Débuter avec Bike Analytics - Guide Démarrage Rapide

Bienvenue dans le Cyclisme Basé sur les Données

Bike Analytics transforme vos sorties vélo en informations exploitables grâce aux métriques Puissance au Seuil Fonctionnel (FTP), Score de Stress d'Entraînement (TSS) et Graphique de Gestion des Performances (PMC). Ce guide vous accompagnera de la première configuration à l'analyse avancée de la charge d'entraînement en 5 étapes simples.

Démarrage Rapide (10 Minutes)

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Télécharger & Installer

Téléchargez Bike Analytics depuis l'App Store et accordez l'autorisation d'accès à Apple Health. L'application synchronise automatiquement les entraînements cyclistes—aucune saisie manuelle requise.

Télécharger l'App →

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Importer Votre Première Sortie

Synchronisez les sorties depuis Strava (API gratuite), téléversez des fichiers FIT/GPX/TCX depuis votre ordinateur de vélo, ou saisissez manuellement les données d'entraînement. Bike Analytics prend en charge toutes les plateformes cyclistes majeures.

Options d'Import ↓

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Définir Votre FTP

Effectuez un test FTP de 20 minutes ou estimez à partir de sorties récentes. Le FTP est le fondement de toutes les métriques basées sur la puissance—sans lui, le TSS et les zones d'entraînement ne peuvent être calculés avec précision.

Protocole de Test FTP ↓

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Configurer les Zones d'Entraînement

Bike Analytics calcule automatiquement vos 7 zones d'entraînement basées sur la puissance à partir du FTP. Ces zones personnalisent toutes les métriques selon votre physiologie. Mettez à jour tous les 6-8 semaines à mesure que la condition physique s'améliore.

Découvrir les Zones →

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Commencer à Suivre les Performances

Roulez avec votre capteur de puissance et ordinateur de vélo. Bike Analytics importe automatiquement les entraînements, calcule le TSS, met à jour CTL/ATL/TSB, et suit les progrès. Aucune saisie manuelle de données nécessaire.

Options d'Import de Données

🔗 Intégration Strava (Recommandé)

Accès API 100% gratuit sans limites de débit pour un usage personnel.

Connexion OAuth en un clic
Synchronisation automatique des sorties
Données complètes de puissance, fréquence cardiaque, cadence
Itinéraires GPS et dénivelé
Temps des segments et classements KOM

Configuration : Réglages → Intégrations → Connecter Strava. Accordez les autorisations de lecture pour les activités. La synchronisation se fait automatiquement après chaque sortie.

📁 Téléversement de Fichier

Téléversez directement depuis les ordinateurs de vélo et plateformes d'entraînement.

FIT : Garmin, Wahoo, Hammerhead (recommandé)
TCX : Training Center XML (standard Garmin)
GPX : GPS Exchange Format (compatibilité basique)
Prend en charge toutes les marques de capteurs de puissance
Préserve toutes les données des capteurs

Comment : Appuyez sur l'icône + → Téléverser Fichier → Sélectionner depuis l'app Fichiers. Bike Analytics traite tous les formats automatiquement.

⌚ Synchronisation Apple Health

Synchronisation automatique depuis Apple Watch et applications compatibles.

Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
Entraînements Cyclisme natifs Apple Watch
Applications tierces d'ordinateur de vélo
Fréquence cardiaque depuis appareils portables
Synchronisation en arrière-plan après chaque sortie

Prérequis : Accordez les autorisations de lecture de l'app Health lors de la configuration. Bike Analytics lit les entraînements Cyclisme automatiquement.

✍️ Saisie Manuelle

Pour les sorties sans données de puissance ou export de fichier.

Saisissez durée, distance, dénivelé
Estimez la puissance moyenne depuis l'effort perçu
Ajoutez notes et type d'entraînement
Utile pour la saisie de données historiques
TSS calculé depuis IF estimé

Note : Les saisies manuelles sont moins précises que les données de capteur de puissance. À utiliser pour les sorties de récupération ou lorsque la puissance n'est pas disponible.

⚠️ Avez-vous Besoin d'un Capteur de Puissance ?

Oui—pour des calculs précis de FTP, TSS et zones d'entraînement. Bike Analytics est optimisé pour l'entraînement basé sur la puissance. Bien que vous puissiez estimer la puissance depuis vitesse/pente/poids, les vrais capteurs de puissance fournissent :

Précision de ±1-2% vs erreur d'estimation de ±15-25%
Retour temps réel sur les zones d'entraînement
Normalized Power (NP) pour terrains variables
Équilibre gauche/droite et dynamique de pédalage
Cohérence intérieur/extérieur (non dépendant de la météo)

Capteurs de puissance recommandés : Garmin Rally pédales (€599), Favero Assioma (€499), Stages manivelle (€299), 4iiii mono (€249). Voir Guide d'Achat Capteur de Puissance.

