Zonas de Entrenamiento Basadas en Potencia - Sistema de 7 Zonas
Domina el sistema de entrenamiento de potencia de 7 zonas de Coggan para un rendimiento óptimo en ciclismo. Aprende sobre resistencia en Zona 2, entrenamiento de umbral e intervalos de VO₂max.
🎯 Puntos Clave
- 7 zonas de entrenamiento del Dr. Andrew Coggan basadas en porcentaje de FTP
- Las zonas basadas en potencia son más precisas que la frecuencia cardíaca: retroalimentación inmediata, no afectadas por la fatiga
- Zona 2 (Resistencia) es la base: 60-70% del entrenamiento construye la base aeróbica
- Zona 4 (Umbral) mejora la eliminación de lactato y la potencia sostenible
- Zona 5 (VO₂max) desarrolla la capacidad aeróbica máxima para esfuerzos de 3-8 minutos
¿Qué Son las Zonas de Entrenamiento Basadas en Potencia?
Las zonas de entrenamiento basadas en potencia son rangos de intensidad definidos científicamente basados en tu FTP (Potencia en el Umbral Funcional). Cada zona desencadena adaptaciones fisiológicas específicas, desde la construcción de base aeróbica en Zona 2 hasta la potencia neuromuscular en Zona 7. A diferencia de las zonas de frecuencia cardíaca, las zonas de potencia proporcionan retroalimentación instantánea y precisa que no se ve afectada por la fatiga, cafeína, calor o deshidratación. La potencia es el estándar de oro para el entrenamiento estructurado de ciclismo.
Por Qué las Zonas de Potencia Son Superiores a la Frecuencia Cardíaca
❤️ Entrenamiento con Frecuencia Cardíaca
Limitaciones:
- Retraso de 5-15 segundos durante intervalos
- Deriva cardíaca (FC aumenta con fatiga/calor)
- Afectada por cafeína, estrés, hidratación
- Variación diaria ±5-10 ppm
- No útil para intervalos cortos (<2 min)
Mejor para: Esfuerzos largos de estado estable, verificar recuperación
⚡ Entrenamiento con Potencia
Ventajas:
- Retroalimentación instantánea (sin retraso)
- No afectada por fatiga, calor, cafeína
- Consistente día a día (precisión ±1-2%)
- Perfecta para intervalos de cualquier duración
- Mide directamente la producción de trabajo
Mejor para: Todo el entrenamiento: intervalos, tempo, umbral, sprints
🎯 Principio Clave: Potencia = Verdad
La potencia mide el trabajo real realizado, independientemente de factores externos. 250W son 250W tanto si estás fresco como fatigado, con calor o frío, con o sin cafeína. Esta objetividad hace que las zonas de potencia sean la herramienta de entrenamiento más fiable para ciclistas.
Referencia Rápida: Las 7 Zonas de Potencia
| Zona | Nombre | % de FTP | Duración | RPE | Ejemplo de Entrenamiento |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Recuperación Activa | <55% | Horas | 2-3/10 | Pedaleo suave, salida de recuperación |
| 2 | Resistencia | 56-75% | 2-6 hrs | 4-5/10 | Salida larga constante, construcción de base |
| 3 | Tempo | 76-90% | 1-3 hrs | 6-7/10 | 3×20 min intervalos tempo |
| 4 | Umbral de Lactato | 91-105% | 30-60 min | 7-8/10 | 2×20 min intervalos de umbral |
| 5 | VO₂max | 106-120% | 3-8 min | 9/10 | 5×5 min intervalos VO₂max |
| 6 | Capacidad Anaeróbica | 121-150% | 30s-3 min | 10/10 | 12×30s sprints en subida |
| 7 | Potencia Neuromuscular | >150% | <30s | MAX | 6×10s sprints máximos |
📐 Ejemplo de Cálculo de Zonas (FTP = 250W)
- Zona 1: <138W (< 55% FTP)
- Zona 2: 140-188W (56-75% FTP)
- Zona 3: 190-225W (76-90% FTP)
- Zona 4: 228-263W (91-105% FTP)
- Zona 5: 265-300W (106-120% FTP)
- Zona 6: 303-375W (121-150% FTP)
- Zona 7: >375W (>150% FTP)
Las 7 Zonas de Potencia: Guía Completa
Zona 1: Recuperación Activa
Propósito: Recuperación activa, calentamiento, enfriamiento. La Zona 1 promueve el flujo sanguíneo sin crear estrés de entrenamiento. No se usa para ganancias de fitness, es puramente regenerativa.
