Puissance au Seuil Fonctionnel (FTP)
Le Fondement de l'Entraînement Basé sur la Puissance
Points Clés
- Quoi : Le FTP est la puissance moyenne la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant environ 1 heure sans fatigue
- Comment Tester : Le plus courant est le protocole de test de 20 minutes : 95% de votre meilleure puissance moyenne sur 20 minutes
- Pourquoi C'est Important : Le FTP permet des zones de puissance personnalisées, un calcul TSS précis et un suivi objectif de la condition physique
- Valeurs Typiques : Récréatif : 2,0-3,0 W/kg | Compétitif : 3,5-4,5 W/kg | Élite : 5,5-6,5 W/kg
- Fréquence de Test : Retestez toutes les 6-8 semaines pendant les blocs d'entraînement pour mettre à jour les zones à mesure que la condition physique s'améliore
Qu'est-ce que le FTP ?
La Puissance au Seuil Fonctionnel (FTP) est la puissance moyenne la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant environ une heure sans accumuler de fatigue. Elle représente votre seuil aérobie—la frontière entre les efforts soutenables et non soutenables. Le FTP sert de fondement pour tout l'entraînement basé sur la puissance, permettant des zones d'entraînement personnalisées et une quantification précise de la charge d'entraînement.
La Puissance au Seuil Fonctionnel a révolutionné l'entraînement cycliste au début des années 2000 en fournissant une seule métrique pratique qui définit votre seuil physiologique. Contrairement aux tests de lactate en laboratoire, le FTP peut être mesuré avec juste un capteur de puissance et une route ouverte.
🎯 Signification Physiologique
Le FTP correspond étroitement à :
- Seuil Lactique 2 (LT2) - Deuxième seuil ventilatoire
- État Stable Maximal de Lactate (MLSS) - Environ 88,5% du vrai FTP
- Puissance Critique (CP) - Typiquement à ±5W du FTP
- ~4 mmol/L de lactate sanguin - Marqueur OBLA traditionnel
Pourquoi le FTP Est Important
La Puissance au Seuil Fonctionnel est la métrique fondamentale qui déverrouille tout l'entraînement avancé basé sur la puissance :
- Zones d'Entraînement de Puissance : Personnalise les zones d'intensité selon votre physiologie individuelle
- Calcul TSS : Permet une quantification précise du Score de Stress d'Entraînement
- CTL/ATL/TSB : Requis pour les métriques du Graphique de Gestion des Performances
- Suivi des Progrès : Mesure objective de l'amélioration de la puissance au seuil au fil du temps
- Gestion d'Allure en Course : Détermine les puissances soutenables pour les contre-la-montre et courses sur route
📱 Bike Analytics Automatise Tout l'Entraînement Basé sur le FTP
Bien que ce guide explique la science derrière le FTP, Bike Analytics détecte et suit automatiquement votre Puissance au Seuil Fonctionnel à partir de vos données de sortie—aucun test manuel ou calcul requis.
L'app gère :
- Estimation automatique du FTP à partir des données d'entraînement
- Mises à jour personnalisées des zones de puissance à mesure que votre FTP s'améliore
- Suivi temps réel du TSS, Intensity Factor et Normalized Power
- Graphiques de progression FTP historique et tendances de condition physique
- Suivi FTP séparé pour les disciplines route vs VTT
FTP vs Autres Métriques de Puissance
Comprendre comment le FTP se compare aux autres indicateurs de performance cycliste vous aide à choisir la bonne métrique pour vos objectifs d'entraînement.
