Comenzando con Bike Analytics
Tu guía completa para el entrenamiento basado en potencia, pruebas de FTP y analítica del rendimiento ciclista
Bienvenido al Ciclismo Basado en Datos
Bike Analytics transforma tus salidas en bicicleta en información práctica utilizando métricas de Potencia Umbral Funcional (FTP), Puntuación de Estrés de Entrenamiento (TSS) y Gráfico de Gestión del Rendimiento (PMC). Esta guía te llevará desde la configuración inicial hasta el análisis avanzado de carga de entrenamiento en 5 simples pasos.
Inicio Rápido (10 Minutos)
Descarga e Instala
Descarga Bike Analytics desde la App Store y otorga permiso para acceder a Apple Health. La aplicación sincroniza entrenamientos de ciclismo automáticamente—no requiere registro manual.
Descargar App →Importa tu Primera Salida
Sincroniza salidas desde Strava (API gratuita), sube archivos FIT/GPX/TCX desde tu ciclocomputador, o introduce datos de entrenamiento manualmente. Bike Analytics soporta todas las plataformas principales de ciclismo.
Opciones de Importación ↓Configura tu FTP
Realiza una prueba de FTP de 20 minutos o estímala a partir de salidas recientes. El FTP es la base de todas las métricas basadas en potencia—sin él, TSS y las zonas de entrenamiento no pueden calcularse con precisión.
Protocolo de Prueba FTP ↓Configura las Zonas de Entrenamiento
Bike Analytics calcula automáticamente tus 7 zonas de entrenamiento basadas en potencia a partir del FTP. Estas zonas personalizan todas las métricas según tu fisiología. Actualiza cada 6-8 semanas a medida que mejora tu forma física.
Aprender Zonas →Comienza a Seguir el Rendimiento
Pedalea con tu medidor de potencia y ciclocomputador. Bike Analytics importa automáticamente los entrenamientos, calcula TSS, actualiza CTL/ATL/TSB y rastrea el progreso. No se necesita introducción manual de datos.
Opciones de Importación de Datos
🔗 Integración con Strava (Recomendado)
Acceso 100% gratuito a la API sin límites de tasa para uso personal.
- Conexión OAuth con un clic
- Sincronización automática de salidas
- Datos completos de potencia, frecuencia cardíaca, cadencia
- Rutas GPS y elevación
- Tiempos de segmentos y clasificaciones KOM
📁 Subida de Archivos
Sube directamente desde ciclocomputadores y plataformas de entrenamiento.
- FIT: Garmin, Wahoo, Hammerhead (recomendado)
- TCX: Training Center XML (estándar Garmin)
- GPX: GPS Exchange Format (compatibilidad básica)
- Soporta todas las marcas de medidores de potencia
- Preserva todos los datos de sensores
⌚ Sincronización con Apple Health
Sincronización automática desde Apple Watch y apps compatibles.
- Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
- Entrenamientos de Ciclismo nativos de Apple Watch
- Apps de ciclocomputador de terceros
- Frecuencia cardíaca desde wearables
- Sincronización en segundo plano después de cada salida
✍️ Entrada Manual
Para salidas sin datos de potencia o exportación de archivos.
- Introduce duración, distancia, elevación
- Estima potencia media desde el esfuerzo percibido
- Añade notas y tipo de entrenamiento
- Útil para entrada de datos históricos
- TSS calculado desde IF estimado
⚠️ ¿Necesitas un Medidor de Potencia?
Sí—para cálculos precisos de FTP, TSS y zonas de entrenamiento. Bike Analytics está optimizado para entrenamiento basado en potencia. Aunque puedes estimar la potencia desde velocidad/gradiente/peso, los medidores de potencia verdaderos proporcionan:
- Precisión de ±1-2% vs error de estimación de ±15-25%
- Retroalimentación de zona de entrenamiento en tiempo real
- Potencia Normalizada (NP) para terreno variable
- Balance izquierdo/derecho y dinámicas de pedaleo
- Consistencia interior/exterior (no dependiente del clima)
Medidores de potencia recomendados: Garmin Rally pedales (€599), Favero Assioma (€499), Stages biela (€299), 4iiii unilateral (€249). Ver Guía de Compra de Medidores de Potencia.