Marcadores Fisiológicos:
- Frecuencia cardíaca: 50-60% del máximo
- Lactato: <1.0 mmol/L (producción mínima)
- Respiración: Respiración nasal cómoda
- Sensación: Sin esfuerzo, podrías pedalear indefinidamente
Ejemplos de Entrenamientos:
Salida de Recuperación
- 30-60 minutos de pedaleo suave @ Zona 1
- Enfoque: alta cadencia (90-100 rpm), desarrollo bajo
- Propósito: oxigenar las piernas después de entrenamiento duro
Volumen Semanal: 5-10% (principalmente calentamientos/enfriamientos)
💡 Consejo Pro: Las Salidas de Recuperación Funcionan
Las salidas de recuperación en Zona 1 el día después de un entrenamiento duro aceleran la recuperación mejor que el reposo completo. Manténlo realmente suave: si no puedes mantener una conversación sin esfuerzo, vas demasiado fuerte.
Zona 2: Resistencia (La Zona Fundamental)
Propósito: La zona más importante para construir la forma física en ciclismo. La Zona 2 desarrolla la capacidad aeróbica, densidad mitocondrial, oxidación de grasas y redes capilares. Aquí es donde se construye la verdadera resistencia: el "aburrido" entrenamiento de base que produce campeones.
🏆 Por Qué la Zona 2 es la Más Importante
Los ciclistas de élite pasan 60-70% del tiempo de entrenamiento en Zona 2. Esta zona de base aeróbica:
- Aumenta la densidad mitocondrial (más producción de energía celular)
- Construye redes capilares (mejor entrega de oxígeno a los músculos)
- Mejora la oxidación de grasas (ahorra glucógeno para esfuerzos más duros)
- Desarrolla enzimas aeróbicas para potencia sostenida
- Crea base de resistencia sin riesgo de sobreentrenamiento
Marcadores Fisiológicos:
- Frecuencia cardíaca: 60-75% del máximo
- Lactato: 1.0-2.0 mmol/L (por debajo del primer umbral)
- Respiración: Cómoda, ritmo conversacional
- Sensación: Sostenible durante 2-6 horas, podrías hablar fácilmente
Ejemplos de Entrenamientos:
Salida Clásica en Zona 2
- 2-4 horas @ 60-70% FTP
- Terreno plano a ondulado
- Enfoque: mantener potencia consistente, resistir el impulso de acelerar
Resistencia Progresiva
- 3 horas totales: Empezar Zona 2 baja (60% FTP), terminar Zona 2 alta (75% FTP)
- Simula resistencia a la fatiga del día de carrera
Volumen Semanal: 60-70% del tiempo total de entrenamiento
⚠️ Error Común: Entrenar Demasiado Fuerte en Zona 2
La mayoría de ciclistas pedalean en Zona 2 demasiado fuerte, empujando hacia Zona 3-4. Este entrenamiento en "zona media" crea fatiga crónica sin construir base aeróbica. La Zona 2 debe sentirse fácil: deberías terminar sintiendo que podrías hacer más. Si respiras con dificultad o no puedes mantener una conversación, estás entrenando demasiado fuerte. Reduce el ritmo.
Zona 3: Tempo / Sweet Spot
Propósito: Entrenamiento tempo a intensidad "sweet spot" (88-93% FTP). La Zona 3 mejora la resistencia muscular y la potencia sostenible sin el alto coste de fatiga del trabajo de umbral en Zona 4. También llamado "ritmo de todo el día": la velocidad más rápida que teóricamente podrías mantener durante varias horas.
