प्रशिक्षण भार प्रबंधन: साइकिलिंग के लिए TSS, CTL, ATL और TSB

प्रशिक्षण को अनुकूलित करने, अधिक प्रशिक्षण को रोकने और अपने साइकिलिंग लक्ष्यों के लिए चरम पर पहुंचने के लिए प्रदर्शन प्रबंधन चार्ट में महारत हासिल करें

🎯 मुख्य बातें: साइकिलिंग के लिए प्रशिक्षण भार

  • ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (TSS) शक्ति, तीव्रता और अवधि को संयोजित करते हुए प्रत्येक सवारी आपके शरीर को कितना प्रभावित करती है, इसका माप करता है
  • CTL (क्रोनिक ट्रेनिंग लोड) लगातार 42 दिनों के प्रशिक्षण से बनी आपकी दीर्घकालिक फिटनेस को मापता है
  • ATL (एक्यूट ट्रेनिंग लोड) पिछले 7 दिनों की सवारी से हाल की थकान को ट्रैक करता है
  • TSB (ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस) आपकी फिटनेस-थकान संतुलन और दौड़ या रिकवरी के लिए तैयारी दिखाता है
  • साइकिलिंग प्रशिक्षण भार को समझना अधिक प्रशिक्षण को रोकता है और डेटा-संचालित पीरियडाइजेशन के माध्यम से प्रदर्शन समय को अनुकूलित करता है

आधार: TSS गणना के लिए आपकी फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर (FTP) थ्रेशोल्ड संदर्भ बिंदु के रूप में आवश्यक है।

ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (TSS) क्या है?

ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर महत्वपूर्ण प्रश्न का उत्तर देता है: वह सवारी कितनी कठिन थी? केवल दूरी या समय नहीं, बल्कि प्रत्येक साइकिलिंग सत्र द्वारा आपके शरीर पर लगाया गया वास्तविक शारीरिक तनाव।

ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर (TSS), जिसे डॉ. एंड्रयू कोगन द्वारा विकसित किया गया था, कसरत की तीव्रता और अवधि को एक एकल संख्या में निर्धारित करने के लिए एक मानकीकृत विधि प्रदान करता है। TSS ने पावर-आधारित प्रशिक्षण को सुलभ और कार्यान्वित करने योग्य बनाकर साइकिलिंग प्रशिक्षण में क्रांति ला दी।

साइकिलिंग के लिए TSS मानक

आपकी फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर (FTP) पर एक घंटा = 100 TSS

यह मानकीकरण कसरत, सप्ताह और प्रशिक्षण चक्रों में तुलना की अनुमति देता है। 30 मिनट की थ्रेशोल्ड प्रयास = ~50 TSS। 2 घंटे की थ्रेशोल्ड सवारी = ~200 TSS।

TSS की गणना कैसे की जाती है

TSS = (seconds × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

जहाँ:

  • NP (Normalized Power) = सवारी की शारीरिक "लागत"
  • IF (Intensity Factor) = NP / FTP (थ्रेशोल्ड के सापेक्ष तीव्रता)
  • अवधि = सेकंड में कुल सवारी का समय
  • FTP = वाट में आपकी फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर

कार्य उदाहरण: 2 घंटे की सहनशक्ति सवारी

सवार प्रोफ़ाइल:

  • FTP: 250W

सवारी डेटा:

  • अवधि: 2 घंटे (7200 सेकंड)
  • Normalized Power: 200W

चरण 1: Intensity Factor (IF) की गणना करें

IF = NP / FTP
IF = 200W / 250W
IF = 0.80

चरण 2: TSS की गणना करें

TSS = (7200s × 200W × 0.80) / (250W × 3600) × 100
TSS = (1,152,000) / (900,000) × 100
TSS = 128 TSS

व्याख्या: FTP के 80% पर यह 2 घंटे की सहनशक्ति सवारी ने 128 TSS उत्पन्न किया—बेस बिल्डिंग सवारियों की विशिष्ट एक ठोस एरोबिक प्रशिक्षण प्रोत्साहन।

