Premiers Pas avec Bike Analytics
Votre guide complet pour l'entraînement basé sur la puissance, les tests FTP et l'analyse des performances cyclistes
Bienvenue dans le Cyclisme Basé sur les Données
Bike Analytics transforme vos sorties vélo en informations exploitables grâce aux métriquesPuissance au Seuil Fonctionnel (FTP),Score de Stress d'Entraînement (TSS)etGraphique de Gestion des Performances (PMC). Ce guide vous accompagnera de la première configuration à l'analyse avancée de la charge d'entraînement en 5 étapes simples.
Démarrage Rapide (10 Minutes)
Télécharger & Installer
Téléchargez Bike Analytics depuis l'App Store et accordez l'autorisation d'accès à Apple Health. L'application synchronise automatiquement les entraînements cyclistes — aucune saisie manuelle requise.
Télécharger l'App →Importer Votre Première Sortie
Synchronisez les sorties depuis Strava (API gratuite), téléversez des fichiers FIT/GPX/TCX depuis votre ordinateur de vélo, ou récupérez manuellement les données d'entraînement. Bike Analytics prend en charge toutes les plateformes cyclistes majeures.
Options d'Import ↓définir Votre FTP
Effectuez un test FTP de 20 minutes ou estimez à partir de sorties récentes. Le FTP est le fondement de toutes les métriques basées sur la puissance—sans lui, le TSS et les zones d'entraînement ne peuvent être calculées avec précision.
Protocole de Test FTP ↓Configurer les Zones d'Entraînement
Bike Analytics calcule automatiquement vos 7 zones d'entraînement basées sur la puissance à partir du FTP. Ces zones personnalisent toutes les mesures selon votre physiologie. Mettez à jour toutes les 6-8 semaines à mesure que la condition physique s'améliore.
Découvrez les Zones →Commencer à suivre les performances
Roulez avec votre capteur de puissance et ordinateur de vélo. Bike Analytics importe automatiquement les entraînements, calcule le TSS, avec le CTL/ATL/TSB à jour, et suit les progrès. Aucune saisie manuelle de données nécessaire.
Options d'Import de Données
🔗 Intégration Strava (Recommandé)
Accès API 100% gratuitsans limites de débit pour un usage personnel.
- Connexion OAuth en un clic
- Synchronisation automatique des sorties
- Données complètes de puissance, fréquence cardiaque, cadence
- Itinéraires GPS et dénivelé
- Temps des segments et classements KOM
📁 Téléversement de Fichier
Téléversez directement depuis les ordinateurs de vélo et plateformes d'entraînement.
- FIT :Garmin, Wahoo, Hammerhead (recommandé)
- TCX :Training Center XML (standard Garmin)
- GPX :GPS Exchange Format (compatibilité basique)
- Prend en charge toutes les marques de capteurs de puissance
- Préserve toutes les données des capteurs
⌚ Synchronisation Apple Health
Synchronisation automatique depuis Apple Watch et applications compatibles.
- Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
- Entraînements Cyclisme natifs Apple Watch
- Applications tierces d'ordinateur de vélo
- Fréquence cardiaque depuis appareils portables
- Synchronisation en arrière-plan après chaque sortie
✍️ Saisie Manuelle
Pour les sorties sans données de puissance ou export de fichier.
- Saisissez durée, distance, dénivelé
- Estimez la puissance moyenne depuis l'effort perçu
- Ajouter notes et type d'entraînement
- Utile pour la saisie de données historiques
- TSS calculé depuis IF augmenté
⚠️ Avez-vous Besoin d'un Capteur de Puissance ?
Oui—pour des calculs précis de FTP, TSS et zones d'entraînement.Bike Analytics est optimisé pour l'entraînement basé sur la puissance. Bien que vous puissiez estimer la puissance depuis la vitesse/pente/poids, les vrais capteurs de puissance fournis :
- Précision de ±1-2% vs erreur d'estimation de ±15-25%
- Retour temps réel sur les zones d'entraînement
- Normalized Power (NP) pour terrains variables
- Équilibre gauche/droite et dynamique de pédalage
- Cohérence intérieure/extérieure (non dépendant de la météo)
Capteurs de puissance recommandés :Pédales Garmin Rally (599 €), Favero Assioma (499 €), Stages manivelle (299 €), 4iiii mono (249 €). VoirGuide d'Achat Capteur de Puissance.
