Métriques de Puissance Cycliste Expliquées : NP, IF, VI, W'bal
Au-delà de la Puissance Moyenne : Pourquoi les Métriques Avancées Comptent
La puissance moyenne est un instrument grossier. Deux sorties avec une puissance moyenne identique peuvent avoir des coûts physiologiques très différents selon la variabilité de l'effort. Rouler à 250W constant pendant une heure est complètement différent d'alterner entre 150W et 400W pour obtenir une moyenne de 250W.
C'est là qu'interviennent les métriques avancées de puissance. LaPuissance Normalisée (NP), leFacteur d'Intensité (IF), l'Indice de Variabilité (VI)et leW' Balance (W'bal)produisent la compréhension nuancée nécessaire pour s'entraîner efficacement, gérer l'allure en course et comprendre le coût réel de vos efforts.
Comparaison Rapide : Route vs VTT
- Ascension route (10 min) :246W moyenne, 246W NP, VI = 1.00
- Ascension VTT (10 min) :220W moyenne, 265W NP, VI = 1.20
- Résultat :L'effort VTT avec une puissance moyenneinférieureest en faitplus durphysiologiquement
Puissance Normalisée (NP) : Le Coût Réel des Efforts Variables
LaPuissance Normalisée (NP)estime le « coût » physiologique d'une sortie en tenant compte de la relation non linéaire entre la production de puissance et la fatigue. Les efforts de haute intensité au-dessus du seuil augmentent de manière disproportionnée la fatigue par rapport au roulage à intensité constante.
L'Algorithme Derrière le NP
Le NP utilise un calcul pondéré qui met l'accent sur les efforts difficiles :
- Moyenne mobile de 30 secondes :Lisse le bruit seconde par seconde
- Élévation à la puissance 4 :Amplifie les efforts de haute intensité (200W⁴ vs 300W⁴ est massif)
- Moyenne des valeurs à la puissance 4 :Trouve la moyenne des efforts pondérés
- Racine 4ème :Reconvertit en watts
Formule Simplifiée
La pondération à la puissance 4 signifie qu'une montée de 10 secondes à 400W « coûte » à votre corps beaucoup plus que rouler à 200W pendant 20 secondes.
Quand le NP Compte le Plus
🚵 VTT
La course VTT est définie par une puissance variable. Une course XC typique comprend plus de 80 montées au-dessus du FTP durant 5 à 25 secondes chacune. La puissance moyenne sous-estimée nuit à l'effort réel.
Exemple de course XC :
- Puissance Moyenne : 245W
- Puissance Normalisée : 285W
- VI : 1.16 (hautement variable)
- Interprétation :La course a donné l'impression de rouler à 285W constant—pas 245W
🏁 Critériums et Courses sur Circuit
Les critériums comportent des accélérations constantes en sortie de virage, des attaques et des efforts de localisation. Le modèle monté-récupération crée un NP élevé par rapport à la puissance moyenne.
Exemple de critérium :
- Puissance Moyenne : 220W
- Puissance Normalisée : 265W
- VI : 1.20
- 88 accélérations >300W en 60 minutes
🚴 Sorties de Groupe avec Montées
Les sorties de groupe agressives avec attaques et efforts de relais produisent un NP élevé même lorsque le rythme de croisière semble modéré.
Quand le NP N'Aide Pas
Les contre-la-montre, les ascensions régulières et les sorties tempo solo produisent un NP presque égal à la puissance moyenne (VI = 1.00-1.03). Dans ces cas, la puissance moyenne est suffisante.
🔬Fondement Scientifique
Le Dr Andrew Coggan a développé la Puissance Normalisée basée sur des recherches physiologiques montrant que la déplétion d'ATP, l'utilisation de glycogène, l'accumulation de lactate et le stress cardiovasculaire augmentent exponentiellement—et non linéairement—avec l'intensité. La relation de puissance 4 approximative cette réponse non linéaire de fatigue.
Source :Allen, H. et Coggan, AR (2019).Entraînement et course avec un capteur de puissance(3e Édition). VeloPress.
Facteur d'Intensité (IF) : Effort Relatif Quantifié
LeFacteur d'Intensité (IF)exprime l'intensité d'une sortie par rapport à votrePuissance au Seuil Fonctionnel (FTP). C'est le rapport entre la Puissance Normalisée et le FTP.
Formules
Exemple :
Cycliste avec FTP de 300W complète une sortie avec NP de 255W :
Ceci représente un effortmodéré-difficile.
