Rendimiento en Ascensos: VAM, W/kg, Análisis de Pendientes
¿Qué Hace a un Buen Escalador?
El rendimiento en ascensos en ciclismo se basa principalmente en larelación potencia-peso. A diferencia del ciclismo en llano donde domina la aerodinámica, escalar es una batalla contra la gravedad. Cuanto más ligero sea en relación a tu producción de potencia, más rápido ascenderás.
Pero el peso por sí solo no cuenta toda la historia. Dos métricas clave revelan la capacidad de escalada:
- Relación Potencia-Peso (W/kg):Tu FTP dividido por tu peso corporal
- VAM (Velocidad Ascensional Media):Tasa de ascenso vertical en metros por hora
Distribución de potencia: Escalada vs. Llano
Carretera llana a 40 km/h:
- Resistencia aerodinámica: 80-90%
- Resistencia a la rodadura: 8-12%
- Gravedad: ~0%
Pendiente del 8% a 15 km/h:
- Gravedad: 75-85%
- Resistencia a la rodadura: 10-15%
- Resistencia aerodinámica: 5-10%
La escalada invierte la ecuación—la relación potencia-peso lo es todo.
Relación Potencia-Peso (W/kg): La Moneda del Escalador
Larelación potencia-pesoes tu Potencia Funcional en el Umbral (FTP) dividida por tu peso corporal en kilogramos. Es el mejor predictor individual del rendimiento en ascensos.
Fórmula
Ejemplo:
Ciclista con 300W de FTP y 75kg de peso corporal:
Este ciclista sería competitivo a nivel amateur, fuerte en carreras locales.
Categorías W/kg por Nivel
| Categoría | W/kg en FTP | Capacidad de Escalada | Rendimiento de Ejemplo |
|---|---|---|---|
| Recreativo | 2.0-3.0 | Puede completar ascensos pero lentamente | Alpe d'Huez en 90+ minutos |
| Amateur competitivo | 3.0-4.0 | Competitivo en carreras locales | Alpe d'Huez en 60-70 minutos |
| Corredor Cat 1/2 | 4.0-5.0 | Nivel regional/nacional fuerte | Alpe d'Huez en 50-60 minutos |
| Amateur élite | 5.0-5.5 | Potencial campeón nacional | Alpe d'Huez en 45-50 minutos |
| Profesional doméstico | 5.5-6.0 | Escalador profesional | Alpe d'Huez en 42-45 minutos |
| Escalador World Tour | 6.0-6.5 | Aspirante a GC en Grand Tour | Alpe d'Huez en 38-42 minutos |
| Élite World Tour | 6.5+ | Pogačar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez en <38 minutos |
El Equilibrio entre Perder Peso y Ganar Potencia
Poder de Perder Peso
Cada kilo perdido mejora la relación W/kgsinaumentar la potencia:
Impacto de la Pérdida de Peso:
Ciclista: 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)
- Peso 2kg → 73kg:300W / 73kg =4.11 W/kg(+2.7%)
- Peso 5kg → 70kg:300W / 70kg =4.29 W/kg(+7.2%)
Impacto en la escalada:En Alpe d'Huez (13.8km, 8.1%), ¡perder 5kg ahorra ~3 minutos a la misma potencia!
⚠️ No Pierdas Músculo
La pérdida de peso agresivo puede reducir el FTP si pierdes masa muscular:
- Pérdida de peso saludable:Perder grasa, mantener FTP → W/kg mejora
- Pérdida de peso no saludable:Perder músculo, FTP cae 10-15% → W/kg puede empeorar
Enfoque seguro:Perder 0.25-0.5kg por semana mediante un déficit calórico moderado mientras se mantiene la ingesta de proteínas (1.6-2.2g por kg de peso corporal) y el volumen de entrenamiento.
Aumentar Potencia Sin Ganar Peso
Aumentar el FTP mientras se mantiene el peso es ideal:
Impacto del Aumento de Potencia:
Ciclista: 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)
- +20W FTP → 320W:320W / 75kg =4,27 W/kg(+6,7%)
- +30W FTP → 330W:330W / 75kg =4,40 W/kg(+10%)
¿Cómo?Entrenamiento estructurado enfocado en el umbral y VO2máx. Requiere de 3 a 6 meses de trabajo consistente.