| Métrique | Ce qu'Elle Mesure | Méthode de Test | Durée Soutenable | Meilleure Utilisation |
|---|---|---|---|---|
| Puissance au Seuil Fonctionnel (FTP) | Puissance maximale 1 heure (seuil aérobie) | Test 20 min (95%) ou test 60 min | ~60 minutes | Zones d'entraînement, calcul TSS, gestion d'allure en course |
| Puissance Critique (CP) | Frontière aérobie-anaérobie | Efforts maximaux multiples (3, 5, 12, 20 min) | 30-40 minutes | Modélisation plus précise, suivi balance W' |
| Normalized Power (NP) | Coût physiologique des efforts variables | Calculé depuis données de sortie | N/A (métrique dérivée) | Sorties à intensité variable, TSS monde réel |
| Puissance 5 Minutes (VO₂max) | Capacité aérobie maximale | Test à fond 5 min | 5-8 minutes | Intervalles VO₂max, courtes montées |
| Puissance 20 Secondes (Anaérobie) | Puissance neuromusculaire | Sprint max 20 sec | 20-30 secondes | Entraînement sprint, attaques finales |
Pourquoi Choisir le FTP ?
Le FTP trouve l'équilibre parfait entre précision et praticité. Contrairement à la Puissance Critique (qui requiert tests multiples) ou les tests de lactate en laboratoire (coûteux et peu pratiques), le FTP peut être mesuré en un seul effort de 20 minutes. Cela le rend idéal pour retester régulièrement toutes les 6-8 semaines pour suivre la progression de la condition physique et mettre à jour les zones d'entraînement.
Comment Tester Votre FTP
Trois protocoles éprouvés pour déterminer votre Puissance au Seuil Fonctionnel
🏆 Test FTP 20 Minutes
Méthode la Plus Courante
-
Échauffement (20 minutes)
Récupération facile, augmentation progressive de l'intensité. Incluez 2-3 courtes rafales au rythme de course.
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5 Minutes à Fond
Effort maximal soutenable pour épuiser les réserves anaérobies. Ne vous retenez pas.
-
Récupération (10 minutes)
Récupération facile pour éliminer le lactate. Laissez la fréquence cardiaque descendre sous 120 bpm.
-
Test 20 Minutes
Effort soutenable à fond. Maintenez puissance stable—n'explosez pas tôt. Enregistrez puissance moyenne.
-
Calculer FTP
FTP = 95% de la puissance moyenne sur 20 minutes
Exemple : 250W pour 20 min → FTP = 238W
⚡ Test Progressif
Alternative Plus Courte (20-30 minutes total)
-
Échauffement (10 minutes)
Récupération facile au rythme d'endurance pour préparer les jambes.
-
Protocole Progressif
Commencez à puissance facile (100-150W). Augmentez de 20W chaque minute jusqu'à épuisement.
-
Roulez Jusqu'à l'Échec
Continuez jusqu'à ne plus pouvoir maintenir la puissance cible. Enregistrez puissance maximale moyenne sur 1 minute.
-
Calculer FTP
FTP = 75% de la puissance max sur 1 minute
Exemple : 340W max 1 min → FTP = 255W
🥇 Test 60 Minutes
Étalon-Or (Le Plus Précis)
-
Échauffement (20 minutes)
Échauffement progressif avec plusieurs efforts au rythme de course pour préparer le travail au seuil soutenu.
-
Effort Maximal 60 Minutes
Effort soutenable à fond pendant une heure complète. La gestion d'allure est tout—démarrez de manière conservatrice.
-
Enregistrer Puissance Moyenne
Votre puissance moyenne sur les 60 minutes complètes EST votre vrai FTP. Aucun calcul nécessaire.
🔄 Les Conditions de Test Comptent
Pour des résultats cohérents et comparables :
- Intérieur vs Extérieur : Les tests en intérieur sont plus contrôlés (pas de vent, trafic, terrain) mais peuvent être 5-10W plus bas en raison de l'accumulation de chaleur
- Moment de la Journée : Testez au même moment où vous vous entraînez habituellement pour des résultats comparables
- Hydratation & Nutrition : Bien alimenté et hydraté, mais pas immédiatement après avoir mangé
- État de Fatigue : Testez quand relativement frais, pas après des blocs d'entraînement difficiles
- Capteur de Puissance : Utilisez le même capteur de puissance pour tous les tests pour éviter les différences de calibration
🔄 Quand Retester le FTP
Mettez à jour votre FTP toutes les 6-8 semaines pendant les blocs d'entraînement actifs, ou quand :
- Vous pouvez systématiquement compléter les entraînements au-dessus des zones prescrites
- Votre fréquence cardiaque est plus basse aux mêmes puissances de sortie
- Après un changement de phase d'entraînement (construction base → construction → pic)
- Suite à des changements significatifs de condition physique (blessure, maladie, hors-saison)
- Avant de commencer un nouveau plan d'entraînement ou saison de course
FTP vs Puissance Critique : Quelle est la Différence ?