कसरत प्रकार द्वारा TSS दिशानिर्देश

कसरत प्रकार TSS रेंज Intensity Factor विवरण
रिकवरी सवारी 20-50 TSS IF < 0.65 आसान स्पिनिंग, सक्रिय रिकवरी, 30-60 मिनट
आसान सहनशक्ति 50-100 TSS IF 0.65-0.75 बातचीत की गति, एरोबिक आधार निर्माण, 1-2 घंटे
मध्यम सहनशक्ति 100-150 TSS IF 0.75-0.85 स्थिर स्थिति सवारी, समूह सवारी, 2-3 घंटे
टेम्पो सवारी 150-200 TSS IF 0.85-0.95 स्वीट स्पॉट प्रशिक्षण, निरंतर टेम्पो प्रयास, 2-3 घंटे
थ्रेशोल्ड कसरत 200-300 TSS IF 0.95-1.05 FTP अंतराल, दौड़ सिमुलेशन, गुणवत्ता के साथ 2-4 घंटे
VO₂max अंतराल 150-250 TSS IF 1.05-1.15 120% FTP पर कठिन अंतराल, उच्च तीव्रता के साथ 1-2 घंटे
दौड़ सिमुलेशन 200-400 TSS IF 0.90-1.05 इवेंट-विशिष्ट प्रयास, क्राइटेरियम, रोड रेस, 2-5 घंटे

📊 साइकिलिस्ट स्तर द्वारा साप्ताहिक TSS लक्ष्य

  • शुरुआती साइकिलिस्ट: 200-400 TSS/सप्ताह (3-4 सवारी/सप्ताह)
  • मनोरंजक साइकिलिस्ट: 400-600 TSS/सप्ताह (4-5 सवारी/सप्ताह)
  • प्रतिस्पर्धी शौकिया: 600-900 TSS/सप्ताह (5-7 सवारी/सप्ताह)
  • एलीट/पेशेवर: 900-1500+ TSS/सप्ताह (8-12+ सत्र/सप्ताह)

ये आपके क्रोनिक ट्रेनिंग लोड (CTL) की ओर जमा होते हैं, जो नीचे समझाई गई फिटनेस मेट्रिक है।

प्रदर्शन प्रबंधन चार्ट (PMC)

PMC तीन परस्पर जुड़े मेट्रिक्स को दृश्यमान करता है जो आपके साइकिलिंग प्रशिक्षण की पूरी कहानी बताते हैं: फिटनेस, थकान और फॉर्म।

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CTL - क्रोनिक ट्रेनिंग लोड

आपकी फिटनेस

दैनिक TSS का 42-दिवसीय घातीय भारित औसत। लगातार सवारी से दीर्घकालिक एरोबिक फिटनेस और प्रशिक्षण अनुकूलन का प्रतिनिधित्व करता है।

CTL today = CTL yesterday + (TSS today - CTL yesterday) / 42
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ATL - एक्यूट ट्रेनिंग लोड

आपकी थकान

दैनिक TSS का 7-दिवसीय घातीय भारित औसत। पिछले सप्ताह की सवारी से हाल के प्रशिक्षण तनाव और संचित थकान को कैप्चर करता है।

ATL today = ATL yesterday + (TSS today - ATL yesterday) / 7
🎯

TSB - ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस

आपका फॉर्म

कल की फिटनेस और आज की थकान के बीच अंतर। आपकी अगली गुणवत्तापूर्ण सवारी या दौड़ से पहले प्रदर्शन करने या आराम करने की तैयारी को इंगित करता है।

TSB = CTL (yesterday) - ATL (today)

CTL: आपकी साइकिलिंग फिटनेस मेट्रिक

CTL साइकिलिस्टों के लिए क्या दर्शाता है

CTL पिछले 6 सप्ताहों में आपके शरीर ने जो प्रशिक्षण भार अनुकूलित किया है उसे निर्धारित करता है। साइकिलिंग में एक उच्च CTL का अर्थ है:

  • अधिक एरोबिक क्षमता और सहनशक्ति
  • अधिक प्रशिक्षण मात्रा और तीव्रता को संभालने की क्षमता
  • सुधरी हुई चयापचय दक्षता और वसा ऑक्सीकरण
  • उच्च निरंतर शक्ति उत्पादन
  • कठिन प्रयासों के बीच बेहतर रिकवरी

