Gestión de Carga de Entrenamiento: TSS, CTL, ATL y TSB para Ciclismo
Domina el Gráfico de Gestión del Rendimiento para optimizar el entrenamiento, prevenir el sobreentrenamiento y alcanzar el pico de forma para tus objetivos ciclistas
🎯 Conclusiones Clave: Carga de Entrenamiento para Ciclismo
- Training Stress Score (TSS) cuantifica cuán duro impacta cada salida a tu cuerpo, combinando potencia, intensidad y duración
- CTL (Carga de Entrenamiento Crónica) mide tu forma física a largo plazo construida durante 42 días de entrenamiento constante
- ATL (Carga de Entrenamiento Aguda) rastrea la fatiga reciente de los últimos 7 días de pedaleo
- TSB (Balance de Estrés de Entrenamiento) muestra tu balance forma-fatiga y preparación para competir o recuperar
- Comprender la carga de entrenamiento ciclista previene el sobreentrenamiento y optimiza el momento del rendimiento mediante periodización basada en datos
Fundamento: Los cálculos de TSS requieren tu Potencia Umbral Funcional (FTP) como punto de referencia umbral.
¿Qué es el Training Stress Score (TSS)?
El Training Stress Score responde la pregunta crítica: ¿Cuán dura fue esa salida? No solo distancia o tiempo, sino el verdadero estrés fisiológico impuesto a tu cuerpo por cada sesión ciclista.
El Training Stress Score (TSS), desarrollado por el Dr. Andrew Coggan, proporciona un método estandarizado para cuantificar la intensidad y duración del entrenamiento en un solo número. El TSS revolucionó el entrenamiento ciclista al hacer el entrenamiento basado en potencia accesible y aplicable.
El Estándar TSS para Ciclismo
Una hora a tu Potencia Umbral Funcional (FTP) = 100 TSS
Esta estandarización permite la comparación entre entrenamientos, semanas y ciclos de entrenamiento. Un esfuerzo umbral de 30 minutos = ~50 TSS. Una salida umbral de 2 horas = ~200 TSS.
Cómo se Calcula el TSS
Donde:
- NP (Potencia Normalizada) = El "coste" fisiológico de la salida
- IF (Factor de Intensidad) = NP / FTP (intensidad relativa al umbral)
- Duración = Tiempo total de la salida en segundos
- FTP = Tu potencia umbral funcional en vatios
Ejemplo Práctico: Salida de Resistencia de 2 Horas
Perfil del Ciclista:
- FTP: 250W
Datos de la Salida:
- Duración: 2 horas (7200 segundos)
- Potencia Normalizada: 200W
Paso 1: Calcular el Factor de Intensidad (IF)
IF = 200W / 250W
IF = 0.80
Paso 2: Calcular el TSS
TSS = (1,152,000) / (900,000) × 100
TSS = 128 TSS
Interpretación: Esta salida de resistencia de 2 horas al 80% del FTP generó 128 TSS—un sólido estímulo de entrenamiento aeróbico típico de las salidas de construcción de base.
Guías de TSS por Tipo de Entrenamiento
| Tipo de Entrenamiento | Rango TSS | Factor de Intensidad | Descripción |
|---|---|---|---|
| Salida de Recuperación | 20-50 TSS | IF < 0.65 | Pedaleo suave, recuperación activa, 30-60 minutos |
| Resistencia Suave | 50-100 TSS | IF 0.65-0.75 | Ritmo conversacional, construcción de base aeróbica, 1-2 horas |
| Resistencia Moderada | 100-150 TSS | IF 0.75-0.85 | Ritmo constante, salidas en grupo, 2-3 horas |
| Salida Tempo | 150-200 TSS | IF 0.85-0.95 | Entrenamiento en sweet spot, esfuerzos tempo sostenidos, 2-3 horas |
| Entrenamiento Umbral | 200-300 TSS | IF 0.95-1.05 | Intervalos FTP, simulación de carrera, 2-4 horas con calidad |
| Intervalos VO₂máx | 150-250 TSS | IF 1.05-1.15 | Intervalos duros al 120% FTP, 1-2 horas con alta intensidad |
| Simulación de Carrera | 200-400 TSS | IF 0.90-1.05 | Esfuerzos específicos de competición, criteriums, carreras en ruta, 2-5 horas |
📊 Objetivos Semanales de TSS por Nivel de Ciclista
- Ciclista Principiante: 200-400 TSS/semana (3-4 salidas/semana)
- Ciclista Recreativo: 400-600 TSS/semana (4-5 salidas/semana)
- Aficionado Competitivo: 600-900 TSS/semana (5-7 salidas/semana)
- Élite/Profesional: 900-1500+ TSS/semana (8-12+ sesiones/semana)
Estos se acumulan hacia tu Carga de Entrenamiento Crónica (CTL), la métrica de forma física explicada a continuación.
