Kiipeilysuorituskyky: VAM, W/kg, gradienttianalyysi
Mikä tekee hyvän kiipeilijän?
Pyöräilyn kiipeilysuoritus on pohjimmiltaanteho-painosuhde. Toisin kuin tasaisessa ratsastuksessa, jossa aerodynamiikka hallitsee, kiipeily on taistelua painovoimaa vastaan. Mitä kevyempi olet suhteessa tehoon, sitä nopeammin nouset.
Mutta paino ei yksin kerro kaikkea. Kaksi keskeistä mittaria paljastavat kiipeilykyvyn:
- Tehon ja painon suhde (W/kg):FTP jaettuna kehon painolla
- VAM (Velocità Ascensionale Media):Pystysuora nousunopeus metreinä tunnissa
Kiipeily vs. tasainen ratsastus voimanjako
Tasainen tie nopeudella 40 km/h:
- Aerodynaaminen vastus: 80-90 %
- Vierintävastus: 8-12 %
- Painovoima: ~0 %
8 % nousu nopeudella 15 km/h:
- Painovoima: 75-85 %
- Vierintävastus: 10-15 %
- Aerodynaaminen vastus: 5-10 %
Kiipeäminen kääntää yhtälön päinvastaiseksi – tehosta painoon tulee kaikki.
Tehon ja painon suhde (W/kg): Kiipeilijän valuutta
Tehon ja painon suhdeon toiminnallinen kynnystehosi (FTP) jaettuna kehon painollasi kilogrammoina. Se on paras yksittäinen kiipeilysuorituksen ennustaja.
Kaava
Esimerkki:
Ratsastaja, jonka teho on 300 W FTP ja paino 75 kg:
Tämä ratsastaja olisi kilpailukykyinen amatööritasolla, vahva paikallisissa kilpailuissa.
W/kg Luokat tason mukaan
| Luokka | W/kg FTP:ssä | Kiipeilykyky | Esimerkki suorituskyky |
|---|---|---|---|
| Virkistys | 2,0-3,0 | Voi suorittaa nousuja, mutta hitaasti | Alpe d'Huez 90+ minuutissa |
| Kilpaileva amatööri | 3,0-4,0 | Kilpailukykyinen paikallisissa kilpailuissa | Alpe d'Huez 60-70 minuutissa |
| Cat 1/2 kilpailija | 4,0-5,0 | Vahva alueellinen/kansallinen taso | Alpe d'Huez 50-60 minuutissa |
| Elite amatööri | 5,0-5,5 | Kansallinen mestaripotentiaali | Alpe d'Huez 45-50 minuutissa |
| Pro kotimaista | 5,5-6,0 | Ammattimainen kiipeilijä | Alpe d'Huez 42-45 minuutissa |
| World Tour -kiipeilijä | 6,0-6,5 | Grand Tour GC -ehdokas | Alpe d'Huez 38-42 minuutissa |
| Elite World Tour | 6,5+ | Pogačar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez <38 minuutissa |
Painonpudotus vs. Power Gain -kauppa
Painonpudotuksen voima
Jokainen menetetty kilo parantaa W/kg-suhdettailmantehon lisääminen:
Painonpudotusvaikutus:
Rider: 300W FTP, 75kg (4,0 W/kg)
- Laihtua 2kg → 73kg:300 W / 73 kg =4,11 W/kg(+2,7 %)
- Laihtua 5kg → 70kg:300W / 70kg =4,29 W/kg(+7,2 %)
Kiipeilyvaikutus:Alpe d'Huezilla (13,8 km, 8,1 %) 5 kg:n laihdutus säästää ~3 minuuttia samalla teholla!
⚠️ Älä menetä lihaksia
Aggressiivinen painonpudotus voi vähentää FTP, jos menetät lihasmassaa:
- Terve laihtuminen:Menettää rasvaa, ylläpitää FTP → W/kg parantaa
- Epäterveellinen laihtuminen:Menettää lihaksia, FTP putoaa 10-15 % → W/kg voi pahentua
Turvallinen lähestyminen:Pudota 0,25–0,5 kg viikossa kohtuullisella kalorivajeella säilyttäen samalla proteiinin saanti (1,6–2,2 g painokiloa kohti) ja harjoitusmäärä.