Protocolo Completo de Prueba de FTP
📋 Lo que Necesitas
- Medidor de potencia: Calibrado (offset cero antes de la prueba)
- Ciclocomputador o rodillo inteligente: Registra datos de potencia
- Ubicación: Carretera plana, rodillo interior, o subida ligera
- Tiempo de calentamiento: 15-20 minutos de construcción progresiva
- Duración: 20 minutos de esfuerzo máximo sostenido
- Recuperación: Bien descansado, sin entrenamiento duro 24-48h antes
⏱️ Condiciones el Día de la Prueba
- Descansado: Sin entrenamiento duro 48 horas antes
- Hidratado: Bien hidratado, alimentación normal
- Temperatura: 18-22°C ideal (evita calor/frío extremos)
- Hora del día: Cuando normalmente rindes mejor
- Equipamiento: Misma configuración que el entrenamiento (desarrollo, posición)
- Mental: Preparado para esfuerzo sostenido máximo
Prueba de FTP Paso a Paso (Protocolo de 20 Minutos)
Verificación de Calibración
Realiza calibración de offset cero en el medidor de potencia. Para medidores basados en pedales, gira las bielas y calibra a través del menú del ciclocomputador. Para medidores de biela/araña, sigue las instrucciones del fabricante. Crítico para la precisión.
15-20 minutos progresivos
Comienza suave durante 10 minutos (Zona 2). Luego 3×1 minuto a intensidades crecientes: 75% esfuerzo, 85% esfuerzo, 95% esfuerzo con 1 minuto de pedaleo suave entre ellos. Termina con 3 minutos de pedaleo suave. Esto prepara tu sistema aeróbico para el esfuerzo máximo.
20 Minutos de Esfuerzo Sostenido Máximo
Esto NO es un sprint. Tu objetivo es la potencia media más alta que puedas sostener durante los 20 minutos completos. Dosifícate—si explotas en el minuto 15, la prueba no es válida.
- Minutos 0-5: Construye hasta la potencia objetivo gradualmente (no comiences demasiado fuerte)
- Minutos 5-15: Mantén potencia constante (fluctuación de ±5-10W está bien)
- Minutos 15-20: Da todo lo que te queda (ligero aumento está bien)
Qué monitorear: Potencia media (principal), frecuencia cardíaca (debería estar ~90-95% del máximo), cadencia (mantén normal 85-95 rpm). Evita mirar el tiempo restante—céntrate en la potencia.
15 minutos de pedaleo suave
Pedalea muy suave (100-150W, Zona 1) para eliminar el lactato. NO pares inmediatamente—mantén las piernas en movimiento. Estira después del enfriamiento. Anota tu potencia media de 20 minutos inmediatamente.
FTP = 95% de la potencia media de 20 minutos
Ejemplo: Potencia media de 20 min = 250W → FTP = 250 × 0.95 = 238W
El factor del 95% representa la ligera contribución anaeróbica en un esfuerzo de 20 minutos. Tu FTP verdadero es lo que podrías sostener durante ~60 minutos.
⚠️ Errores Comunes en la Prueba de FTP
- Empezar demasiado fuerte: Ir a tope en los primeros 5 minutos lleva a explotar. Dosifica conservadoramente al principio.
- Calentamiento insuficiente: Músculos fríos = menor producción de potencia. Calienta a fondo.
- Probar cuando estás fatigado: Entrenamiento intenso 24-48h antes deprime el FTP. Prueba cuando estés fresco.
- Desarrollo incorrecto: Cadencia demasiado alta/baja perjudica la potencia. Mantén 85-95 rpm durante toda la prueba.
- No calibrar el medidor de potencia: La deriva puede causar error de ±5-10W. Siempre haz offset cero antes de la prueba.
- Probar en terreno variable: Cuestas, paradas, viento hacen imposible la dosificación. Usa carretera plana o rodillo interior.
💡 Pruebas de FTP Alternativas
Prueba de 8 Minutos (para ciclistas experimentados):
- Realiza 2×8 minutos a tope con 10 minutos de recuperación entre ellos
- Promedia la potencia de ambos esfuerzos
- FTP = 90% de la potencia media de 8 min
- Más precisa pero requiere dos esfuerzos máximos
Prueba de Rampa (más corta, menos dolorosa):
- Aumenta la potencia en 20W cada minuto hasta el fallo
- FTP = 75% de la potencia final de 1 minuto
- Popular en Zwift y TrainerRoad
- Menos exigente mentalmente pero potencialmente menos precisa
Recomendación: La prueba de 20 minutos es el estándar de oro para precisión y repetibilidad. Úsala consistentemente para seguir el progreso.
Introducir Resultados de FTP en Bike Analytics
Paso 1: Abrir Ajustes de FTP
En la app Bike Analytics, ve a Ajustes → Potencia Umbral Funcional. Toca "Realizar Prueba FTP" o "Actualizar FTP".
