Calculadora Gratuita de TSS - Training Stress Score para Ciclismo
Calcula el Training Stress Score de tus entrenamientos de ciclismo utilizando potencia, duración y FTP
¿Qué es el Training Stress Score (TSS)?
Training Stress Score (TSS) cuantifica la carga de entrenamiento de un entrenamiento de ciclismo combinando intensidad y duración basándose en tu producción de potencia. Desarrollado por el Dr. Andrew Coggan, el TSS utiliza tu Functional Threshold Power (FTP) como punto de referencia. Un entrenamiento de 1 hora a FTP = 100 TSS.
Calculadora Gratuita de TSS
Calcula el estrés de entrenamiento de cualquier salida de ciclismo utilizando datos de potencia.
Cómo se Calcula el TSS
Fórmula del TSS
Donde:
- NP (Normalized Power) = "Coste" fisiológico de la salida en vatios
- IF (Intensity Factor) = NP / FTP (intensidad relativa al umbral)
- Duración = Tiempo total de la salida en segundos
- FTP = Tu Functional Threshold Power en vatios
Simplificado: TSS = Duración (horas) × IF² × 100
Ejemplos Prácticos
Ejemplo 1: Salida de Resistencia Suave
Datos del Ciclista:
- FTP: 250W
- Duración: 120 minutos (7200s)
- Potencia Normalizada: 150W
Paso 1: Calcular el Factor de Intensidad
IF = 150W / 250W
IF = 0.60
Paso 2: Calcular el TSS
TSS = (648,000) / (900,000) × 100
TSS = 72 TSS
Interpretación: Salida de resistencia suave al 60% de intensidad—perfecta para construir base aeróbica y recuperación.
Ejemplo 2: Intervalos de Umbral
Datos del Ciclista:
- FTP: 250W
- Duración: 90 minutos (5400s)
- Potencia Normalizada: 235W
Paso 1: Calcular el Factor de Intensidad
IF = 235W / 250W
IF = 0.94
Paso 2: Calcular el TSS
TSS = (1,192,860) / (900,000) × 100
TSS = 133 TSS
Interpretación: Sesión dura de umbral al 94% de intensidad—estímulo significativo de entrenamiento para mejorar el FTP.
Ejemplo 3: Salida Grupal Intensa
Datos del Ciclista:
- FTP: 250W
- Duración: 180 minutos (10800s)
- Potencia Normalizada: 210W
Paso 1: Calcular el Factor de Intensidad
IF = 210W / 250W
IF = 0.84
Paso 2: Calcular el TSS
TSS = (1,905,120) / (900,000) × 100
TSS = 212 TSS
Interpretación: Salida larga e intensa al 84% de intensidad—carga de entrenamiento alta que requiere 1-2 días de recuperación.
Ejemplo 4: Intervalos de VO₂max
Datos del Ciclista:
- FTP: 250W
- Duración: 75 minutos (4500s)
- Potencia Normalizada: 270W
Paso 1: Calcular el Factor de Intensidad
IF = 270W / 250W
IF = 1.08
Paso 2: Calcular el TSS
TSS = (1,312,200) / (900,000) × 100
TSS = 146 TSS
Interpretación: Sesión muy dura de VO₂max por encima del umbral—alto estímulo de entrenamiento a pesar de la menor duración.
Guía de TSS por Tipo de Entrenamiento
| Tipo de Entrenamiento | Rango de TSS | Factor de Intensidad | Descripción |
|---|---|---|---|
| Salida de Recuperación | 20-50 TSS | IF < 0.65 | Pedaleo suave, 30-60 minutos |
| Resistencia Suave | 50-100 TSS | IF 0.65-0.75 | Ritmo conversacional, 1-2 horas |
| Resistencia Moderada | 100-150 TSS | IF 0.75-0.85 | Rodaje constante, 2-3 horas |
| Salida de Tempo | 150-200 TSS | IF 0.85-0.95 | Zona dulce, trabajo de tempo, 2-3 horas |
| Entrenamiento de Umbral | 200-300 TSS | IF 0.95-1.05 | Intervalos de FTP, simulación de carrera, 2-4 horas |
| Intervalos de VO₂max | 150-250 TSS | IF 1.05-1.15 | Intervalos duros, 1-2 horas de alta intensidad |
| Carrera/Evento Duro | 200-400 TSS | IF 0.90-1.05 | Criteriums, carreras en ruta, 2-5 horas |
Objetivos Semanales de TSS por Nivel de Ciclista
Ciclistas Principiantes
TSS Semanal: 200-400
3-4 salidas por semana, 50-100 TSS cada una. Enfoque en construir base aeróbica y habilidades de manejo de la bicicleta.
