Gestion de la Charge d'Entraînement: TSS, CTL, ATL & TSB pour le Cyclisme

Maîtrisez le Graphique de Gestion de la Performance pour optimiser l'entraînement, prévenir le surentraînement et atteindre le pic pour vos objectifs cyclistes

🎯 Points Clés: Charge d'Entraînement pour le Cyclisme

  • Le Score de Stress d'Entraînement (TSS) quantifie comment chaque sortie impacte votre corps, combinant puissance, intensité et durée
  • CTL (Charge d'Entraînement Chronique) mesure votre condition physique à long terme construite sur 42 jours d'entraînement constant
  • ATL (Charge d'Entraînement Aiguë) suit la fatigue récente des 7 derniers jours de sortie
  • TSB (Balance de Stress d'Entraînement) montre votre équilibre condition-fatigue et votre préparation à courir ou récupérer
  • Comprendre la charge d'entraînement cycliste prévient le surentraînement et optimise le timing de performance grâce à la périodisation basée sur les données

Fondation: Les calculs de TSS nécessitent votre Puissance au Seuil Fonctionnel (FTP) comme point de référence du seuil.

Qu'est-ce que le Score de Stress d'Entraînement (TSS)?

Le Score de Stress d'Entraînement répond à la question critique: À quel point cette sortie était-elle difficile? Pas seulement la distance ou le temps, mais le véritable stress physiologique imposé à votre corps par chaque séance cycliste.

Le Score de Stress d'Entraînement (TSS), développé par le Dr. Andrew Coggan, fournit une méthode standardisée pour quantifier l'intensité et la durée de l'entraînement en un seul nombre. Le TSS a révolutionné l'entraînement cycliste en rendant l'entraînement basé sur la puissance accessible et actionnable.

Le Standard TSS pour le Cyclisme

Une heure à votre Puissance au Seuil Fonctionnel (FTP) = 100 TSS

Cette standardisation permet la comparaison entre les entraînements, les semaines et les cycles d'entraînement. Un effort de 30 minutes au seuil = ~50 TSS. Une sortie de 2 heures au seuil = ~200 TSS.

Comment le TSS est Calculé

TSS = (secondes × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Où:

  • NP (Puissance Normalisée) = Le "coût" physiologique de la sortie
  • IF (Facteur d'Intensité) = NP / FTP (intensité relative au seuil)
  • Durée = Temps total de sortie en secondes
  • FTP = Votre puissance au seuil fonctionnel en watts

Exemple Détaillé: Sortie Endurance de 2 Heures

Profil du Cycliste:

  • FTP: 250W

Données de Sortie:

  • Durée: 2 heures (7200 secondes)
  • Puissance Normalisée: 200W

Étape 1: Calculer le Facteur d'Intensité (IF)

IF = NP / FTP
IF = 200W / 250W
IF = 0.80

Étape 2: Calculer le TSS

TSS = (7200s × 200W × 0.80) / (250W × 3600) × 100
TSS = (1,152,000) / (900,000) × 100
TSS = 128 TSS

Interprétation: Cette sortie endurance de 2 heures à 80% du FTP a généré 128 TSS—un solide stimulus d'entraînement aérobie typique des sorties de construction de base.

Lignes Directrices TSS par Type d'Entraînement

Type d'Entraînement Plage TSS Facteur d'Intensité Description
Sortie de Récupération 20-50 TSS IF < 0.65 Moulinette facile, récupération active, 30-60 minutes
Endurance Facile 50-100 TSS IF 0.65-0.75 Rythme conversationnel, construction de la base aérobie, 1-2 heures
Endurance Modérée 100-150 TSS IF 0.75-0.85 Sortie en état stable, sorties de groupe, 2-3 heures
Sortie Tempo 150-200 TSS IF 0.85-0.95 Entraînement sweet spot, efforts tempo soutenus, 2-3 heures
Entraînement au Seuil 200-300 TSS IF 0.95-1.05 Intervalles FTP, simulation de course, 2-4 heures avec qualité
Intervalles VO₂max 150-250 TSS IF 1.05-1.15 Intervalles difficiles à 120% FTP, 1-2 heures avec haute intensité
Simulation de Course 200-400 TSS IF 0.90-1.05 Efforts spécifiques à l'événement, critériums, courses sur route, 2-5 heures

