Δωρεάν Υπολογιστής TSS - Βαθμολογία Προπονητικού Φόρτου για Ποδηλασία

Υπολογίστε τη Βαθμολογία Προπονητικού Φόρτου (TSS) για τις ποδηλατικές σας προπονήσεις χρησιμοποιώντας την ισχύ, τη διάρκεια και το FTP

Τι είναι η Βαθμολογία Προπονητικού Φόρτου (TSS);

Η Βαθμολογία Προπονητικού Φόρτου (TSS - Training Stress Score) ποσοτικοποιεί τον προπονητικό φόρτο μιας ποδηλατικής προπόνησης συνδυάζοντας την ένταση και τη διάρκεια βάσει της παραγόμενης ισχύος σας. Αναπτύχθηκε από τον Dr. Andrew Coggan και χρησιμοποιεί το Λειτουργικό Κατώφλι Ισχύος (FTP) ως σημείο αναφοράς. Μια προπόνηση 1 ώρας στο επίπεδο του FTP ισούται με 100 TSS.

Δωρεάν Υπολογιστής TSS

Υπολογίστε τον προπονητικό φόρτο για οποιαδήποτε ποδηλατική διαδρομή χρησιμοποιώντας δεδομένα ισχύος.

Το Λειτουργικό Κατώφλι Ισχύος σας σε watts
Συνολικός χρόνος διαδρομής σε λεπτά (1-720)
Η NP από τα δεδομένα της διαδρομής σας (όχι η μέση ισχύς)

Πώς υπολογίζεται το TSS

Τύπος TSS

TSS = (δευτερόλεπτα × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Όπου:

  • NP (Normalized Power) = Το φυσιολογικό "κόστος" της διαδρομής σε watts
  • IF (Intensity Factor) = NP / FTP (η ένταση σε σχέση με το κατώφλι)
  • Διάρκεια = Συνολικός χρόνος διαδρομής σε δευτερόλεπτα
  • FTP = Το Λειτουργικό Κατώφλι Ισχύος σας σε watts

Απλοποιημένα: TSS = Διάρκεια (ώρες) × IF² × 100

Παραδείγματα

Παράδειγμα 1: Εύκολη Διαδρομή Αντοχής

Δεδομένα Αναβάτη:

  • FTP: 250W
  • Διάρκεια: 120 λεπτά (7200s)
  • Εξομαλυμένη Ισχύς (NP): 150W

Βήμα 1: Υπολογισμός Δείκτη Έντασης (IF)

IF = NP / FTP
IF = 150W / 250W
IF = 0.60

Βήμα 2: Υπολογισμός TSS

TSS = (7200 × 150 × 0.60) / (250 × 3600) × 100
TSS = (648.000) / (900.000) × 100
TSS = 72 TSS

Ερμηνεία: Εύκολη διαδρομή αντοχής στο 60% της έντασης—ιδανική για χτίσιμο αερόβιας βάσης και αποκατάσταση.

Παράδειγμα 2: Intervals Κατωφλίου

Δεδομένα Αναβάτη:

  • FTP: 250W
  • Διάρκεια: 90 λεπτά (5400s)
  • Εξομαλυμένη Ισχύς (NP): 235W

Βήμα 1: Υπολογισμός Δείκτη Έντασης (IF)

IF = NP / FTP
IF = 235W / 250W
IF = 0.94

Βήμα 2: Υπολογισμός TSS

TSS = (5400 × 235 × 0.94) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1.192.860) / (900.000) × 100
TSS = 133 TSS

Ερμηνεία: Σκληρή συνεδρία κατωφλίου στο 94% της έντασης—σημαντικό προπονητικό ερέθισμα για τη βελτίωση του FTP.

Παράδειγμα 3: Σκληρή Ομαδική Διαδρομή

Δεδομένα Αναβάτη:

  • FTP: 250W
  • Διάρκεια: 180 λεπτά (10800s)
  • Εξομαλυμένη Ισχύς (NP): 210W

Βήμα 1: Υπολογισμός Δείκτη Έντασης (IF)

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

Βήμα 2: Υπολογισμός TSS

TSS = (10800 × 210 × 0.84) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1.905.120) / (900.000) × 100
TSS = 212 TSS

Ερμηνεία: Μεγάλη και σκληρή διαδρομή στο 84% της έντασης—υψηλός προπονητικός φόρτος που απαιτεί 1-2 ημέρες αποκατάστασης.