Protocole Complet de Test FTP

📋 Ce dont Vous Avez Besoin

Capteur de puissance : Calibré (zéro offset avant le test)
Ordinateur de vélo ou rouleau intelligent : Enregistre les données de puissance
Lieu : Route plate, rouleau d'entraînement, ou montée légère
Temps d'échauffement : 15-20 minutes progressif
Durée : 20 minutes d'effort maximal
Récupération : Bien reposé, aucun entraînement dur 24-48h avant

⏱️ Conditions le Jour du Test

Reposé : Aucun entraînement dur 48 heures avant
Hydraté : Bien hydraté, alimentation normale
Température : 18-22°C idéal (éviter chaleur/froid extrême)
Heure de la journée : Quand vous roulez normalement le mieux
Équipement : Même configuration que l'entraînement (braquet, position)
Mental : Préparé pour un effort maximal soutenu

Test FTP Étape par Étape (Protocole 20 Minutes)

Pré-Test

Vérification de Calibration

Effectuez une calibration zéro offset sur le capteur de puissance. Pour les capteurs de pédales, faites tourner les manivelles et calibrez via le menu de l'ordinateur de vélo. Pour les capteurs de manivelle/araignée, suivez les instructions du fabricant. Essentiel pour la précision.

Échauffement

15-20 minutes progressif

Commencez facile pendant 10 minutes (Zone 2). Puis 3×1 minute à intensités croissantes : 75% d'effort, 85% d'effort, 95% d'effort avec 1 minute de récupération facile entre. Terminez avec 3 minutes de récupération facile. Cela prépare votre système aérobie pour l'effort maximal.

Cible fréquence cardiaque : L'échauffement devrait élever la FC à ~75% max à la fin.

LE TEST

20 Minutes d'Effort Maximal Soutenu

Ce n'est PAS un sprint. Votre objectif est la puissance moyenne la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant les 20 minutes complètes. Gérez votre allure—si vous explosez à la minute 15, le test n'est pas valide.

Stratégie de gestion d'allure :

Minutes 0-5 : Montez progressivement vers la puissance cible (ne démarrez pas trop fort)
Minutes 5-15 : Maintenez une puissance stable (fluctuation ±5-10W acceptable)
Minutes 15-20 : Donnez tout ce qu'il vous reste (légère augmentation acceptable)

Sensation cible : Difficile mais soutenable. RPE 8-9/10. Respiration difficile mais contrôlée.

À surveiller : Puissance moyenne (principal), fréquence cardiaque (devrait être ~90-95% max), cadence (maintenir normale 85-95 rpm). Évitez de regarder le temps restant—concentrez-vous sur la puissance.

Récupération

15 minutes de récupération facile

Tournez très facile (100-150W, Zone 1) pour éliminer le lactate. NE vous arrêtez PAS immédiatement—gardez les jambes en mouvement. Étirez-vous après la récupération. Notez votre puissance moyenne sur 20 min immédiatement.

Calculer FTP

FTP = 95% de la puissance moyenne sur 20 minutes

Exemple : Puissance moyenne 20 min = 250W → FTP = 250 × 0,95 = 238W

Le facteur 95% compte pour la légère contribution anaérobie dans un effort de 20 minutes. Votre vrai FTP est ce que vous pourriez soutenir pendant ~60 minutes.

Entrer dans Bike Analytics : Réglages → FTP → Entrer 238W → Enregistrer. Toutes les zones d'entraînement se mettent à jour automatiquement.

⚠️ Erreurs Courantes de Test FTP

Démarrer trop fort : Partir à fond dans les 5 premières minutes mène à l'explosion. Gérez l'allure de manière conservatrice au début.
Échauffement insuffisant : Muscles froids = puissance plus faible. Échauffez-vous minutieusement.
Tester en état de fatigue : Entraînement intensif 24-48h avant abaisse le FTP. Testez quand vous êtes frais.
Mauvais braquet : Cadence trop élevée/faible nuit à la puissance. Maintenez 85-95 rpm tout au long.
Ne pas calibrer le capteur de puissance : La dérive peut causer une erreur de ±5-10W. Toujours zéro offset avant le test.
Tester sur terrain variable : Collines, arrêts, vent rendent la gestion d'allure impossible. Utilisez route plate ou rouleau d'entraînement.