समय स्थिरांक: 42 दिन

CTL का आधा जीवन लगभग 14-15 दिन है। 42 दिनों के बाद, एक कसरत के प्रभाव का लगभग 36.8% (1/e) आपकी फिटनेस गणना में रहता है।

यह धीमी क्षय का अर्थ है कि फिटनेस धीरे-धीरे बनती है लेकिन धीरे-धीरे भी फीकी पड़ती है—आप बिना बड़ी फिटनेस हानि के एक सप्ताह की छुट्टी ले सकते हैं।

साइकिलिस्ट स्तर द्वारा विशिष्ट CTL मान

शुरुआती साइकिलिस्ट:
20-40 CTL

आधार फिटनेस निर्माण, 3-4 सवारी/सप्ताह

मनोरंजक साइकिलिस्ट:
40-80 CTL

नियमित प्रशिक्षण, 4-5 सवारी/सप्ताह

प्रतिस्पर्धी शौकिया:
80-120 CTL

उच्च मात्रा रेसिंग, 6-8 सत्र/सप्ताह

एलीट/पेशेवर:
120-200+ CTL

पेशेवर प्रशिक्षण भार, 10-15+ घंटे/सप्ताह

⚠️ CTL रैंप दर सीमाएं
  • सुरक्षित: +3-8 CTL प्रति सप्ताह
  • आक्रामक लेकिन टिकाऊ: +8-12 CTL प्रति सप्ताह
  • उच्च जोखिम: >12 CTL प्रति सप्ताह

इन दरों से अधिक होने पर चोट और बीमारी का जोखिम काफी बढ़ जाता है। टिकाऊ फिटनेस लाभ के लिए धीरे-धीरे निर्माण करें।

CTL को सुरक्षित रूप से बनाना: रैंप दर

उदाहरण CTL प्रगति (12-सप्ताह आधार चरण)

  • सप्ताह 1: CTL 60 → 65 (+5)
  • सप्ताह 2: CTL 65 → 70 (+5)
  • सप्ताह 3: CTL 70 → 75 (+5)
  • सप्ताह 4: CTL 75 → 78 (+3, रिकवरी सप्ताह)
  • सप्ताह 5: CTL 78 → 83 (+5)
  • सप्ताह 6: CTL 83 → 88 (+5)
  • सप्ताह 7: CTL 88 → 93 (+5)
  • सप्ताह 8: CTL 93 → 96 (+3, रिकवरी सप्ताह)
  • सप्ताह 9: CTL 96 → 102 (+6)
  • सप्ताह 10: CTL 102 → 108 (+6)
  • सप्ताह 11: CTL 108 → 114 (+6)
  • सप्ताह 12: CTL 114 → 116 (+2, प्री-बिल्ड रिकवरी)

परिणाम: 12 सप्ताहों में +56 CTL अंक (औसत 4.7/सप्ताह) - मनोरंजक से प्रतिस्पर्धी फिटनेस स्तर तक टिकाऊ प्रगति।

ATL: आपकी साइकिलिंग थकान मेट्रिक

ATL अल्पकालिक प्रशिक्षण तनाव को ट्रैक करता है—पिछले सप्ताह की सवारी में जमा हुई थकान। यह कठिन प्रशिक्षण के बाद तेजी से बढ़ता है और आराम के दौरान तेजी से गिरता है, जिससे गुणवत्तापूर्ण सत्रों के बीच रिकवरी का प्रबंधन करना आवश्यक हो जाता है।

साइकिलिंग प्रशिक्षण में ATL गतिशीलता

  • तेज प्रतिक्रिया: 7-दिवसीय समय स्थिरांक (आधा जीवन ~2.4 दिन)
  • स्पाइकी पैटर्न: कठिन सवारियों के बाद कूदता है, रिकवरी दिनों के दौरान गिरता है
  • रिकवरी संकेतक: गिरता ATL = सत्रों के बीच थकान का लुप्त होना
  • ओवरट्रेनिंग चेतावनी: लगातार ऊंचा ATL अपर्याप्त रिकवरी का सुझाव देता है
  • प्रशिक्षण संतुलन: ATL को CTL के साथ ट्रैक करना चाहिए लेकिन अधिक उतार-चढ़ाव होना चाहिए

