Métricas de Frecuencia Cardíaca en el Ciclismo
En la era de los medidores de potencia, la frecuencia cardíaca suele pasarse por alto, pero sigue siendo una de las métricas más importantes en el ciclismo. Mientras que la potencia mide el trabajo externo (con qué fuerza pedaleas), la frecuencia cardíaca mide la respuesta interna (con qué intensidad trabaja tu cuerpo para producir esa potencia).
Bike Analytics integra los datos de frecuencia cardíaca para ofrecer una visión completa de tu estado fisiológico, niveles de fatiga y eficiencia.
Métricas Clave de Frecuencia Cardíaca
1. Frecuencia Cardíaca en Reposo (RHR)
Tu pulso inmediatamente al despertar. Una RHR más baja generalmente indica una mejor condición aeróbica. Un aumento repentino de la RHR (de 5 a 10 pulsaciones) suele ser una señal temprana de sobreentrenamiento, enfermedad o deshidratación.
2. Frecuencia Cardíaca Máxima (Max HR)
La frecuencia cardíaca más alta que puedes alcanzar durante el esfuerzo máximo. Está determinada genéticamente y disminuye con la edad. Bike Analytics la usa como referencia para definir tus zonas de intensidad.
3. Frecuencia Cardíaca en el Umbral de Lactato (LTHR)
La frecuencia cardíaca promedio más alta que puedes sostener durante una hora. Este es el equivalente fisiológico de tu FTP. Conocer tu LTHR es fundamental para el cálculo preciso del hrTSS.
Zonas de Entrenamiento por Frecuencia Cardíaca
Utilizamos el modelo estándar de Joe Friel para definir zonas basadas en tu Frecuencia Cardíaca en el Umbral de Lactato (LTHR):
| Zona | Descripción | % de LTHR | Beneficios del Entrenamiento |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | Recuperación | < 81% | Recuperación activa, flujo sanguíneo |
| Zona 2 | Resistencia Aeróbica | 81% - 89% | Oxidación de grasas, mitocondrias |
| Zona 3 | Tempo | 90% - 93% | Eficiencia del glucógeno, resistencia muscular |
| Zona 4 | Umbral de Lactato | 94% - 99% | Elevación del umbral, tolerancia al lactato |
| Zona 5a | Supraumbral | 100% - 102% | Capacidad aeróbica |
| Zona 5b | Capacidad Aeróbica (VO2max) | 103% - 106% | Mejora del VO2max |
| Zona 5c | Capacidad Anaeróbica | > 106% | Explosividad, reservas anaeróbicas |
¿Qué es el hrTSS?
Si no tienes un medidor de potencia, Bike Analytics utiliza el hrTSS (Heart Rate-based Training Stress Score). Esta métrica estima la carga de entrenamiento basándose en el tiempo pasado en cada zona de frecuencia cardíaca en relación con tu condición física.
Nota: La frecuencia cardíaca puede verse afectada por factores externos como la cafeína, el estrés, la temperatura y la fatiga (retraso de FC), lo que hace que el hrTSS sea ligeramente menos preciso que el TSS basado en potencia para intervalos cortos.
Factor de Eficiencia (EF) y Desacoplamiento
Comparando la potencia con la frecuencia cardíaca, Bike Analytics calcula tu Factor de Eficiencia (EF):
Un EF creciente para el mismo tipo de entrenamiento significa una mejor condición aeróbica. También rastreamos el Desacoplamiento Aeróbico (Pa:Hr) – si la frecuencia cardíaca sube mientras la potencia se mantiene igual, es una señal de fatiga aeróbica o deshidratación.
Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (HRV)
Bike Analytics integra datos de HRV de tu ecosistema Apple Health. El HRV mide los intervalos de tiempo entre latidos y es el mejor indicador del estado de tu sistema nervioso autónomo. Un HRV alto indica buena predisposición para el entrenamiento, mientras que un HRV bajo suele señalar la necesidad de descanso.