Rakennusvoimaa ilman painonnousua
FTP:n lisääminen painon säilyttäen on ihanteellinen:
Tehonlisäys Vaikutus:
Rider: 300W FTP, 75kg (4,0 W/kg)
- +20W FTP → 320W:320W / 75kg =4,27 W/kg(+6,7 %)
- +30W FTP → 330W:330W / 75kg =4,40 W/kg(+10 %)
Miten?Strukturoitu harjoittelun kohdistuskynnys ja VO2max. Vaatii 3-6 kuukautta jatkuvaa työtä.
Optimaalinen paino kiipeilyyn
Tuottojen pienenemisessä on järkeä. Ultrakevyillä ratsastajilla (<60 kg) on usein:
- Pienempi absoluuttinen teho (vaikeampi painaa suuria watteja)
- Epäkohta tasaisissa ja vastatuulessa
- Heikompi sprinttivoima
- Hauraampi (vammauttava, altis sairauteen)
Söpö paikka useimmille ratsastajille:10-15% kehon rasvaa miehillä, 15-20% naisilla.Alempi kehon rasvapitoisuus parantaa painoa kiloa kohden, mutta siitä tulee haitallista alle ~8 % (miehet) tai 12 % (naiset) terveys- ja suorituskykyongelmien vuoksi.
VAM (Velocità Ascensionale Media): Pure Climbing Rate
VAMmittaa kuinka monta pystymetriä nouset tunnissa. Toisin kuin nopeus (km/h), joka vaihtelee dramaattisesti kaltevuuden mukaan, VAM tarjoaa kaltevuuden riippumattoman kiipeilysuorituskyvyn mittarin.
Kaava
Esimerkki: Alpe d'Huez
Nousu: 1100 metrin nousu 50 minuutissa (0,833 tuntia)
Tämä VAM osoittaa huippuluokan amatööri-/ammattimaisen suorituskyvyn.
VAM-vertailut ponnistustason mukaan
| VAM (m/h) | Pyyntiponnistustaso | Tyypillinen kesto | Esimerkki |
|---|---|---|---|
| 300-600 | Helppo kestävyys | 2-6 tuntia | Pitkät tukikohdan nousut, palautuminen |
| 600-900 | Kohtalainen tempo | 1-3 tuntia | Urheiluvauhti, maltillinen ryhmäajelu |
| 900-1200 | Kova kynnys | 30-90 minuuttia | FTP-tason kiipeily, kilpailusimulaatio |
| 1200-1500 | Erittäin kova VO2max | 10-30 minuuttia | Lyhyet, jyrkät nousut lähellä maksimiponnistusta |
| 1500-1800+ | Pro kilpailuvauhti | 20-60 minuuttia | World Tour GC -ratsastajat suurilla nousuilla |
Miksi VAM on gradientista riippumaton
Nopeus (km/h) laskee dramaattisesti kaltevuuden kasvaessa, jopa tasaisella teholla. VAM pysyy suhteellisen tasaisena:
Rider 300 W:lla (75 kg, 4,0 W/kg)
| Gradientti | Nopeus (km/h) | VAM (m/h) |
|---|---|---|
| 5 % | 18,0 | 900 |
| 8 % | 15,0 | 1200 |
| 10 % | 12,5 | 1250 |
| 12 % | 10,5 | 1260 |
Analyysi:Nopeus laskee 42 % 5 %:sta 12 %:iin, mutta VAM kasvaa vain 40 % (johtuen alentuneesta ilmanvastuksesta pienemmällä nopeudella jyrkemmissä nousuissa). VAM heijastaa kiipeilyävaivaajohdonmukaisemmin kuin nopeus.
VAM:iin vaikuttavat tekijät
1. Tehosta painoon (ensisijainen)
Suurempi W/kg tarkoittaa suoraan korkeampaa VAM:ia. Tämä on päätekijä.
2. Gradientti (toissijainen)
VAM kasvaa luonnollisesti jyrkemmillä kaltevuuksilla, koska:
- Aerodynaaminen vastus on pienempi hitaammilla nousunopeuksilla
- Enemmän tehoa menee nostamiseen (painovoima) verrattuna ilman työntämiseen
Kuitenkin erittäin jyrkät kaltevat (12%+) voivat vähentää VAM:ia, jos ratsastaja ei pysty ylläpitämään voimaa lihasväsymyksen vuoksi.