Paso 2: Introduce tu FTP
Introduce tu FTP calculado en vatios (ej., 238). Si completaste una prueba de 20 minutos, la app calculará el 95% por ti. Toca "Calcular".
Paso 3: Revisa los Resultados
La app muestra:
- FTP en vatios: 238W
- FTP en W/kg: 3.4 W/kg (si se introdujo el peso)
- Zonas de entrenamiento: 7 zonas de potencia personalizadas (Zona 1-7)
- Línea base TSS: Ahora habilitada para todos los entrenamientos
Paso 4: Guardar y Sincronizar
Toca "Guardar FTP". La app inmediatamente:
- Recalcula las zonas de entrenamiento
- Actualiza retroactivamente TSS para los últimos 90 días
- Ajusta los cálculos de CTL/ATL/TSB
- Habilita el análisis de entrenamiento basado en zonas
💡 Consejo Pro: Calendario de Pruebas de FTP
Repite la prueba de FTP cada 6-8 semanas durante las fases de construcción de entrenamiento. Tu FTP debería mejorar a medida que aumenta la forma física. También repite la prueba después de:
- Enfermedad o lesión (el FTP puede disminuir)
- Descanso del entrenamiento >2 semanas
- Cambio de medidor de potencia o problemas de calibración
- Cuando las zonas se sientan consistentemente demasiado fáciles o demasiado duras
Rastrea el FTP a lo largo del tiempo para monitorear la efectividad del entrenamiento. Mejora promedio: 5-15W por bloque de entrenamiento de 8 semanas.
Entendiendo tus Métricas
Potencia Umbral Funcional (FTP)
Qué es: La potencia máxima que puedes sostener durante aproximadamente 1 hora. Representa tu umbral de lactato.
Qué significa: FTP = 238W significa que puedes mantener 238 vatios para esfuerzos sostenidos de umbral (~60 minutos).
Cómo usarlo: Base para todas las zonas de entrenamiento y el cálculo de TSS. Actualiza cada 6-8 semanas a medida que mejora la forma física.
Aprender FTP →Zonas de Entrenamiento (Sistema de 7 Zonas)
Qué son: 7 rangos de potencia basados en tu FTP, desde recuperación activa (Zona 1) hasta potencia neuromuscular (Zona 7).
Qué significan: Cada zona apunta a adaptaciones fisiológicas específicas (base aeróbica, umbral, VO₂max).
Cómo usarlas: Sigue las prescripciones de zona para entrenamiento estructurado. La app muestra tiempo en zona para cada salida.
Zonas de Entrenamiento →Puntuación de Estrés de Entrenamiento (TSS)
Qué es: Estrés de entrenamiento cuantificado que combina intensidad y duración. 1 hora al FTP = 100 TSS.
Qué significa: TSS 50 = recuperación fácil, TSS 100 = moderado, TSS 200+ = sesión muy dura.
Cómo usarlo: Rastrea TSS diario/semanal para gestionar la carga de entrenamiento. Apunta a un aumento de 5-10 TSS por semana como máximo.
Guía TSS →CTL / ATL / TSB
Qué son:
- CTL: Carga de Entrenamiento Crónica (forma física) - promedio de TSS de 42 días
- ATL: Carga de Entrenamiento Aguda (fatiga) - promedio de TSS de 7 días
- TSB: Balance de Estrés de Entrenamiento (forma) = CTL - ATL
Cómo usarlos: TSB positivo = fresco/en taper, TSB negativo = fatigado. Compite cuando TSB = +5 a +25.
Gráfico PMC →📊 Objetivos de tu Primera Semana
Después de introducir el FTP y completar 3-5 salidas:
- Verifica valores de TSS: Confirma que coincidan con la percepción del esfuerzo (fácil ~50, moderado ~100, duro ~150+)
- Revisa distribución de zonas: ¿Estás pasando 60-70% en Zona 2 (base aeróbica)?
- Establece CTL de referencia: El promedio de TSS de tu primera semana se convierte en la línea base de forma física inicial
- Identifica patrones: ¿Qué salidas generan mayor TSS? ¿Te estás recuperando adecuadamente?