El Gráfico de Gestión del Rendimiento (PMC)
El PMC visualiza tres métricas interconectadas que cuentan la historia completa de tu entrenamiento ciclista: forma física, fatiga y frescura.
CTL - Carga de Entrenamiento Crónica
Promedio ponderado exponencialmente de 42 días del TSS diario. Representa la forma física aeróbica a largo plazo y la adaptación al entrenamiento del pedaleo constante.
ATL - Carga de Entrenamiento Aguda
Promedio ponderado exponencialmente de 7 días del TSS diario. Captura el estrés de entrenamiento reciente y la fatiga acumulada de la última semana de pedaleo.
TSB - Balance de Estrés de Entrenamiento
Diferencia entre la forma física de ayer y la fatiga de hoy. Indica la preparación para rendir o la necesidad de descansar antes de tu próxima salida de calidad o carrera.
CTL: Tu Métrica de Forma Física Ciclista
Qué Representa el CTL para Ciclistas
El CTL cuantifica la carga de entrenamiento a la que tu cuerpo se ha adaptado durante las últimas 6 semanas. Un CTL más alto en ciclismo significa:
- Mayor capacidad aeróbica y resistencia
- Capacidad para manejar más volumen e intensidad de entrenamiento
- Mejor eficiencia metabólica y oxidación de grasas
- Mayor producción sostenible de potencia
- Mejor recuperación entre esfuerzos duros
Constante de Tiempo: 42 Días
El CTL tiene una vida media de aproximadamente 14-15 días. Después de 42 días, cerca del 36.8% (1/e) del impacto de un solo entrenamiento permanece en tu cálculo de forma física.
Esta decadencia lenta significa que la forma física se construye gradualmente pero también se desvanece lentamente—puedes tomar una semana de descanso sin pérdida importante de forma.
Valores Típicos de CTL por Nivel de Ciclista
Construyendo forma base, 3-4 salidas/semana
Entrenamiento regular, 4-5 salidas/semana
Alto volumen de competición, 6-8 sesiones/semana
Carga de entrenamiento profesional, 10-15+ horas/semana
- Seguro: +3-8 CTL por semana
- Agresivo pero sostenible: +8-12 CTL por semana
- Alto riesgo: >12 CTL por semana
Exceder estas tasas aumenta significativamente el riesgo de lesiones y enfermedades. Construye gradualmente para ganancias sostenibles de forma física.
Construyendo el CTL de Forma Segura: La Tasa de Incremento
Ejemplo de Progresión de CTL (fase base de 12 semanas)
- Semana 1: CTL 60 → 65 (+5)
- Semana 2: CTL 65 → 70 (+5)
- Semana 3: CTL 70 → 75 (+5)
- Semana 4: CTL 75 → 78 (+3, semana de recuperación)
- Semana 5: CTL 78 → 83 (+5)
- Semana 6: CTL 83 → 88 (+5)
- Semana 7: CTL 88 → 93 (+5)
- Semana 8: CTL 93 → 96 (+3, semana de recuperación)
- Semana 9: CTL 96 → 102 (+6)
- Semana 10: CTL 102 → 108 (+6)
- Semana 11: CTL 108 → 114 (+6)
- Semana 12: CTL 114 → 116 (+2, recuperación pre-construcción)
Resultado: +56 puntos de CTL durante 12 semanas (promedio 4.7/semana) - progresión sostenible de nivel recreativo a nivel competitivo.