Παράδειγμα 4: Intervals VO₂max

Δεδομένα Αναβάτη:

  • FTP: 250W
  • Διάρκεια: 75 λεπτά (4500s)
  • Εξομαλυμένη Ισχύς (NP): 270W

Βήμα 1: Υπολογισμός Δείκτη Έντασης (IF)

IF = NP / FTP
IF = 270W / 250W
IF = 1.08

Βήμα 2: Υπολογισμός TSS

TSS = (4500 × 270 × 1.08) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1.312.200) / (900.000) × 100
TSS = 146 TSS

Ερμηνεία: Πολύ σκληρή συνεδρία VO₂max πάνω από το κατώφλι—υψηλό προπονητικό ερέθισμα παρά τη μικρότερη διάρκεια.

Οδηγίες TSS ανά Τύπο Προπόνησης

Τύπος Προπόνησης Εύρος TSS Δείκτης Έντασης (IF) Περιγραφή
Διαδρομή Αποκατάστασης 20-50 TSS IF < 0.65 Ελαφρύ πεντάλ, 30-60 λεπτά
Εύκολη Αντοχή 50-100 TSS IF 0.65-0.75 Ρυθμός συζήτησης, 1-2 ώρες
Μέτρια Αντοχή 100-150 TSS IF 0.75-0.85 Σταθερή οδήγηση, 2-3 ώρες
Διαδρομή Tempo 150-200 TSS IF 0.85-0.95 Sweet spot, εργασία tempo, 2-3 ώρες
Προπόνηση Κατωφλίου 200-300 TSS IF 0.95-1.05 Intervals FTP, προσομοίωση αγώνα, 2-4 ώρες
Intervals VO₂max 150-250 TSS IF 1.05-1.15 Σκληρά intervals, 1-2 ώρες υψηλής έντασης
Αγώνας / Σκληρή Εκδήλωση 200-400 TSS IF 0.90-1.05 Criteriums, αγώνες δρόμου, 2-5 ώρες

Εβδομαδιαίοι Στόχοι TSS ανά Επίπεδο Ποδηλάτη

Αρχάριοι Ποδηλάτες

Εβδομαδιαίο TSS: 200-400

3-4 διαδρομές την εβδομάδα, 50-100 TSS η καθεμία. Εστίαση στο χτίσιμο αερόβιας βάσης και στις δεξιότητες χειρισμού του ποδηλάτου.

Ερασιτέχνες Ποδηλάτες

Εβδομαδιαίο TSS: 400-600

4-5 διαδρομές την εβδομάδα, 80-120 TSS η καθεμία. Συνδυασμός αντοχής και ορισμένων ποιοτικών συνεδριών.

Αγωνιζόμενοι Ερασιτέχνες

Εβδομαδιαίο TSS: 600-900

5-7 διαδρομές την εβδομάδα, 85-130 TSS η καθεμία. Δομημένη προπόνηση με περιοδικότητα και αγώνες.

Ελίτ / Επαγγελματίες

Εβδομαδιαίο TSS: 900-1500+

10-15+ συνεδρίες την εβδομάδα. Υψηλός επαγγελματικός προπονητικός φόρτος. CTL μετά από Grand Tour: 150-170.

⚠️ Σημαντικές Σημειώσεις για το TSS

  • Απαιτείται ακριβές FTP: Το FTP σας πρέπει να είναι πρόσφατο (να έχει ελεγχθεί εντός 4-6 εβδομάδων) για ακριβές TSS.
  • Χρησιμοποιήστε την Εξομαλυμένη Ισχύ (NP), όχι τη Μέση Ισχύ: Η NP λαμβάνει υπόψη τη μεταβλητότητα και το φυσιολογικό κόστος.
  • Εσωτερικό vs Εξωτερικό περιβάλλον: Το TSS σε εσωτερικό χώρο μπορεί να φαίνεται δυσκολότερο λόγω έλλειψης "ρολαρίσματος" ή κατηφορών.
  • Ατομικές διαφορές: Το ίδιο TSS γίνεται αντιληπτό διαφορετικά από κάθε αναβάτη. Προσαρμόστε το βάσει της αποκατάστασής σας.
  • Ο ρυθμός αύξησης έχει σημασία: Αυξήστε το εβδομαδιαίο TSS σταδιακά—μια αύξηση 3-8 μονάδων CTL την εβδομάδα είναι βιώσιμη.

