Performance en Montée : VAM, W/kg, Analyse des Pentes
Qu'est-ce qui fait un bon grimpeur ?
La performance en montée dans le cyclisme repose essentiellement sur lerapport puissance-poids. Contrairement au roulage sur le plat où l'aérodynamique domine, la montée est un combat contre la gravité. Plus vous êtes léger par rapport à votre production de puissance, plus vous monterez vite.
Mais le poids seul ne raconte pas toute l'histoire. Deux métriques clés révèlent la capacité de montée :
- Rapport Puissance-Poids (W/kg) :Votre FTP divisé par votre poids corporel
- VAM (Velocità Ascensionale Media) :Taux d'ascension verticale en mètres par heure
Distribution de Puissance : Montée vs. Plat
Plaque d'itinéraire à 40 km/h :
- Formation aérodynamique : 80-90%
- Résistance au roulement : 8-12%
- Gravité : ~0%
Montée 8% à 15 km/h :
- Gravité : 75-85%
- Résistance au roulement : 10-15%
- Formation aérodynamique : 5-10%
La montée inverse l'équation — le rapport puissance-poids devient primordial.
Rapport Puissance-Poids (W/kg) : La Monnaie du Grimpeur
Lerapport puissance-poidsest votre Puissance au Seuil Fonctionnel (FTP) divisée par votre poids corporel en kilogrammes. C'est le meilleur prédicteur unique de performance en montée.
Formules
Exemple :
Cycliste avec 300W FTP et 75kg de poids corporel :
Ce cycliste serait performant au niveau amateur, performant dans les courses locales.
Catégories W/kg par Niveau
| Catégorie | W/kg au FTP | Capacité de montée | Exemple de performances |
|---|---|---|---|
| Récréatif | 2,0-3,0 | Peut compléter les montées mais lentement | Alpe d'Huez en 90+ minutes |
| Amateur compétitif | 3,0-4,0 | Compétitif dans les courses locales | Alpe d'Huez en 60-70 minutes |
| Coureur Chat 1/2 | 4,0-5,0 | Fort au niveau régional/national | Alpe d'Huez en 50-60 minutes |
| Amateur d'élite | 5,0-5,5 | Potentiel champion national | Alpe d'Huez en 45-50 minutes |
| Pro domestique | 5,5-6,0 | Grimpeur professionnel | Alpe d'Huez en 42-45 minutes |
| Tournée mondiale des Grimpeurs | 6,0-6,5 | Prétendant GC Grand Tour | Alpe d'Huez en 38-42 minutes |
| Tournée mondiale Élite | 6,5+ | Pogacar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez en <38 minutes |
Le Compromis Perte de Poids vs. Gain de Puissance
Le Pouvoir de Perdre du Poids
Chaque 1kg perdu améliore le ratio W/kgsansaugmenter la puissance :
Impact de la Perte de Poids :
Cycliste : 300W FTP, 75kg (4,0 W/kg)
- Perdre 2kg → 73kg :300W / 73kg =4,11 W/kg (+2,7%)
- Perdre 5kg → 70kg :300W / 70kg =4,29 W/kg (+7,2%)
Impact en montée :Sur l'Alpe d'Huez (13,8km, 8,1%), perdre 5kg enregistré ~3 minutes à la même puissance !
⚠️ Ne perdez pas de muscle
Une perte de poids agressive peut réduire le FTP si vous perdez de la masse musculaire :
- Perte de poids sain :Perdre de la graisse, maintenir le FTP → W/kg s'améliore
- Perte de poids malsaine :Perdre du muscle, FTP chute de 10-15% → W/kg peut empirer
Approche sécuritaire :Perdre 0,25-0,5kg par semaine via un déficit calorique modéré tout en maintenant l'apport en protéines (1,6-2,2g par kg de poids corporel) et le volume d'entraînement.
Développer la Puissance Sans Prendre de Poids
Augmentez le FTP tout en maintenant le poids est idéal :
Impact du Gain de Puissance :
Cycliste : 300W FTP, 75kg (4,0 W/kg)
- +20W FTP → 320W :320W / 75kg =4,27 W/kg (+6,7%)
- +30W PROTÉGER10X → 330W :330W / 75kg =4,40 W/kg (+10%)
Commentaire ?Entraînement structuré ciblant le seuil et le VO₂max. Prend 3-6 mois de travail constant.