ATL: Tu Métrica de Fatiga Ciclista
El ATL rastrea el estrés de entrenamiento a corto plazo—la fatiga acumulada en la última semana de pedaleo. Aumenta rápidamente después de entrenamientos duros y cae rápidamente durante el descanso, haciéndolo esencial para gestionar la recuperación entre sesiones de calidad.
Dinámica del ATL en Entrenamiento Ciclista
- Respuesta Rápida: Constante de tiempo de 7 días (vida media ~2.4 días)
- Patrón con Picos: Salta después de salidas duras, cae durante días de recuperación
- Indicador de Recuperación: ATL descendente = fatiga disipándose entre sesiones
- Advertencia de Sobreentrenamiento: ATL crónicamente elevado sugiere recuperación inadecuada
- Balance de Entrenamiento: El ATL debe seguir al CTL pero fluctuar más
🔬 El Modelo Forma-Fatiga
Cada salida de entrenamiento produce dos efectos:
- Estímulo de forma física (construcción lenta, duración larga)
- Fatiga (construcción rápida, disipación rápida)
Rendimiento = Forma - Fatiga. El PMC visualiza este modelo, permitiendo periodización científica y momento óptimo de carrera.
En Estado Estable
Cuando la carga de entrenamiento es constante semana a semana, el CTL y ATL convergen:
Ejemplo: 500 TSS/semana consistentemente
CTL se aproxima a ~71
ATL se aproxima a ~71
TSB se aproxima a 0
Interpretación: Forma física y fatiga están equilibradas. Mantenimiento de entrenamiento sostenible—sin déficit o superávit acumulado.
Durante Fases de Construcción
Al aumentar volumen o intensidad:
El ATL aumenta más rápido que el CTL debido a la constante de tiempo más corta. El TSB se vuelve negativo (fatiga > forma). Esto es normal y productivo—estás aplicando sobrecarga para estimular adaptaciones.
TSB objetivo: -10 a -30 durante bloques productivos de entrenamiento
Durante Puesta a Punto para Carreras
Al reducir la carga de entrenamiento antes de la competición:
El ATL cae más rápido que el CTL. El TSB se vuelve positivo (forma > fatiga). Este es el objetivo—llegar al día de carrera fresco con piernas listas para rendir mientras retienes forma física.
TSB objetivo: +10 a +25 el día de carrera dependiendo del evento
TSB: Tu Balance Forma-Fatiga y Preparación para Carreras
El TSB (Balance de Estrés de Entrenamiento) es la diferencia entre la forma física de ayer (CTL) y la fatiga de hoy (ATL). Indica si estás fresco o fatigado, listo para competir o necesitado de días de recuperación.
Guía de Interpretación del TSB para Ciclistas
| Rango TSB | Estado | Interpretación | Acción Recomendada |
|---|---|---|---|
| < -30 | Riesgo de Sobreentrenamiento | Fatiga extrema. Alto riesgo de enfermedad/lesión. | Recuperación inmediata necesaria. Reducir volumen 50%+. Considerar días de descanso. |
| -20 a -30 | Bloque de Entrenamiento Óptimo | Sobrecarga productiva. Construyendo forma. | Continuar el plan. Monitorear fatiga excesiva o caída de potencia. |
| -10 a -20 | Carga de Entrenamiento Moderada | Acumulación de entrenamiento estándar. | Entrenamiento normal. Puede manejar sesiones de calidad, intervalos o umbral. |
| -10 a +10 | Neutral/Mantenimiento | Estado equilibrado. Ligera fatiga o frescura. | Bueno para carreras B/C, test de FTP, o semanas de recuperación. |
| +10 a +25 | Forma de Carrera Pico | Fresco y en forma. Ventana de rendimiento óptimo. | Carreras de prioridad A. Rendimiento ciclista pico esperado. |
| > +25 | Muy Fresco/Desentrenamiento | Altamente descansado. Puede estar perdiendo forma. | Eventos cortos explosivos OK. Reanudar entrenamiento si descanso prolongado. |
🎯 TSB Objetivo por Tipo de Evento
- Criterium/Sprints: TSB +5 a +15 (puesta a punto corta, retener chispa)
- Carreras en Ruta: TSB +10 a +20 (puesta a punto de 10-14 días)
- Contrarrelojes: TSB +15 a +25 (puesta a punto de 14-21 días para potencia pico)
- Gran Fondos/Marchas: TSB +5 a +15 (puesta a punto de 7-10 días, mantener resistencia)
- Carreras por Etapas: TSB -5 a +10 (llegar ligeramente cansado, necesita resistencia sobre frescura)
Eventos explosivos cortos necesitan TSB más alto. Eventos de resistencia largos necesitan TSB moderado para retener resistencia.