🔬 फिटनेस-थकान मॉडल

हर प्रशिक्षण सवारी दो प्रभाव पैदा करती है:

  1. फिटनेस प्रोत्साहन (धीमी-निर्माण, लंबे समय तक चलने वाली)
  2. थकान (तेज-निर्माण, तेज-लुप्त होने वाली)

प्रदर्शन = फिटनेस - थकान। PMC इस मॉडल को दृश्यमान करता है, वैज्ञानिक पीरियडाइजेशन और इष्टतम दौड़ समय को सक्षम करता है।

स्थिर स्थिति पर

जब प्रशिक्षण भार सप्ताह-दर-सप्ताह सुसंगत होता है, तो CTL और ATL एकत्रित होते हैं:

उदाहरण: लगातार 500 TSS/सप्ताह

दैनिक TSS ≈ 71
CTL ~71 तक पहुंचता है
ATL ~71 तक पहुंचता है
TSB 0 तक पहुंचता है

व्याख्या: फिटनेस और थकान संतुलित हैं। टिकाऊ प्रशिक्षण रखरखाव—कोई घाटा या अधिशेष जमा नहीं हो रहा है।

बिल्ड चरण के दौरान

जब मात्रा या तीव्रता बढ़ रही हो:

ATL छोटे समय स्थिरांक के कारण CTL से तेजी से बढ़ता है। TSB नकारात्मक हो जाता है (थकान > फिटनेस)। यह सामान्य और उत्पादक है—आप अनुकूलन को प्रोत्साहित करने के लिए अधिभार लगा रहे हैं।

लक्ष्य TSB: उत्पादक प्रशिक्षण ब्लॉक के दौरान -10 से -30

दौड़ के लिए टेपर के दौरान

प्रतियोगिता से पहले प्रशिक्षण भार कम करते समय:

ATL CTL से तेजी से गिरता है। TSB सकारात्मक हो जाता है (फिटनेस > थकान)। यह लक्ष्य है—दौड़ के दिन ताजा पैरों के साथ प्रदर्शन करने के लिए तैयार रहते हुए फिटनेस बनाए रखें।

लक्ष्य TSB: इवेंट के आधार पर दौड़ के दिन +10 से +25

TSB: आपका फिटनेस-थकान संतुलन और दौड़ तैयारी

TSB (ट्रेनिंग स्ट्रेस बैलेंस) कल की फिटनेस (CTL) और आज की थकान (ATL) के बीच का अंतर है। यह इंगित करता है कि आप ताजा हैं या थके हुए, दौड़ने के लिए तैयार हैं या रिकवरी दिनों की आवश्यकता है।

साइकिलिस्टों के लिए TSB व्याख्या गाइड

TSB रेंज स्थिति व्याख्या अनुशंसित कार्रवाई
< -30 ओवरट्रेनिंग जोखिम अत्यधिक थकान। उच्च बीमारी/चोट जोखिम। तत्काल रिकवरी आवश्यक। मात्रा 50%+ कम करें। आराम के दिनों पर विचार करें।
-20 से -30 इष्टतम प्रशिक्षण ब्लॉक उत्पादक अधिभार। फिटनेस निर्माण। योजना जारी रखें। अत्यधिक थकान या घटती शक्ति की निगरानी करें।
-10 से -20 मध्यम प्रशिक्षण भार मानक प्रशिक्षण संचय। सामान्य प्रशिक्षण। गुणवत्तापूर्ण अंतराल या थ्रेशोल्ड सत्रों को संभाल सकते हैं।
-10 से +10 तटस्थ/रखरखाव संतुलित स्थिति। हल्की थकान या ताजगी। B/C दौड़, FTP परीक्षण, या रिकवरी सप्ताह के लिए अच्छा।
+10 से +25 चरम दौड़ फॉर्म ताजा और फिट। इष्टतम प्रदर्शन खिड़की। A-प्राथमिकता दौड़। अपेक्षित चरम साइकिलिंग प्रदर्शन।
> +25 बहुत ताजा/डीट्रेनिंग अत्यधिक आराम। फिटनेस खो सकते हैं। छोटे विस्फोटक इवेंट ठीक हैं। विस्तारित आराम के बाद प्रशिक्षण फिर से शुरू करें।