Marcadores Fisiológicos:
- Frecuencia cardíaca: 75-85% del máximo
- Lactato: 2.0-3.5 mmol/L (acercándose al umbral)
- Respiración: Elevada, solo frases cortas
- Sensación: Cómodamente duro, sostenible 1-3 horas
Ejemplos de Entrenamientos:
Intervalos Sweet Spot
- 3×20 min @ 88-93% FTP (5 min recuperación)
- 2×30 min @ 85-90% FTP (10 min recuperación)
- Alto beneficio aeróbico por unidad de fatiga
Salida Tempo
- 90 min continuo @ 80-85% FTP
- Simula ritmo de carrera para gran fondos, marchas
Volumen Semanal: 15-20% (clave para resistencia específica de carrera)
💡 Entrenamiento Sweet Spot
El rango superior de la Zona 3 (88-93% FTP) se llama "sweet spot": proporciona el 90% del beneficio de entrenamiento del trabajo de umbral con solo el 70% de la fatiga. Altamente eficiente para ciclistas con poco tiempo.
Zona 4: Umbral de Lactato (La Zona Clave)
Propósito: La Zona 4 es la "zona clave" para el rendimiento en carrera. El entrenamiento de umbral mejora la eliminación de lactato, eleva el FTP y aumenta la potencia sostenible. Este es tu rango de FTP: la potencia que puedes mantener durante aproximadamente 1 hora. El trabajo en Zona 4 se traduce directamente en mejor rendimiento en contrarreloj, criteriums y carreras en ruta.
Marcadores Fisiológicos:
- Frecuencia cardíaca: 85-92% del máximo (en el umbral de lactato)
- Lactato: 3.5-5.5 mmol/L (estado estable máximo de lactato)
- Respiración: Difícil, trabajosa, solo palabras sueltas
- Sensación: Muy duro, sostenible 30-60 minutos máximo
Ejemplos de Entrenamientos:
Intervalos Clásicos de Umbral
- 2×20 min @ 95-100% FTP (10 min recuperación)
- 3×12 min @ 100-105% FTP (5 min recuperación)
- 4×8 min @ 100-105% FTP (4 min recuperación)
Intervalos Over-Under
- 4×10 min alternando 2 min @ 95% FTP, 1 min @ 105% FTP
- Enseña tolerancia y eliminación de lactato
Umbral Sostenido
- 30-40 min continuo @ 95-100% FTP
- Simula esfuerzo de contrarreloj o escapada
Volumen Semanal: 10-15% (alto estrés, limitar a 2-3 sesiones/semana)
⚠️ El Entrenamiento de Umbral Requiere Recuperación
La Zona 4 genera 150-250 TSS por sesión. Permite 48 horas entre entrenamientos de umbral. Demasiado trabajo en Zona 4 conduce a fatiga crónica y sobreentrenamiento. Equilibra con entrenamiento adecuado de base en Zona 2.
Zona 5: VO₂max (Potencia Aeróbica Máxima)
Propósito: Los intervalos de VO₂max desarrollan la capacidad aeróbica máxima y la potencia al VO₂max. Estos esfuerzos de 3-8 minutos entrenan tu sistema cardiovascular para entregar y utilizar oxígeno a tasas máximas. El trabajo en Zona 5 mejora el "tamaño de tu motor": el techo de tu forma física aeróbica.
Marcadores Fisiológicos:
- Frecuencia cardíaca: 92-100% del máximo (cerca del máximo)
- Lactato: 5.5-10+ mmol/L (acumulación severa)
- Respiración: Máxima, jadeando, sin conversación
- Sensación: Extremadamente duro, sostenible 3-8 minutos
Ejemplos de Entrenamientos:
Intervalos Clásicos de VO₂max
- 5×5 min @ 110-115% FTP (5 min recuperación)
- 6×4 min @ 115-120% FTP (4 min recuperación)
- 4×6 min @ 108-112% FTP (6 min recuperación)
Repeticiones Cortas de VO₂max
- 10×3 min @ 115-120% FTP (3 min recuperación)
- 8×4 min @ 110-115% FTP (4 min recuperación)
- Mayor intensidad, menor duración
Volumen Semanal: 5-10% (extremadamente agotador, usar con moderación)
💡 Momento del Entrenamiento de VO₂max
Reserva el trabajo en Zona 5 para fases de preparación específica de carrera (8-12 semanas antes de eventos clave). Las fases de construcción de base deben centrarse en Zona 2. Los intervalos de VO₂max son demasiado estresantes para el entrenamiento durante todo el año.