Protocole Complet de Test FTP
📋 Ce dont Vous Avez Besoin
- Capteur de puissance :Calibré (zéro offset avant le test)
- Ordinateur de vélo ou rouleau intelligent :Enregistre les données de puissance
- Lieu :Route plate, rouleau d'entraînement, ou montée légère
- Temps d'échauffement :15-20 minutes progressif
- Durée :20 minutes d'effort maximal
- Récupération :Bien reposé, aucun entraînement dur 24-48h avant
⏱️ Conditions le Jour du Test
- Reposé :Aucun exercice pendant 48 heures avant
- Hydraté :Bien hydraté, alimentation normale
- Température :18-22°C idéal (éviter /froid extrême)
- Heure de la journée :Quand vous roulez normalement le mieux
- Équipement :Même configuration que l'entraînement (braquet, position)
- Mental :Préparé pour un effort maximal soutenu
Test FTP Étape par Étape (Protocole 20 Minutes)
Vérification de Calibration
Effectuez unecalibration zéro offsetsur le capteur de puissance. Pour les capteurs de pédales, faites tourner les manivelles et calibrez via le menu de l'ordinateur de vélo. Pour les capteurs de manivelle/araignée, suivez les instructions du fabricant. Essentiel pour la précision.
15-20 minutes progressif
Début facile pendant 10 minutes (Zone 2). Puis 3×1 minute à intensités croissantes : 75% d'effort, 85% d'effort, 95% d'effort avec 1 minute de récupération facile entre. Terminez avec 3 minutes de récupération facile. Cela prépare votre système aérobie pour l'effort maximal.
20 Minutes d'Effort Maximal Soutenu
Ce n'est PAS un sprint.Votre objectif est lapuissance moyennela plus élevée que vous pouvez maintenir pendant les 20 minutes complètes. Gérez votre allure—si vous explosez à la minute 15, le test n'est pas valide.
- Minutes 0-5 :Montez progressivement vers la puissance cible (ne démarrez pas trop fort)
- Minutes 5-15 :Maintenez une puissance stable (fluctuation ±5-10W acceptable)
- Minutes 15-20 :Donnez tout ce qu'il vous reste (légère augmentation acceptable)
À surveiller :Puissance moyenne (principale), fréquence cardiaque (devrait être ~90-95% max), cadence (maintenir normale 85-95 tr/min). Évitez de regarder le temps restant – concentrez-vous sur la puissance.
15 minutes de récupération facile
Tournez très facile (100-150W, Zone 1) pour éliminer le lactate. NE vous arrêtez PAS immédiatement—gardez les jambes en mouvement. Étirez-vous après la récupération. Notez immédiatement votre puissance moyenne sur 20 min.
FTP = 95% de la puissance moyenne sur 20 minutes
Exemple :Puissance moyenne 20 min = 250W → FTP = 250 × 0,95 =238W
Le facteur 95% compte pour la légère contribution anaérobie dans un effort de 20 minutes. Votre vrai FTP est ce que vous pourriez soutenir pendant ~60 minutes.
⚠️ Erreurs Courantes de Test FTP
- Démarrer trop fort :Partir à fond dans les 5 premières minutes mène à l'explosion. Gérez l'allure de manière conservatrice au début.
- Échauffement insuffisant :Muscles froids = puissance plus faible. Échauffez-vous minutieusement.
- Testeur en état de fatigue :Entraînement intensif 24-48h avant d'abaisser le FTP. Testez quand vous êtes frais.
- Mauvais braquet :Cadence trop élevée/faible nuit à la puissance. Maintenez 85-95 tours tout au long.
- Ne pas calibrer le capteur de puissance :La dérive peut provoquer une erreur de ±5-10W. Toujours zéro offset avant le test.
- Tester sur terrain variable :Collines, arrêts, vent rendre la gestion d'allure impossible. Utilisez route plate ou rouleau d'entraînement.
💡 Tests FTP Alternatifs
Test 8 Minutes (pour cyclistes expérimentés) :
- Effectuez 2×8 minutes à fond avec 10 minutes de récupération entre
- Moyennez la puissance des deux efforts
- FTP = 90% de la puissance moyenne sur 8 min
- Plus précis mais requiert deux efforts maximaux
Test Progressif (plus court, moins douloureux) :
- Augmentez la puissance de 20W chaque minute jusqu'à l'échec
- FTP = 75% de la puissance finale sur 1 minute
- Populaire sur Zwift et TrainerRoad
- Moins exigeant mentalement mais présente moins précis
Recommandation :Le test 20 minutes est l'étalon-or pour la précision et la répétabilité. Utilisez-le exclusivement pour suivre les progrès.