Poids Optimal pour la Montée
Il y a un point de rendements décroissants. Les cyclistes ultra-légers (<60kg) ont souvent :
- Puissance absolue plus faible (plus difficile de pousser de gros watts)
- Désavantage sur le plat et face au vent de face
- Puissance de sprint plus faible
- Plus fragile (sujets aux blessures, sensibles aux maladies)
Point optimal pour la plupart des cyclistes :10-15% de graisse corporelle pour les hommes, 15-20% pour les femmes. Une graisse corporelle plus faible améliore le W/kg mais devient contre-productive en dessous de ~8% (hommes) ou 12% (femmes) en raison de problèmes de santé et de performance.
VAM (Velocità Ascensionale Media) : Taux de Montée Pure
LeVAMmesurez combien de mètres verticaux vous montez par heure. Contrairement à la vitesse (km/h), qui varie considérablement selon le gradient, le VAM fournit une métrique de performance en montée indépendante du gradient.
Formules
Exemple : Alpe d'Huez
Montée : 1100m de dénivelé en 50 minutes (0,833 heures)
Ce VAM indique une performance élite amateur / bas niveau professionnel.
Références VAM par Niveau d'Effort
| VAM (h/h) | Niveau d'Effort | Durée typique | Exemple |
|---|---|---|---|
| 300-600 | Endurance facile | 2-6 heures | Longues montées de base, récupération |
| 600-900 | Tempo modéré | 1-3 heures | Rythme cyclosportive, sorties en groupe modérées |
| 900-1200 | Seuil difficile | 30 à 90 minutes | Montée niveau FTP, simulation de course |
| 1200-1500 | Très difficile VO₂max | 10-30 minutes | Montées courtes et raides proche effort max |
| 1500-1800+ | Rythme de course pro | 20 à 60 minutes | Coureurs GC World Tour sur montées majeures |
Pourquoi le VAM est Indépendant du Gradient
La vitesse (km/h) chute dramatiquement lorsque le gradient augmente, même à puissance constante. Le VAM reste relativement constant :
Cycliste à 300W (75kg, 4,0 W/kg)
| Pente | Vitesse (km/h) | VAM (h/h) |
|---|---|---|
| 5% | 18,0 | 900 |
| 8% | 15,0 | 1200 |
| 10% | 12,5 | 1250 |
| 12% | 10,5 | 1260 |
Analyser :La vitesse chute de 42% de 5% à 12%, mais le VAM n'augmente que de 40% (en raison de la résistance aérodynamique réduite à vitesse inférieure sur pentes plus raids). Le VAM reflète l'effortde montée plus induite par la vitesse.
Facteurs affectant le VAM
1. Puissance-Poids (Principal)
Un W/kg plus élevé se traduit directement par un VAM plus élevé. C'est le moteur principal.
2. Dégradé (Secondaire)
Le VAM augmente naturellement sur les gradients plus raids car :
- La traînée aérodynamique est plus faible aux vitesses de montée plus lentes
- Plus de puissance va à la levée (gravité) vs. pousser l'air
Cependant, les pentes très raides (12%+) peuvent réduire le VAM si le cycliste ne peut pas maintenir la puissance en raison de la fatigue musculaire.
3. Altitudes
En altitude :
- Densité d'air plus faible :Moins de traînée aéro → VAM légèrement plus élevé (1-2%)
- Moins d'oxygène :Puissance soutenable réduite → VAM plus bas (5-10% à 2000m)
Effet net : Le VAM diminue généralement en altitude malgré l'avantage aéro.
4. Évent
Les vents de face diminuent le VAM, les vents de dos l'augmentent. Un vent de face fort sur une montée raide peut réduire le VAM de 10 à 20 %.
Estimateur W/kg à partir du VAM
Vous pouvez approximer le rapport puissance-poids à partir du VAM et du gradient en utilisant cette formule empirique :
Estimation VAM vers W/kg
Ceci prend en compte le gradient, la résistance au roulement et la traînée aérodynamique aux vitesses de montée typiques.
Exemple 1 : Alpe d'Huez
Données de montée :1320 VAM sur pente moyenne de 8%
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈4,36
Niveau de performance élite amateur / Cat 1.
Exemple 2 : Col du Tourmalet
Performance pro :1650 VAM sur gradient moyen de 7,5%
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈5,71
Niveau grimpeur professionnel World Tour.
Notes sur la Précision
- Meilleure précision :Gradients de 5-10%, vitesses de 15-25 km/h
- Moins précis :Gradients très raides (>12%) ou peu prononcés (<3%)
- Affecté par :Vent, aspiration (réduit le W/kg réel nécessaire), poids du vélo
Utilisez cette formule comme estimation approximative, pas comme mesure absolue. Les données directes du capteur de puissance sont toujours plus précises.