Κατανόηση της Εξομαλυμένης Ισχύος (NP)

Η Εξομαλυμένη Ισχύς είναι πιο ακριβής από τη Μέση Ισχύ για τον υπολογισμό του TSS, επειδή λαμβάνει υπόψη το φυσιολογικό κόστος της μεταβλητότητας της ισχύος:

Γιατί η NP έχει σημασία: Σύγκριση Δύο Διαδρομών

Διαδρομή Α: Σταθερό Tempo

  • Διάρκεια: 60 λεπτά
  • Μέση Ισχύς: 200W
  • Εξομαλυμένη Ισχύς (NP): 202W
  • Δείκτης Μεταβλητότητας (VI): 1.01
  • TSS: 65

Σταθερή, συνεπής προσπάθεια—χαμηλό φυσιολογικό κόστος

Διαδρομή Β: Σκληρή Ομαδική Διαδρομή
  • Διάρκεια: 60 λεπτά
  • Μέση Ισχύς: 200W
  • Εξομαλυμένη Ισχύς (NP): 240W
  • Δείκτης Μεταβλητότητας (VI): 1.20
  • TSS: 92

Μεταβλητή ισχύς με επιταχύνσεις—πολύ υψηλότερο φυσιολογικό κόστος

Βασικό συμπέρασμα: Και οι δύο διαδρομές έχουν μέσο όρο 200W, αλλά η Διαδρομή Β είναι 42% δυσκολότερη (92 έναντι 65 TSS) λόγω της μεταβλητότητας της ισχύος. Η NP αποτυπώνει αυτή τη διαφορά.

💡 Πώς να βρείτε την Εξομαλυμένη Ισχύ σας

Τα περισσότερα ποδηλατικά κοντέρ και εφαρμογές υπολογίζουν την NP αυτόματα:

  • Garmin/Wahoo/Hammerhead: Εμφανίζουν την NP στη σύνοψη της διαδρομής.
  • TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: Υπολογίζουν την NP από τις διαδρομές που ανεβάζετε.
  • Golden Cheetah/WKO5: Διαθέτουν προηγμένα εργαλεία ανάλυσης NP.

Αν έχετε μόνο τη μέση ισχύ, μπορείτε να κάνετε μια εκτίμηση: NP ≈ Μέση Ισχύς × 1.03-1.05 για σταθερές διαδρομές, × 1.10-1.15 για μεταβλητές διαδρομές.

Γιατί το TSS έχει σημασία: CTL, ATL, TSB

Η Βαθμολογία Προπονητικού Φόρτου είναι η βάση για το Διάγραμμα Διαχείρισης Απόδοσης (Performance Management Chart):

  • CTL (Chronic Training Load): Το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης - εκθετικά σταθμισμένος μέσος όρος του ημερήσιου TSS των τελευταίων 42 ημερών.
  • ATL (Acute Training Load): Η κόπωσή σας - εκθετικά σταθμισμένος μέσος όρος του ημερήσιου TSS των τελευταίων 7 ημερών.
  • TSB (Training Stress Balance): Η "φόρμα" σας - TSB = CTL - ATL (θετικό = ξεκούραστος, αρνητικό = κουρασμένος).
  • Περιοδικότητα: Σχεδιάστε φάσεις προπόνησης (βάση, ανάπτυξη, κορύφωση, φορμάρισμα) χρησιμοποιώντας στόχους προόδου του CTL.
  • Προγραμματισμός Αγώνα: Μειώστε τον φόρτο για να επιτύχετε TSB μεταξύ +10 και +25 την ημέρα του αγώνα για μέγιστη απόδοση.

Συμβουλή: Παρακολουθήστε το Διάγραμμα Διαχείρισης Απόδοσης

Καταγράψτε το ημερήσιο TSS στο TrainingPeaks, στο Intervals.icu ή σε ένα υπολογιστικό φύλλο. Παρακολουθήστε το CTL (μέσος όρος 42 ημερών) και το ATL (μέσος όρος 7 ημερών). Στοχεύστε σε σταθερή αύξηση του CTL κατά 3-8 μονάδες την εβδομάδα κατά το χτίσιμο της βάσης. Μειώστε το TSS 7-14 ημέρες πριν τους αγώνες για να επιτρέψετε στο TSB να ανέβει σε θετικές τιμές για κορυφαία απόδοση.