3. Korkeus
Korkeudessa:
- Pienempi ilman tiheys:Pienempi ilmanvastus → hieman suurempi VAM (1-2 %)
- Alempi happi:Pienempi kestävä teho → pienempi VAM (5-10 % 2000 metrissä)
Nettovaikutus: VAM yleensä laskee korkeudessa lentohyödystä huolimatta.
4. Tuuli
Vastatuuli vähentää VAM:ia, myötätuuli lisää sitä. Voimakas vastatuuli jyrkässä nousussa voi vähentää VAM:ia 10-20 %.
Arvioitu W/kg VAM:sta
Voit arvioida tehon painoon VAM:sta ja gradientista käyttämällä tätä empiiristä kaavaa:
VAM to W/kg arvio
Tämä selittää kaltevuuden, vierintävastuksen ja aerodynaamisen vastuksen tyypillisillä nousunopeuksilla.
Esimerkki 1: Alpe d'Huez
Kiipeämistiedot:1320 VAM 8 %:n keskimääräisellä gradientilla
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈4,36
Elite amatööri / Cat 1 suoritustaso.
Esimerkki 2: Col du Tourmalet
Pro-suorituskyky:1650 VAM 7,5 %:n keskimääräisellä gradientilla
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈5,71
World Tourin ammattikiipeilijän taso.
Tarkkuushuomautukset
- Paras tarkkuus:5-10 % kaltevuus, 15-25 km/h nopeudet
- Vähemmän tarkka:Erittäin jyrkät (>12 %) tai matalat (<3 %) kaltevuudet
- Vaikutus:Tuuli, veto (vähentää tarvittavaa todellista W/kg), pyörän paino
Käytä tätä kaavaa karkeana arviona, ei absoluuttisena mittana. Suoran tehomittarin tiedot ovat aina tarkempia.
Miten gradientti vaikuttaa tehovaatimuksiin
Gradientilla on eksponentiaalinen vaikutus nopeuden ylläpitämiseen tarvittavaan tehoon. Tämän ymmärtäminen auttaa sinua vauhdittamaan nousuja oikein.
Gradientin vaatima teho
| Gradientti | Nopeus @ 3,5 W/kg | Nopeus @ 4,5 W/kg | Nopeus @ 5,5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5 % | 18,5 km/h | 21,5 km/h | 24,0 km/h |
| 7 % | 16,0 km/h | 18,5 km/h | 21,0 km/h |
| 10 % | 12,5 km/h | 14,5 km/h | 16,5 km/h |
| 15 % | 8,5 km/h | 10,0 km/h | 11,5 km/h |
Oletuksena 75 kg ratsastaja + 8 kg pyörä, merenpinta, ei tuulta, sileä tie
Miksi aerodynamiikalla on vähemmän merkitystä jyrkissä nousuissa
Kiipeämisnopeuksilla (<20 km/h) aerodynaaminen vastus tulee vähäiseksi kokonaisvastuksen komponentiksi:
- 5 % gradientti nopeudella 20 km/h:~15% aero, ~10% rullaa, ~75% painovoima
- 10 % gradientti nopeudella 12 km/h:~8% aero, ~12% rullaa, ~80% painovoima
- 15 % gradientti nopeudella 9 km/h:~5% aero, ~10% rullaa, ~85% painovoima
Käytännön vaikutukset:Jyrkissä nousuissa pystyssä istuminen parantaa hengitystä ja tehoa on nopeampaa kuin ilmassa pysyminen. Mukavuus ja teho > aerodynamiikka.
💡 Jyrkät nousut
Jos kaltevuus on >10 %, vastusta kiihtymisen tarve alussa. Tehontarve kasvaa eksponentiaalisesti – 5 % liian kova käynnistys tarkoittaa, että virrankulutus hiipuu dramaattisesti.
Parempi strategia:Aloita 95 %:lla tavoitetehosta, asettu rytmiin ja lisää sitten ponnisteluja lopuksi 20-25 %, jos tunnet olosi vahvaksi.
Tahdistusstrategiat optimaaliseen kiipeilyyn
Se, miten jaat voiman nousussa, vaikuttaa dramaattisesti kokonaisaikaan. Jopa teho on lähes aina nopein.