Periodización con el Gráfico de Gestión del Rendimiento
Ejemplo de Ciclo de Entrenamiento de 16 Semanas
Semanas 1-4: Fase Base
- Objetivo: Construir CTL constantemente a 3-5 puntos/semana
- TSS semanal: 400 → 450 → 500 → 450 (semana de recuperación)
- Progresión CTL: 60 → 73
- Rango TSB: -5 a -15 (fatiga manejable)
- Enfoque: Salidas largas constantes, Zona 2 resistencia, construyendo base aeróbica
Semanas 5-8: Fase de Construcción
- Objetivo: Continuar crecimiento de CTL a 5-8 puntos/semana con entrenamientos más duros
- TSS semanal: 500 → 550 → 600 → 500 (semana de recuperación)
- Progresión CTL: 73 → 93
- Rango TSB: -15 a -25 (sobrecarga productiva)
- Enfoque: Intervalos en sweet spot, trabajo umbral, salidas tempo más largas
Semanas 9-12: Fase Pico
- Objetivo: Maximizar CTL, carga de entrenamiento más alta
- TSS semanal: 600 → 650 → 650 → 550 (semana de recuperación)
- Progresión CTL: 93 → 108
- Rango TSB: -20 a -30 (estímulo máximo)
- Enfoque: Intervalos específicos de carrera, trabajo VO₂máx, simulación de evento
Semanas 13-14: Bloque de Recuperación
- Objetivo: Dejar que el cuerpo absorba el entrenamiento, preparar para puesta a punto
- TSS semanal: 400 → 400
- Progresión CTL: 108 → 103 (ligera caída, forma retenida)
- Rango TSB: -5 a +5 (neutral)
- Enfoque: Resistencia suave, salidas divertidas, reducir intensidad
Semanas 15-16: Puesta a Punto + Semana de Carrera
- Objetivo: Alcanzar pico para el día de carrera con TSB +15-20
- TSS semanal: 350 → 250 + carrera
- Progresión CTL: 103 → 98 (pérdida mínima de forma)
- Progresión ATL: Cae rápidamente de ~85 a ~50
- TSB el día de carrera: +18 a +22
- Resultado: Piernas frescas, forma retenida, listo para rendimiento pico
✅ Por Qué Funciona la Puesta a Punto
Las diferentes constantes de tiempo (42 días para CTL, 7 días para ATL) crean el efecto de puesta a punto:
- ATL responde rápidamente → La fatiga desaparece en 7-10 días
- CTL responde lentamente → La forma persiste durante semanas
- Resultado: La forma permanece mientras la fatiga se desvanece = piernas frescas para rendimiento pico
Ciclismo de Ruta vs Mountain Bike: Carga de Entrenamiento
| Aspecto | Ciclismo de Ruta | Mountain Bike |
|---|---|---|
| Perfil de Potencia | Esfuerzos constantes y sostenidos con fluctuación mínima | Potencia altamente variable "a ráfagas" con aumentos frecuentes |
| Índice de Variabilidad (VI) | 1.02-1.05 (muy constante) | 1.10-1.20+ (altamente variable) |
| Acumulación de TSS | Predecible, se puede planificar con precisión | Variable, la dificultad del sendero afecta mucho al TSS |
| Potencia Normalizada | Cercana a la potencia promedio | Significativamente más alta que la potencia promedio |
| Enfoque Clave de Entrenamiento | Umbral sostenido, trabajo tempo | Intervalos explosivos, gestión de W', habilidades técnicas |
| Interpretación del CTL | Indicador directo de forma física | Indicador de forma pero habilidad técnica = 50% del rendimiento |
Consideraciones Específicas de MTB
El mountain bike requiere interpretación diferente del PMC:
