फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर (FTP)

पावर-आधारित प्रशिक्षण की नींव

मुख्य बातें

  • क्या है: FTP वह सर्वोच्च औसत पावर है जिसे आप थकावट के बिना लगभग 1 घंटे तक बनाए रख सकते हैं
  • परीक्षण कैसे करें: सबसे आम है 20-मिनट का परीक्षण प्रोटोकॉल: आपकी सर्वश्रेष्ठ 20-मिनट की औसत पावर का 95%
  • यह क्यों महत्वपूर्ण है: FTP व्यक्तिगत पावर ज़ोन, सटीक TSS गणना, और वस्तुनिष्ठ फिटनेस ट्रैकिंग को सक्षम बनाता है
  • सामान्य मान: मनोरंजक: 2.0-3.0 W/kg | प्रतिस्पर्धी: 3.5-4.5 W/kg | एलीट: 5.5-6.5 W/kg
  • परीक्षण की आवृत्ति: प्रशिक्षण ब्लॉक के दौरान हर 6-8 सप्ताह में पुनः परीक्षण करें ताकि फिटनेस में सुधार के साथ ज़ोन को अपडेट किया जा सके

FTP क्या है?

फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर (FTP) वह सर्वोच्च औसत पावर आउटपुट है जिसे आप थकावट जमा किए बिना लगभग एक घंटे तक बनाए रख सकते हैं। यह आपकी एरोबिक थ्रेशोल्ड का प्रतिनिधित्व करता है—टिकाऊ और गैर-टिकाऊ प्रयासों के बीच की सीमा। FTP सभी पावर-आधारित प्रशिक्षण की नींव के रूप में कार्य करता है, व्यक्तिगत प्रशिक्षण ज़ोन और सटीक प्रशिक्षण भार मापन को सक्षम बनाता है।

फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर ने 2000 के दशक की शुरुआत में साइकिलिंग प्रशिक्षण में क्रांति ला दी, एक एकल, व्यावहारिक मेट्रिक प्रदान करके जो आपकी शारीरिक थ्रेशोल्ड को परिभाषित करता है। लैब-आधारित लैक्टेट परीक्षण के विपरीत, FTP को केवल एक पावर मीटर और खुली सड़क से मापा जा सकता है।

🎯 शारीरिक महत्व

FTP निम्नलिखित से निकटता से मेल खाता है:

  • लैक्टेट थ्रेशोल्ड 2 (LT2) - द्वितीय वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड
  • मैक्सिमल लैक्टेट स्टेडी स्टेट (MLSS) - वास्तविक FTP का लगभग 88.5%
  • क्रिटिकल पावर (CP) - आमतौर पर FTP के ±5W के भीतर
  • ~4 mmol/L रक्त लैक्टेट - पारंपरिक OBLA मार्कर

FTP क्यों महत्वपूर्ण है

फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर वह मूलभूत मेट्रिक है जो सभी उन्नत पावर-आधारित प्रशिक्षण को अनलॉक करता है:

  • पावर प्रशिक्षण ज़ोन: आपकी व्यक्तिगत शरीर क्रिया विज्ञान के आधार पर तीव्रता ज़ोन को व्यक्तिगत बनाता है
  • TSS गणना: सटीक प्रशिक्षण तनाव स्कोर मापन को सक्षम बनाता है
  • CTL/ATL/TSB: प्रदर्शन प्रबंधन चार्ट मेट्रिक्स के लिए आवश्यक
  • प्रगति ट्रैकिंग: समय के साथ थ्रेशोल्ड पावर सुधार का वस्तुनिष्ठ माप
  • रेस पेसिंग: टाइम ट्रायल और रोड रेस के लिए टिकाऊ पावर आउटपुट निर्धारित करता है
⚠️ महत्वपूर्ण निर्भरता: सटीक FTP परीक्षण के बिना, उन्नत प्रशिक्षण भार मेट्रिक्स (TSS, Intensity Factor, CTL, ATL, TSB) को सही तरीके से गणना नहीं की जा सकती। एक गलत FTP सभी बाद के पावर-आधारित प्रशिक्षण विश्लेषण को भ्रष्ट कर देगा।

📱 Bike Analytics सभी FTP-आधारित प्रशिक्षण को स्वचालित करता है

जबकि यह गाइड FTP के पीछे के विज्ञान की व्याख्या करता है, Bike Analytics आपकी राइड डेटा से आपके फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर का स्वचालित रूप से पता लगाता है और ट्रैक करता है—कोई मैनुअल परीक्षण या गणना की आवश्यकता नहीं।

ऐप निम्नलिखित को संभालता है:

  • प्रशिक्षण डेटा से स्वचालित FTP अनुमान
  • आपकी FTP में सुधार के साथ व्यक्तिगत पावर ज़ोन अपडेट
  • वास्तविक समय TSS, Intensity Factor, और Normalized Power ट्रैकिंग
  • ऐतिहासिक FTP प्रगति चार्ट और फिटनेस रुझान
  • रोड बनाम MTB विषयों के लिए अलग FTP ट्रैकिंग

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FTP बनाम अन्य पावर मेट्रिक्स

FTP की तुलना अन्य साइकिलिंग प्रदर्शन संकेतकों से समझना आपको अपने प्रशिक्षण लक्ष्यों के लिए सही मेट्रिक चुनने में मदद करता है।

मेट्रिक यह क्या मापता है परीक्षण विधि टिकाऊ अवधि सर्वोत्तम उपयोग का मामला
फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर (FTP) अधिकतम 1-घंटे की पावर (एरोबिक थ्रेशोल्ड) 20-मिनट परीक्षण (95%) या 60-मिनट परीक्षण ~60 मिनट प्रशिक्षण ज़ोन, TSS गणना, रेस पेसिंग
क्रिटिकल पावर (CP) एरोबिक-अनएरोबिक सीमा कई अधिकतम प्रयास (3, 5, 12, 20 मिनट) 30-40 मिनट अधिक सटीक मॉडलिंग, W' बैलेंस ट्रैकिंग
नॉर्मलाइज़्ड पावर (NP) परिवर्तनशील प्रयासों की शारीरिक लागत राइड डेटा से गणना की गई N/A (व्युत्पन्न मेट्रिक) परिवर्तनशील तीव्रता की सवारी, वास्तविक दुनिया TSS
5-मिनट पावर (VO₂max) अधिकतम एरोबिक क्षमता 5-मिनट पूर्ण परीक्षण 5-8 मिनट VO₂max अंतराल, छोटी चढ़ाई
20-सेकंड पावर (अनएरोबिक) न्यूरोमस्कुलर पावर 20-सेकंड अधिकतम स्प्रिंट 20-30 सेकंड स्प्रिंट प्रशिक्षण, अंतिम किक

FTP क्यों चुनें?

FTP सटीकता और व्यावहारिकता के बीच सही संतुलन बनाता है। क्रिटिकल पावर (जिसके लिए कई परीक्षणों की आवश्यकता होती है) या प्रयोगशाला लैक्टेट परीक्षण (महंगा और असुविधाजनक) के विपरीत, FTP को एकल 20-मिनट के प्रयास में मापा जा सकता है। यह फिटनेस प्रगति को ट्रैक करने और प्रशिक्षण ज़ोन को अपडेट करने के लिए हर 6-8 सप्ताह में नियमित पुनः परीक्षण के लिए आदर्श बनाता है।

अपने FTP का परीक्षण कैसे करें

आपके फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर को निर्धारित करने के लिए तीन सिद्ध प्रोटोकॉल

🏆 20-मिनट FTP परीक्षण

सबसे आम विधि

  1. वार्म-अप (20 मिनट)

    आसान स्पिनिंग, धीरे-धीरे तीव्रता बढ़ाना। रेस पेस पर 2-3 छोटे बर्स्ट शामिल करें।

  2. 5-मिनट पूर्ण प्रयास

    अनएरोबिक भंडार को खाली करने के लिए अधिकतम टिकाऊ प्रयास। पीछे न हटें।

  3. रिकवरी (10 मिनट)

    लैक्टेट साफ करने के लिए आसान स्पिनिंग। हृदय गति को 120 bpm से नीचे गिरने दें।

  4. 20-मिनट परीक्षण

    पूर्ण टिकाऊ प्रयास। स्थिर पावर बनाए रखें—जल्दी खत्म न हों। औसत पावर रिकॉर्ड करें।

  5. FTP की गणना करें

    FTP = 20-मिनट की औसत पावर का 95%

    उदाहरण: 20 मिनट के लिए 250W → FTP = 238W

💡 प्रो टिप: समान पावर वितरण का लक्ष्य रखें। यदि आप अंतिम 5 मिनट के लिए पावर नहीं रख सकते हैं, तो आपने बहुत जोर से शुरुआत की। सटीक परिणामों के लिए पेसिंग महत्वपूर्ण है।

⚡ रैंप परीक्षण

छोटा विकल्प (कुल 20-30 मिनट)

  1. वार्म-अप (10 मिनट)