📊 Objectifs de TSS Hebdomadaire par Niveau de Cycliste

  • Cycliste Débutant: 200-400 TSS/semaine (3-4 sorties/semaine)
  • Cycliste Récréatif: 400-600 TSS/semaine (4-5 sorties/semaine)
  • Amateur Compétitif: 600-900 TSS/semaine (5-7 sorties/semaine)
  • Élite/Professionnel: 900-1500+ TSS/semaine (8-12+ séances/semaine)

Ceux-ci s'accumulent vers votre Charge d'Entraînement Chronique (CTL), la métrique de condition physique expliquée ci-dessous.

Le Graphique de Gestion de la Performance (PMC)

Le PMC visualise trois métriques interconnectées qui racontent l'histoire complète de votre entraînement cycliste: condition physique, fatigue et forme.

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CTL - Charge d'Entraînement Chronique

Votre CONDITION PHYSIQUE

Moyenne pondérée exponentiellement sur 42 jours du TSS quotidien. Représente la condition physique aérobie à long terme et l'adaptation d'entraînement d'un cyclisme constant.

CTL aujourd'hui = CTL hier + (TSS aujourd'hui - CTL hier) / 42
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ATL - Charge d'Entraînement Aiguë

Votre FATIGUE

Moyenne pondérée exponentiellement sur 7 jours du TSS quotidien. Capture le stress d'entraînement récent et la fatigue accumulée de la semaine passée de sorties.

ATL aujourd'hui = ATL hier + (TSS aujourd'hui - ATL hier) / 7
🎯

TSB - Balance de Stress d'Entraînement

Votre FORME

Différence entre la condition physique d'hier et la fatigue d'aujourd'hui. Indique la préparation à performer ou le besoin de repos avant votre prochaine sortie de qualité ou course.

TSB = CTL (hier) - ATL (aujourd'hui)

CTL: Votre Métrique de Condition Physique Cycliste

Ce que le CTL Représente pour les Cyclistes

Le CTL quantifie la charge d'entraînement à laquelle votre corps s'est adapté au cours des 6 dernières semaines. Un CTL plus élevé en cyclisme signifie:

  • Capacité aérobie et endurance accrues
  • Capacité à gérer plus de volume et d'intensité d'entraînement
  • Efficacité métabolique et oxydation des graisses améliorées
  • Production de puissance durable plus élevée
  • Meilleure récupération entre les efforts intenses

Constante de Temps: 42 Jours

Le CTL a une demi-vie d'environ 14-15 jours. Après 42 jours, environ 36,8% (1/e) de l'impact d'un seul entraînement reste dans votre calcul de condition physique.

Cette décroissance lente signifie que la condition physique se construit progressivement mais s'estompe aussi lentement—vous pouvez prendre une semaine de repos sans perte majeure de condition physique.

Valeurs CTL Typiques par Niveau de Cycliste

Cyclistes Débutants:
20-40 CTL

Construction de la condition physique de base, 3-4 sorties/semaine

Cyclistes Récréatifs:
40-80 CTL

Entraînement régulier, 4-5 sorties/semaine

Amateurs Compétitifs:
80-120 CTL

Course à haut volume, 6-8 séances/semaine

Élite/Professionnel:
120-200+ CTL

Charge d'entraînement professionnelle, 10-15+ heures/semaine

⚠️ Limites de Taux de Montée CTL
  • Sûr: +3-8 CTL par semaine
  • Agressif mais durable: +8-12 CTL par semaine
  • Risque élevé: >12 CTL par semaine

Dépasser ces taux augmente considérablement le risque de blessure et de maladie. Construisez progressivement pour des gains de condition physique durables.

