शुरुआत

डेटा-संचालित साइकलिंग में आपका स्वागत है

Bike Analytics आपकी साइकलिंग सवारी को Functional Threshold Power (FTP), Training Stress Score (TSS), और Performance Management Chart (PMC) मेट्रिक्स का उपयोग करके कार्रवाई योग्य अंतर्दृष्टि में बदल देता है। यह मार्गदर्शिका आपको 5 सरल चरणों में पहली सेटअप से लेकर उन्नत प्रशिक्षण लोड विश्लेषण तक ले जाएगी।

त्वरित शुरुआत (10 मिनट)

1

डाउनलोड और इंस्टॉल करें

App Store से Bike Analytics डाउनलोड करें और Apple Health तक पहुंच की अनुमति दें। ऐप स्वचालित रूप से साइकलिंग वर्कआउट सिंक करता है—कोई मैनुअल लॉगिंग की आवश्यकता नहीं।

ऐप डाउनलोड करें →

2

अपनी पहली सवारी आयात करें

Strava (मुफ्त API) से सवारी सिंक करें, अपने बाइक कंप्यूटर से FIT/GPX/TCX फ़ाइलें अपलोड करें, या मैन्युअल रूप से वर्कआउट डेटा दर्ज करें। Bike Analytics सभी प्रमुख साइकलिंग प्लेटफॉर्म का समर्थन करता है।

आयात विकल्प ↓

3

अपना FTP सेट करें

20 मिनट का FTP परीक्षण करें या हाल की सवारी से अनुमान लगाएं। FTP सभी पावर-आधारित मेट्रिक्स की नींव है—इसके बिना, TSS और प्रशिक्षण क्षेत्रों की सटीक गणना नहीं की जा सकती।

FTP परीक्षण प्रोटोकॉल ↓

4

प्रशिक्षण क्षेत्रों को कॉन्फ़िगर करें

Bike Analytics स्वचालित रूप से FTP से आपके 7 पावर-आधारित प्रशिक्षण क्षेत्रों की गणना करता है। ये क्षेत्र सभी मेट्रिक्स को आपकी शारीरिक क्षमता के अनुसार व्यक्तिगत बनाते हैं। फिटनेस में सुधार होने पर हर 6-8 सप्ताह में अपडेट करें।

क्षेत्र जानें →

5

प्रदर्शन ट्रैकिंग शुरू करें

अपने पावर मीटर और बाइक कंप्यूटर के साथ सवारी करें। Bike Analytics स्वचालित रूप से वर्कआउट आयात करता है, TSS की गणना करता है, CTL/ATL/TSB को अपडेट करता है, और प्रगति को ट्रैक करता है। कोई मैनुअल डेटा प्रविष्टि की आवश्यकता नहीं।

डेटा आयात विकल्प

🔗 Strava एकीकरण (अनुशंसित)

व्यक्तिगत उपयोग के लिए बिना किसी दर सीमा के 100% मुफ्त API एक्सेस।

एक-क्लिक OAuth कनेक्शन
स्वचालित सवारी सिंक
पूर्ण पावर, हृदय गति, केडेंस डेटा
GPS रूट और ऊंचाई
सेगमेंट समय और KOM रैंकिंग

सेटअप: सेटिंग्स → एकीकरण → Strava कनेक्ट करें। गतिविधियों के लिए रीड अनुमति दें। प्रत्येक सवारी के बाद सिंक स्वचालित रूप से होता है।

📁 फ़ाइल अपलोड

बाइक कंप्यूटर और प्रशिक्षण प्लेटफॉर्म से सीधे अपलोड करें।

FIT: Garmin, Wahoo, Hammerhead (अनुशंसित)
TCX: Training Center XML (Garmin मानक)
GPX: GPS Exchange Format (बुनियादी संगतता)
सभी पावर मीटर ब्रांड का समर्थन करता है
पूर्ण सेंसर डेटा संरक्षित करता है

कैसे: + आइकन टैप करें → फ़ाइल अपलोड करें → Files ऐप से चुनें। Bike Analytics सभी प्रारूपों को स्वचालित रूप से संसाधित करता है।