    पैरों को तैयार करने के लिए धीरज गति पर आसान स्पिनिंग।

  2. रैंप प्रोटोकॉल

    आसान पावर (100-150W) से शुरू करें। थकावट तक हर मिनट 20W बढ़ाएं।

  3. विफलता तक सवारी करें

    तब तक जारी रखें जब तक आप लक्ष्य पावर को बनाए नहीं रख सकते। अधिकतम 1-मिनट की औसत पावर रिकॉर्ड करें।

  4. FTP की गणना करें

    FTP = अधिकतम 1-मिनट पावर का 75%

    उदाहरण: 340W अधिकतम 1-मिनट → FTP = 255W

✅ लाभ: मानसिक रूप से कम मांग, छोटी अवधि, पेस करना आसान। Zwift और TrainerRoad जैसे इनडोर प्रशिक्षण प्लेटफार्मों के साथ लोकप्रिय।

🥇 60-मिनट परीक्षण

गोल्ड स्टैंडर्ड (सबसे सटीक)

  1. वार्म-अप (20 मिनट)

    निरंतर थ्रेशोल्ड काम के लिए तैयार करने के लिए कई रेस-पेस प्रयासों के साथ प्रगतिशील वार्म-अप।

  2. 60-मिनट अधिकतम प्रयास

    पूर्ण एक घंटे के लिए पूर्ण टिकाऊ प्रयास। पेसिंग सब कुछ है—रूढ़िवादी रूप से शुरू करें।

  3. औसत पावर रिकॉर्ड करें

    पूर्ण 60 मिनट के लिए आपकी औसत पावर आपका सच्चा FTP है। कोई गणना की आवश्यकता नहीं।

⚠️ सबसे सटीक, लेकिन सबसे कठिन: 60-मिनट का परीक्षण क्रूरता से कठिन और मानसिक रूप से थकाऊ है। अधिकांश साइकिलिस्ट नियमित परीक्षण के लिए 20-मिनट के प्रोटोकॉल का उपयोग करते हैं और सत्यापन या चरम फिटनेस मूल्यांकन के लिए घंटे के परीक्षण को आरक्षित करते हैं।

🔄 परीक्षण की स्थितियां महत्वपूर्ण हैं

सुसंगत, तुलनीय परिणामों के लिए:

  • इनडोर बनाम आउटडोर: इनडोर परीक्षण अधिक नियंत्रित होते हैं (कोई हवा, यातायात, इलाका नहीं) लेकिन गर्मी के निर्माण के कारण 5-10W कम हो सकते हैं
  • दिन का समय: तुलनीय परिणामों के लिए उसी समय परीक्षण करें जब आप आमतौर पर प्रशिक्षण लेते हैं
  • हाइड्रेशन और पोषण: अच्छी तरह से ईंधन और हाइड्रेटेड, लेकिन खाने के तुरंत बाद नहीं
  • थकावट की स्थिति: अपेक्षाकृत ताज़ा होने पर परीक्षण करें, कठिन प्रशिक्षण ब्लॉक के बाद नहीं
  • पावर मीटर: अंशांकन अंतर से बचने के लिए सभी परीक्षणों के लिए एक ही पावर मीटर का उपयोग करें

🔄 FTP का पुनः परीक्षण कब करें

सक्रिय प्रशिक्षण ब्लॉक के दौरान हर 6-8 सप्ताह में अपने FTP को अपडेट करें, या जब:

  • आप लगातार निर्धारित ज़ोन से ऊपर वर्कआउट पूरा कर सकते हैं
  • समान पावर आउटपुट पर आपकी हृदय गति कम है
  • प्रशिक्षण चरण परिवर्तन के बाद (आधार निर्माण → बिल्ड → चरम)
  • महत्वपूर्ण फिटनेस परिवर्तनों के बाद (चोट, बीमारी, ऑफ-सीज़न)
  • नई प्रशिक्षण योजना या रेस सीज़न शुरू करने से पहले

FTP बनाम क्रिटिकल पावर: क्या अंतर है?

FTP और क्रिटिकल पावर (CP) दोनों आपकी थ्रेशोल्ड का वर्णन करते हैं, लेकिन वे अलग-अलग दृष्टिकोण का उपयोग करते हैं।

फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर (FTP)

  • एकल संख्या: एक पावर मान आपकी थ्रेशोल्ड को परिभाषित करता है
  • परीक्षण करना सरल: एक 20-मिनट या 60-मिनट का प्रयास
  • व्यापक रूप से अपनाया गया: 2000 के दशक की शुरुआत से उद्योग मानक
  • समझना आसान: "अधिकतम 1-घंटे की पावर"
  • व्यावहारिक: नियमित रूप से पुनः परीक्षण करना त्वरित
  • सीमा: अनएरोबिक क्षमता (W') के लिए खाता नहीं है

क्रिटिकल पावर (CP)