Tasainen teho (Iso-Power) tahdistus
Tavoite:Säilytä tasainen teho koko nousun ajan gradientin muutoksista riippumatta.
Miksi se toimii:
- Välttää W':n (anaerobisen kapasiteetin) ehtymisen aaltopiikkeillä
- Maksimoi kestävän toiminnan
- Ehkäisee varhaista väsymystä, joka muodostuu myöhemmin
Esimerkki: 20 minuutin nousu
Strategia A (muuttuva teho):
- Ensimmäiset 5 min: 320 W (tuntuma vahva, aalto jyrkässä osassa)
- Keskimmäinen 10 min: 270 W (väsynyt jännityksestä)
- Viimeinen 5 min: 260 W (vaikeuksia)
- Keskimääräinen: 283W
Strategia B (tasainen teho):
- Koko 20 min: 290 W (tasainen, ohjattu)
- Keskimääräinen: 290W
Tulos:Strategia B on 2,5 % nopeampi huolimatta siitä, että se tuntui "helpommalta" varhain. Tasainen teho = nopeampi kiipeily.
Gradienttimuutosten viisas käyttö
Matalien osien strategia
Kun gradientti pienenee (esim. 9 % → 5 %), sinulla on kaksi vaihtoehtoa:
- Säilytä teho:Nopeus kasvaa, pääset aikataulusta edellä (suositellaan pitkille nousuille)
- Vähennä tehoa hieman:Mahdollistaa lyhyen toipumisen, mutta silti edistyy
Jyrkät osat -strategia
Kun gradientti kasvaa (esim. 5 % → 10 %), vältä:
- ❌ "Siirry yli" → tyhjentää W:n, aiheuttaa haalistumisen
- ✅ Säilytä tavoiteteho → Nopeus laskee luonnollisesti, mutta ponnistus pysyy kestävänä
Seisten vs. istuminen
Istuva (oletus)
Plussat:
- Lisää aerodynaamisia
- Matala syke (~5-10 bpm)
- Kestävä pitkäkestoinen
Miinukset:
- Voi tuntea olevansa "lukittu" erittäin jyrkillä osilla
- Reisilihakset/pakarat voivat väsyä pitkissä nousuissa
Pysyvä (strateginen)
Plussat:
- Kiinnittää erilaisia lihasryhmiä (neloset, pohkeet, ydin)
- Antaa kehon venyä, verenkierron palautua
- Voi tuottaa suurempaa hetkellistä tehoa (hyökkäykset, jyrkät potkut)
Miinukset:
- 5-10W suurempi tehontarve samalla nopeudella (vähemmän aero)
- Korkeampi syke
- Ei kestävää pitkiä aikoja
Paras käytäntö:Istu suurimman osan noususta. Seiso hetken (15–30 sekuntia) 3–5 minuutin välein:
- Vähennä istumaluun kohdistuvaa painetta
- Venytä lantion koukistajia ja alaselkää
- Aktivoi tuoreita lihasryhmiä
⚠️ Yleisiä tahdistusvirheitä
- Aloitus liian kovaa:Ensimmäiset 20 % noususta 110 % kestävällä teholla → taattu häipyminen
- Jyrkät osuudet:Tuntuu tarpeelliselta, mutta kuluttaa W' nopeammin kuin saavutettu hyöty
- Seisominen liikaa:5–10 W:n sakko lisää 30–60 minuutin nousuja
- Gradientin muutosten huomioiminen:Säilytä tavoiteteho, ei tavoitenopeus
Koulutus kiipeilysuorituksen parantamiseksi
Kiipeilyn parantaminen tapahtuu kolmella osa-alueella: FTP:n lisääminen, painon vähentäminen ja erityisen lihaskestävyyden rakentaminen.
1. Rakenna aerobinen tukikohta (vyöhyke 2)
Pitkät, tasaiset ajot 60-70 % FTP kehittävät:
- Mitokondrioiden tiheys
- Kapillaariverkko
- Rasvan hapettuminen (säästää glykogeenia pitkissä nousuissa)
Määrätavoite:70-80 % viikoittaisesta harjoitteluajasta Zone 2:ssa kestävyyteen keskittyville ratsastajille.KatsoHarjoitusalueopas.