Ciclistas Recreativos
TSS Semanal: 400-600
4-5 salidas por semana, 80-120 TSS cada una. Combinación de resistencia y algunas sesiones de calidad.
Amateurs Competitivos
TSS Semanal: 600-900
5-7 salidas por semana, 85-130 TSS cada una. Entrenamiento estructurado con periodización y carreras.
Élite / Profesional
TSS Semanal: 900-1500+
10-15+ sesiones por semana. Carga de entrenamiento profesional de alto volumen. CTL post-Gran Vuelta: 150-170.
⚠️ Notas Importantes sobre el TSS
- Requiere FTP preciso: Tu FTP debe ser actual (testeado hace 4-6 semanas) para un TSS preciso.
- Usa Potencia Normalizada, no Potencia Media: El NP tiene en cuenta la variabilidad y el coste fisiológico.
- Interior vs Exterior: El TSS en interior puede sentirse más duro debido a que no hay descensos ni inercia.
- Variación individual: El mismo TSS se siente diferente para ciclistas diferentes. Ajusta según tu recuperación.
- La tasa de aumento importa: Aumenta el TSS semanal gradualmente—3-8 puntos de CTL por semana es sostenible.
Comprendiendo la Potencia Normalizada (NP)
La Potencia Normalizada es más precisa que la Potencia Media para calcular el TSS porque tiene en cuenta el coste fisiológico de la variabilidad de la potencia:
Por qué importa el NP: Dos Salidas Comparadas
Salida A: Tempo Constante
- Duración: 60 minutos
- Potencia Media: 200W
- Potencia Normalizada: 202W
- Índice de Variabilidad: 1.01
- TSS: 65
Esfuerzo constante y regular—bajo coste fisiológico
Salida B: Salida Grupal Intensa
- Duración: 60 minutos
- Potencia Media: 200W
- Potencia Normalizada: 240W
- Índice de Variabilidad: 1.20
- TSS: 92
Variable con picos—coste fisiológico mucho mayor
Idea clave: Ambas salidas tienen 200W de media, pero la Salida B es un 42% más dura (92 vs 65 TSS) debido a la variabilidad de la potencia. El NP captura esta diferencia.
💡 Cómo Obtener la Potencia Normalizada
La mayoría de los ciclocomputadores y aplicaciones calculan el NP automáticamente:
- Garmin/Wahoo/Hammerhead: Muestra el NP en el resumen de la salida
- TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: Calcula el NP de las salidas subidas
- Golden Cheetah/WKO5: Herramientas avanzadas de análisis de NP
Si solo tienes la potencia media, estima: NP ≈ Potencia Media × 1.03-1.05 para salidas constantes, × 1.10-1.15 para salidas variables.
Por qué Importa el TSS: CTL, ATL, TSB
El Training Stress Score es la base del Gráfico de Gestión del Rendimiento:
- CTL (Chronic Training Load): Tu nivel de forma física - media ponderada exponencialmente de 42 días del TSS diario
- ATL (Acute Training Load): Tu fatiga - media ponderada exponencialmente de 7 días del TSS diario
- TSB (Training Stress Balance): Tu estado de forma - TSB = CTL - ATL (positivo = fresco, negativo = fatigado)
- Periodización: Planifica fases de entrenamiento (base, desarrollo, pico, descarga) usando progresiones objetivo de CTL
- Timing de Carrera: Descarga para alcanzar un TSB de +10 a +25 el día de la carrera para un rendimiento óptimo
Consejo Pro: Rastrea tu Gráfico de Gestión del Rendimiento
Registra el TSS diario en TrainingPeaks, Intervals.icu o una hoja de cálculo. Monitorea tu CTL (media de 42 días) y ATL (media de 7 días). Apunta a un crecimiento constante del CTL de 3-8 puntos por semana durante la construcción de base. Reduce el TSS 7-14 días antes de las carreras para que el TSB suba a valores positivos para un rendimiento óptimo.