Comment le Gradient Affecte les Besoins en Puissance
Le gradient a un effet exponentiel sur la puissance nécessaire pour maintenir la vitesse. Comprendre cela vous aide à gérer correctement le rythme des montées.
Puissance requise par gradient
| Gradient | Vitesse @ 3,5 W/kg | Vitesse @ 4,5 W/kg | Vitesse @ 5,5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5% | 18,5 km/h | 21,5 km/h | 24,0 km/h |
| 7% | 16,0 km/h | 18,5 km/h | 21,0 km/h |
| 10 % | 12,5 km/h | 14,5 km/h | 16,5 km/h |
| 15 % | 8,5 km/h | 10,0 km/h | 11,5 km/h |
Supposons cycliste de 75kg + vélo de 8kg, niveau de la mer, pas de vent, route lisse
Pourquoi l'Aérodynamique Compte Moins sur les Montées Raides
Aux vitesses de montée (<20 km/h), la traînée aérodynamique devient une composante mineure de la résistance totale :
- Gradient 5% à 20 km/h :~15% aéro, ~10% roulement, ~75% gravité
- Gradient 10% à 12 km/h :~8% aéro, ~12% roulement, ~80% gravité
- Gradient 15% à 9 km/h :~5% aéro, ~10% roulement, ~85% gravité
Implication pratique :Sur les montées raides, s'asseoir droit pour une meilleure respiration et production de puissance est plus rapide que rester aéro. Confort et production de puissance > aérodynamique.
💡 Gérer le Rythme des Montées Raides
Sur les gradients >10%, résistez à l'envie d'accélérer au départ. Les besoins en puissance augmentent de manière exponentielle—commencer 5% trop fort signifie que vous allez diminuer de manière spectaculaire.
Meilleure stratégie :Commencer à 95% de la puissance cible, trouver le rythme, puis augmenter l'effort dans les 20-25% finaux si vous vous sentez fort.
Stratégies de Gestion du Rythme pour une Montée Optimale
Comment vous distribuez la puissance sur une montée affecte considérablement le temps total. Une puissance constante est presque toujours la plus rapide.
Gestion à Puissance Constante (Iso-Puissance)
Objectif :Maintenir une production de puissance constante tout au long de la montée, modifiant des changements de gradient.
Pourquoi ça marche :
- Évite d'épuiser le W' (capacité anaérobie) avec des accélérations
- Maximize l'effort soutenable
- Prévient la fatigue précoce qui s'aggrave plus tard
Exemple : Montée de 20 minutes
Stratégie A (Puissance Variable) :
- Premières 5 min : 320W (sentiment de force, accélération sur section raide)
- Milieu 10 min : 270W (fatigué de l'accélération)
- Dernières 5 min : 260W (en difficulté)
- Moyenne : 283W
Stratégie B (Puissance Constante) :
- Entière 20 min : 290W (stable, contrôlé)
- Moyenne : 290W
Résultat :La stratégie B est 2,5% plus rapide malgré le sentiment "plus facile" au début. Puissance constante = montée plus rapide.
Utiliser les changements de gradient judicieusement
Stratégie pour les sections peu prononcées
Lorsque le gradient diminue (ex : 9% → 5%), vous avez deux options :
- Maintenir la puissance :La vitesse augmentée, vous prenez de l'avance sur le planning (recommandé pour les longues montées)
- Réduisez légèrement la puissance :Permet une brève récupération tout en progressant
Stratégie pour les Sections Raides
Lorsque le gradient augmente (ex : 5% → 10%), évitez :
- ❌ Accélérer pour "en finir" → Épuise le W', provoquer un déclin
- ✅ Maintenir la puissance cible → La vitesse chute naturellement, mais l'effort reste soutenable
En Danseuse vs. Assis
Assis (Par Défaut)
Avantages :
- Plus aérodynamique
- Fréquence cardiaque plus faible (~5-10 bpm)
- Soutenable pour de longues durées
Inconvénients :
- Peut-être se sentir "enfermé" sur les sections très raides
- Les ischio-jambiers/fessiers peuvent fatiguer sur les longues montées
En Danseuse (Stratégique)
Avantages :
- Actifs différents groupes musculaires (quadriceps, mollets, tronc)
- Permet au corps de s'étirer, flux sanguin de récupérer
- Peut générer une puissance momentanée plus élevée (attaques, coups de rein raides)
Inconvénients :
- Besoin en puissance 5-10W plus élevé à la même vitesse (moins aéro)
- Fréquence cardiaque plus élevée
- Pas soutenable pour de longues périodes
Meilleure pratique :Rester assis pour la majorité de la montée. Se mettre en danseuse brièvement (15-30 secondes) toutes les 3-5 minutes pour :
- Soulager la pression sur les ischions
- Étirer les fléchisseurs de hanche et le bas du dos
- Activer des groupes musculaires frais
⚠️ Erreurs Courantes de Gestion du Rythme
- Débutant trop fort :Premiers 20% de la montée à 110% de la puissance soutenable → déclin garanti
- Accélérer sur les sections raides :Semble nécessaire mais épuise le W' plus vite que le bénéfice obtenu
- Trop en danseuse :Pénalité de 5-10W s'accumule sur des montées de 30-60 minutes
- Ignorer les changements de gradient :Maintenir la puissance cible, pas la vitesse cible
Entraînement pour Améliorer la Performance en Montée
L'amélioration de la montée provient de trois domaines : augmenter le FTP, réduire le poids et développer l'endurance musculaire spécifique.