- Mismo sendero, TSS diferente: La dificultad del sendero afecta masivamente el TSS para la misma ruta
- Detección de ráfagas: Contar aumentos por encima del umbral—las carreras XC pueden tener 88+ aumentos en 2 horas
- Las habilidades importan más: La habilidad técnica representa ~50% del rendimiento MTB vs ~20% en ciclismo de ruta
- Usar ventanas de potencia cortas: Promedios de 3-5 segundos importan para MTB vs 30 segundos para ruta
Errores Comunes en Gestión de Carga de Entrenamiento
1️⃣ Construir el CTL Demasiado Rápido
Error: Saltar 15-20 puntos de CTL por semana intentando "ponerse al día" con un nivel objetivo de forma.
Solución: Limitar incrementos a 3-8 CTL/semana. Ser paciente—la forma toma tiempo construirse de forma segura.
2️⃣ Nunca Hacer Puesta a Punto
Error: Entrenar duro continuamente, llegando a carreras con TSB de -20 a -30.
Solución: Reducir volumen 7-14 días antes de eventos clave. Dejar que el TSB suba a +10-25 para rendimiento pico.
3️⃣ Ignorar Advertencias del TSB
Error: Continuar presionando cuando el TSB cae por debajo de -30 durante períodos extendidos.
Solución: Tomar recuperación obligatoria cuando TSB < -30. Tu cuerpo te está diciendo que necesita descanso.
4️⃣ Perseguir Entrenamientos Aleatorios
Error: Seguir lo que se siente bien en lugar de incrementos progresivos de carga.
Solución: Seguir un plan estructurado con progresión planificada de CTL y semanas de recuperación.
5️⃣ Compararse con Otros
Error: "¡Mi compañero tiene CTL de 120, yo también lo necesito!"
Solución: El CTL es individual. Tu CTL sostenible depende de tu historial de entrenamiento y genética.
6️⃣ Saltarse Semanas de Recuperación
Error: Construir CTL continuamente sin semanas de recuperación programadas.
Solución: Cada 3-4 semanas, reducir volumen 30-40% para consolidar adaptaciones de forma física.
Investigación y Validación Científica
El Gráfico de Gestión del Rendimiento y la metodología TSS están respaldados por décadas de investigación en ciencias del deporte:
Artículos de Investigación Clave
- Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3ª Edición). VeloPress. — Texto fundacional introduciendo TSS, NP, IF, CTL, ATL, TSB.
- Banister, E.W., Calvert, T.W., Savage, M.V., & Bach, T. (1975). A Systems Model of Training for Athletic Performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7, 57-61. — Modelo original impulso-respuesta forma-fatiga.
- Murray, N.B., et al. (2017). Training Load Monitoring Using Exponentially Weighted Moving Averages. — Valida EWMA para monitoreo de carga aguda/crónica.
- Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915. — Modelo de Potencia Crítica subyacente a conceptos de FTP.
💡 TrainingPeaks & WKO5
TSS, CTL, ATL y TSB son métricas propietarias desarrolladas por el Dr. Andrew Coggan y licenciadas a TrainingPeaks. Se consideran estándares de la industria para gestión de carga de entrenamiento basada en potencia en ciclismo.
Preguntas Frecuentes: Carga de Entrenamiento para Ciclismo
¿Cuánto TSS por semana debo hacer?