⌚ Apple Health सिंक

Apple Watch और संगत ऐप से स्वचालित सिंक।

Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
Apple Watch मूल साइकलिंग वर्कआउट
तृतीय-पक्ष बाइक कंप्यूटर ऐप
वेयरेबल्स से हृदय गति
प्रत्येक सवारी के बाद बैकग्राउंड सिंक

आवश्यकताएं: सेटअप के दौरान Health ऐप रीड अनुमतियां दें। Bike Analytics स्वचालित रूप से साइकलिंग वर्कआउट पढ़ता है।

✍️ मैनुअल प्रविष्टि

पावर डेटा या फ़ाइल निर्यात के बिना सवारी के लिए।

अवधि, दूरी, ऊंचाई दर्ज करें
अनुभवित प्रयास से औसत पावर का अनुमान लगाएं
नोट्स और वर्कआउट प्रकार जोड़ें
ऐतिहासिक डेटा प्रविष्टि के लिए उपयोगी
अनुमानित IF से TSS की गणना की जाती है

नोट: मैनुअल प्रविष्टियां पावर मीटर डेटा से कम सटीक होती हैं। रिकवरी सवारी या जब पावर अनुपलब्ध हो तब उपयोग करें।

⚠️ क्या आपको पावर मीटर की आवश्यकता है?

हां—सटीक FTP, TSS, और प्रशिक्षण क्षेत्र गणना के लिए। Bike Analytics पावर-आधारित प्रशिक्षण के लिए अनुकूलित है। हालांकि आप गति/ग्रेडिएंट/वजन से पावर का अनुमान लगा सकते हैं, वास्तविक पावर मीटर प्रदान करते हैं:

±1-2% सटीकता बनाम ±15-25% अनुमान त्रुटि
रियल-टाइम प्रशिक्षण क्षेत्र फीडबैक
परिवर्तनीय भूभाग के लिए Normalized Power (NP)
बाएं/दाएं संतुलन और पेडलिंग गतिशीलता
इनडोर/आउटडोर स्थिरता (मौसम पर निर्भर नहीं)

अनुशंसित पावर मीटर: Garmin Rally पेडल (€599), Favero Assioma (€499), Stages क्रैंकआर्म (€299), 4iiii एकल-पक्षीय (€249)। पावर मीटर खरीद गाइड देखें।

पूर्ण FTP परीक्षण प्रोटोकॉल

📋 आपको क्या चाहिए

पावर मीटर: कैलिब्रेटेड (परीक्षण से पहले शून्य-ऑफसेट)
बाइक कंप्यूटर या स्मार्ट ट्रेनर: पावर डेटा रिकॉर्ड करता है
स्थान: सपाट सड़क, इनडोर ट्रेनर, या हल्की चढ़ाई
वार्म-अप समय: 15-20 मिनट प्रगतिशील बिल्ड
अवधि: 20 मिनट ऑल-आउट प्रयास
रिकवरी: अच्छी तरह से आराम, परीक्षण से 24-48 घंटे पहले कोई कठोर प्रशिक्षण नहीं

⏱️ परीक्षण दिवस की स्थितियां

आराम किया हुआ: 48 घंटे पहले कोई कठोर प्रशिक्षण नहीं
हाइड्रेटेड: अच्छी तरह से हाइड्रेटेड, सामान्य भोजन
तापमान: 18-22°C आदर्श (अत्यधिक गर्मी/ठंड से बचें)
दिन का समय: जब आप आमतौर पर सबसे अच्छा सवारी करते हैं
उपकरण: प्रशिक्षण के समान सेटअप (गियरिंग, स्थिति)
मानसिक: अधिकतम निरंतर प्रयास के लिए तैयार

चरण-दर-चरण FTP परीक्षण (20-मिनट प्रोटोकॉल)

पूर्व-परीक्षण

कैलिब्रेशन जांच

पावर मीटर पर शून्य-ऑफसेट कैलिब्रेशन करें। पेडल-आधारित मीटर के लिए, क्रैंक घुमाएं और बाइक कंप्यूटर मेनू के माध्यम से कैलिब्रेट करें। क्रैंक/स्पाइडर मीटर के लिए, निर्माता निर्देशों का पालन करें। सटीकता के लिए महत्वपूर्ण।