Interpréter le Facteur d'Intensité
| Plage IF | Niveau d'Effort | Exemples d'Entraînements | Durée Soutenable |
|---|---|---|---|
| < 0.65 | Facile/Récupération | Sortie de récupération, sortie de groupe facile | 3-6+ heures |
| 0.65-0.75 | Endurance/Modéré | Longue sortie régulière, entraînement de base | 2-5 heures |
| 0.75-0.85 | Tempo/Modéré-Difficile | Intervalles tempo, allure sportive | 1-3 heures |
| 0.85-0.95 | Seuil/Difficile | Sweet spot, intervalles au seuil | 40-90 minutes |
| 0,95-1,05 | FTP/Très Difficile | Test FTP, CLM 40km | 30-60 minutes |
| 1,05-1,15 | VO₂max/Extrêmement Difficile | Intervalles VO₂max, critérium | 10-30 minutes |
| > 1.15 | Anaérobie/Maximal | CLM court, poursuite sur piste | < 10 minutes |
Utiliser l'IF pour l'Entraînement
Conception de Séances
L'IF cible aide à prescrire l'intensité de l'entraînement :
- Jour facile :IF < 0.65 assure la récupération
- Séance tempo :IF 0.80-0.85 construit la capacité aérobie
- Travail au seuil :IF 0.90-1.00 améliorer le FTP
Analyse de Course
L'IF post-course révèle si l'allure était appropriée :
- IF trop élevé :Départ trop fort, affaiblissement à la fin
- IF approprié :Effort régulier, finition forte
- IF trop faible :Trop retenu, de l'énergie restante
IF dans le Calcul du TSS
L'IF est un composant clé duTraining Stress Score (TSS), qui quantifie la charge d'entraînement totale en combinant intensité et durée.
Formule TSS
L'IF est au carré, ce qui signifie que l'intensité a un impact exponentiel sur le stress d'entraînement.
Indice de Variabilité (VI) : La Métrique de Régularité
L'Indice de Variabilité (VI)mesure la variabilité de votre production de puissance pendant une sortie. C'est le rapport entre la Puissance Normalisée et la Puissance Moyenne.
Formules
Exemple :
Sortie avec NP de 270W et Puissance Moyenne de 250W :
Effort modérément variable (typique pour une sortie de groupe avec quelques montées).
Références VI par Discipline
🚴 Cyclisme sur Route
| Type de Sortie | VI Typique | Caractéristiques |
|---|---|---|
| Contre-la-Montre | 1.00-1.02 | Parfaitement régulier, allure optimale |
| Ascension Solo | 1.02-1.05 | Effort régulier, variation minimale |
| Course sur Route | 1.05-1.10 | Quelques attaques, efforts de positionnement |
| Critérium | 1.15-1.25 | Accélérations constantes, fortement variables |
🚵 VTT
| Type de Sortie | VI Typique | Caractéristiques |
|---|---|---|
| Course XC | 1.10-1.20+ | Plus de 88 montées par course, hautement variable |
| Sortie Trail | 1.08-1.15 | Sections techniques, montées, descentes |
| Enduro | 1.15-1.30+ | Courts efforts explosifs, récupération entre |
Pourquoi un VI Élevé Compte
Stress Anaérobie Accru
Un VI élevé indique des efforts fréquents au-dessus du seuil, déplétant le W' (capacité anaérobie) de manière répétée. C'est beaucoup plus fatigant que de rouler régulièrement à la même puissance moyenne.
Déplétion de Glycogène
Les efforts variables brûlent plus de glycogène que les efforts réguliers à la même puissance moyenne. Les sorties à VI élevées étaient un ravitaillement plus fréquent.
Fatigue Neuromusculaire
Les accélérations et efforts répétés créent une fatigue neuromusculaire au-delà de ce que la charge cardiovasculaire prédirait.
Utiliser le VI pour Distinguer les Disciplines
Le VI est la métrique principale qui différencie le cyclisme sur route du VTT :
🚴 Cycliste Route
VI : 1.02-1.05
Puissance régulière, montées minimales. Focus sur le FTP et la puissance soutenue au seuil.
🚵 Vététiste
VI : 1.10-1.20+
Puissance par rafales, montées fréquentes. Focus sur la répétabilité et la gestion du W'.
⚠️ Implications pour l'Allure
Dans les courses où l'allure compte (courses sur route, CLM, marathon VTT), visez un VI < 1.05. Chaque montée vous coûte plus que de rouler régulièrement, et un VI élevé au début signifie que vous allez vous affaiblir à la fin.
Exception :Les critériums et les parcours VTT techniques doivent obligatoirement un VI élevé par nature. Entraînez-vous spécifiquement pour cette demande.
W' Balance (W'bal) : Votre Batterie Anaérobie
LeW' Balance (W'bal)suit votre capacité anaérobie restante en temps réel pendant une sortie. C'est comme une jauge de batterie indiquant l'énergie disponible pour les efforts au-dessus de laPuissance Critique (CP).
Comprendre W' et CP
LaPuissance Critique (CP)est la puissance maximale que vous pouvez soutenir pendant des périodes prolongées—la frontière entre génétiquement aérobie et anaérobie. Similaire au FTP mais scientifiquement plus robuste.