🎯 इवेंट प्रकार के अनुसार लक्ष्य TSB

  • क्राइटेरियम/स्प्रिंट: TSB +5 से +15 (छोटा टेपर, तीक्ष्णता बनाए रखें)
  • रोड रेस: TSB +10 से +20 (10-14 दिन का टेपर)
  • टाइम ट्रायल: TSB +15 से +25 (चरम शक्ति के लिए 14-21 दिन का टेपर)
  • ग्रैन फोंडो/सेंचुरी: TSB +5 से +15 (7-10 दिन का टेपर, सहनशक्ति बनाए रखें)
  • स्टेज रेस: TSB -5 से +10 (थोड़ा थका हुआ आएं, ताजगी पर सहनशक्ति की आवश्यकता)

छोटे विस्फोटक इवेंट को उच्च TSB की आवश्यकता होती है। लंबे सहनशक्ति इवेंट को सहनशक्ति बनाए रखने के लिए मध्यम TSB की आवश्यकता होती है।

प्रदर्शन प्रबंधन चार्ट के साथ पीरियडाइजेशन

16-सप्ताह प्रशिक्षण चक्र उदाहरण

सप्ताह 1-4: आधार चरण

  • लक्ष्य: 3-5 अंक/सप्ताह पर CTL को स्थिर रूप से बनाएं
  • साप्ताहिक TSS: 400 → 450 → 500 → 450 (रिकवरी सप्ताह)
  • CTL प्रगति: 60 → 73
  • TSB रेंज: -5 से -15 (प्रबंधनीय थकान)
  • फोकस: लंबी स्थिर सवारियां, जोन 2 सहनशक्ति, एरोबिक आधार निर्माण

सप्ताह 5-8: बिल्ड चरण

  • लक्ष्य: कठिन कसरत के साथ 5-8 अंक/सप्ताह पर CTL वृद्धि जारी रखें
  • साप्ताहिक TSS: 500 → 550 → 600 → 500 (रिकवरी सप्ताह)
  • CTL प्रगति: 73 → 93
  • TSB रेंज: -15 से -25 (उत्पादक अधिभार)
  • फोकस: स्वीट स्पॉट अंतराल, थ्रेशोल्ड कार्य, लंबी टेम्पो सवारियां

सप्ताह 9-12: चरम चरण

  • लक्ष्य: CTL को अधिकतम करें, उच्चतम प्रशिक्षण भार
  • साप्ताहिक TSS: 600 → 650 → 650 → 550 (रिकवरी सप्ताह)
  • CTL प्रगति: 93 → 108
  • TSB रेंज: -20 से -30 (अधिकतम प्रोत्साहन)
  • फोकस: दौड़-विशिष्ट अंतराल, VO₂max कार्य, इवेंट सिमुलेशन

सप्ताह 13-14: रिकवरी ब्लॉक

  • लक्ष्य: शरीर को प्रशिक्षण को अवशोषित करने दें, टेपर के लिए तैयार करें
  • साप्ताहिक TSS: 400 → 400
  • CTL प्रगति: 108 → 103 (हल्की गिरावट, फिटनेस बनी रही)
  • TSB रेंज: -5 से +5 (तटस्थ)
  • फोकस: आसान सहनशक्ति, मजेदार सवारियां, तीव्रता कम करें

सप्ताह 15-16: टेपर + दौड़ सप्ताह

  • लक्ष्य: TSB +15-20 के साथ दौड़ के दिन के लिए चरम पर पहुंचें
  • साप्ताहिक TSS: 350 → 250 + दौड़
  • CTL प्रगति: 103 → 98 (न्यूनतम फिटनेस हानि)
  • ATL प्रगति: ~85 से ~50 तक तेजी से गिरता है
  • दौड़ के दिन TSB: +18 से +22
  • परिणाम: ताजा पैर, बनाए रखी गई फिटनेस, चरम प्रदर्शन के लिए तैयार