वार्म-अप

15-20 मिनट प्रगतिशील

10 मिनट के लिए आसानी से शुरू करें (जोन 2)। फिर बढ़ती तीव्रता पर 3×1 मिनट: 75% प्रयास, 85% प्रयास, 95% प्रयास के बीच 1 मिनट आसान स्पिन के साथ। 3 मिनट आसान स्पिन के साथ समाप्त करें। यह अधिकतम प्रयास के लिए आपकी एरोबिक प्रणाली को तैयार करता है।

हृदय गति लक्ष्य: वार्म-अप को अंत तक HR को ~75% अधिकतम तक बढ़ाना चाहिए।

परीक्षण

20 मिनट अधिकतम निरंतर प्रयास

यह स्प्रिंट नहीं है। आपका लक्ष्य उच्चतम औसत पावर है जिसे आप पूरे 20 मिनट के लिए बनाए रख सकते हैं। अपनी गति बनाए रखें—यदि आप 15 मिनट पर विस्फोट करते हैं, तो परीक्षण अमान्य है।

गति रणनीति:

मिनट 0-5: धीरे-धीरे लक्ष्य पावर तक बनाएं (बहुत कठिन शुरुआत न करें)
मिनट 5-15: स्थिर पावर बनाए रखें (±5-10W उतार-चढ़ाव ठीक है)
मिनट 15-20: आपके पास जो कुछ भी बचा है वह सब दें (मामूली वृद्धि ठीक है)

लक्ष्य अनुभव: कठिन लेकिन टिकाऊ। RPE 8-9/10। कठिन लेकिन नियंत्रित सांस।

निगरानी करने के लिए क्या: औसत पावर (प्राथमिक), हृदय गति (~90-95% अधिकतम होनी चाहिए), केडेंस (सामान्य 85-95 rpm बनाए रखें)। शेष समय देखने से बचें—पावर पर ध्यान केंद्रित करें।

कूल-डाउन

15 मिनट आसान स्पिन

बहुत आसानी से स्पिन करें (100-150W, जोन 1) लैक्टेट साफ़ करने के लिए। तुरंत न रुकें—पैरों को चलते रहने दें। कूल-डाउन के बाद स्ट्रेच करें। तुरंत अपनी 20-मिनट औसत पावर नोट करें।

FTP की गणना करें

FTP = 20-मिनट औसत पावर का 95%

उदाहरण: 20-मिनट औसत पावर = 250W → FTP = 250 × 0.95 = 238W

95% कारक 20-मिनट के प्रयास में मामूली एनारोबिक योगदान को ध्यान में रखता है। आपका सच्चा FTP वह है जो आप ~60 मिनट के लिए बनाए रख सकते हैं।

Bike Analytics में दर्ज करें: सेटिंग्स → FTP → 238W दर्ज करें → सहेजें। सभी प्रशिक्षण क्षेत्र स्वचालित रूप से अपडेट हो जाते हैं।

⚠️ सामान्य FTP परीक्षण गलतियां

बहुत कठिन शुरुआत: पहले 5 मिनट में ऑल-आउट जाना विस्फोट की ओर ले जाता है। जल्दी रूढ़िवादी गति।
अपर्याप्त वार्म-अप: ठंडी मांसपेशियां = कम पावर आउटपुट। अच्छी तरह से वार्म अप करें।
थकान होने पर परीक्षण: 24-48 घंटे पहले भारी प्रशिक्षण FTP को कम करता है। ताजा होने पर परीक्षण करें।
गलत गियरिंग: बहुत अधिक/कम केडेंस पावर को नुकसान पहुंचाता है। पूरे समय 85-95 rpm बनाए रखें।
पावर मीटर कैलिब्रेट नहीं करना: ड्रिफ्ट ±5-10W त्रुटि का कारण बन सकता है। परीक्षण से पहले हमेशा शून्य-ऑफसेट करें।
परिवर्तनीय भूभाग पर परीक्षण: पहाड़ियां, स्टॉप, हवा गति को असंभव बना देती है। सपाट सड़क या इनडोर ट्रेनर का उपयोग करें।

💡 वैकल्पिक FTP परीक्षण

8-मिनट परीक्षण (अनुभवी साइकिल चालकों के लिए):