2. Kynnysvälit (vyöhyke 4)
Rakenna FTP jatkuvilla kynnysponnisteluilla:
Esimerkki kynnysharjoittelusta
3 × 12 minuuttia @ 95-100 % FTP (5 min palautuminen)
Suorita nousuja mahdollisuuksien mukaan kilpailuolosuhteiden simuloimiseksi. Keskity tasaiseen tehoon väliajoin.
Taajuus:1-2× viikossa rakennusvaiheen aikana
3. VO2max-toistot (vyöhyke 5)
Lyhyet, kovat välit lisäävät aerobista kattoa:
Esimerkki VO2max-harjoittelusta
5 × 4 minuuttia @ 110-120 % FTP (4 min palautuminen)
Nämä sattuvat – se on pointti. VO2max-työ on avain FTP:n nostamiseen ajan myötä.
Taajuus:1× viikossa rakennus-/huippuvaiheen aikana
4. Pitkät nousut (kisasimulaatio)
Harjoittele tahdistusta jatkuvilla nousuilla:
Esimerkki pitkän nousun harjoituksesta
2 × 30-40 minuuttia @ FTP kohtalaisessa nousussa (15 min palautuminen)
Tavoite: Opi vauhtiin tasaisesti, hallitsemaan ravintoa, pysymään mukavana kiipeilyasennossa pitkiä aikoja.
Taajuus:1× viikossa erityisessä valmisteluvaiheessa
5. Painonhallinta
Vähennä ylimääräistä rasvaa strategisesti:
- Kohde:0,25-0,5 kg viikossa maksimi
- Menetelmä:300-500 kalorin päivittäinen alijäämä
- Proteiini:Säilytä 1,6–2,2 g painokiloa kohti lihasten säilyttämiseksi
- Ajoitus:Pudota painoa perus-/rakennusvaiheessa, ei huippu-/kilpailuvaiheessa
Varoitus:Älä tavoittele äärimmäistä laihuutta. Suorituskyky tasoittuu tai laskee alle ~8 % rasvasta (miehet) tai ~12 % (naiset).
🔬 Harjoittelun sopeutumisen aikajana
- 4-8 viikkoa:Neuromuskulaariset parannukset, parempi tahdistus
- 8-12 viikkoa:Laktaattikynnys nousee, FTP nousee 5-10 %
- 12–16 viikkoa:Aerobinen kapasiteetti (VO2max) paranee
- 16–24 viikkoa:Tärkeimmät mitokondrioiden mukautukset, kiipeävä talous paranee
Jatkuva harjoittelu yli 6 kuukauden ajan = suurimmat voitot. Oikoteitä ei ole.
Famous Climbs: Suorituskykyanalyysi
Analysoimalla ammattilaisten suorituksia ikonisilla nousuilla paljastaa, miltä W/kg näyttää käytännössä.
Alpe d'Huez
- Etäisyys:13,8 km
- Korkeusvahvistus:1100m
- Keskimääräinen gradientti:8,1 %
- 21 hiusneulakierrosta
| Ratsastaja / taso | Aika | Arvioitu W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Marco Pantani (vuoden 1997 ennätys) | 37:35 | ~6,7 | ~1750 |
| World Tour -voittaja | 39-42 min | 6,0-6,3 | 1570-1690 |
| World Tour GC -ehdokas | 42-45 min | 5,5-6,0 | 1470-1570 |
| Elite amatööri | 50-55 min | 4,5-5,0 | 1200-1320 |
| Vahva amatööri | 60-70 min | 3,5-4,0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- Etäisyys:21,5 km (Bédoinista)
- Korkeusvahvistus:1600m
- Keskimääräinen gradientti:7,5 %
- Viimeinen 6 km:Paljas, usein tuulinen
| Ratsastaja / taso | Aika | Arvioitu W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Iban Mayo (vuoden 2004 ennätys) | 55:51 | ~6,6 | ~1720 |
| World Tour GC -matkustaja | 58-62 min | 6,0-6,2 | 1550-1655 |
| Elite amatööri | 70-80 min | 4,8-5,2 | 1200-1370 |
| Vahva amatööri | 90-100 min | 3,8-4,2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- Etäisyys:18,8 km (Luz-Saint-Sauveurista)
- Korkeusvahvistus:1400m
- Keskimääräinen gradientti:7,5 %
- Pyreneiden korkein päällystetty sola(2115 m korkeus)
Pro-esityksiä:50-55 minuuttia (~6,0-6,3 W/kg, 1530-1680 VAM). Korkeus vaikuttaa näihin aikoihin – ohuempi ilma vähentää tehoa ~5-8 %.