  • दो-घटक मॉडल: CP (टिकाऊ पावर) + W' (अनएरोबिक क्षमता)
  • अधिक जटिल: विभिन्न अवधियों पर 3-4 अधिकतम प्रयासों की आवश्यकता है
  • अधिक सटीक: पावर-अवधि संबंध को सटीक रूप से मॉडल करता है
  • W' बैलेंस सक्षम करता है: "अनएरोबिक बैटरी" कमी/रिकवरी को ट्रैक करता है
  • परिवर्तनशील प्रयासों के लिए बेहतर: रोड रेसिंग, क्राइटेरियम, MTB
  • ट्रेड-ऑफ: अधिक परीक्षण समय, अधिक जटिल विश्लेषण

आपको किसका उपयोग करना चाहिए?

  • FTP का उपयोग करें यदि: आप स्थिर-स्थिति प्रयासों (टाइम ट्रायल, ट्रायथलॉन, चढ़ाई) के लिए सरल, व्यावहारिक प्रशिक्षण ज़ोन चाहते हैं
  • CP का उपयोग करें यदि: आप परिवर्तनशील-तीव्रता प्रयासों (क्राइटेरियम, रोड रेसिंग, MTB) की सटीक मॉडलिंग चाहते हैं और W' बैलेंस ट्रैकिंग की आवश्यकता है
  • अच्छी खबर: FTP और CP आमतौर पर एक-दूसरे के ±5W के भीतर होते हैं। कई साइकिलिस्ट सादगी के लिए FTP का उपयोग करते हैं, यह जानते हुए कि CP समान ज़ोन देगा

क्रिटिकल पावर और W' बैलेंस के बारे में अधिक जानें →

प्रशिक्षण ज़ोन के लिए FTP का उपयोग करना

FTP 7-ज़ोन Coggan पावर प्रशिक्षण प्रणाली को अनलॉक करता है, हर वर्कआउट के लिए सटीक तीव्रता निर्धारण सक्षम करता है।

Coggan 7-ज़ोन मॉडल

डॉ. एंड्रयू कोगन ने शारीरिक थ्रेशोल्ड के आधार पर इस प्रणाली को विकसित किया। प्रत्येक ज़ोन विशिष्ट अनुकूलन को लक्षित करता है:

ज़ोन नाम FTP का % उदाहरण (250W FTP) RPE उद्देश्य
1 सक्रिय रिकवरी <55% <138W 1-2/10 रिकवरी सवारी, वार्म-अप, कूल-डाउन
2 धीरज 56-75% 140-188W 3-4/10 एरोबिक आधार, वसा ऑक्सीकरण, माइटोकॉन्ड्रियल घनत्व
3 टेम्पो 76-90% 190-225W 5-6/10 मांसपेशी धीरज, कार्बोहाइड्रेट चयापचय
4 लैक्टेट थ्रेशोल्ड 91-105% 228-263W 7-8/10 FTP बढ़ाना, लैक्टेट निकासी, रेस पेस
5 VO₂max 106-120% 265-300W 9/10 अधिकतम एरोबिक क्षमता, 3-8 मिनट के प्रयास
6 अनएरोबिक क्षमता 121-150% 303-375W 10/10 अनएरोबिक पावर, 30 सेकंड-3 मिनट
7 न्यूरोमस्कुलर >150% >375W MAX स्प्रिंट पावर, बहुत छोटे बर्स्ट (<30 सेकंड)

🎯 प्रशिक्षण वितरण

इष्टतम धीरज विकास के लिए, अधिकांश साइकिलिस्ट पिरामिडीय या ध्रुवीकृत प्रशिक्षण वितरण का पालन करते हैं:

  • ज़ोन 1-2 (आसान): प्रशिक्षण समय का 70-80%—एरोबिक आधार बनाता है
  • ज़ोन 3-4 (थ्रेशोल्ड): प्रशिक्षण समय का 10-15%—FTP बढ़ाता है
  • ज़ोन 5-7 (उच्च तीव्रता): प्रशिक्षण समय का 5-10%—शीर्ष-अंत पावर विकसित करता है

पावर-आधारित प्रशिक्षण ज़ोन के बारे में अधिक जानें →

FTP और प्रशिक्षण तनाव स्कोर (TSS)

FTP वह भाजक है जो प्रशिक्षण तनाव स्कोर (TSS) गणना को संभव बनाता है, वस्तुनिष्ठ प्रशिक्षण भार मापन को सक्षम करता है।

TSS FTP का कैसे उपयोग करता है

प्रशिक्षण तनाव स्कोर तीव्रता और अवधि को मिलाकर किसी भी सवारी के प्रशिक्षण भार को मापता है:

TSS सूत्र

TSS = (सेकंड × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

जहां:

  • NP = नॉर्मलाइज़्ड पावर (परिवर्तनशीलता के लिए लेखांकन भारित औसत)
  • IF = तीव्रता कारक (NP / FTP)
  • FTP = आपकी फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर

सरलीकृत:

TSS = (IF)² × अवधि (घंटे) × 100

FTP पर एक घंटा = 100 का TSS

TSS गणना का उदाहरण

राइड डेटा:

  • अवधि: 2 घंटे (7,200 सेकंड)
  • नॉर्मलाइज़्ड पावर: 210W
  • आपका FTP: 250W

चरण 1: तीव्रता कारक की गणना करें

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

चरण 2: TSS की गणना करें

TSS = (0.84)² × 2 घंटे × 100
TSS = 0.706 × 2 × 100
TSS = 141 TSS

व्याख्या: FTP के 84% पर यह 2-घंटे की धीरज सवारी ने थ्रेशोल्ड पर 1.41 घंटे के बराबर एक प्रशिक्षण भार बनाया। यह एक ठोस एरोबिक वर्कआउट है जो अत्यधिक थकान के बिना फिटनेस में योगदान देगा।

TSS के लिए सटीक FTP क्यों महत्वपूर्ण है

यदि आपका FTP बहुत कम सेट है, तो TSS कृत्रिम रूप से बढ़ा दिया जाएगा, जिससे आपको लगता है कि आप वास्तव में जितना कठिन प्रशिक्षण ले रहे हैं उससे अधिक कठिन है। यदि FTP बहुत अधिक है, तो TSS अपस्फीत हो जाएगा, संभावित रूप से अधिक प्रशिक्षण की ओर ले जाएगा क्योंकि आप थकान को कम आंकते हैं। सटीक FTP = सटीक प्रशिक्षण भार निगरानी।

TSS, CTL, ATL, और TSB के बारे में अधिक जानें →

रोड बनाम MTB FTP: महत्वपूर्ण अंतर

रोड और माउंटेन बाइक FTP मान बायोमैकेनिक्स, कैडेंस पैटर्न, और पावर वितरण अंतर के कारण महत्वपूर्ण रूप से भिन्न होते हैं।

🚴 रोड साइकिलिंग FTP

  • उच्च पूर्ण पावर: निरंतर स्थिर-स्थिति प्रयास
  • इष्टतम कैडेंस: थ्रेशोल्ड पर 85-95 RPM
  • सुचारू पावर वितरण: 1.02-1.05 का VI (परिवर्तनशीलता सूचकांक)
  • वायुगतिकीय स्थिति: निचली, अधिक आक्रामक मुद्रा
  • लंबे समय तक निरंतर प्रयास: 20-60 मिनट के थ्रेशोल्ड ब्लॉक

🚵 MTB FTP

  • 5-10% कम पावर: तकनीकी मांगों और स्थिति के कारण
  • परिवर्तनशील कैडेंस: औसत 70-85 RPM, लगातार परिवर्तन
  • बर्स्टी पावर: लगातार उछाल के साथ 1.10-1.20+ का VI
  • सीधी स्थिति: बाइक हैंडलिंग के लिए पावर से समझौता करता है
  • रुक-रुक कर प्रयास: तकनीकी खंडों पर निरंतर सूक्ष्म-रिकवरी

⚠️ MTB FTP कम क्यों है

MTB सवार अनुभव करते हैं:

  • शरीर की स्थिति: तकनीकी नियंत्रण के लिए सीधी स्थिति पावर हस्तांतरण दक्षता को कम करती है
  • कैडेंस परिवर्तनशीलता: लगातार त्वरण और तकनीकी खंड लय को बाधित करते हैं
  • सस्पेंशन हानियां: फुल सस्पेंशन बाइक खुरदरे इलाके पर पावर का 14-30% अवशोषित करती हैं
  • मांसपेशी भर्ती: बाइक नियंत्रण के लिए ऊपरी शरीर की सगाई पैरों से ऊर्जा मोड़ देती है
  • इलाके की परिवर्तनशीलता: चट्टानें, जड़ें, और तकनीकी विशेषताएं निरंतर पावर मॉड्यूलेशन की आवश्यकता होती हैं

✅ अलग FTP मान ट्रैक करें

Bike Analytics रोड और MTB विषयों के लिए स्वचालित रूप से अलग FTP मान ट्रैक करता है। परीक्षण प्रोटोकॉल:

  • रोड FTP: फ्लैट रोड या निरंतर स्थिर पावर के साथ इनडोर ट्रेनर पर परीक्षण करें
  • MTB FTP: मध्यम चढ़ाई वाले ट्रेल या MTB स्थिति में इनडोर ट्रेनर पर परीक्षण करें
  • अपेक्षित अंतर: MTB FTP आमतौर पर रोड FTP से 5-10% कम होता है

रोड बनाम MTB प्रशिक्षण अंतर के बारे में अधिक जानें →

स्तर के अनुसार सामान्य FTP मान

🥇 वर्ल्ड टूर पेशेवर

5.5-6.5 W/kg
380-450W (70kg सवार)

ग्रैंड टूर प्रतियोगी और पेशेवर साइकिलिस्ट। पूर्णकालिक कोचिंग, पोषण, और रिकवरी प्रोटोकॉल के साथ वर्षों का एलीट प्रशिक्षण।

🏆 एलीट शौकिया / Cat 1-2

4.5-5.5 W/kg
315-385W (70kg सवार)

उच्च-स्तरीय प्रतिस्पर्धी साइकिलिस्ट, राष्ट्रीय-स्तर के रेसर। समर्पित कोचिंग के साथ प्रति सप्ताह 12-18 घंटे संरचित प्रशिक्षण।

🚴 प्रतिस्पर्धी / Cat 3-4

3.5-4.5 W/kg
245-315W (70kg सवार)

नियमित रेसर और गंभीर उत्साही। संरचित योजनाओं के साथ प्रति सप्ताह 8-12 घंटे लगातार प्रशिक्षण।

🚵 मनोरंजक / फिटनेस

2.5-3.5 W/kg
175-245W (70kg सवार)

प्रति सप्ताह 5-8 घंटे प्रशिक्षण लेने वाले नियमित सवार। समूह सवारी और कभी-कभार आयोजनों के साथ फिटनेस बनाना।

🌟 शुरुआती

2.0-2.5 W/kg
140-175W (70kg सवार)

संरचित प्रशिक्षण में नए या समय बंद के बाद लौट रहे हैं। लगातार पावर-आधारित प्रशिक्षण का 1 वर्ष से कम।

W/kg बनाम पूर्ण वाट

पावर-टू-वेट रेशियो (W/kg) चढ़ाई और विभिन्न आकारों के सवारों की तुलना के लिए पूर्ण वाट की तुलना में अधिक अर्थपूर्ण है:

  • चढ़ाई: W/kg सीधे चढ़ाई की गति की भविष्यवाणी करता है (गुरुत्वाकर्षण-सीमित)
  • फ्लैट इलाका: पूर्ण वाट अधिक महत्वपूर्ण हैं (वायुगतिकी-सीमित)
  • टाइम ट्रायल: पूर्ण पावर + वायुगतिकी W/kg को ट्रम्प करती है

अपना W/kg गणना करें: FTP (वाट) / शरीर का वजन (kg)

FTP का वैज्ञानिक सत्यापन

Allen & Coggan (2019) - Training and Racing with a Power Meter

डॉ. एंड्रयू कोगन और हंटर एलन ने अपने मौलिक कार्य में FTP को पावर-आधारित प्रशिक्षण के लिए मूलभूत मेट्रिक के रूप में स्थापित किया, जो अब इसके तीसरे संस्करण में है:

  • व्यावहारिक थ्रेशोल्ड परिभाषा: थकावट संचय के बिना अधिकतम 1-घंटे की पावर
  • 20-मिनट परीक्षण प्रोटोकॉल: 20-मिनट की पावर का 95% 60-मिनट की पावर के साथ दृढ़ता से संबंधित है
  • प्रशिक्षण तनाव स्कोर को सक्षम बनाता है: प्रशिक्षण भार का वस्तुनिष्ठ मापन
  • व्यक्तिगत प्रशिक्षण ज़ोन: शारीरिक थ्रेशोल्ड पर आधारित 7-ज़ोन प्रणाली
  • उद्योग मानक: TrainingPeaks, Zwift, TrainerRoad, और सभी प्रमुख प्लेटफार्मों द्वारा अपनाया गया

MacInnis, Thomas & Phillips (2019) - FTP परीक्षण विश्वसनीयता

प्रशिक्षित एथलीटों में FTP परीक्षण की उच्च विश्वसनीयता और पुनरुत्पादकता प्रदर्शित करने वाला सत्यापन अध्ययन:

  • उच्च विश्वसनीयता: परीक्षण-पुनः परीक्षण के बीच ICC = 0.98, r² = 0.96
  • उत्कृष्ट पुनरावृत्ति: ±2W पूर्वाग्रह, सामान्य त्रुटि 2.3%
  • 1-घंटे की पावर की पहचान करता है: 89% एथलीटों में टिकाऊ थ्रेशोल्ड की सटीक भविष्यवाणी करता है
  • व्यावहारिक विकल्प: महंगे प्रयोगशाला लैक्टेट परीक्षण के लिए वैध विकल्प

स्रोत: MacInnis, M.J., Thomas, A.C.Q., & Phillips, S.M. (2019). "Is the FTP Test a Reliable, Reproducible and Functional Assessment Tool in Highly-Trained Athletes?" International Journal of Exercise Science, PMC6886609.