💡 Tests FTP Alternatifs

Test 8 Minutes (pour cyclistes expérimentés) :

Effectuez 2×8 minutes à fond avec 10 minutes de récupération entre
Moyennez la puissance des deux efforts
FTP = 90% de la puissance moyenne sur 8 min
Plus précis mais requiert deux efforts maximaux

Test Progressif (plus court, moins douloureux) :

Augmentez la puissance de 20W chaque minute jusqu'à l'échec
FTP = 75% de la puissance finale sur 1 minute
Populaire sur Zwift et TrainerRoad
Moins exigeant mentalement mais potentiellement moins précis

Recommandation : Le test 20 minutes est l'étalon-or pour la précision et la répétabilité. Utilisez-le systématiquement pour suivre les progrès.

Saisir les Résultats FTP dans Bike Analytics

Étape 1 : Ouvrir les Réglages FTP

Dans l'app Bike Analytics, allez dans Réglages → Puissance au Seuil Fonctionnel. Appuyez sur "Effectuer Test FTP" ou "Mettre à Jour FTP".

Étape 2 : Saisir Votre FTP

Entrez votre FTP calculé en watts (ex. 238). Si vous avez complété un test de 20 minutes, l'app calculera 95% pour vous. Appuyez sur "Calculer".

Étape 3 : Revoir les Résultats

L'app affiche :

FTP en watts : 238W
FTP en W/kg : 3,4 W/kg (si poids saisi)
Zones d'entraînement : 7 zones de puissance personnalisées (Zone 1-7)
Base TSS : Maintenant activé pour tous les entraînements

Étape 4 : Enregistrer & Synchroniser

Appuyez sur "Enregistrer FTP". L'app immédiatement :

Recalcule les zones d'entraînement
Met à jour rétroactivement le TSS pour les 90 derniers jours
Ajuste les calculs CTL/ATL/TSB
Active l'analyse d'entraînement basée sur les zones

💡 Conseil Pro : Calendrier de Test FTP

Retestez le FTP toutes les 6-8 semaines pendant les phases de construction d'entraînement. Votre FTP devrait s'améliorer à mesure que la condition physique augmente. Retestez aussi après :

Maladie ou blessure (le FTP peut diminuer)
Pause d'entraînement >2 semaines
Changement de capteur de puissance ou problèmes de calibration
Quand les zones semblent systématiquement trop faciles ou trop difficiles

Suivez le FTP au fil du temps pour surveiller l'efficacité de l'entraînement. Amélioration moyenne : 5-15W par bloc d'entraînement de 8 semaines.

Comprendre Vos Métriques

Puissance au Seuil Fonctionnel (FTP)

Ce que c'est : La puissance maximale que vous pouvez maintenir pendant environ 1 heure. Représente votre seuil lactique.

Ce que cela signifie : FTP = 238W signifie que vous pouvez maintenir 238 watts pour des efforts soutenus au seuil (~60 minutes).

Comment l'utiliser : Base pour toutes les zones d'entraînement et le calcul TSS. Mettez à jour tous les 6-8 semaines à mesure que la condition physique s'améliore.

Découvrir FTP →

Zones d'Entraînement (Système 7 Zones)

Ce qu'elles sont : 7 plages de puissance basées sur votre FTP, de la récupération active (Zone 1) à la puissance neuromusculaire (Zone 7).

Ce qu'elles signifient : Chaque zone cible des adaptations physiologiques spécifiques (base aérobie, seuil, VO₂max).

Comment les utiliser : Suivez les prescriptions de zones pour l'entraînement structuré. L'app affiche le temps dans chaque zone pour chaque sortie.

Zones d'Entraînement →

Score de Stress d'Entraînement (TSS)

Ce que c'est : Stress d'entraînement quantifié combinant intensité et durée. 1 heure au FTP = 100 TSS.

Ce que cela signifie : TSS 50 = récupération facile, TSS 100 = modéré, TSS 200+ = session très difficile.

Comment l'utiliser : Suivez le TSS quotidien/hebdomadaire pour gérer la charge d'entraînement. Visez une augmentation de 5-10 TSS par semaine max.

Guide TSS →

CTL / ATL / TSB

Ce qu'ils sont :

CTL : Chronic Training Load (condition physique) - moyenne TSS sur 42 jours
ATL : Acute Training Load (fatigue) - moyenne TSS sur 7 jours
TSB : Training Stress Balance (forme) = CTL - ATL

Comment les utiliser : TSB positif = frais/affûté, TSB négatif = fatigué. Courez quand TSB = +5 à +25.

Graphique PMC →

📊 Objectifs de la Première Semaine

Après avoir entré le FTP et complété 3-5 sorties :

Vérifiez les valeurs TSS : Confirmez qu'elles correspondent à la perception d'effort (facile ~50, modéré ~100, difficile ~150+)
Revoyez la distribution des zones : Passez-vous 60-70% en Zone 2 (base aérobie) ?
Établissez le CTL de base : Le TSS moyen de votre première semaine devient la référence initiale de condition physique
Identifiez les tendances : Quelles sorties génèrent le TSS le plus élevé ? Récupérez-vous adéquatement ?