Construire le CTL en Toute Sécurité: Le Taux de Montée

Exemple de Progression CTL (phase de base de 12 semaines)

  • Semaine 1: CTL 60 → 65 (+5)
  • Semaine 2: CTL 65 → 70 (+5)
  • Semaine 3: CTL 70 → 75 (+5)
  • Semaine 4: CTL 75 → 78 (+3, semaine de récupération)
  • Semaine 5: CTL 78 → 83 (+5)
  • Semaine 6: CTL 83 → 88 (+5)
  • Semaine 7: CTL 88 → 93 (+5)
  • Semaine 8: CTL 93 → 96 (+3, semaine de récupération)
  • Semaine 9: CTL 96 → 102 (+6)
  • Semaine 10: CTL 102 → 108 (+6)
  • Semaine 11: CTL 108 → 114 (+6)
  • Semaine 12: CTL 114 → 116 (+2, récupération pré-construction)

Résultat: +56 points de CTL sur 12 semaines (moy 4.7/semaine) - progression durable du niveau récréatif au niveau compétitif.

ATL: Votre Métrique de Fatigue Cycliste

L'ATL suit le stress d'entraînement à court terme—la fatigue accumulée la semaine passée de sorties. Il augmente rapidement après un entraînement intense et diminue rapidement pendant le repos, le rendant essentiel pour gérer la récupération entre les séances de qualité.

Dynamique de l'ATL dans l'Entraînement Cycliste

  • Réponse Rapide: Constante de temps de 7 jours (demi-vie ~2.4 jours)
  • Modèle en Pics: Bondit après les sorties difficiles, chute pendant les jours de récupération
  • Indicateur de Récupération: ATL en baisse = fatigue se dissipant entre les séances
  • Avertissement de Surentraînement: ATL chroniquement élevé suggère une récupération inadéquate
  • Équilibre d'Entraînement: L'ATL devrait suivre le CTL mais fluctuer davantage

🔬 Le Modèle Condition-Fatigue

Chaque sortie d'entraînement produit deux effets:

  1. Stimulus de condition physique (construction lente, longue durée)
  2. Fatigue (construction rapide, dissipation rapide)

Performance = Condition - Fatigue. Le PMC visualise ce modèle, permettant la périodisation scientifique et le timing optimal de course.

À l'État Stable

Lorsque la charge d'entraînement est constante semaine après semaine, le CTL et l'ATL convergent:

Exemple: 500 TSS/semaine constamment

TSS quotidien ≈ 71
CTL approche ~71
ATL approche ~71
TSB approche 0

Interprétation: Condition physique et fatigue sont équilibrées. Maintien d'entraînement durable—aucun déficit ou surplus accumulant.

Pendant les Phases de Construction

Lors de l'augmentation du volume ou de l'intensité:

L'ATL augmente plus rapidement que le CTL en raison d'une constante de temps plus courte. Le TSB devient négatif (fatigue > condition). C'est normal et productif—vous appliquez une surcharge pour stimuler les adaptations.

TSB Cible: -10 à -30 pendant les blocs d'entraînement productifs

Pendant l'Affûtage pour les Courses

Lors de la réduction de la charge d'entraînement avant la compétition:

L'ATL chute plus rapidement que le CTL. Le TSB devient positif (condition > fatigue). C'est l'objectif—arriver le jour de la course frais avec les jambes prêtes à performer tout en conservant la condition physique.

TSB Cible: +10 à +25 le jour de la course selon l'événement

TSB: Votre Équilibre Condition-Fatigue et Préparation de Course

Le TSB (Balance de Stress d'Entraînement) est la différence entre la condition physique d'hier (CTL) et la fatigue d'aujourd'hui (ATL). Il indique si vous êtes frais ou fatigué, prêt à courir ou ayant besoin de jours de récupération.

Guide d'Interprétation TSB pour les Cyclistes

Plage TSB Statut Interprétation Action Recommandée
< -30 Risque de Surentraînement Fatigue extrême. Risque élevé de maladie/blessure. Récupération immédiate nécessaire. Réduire le volume de 50%+. Considérer des jours de repos.
-20 à -30 Bloc d'Entraînement Optimal Surcharge productive. Construction de condition physique. Continuer le plan. Surveiller la fatigue excessive ou la baisse de puissance.
-10 à -20 Charge d'Entraînement Modérée Accumulation d'entraînement standard. Entraînement normal. Peut gérer des séances d'intervalles de qualité ou au seuil.
-10 à +10 Neutre/Maintenance État équilibré. Fatigue ou fraîcheur légère. Bon pour les courses B/C, tester le FTP ou les semaines de récupération.
+10 à +25 Forme de Course au Pic Frais et en forme. Fenêtre de performance optimale. Courses prioritaires A. Performance cycliste au pic attendue.
> +25 Très Frais/Désentraînement Très reposé. Peut perdre la condition physique. Événements courts explosifs OK. Reprendre l'entraînement si repos prolongé.

