Potencia Funcional en el Umbral (FTP)

El FTP (Potencia Funcional en la Umbral) es la potencia media más alta que puedes sostener durante aproximadamente una hora sin acumular fatiga excesiva. Representa tu umbral aeróbico: la intensidad donde la producción de lactato es igual a la eliminación de lactato. El FTP sirve como base para laszonas de entrenamiento basadas en potenciapersonalizadas y elcálculo preciso de la carga de entrenamiento.

El protocolo de prueba de FTP más común: (1) Calienta durante 20 minutos, (2) Pedalea al máximo durante 5 minutos, (3) Recupera durante 10 minutos, (4) Pedalea con máximo esfuerzo sostenido durante 20 minutos y registra la potencia media, (5) CalculaFTP = 95% de la potencia media de 20 minutos. Los métodos alternativos incluyen la prueba de rampa (75% de la potencia máxima de 1 minuto) o la prueba real de 60 minutos (el más preciso pero muy exigente).

Reevalúa tu FTP cada 6-8 semanas durante bloques de entrenamiento activo para actualizar las zonas de entrenamiento a medida que mejore tu forma física. Evalúa con más frecuencia (cada 4 semanas) durante fases intensivas de desarrollo, o cuando puedas exceder consistentemente las zonas de potencia prescritas. También reevalúa después de cambios significativos en la forma física (enfermedad, lesión, temporada baja), antes de comenzar nuevos planes de entrenamiento, o cuando la frecuencia cardíaca en la potencia umbral disminuye notablemente.

Para principiantes con menos de 1 año de entrenamiento estructurado, un FTP típico es 2.0-2.5 W/kg (140-175W para un ciclista de 70kg). Los ciclistas recreativos que entrenan 5-8 horas/semana alcanzan 2,5-3,5 W/kg. No te comparas con profesionales (5,5-6,5 W/kg): concéntrate en mejorar tu propio FTP en un 10-20% durante una temporada de entrenamiento. Cualquier FTP es un punto de partida válido para el entrenamiento basado en potencia.

El FTP y laPotencia Crítica (CP)están estrechamente relacionados pero son diferentes. El FTP es un número único que representa tu potencia de 1 hora, mientras que CP es parte de un modelo de dos componentes (CP + capacidad anaeróbica W'). Normalmente se diferencian solo ±5W, con CP normalmente 5-7W más alto que el FTP. El FTP es más simple y práctico para la mayoría de los ciclistas, mientras que CP proporciona un modelado más preciso de esfuerzos de intensidad variable y permite el seguimiento del equilibrio W' para situaciones de carrera.

El FTP interior es a menudo 5-10W más bajo que el exterior debido a la acumulación de calor, falta de flujo de aire de enfriamiento y factores psicológicos. En interior, la temperatura corporal aumenta más rápido sin enfriamiento natural del viento, forzándote a reducir la potencia para prevenir el sobrecalentamiento. La posición estática en un rodillo también reduce la eficiencia del reclutamiento muscular. Para un entrenamiento preciso, utilice valores de FTP separados para interior y exterior, o evalúe en el entorno donde hará la mayoría del entrenamiento.

El FTP en MTB es parcialmente 5-10% más bajo que el FTP en carretera debido a: (1) posición de conducción erguida que reduce la eficiencia de transferencia de potencia, (2) suspensión que absorbe 14-30% de la potencia en terreno irregular, (3) cadencia variable por secciones técnicas, (4) activación del tren superior para el manejo de la bicicleta. Rastrea los valores de FTP separados para cada disciplina.Aprende más sobre las diferencias entre carretera y MTB →

Aunque puedes estimar el FTP a partir de datos recientes de carreras o salidas duras en grupo, la evaluación directa es mucho más precisa para elcálculo del TSSy la prescripción de zonas de entrenamiento. Estimaciones a partir de potencia de carrera: usa el 95-100% de un esfuerzo fuerte de 40-60 minutos en escalada o contrarreloj. Sin embargo, la prueba de 20 minutos solo toma 50 minutos en total (incluido el calentamiento) y proporciona la precisión necesaria para un entrenamiento efectivo basado en potencia. Bike Analytics también puede estimar el FTP automáticamente a partir de tus datos de entrenamiento.