20 मिनट Z4), 3×ज़ोन 2 राइड
रेस तैयारी ज़ोन 5 (10%), ज़ोन 4 (10%), ज़ोन 2 (60%) 1×VO₂max (5×5 मिनट Z5), 1×थ्रेसहोल्ड, 3×ज़ोन 2
स्प्रिंट पावर ज़ोन 6-7 (5%), ज़ोन 2 (70%) 1×स्प्रिंट (10×10s Z7), 4×ज़ोन 2 राइड

3. रोड बनाम MTB ज़ोन वितरण

रोड और माउंटेन बाइकिंग में अलग-अलग पावर प्रोफाइल हैं, जो ज़ोन वितरण को प्रभावित करते हैं।

🚴 रोड साइकलिंग

पावर प्रोफाइल: स्थिर, निरंतर प्रयास

  • ज़ोन 2-4 (स्थिर-अवस्था) में अधिक समय
  • Normalized Power ≈ Average Power
  • Variability Index (VI): 1.02-1.05
  • फोकस: थ्रेसहोल्ड सहनशक्ति

🏔️ माउंटेन बाइकिंग

पावर प्रोफाइल: अत्यधिक परिवर्तनशील, "विस्फोटक"

  • ज़ोन 5-6 (उछाल) में अधिक समय
  • Normalized Power >> Average Power
  • Variability Index (VI): 1.10-1.20+
  • फोकस: दोहराए गए उच्च-तीव्रता प्रयास

रोड बनाम MTB पावर विश्लेषण अंतर के बारे में और जानें।

4. टाइम-इन-ज़ोन ट्रैक करें

बाइक एनालिटिक्स प्रत्येक राइड के लिए टाइम-इन-ज़ोन दिखाता है। यह सत्यापित करने के लिए इसका उपयोग करें कि आप इच्छित प्रशिक्षण कर रहे हैं।

✅ ज़ोन वितरण जांच

  • ज़ोन 2 राइड: ज़ोन 2 में 80-90% समय होना चाहिए (ज़ोन 3 में बहाव नहीं)
  • थ्रेसहोल्ड सत्र: ज़ोन 4 में 20-30% समय (शेष ज़ोन 1-2 में)
  • VO₂max वर्कआउट: ज़ोन 5 में 10-15% समय, शेष ज़ोन 1-2 रिकवरी
  • साप्ताहिक कुल: 80/20 सिद्धांत को प्रतिबिंबित करना चाहिए (80% ज़ोन 1-2, 20% ज़ोन 3+)

5. नियमित रूप से FTP का पुन: परीक्षण करें

ज़ोन केवल तभी सटीक होते हैं जब FTP वर्तमान हो। फिटनेस में सुधार के रूप में हर 6-8 सप्ताह में पुन: परीक्षण करें। पुराने ज़ोन = अप्रभावी प्रशिक्षण।

💡 FTP का पुन: परीक्षण कब करें

  • प्रशिक्षण प्रगति के दौरान हर 6-8 सप्ताह
  • बीमारी या चोट के बाद (FTP कम हो सकता है)
  • जब ज़ोन लगातार बहुत आसान या बहुत कठिन महसूस हों
  • प्रमुख प्रशिक्षण ब्लॉक (8-12 सप्ताह) के बाद
  • रेस-विशिष्ट तैयारी चरण से पहले

प्रशिक्षण ज़ोन: अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

हृदय गति ज़ोन से पावर ज़ोन बेहतर क्यों हैं?

पावर तत्काल और वस्तुनिष्ठ है। हृदय गति 5-15 सेकंड पिछड़ती है, थकान/गर्मी/कैफीन से प्रभावित होती है, और लंबी राइड के दौरान बहती है। पावर बाहरी कारकों से अप्रभावित, ±1-2% सटीकता के साथ वास्तविक कार्य उत्पादन को मापता है। इंटरवल और सटीक प्रशिक्षण के लिए, पावर ज़ोन बेहतर हैं।

मुझे ज़ोन 2 में कितना समय बिताना चाहिए?

अधिकांश साइकिलिस्टों के लिए कुल प्रशिक्षण मात्रा का 60-70%। अभिजात्य राइडर आधार चरणों के दौरान ज़ोन 2 में और भी अधिक समय बिताते हैं। ज़ोन 2 एरोबिक नींव बनाता है जो सभी उच्च-तीव्रता कार्यों का समर्थन करता है। आधार निर्माण के माध्यम से जल्दबाजी न करें—यह सबसे महत्वपूर्ण प्रशिक्षण है जो आप करेंगे।

क्या मैं केवल ज़ोन 2 और ज़ोन 5 में प्रशिक्षण ले सकता हूं (ध्रुवीकृत प्रशिक्षण)?