Peso Óptimo para Escalar
Hay un punto de rendimiento decreciente. Los ciclistas ultraligeros (<60kg) a menudo tienen:
- Potencia absoluta menor (más difícil generar grandes vatios)
- Desventaja en llanos y con viento en contra
- Potencia de sprint más débil
- Más frágiles (propensos a lesiones, susceptibles a enfermedades)
Punto óptimo para la mayoría de ciclistas:10-15% de grasa corporal para hombres, 15-20% para mujeres. La grasa corporal más baja mejora W/kg pero se vuelve contraproducente por debajo de ~8% (hombres) o 12% (mujeres) debido a problemas de salud y rendimiento.
VAM (Velocidad Ascensional Media): Tasa Pura de Escalada
VAMmide cuántos metros verticales asciendes por hora. A diferencia de la velocidad (km/h), que varía enormemente según la pendiente, el VAM proporciona una métrica independiente de la pendiente para el rendimiento en ascensos.
Fórmula
Ejemplo: Alpe d'Huez
Ascenso: 1100m de ganancia de elevación en 50 minutos (0.833 horas)
Este VAM indica rendimiento de amateur élite / profesional de nivel bajo.
Valores de Referencia VAM por Nivel de Esfuerzo
| VAM (m/h) | Nivel de Esfuerzo | Duración Típica | Ejemplo |
|---|---|---|---|
| 300-600 | Resistencia fácil | 2-6 horas | Ascensos largos de base, recuperación |
| 600-900 | Tempo moderado | 1-3 horas | Ritmo de marcha, salidas grupales moderadas |
| 900-1200 | Umbral duro | 30-90 minutos | Escalada a nivel FTP, simulación de carrera |
| 1200-1500 | VO2máx muy duro | 10-30 minutos | Ascensos cortos y empinados cerca del esfuerzo máximo |
| 1500-1800+ | Ritmo de carrera profesional | 20-60 minutos | Ciclistas GC World Tour en ascensos principales |
Por Qué el VAM es Independiente de la Pendiente
La velocidad (km/h) cae especificada a medida que aumenta la pendiente, incluso a potencia constante. El VAM se mantiene relativamente consistente:
Ciclista a 300W (75kg, 4.0 W/kg)
| Pendiente | Velocidad (km/h) | VAM (m/h) |
|---|---|---|
| 5% | 18.0 | 900 |
| 8% | 15.0 | 1200 |
| 10% | 12.5 | 1250 |
| 12% | 10.5 | 1260 |
Análisis:La velocidad cae un 42% del 5% al 12%, pero el VAM solo aumenta un 40% (debido a la reducida resistencia del aire a menor velocidad en pendientes más empinadas). El VAM refleja elesfuerzode escalada de manera más consistente que la velocidad.
Factores que afectan al VAM
1. Potencia-Peso (Principal)
Mayor W/kg se traduce directamente en mayor VAM. Este es el factor principal.
2. Pendiente (Secundario)
El VAM aumenta naturalmente en pendientes más empinadas porque:
- La resistencia aerodinámica es menor a velocidades de escalada más lentas
- Más potencia se destina a elevar (gravedad) vs. empujar el aire
Sin embargo, pendientes muy empinadas (12%+) pueden reducir el VAM si el ciclista no puede mantener la potencia debido a la fatiga muscular.
3. Altitud
En elevación:
- Menor densidad del aire:Menos resistencia aerodinámica → VAM ligeramente mayor (1-2%)
- Menor oxígeno:Potencia sostenible reducida → VAM menor (5-10% a 2000m)
Efecto neto: El VAM podría disminuir en altitud a pesar del beneficio aerodinámico.
4. Viento
Los vientos en contra reducen el VAM, los vientos de cola lo aumentan. Un viento en contra fuerte en una subida empinada puede reducir el VAM en un 10-20%.
Estimar W/kg desde el VAM
Puedes aproximar la relación potencia-peso desde el VAM y la pendiente usando esta fórmula empírica:
Estimación VAM a W/kg
Esto tiene en cuenta la pendiente, resistencia a la rodadura y resistencia aerodinámica a velocidades típicas de escalada.
Ejemplo 1: Alpe d'Huez
Datos del ascenso:1320 VAM en pendiente promedio del 8%
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈4.36
Nivel de rendimiento amateur élite / Cat 1.
Ejemplo 2: Col du Tourmalet
Rendimiento profesional:1650 VAM en pendiente promedio del 7.5%
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈5,71
Nivel de escalera mecánica profesional World Tour.
Notas sobre Precisión
- Mejor precisión:Pendientes del 5-10%, velocidades de 15-25 km/h
- Menos preciso:Pendientes muy empinadas (>12%) o suaves (<3%)
- Afectado por:Viento, ir a rueda (reduce W/kg necesario), peso de la bicicleta
Usa esta fórmula como una estimación aproximada, no como medición absoluta. Los datos directos del medidor de potencia siempre son más precisos.