Zona 6: Capacidad Anaeróbica
Propósito: Desarrollar potencia anaeróbica y tolerancia al lactato. La Zona 6 entrena tu capacidad para producir y tolerar altos niveles de lactato durante esfuerzos máximos de 30 segundos a 3 minutos. Crítico para ataques en criteriums, subidas cortas y cerrar brechas.
Marcadores Fisiológicos:
- Frecuencia cardíaca: 95-100% máx (máxima, retrasada respecto al esfuerzo)
- Lactato: 10-20+ mmol/L (acumulación extrema)
- Respiración: Completamente trabajosa, hiperventilación
- Sensación: Máximo esfuerzo, sostenible 30 segundos a 3 minutos
Ejemplos de Entrenamientos:
Intervalos Anaeróbicos
- 10×1 min @ 130-140% FTP (2-3 min recuperación)
- 8×90s @ 125-135% FTP (3 min recuperación)
- 6×2 min @ 120-130% FTP (4 min recuperación)
Volumen Semanal: 2-5% (coste de fatiga muy alto, usar estratégicamente)
Zona 7: Potencia Neuromuscular
Propósito: Potencia máxima de sprint y reclutamiento neuromuscular. La Zona 7 entrena la fuerza explosiva y la activación de fibras musculares de contracción rápida. Esfuerzos máximos de menos de 30 segundos para finales en sprint y aceleraciones explosivas.
Marcadores Fisiológicos:
- Frecuencia cardíaca: Variable (no alcanza el máximo en <30s)
- Potencia: Producción instantánea máxima
- Sensación: Esfuerzo máximo absoluto, explosivo
Ejemplos de Entrenamientos:
Intervalos de Sprint
- 6×10s sprints máximos (5 min recuperación)
- 8×20s esfuerzo máximo (5 min recuperación)
- 5×30s sprints (10 min recuperación)
Volumen Semanal: 1-2% (solo para velocistas o preparación específica de carrera)
Distribución de Entrenamiento por Tipo de Ciclista
Ciclistas Recreativos / de Fitness
TSS Semanal: 300-500 (6-10 horas)
- Zona 1: 10% (recuperación)
- Zona 2: 70% (construir base aeróbica)
- Zona 3: 15% (desarrollo tempo)
- Zona 4: 5% (umbral limitado)
- Zona 5-7: 0% (aún no necesarias)
Enfoque: Construir base aeróbica con Zona 2, añadir tempo para variedad
Ciclistas Competitivos
TSS Semanal: 500-800 (10-15 horas)
- Zona 1: 5% (calentamiento/enfriamiento)
- Zona 2: 60% (base aeróbica)
- Zona 3: 20% (tempo/sweet spot)
- Zona 4: 10% (sesiones de umbral)
- Zona 5: 4% (intervalos VO₂max)
- Zona 6-7: 1% (trabajo anaeróbico/sprint)
Enfoque: Entrenamiento polarizado 80/20: mayormente fácil, algo muy duro
Carrera en Ruta (Criteriums/Carreras)
TSS Semanal: 600-900 (12-18 horas)
- Zona 1: 5%
- Zona 2: 55%
- Zona 3: 15%
- Zona 4: 15% (crítico para carreras)
- Zona 5: 8% (ataques, puentes)
- Zona 6-7: 2% (finales en sprint)
Enfoque: Umbral + VO₂max para demandas de carrera
Mountain Bike (XC/Enduro)
TSS Semanal: 500-750 (10-14 horas)
- Zona 1: 10% (práctica técnica)
- Zona 2: 50% (resistencia base)
- Zona 3: 15%
- Zona 4: 10%
- Zona 5: 10% (acelerones, subidas)
- Zona 6: 5% (esfuerzos explosivos)
Enfoque: Más trabajo en Zona 5-6 para demandas variables de potencia
📊 El Principio de Entrenamiento Polarizado 80/20
Los ciclistas de élite siguen el entrenamiento polarizado: 80% del tiempo en zonas fáciles (Zona 1-2), 20% en zonas duras (Zona 4-7). Evita el exceso de entrenamiento en "zona media" (Zona 3).