✅ टेपर क्यों काम करता है

विभिन्न समय स्थिरांक (CTL के लिए 42 दिन, ATL के लिए 7 दिन) टेपर प्रभाव बनाते हैं:

  • ATL जल्दी प्रतिक्रिया करता है → थकान 7-10 दिनों में गायब हो जाती है
  • CTL धीरे-धीरे प्रतिक्रिया करता है → फिटनेस सप्ताहों तक बनी रहती है
  • परिणाम: फिटनेस बनी रहती है जबकि थकान गायब हो जाती है = चरम प्रदर्शन के लिए ताजा पैर

रोड साइकिलिंग बनाम माउंटेन बाइकिंग प्रशिक्षण भार

पहलू रोड साइकिलिंग माउंटेन बाइकिंग
पावर प्रोफाइल न्यूनतम उतार-चढ़ाव के साथ स्थिर, निरंतर प्रयास लगातार उछाल के साथ अत्यधिक परिवर्तनशील "बर्स्टी" पावर
वेरिएबिलिटी इंडेक्स (VI) 1.02-1.05 (बहुत स्थिर) 1.10-1.20+ (अत्यधिक परिवर्तनशील)
TSS संचय अनुमानित, सटीक योजना बना सकते हैं परिवर्तनशील, ट्रेल कठिनाई TSS को बहुत प्रभावित करती है
Normalized Power औसत पावर के करीब औसत पावर से काफी अधिक
प्रमुख प्रशिक्षण फोकस निरंतर थ्रेशोल्ड, टेम्पो कार्य बर्स्ट अंतराल, W' प्रबंधन, तकनीकी कौशल
CTL व्याख्या सीधा फिटनेस संकेतक फिटनेस संकेतक लेकिन तकनीकी कौशल = प्रदर्शन का 50%

MTB-विशिष्ट विचार

माउंटेन बाइकिंग के लिए अलग PMC व्याख्या की आवश्यकता होती है:

  • वही ट्रेल, अलग TSS: ट्रेल कठिनाई एक ही मार्ग के लिए TSS को बड़े पैमाने पर प्रभावित करती है
  • बर्स्ट डिटेक्शन: थ्रेशोल्ड से ऊपर उछाल की गणना करें—XC दौड़ में 2 घंटे में 88+ उछाल हो सकते हैं
  • कौशल अधिक मायने रखते हैं: तकनीकी क्षमता MTB प्रदर्शन का ~50% बनाम रोड साइकिलिंग में ~20%
  • छोटी पावर विंडो का उपयोग करें: MTB के लिए 3-5 सेकंड का औसत महत्वपूर्ण बनाम रोड के लिए 30-सेकंड

सामान्य प्रशिक्षण भार प्रबंधन गलतियाँ

1️⃣ CTL को बहुत तेजी से बनाना

गलती: लक्ष्य फिटनेस स्तर तक "पकड़ने" की कोशिश में प्रति सप्ताह 15-20 CTL अंक कूदना।

समाधान: वृद्धि को 3-8 CTL/सप्ताह तक सीमित करें। धैर्य रखें—फिटनेस को सुरक्षित रूप से बनने में समय लगता है।

2️⃣ कभी टेपर नहीं करना

गलती: लगातार कठिन प्रशिक्षण, -20 से -30 के TSB के साथ दौड़ में आना।

समाधान: प्रमुख इवेंट से 7-14 दिन पहले मात्रा कम करें। TSB को चरम प्रदर्शन के लिए +10-25 तक बढ़ने दें।

3️⃣ TSB चेतावनियों को नजरअंदाज करना

गलती: जब TSB विस्तारित अवधि के लिए -30 से नीचे गिरता है तो भी धक्का जारी रखना।

समाधान: TSB < -30 होने पर अनिवार्य रिकवरी लें। आपका शरीर आपको बता रहा है कि उसे आराम की जरूरत है।

4️⃣ यादृच्छिक कसरत का पीछा करना

गलती: प्रगतिशील भार वृद्धि के बजाय जो अच्छा लगे उसका अनुसरण करना।

समाधान: नियोजित CTL प्रगति और रिकवरी सप्ताह के साथ संरचित योजना का पालन करें।

5️⃣ दूसरों से तुलना करना

गलती: "मेरे टीम के साथी का CTL 120 है, मुझे भी वह चाहिए!"