Le FTP et la Puissance Critique (CP) décrivent tous deux votre seuil, mais ils utilisent des approches différentes.
Puissance au Seuil Fonctionnel (FTP)
- Nombre unique : Une valeur de puissance définit votre seuil
- Simple à tester : Un effort de 20 minutes ou 60 minutes
- Largement adopté : Standard de l'industrie depuis le début des années 2000
- Facile à comprendre : "Puissance maximale sur 1 heure"
- Pratique : Rapide à retester régulièrement
- Limitation : Ne prend pas en compte la capacité anaérobie (W')
Puissance Critique (CP)
- Modèle à deux composantes : CP (puissance soutenable) + W' (capacité anaérobie)
- Plus complexe : Requiert 3-4 efforts maximaux à différentes durées
- Plus précis : Modélise précisément la relation puissance-durée
- Permet balance W' : Suit l'épuisement/récupération de la "batterie anaérobie"
- Meilleur pour efforts variables : Course sur route, cyclocross, VTT
- Compromis : Plus de temps de test, analyse plus complexe
Lequel Devriez-vous Utiliser ?
- Utilisez FTP si : Vous voulez des zones d'entraînement simples et pratiques pour les efforts à état stable (contre-la-montre, triathlon, montée)
- Utilisez CP si : Vous voulez une modélisation précise des efforts à intensité variable (cyclocross, course sur route, VTT) et avez besoin du suivi de balance W'
- Bonne nouvelle : FTP et CP sont typiquement à ±5W l'un de l'autre. Beaucoup de cyclistes utilisent le FTP pour la simplicité, sachant que le CP donnerait des zones similaires
Utiliser le FTP pour les Zones d'Entraînement
Le FTP déverrouille le système d'entraînement de puissance à 7 zones de Coggan, permettant une prescription d'intensité précise pour chaque entraînement.
Le Modèle 7 Zones de Coggan
Le Dr Andrew Coggan a développé ce système basé sur les seuils physiologiques. Chaque zone cible des adaptations spécifiques :
| Zone | Nom | % de FTP | Exemple (250W FTP) | RPE | Objectif |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Récupération Active | <55% | <138W | 1-2/10 | Sorties récupération, échauffement, récupération |
| 2 | Endurance | 56-75% | 140-188W | 3-4/10 | Base aérobie, oxydation graisses, densité mitochondriale |
| 3 | Tempo | 76-90% | 190-225W | 5-6/10 | Endurance musculaire, métabolisme glucides |
| 4 | Seuil Lactique | 91-105% | 228-263W | 7-8/10 | Augmenter FTP, élimination lactate, allure course |
| 5 | VO₂max | 106-120% | 265-300W | 9/10 | Capacité aérobie maximale, efforts 3-8 minutes |
| 6 | Capacité Anaérobie | 121-150% | 303-375W | 10/10 | Puissance anaérobie, 30 secondes-3 minutes |
| 7 | Neuromusculaire | >150% | >375W | MAX | Puissance sprint, rafales très courtes (<30 secondes) |
🎯 Distribution d'Entraînement
Pour un développement d'endurance optimal, la plupart des cyclistes suivent une distribution d'entraînement pyramidale ou polarisée :
- Zone 1-2 (Facile) : 70-80% du temps d'entraînement—construit base aérobie
- Zone 3-4 (Seuil) : 10-15% du temps d'entraînement—augmente FTP
- Zone 5-7 (Haute Intensité) : 5-10% du temps d'entraînement—développe puissance maximale
En savoir plus sur les zones d'entraînement basées sur la puissance →
FTP et Score de Stress d'Entraînement (TSS)
Le FTP est le dénominateur qui rend possible le calcul du Training Stress Score (TSS), permettant une quantification objective de la charge d'entraînement.