- Por qué funciona: Las adaptaciones aeróbicas necesitan volumen a baja intensidad
- Alta intensidad = alto estrés: Zona 4-5 requiere exponencialmente más recuperación
- Previene el sobreentrenamiento: Demasiada Zona 3-4 crea fatiga crónica
- Respaldado por investigación: Estudios muestran que 80/20 es superior al entrenamiento de intensidad moderada
Cómo Usar las Zonas de Entrenamiento Efectivamente
1. Calcula Tus Zonas Personales
Tus zonas se basan en tu FTP. Realiza un test de FTP de 20 minutos, luego multiplica por los porcentajes de zona. Bike Analytics calcula las zonas automáticamente cuando introduces el FTP.
Ejemplo: FTP = 250W
- Zona 1: <138W
- Zona 2: 140-188W (56-75% FTP)
- Zona 3: 190-225W (76-90% FTP)
- Zona 4: 228-263W (91-105% FTP)
- Zona 5: 265-300W (106-120% FTP)
- Zona 6: 303-375W (121-150% FTP)
- Zona 7: >375W (>150% FTP)
2. Entrenamientos Específicos por Zona
Cada zona tiene tipos específicos de entrenamiento. No mezcles zonas aleatoriamente: elige intencionalmente según objetivos de entrenamiento.
| Objetivo | Zonas Principales | Semana de Ejemplo |
|---|---|---|
| Construir base aeróbica | Zona 2 (70%), Zona 3 (20%) | 5×salidas Zona 2 (2-4 hrs), 1×tempo (3×20 min Z3) |
| Mejorar FTP | Zona 4 (15%), Zona 2 (60%) | 2×umbral (2×20 min Z4), 3×salidas Zona 2 |
| Preparación para carrera | Zona 5 (10%), Zona 4 (10%), Zona 2 (60%) | 1×VO₂max (5×5 min Z5), 1×umbral, 3×Zona 2 |
| Potencia de sprint | Zona 6-7 (5%), Zona 2 (70%) | 1×sprints (10×10s Z7), 4×salidas Zona 2 |
3. Distribución de Zonas: Ruta vs MTB
El ciclismo de ruta y de montaña tienen diferentes perfiles de potencia, afectando la distribución de zonas.
🚴 Ciclismo de Ruta
Perfil de potencia: Esfuerzos constantes y sostenidos
- Más tiempo en Zona 2-4 (estado estable)
- Potencia Normalizada ≈ Potencia Promedio
- Índice de Variabilidad (VI): 1.02-1.05
- Enfoque: resistencia de umbral
🏔️ Mountain Bike
Perfil de potencia: Altamente variable, "a rachas"
- Más tiempo en Zona 5-6 (acelerones)
- Potencia Normalizada >> Potencia Promedio
- Índice de Variabilidad (VI): 1.10-1.20+
- Enfoque: esfuerzos repetidos de alta intensidad
Aprende más sobre diferencias en el análisis de potencia entre ruta y MTB.
4. Rastrea Tiempo en Zona
Bike Analytics muestra tiempo en zona para cada salida. Usa esto para verificar que estás entrenando como pretendes.
✅ Verificaciones de Distribución de Zona
- Salida en Zona 2: Debería ser 80-90% del tiempo en Zona 2 (sin desviarse a Zona 3)
- Sesión de umbral: 20-30% del tiempo en Zona 4 (resto en Zona 1-2)
- Entrenamiento VO₂max: 10-15% del tiempo en Zona 5, resto recuperación Zona 1-2
- Totales semanales: Deberían reflejar el principio 80/20 (80% Zona 1-2, 20% Zona 3+)
5. Revalúa el FTP Regularmente
Las zonas solo son precisas si el FTP está actualizado. Revalúa cada 6-8 semanas a medida que mejora la forma física. Zonas desactualizadas = entrenamiento ineficaz.
💡 Cuándo Revaluar el FTP
- Cada 6-8 semanas durante la progresión de entrenamiento
- Después de enfermedad o lesión (el FTP puede disminuir)
- Cuando las zonas se sientan consistentemente demasiado fáciles o demasiado duras
- Después de bloque importante de entrenamiento (8-12 semanas)
- Antes de la fase de preparación específica de carrera
Zonas de Entrenamiento: Preguntas Frecuentes
¿Por qué las zonas de potencia son mejores que las zonas de frecuencia cardíaca?