समाधान: CTL व्यक्तिगत है। आपका टिकाऊ CTL आपके प्रशिक्षण इतिहास और आनुवंशिकी पर निर्भर करता है।

6️⃣ रिकवरी सप्ताहों को छोड़ना

गलती: निर्धारित रिकवरी सप्ताह के बिना CTL को लगातार बनाना।

समाधान: हर 3-4 सप्ताह में, फिटनेस अनुकूलन को समेकित करने के लिए मात्रा को 30-40% कम करें।

शोध और वैज्ञानिक सत्यापन

प्रदर्शन प्रबंधन चार्ट और TSS पद्धति दशकों के खेल विज्ञान अनुसंधान द्वारा समर्थित हैं:

प्रमुख शोध पत्र

  • Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd Edition). VeloPress. — TSS, NP, IF, CTL, ATL, TSB पेश करने वाला मूलभूत पाठ।
  • Banister, E.W., Calvert, T.W., Savage, M.V., & Bach, T. (1975). A Systems Model of Training for Athletic Performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7, 57-61. — मूल आवेग-प्रतिक्रिया फिटनेस-थकान मॉडल।
  • Murray, N.B., et al. (2017). Training Load Monitoring Using Exponentially Weighted Moving Averages. — तीव्र/दीर्घकालिक भार निगरानी के लिए EWMA को मान्य करता है।
  • Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915. — FTP अवधारणाओं के अंतर्निहित क्रिटिकल पावर मॉडल।

💡 TrainingPeaks और WKO5

TSS, CTL, ATL, और TSB डॉ. एंड्रयू कोगन द्वारा विकसित स्वामित्व मेट्रिक्स हैं और TrainingPeaks को लाइसेंस प्राप्त हैं। उन्हें साइकिलिंग में पावर-आधारित प्रशिक्षण भार प्रबंधन के लिए उद्योग मानक माना जाता है।

अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न: साइकिलिंग के लिए प्रशिक्षण भार

मुझे प्रति सप्ताह कितना TSS करना चाहिए?

साप्ताहिक TSS आपके स्तर पर निर्भर करता है: शुरुआती: 200-400 TSS/सप्ताह, मनोरंजक: 400-600 TSS/सप्ताह, प्रतिस्पर्धी शौकिया: 600-900 TSS/सप्ताह, एलीट/प्रो: 900-1500+ TSS/सप्ताह। रूढ़िवादी रूप से शुरू करें और 3-8 CTL अंक प्रति सप्ताह धीरे-धीरे बढ़ाएं।

मेरे साइकिलिंग स्तर के लिए एक अच्छा CTL क्या है?

विशिष्ट CTL मान: शुरुआती 20-40, मनोरंजक साइकिलिस्ट 40-80, प्रतिस्पर्धी शौकिया 80-120, एलीट/पेशेवर 120-200+। आपका टिकाऊ CTL प्रशिक्षण इतिहास, उपलब्ध समय और रिकवरी क्षमता पर निर्भर करता है। पूर्ण संख्याओं के बजाय प्रगतिशील सुधार पर ध्यान केंद्रित करें।

दौड़ से पहले मुझे कितने समय तक टेपर करना चाहिए?

टेपर की अवधि इवेंट के प्रकार पर निर्भर करती है: छोटी दौड़/क्राइटेरियम: 7-10 दिन, रोड रेस: 10-14 दिन, टाइम ट्रायल: 14-21 दिन (अधिकतम ताजगी की आवश्यकता), स्टेज रेस: 7-10 दिन (बहुत ताजा नहीं होना चाहिए)। इवेंट की मांगों के आधार पर दौड़ के दिन +10 से +25 के TSB को लक्षित करें।

क्या मैं TSB -30 या उससे कम होने पर प्रशिक्षण ले सकता हूं?