दो के बीच 10 मिनट की रिकवरी के साथ 2×8 मिनट ऑल-आउट करें
दोनों प्रयासों से पावर का औसत निकालें
FTP = औसत 8-मिनट पावर का 90%
अधिक सटीक लेकिन दो अधिकतम प्रयासों की आवश्यकता है

रैंप परीक्षण (छोटा, कम दर्दनाक):

विफलता तक प्रत्येक मिनट में 20W से पावर बढ़ाएं
FTP = अंतिम 1-मिनट पावर का 75%
Zwift और TrainerRoad पर लोकप्रिय
कम मानसिक रूप से मांग वाला लेकिन संभावित रूप से कम सटीक

अनुशंसा: 20-मिनट परीक्षण सटीकता और दोहराव के लिए स्वर्ण मानक है। प्रगति ट्रैक करने के लिए लगातार उपयोग करें।

Bike Analytics में FTP परिणाम दर्ज करना

चरण 1: FTP सेटिंग्स खोलें

Bike Analytics ऐप में, सेटिंग्स → Functional Threshold Power पर जाएं। "FTP परीक्षण करें" या "FTP अपडेट करें" टैप करें।

चरण 2: अपना FTP इनपुट करें

वाट में अपना गणना किया गया FTP दर्ज करें (उदा., 238)। यदि आपने 20-मिनट परीक्षण पूरा किया है, तो ऐप आपके लिए 95% की गणना करेगा। "गणना करें" टैप करें।

चरण 3: परिणामों की समीक्षा करें

ऐप प्रदर्शित करता है:

वाट में FTP: 238W
W/kg में FTP: 3.4 W/kg (यदि वजन दर्ज किया गया है)
प्रशिक्षण क्षेत्र: 7 व्यक्तिगत पावर क्षेत्र (जोन 1-7)
TSS बेसलाइन: अब सभी वर्कआउट के लिए सक्षम

चरण 4: सहेजें और सिंक करें

"FTP सहेजें" टैप करें। ऐप तुरंत:

प्रशिक्षण क्षेत्रों की पुनर्गणना करता है
पिछले 90 दिनों के लिए पूर्वव्यापी रूप से TSS अपडेट करता है
CTL/ATL/TSB गणना समायोजित करता है
क्षेत्र-आधारित वर्कआउट विश्लेषण सक्षम करता है

💡 प्रो टिप: FTP परीक्षण अनुसूची

प्रशिक्षण निर्माण चरणों के दौरान हर 6-8 सप्ताह में FTP फिर से परीक्षण करें। फिटनेस बढ़ने के साथ आपका FTP बेहतर होना चाहिए। इसके बाद भी फिर से परीक्षण करें:

बीमारी या चोट (FTP कम हो सकता है)
प्रशिक्षण विराम >2 सप्ताह
पावर मीटर परिवर्तन या कैलिब्रेशन समस्याएं
जब क्षेत्र लगातार बहुत आसान या बहुत कठिन महसूस हों

प्रशिक्षण प्रभावशीलता की निगरानी के लिए समय के साथ FTP को ट्रैक करें। औसत सुधार: प्रति 8-सप्ताह प्रशिक्षण ब्लॉक 5-15W।

अपने मेट्रिक्स को समझना

Functional Threshold Power (FTP)

यह क्या है: अधिकतम पावर जिसे आप लगभग 1 घंटे तक बनाए रख सकते हैं। आपके लैक्टेट थ्रेशोल्ड का प्रतिनिधित्व करता है।

इसका मतलब क्या है: FTP = 238W का मतलब है कि आप निरंतर थ्रेशोल्ड प्रयासों (~60 मिनट) के लिए 238 वाट बनाए रख सकते हैं।

इसका उपयोग कैसे करें: सभी प्रशिक्षण क्षेत्रों और TSS गणना के लिए आधार। फिटनेस में सुधार होने पर हर 6-8 सप्ताह में अपडेट करें।

FTP जानें →

प्रशिक्षण क्षेत्र (7-क्षेत्र प्रणाली)

ये क्या हैं: आपके FTP के आधार पर 7 पावर रेंज, सक्रिय रिकवरी (जोन 1) से न्यूरोमस्कुलर पावर (जोन 7) तक।