🎯 TSB Cible par Type d'Événement

  • Critérium/Sprints: TSB +5 à +15 (affûtage court, conserver la vivacité)
  • Courses sur Route: TSB +10 à +20 (affûtage de 10-14 jours)
  • Contre-la-Montre: TSB +15 à +25 (affûtage de 14-21 jours pour puissance de pic)
  • Gran Fondos/Centuries: TSB +5 à +15 (affûtage de 7-10 jours, maintenir l'endurance)
  • Courses par Étapes: TSB -5 à +10 (arriver légèrement fatigué, besoin d'endurance plutôt que fraîcheur)

Les événements courts explosifs nécessitent un TSB plus élevé. Les événements d'endurance plus longs nécessitent un TSB modéré pour conserver l'endurance.

Périodisation avec le Graphique de Gestion de la Performance

Exemple de Cycle d'Entraînement de 16 Semaines

Semaines 1-4: Phase de Base

  • Objectif: Construire le CTL régulièrement à 3-5 points/semaine
  • TSS Hebdomadaire: 400 → 450 → 500 → 450 (semaine de récupération)
  • Progression CTL: 60 → 73
  • Plage TSB: -5 à -15 (fatigue gérable)
  • Focus: Longues sorties stables, endurance Zone 2, construction de la base aérobie

Semaines 5-8: Phase de Construction

  • Objectif: Continuer la croissance du CTL à 5-8 points/semaine avec des entraînements plus durs
  • TSS Hebdomadaire: 500 → 550 → 600 → 500 (semaine de récupération)
  • Progression CTL: 73 → 93
  • Plage TSB: -15 à -25 (surcharge productive)
  • Focus: Intervalles sweet spot, travail au seuil, sorties tempo plus longues

Semaines 9-12: Phase de Pic

  • Objectif: Maximiser le CTL, charge d'entraînement la plus élevée
  • TSS Hebdomadaire: 600 → 650 → 650 → 550 (semaine de récupération)
  • Progression CTL: 93 → 108
  • Plage TSB: -20 à -30 (stimulus maximal)
  • Focus: Intervalles spécifiques à la course, travail VO₂max, simulation d'événement

Semaines 13-14: Bloc de Récupération

  • Objectif: Laisser le corps absorber l'entraînement, préparer pour l'affûtage
  • TSS Hebdomadaire: 400 → 400
  • Progression CTL: 108 → 103 (légère baisse, condition conservée)
  • Plage TSB: -5 à +5 (neutre)
  • Focus: Endurance facile, sorties plaisir, réduire l'intensité

Semaines 15-16: Affûtage + Semaine de Course

  • Objectif: Atteindre le pic pour le jour de course avec TSB +15-20
  • TSS Hebdomadaire: 350 → 250 + course
  • Progression CTL: 103 → 98 (perte minimale de condition)
  • Progression ATL: Chute rapidement de ~85 à ~50
  • TSB le jour de la course: +18 à +22
  • Résultat: Jambes fraîches, condition conservée, prêt pour performance de pic

✅ Pourquoi l'Affûtage Fonctionne

Les différentes constantes de temps (42 jours pour CTL, 7 jours pour ATL) créent l'effet d'affûtage:

  • L'ATL répond rapidement → La fatigue disparaît en 7-10 jours
  • Le CTL répond lentement → La condition persiste pendant des semaines
  • Résultat: La condition reste tandis que la fatigue disparaît = jambes fraîches pour performance de pic