-30 से नीचे TSB अत्यधिक थकान और उच्च ओवरट्रेनिंग जोखिम को इंगित करता है। इस स्तर पर कठिन प्रशिक्षण जारी रखने की सिफारिश नहीं की जाती है। मात्रा को 50%+ कम करें और आसान रिकवरी सवारी लें जब तक TSB -20 या उससे ऊपर नहीं पहुंचता। अपने शरीर को सुनें—लगातार थकान, घटती शक्ति, खराब नींद, या बीमारी चेतावनी संकेत हैं।

मैं माउंटेन बाइक रेसिंग के लिए PMC का उपयोग कैसे करूं?

MTB रेसिंग के लिए संशोधित PMC व्याख्या की आवश्यकता होती है: थ्रेशोल्ड से ऊपर बर्स्ट/उछाल डिटेक्शन पर ध्यान केंद्रित करें (XC दौड़ में 88+), छोटी पावर विंडो का उपयोग करें (3-5 सेकंड), पहचानें कि तकनीकी कौशल प्रदर्शन का ~50% बनाते हैं (रोड साइकिलिंग के ~20% बनाम), और समझें कि ट्रेल कठिनाई एक ही मार्ग के लिए TSS संचय को बहुत प्रभावित करती है।

टेपर के दौरान मेरा CTL क्यों गिरता है?

टेपर के दौरान CTL थोड़ा गिरना सामान्य और अपेक्षित है। 2 सप्ताह के टेपरिंग में 5-10 अंक CTL गिरावट न्यूनतम फिटनेस हानि का प्रतिनिधित्व करती है (42-दिवसीय समय स्थिरांक का अर्थ है फिटनेस बनी रहती है)। इस बीच, ATL बहुत तेजी से गिरता है (7-दिवसीय समय स्थिरांक), थकान को समाप्त करता है। यह सकारात्मक TSB और रेसिंग के लिए ताजा पैर बनाता है।

TSS और किलोजूल में क्या अंतर है?

किलोजूल कुल किया गया काम (ऊर्जा व्यय) को मापते हैं, जबकि TSS आपके FTP के सापेक्ष प्रशिक्षण तनाव को मापता है। 1 घंटे के लिए 200W की सवारी = सभी के लिए 720 kJ, लेकिन TSS आपके FTP पर निर्भर करता है। यदि आपका FTP 200W है, तो TSS = 100। यदि आपका FTP 300W है, तो TSS = 44। TSS व्यक्तिगत फिटनेस स्तर के लिए जिम्मेदार है; kJ नहीं करता।

क्या मुझे इनडोर प्रशिक्षण के लिए TSS को ट्रैक करना चाहिए?

बिल्कुल। TSS इनडोर प्रशिक्षण के लिए आदर्श है क्योंकि पावर डेटा सुसंगत है और पर्यावरणीय चर नियंत्रित हैं। इनडोर TSS सीधे आपके CTL/ATL/TSB गणना में योगदान देता है। हालांकि, कुछ साइकिलिस्टों को लगता है कि वे कोई कोस्टिंग या उतराई न होने के कारण आउटडोर की तुलना में थोड़ा अधिक इनडोर TSS संभाल सकते हैं।

अपने साइकिलिंग प्रशिक्षण भार में महारत हासिल करें

ट्रेनिंग स्ट्रेस स्कोर और प्रदर्शन प्रबंधन चार्ट को समझना व्यक्तिपरक प्रशिक्षण को उद्देश्यपूर्ण, डेटा-संचालित प्रदर्शन अनुकूलन में बदल देता है। TSS, CTL, ATL, और TSB की निगरानी करके, आप फिटनेस प्रगति, थकान प्रबंधन और चरम दौड़ समय पर सटीक नियंत्रण प्राप्त करते हैं।

CTL-ATL-TSB प्रणाली ओवरट्रेनिंग को रोकती है, रिकवरी समय को अनुकूलित करती है, और सुनिश्चित करती है कि आप चरम साइकिलिंग प्रदर्शन के लिए सही फिटनेस-थकान संतुलन के साथ लक्ष्य दौड़ में पहुंचें।

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