Formule TSS
Où :
- NP = Normalized Power (moyenne pondérée tenant compte de la variabilité)
- IF = Intensity Factor (NP / FTP)
- FTP = Votre Puissance au Seuil Fonctionnel
Simplifié :
Une heure au FTP = TSS de 100
Pourquoi un FTP Précis Importe pour le TSS
Si votre FTP est défini trop bas, le TSS sera artificiellement gonflé, vous faisant croire que vous vous entraînez plus dur que la réalité. Si le FTP est trop élevé, le TSS sera dégonflé, menant potentiellement au surentraînement car vous sous-estimez la fatigue. FTP précis = surveillance précise de la charge d'entraînement.
Route vs VTT FTP : Différences Importantes
Les valeurs FTP route et VTT diffèrent significativement en raison de la biomécanique, des schémas de cadence et des différences de transmission de puissance.
🚴 FTP Cyclisme Route
- Puissance absolue plus élevée : Efforts à état stable soutenus
- Cadence optimale : 85-95 RPM au seuil
- Transmission puissance lisse : VI (Indice Variabilité) de 1,02-1,05
- Position aérodynamique : Posture plus basse, plus agressive
- Efforts soutenus plus longs : Blocs de seuil 20-60 minutes
🚵 FTP VTT
- Puissance 5-10% plus basse : En raison des exigences techniques et position
- Cadence variable : Moyenne 70-85 RPM, changements fréquents
- Puissance par rafales : VI de 1,10-1,20+ avec montées constantes
- Position droite : Compromet puissance pour maniabilité vélo
- Efforts intermittents : Micro-récupérations constantes sur sections techniques
✅ Suivez des Valeurs FTP Séparées
Bike Analytics suit automatiquement des valeurs FTP séparées pour les disciplines route et VTT. Protocoles de test :
- FTP Route : Testez sur route plate ou home trainer avec puissance stable soutenue
- FTP VTT : Testez sur sentier de montée modérée ou home trainer en position VTT
- Différence attendue : FTP VTT typiquement 5-10% plus bas que FTP route
En savoir plus sur les différences d'entraînement route vs VTT →
Questions Fréquemment Posées sur le FTP
Qu'est-ce que le FTP en cyclisme ?
Le FTP (Puissance au Seuil Fonctionnel) est la puissance moyenne de sortie la plus élevée que vous pouvez maintenir pendant environ une heure sans accumuler une fatigue excessive. Il représente votre seuil aérobie—l'intensité où la production de lactate égale l'élimination du lactate. Le FTP sert de fondement pour les zones d'entraînement basées sur la puissance personnalisées et le calcul précis de la charge d'entraînement.
Comment tester mon FTP ?
Le protocole de test FTP le plus courant : (1) Échauffement pendant 20 minutes, (2) Roulez à fond pendant 5 minutes, (3) Récupérez pendant 10 minutes, (4) Roulez effort maximal soutenu pendant 20 minutes et enregistrez la puissance moyenne, (5) Calculez FTP = 95% de la puissance moyenne sur 20 minutes. Les méthodes alternatives incluent le test progressif (75% de la puissance max sur 1 minute) ou le vrai test de 60 minutes (le plus précis mais très exigeant).
Appliquez Vos Connaissances FTP
Maintenant que vous comprenez la Puissance au Seuil Fonctionnel, passez aux étapes suivantes pour optimiser votre entraînement :
- Explorez les 7 zones d'entraînement de puissance et apprenez comment structurer les entraînements pour des adaptations spécifiques
- Calculez le Score de Stress d'Entraînement (TSS) basé sur votre FTP pour quantifier l'intensité de l'entraînement
- Comparez FTP avec Puissance Critique pour comprendre quel modèle convient à votre style de conduite
- Téléchargez Bike Analytics pour suivre automatiquement FTP, zones de puissance et tendances de performance