Cómo la pendiente afecta los requisitos de potencia
La pendiente tiene un efecto exponencial en la potencia necesaria para mantener la velocidad. Entender esto te ayuda a dosificar los ascensos correctamente.
Potencia requerida por Pendiente
| Pendiente | Velocidad @ 3.5 W/kg | Velocidad @ 4.5 W/kg | Velocidad @ 5.5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5% | 18.5 km/h | 21.5 km/h | 24.0 km/h |
| 7% | 16.0 km/h | 18,5 km/h | 21,0 km/h |
| 10% | 12,5 km/h | 14,5 km/h | 16,5 km/h |
| 15% | 8,5 km/h | 10,0 km/h | 11,5 km/h |
Asume ciclista de 75kg + bicicleta de 8kg, nivel del mar, sin viento, carretera lisa
Por Qué la Aerodinámica Importa Menos en Subidas Empinadas
A velocidades de escalada (<20 km/h), la resistencia aerodinámica se convierte en un componente menor de la resistencia total:
- Pendiente del 5% a 20 km/h:~15% aero, ~10% rodadura, ~75% gravedad
- Pendiente del 10% a 12 km/h:~8% aero, ~12% rodadura, ~80% gravedad
- Pendiente del 15% a 9 km/h:~5% aero, ~10% rodadura, ~85% gravedad
Implicación práctica:En subidas empinadas, siéntese erguido para mejor respiración y potencia es más rápido que mantener una posición aerodinámica. Comodidad y producción de potencia > aerodinámica.
💡 Dosificando Subidas Empinadas
En pendientes >10%, resiste la tentación de atacar al inicio. Los requisitos de potencia aumentan exponencialmente—empezar un 5% demasiado fuerte significa que te desvanecerás dramáticamente.
Mejor estrategia:Comienza al 95% de la potencia objetivo, encuentra tu ritmo, luego aumenta el esfuerzo en el 20-25% final si te sientes fuerte.
Estrategias de Dosificación para Escalada Óptima
Cómo distribuye la potencia en un ascenso afecta dramáticamente el tiempo total. La potencia uniforme es casi siempre la más rápida.
Dosificación de Potencia Uniforme (Iso-Power)
Objetivo:Mantener una producción de potencia constante durante todo el ascenso, independientemente de los cambios de pendiente.
Por qué funciona:
- Evita agotar W' (capacidad anaeróbica) con ataques
- Maximiza el esfuerzo sostenible
- Previene fatiga temprana que se agrava después
Ejemplo: ascenso de 20 minutos
Estrategia A (Potencia Variable):
- Primeros 5 min: 320W (sintiéndose fuerte, ataque en sección empinada)
- 10 min intermedios: 270W (fatigado del ataque)
- Últimos 5 min: 260W (luchando)
- Promedio: 283W
Estrategia B (Potencia Uniforme):
- 20 min completos: 290W (constante, controlado)
- Promedio: 290W
Resultado:La estrategia B es 2.5% más rápida a pesar de sentirse "más fácil" al principio. Potencia uniforme = escalada más rápida.
Usar los Cambios de Pendiente Sabiamente
Estrategia en Secciones Suaves
Cuando la pendiente disminuye (ej., 9% → 5%), tienes dos opciones:
- Mantener potencia:La velocidad aumenta, te adelantas al cronograma (recomendado para ascensos largos)
- Reducir potencia ligeramente:Permite breve recuperación mientras sigues progresando
Estrategia en Secciones Empinadas
Cuando la pendiente aumenta (ej., 5% → 10%), evita:
- ❌ Atacar para "acabar con esto" → Agota W', causa desvanecimiento
- ✅ Mantener potencia objetivo → La velocidad cae naturalmente, pero el esfuerzo sigue siendo sostenible
De Pie vs. Sentado
Sentado (Por Defecto)
Ventajas:
- Más aerodinámico
- Frecuencia cardíaca más baja (~5-10 ppm)
- Sostenible durante largas duraciones
Desventajas:
- Puede sentirse "encerrado" en secciones muy empinadas
- Isquiotibiales/glúteos pueden fatigarse en ascensos largos
De Pie (Estratégico)
Ventajas:
- Activa diferentes grupos musculares (cuádriceps, pantorrillas, core)
- Permite al cuerpo estirarse, el flujo sanguíneo recuperarse
- Puede generar mayor potencia momentánea (ataques, rampas empinadas)
Desventajas:
- Requisito de potencia 5-10W mayor a la misma velocidad (menos aerodinámico)
- Frecuencia cardíaca más alta
- No sostenible durante largos períodos
Mejor práctica:Sentado la mayoría del ascenso. Levántate brevemente (15-30 segundos) cada 3-5 minutos para:
- Aliviar presión en los isquiones
- Estirar flexores de cadera y espalda baja
- Activar grupos musculares frescos
⚠️ Errores Comunes de Dosificación
- Empezar demasiado fuerte:Primer 20% del ascenso al 110% de potencia sostenible → desvanecimiento garantizado
- Atacar en secciones empinadas:Se siente necesario pero agota W' más rápido que el beneficio obtenido
- Estar de pie demasiado:La penalización de 5-10W se suma en ascensos de 30-60 minutos
- Ignorar cambios de pendiente:Mantén la potencia objetivo, no la velocidad objetivo
Entrenamiento para Mejorar el Rendimiento en Ascensos
La mejora en escalada viene de tres áreas: aumentar el FTP, reduce el peso y desarrolla resistencia muscular específica.