Cyclisme sur Route vs VTT - Charge d'Entraînement

Aspect Cyclisme sur Route VTT
Profil de Puissance Efforts constants et soutenus avec fluctuation minimale Puissance très variable "en rafales" avec montées fréquentes
Indice de Variabilité (VI) 1.02-1.05 (très stable) 1.10-1.20+ (très variable)
Accumulation TSS Prévisible, peut planifier précisément Variable, la difficulté du sentier affecte grandement le TSS
Puissance Normalisée Proche de la puissance moyenne Significativement plus élevée que la puissance moyenne
Focus d'Entraînement Clé Seuil soutenu, travail tempo Intervalles en rafale, gestion W', compétences techniques
Interprétation CTL Indicateur de condition physique direct Indicateur de condition mais compétence technique = 50% de la performance

Considérations Spécifiques VTT

Le VTT nécessite une interprétation PMC différente:

  • Même sentier, TSS différent: La difficulté du sentier affecte massivement le TSS pour le même parcours
  • Détection des rafales: Compter les montées au-dessus du seuil—les courses XC peuvent avoir 88+ montées en 2 heures
  • Les compétences comptent plus: La capacité technique représente ~50% de la performance VTT vs ~20% en cyclisme sur route
  • Utiliser des fenêtres de puissance courtes: Les moyennes de 3-5 secondes comptent pour le VTT vs 30 secondes pour la route

Erreurs Courantes de Gestion de Charge d'Entraînement

1️⃣ Construire le CTL Trop Rapidement

Erreur: Sauter 15-20 points de CTL par semaine en essayant de "rattraper" un niveau de condition physique cible.

Solution: Limiter les augmentations à 3-8 CTL/semaine. Soyez patient—la condition physique prend du temps à construire en toute sécurité.

2️⃣ Ne Jamais S'Affûter

Erreur: S'entraîner dur en continu, arriver aux courses avec un TSB de -20 à -30.

Solution: Réduire le volume 7-14 jours avant les événements clés. Laisser le TSB monter à +10-25 pour performance de pic.

3️⃣ Ignorer les Avertissements TSB

Erreur: Continuer à pousser lorsque le TSB tombe en dessous de -30 pendant des périodes prolongées.

Solution: Prendre une récupération obligatoire lorsque TSB < -30. Votre corps vous dit qu'il a besoin de repos.

4️⃣ Chasser des Entraînements Aléatoires

Erreur: Suivre ce qui semble bon plutôt que des augmentations de charge progressives.

Solution: Suivre un plan structuré avec progression CTL planifiée et semaines de récupération.

5️⃣ Se Comparer aux Autres

Erreur: "Mon coéquipier a un CTL de 120, j'ai besoin de ça aussi!"

Solution: Le CTL est individuel. Votre CTL durable dépend de votre historique d'entraînement et de votre génétique.

6️⃣ Sauter les Semaines de Récupération

Erreur: Construire le CTL continuellement sans semaines de récupération programmées.

Solution: Toutes les 3-4 semaines, réduire le volume de 30-40% pour consolider les adaptations de condition physique.

Recherche & Validation Scientifique

Le Graphique de Gestion de la Performance et la méthodologie TSS sont soutenus par des décennies de recherche en science du sport:

Articles de Recherche Clés

  • Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3e Édition). VeloPress. — Texte fondamental introduisant TSS, NP, IF, CTL, ATL, TSB.
  • Banister, E.W., Calvert, T.W., Savage, M.V., & Bach, T. (1975). A Systems Model of Training for Athletic Performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7, 57-61. — Modèle original de réponse impulsionnelle condition-fatigue.
  • Murray, N.B., et al. (2017). Training Load Monitoring Using Exponentially Weighted Moving Averages. — Valide EWMA pour la surveillance de charge aiguë/chronique.
  • Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915. — Modèle de Puissance Critique sous-jacent aux concepts FTP.

💡 TrainingPeaks & WKO5

TSS, CTL, ATL et TSB sont des métriques propriétaires développées par le Dr. Andrew Coggan et sous licence à TrainingPeaks. Elles sont considérées comme des standards de l'industrie pour la gestion de la charge d'entraînement basée sur la puissance en cyclisme.

Questions Fréquemment Posées: Charge d'Entraînement pour le Cyclisme

Combien de TSS par semaine devrais-je faire?