इनका मतलब क्या है: प्रत्येक क्षेत्र विशिष्ट शारीरिक अनुकूलन (एरोबिक बेस, थ्रेशोल्ड, VO₂max) को लक्षित करता है।

इनका उपयोग कैसे करें: संरचित प्रशिक्षण के लिए क्षेत्र निर्देशों का पालन करें। ऐप प्रत्येक सवारी के लिए समय-इन-ज़ोन दिखाता है।

प्रशिक्षण क्षेत्र →

Training Stress Score (TSS)

यह क्या है: तीव्रता और अवधि को संयोजित करते हुए मात्रात्मक वर्कआउट तनाव। FTP पर 1 घंटा = 100 TSS।

इसका मतलब क्या है: TSS 50 = आसान रिकवरी, TSS 100 = मध्यम, TSS 200+ = बहुत कठिन सत्र।

इसका उपयोग कैसे करें: प्रशिक्षण लोड प्रबंधित करने के लिए दैनिक/साप्ताहिक TSS ट्रैक करें। अधिकतम प्रति सप्ताह 5-10 TSS वृद्धि का लक्ष्य रखें।

TSS गाइड →

CTL / ATL / TSB

ये क्या हैं:

CTL: Chronic Training Load (फिटनेस) - 42-दिवसीय औसत TSS
ATL: Acute Training Load (थकान) - 7-दिवसीय औसत TSS
TSB: Training Stress Balance (फॉर्म) = CTL - ATL

इसका उपयोग कैसे करें: सकारात्मक TSB = ताजा/टेपर्ड, नकारात्मक TSB = थका हुआ। TSB = +5 से +25 पर रेस करें।

PMC चार्ट →

📊 आपके पहले सप्ताह के लक्ष्य

FTP दर्ज करने और 3-5 सवारी पूरी करने के बाद:

TSS मूल्यों की जांच करें: पुष्टि करें कि वे प्रयास धारणा से मेल खाते हैं (आसान ~50, मध्यम ~100, कठिन ~150+)
क्षेत्र वितरण की समीक्षा करें: क्या आप जोन 2 (एरोबिक बेस) में 60-70% समय बिता रहे हैं?
बेसलाइन CTL स्थापित करें: आपके पहले सप्ताह का औसत TSS प्रारंभिक फिटनेस बेसलाइन बन जाता है
पैटर्न पहचानें: कौन सी सवारी उच्चतम TSS उत्पन्न करती है? क्या आप पर्याप्त रूप से रिकवर कर रहे हैं?

विशिष्ट उपयोगकर्ता यात्रा (पहले 8 सप्ताह)

सप्ताह 1-2: बेसलाइन स्थापित करें

FTP परीक्षण करें और परिणाम दर्ज करें
3-5 सामान्य प्रशिक्षण सवारी पूरी करें
TSS मूल्यों और क्षेत्र वितरण का निरीक्षण करें
प्रारंभिक CTL (फिटनेस स्तर) स्थापित करें
लक्ष्य: मेट्रिक्स समझें, अभी तक कोई बदलाव नहीं

सप्ताह 3-4: क्षेत्र लागू करें

वर्कआउट योजना में FTP क्षेत्रों का उपयोग करें
एरोबिक बेस सेट के लिए जानबूझकर जोन 2 की सवारी करें
साप्ताहिक TSS कुल ट्रैक करें (स्थिरता का लक्ष्य रखें)
TSB की निगरानी करें (थोड़ा नकारात्मक होना चाहिए = प्रशिक्षण)
लक्ष्य: अनुभूति द्वारा नहीं, पावर क्षेत्रों द्वारा प्रशिक्षण

सप्ताह 5-6: प्रगतिशील ओवरलोड

बेसलाइन से साप्ताहिक TSS में 5-10% की वृद्धि करें
प्रति सप्ताह 1 थ्रेशोल्ड (जोन 4) सत्र जोड़ें
CTL धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए (फिटनेस में सुधार)
कठिन सप्ताहों में ATL बढ़ सकता है (सामान्य)
लक्ष्य: नियंत्रित फिटनेस प्रगति