Parcours Utilisateur Typique (Premières 8 Semaines)

Semaines 1-2 : Établir la Base

Effectuez le test FTP et entrez les résultats
Complétez 3-5 sorties d'entraînement normales
Observez les valeurs TSS et la distribution des zones
Établissez le CTL initial (niveau de condition physique)
Objectif : Comprendre les métriques, aucun changement pour l'instant

Semaines 3-4 : Appliquer les Zones

Utilisez les zones FTP dans la planification des entraînements
Roulez intentionnellement en Zone 2 pour les séries de base aérobie
Suivez les totaux TSS hebdomadaires (visez la cohérence)
Surveillez le TSB (devrait être légèrement négatif = entraînement)
Objectif : S'entraîner par zones de puissance, pas par sensation

Semaines 5-6 : Surcharge Progressive

Augmentez le TSS hebdomadaire de 5-10% depuis la base
Ajoutez 1 session de seuil (Zone 4) par semaine
Le CTL devrait augmenter progressivement (condition physique s'améliore)
L'ATL peut piquer sur les semaines difficiles (normal)
Objectif : Progression contrôlée de la condition physique

Semaines 7-8 : Retester & Ajuster

Effectuez le deuxième test FTP (devrait être plus élevé)
Mettez à jour les zones dans l'app (la puissance s'améliore)
Comparez CTL Semaine 1 vs Semaine 8 (devrait être +10-20)
Revoyez les progrès : Le FTP s'améliore-t-il ? C'est plus facile ?
Objectif : Valider l'efficacité de l'entraînement

✅ Indicateurs de Succès

Après 8 semaines d'entraînement structuré avec Bike Analytics, vous devriez constater :

Amélioration FTP : +5-15W d'augmentation (ex. 238W → 250W)
Augmentation CTL : +15-25 points (ex. 40 → 60 CTL)
TSS cohérent : Totaux hebdomadaires avec variance de 10-15%
Meilleure gestion d'allure : Distribution de puissance plus régulière, meilleure calibration d'effort
Récupération améliorée : Le TSB cycle de manière prévisible (-10 à +5)

Dépannage & Questions Fréquentes

Mon TSS semble trop élevé/faible pour l'effort de la sortie

Cause : Le FTP est obsolète ou inexact.

Solution : Retestez le FTP. Si vous avez testé en état de fatigue ou mal géré l'allure, le FTP sera incorrect. Un test FTP approprié est crucial pour toutes les métriques en aval.

L'app affiche "Aucun FTP configuré"

Cause : Test FTP non complété ou non enregistré.

Solution : Allez dans Réglages → Puissance au Seuil Fonctionnel → Entrez la valeur FTP, puis appuyez sur Enregistrer.

Les sorties ne se synchronisent pas depuis Strava

Cause : Jeton OAuth expiré ou autorisations non accordées.

Solution : Réglages → Intégrations → Reconnecter Strava. Accordez les autorisations de lecture pour les activités. Vérifiez que la sortie Strava inclut les données de puissance.

Le CTL n'augmente pas malgré l'entraînement cohérent

Cause : Totaux TSS trop faibles ou fréquence incohérente.

Solution : Le CTL est une moyenne pondérée exponentiellement sur 42 jours. Il augmente lentement. Augmentez le TSS hebdomadaire de 5-10%, et maintenez 4+ sorties/semaine pour une croissance cohérente du CTL.

À quelle fréquence dois-je retester le FTP ?

Recommandation : Toutes les 6-8 semaines pendant les phases de base/construction. Retestez après maladie, blessure, longue pause, ou quand les zones semblent systématiquement trop faciles/difficiles.

Puis-je utiliser Bike Analytics pour l'entraînement en intérieur ?

Oui : Bike Analytics fonctionne identiquement pour les sorties en intérieur et en extérieur. Les rouleaux intelligents fournissent des données de puissance extrêmement précises. Synchronisez depuis Zwift, TrainerRoad, ou téléversez directement les fichiers FIT.

Qu'en est-il des différences route vs VTT ?

Bike Analytics a des modes spécialisés : Le cyclisme sur route utilise un lissage de puissance sur 30 secondes. Le mode VTT utilise des fenêtres de lissage plus courtes pour capturer les efforts en rafale. Les deux utilisent le même FTP mais différentes attentes d'Indice de Variabilité. Découvrir les différences.

Prochaines Étapes

Découvrir les Zones d'Entraînement

Comprenez comment s'entraîner en Zone 2 (base aérobie), Zone 4 (seuil) et Zone 5 (VO₂max) pour des adaptations spécifiques.