Karsten et al. (2019) - प्रदर्शन भविष्यवाणी के लिए FTP वैधता

साइकिलिंग प्रदर्शन की भविष्यवाणी के लिए VO₂max पर FTP की श्रेष्ठता प्रदर्शित करने वाला शोध:

  • मजबूत प्रदर्शन सहसंबंध: FTP पर W/kg रेस प्रदर्शन के साथ संबंधित है (r = -0.74, p < 0.01)
  • VO₂max से बेहतर: VO₂max ने कोई महत्वपूर्ण सहसंबंध नहीं दिखाया (r = -0.37)
  • व्यावहारिक प्रासंगिकता: FTP सीधे रेस पेस और प्रशिक्षण निर्धारण में अनुवादित होता है

स्रोत: Karsten, B., et al. (2019). "The Validity of Functional Threshold Power and Maximal Oxygen Uptake for Cycling Performance in Moderately Trained Cyclists" PMC6835290.

🔬 FTP क्यों काम करता है

फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर भारी और गंभीर व्यायाम डोमेन के बीच की सीमा का प्रतिनिधित्व करता है। FTP के नीचे, लैक्टेट उत्पादन और निकासी संतुलित रहते हैं—आप अनिश्चित काल तक (सैद्धांतिक रूप से) प्रयास को बनाए रख सकते हैं। FTP के ऊपर, लैक्टेट 20-60 मिनट के भीतर थकावट तक प्रगतिशील रूप से जमा होता है।

यह FTP को इसके लिए सही तीव्रता बनाता है:

  • टिकाऊ टाइम ट्रायल और चढ़ाई पेस सेट करना
  • लैक्टेट थ्रेशोल्ड अंतराल प्रशिक्षण निर्धारित करना
  • समय के साथ एरोबिक फिटनेस सुधारों की निगरानी करना
  • प्रशिक्षण भार, थकान, और रिकवरी आवश्यकताओं की गणना करना

FTP के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न

साइकिलिंग में FTP क्या है?

FTP (फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर) वह सर्वोच्च औसत पावर आउटपुट है जिसे आप अत्यधिक थकावट जमा किए बिना लगभग एक घंटे तक बनाए रख सकते हैं। यह आपकी एरोबिक थ्रेशोल्ड का प्रतिनिधित्व करता है—वह तीव्रता जहां लैक्टेट उत्पादन लैक्टेट निकासी के बराबर होता है। FTP व्यक्तिगत पावर-आधारित प्रशिक्षण ज़ोन और सटीक प्रशिक्षण भार गणना के लिए नींव के रूप में कार्य करता है।

मैं अपने FTP का परीक्षण कैसे करूं?

सबसे आम FTP परीक्षण प्रोटोकॉल: (1) 20 मिनट के लिए वार्म अप करें, (2) 5 मिनट के लिए पूर्ण प्रयास करें, (3) 10 मिनट के लिए रिकवर करें, (4) 20 मिनट के लिए अधिकतम निरंतर प्रयास करें और औसत पावर रिकॉर्ड करें, (5) FTP = 20-मिनट की औसत पावर का 95% की गणना करें। वैकल्पिक विधियों में रैंप परीक्षण (अधिकतम 1-मिनट पावर का 75%) या सच्चा 60-मिनट परीक्षण (सबसे सटीक लेकिन बहुत मांग) शामिल हैं।

मुझे अपने FTP का पुनः परीक्षण कितनी बार करना चाहिए?

सक्रिय प्रशिक्षण ब्लॉक के दौरान हर 6-8 सप्ताह में अपने FTP का पुनः परीक्षण करें ताकि आपकी फिटनेस में सुधार के साथ प्रशिक्षण ज़ोन को अपडेट किया जा सके। गहन निर्माण चरणों के दौरान अधिक बार (हर 4 सप्ताह) परीक्षण करें, या जब आप लगातार निर्धारित पावर ज़ोन से अधिक हो सकें। महत्वपूर्ण फिटनेस परिवर्तनों (बीमारी, चोट, ऑफ-सीज़न) के बाद, नई प्रशिक्षण योजनाएं शुरू करने से पहले, या जब थ्रेशोल्ड पावर पर हृदय गति स्पष्ट रूप से गिरती है तो भी पुनः परीक्षण करें।

शुरुआती साइकिलिस्ट के लिए एक अच्छा FTP क्या है?