Saisir les résultats FTP dans Bike Analytics
Étape 1 : Ouvrir les Paramètres FTP
Dans l'application Bike Analytics, allez dansParamètres → Puissance au Seuil Fonctionnel. Appuyez sur "Effectuer Test FTP" ou "Mettre à Jour FTP".
Étape 2 : Saisir Votre FTP
Entrez votre FTP calculé en watts (ex.238). Si vous avez terminé un test de 20 minutes, l'application calculera 95% pour vous. Appuyez sur "Calculatrice".
Étape 3 : Revoir les Résultats
L'app affiche :
- FTP en watts :238W
- FTP en W/kg :3,4 W/kg (si poids saisi)
- Zones d'entraînement :7 zones de puissance personnalisées (Zone 1-7)
- Base TSS :Maintenant activé pour tous les entraînements
Étape 4 : Enregistrer & Synchroniser
Appuyez sur "Enregistrer FTP". L'app immédiatement :
- Recalcule les zones d'entraînement
- Met à jour rétroactivement le TSS pour les 90 derniers jours
- Ajuste les calculs CTL/ATL/TSB
- Active l'analyse d'entraînement basée sur les zones
💡 Conseil Pro : Calendrier de Test FTP
Retestez le FTP toutes les6-8 semainespendant les phases de construction d'entraînement. Votre FTP devrait s'améliorer à mesure que la condition physique augmente.Retestez aussi après :
- Maladie ou blessure (le FTP peut diminuer)
- Pause d'entraînement >2 semaines
- Changement de capteur de puissance ou problèmes de calibrage
- Quand les zones semblent systématiquement trop faciles ou trop difficiles
Suivez le FTP au fil du temps pour surveiller l'efficacité de l'entraînement. Amélioration moyenne : 5-15W par bloc d'entraînement de 8 semaines.
Comprendre Vos Métriques
Puissance au Seuil Fonctionnel (FTP)
Ce que c'est :La puissance maximale que vous pouvez maintenir pendant environ 1 heure. Représente votre seuil lactique.
Ce que cela signifie :FTP = 238W signifie que vous pouvez maintenir 238 watts pour des efforts soutenus au seuil (~60 minutes).
Comment l'utiliser :Base pour toutes les zones d'entraînement et le calcul TSS. Mettez à jour toutes les 6-8 semaines à mesure que la condition physique s'améliore.
Découvrez FTP →Zones d'Entraînement (Système 7 Zones)
Ce qu'elles sont :7 plages de puissance basées sur votre FTP, de la récupération active (Zone 1) à la puissance neuromusculaire (Zone 7).
Ce qu'elles signifient :Chaque zone cible des adaptations physiologiques spécifiques (base aérobie, seuil, VO₂max).
Comment les utiliser :Suivez les prescriptions de zones pour l'entraînement structuré. L'application affiche le temps dans chaque zone pour chaque sortie.
Zones d'Entraînement →Score de Stress d'Entraînement (TSS)
Ce que c'est :Stress d'entraînement quantifié combinant intensité et durée. 1 heure au FTP = 100 TSS.
Ce que cela signifie :TSS 50 = récupération facile, TSS 100 = modérée, TSS 200+ = session difficile.
Comment l'utiliser :Suivez le TSS quotidien/hebdomadaire pour gérer la charge d'entraînement. Visez une augmentation de 5-10 TSS par semaine max.
Guide TSS →CTL / ATL / TSB
Ce qu'ils sont :
- CTL :Chronic Training Load (condition physique) - moyenne TSS sur 42 jours
- ATL :Acute Training Load (fatigue) - moyenne TSS sur 7 jours
- TSB :Training Stress Balance (forme) = CTL - ATL
Comment les utiliser :TSB positif = frais/affûté, TSB négatif = fatigué. Courez quand TSB = +5 à +25.
Graphique PMC →📊 Objectifs de la Première Semaine
Après avoir entré le FTP et complété 3-5 sorties :
- Vérifiez les valeurs TSS :Confirmez qu'elles correspondent à la perception d'effort (facile ~50, modéré ~100, difficile ~150+)
- Revoyez la distribution des zones :Passez-vous 60-70% en Zone 2 (base aérobie) ?
- Établissez le CTL de base :Le TSS moyen de votre première semaine devient la référence initiale de condition physique
- Découvrez les tendances :Quelles sorties génèrent le TSS le plus élevé ? Récupérez-vous adéquatement ?