हां—यह ध्रुवीकृत प्रशिक्षण दृष्टिकोण है। ज़ोन 1-2 (आसान) में 80% समय, ज़ोन 4-7 (बहुत कठिन) में 20%, न्यूनतम ज़ोन 3। शोध से पता चलता है कि ध्रुवीकृत प्रशिक्षण अत्यधिक प्रभावी है। हालांकि, रेस-विशिष्ट सहनशक्ति के लिए कुछ ज़ोन 3 टेम्पो काम अभी भी मूल्यवान है।

यदि मैं थ्रेसहोल्ड इंटरवल के लिए अपने ज़ोन 4 पावर को पकड़ नहीं सकता तो क्या होगा?

तीन संभावनाएं: (1) FTP पुराना है और पुन: परीक्षण की आवश्यकता है, (2) पिछले प्रशिक्षण से अपर्याप्त रिकवरी (TSB की जांच करें), या (3) गति त्रुटि (बहुत कठिन शुरू हुआ)। यदि यह लगातार होता है तो FTP का पुन: परीक्षण करें। पर्याप्त रिकवरी सुनिश्चित करने के लिए प्रशिक्षण तनाव संतुलन की निगरानी करें।

मैं FTP के बजाय क्रिटिकल पावर से ज़ोन की गणना कैसे करूं?

FTP के स्थान पर CP का उपयोग करें। यदि CP = 257W और FTP = 250W, तो ज़ोन गणना के लिए CP का उपयोग करें। CP पर आधारित ज़ोन थोड़े अधिक हैं। ज़ोन 2 144-193W (257W का 56-75%) हो जाता है। बाइक एनालिटिक्स CP और FTP-आधारित दोनों ज़ोन का समर्थन करता है।

क्या मुझे ज़ोन के लिए 30-सेकंड या 3-सेकंड पावर स्मूथिंग का उपयोग करना चाहिए?

रोड साइकलिंग के लिए 30-सेकंड स्मूथिंग, MTB के लिए 3-5 सेकंड। रोड पावर अधिक स्थिर है, इसलिए 30s स्मूथिंग प्राकृतिक उतार-चढ़ाव को फ़िल्टर करती है। MTB पावर उछाल के साथ परिवर्तनशील है, सच्ची तीव्रता को पकड़ने के लिए छोटी स्मूथिंग की आवश्यकता होती है। बाइक एनालिटिक्स राइड प्रकार के आधार पर स्वचालित रूप से स्मूथिंग को समायोजित करता है।

ज़ोन प्रशिक्षण TSS को कैसे प्रभावित करता है?

ज़ोन तीव्रता TSS को तेजी से निर्धारित करती है। ज़ोन 2 (IF ~0.65) = 42 TSS/घंटा। ज़ोन 4 (IF ~0.95) = 90 TSS/घंटा। ज़ोन 5 (IF ~1.10) = 121 TSS/घंटा। उच्च ज़ोन अधिक प्रशिक्षण तनाव पैदा करते हैं। TSS ज़ोन के साथ कैसे काम करता है जानें।

क्या मैं एक ही राइड में ज़ोन मिला सकता हूं?

हां—सबसे प्रभावी वर्कआउट मल्टी-ज़ोन हैं। उदाहरण: 15 मिनट ज़ोन 1 वार्म-अप + 2×20 मिनट ज़ोन 4 थ्रेसहोल्ड + 15 मिनट ज़ोन 1 कूल-डाउन। कुंजी जानबूझकर ज़ोन चयन है। गलती से ज़ोन 3 ("ग्रे ज़ोन") में बहुत अधिक राइडिंग से बचें—यह फिटनेस बनाए बिना थकान पैदा करता है।

इनडोर और आउटडोर ज़ोन कैसे भिन्न हैं?

इनडोर FTP आम तौर पर आउटडोर से 5-10% कम है गर्मी संचय, कोई तटस्थ नहीं, और मनोवैज्ञानिक कारकों के कारण। उस वातावरण में FTP का परीक्षण करें जिसमें आप सबसे अधिक प्रशिक्षण लेंगे। यदि इनडोर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो ज़ोन के लिए इनडोर FTP का उपयोग करें। बाइक एनालिटिक्स अलग इनडोर/आउटडोर FTP मान ट्रैक कर सकता है।

ज़ोन 3 के बारे में क्या—क्या यह बेकार है?

बेकार नहीं, लेकिन अधिक करना आसान है। ज़ोन 3 टेम्पो काम मांसपेशी सहनशक्ति के लिए मूल्यवान है, विशेष रूप से ऊपरी ज़ोन 3 (88-93% FTP "स्वीट स्पॉट")। समस्या: अधिकांश साइकिलिस्ट गलती से ज़ोन 3 में बहुत अधिक समय बिताते हैं, पुरानी थकान पैदा करते हैं। टेम्पो काम जानबूझकर होना चाहिए, गलती से ज़ोन बहाव नहीं।

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