El TSS semanal depende de tu nivel: Principiantes: 200-400 TSS/semana, Recreativo: 400-600 TSS/semana, Aficionado competitivo: 600-900 TSS/semana, Élite/Pro: 900-1500+ TSS/semana. Comenzar conservadoramente e incrementar gradualmente de 3-8 puntos de CTL por semana.
¿Qué CTL es bueno para mi nivel ciclista?
Valores típicos de CTL: Principiantes 20-40, Ciclistas recreativos 40-80, Aficionados competitivos 80-120, Élite/Profesional 120-200+. Tu CTL sostenible depende del historial de entrenamiento, tiempo disponible y capacidad de recuperación. Enfócate en mejora progresiva en lugar de números absolutos.
¿Cuánto tiempo debo hacer puesta a punto antes de una carrera?
La duración de la puesta a punto depende del tipo de evento: Carreras cortas/criteriums: 7-10 días, Carreras en ruta: 10-14 días, Contrarrelojes: 14-21 días (necesita máxima frescura), Carreras por etapas: 7-10 días (no quieres estar demasiado fresco). Objetivo de TSB de +10 a +25 el día de carrera dependiendo de las demandas del evento.
¿Puedo entrenar cuando el TSB es -30 o menor?
TSB por debajo de -30 indica fatiga extrema y alto riesgo de sobreentrenamiento. No se recomienda continuar entrenamiento duro a este nivel. Reducir volumen en 50%+ y tomar salidas de recuperación suaves hasta que el TSB suba a -20 o más. Escucha tu cuerpo—fatiga persistente, caída de potencia, mal sueño o enfermedad son señales de advertencia.
¿Cómo uso el PMC para carreras de mountain bike?
Las carreras de MTB requieren interpretación modificada del PMC: Enfocarse en detección de ráfagas/aumentos por encima del umbral (88+ en carreras XC), usar ventanas de potencia más cortas (3-5 segundos), reconocer que las habilidades técnicas representan ~50% del rendimiento (vs ~20% ciclismo de ruta), y entender que la dificultad del sendero afecta mucho la acumulación de TSS para la misma ruta.
¿Por qué cae mi CTL durante la puesta a punto?
Que el CTL caiga ligeramente durante la puesta a punto es normal y esperado. Una caída de 5-10 puntos de CTL durante 2 semanas de puesta a punto representa pérdida mínima de forma (la constante de tiempo de 42 días significa que la forma se retiene). Mientras tanto, el ATL cae mucho más rápido (constante de tiempo de 7 días), eliminando la fatiga. Esto crea TSB positivo y piernas frescas para competir.
¿Cuál es la diferencia entre TSS y kilojulios?
Los kilojulios miden el trabajo total realizado (gasto energético), mientras que el TSS mide el estrés de entrenamiento relativo a tu FTP. Una salida de 200W durante 1 hora = 720 kJ para todos, pero el TSS depende de tu FTP. Si tu FTP es 200W, TSS = 100. Si tu FTP es 300W, TSS = 44. El TSS considera el nivel individual de forma física; los kJ no.
¿Debo rastrear el TSS para entrenamiento indoor?
Absolutamente. El TSS es ideal para entrenamiento indoor porque los datos de potencia son consistentes y las variables ambientales están controladas. El TSS indoor contribuye directamente a tus cálculos de CTL/ATL/TSB. Sin embargo, algunos ciclistas encuentran que pueden manejar TSS indoor ligeramente más alto que outdoor debido a la ausencia de inercia o descensos.
Domina tu Carga de Entrenamiento Ciclista
Comprender el Training Stress Score y el Gráfico de Gestión del Rendimiento transforma el entrenamiento subjetivo en optimización de rendimiento objetiva basada en datos. Al monitorear TSS, CTL, ATL y TSB, obtienes control preciso sobre la progresión de forma física, gestión de fatiga y momento de pico de carrera.
El sistema CTL-ATL-TSB previene el sobreentrenamiento, optimiza el momento de recuperación y asegura que llegues a las carreras objetivo con el balance perfecto forma-fatiga para rendimiento ciclista pico.