W' (W-prime)est votre capacité finie pour le travail au-dessus du CP, mesurée en kilojoules (kJ). Les valeurs typiques varient de 15 à 25 kJ.
Analogie CP et W'
CP = allure soutenable(comme rouler sur une route plate indéfiniment)
W' = batterie pour les montées(comme un bouton boost que vous ne pouvez utiliser que pendant un certain temps)
Quand vous roulez au-dessus du CP, vous déplétez le W'. Quand vous roulez en dessous du CP, le W' récupère—mais la récupération est plus lente que la déplétion.
Comment Fonctionne le W'bal
Déplétion au-dessus du CP
Chaque seconde où vous roulez au-dessus du CP, vous « dépensez » du W' à un taux proportionnel à votre écart au-dessus du CP :
- Effort à 300W quand CP est à 280W → Déplétion du W' à 20 J/s
- Effort à 350W quand CP est à 280W → Déplétion du W' à 70 J/s (beaucoup plus rapide !)
Récupération en dessous du CP
Quand vous roulez en dessous du CP, le W' récupère exponentiellement, avec une constante de temps d'environ 300-500 secondes (dépend du niveau de fatigue).
Équations Simplifiées du W' Balance
Récupération :W'bal récupère exponentiellement vers W'max
Les modèles réels (Skiba, Bartram) sont plus complexes, tenant compte des effets de fatigue sur le taux de récupération.
Exemple Concret : Course VTT
Scénario : Course VTT XC avec Montée Technique
Profil du Cycliste :
- CP : 280W
- W' : 18 000 J (18 kJ)
Segment de Course :
- Montée au départ (20 s @ 400W) :
- Déplétion W' : (400-280) × 20 = 2 400 J
- W'bal : 18 000 → 15 600 J (87% restant)
- Pédalage de récupération (60 s @ 220W) :
- Récupération partielle W' : ~1 800 J
- W'bal : 15 600 → 17 400 J (97% restant)
- Montée technique (5 min @ 320W moyenne, 6 montées à 380W) :
- Déplétion majeure W' de l'effort soutenu au-dessus du CP + montées
- W'bal : 17 400 → 4 200 J (23% restant)
- Récupération en descente (3 min @ 150W) :
- Récupération W' : ~6 000 J
- W'bal : 4 200 → 10 200 J (57% restant)
Analyse :Le cycliste peut gérer un autre effort difficile mais devrait éviter de dépléter le W'bal en dessous de 20% ou il sera incapable de répondre aux attaques.
Utiliser le W'bal pour la Stratégie de Course
Stratégie d'Allure
- Surveiller le W'bal dans les montées :Ne pas aller si profond que vous ne pouvez répondre aux attaques au sommet
- Maximiser les périodes de récupération :Pédaler doucement dans les descentes et sections plates pour recharger le W'
- Planifier les efforts finaux :Savoir combien de W' il vous reste pour le sprint ou la montée finale
Applications d'Entraînement
- Conception d'intervalles :Structurer les intervalles pour dépléter/récupérer le W' de manière répétée (construit la répétabilité)
- Simulation de course :Pratiquer la gestion du W'bal dans des scénarios spécifiques de course
- Identification des faiblesses :W' faible = besoin de plus de travail capacité de anaérobie
💡 Entraînement W'bal Spécifique VTT
Intervalles en Rafales :2 minutes tempo (90% FTP) + 15 secondes montées (150% FTP), répéter 6-8×
Ceci simule les demandes de course XC : tempo soutenu avec montées répétées. Entraînez-vous à la fois le CP et le taux de récupération du W'.
En relation :Apprenez à calculer votrePuissance Critique et W'
🔬 Fondement Scientifique
La modélisation du W'bal provient du concept de Puissance Critique (Monod & Scherrer, 1965) et a été affinée par le modèle 2012 de Philip Skiba pour la reconstitution du W'. Des recherches récentes valident le W'bal comme prédicteur du temps jusqu'à l'épuisement dans l'exercice à intensité variable.
Sources :
- Skiba, P.F., et al. (2012).Modélisation des dépenses et reconstitution de W'.Médecine et science dans le sport et l'exercice.
- Jones, AM et al. (2019).Pouvoir critique : théorie et applications.Journal de physiologie appliquée, 126(6), 1905-1915.