La potencia es instantánea y objetiva. La frecuencia cardíaca se retrasa 5-15 segundos, se ve afectada por fatiga/calor/cafeína y deriva durante salidas largas. La potencia mide la producción real de trabajo con precisión ±1-2%, sin verse afectada por factores externos. Para intervalos y entrenamiento preciso, las zonas de potencia son superiores.
¿Cuánto tiempo debería pasar en Zona 2?
60-70% del volumen total de entrenamiento para la mayoría de ciclistas. Los ciclistas de élite pasan aún más tiempo en Zona 2 durante las fases de base. La Zona 2 construye la base aeróbica que soporta todo el trabajo de mayor intensidad. No te apresures en la construcción de base: es el entrenamiento más importante que harás.
¿Puedo entrenar solo en Zona 2 y Zona 5 (entrenamiento polarizado)?
Sí: este es el enfoque de entrenamiento polarizado. 80% del tiempo en Zona 1-2 (fácil), 20% en Zona 4-7 (muy duro), mínima Zona 3. La investigación muestra que el entrenamiento polarizado es altamente efectivo. Sin embargo, algo de trabajo tempo en Zona 3 sigue siendo valioso para resistencia específica de carrera.
¿Qué pasa si no puedo mantener mi potencia de Zona 4 para intervalos de umbral?
Tres posibilidades: (1) El FTP está desactualizado y necesita revaluación, (2) recuperación insuficiente del entrenamiento previo (verifica TSB), o (3) error de ritmo (empezaste demasiado fuerte). Revalúa el FTP si esto ocurre consistentemente. Monitorea el Balance de Estrés de Entrenamiento para asegurar recuperación adecuada.
¿Cómo calculo las zonas desde Potencia Crítica en lugar de FTP?
Usa CP en lugar de FTP. Si CP = 257W y FTP = 250W, usa CP para cálculos de zona. Las zonas basadas en CP son ligeramente más altas. La Zona 2 se convierte en 144-193W (56-75% de 257W). Bike Analytics soporta tanto zonas basadas en CP como en FTP.
¿Debería usar suavizado de potencia de 30 segundos o 3 segundos para zonas?
Suavizado de 30 segundos para ciclismo de ruta, 3-5 segundos para MTB. La potencia en ruta es más estable, así que el suavizado de 30s filtra fluctuaciones naturales. La potencia en MTB es variable con acelerones, requiriendo suavizado más corto para capturar la verdadera intensidad. Bike Analytics ajusta el suavizado automáticamente según el tipo de salida.
¿Cómo afecta el entrenamiento por zonas al TSS?
La intensidad de zona determina el TSS exponencialmente. Zona 2 (IF ~0.65) = 42 TSS/hora. Zona 4 (IF ~0.95) = 90 TSS/hora. Zona 5 (IF ~1.10) = 121 TSS/hora. Las zonas más altas crean más estrés de entrenamiento. Aprende cómo funciona el TSS con las zonas.
¿Puedo mezclar zonas en una sola salida?
Sí: los entrenamientos más efectivos son multizona. Ejemplo: 15 min Zona 1 calentamiento + 2×20 min Zona 4 umbral + 15 min Zona 1 enfriamiento. La clave es la selección intencional de zona. Evita pedalear accidentalmente en Zona 3 ("zona gris") demasiado: esto crea fatiga sin construir forma física.
¿Cómo difieren las zonas en interior y exterior?
El FTP en interior es típicamente 5-10% más bajo que en exterior debido a acumulación de calor, sin inercia y factores psicológicos. Evalúa el FTP en el entorno donde entrenarás más. Si entrenas en interior, usa FTP de interior para las zonas. Bike Analytics puede rastrear valores de FTP separados para interior/exterior.
¿Qué hay de la Zona 3: es inútil?
No es inútil, pero fácil de hacer en exceso. El trabajo tempo en Zona 3 tiene valor para la resistencia muscular, especialmente la Zona 3 superior (88-93% FTP "sweet spot"). Problema: la mayoría de ciclistas pasan accidentalmente demasiado tiempo en Zona 3, creando fatiga crónica. El trabajo tempo debe ser intencional, no deriva accidental de zona.
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