Preguntas Frecuentes
¿Qué pasa si no tengo un potenciómetro?
El TSS requiere datos de potencia (FTP y Potencia Normalizada). Sin un potenciómetro, puedes usar alternativas basadas en frecuencia cardíaca como HRSS (Heart Rate Stress Score) o usar estimaciones de percepción del esfuerzo, pero estas son menos precisas. Los potenciómetros son el estándar de oro para el cálculo del TSS y la gestión de la carga de entrenamiento en ciclismo.
¿Qué tan preciso es el TSS?
El TSS es muy preciso cuando se basa en FTP actual y Potencia Normalizada calculada correctamente. Los estudios muestran que el TSS predice de manera confiable la carga de entrenamiento y las necesidades de recuperación. La precisión depende de: test de FTP reciente (dentro de 4-6 semanas), cálculo correcto de NP y precisión del potenciómetro (la mayoría son ±1-2%).
¿Puedo comparar el TSS entre ruta y MTB?
Sí, pero con matices. El TSS de ciclismo de ruta es más predecible con perfiles de potencia constantes (VI 1.02-1.05). El TSS de MTB es muy variable (VI 1.10-1.20+) con picos frecuentes por encima del umbral. El mismo TSS de MTB puede sentirse más duro debido a las demandas técnicas. Enfócate en el análisis de tendencias en lugar de comparaciones absolutas entre disciplinas.
¿Cuál es un buen TSS para un entrenamiento?
Depende de los objetivos de entrenamiento: Salidas de recuperación: 20-50 TSS, Resistencia suave: 50-100 TSS, Salidas moderadas: 100-150 TSS, Entrenamientos duros: 150-250 TSS, Sesiones/carreras muy duras: 200-400+ TSS. La mayoría de las salidas de entrenamiento están entre 50-150 TSS. Los intervalos de calidad generan 100-200 TSS. Carreras y eventos largos: 200-400+ TSS.
¿Cuánto TSS debería hacer por semana?
Objetivos de TSS semanal por nivel: Principiantes: 200-400 TSS/semana, Recreativos: 400-600 TSS/semana, Amateur competitivo: 600-900 TSS/semana, Élite/Profesional: 900-1500+ TSS/semana. Comienza de forma conservadora y aumenta 3-8 puntos de CTL por semana. Tu TSS semanal sostenible depende del historial de entrenamiento, tiempo disponible y capacidad de recuperación.
¿Debería usar el TSS para el entrenamiento en interior?
Absolutamente. El TSS es ideal para el entrenamiento en interior porque la potencia es consistente y no hay variables ambientales. El TSS de interior contribuye directamente a tu CTL/ATL/TSB. Sin embargo, las salidas en interior pueden sentirse más duras que las de exterior para el mismo TSS debido a que no hay inercia, descensos o secciones asistidas por el viento.
¿Cuál es la diferencia entre TSS y kilojulios?
Los kilojulios miden el trabajo total realizado (gasto energético)—igual para todos con la misma potencia. El TSS mide el estrés de entrenamiento relativo a TU FTP. Ejemplo: 200W durante 1 hora = 720 kJ para todos. Pero si tu FTP es 200W, TSS = 100. Si tu FTP es 300W, TSS = 44. El TSS es individualizado; los kJ son absolutos.
¿Necesito conocer mi FTP?
Sí, el FTP es esencial para el cálculo del TSS. Sin conocer tu FTP, no puedes calcular el Factor de Intensidad ni el TSS. Testea tu FTP usando un test de 20 minutos u 8 minutos, o usa protocolos de Test Ramp. Retestea cada 4-6 semanas para mantener los cálculos de TSS precisos a medida que mejora tu forma física. Aprende más: Guía de Test de FTP
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