1. Construire la Base Aérobie (Zone 2)
Longues sorties régulières à 60-70% FTP développé :
- Densité mitochondriale
- Réseau capillaire
- Oxydation des graisses (économiser le glycogène sur les longues montées)
Objectif de volume :70-80% du temps d'entraînement hebdomadaire en Zone 2 pour les cyclistes axés sur l'endurance. VoirGuide des Zones d'Entraînement.
2. Intervalles au Seuil (Zone 4)
Développer le FTP avec des efforts soutenus au seuil :
Exemple de Séance au Seuil
3 × 12 minutes à 95-100 % FTP (5 min de récupération)
Effectuer en montée si possible pour simuler les conditions de course. Focus sur une puissance constante tout au long des intervalles.
Fréquence :1-2× par semaine pendant la phase de développement
3. Répétitions VO₂max (Zone 5)
Intervalles courts et difficiles pour augmenter le plafond aérobie :
Exemple de Séance VO₂max
5 × 4 minutes à 110-120 % FTP (4 min de récupération)
Ces séances font mal, c'est le but. Le travail VO₂max est essentiel pour augmenter le FTP au fil du temps.
Fréquence :1× par semaine pendant la phase de développement/pic
4. Longues Montées (Simulation de Course)
Pratiquer la gestion du rythme sur des montées soutenues :
Exemple de Séance Longue Montée
2 × 30-40 minutes @ FTP sur montée modérée (15 min récupération)
Objectif : Apprendre à gérer le rythme induit, gérer la nutrition, rester confortable en position de montée pendant des périodes prolongées.
Fréquence :1× par semaine en phase de préparation spécifique
5. Gestion du poids
Réduire l'excès de graisse corporelle de manière stratégique :
- Objectif :Maximum 0,25-0,5kg par semaine
- Méthode :Déficit calorique quotidien de 300-500 calories
- Protéines :Maintenir 1,6-2,2g/kg de poids corporel pour préserver le muscle
- Timing :Perdre du poids pendant la phase de base/développement, pas pendant la phase de pic/course
Attention :Ne poursuivez pas une minceur extrême. La performance plafonne ou décline en dessous de ~8% de graisse corporelle (hommes) ou ~12% (femmes).
🔬 Chronologie de l'Adaptation à l'Entraînement
- 4-8 semaines :Améliorations neuromusculaires, meilleure gestion du rythme
- 8-12 semaines :Le seuil lactique augmenté, le FTP monte de 5-10%
- 12-16 semaines :La capacité aérobie (VO₂max) s'améliore
- 16-24 semaines :Adaptations mitochondriales majeures, l'économie de montée s'améliore
Entraînement constant sur 6+ mois = plus grands gains. Il n'y a pas de raccourcis.
Montées Célèbres : Analyse de Performance
Analyser les performances des pros sur les montées iconiques révèle ce que représente le W/kg en pratique.