Comparaison des Métriques de Puissance
| Métrique | Ce qu'Elle Mesure | Formule | Meilleur Cas d'Usage |
|---|---|---|---|
| Puissance Moyenne | Production de puissance moyenne | Somme des watts / secondes | Efforts réguliers (CLM, montées solo) |
| Puissance Normalisée (NP) | Coût physiologique (pondéré) | ⁴√(moy de [moy 30s]⁴) | Efforts variables (crits, VTT, sorties groupe) |
| Facteur d'Intensité (IF) | Effort relatif vs FTP | NP / FTP | Prescription d'intensité de séance |
| Indice de Variabilité (VI) | Régularité de la puissance | NP / Puissance Moyenne | Analyse d'allure, comparaison disciplines |
| W' Balance (W'bal) | Capacité anaérobie restante | Complexe (modèle Skiba) | Stratégie de course temps réel, conception périodique |
Exemples Pratiques par Discipline
🚴 Contre-la-Montre Route (40km)
- Puissance Moyenne :320W
- NP :325W
- IF :0.98 (FTP = 332W)
- VI :1.02
- W'bal :Déplétion minimale (resté près du CP)
Analyse :CLM parfaitement géré. VI proche de 1.0 = régularité optimale. IF 0,98 = effort maximal soutenable.
🏁 Critérium (60 minutes)
- Puissance Moyenne :225W
- NP :275W
- IF :0.83 (FTP = 332W)
- VI :1.22
- W'bal :Déplétion/récupération répétées (88 montées >300W)
Analyse :VI élevée révèle un modèle monté-récupération. NP 50W plus élevé que la moyenne montre le coût réel. La gestion du W'bal était critique.
🚵 Parcours VTT XC (90 minutes)
- Puissance Moyenne :245W
- NP :285W
- IF :0.86 (FTP = 332W)
- VI :1.16
- W'bal :Hautement variable, déplétions profondes multiples
Analyse :La puissance moyenne sous-estimée l'effort de 40W. VI élevée typique du VTT. La déplétion du W'bal dans les montées techniques nécessitait une récupération intelligente dans les descentes.
🏔️ Gran Fondo avec Montées (5 heures)
- Puissance Moyenne :195W
- NP :215W
- IF :0.65 (FTP = 332W)
- VI :1.10
- W'bal :Déplété dans montées, récupérées dans descentes
Analyse :IF modéré soutenable pendant 5 heures. VI 1.10 des montées dans les ascensions. Ravitaillement critique appropriée pour cette durée.
Questions Fréquemment Posées
Pourquoi le NP est-il toujours plus élevé que la puissance moyenne ?
Le NP pondère les efforts de haute intensité plus fortement car ils créent une fatigue disproportionnée. Le calcul de puissance 4 amplifie les montées au-dessus de la moyenne, rendant NP ≥ puissance moyenne. Pour des efforts parfaitement réguliers, NP égale la puissance moyenne (VI = 1.0).
Quel est un "bon" Facteur d'Intensité pour différents entraînements ?
Récupération :IF < 0.65 |Endurance :IF 0,65-0,75 |Tempo :IF 0,75-0,85 |Seuil :IF 0.85-0.95 |Test FTP :IF 0.95-1.05. IF plus élevé = séance plus difficile, mais la soutenabilité dépend de la durée.
Dois-je viser un VI faible dans toutes les sorties ?
Non. Les contre-la-montre et montées solo bénéficient d'un VI faible (1.00-1.03) pour une allure optimale. Mais les critériums, parcours VTT et sorties de groupe ont naturellement un VI élevé (1.10-1.25). Entraînez-vous avec le profil VI qui correspond à vos événements cibles.
En quoi le W'bal diffère-t-il du FTP ?
Le FTP (ou CP) est untaux—puissance soutenable en watts. Le W' est unecapacité—énergie totale disponible pour les efforts au-dessus du FTP, mesurée en kilojoules. Pensez : FTP = vitesse de conduite continue, W' = taille de votre réservoir de nitro pour les rafales au-dessus de cette vitesse.
Puis-je améliorer mon W' par l'entraînement ?
Oui. Les intervalles de haute intensité (VO₂max, anaérobie) augmentent le W' de 10-20% en 8-12 semaines. L'entraînement au sprint, répétitions en côte et intervalles courts (30s-3min à 120-150% FTP) ciblent spécifiquement le développement du W'.
Ai-je besoin de la Puissance Critique, ou le FTP suffit-il ?
Pour l'entraînement de base, le FTP fonctionne bien. Mais si vous courez en VTT, des critériums ou tout événement à intensité variable, modéliser le CP et le W' fournit d'énormes avantages pour la stratégie d'allure et comprendre quand vous pouvez attaquer. Le CP est aussi scientifiquement plus robuste que le FTP.
Pourquoi le VTT a-t-il un VI plus élevé que le cyclisme sur route ?
Le terrain VTT exige une puissance variable : accélérations sur obstacles, montées sur sections techniques, récupération dans descentes. Le cyclisme sur route (surtout solo) permet une puissance régulière. Cette différence fondamentale signifie que les vététistes ont besoin d'un entraînement différent—répétabilité et gestion du W', pas seulement de la puissance au seuil soutenu.