💡 Kiipeilyvertailujen käyttäminen
Etsi kiipeilykohde (paikallinen tai kuuluisa). Testaa itsesi kestävällä maksimityöllä. Arvioi nykyinen W/kg-tasosi vertaamalla aikaasi vertailuarvoihin:
- Ennätysnousuaika, korkeusvahvistus, gradientti
- Laske VAM: (korkeusvahvistus / aika tunteina)
- Arvio W/kg: VAM / [100 × (gradientti % + 3)]
- Vertaa yllä oleviin vertailuarvoihin
Testaa uudelleen 8-12 viikon välein edistymisen seuraamiseksi!
Usein kysytyt kysymykset
Mikä on tärkeämpää kiipeilyssä: painon pudottaminen vai voiman lisääminen?
Molemmat parantavat W/kg, mutta kontekstilla on väliä. Jos sinulla on ylimääräistä rasvaa (> 15 % miehiä, > 22 % naisia), 2-5 kilon rasvan pudottaminen samalla kun voima säilyy, on nopein tie parantumiseen. Jos olet jo laiha, keskity FTP:n rakentamiseen jäsennellyn koulutuksen avulla. Lihasten menettäminen painon tavoittelemiseksi on haitallista.
Miten korkeus vaikuttaa kiipeilysuoritukseen?
Odota 2000 metrin korkeudessa kestävän tehon vähenemistä ~5-8 % alhaisemman hapen vuoksi. Ohuempi ilma kuitenkin vähentää aerodynaamista vastusta hieman (~2 %). Nettovaikutus: hitaampi nousu korkeudessa. Sopeutuminen (7-14 päivää) palauttaa suorituskyvyn osittain.
Pitäisikö minun seistä vai istua kiipeämisen aikana?
Istu suurimman osan noususta (tehokkaampi, pienempi tehontarve). Seiso hetken 3-5 minuutin välein (15-30 sekuntia) venytelläksesi, lievittääksesi painetta ja aktivoidaksesi erilaisia lihaksia. Jatkuva seisominen maksaa 5-10 W lisätehoa, eikä se ole kestävää pitkällä aikavälillä.
Mikä on hyvä W/kg amatöörikilpailuun?
3,5-4,0 W/kg on kilpailukykyinen paikallisella tasolla. 4,0-4,5 W/kg voi voittaa paikallisia kilpailuja ja sijoittua hyvin alueellisesti. 4,5-5,0 W/kg on Cat 1/2 -taso. Yli 5,0 W/kg tulee eliittiamatöörien/puoliammattilaisten alueelle. Konteksti: nämä ovat FTP-arvoja, jotka säilyvät 20-60 minuuttia.
Kuinka tahdin pitkää nousua oikein?
Jopa teho (iso-teho) on nopein. Aloita 95 %:sta tavoitteesta, asettu rytmiin, säilytä watit vakiona gradientin muutoksista huolimatta. Vältä aaltoilua jyrkillä osilla – kuluttaa W':tä ja aiheuttaa haalistumista. Lisää ponnisteluja vain viimeisessä 20-25 %, jos tunnet olosi vahvaksi.
Auttaako luonnostelu nousuissa?
Kyllä, varsinkin kohtalaisissa kaltevuksissa (5-8%) suuremmilla nopeuksilla (18+ km/h). Tutkimukset osoittavat 7 %:n virransäästön nopeudella 21 km/h 7,5 %:n kaltevuudella. Erittäin jyrkissä nousuissa (10%+) hitailla nopeuksilla (<15 km/h) vetohyöty on minimaalinen (~2%).
Kuinka kauan kestää parantaa W/kg merkittävästi?
Strukturoidulla harjoittelulla: 5-10 % FTP parannus 12-16 viikossa on realistinen useimmille ratsastajille. Yhdessä 2-4 kg:n strategisen painonpudotuksen kanssa = 10-20 % W/kg parannus 4-6 kuukaudessa. Jatkuvat voitot (toiset 5-10 %) mahdollisia vuonna 2, sitten hitaampi edistyminen, kun lähestyt geneettistä potentiaalia.