Alpe d'Huez
- Distance :13,8 km
- Dénivelé :1100m
- Dénivelé moyen :8,1%
- 21 virages en épingle
| Coureur / Niveau | Temps | W/kg Estimé | VAM |
|---|---|---|---|
| Marco Pantani (record 1997) | 37:35 | ~6,7 | ~1750 |
| Vainqueur World Tour | 39-42 min | 6,0-6,3 | 1570-1690 |
| Prétendant GC World Tour | 42-45 min | 5,5-6,0 | 1470-1570 |
| Élite amateur | 50-55 min | 4,5-5,0 | 1200-1320 |
| Amateur fort | 60-70 min | 3,5-4,0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- Distance :21,5 km (depuis Bédoin)
- Dénivelé :1600m
- Dégradé moyen :7,5%
- 6 derniers km :Exposés, souvent venteux
| Coureur / Niveau | Temps | W/kg Estimé | VAM |
|---|---|---|---|
| Iban Mayo (record 2004) | 55:51 | ~6,6 | ~1720 |
| Coureur GC World Tour | 58-62 min | 6,0-6,2 | 1550-1655 |
| Élite amateur | 70-80 min | 4,8-5,2 | 1200-1370 |
| Fort amateur | 90-100 min | 3,8-4,2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- Distance :18,8 km (depuis Luz-Saint-Sauveur)
- Dénivelé :1400m
- Dénivelé moyen :7,5%
- Col pavé le plus haut des Pyrénées(2115m d'altitude)
Performances pros :50-55 minutes (~6,0-6,3 W/kg, 1530-1680 VAM). L'altitude affecte ces temps—l'air plus rare réduit la production de puissance de ~5-8%.
💡 Utiliser les Références de Montées
Trouvez votre cible de montée (locale ou célèbre). Testez-vous à l'effort soutenable maximal. Comparez votre temps aux références pour estimer votre niveau W/kg actuel :
- Enregistrer le temps de montée, dénivelé, gradient
- Calculer le VAM : (dénivelé / temps en heures)
- Estimer W/kg : VAM / [100 × (gradient% + 3)]
- Comparer aux références ci-dessus
Re-tester toutes les 8-12 semaines pour suivre les progrès !
Questions Fréquemment Posées
Qu'est-ce qui est plus important pour la montée : perdre du poids ou gagner en puissance ?
Les deux améliorent le W/kg, mais le contexte compte. Si vous portez un excès de graisse corporelle (>15% hommes, >22% femmes), perdez 2-5kg de graisse tout en maintenant la puissance est le chemin le plus rapide vers l'amélioration. Si vous êtes déjà mince, concentrez-vous sur le développement du FTP par l'entraînement structuré. Perdre du muscle pour rechercher du poids est contre-productif.
Comment l'altitude affecte-t-elle la performance en montée ?
À 2000m d'altitude, attendez-vous à une réduction de ~5-8% de la puissance soutenable en raison du manque d'oxygène. Cependant, l'air plus rare réduit légèrement la traînée aérodynamique (~2%). Effet net : montée plus lente en altitude. L'acclimatation (7-14 jours) restaure partiellement la performance.
Dois-je me mettre en danseuse ou rester assis lors de la montée ?
Rester assis pour la majeure partie de la montée (plus efficace, besoin en puissance plus faible). Se mettre en danseuse essentiellement toutes les 3-5 minutes (15-30 secondes) pour s'étirer, soulager la pression et activer différents muscles. Rester en danseuse coûte continuellement 5-10W de puissance supplémentaire et n'est pas soutenable à long terme.
Quel est un bon W/kg pour la course amateur ?
3,5-4,0 W/kg est compétitif au niveau local. 4,0-4,5 W/kg peut gagner des cours locaux et bien se placer au niveau régional. 4,5-5,0 W/kg est niveau Cat 1/2. Au-dessus de 5,0 W/kg entre dans le territoire élite amateur / semi-pro. Contexte : ce sont des valeurs FTP soutenues pendant 20-60 minutes.
Comment gérer correctement le rythme d'une longue montée ?
Une puissance constante (iso-puissance) est la plus rapide. Commencer à 95% de la cible, trouver le rythme, maintenir des watts constants en fonction des changements de gradient. Éviter d'accélérer sur les sections raides—épuiser le W' et provoquer un déclin. Augmentez l'effort seulement dans les 20-25% finaux si vous vous sentez fort.
L'aspiration aide-t-elle en montée ?
Oui, surtout sur les gradients modérés (5-8%) à des vitesses plus élevées (18+ km/h). La recherche montre 7% d'économie de puissance à 21 km/h sur une pente de 7,5%. Sur les montées très raides (10%+) à vitesses lentes (<15 km/h), le bénéfice de l'aspiration est minimal (~2%).
Combien de temps faut-il pour améliorer significativement le W/kg ?
Avec un entraînement structuré : 5-10% d'amélioration du FTP en 12-16 semaines est réaliste pour la plupart des cyclistes. Combiné avec 2-4kg de perte de poids stratégique = 10-20% d'amélioration du W/kg en 4-6 mois. Des gains continus (encore 5-10%) possibles en année 2, puis des progrès plus prêtés à mesure que vous approchez du potentiel génétique.