1. Construir Base Aeróbica (Zona 2)
Salidas largas y constantes al 60-70% FTP desarrolla:
- Densidad mitocondrial
- Red capilar
- Oxidación de grasas (ahorra glucógeno en ascensos largos)
Objetivo de volumen:70-80% del tiempo de entrenamiento semanal en Zona 2 para ciclistas enfocados en resistencia. VerGuía de Zonas de Entrenamiento.
2. Intervalos de Umbral (Zona 4)
Desarrolla FTP con esfuerzos sostenidos de umbral:
Ejemplo de Entrenamiento de Umbral
3 × 12 minutos @ 95-100% FTP (5 min recuperación)
Realiza en ascensos cuando sea posible para simular condiciones de carrera. Enfócate en potencia uniforme durante los intervalos.
Frecuencia:1-2× por semana durante la fase de construcción
3. Repeticiones VO2máx (Zona 5)
Intervalos cortos y duros aumentan el techo aeróbico:
Ejemplo de Entrenamiento VO2máx
5 × 4 minutos @ 110-120% FTP (4 min recuperación)
Estos duelen—ese es el punto. El trabajo de VO2máx es clave para elevar el FTP con el tiempo.
Frecuencia:1× por semana durante la fase de construcción/pico
4. Ascensos Largos (Simulación de Carrera)
Practica la dosificación en ascensos sostenidos:
Ejemplo de Entrenamiento de Ascenso Largo
2 × 30-40 minutos @ FTP en ascenso moderado (15 min recuperación)
Objetivo: Aprender a dosificar uniformemente, gestionar la nutrición, mantenerse cómodo en posición de escalada durante períodos prolongados.
Frecuencia:1× por semana en la fase de preparación específica
5. Gestión del Peso
Reduce el exceso de grasa corporal estratégicamente:
- Objetivo:0.25-0.5kg por semana máximo
- Método:Déficit calórico diario de 300-500 calorías
- Proteína:Mantener 1.6-2.2g/kg de peso corporal para preservar músculo
- Momento:Perder peso durante la fase base/construcción, no durante la fase pico/carrera
Advertencia:No persigas una delgadez extrema. El rendimiento se estanca o disminuye por debajo de ~8% de grasa corporal (hombres) o ~12% (mujeres).
🔬 Cronograma de Adaptación al Entrenamiento
- 4-8 semanas:Mejoras neuromusculares, mejor dosificación
- 8-12 semanas:El umbral de lactato aumenta, FTP sube 5-10%
- 12-16 semanas:Mejora la capacidad aeróbica (VO2máx)
- 16-24 semanas:Adaptaciones mitocondriales importantes, mejora la economía de escalada
Entrenamiento consistente durante más de 6 meses = mayores ganancias. No hay atajos.
Ascensos Famosos: Análisis de Rendimiento
Analizar rendimientos profesionales en ascensos icónicos revela cómo se ve W/kg en la práctica.