1 वर्ष से कम संरचित प्रशिक्षण वाले शुरुआती लोगों के लिए, एक सामान्य FTP 2.0-2.5 W/kg है (70kg सवार के लिए 140-175W)। प्रति सप्ताह 5-8 घंटे प्रशिक्षण लेने वाले मनोरंजक साइकिलिस्ट आमतौर पर 2.5-3.5 W/kg प्राप्त करते हैं। पेशेवरों (5.5-6.5 W/kg) से अपनी तुलना न करें—एक प्रशिक्षण सीज़न में अपने स्वयं के FTP में 10-20% सुधार पर ध्यान केंद्रित करें। कोई भी FTP पावर-आधारित प्रशिक्षण के लिए एक वैध शुरुआती बिंदु है।

क्या FTP क्रिटिकल पावर के समान है?

FTP और क्रिटिकल पावर (CP) निकट से संबंधित हैं लेकिन अलग हैं। FTP आपकी 1-घंटे की पावर का प्रतिनिधित्व करने वाली एकल संख्या है, जबकि CP एक दो-घटक मॉडल (CP + W' अनएरोबिक क्षमता) का हिस्सा है। वे आमतौर पर केवल ±5W से भिन्न होते हैं, CP आमतौर पर FTP से 5-7W अधिक होता है। अधिकांश साइकिलिस्टों के लिए FTP सरल और अधिक व्यावहारिक है, जबकि CP परिवर्तनशील-तीव्रता प्रयासों की अधिक सटीक मॉडलिंग प्रदान करता है और रेस स्थितियों के लिए W' बैलेंस ट्रैकिंग सक्षम करता है।

मेरा इनडोर FTP आउटडोर से कम क्यों है?

गर्मी के निर्माण, शीतलन हवा की कमी, और मनोवैज्ञानिक कारकों के कारण इनडोर FTP अक्सर आउटडोर से 5-10W कम होता है। घर के अंदर, आपके शरीर का तापमान प्राकृतिक हवा शीतलन के बिना तेजी से बढ़ता है, आपको अधिक गर्मी से बचने के लिए पावर आउटपुट को कम करने के लिए मजबूर करता है। ट्रेनर पर स्थिर स्थिति मांसपेशी भर्ती दक्षता को भी कम करती है। सटीक प्रशिक्षण के लिए, इनडोर और आउटडोर सवारी के लिए अलग FTP मान का उपयोग करें, या उस वातावरण में परीक्षण करें जहां आप अधिकांश प्रशिक्षण करेंगे।

रोड और MTB FTP में क्या अंतर है?

MTB FTP आमतौर पर रोड FTP से 5-10% कम है क्योंकि: (1) सीधी सवारी स्थिति पावर हस्तांतरण दक्षता को कम करती है, (2) खुरदरे इलाके पर सस्पेंशन पावर का 14-30% अवशोषित करता है, (3) तकनीकी खंडों से परिवर्तनशील कैडेंस, (4) बाइक हैंडलिंग के लिए ऊपरी शरीर की सगाई। प्रत्येक अनुशासन के लिए अलग FTP मान ट्रैक करें। रोड बनाम MTB अंतर के बारे में अधिक जानें →

क्या मैं परीक्षण के बिना FTP का अनुमान लगा सकता हूं?

जबकि आप हाल के रेस डेटा या कठिन समूह सवारी से FTP का अनुमान लगा सकते हैं, TSS गणना और प्रशिक्षण ज़ोन निर्धारण के लिए प्रत्यक्ष परीक्षण कहीं अधिक सटीक है। रेस पावर से अनुमान: एक मजबूत 40-60 मिनट की चढ़ाई या टाइम ट्रायल प्रयास का 95-100% उपयोग करें। हालांकि, 20-मिनट का परीक्षण केवल 50 मिनट कुल (वार्म-अप सहित) लेता है और प्रभावी पावर-आधारित प्रशिक्षण के लिए आवश्यक सटीकता प्रदान करता है। Bike Analytics आपके प्रशिक्षण डेटा से स्वचालित रूप से FTP का अनुमान भी लगा सकता है।

अपने FTP ज्ञान को लागू करें

अब जब आप फंक्शनल थ्रेशोल्ड पावर को समझते हैं, तो अपने प्रशिक्षण को अनुकूलित करने के लिए अगले कदम उठाएं:

पावर प्रशिक्षण ज़ोन का अन्वेषण करें → TSS के बारे में जानें →