Le TSS hebdomadaire dépend de votre niveau: Débutants: 200-400 TSS/semaine, Récréatifs: 400-600 TSS/semaine, Amateur compétitif: 600-900 TSS/semaine, Élite/Pro: 900-1500+ TSS/semaine. Commencez prudemment et augmentez progressivement de 3-8 points CTL par semaine.

Quel est un bon CTL pour mon niveau cycliste?

Valeurs CTL typiques: Débutants 20-40, Cyclistes récréatifs 40-80, Amateurs compétitifs 80-120, Élite/Professionnel 120-200+. Votre CTL durable dépend de l'historique d'entraînement, du temps disponible et de la capacité de récupération. Concentrez-vous sur l'amélioration progressive plutôt que les chiffres absolus.

Combien de temps devrais-je m'affûter avant une course?

La durée d'affûtage dépend du type d'événement: Courses courtes/critériums: 7-10 jours, Courses sur route: 10-14 jours, Contre-la-montre: 14-21 jours (nécessitent fraîcheur maximale), Courses par étapes: 7-10 jours (ne pas vouloir être trop frais). Viser un TSB de +10 à +25 le jour de la course selon les exigences de l'événement.

Puis-je m'entraîner quand le TSB est -30 ou plus bas?

Un TSB inférieur à -30 indique une fatigue extrême et un risque élevé de surentraînement. Il n'est pas recommandé de continuer un entraînement intense à ce niveau. Réduisez le volume de 50%+ et faites des sorties de récupération faciles jusqu'à ce que le TSB remonte à -20 ou plus. Écoutez votre corps—fatigue persistante, baisse de puissance, mauvais sommeil ou maladie sont des signes d'alerte.

Comment utiliser le PMC pour les courses de VTT?

Les courses de VTT nécessitent une interprétation PMC modifiée: Concentrez-vous sur la détection des rafales/montées au-dessus du seuil (88+ dans les courses XC), utilisez des fenêtres de puissance plus courtes (3-5 secondes), reconnaissez que les compétences techniques représentent ~50% de la performance (vs ~20% cyclisme sur route), et comprenez que la difficulté du sentier affecte grandement l'accumulation de TSS pour le même parcours.

Pourquoi mon CTL chute-t-il pendant l'affûtage?

Une légère baisse de CTL pendant l'affûtage est normale et attendue. Une baisse de 5-10 points de CTL sur 2 semaines d'affûtage représente une perte minimale de condition physique (la constante de temps de 42 jours signifie que la condition est conservée). Pendant ce temps, l'ATL chute beaucoup plus rapidement (constante de temps de 7 jours), éliminant la fatigue. Cela crée un TSB positif et des jambes fraîches pour courir.

Quelle est la différence entre TSS et kilojoules?

Les kilojoules mesurent le travail total effectué (dépense énergétique), tandis que le TSS mesure le stress d'entraînement relatif à VOTRE FTP. Une sortie de 200W pendant 1 heure = 720 kJ pour tout le monde, mais le TSS dépend de votre FTP. Si votre FTP est 200W, TSS = 100. Si votre FTP est 300W, TSS = 44. Le TSS tient compte du niveau de condition physique individuel; les kJ ne le font pas.

Devrais-je suivre le TSS pour l'entraînement intérieur?

Absolument. Le TSS est idéal pour l'entraînement intérieur car les données de puissance sont cohérentes et les variables environnementales sont contrôlées. Le TSS intérieur contribue directement à vos calculs CTL/ATL/TSB. Cependant, certains cyclistes trouvent qu'ils peuvent gérer un TSS intérieur légèrement plus élevé qu'en extérieur en raison de l'absence de roue libre ou de descentes.

Maîtrisez Votre Charge d'Entraînement Cycliste

Comprendre le Score de Stress d'Entraînement et le Graphique de Gestion de la Performance transforme l'entraînement subjectif en optimisation de performance objective basée sur les données. En surveillant le TSS, le CTL, l'ATL et le TSB, vous obtenez un contrôle précis sur la progression de condition physique, la gestion de la fatigue et le timing optimal de course.

Le système CTL-ATL-TSB prévient le surentraînement, optimise le timing de récupération et garantit que vous arrivez aux courses objectifs avec l'équilibre condition-fatigue parfait pour une performance cycliste de pic.

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