सप्ताह 7-8: फिर से परीक्षण और समायोजन

दूसरा FTP परीक्षण करें (अधिक होना चाहिए)
ऐप में क्षेत्र अपडेट करें (पावर में सुधार)
CTL सप्ताह 1 बनाम सप्ताह 8 की तुलना करें (+10-20 होना चाहिए)
प्रगति की समीक्षा करें: क्या FTP में सुधार हो रहा है? आसान महसूस हो रहा है?
लक्ष्य: प्रशिक्षण प्रभावशीलता को मान्य करें

✅ सफलता संकेतक

Bike Analytics के साथ 8 सप्ताह के संरचित प्रशिक्षण के बाद, आपको देखना चाहिए:

FTP सुधार: +5-15W वृद्धि (उदा., 238W → 250W)
CTL वृद्धि: +15-25 अंक (उदा., 40 → 60 CTL)
सुसंगत TSS: साप्ताहिक कुल 10-15% विचरण के भीतर
बेहतर गति: अधिक समान पावर वितरण, बेहतर प्रयास अंशांकन
बेहतर रिकवरी: TSB अनुमानित रूप से चक्र (-10 से +5)

समस्या निवारण और अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

मेरा TSS सवारी प्रयास के लिए बहुत अधिक/कम लगता है

कारण: FTP पुराना या गलत है।

समाधान: FTP फिर से परीक्षण करें। यदि आपने थकान होने पर परीक्षण किया या खराब गति बनाई, तो FTP गलत होगा। उचित FTP परीक्षण सभी डाउनस्ट्रीम मेट्रिक्स के लिए महत्वपूर्ण है।

ऐप "कोई FTP कॉन्फ़िगर नहीं किया गया" दिखाता है

कारण: FTP परीक्षण पूरा नहीं हुआ या सहेजा नहीं गया।

समाधान: सेटिंग्स → Functional Threshold Power → FTP मान दर्ज करें, फिर सहेजें टैप करें।

Strava से सवारी सिंक नहीं हो रही है

कारण: OAuth टोकन समाप्त हो गया या अनुमतियां नहीं दी गई।

समाधान: सेटिंग्स → एकीकरण → Strava पुनः कनेक्ट करें। गतिविधियों के लिए रीड अनुमति दें। जांचें कि Strava सवारी में पावर डेटा शामिल है।

लगातार प्रशिक्षण के बावजूद CTL नहीं बढ़ रहा है

कारण: TSS कुल बहुत कम या असंगत आवृत्ति।

समाधान: CTL 42-दिवसीय तेजी से भारित औसत है। यह धीरे-धीरे बढ़ता है। साप्ताहिक TSS में 5-10% की वृद्धि करें, और सुसंगत CTL वृद्धि के लिए 4+ सवारी/सप्ताह बनाए रखें।

मुझे FTP कितनी बार फिर से परीक्षण करना चाहिए?

अनुशंसा: बेस/बिल्ड चरणों के दौरान हर 6-8 सप्ताह में। बीमारी, चोट, लंबे विराम, या जब क्षेत्र लगातार बहुत आसान/कठिन महसूस हों तब फिर से परीक्षण करें।

क्या मैं इनडोर प्रशिक्षण के लिए Bike Analytics का उपयोग कर सकता हूं?

हां: Bike Analytics इनडोर और आउटडोर सवारी के लिए समान रूप से काम करता है। स्मार्ट ट्रेनर अत्यंत सटीक पावर डेटा प्रदान करते हैं। Zwift, TrainerRoad से सिंक करें, या सीधे FIT फ़ाइलें अपलोड करें।

रोड बनाम MTB अंतर के बारे में क्या?

Bike Analytics में विशेष मोड हैं: रोड साइकलिंग 30-सेकंड पावर स्मूथिंग का उपयोग करती है। MTB मोड बर्स्ट प्रयासों को कैप्चर करने के लिए छोटी स्मूथिंग विंडो का उपयोग करता है। दोनों समान FTP का उपयोग करते हैं लेकिन विभिन्न Variability Index अपेक्षाएं हैं। अंतर जानें।

अगले कदम

प्रशिक्षण क्षेत्र सीखें

विशिष्ट अनुकूलन के लिए जोन 2 (एरोबिक बेस), जोन 4 (थ्रेशोल्ड), और जोन 5 (VO₂max) में प्रशिक्षण कैसे करें यह समझें।