Alpe d'Huez
- Distancia:13.8 km
- Ganancia de elevación:1100m
- Pendiente promedio:8.1%
- 21 curvas cerradas
| Ciclista / Nivel | Tiempo | W/kg Estimado | VAM |
|---|---|---|---|
| Marco Pantani (récord 1997) | 37:35 | ~6.7 | ~1750 |
| Ganador Gira Mundial | 39-42 min | 6.0-6.3 | 1570-1690 |
| Aspirante GC Gira Mundial | 42-45 min | 5.5-6.0 | 1470-1570 |
| Amateur élite | 50-55 min | 4.5-5.0 | 1200-1320 |
| Amateur fuerte | 60-70 min | 3.5-4.0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- Distancia:21.5 km (desde Bédoin)
- Ganancia de elevación:1600m
- Pendiente promedio:7.5%
- Últimos 6km:Expuestos, a menudo ventosos
| Ciclista / Nivel | Tiempo | W/kg Estimado | VAM |
|---|---|---|---|
| Iban Mayo (récord 2004) | 55:51 | ~6.6 | ~1720 |
| Ciclista GC World Tour | 58-62 min | 6.0-6.2 | 1550-1655 |
| Elite amateur | 70-80 min | 4.8-5.2 | 1200-1370 |
| Amateur fuerte | 90-100 min | 3.8-4.2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- Distancia:18.8 km (desde Luz-Saint-Sauveur)
- Ganancia de elevación:1400m
- Pendiente promedio:7.5%
- Puerto pavimentado más alto de los Pirineos(2115m de altitud)
Rendimientos profesionales:50-55 minutos (~6.0-6.3 W/kg, 1530-1680 VAM). La altitud afecta estos tiempos: el aire más delgado reduce la producción de potencia en ~5-8%.
💡 Usar Puntos de Referencia de Ascensos
Encuentra tu ascenso objetivo (local o famoso). Pruébate al máximo esfuerzo sostenible. Compara tu tiempo con los puntos de referencia para estimar tu nivel actual de W/kg:
- Registra tiempo de ascenso, ganancia de elevación, pendiente
- Calcula VAM: (ganancia de elevación / tiempo en horas)
- Estima W/kg: VAM / [100 × (% pendiente + 3)]
- Compara con los puntos de referencia anteriores
¡Vuelve a probar cada 8-12 semanas para seguir el progreso!
Preguntas Frecuentes
¿Qué es más importante para escalar: perder peso o ganar potencia?
Ambos mejoran W/kg, pero el contexto importa. Si tienes exceso de grasa corporal (>15% hombres, >22% mujeres), pierde 2-5kg de grasa mientras mantienes la potencia es el camino más rápido a la mejora. Si ya delgado estás, enfócate en desarrollar FTP mediante entrenamiento estructurado. Perder músculo para perseguir peso es contraproductor.
¿Cómo afecta la altitud al rendimiento en ascensos?
A 2000m de elevación, espera una reducción del ~5-8% en potencia sostenible debido al menor oxígeno. Sin embargo, el aire más delgado reduce ligeramente la resistencia aerodinámica (~2%). Efecto neto: escalada más lenta en altitud. La aclimatación (7-14 días) restaura parcialmente el rendimiento.
¿Debo estar de pie o sentado al escalar?
Sentado la mayor parte del ascenso (más eficiente, menor requisito de potencia). Levántelo brevemente cada 3-5 minutos (15-30 segundos) para estirar, aliviar la presión y activar diferentes músculos. Estar de pie continuamente cuesta 5-10W extra de potencia y no es sostenible a largo plazo.
¿Qué es un buen W/kg para carreras amateur?
3,5-4,0 W/kg es competitivo a nivel local. 4,0-4,5 W/kg puede ganar carreras locales y clasificar bien regionalmente. 4,5-5,0 W/kg es nivel Cat 1/2. Por encima de 5,0 W/kg entra en territorio amateur élite/semiprofesional. Contexto: estos son valores FTP sostenidos durante 20-60 minutos.
¿Cómo dosificar correctamente un ascenso largo?
La potencia uniforme (iso-power) es la más rápida. Comienza al 95% del objetivo, encuentra tu ritmo, mantén vatios constantes independientemente de los cambios pendientes. Evita atacar en secciones empinadas—agota W' y causa desvanecimiento. Aumenta el esfuerzo solo en el 20-25% final si te sientes fuerte.
¿Ayuda ir a rueda en ascensos?
Sí, especialmente en pendientes moderados (5-8%) a velocidades más altas (18+ km/h). La investigación muestra un ahorro de potencia del 7% a 21 km/h en pendiente del 7,5%. En ascensos muy empinados (10%+) a velocidades lentas (<15 km/h), el beneficio de ir a rueda es mínimo (~2%).
¿Cuánto tiempo se tarda en mejorar W/kg significativamente?
Con entrenamiento estructurado: una mejora del 5-10% del FTP en 12-16 semanas es realista para la mayoría de ciclistas. Combinado con 2-4kg de pérdida estratégica de peso = 10-20% de mejora de W/kg en 4-6 meses. Son posibles ganancias continuas (otro 5-10%) en el año 2, luego progreso más lento a medida que te acercas al potencial genético.