Viaje Típico del Usuario (Primeras 8 Semanas)
Semana 1-2: Establecer Línea Base
- Realiza prueba de FTP e introduce resultados
- Completa 3-5 salidas de entrenamiento normales
- Observa valores de TSS y distribución de zonas
- Establece CTL inicial (nivel de forma física)
- Objetivo: Entender las métricas, sin cambios todavía
Semana 3-4: Aplicar Zonas
- Usa zonas de FTP en la planificación del entrenamiento
- Pedalea intencionalmente en Zona 2 para series de base aeróbica
- Rastrea totales semanales de TSS (apunta a consistencia)
- Monitorea TSB (debería estar ligeramente negativo = entrenando)
- Objetivo: Entrenar por zonas de potencia, no por sensación
Semana 5-6: Sobrecarga Progresiva
- Aumenta TSS semanal en 5-10% desde la línea base
- Añade 1 sesión de umbral (Zona 4) por semana
- CTL debería aumentar gradualmente (forma física mejorando)
- ATL puede dispararse en semanas duras (normal)
- Objetivo: Progresión controlada de la forma física
Semana 7-8: Repetir Prueba y Ajustar
- Realiza segunda prueba de FTP (debería ser más alta)
- Actualiza zonas en la app (la potencia mejora)
- Compara CTL Semana 1 vs Semana 8 (debería ser +10-20)
- Revisa progreso: ¿Está mejorando el FTP? ¿Se siente más fácil?
- Objetivo: Validar efectividad del entrenamiento
✅ Indicadores de Éxito
Después de 8 semanas de entrenamiento estructurado con Bike Analytics, deberías ver:
- Mejora de FTP: Aumento de +5-15W (ej., 238W → 250W)
- Aumento de CTL: +15-25 puntos (ej., 40 → 60 CTL)
- TSS consistente: Totales semanales con varianza del 10-15%
- Mejor dosificación: Distribución de potencia más uniforme, mejor calibración del esfuerzo
- Recuperación mejorada: TSB oscila predeciblemente (-10 a +5)
Resolución de Problemas y Preguntas Frecuentes
Mi TSS parece demasiado alto/bajo para el esfuerzo de la salida
Causa: El FTP está desactualizado o es inexacto.
Solución: Repite la prueba de FTP. Si la hiciste cuando estabas fatigado o dosificaste mal, el FTP estará mal. Una prueba de FTP adecuada es crítica para todas las métricas derivadas.
La app muestra "No FTP configurado"
Causa: Prueba de FTP no completada o no guardada.
Solución: Ve a Ajustes → Potencia Umbral Funcional → Introduce el valor de FTP, luego toca Guardar.
Las salidas no se sincronizan desde Strava
Causa: Token OAuth expirado o permisos no otorgados.
Solución: Ajustes → Integraciones → Reconectar Strava. Otorga permisos de lectura para actividades. Verifica que la salida de Strava incluya datos de potencia.
CTL no aumenta a pesar del entrenamiento consistente
Causa: Totales de TSS demasiado bajos o frecuencia inconsistente.
Solución: CTL es un promedio ponderado exponencialmente de 42 días. Aumenta lentamente. Incrementa TSS semanal en 5-10%, y mantén 4+ salidas/semana para crecimiento consistente de CTL.
¿Con qué frecuencia debería repetir la prueba de FTP?
Recomendación: Cada 6-8 semanas durante fases base/construcción. Repite la prueba después de enfermedad, lesión, descanso largo, o cuando las zonas se sientan consistentemente demasiado fáciles/duras.
¿Puedo usar Bike Analytics para entrenamiento interior?
Sí: Bike Analytics funciona idénticamente para salidas interiores y exteriores. Los rodillos inteligentes proporcionan datos de potencia extremadamente precisos. Sincroniza desde Zwift, TrainerRoad, o sube archivos FIT directamente.
¿Qué hay de las diferencias entre carretera y MTB?
Bike Analytics tiene modos especializados: El ciclismo de carretera usa suavizado de potencia de 30 segundos. El modo MTB usa ventanas de suavizado más cortas para capturar esfuerzos explosivos. Ambos usan el mismo FTP pero diferentes expectativas de Índice de Variabilidad. Aprende las diferencias.
Próximos Pasos
Aprende las Zonas de Entrenamiento
Comprende cómo entrenar en Zona 2 (base aeróbica), Zona 4 (umbral), y Zona 5 (VO₂max) para adaptaciones específicas.
Zonas de Entrenamiento →Explora Potencia Crítica
Aprende modelos avanzados de CP y W' para predecir el rendimiento y gestionar la capacidad anaeróbica.
Potencia Crítica →Profundiza en las Métricas
Explora la ciencia detrás de FTP, TSS, CTL/ATL/TSB con referencias de investigación revisadas por pares.
Investigación →¿Listo para comenzar el seguimiento?
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