Parcours Utilisateur Typique (Premières 8 Semaines)
Semaines 1-2 : Établir la Base
- Effectuez le test FTP et entrez les résultats
- Complétez 3-5 sorties d'entraînement normales
- Observez les valeurs TSS et la distribution des zones
- Établissez le CTL initial (niveau de condition physique)
- Objectif :Comprendre les métriques, aucun changement pour l'instant
Semaines 3-4 : Appliquer les Zones
- Utilisez les zones FTP dans la planification des entraînements
- Roulez intentionnellement en Zone 2 pour les séries de base aérobie
- Suivez les totaux TSS hebdomadaires (visez la cohérence)
- Surveillez le TSB (devrait être légèrement négatif = entraînement)
- Objectif :S'entraîner par zones de puissance, pas par sensation
Semaines 5-6 : Surcharge Progressive
- Augmentez le TSS hebdomadaire de 5-10% depuis la base
- Ajoutez 1 séance de seuil (Zone 4) par semaine
- Le CTL devrait progressivement augmenter (condition physique s'améliore)
- L'ATL peut piquer sur les semaines difficiles (normal)
- Objectif :Progression contrôlée de la condition physique
Semaines 7-8 : Retester & Ajuster
- Effectuez le deuxième test FTP (devrait être plus élevé)
- Mettez à jour les zones dans l'app (la puissance s'améliore)
- Comparez CTL Semaine 1 vs Semaine 8 (devrait être +10-20)
- Revoyez les progrès : Le FTP s'améliore-t-il ? C'est plus facile ?
- Objectif :Valider l'efficacité de l'entraînement
✅ Indicateurs de Succès
Après 8 semaines d'entraînement structuré avec Bike Analytics, vous devriez constater :
- Amélioration FTP :+5-15W d'augmentation (ex. 238W → 250W)
- Augmentation CTL :+15-25 points (ex. 40 → 60 CTL)
- TSS cohérent :Totaux hebdomadaires avec variance de 10-15%
- Meilleure gestion d'allure :Distribution de puissance plus régulière, meilleure calibration d'effort
- Récupération améliorée :Le TSB cycle de manière prévisible (-10 à +5)
Dépannage & Questions Fréquentes
Mon TSS semble trop élevé/faible pour l'effort de la sortie
Cause :Le FTP est obsolète ou inexact.
Solution :Retestez le FTP. Si vous avez testé en état de fatigue ou mal géré l'allure, le FTP sera incorrect. Un test FTP approprié est crucial pour toutes les mesures en aval.
L'app affiche "Aucun FTP configuré"
Cause :Test FTP non complété ou non enregistré.
Solution :Allez dans Paramètres → Puissance au Seuil Fonctionnel → Entrez la valeur FTP, puis appuyez sur Enregistrer.
Les sorties ne se synchronisent pas depuis Strava
Cause :Jeton OAuth expiré ou autorisations non accordées.
Solution :Paramètres → Intégrations → Reconnecter Strava. Accordez les autorisations de lecture pour les activités. Vérifiez que la sortie Strava inclut les données de puissance.
Le CTL n'augmente pas malgré l'entraînement cohérent
Cause :Totaux TSS trop faibles ou fréquence incohérente.
Solution :Le CTL est une moyenne pondérée exponentiellement sur 42 jours. Il augmente lentement. Augmentez le TSS hebdomadaire de 5-10%, et maintenez 4+ sorties/semaine pour une croissance cohérente du CTL.
À quelle fréquence dois-je retester le FTP ?
Recommandation :Toutes les 6-8 semaines pendant les phases de base/construction. Retestez après maladie, blessure, longue pause, ou lorsque les zones semblent systématiquement trop faciles/difficiles.
Puis-je utiliser Bike Analytics pour l'entraînement en intérieur ?
Oui :Bike Analytics fonctionne de manière identique pour les sorties en intérieur et en extérieur. Les rouleaux intelligents fournissent des données de puissance extrêmement précises. Synchronisez depuis Zwift, TrainerRoad, ou téléversez directement les fichiers FIT.
Qu'en est-il des différences route vs VTT ?
Bike Analytics a des modes spécialisés :Le cyclisme sur route utilise un lissage de puissance sur 30 secondes. Le mode VTT utilise des fenêtres de lissage plus courtes pour capturer les efforts en rafale. Les deux utilisent le même FTP mais différentes attentes d'Indice de Variabilité.Découvrir les différences.
Prochaines Étapes
Découvrez les Zones d'Entraînement
Comprenez comment s'entraîner en Zone 2 (base aérobie), Zone 4 (seuil) et Zone 5 (VO₂max) pour des adaptations spécifiques.
Zones d'Entraînement →Explorer la Puissance Critique
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Puissance Critique →Plonger dans les Métriques
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