Μάθετε περισσότερα για τα CTL, ATL και TSB →

Συχνές Ερωτήσεις

Τι γίνεται αν δεν έχω βατόμετρο;

Το TSS απαιτεί δεδομένα ισχύος (FTP και Εξομαλυμένη Ισχύ). Χωρίς βατόμετρο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εναλλακτικές λύσεις που βασίζονται στους καρδιακούς παλμούς, όπως το HRSS (Heart Rate Stress Score), ή εκτιμήσεις της αντιλαμβανόμενης κόπωσης (RPE), αλλά αυτές είναι λιγότερο ακριβείς. Τα βατόμετρα αποτελούν το χρυσό πρότυπο για τον υπολογισμό του TSS και τη διαχείριση του προπονητικού φόρτου στην ποδηλασία.

Πόσο ακριβές είναι το TSS;

Το TSS είναι εξαιρετικά ακριβές όταν βασίζεται στο τρέχον FTP και σε σωστά υπολογισμένη Εξομαλυμένη Ισχύ. Μελέτες δείχνουν ότι το TSS προβλέπει αξιόπιστα τον προπονητικό φόρτο και τις ανάγκες αποκατάστασης. Η ακρίβεια εξαρτάται από: πρόσφατο τεστ FTP (εντός 4-6 εβδομάδων), σωστό υπολογισμό NP και ακρίβεια του βατόμετρου (τα περισσότερα έχουν απόκλιση ±1-2%).

Μπορώ να συγκρίνω το TSS μεταξύ δρόμου και MTB;

Ναι, αλλά με κάποιες επιφυλάξεις. Το TSS της ποδηλασίας δρόμου είναι πιο προβλέψιμο με σταθερά προφίλ ισχύος (VI 1.02-1.05). Το TSS του MTB είναι εξαιρετικά μεταβλητό (VI 1.10-1.20+) με συχνές εκρήξεις πάνω από το κατώφλι. Το ίδιο TSS από το MTB μπορεί να φαίνεται δυσκολότερο λόγω των τεχνικών απαιτήσεων. Εστιάστε στην ανάλυση των τάσεων παρά στις απόλυτες συγκρίσεις μεταξύ των αθλημάτων.

Ποιο είναι ένα καλό TSS για μια προπόνηση;

Εξαρτάται από τους προπονητικούς στόχους: Διαδρομές αποκατάστασης: 20-50 TSS, Εύκολη αντοχή: 50-100 TSS, Μέτριες διαδρομές: 100-150 TSS, Σκληρές προπονήσεις: 150-250 TSS, Πολύ σκληρές συνεδρίες/αγώνες: 200-400+ TSS. Οι περισσότερες προπονητικές διαδρομές κυμαίνονται μεταξύ 50-150 TSS. Τα ποιοτικά intervals παράγουν 100-200 TSS. Οι αγώνες και οι μεγάλες διοργανώσεις: 200-400+ TSS.

Πόσο TSS πρέπει να κάνω ανά εβδομάδα;

Εβδομαδιαίοι στόχοι TSS ανά επίπεδο: Αρχάριοι: 200-400 TSS/εβδομάδα, Ερασιτέχνες: 400-600 TSS/εβδομάδα, Αγωνιζόμενοι ερασιτέχνες: 600-900 TSS/εβδομάδα, Ελίτ/Επαγγελματίες: 900-1500+ TSS/εβδομάδα. Ξεκινήστε συντηρητικά και αυξήστε κατά 3-8 μονάδες CTL την εβδομάδα. Το βιώσιμο εβδομαδιαίο TSS σας εξαρτάται από το προπονητικό ιστορικό, τον διαθέσιμο χρόνο και την ικανότητα αποκατάστασης.

Πρέπει να χρησιμοποιώ το TSS για προπόνηση σε εσωτερικό χώρο;

Οπωσδήποτε. Το TSS είναι ιδανικό για προπόνηση σε εσωτερικό χώρο επειδή η ισχύς είναι σταθερή και δεν υπάρχουν περιβαλλοντικές μεταβλητές. Το εσωτερικό TSS συμβάλλει άμεσα στα CTL/ATL/TSB σας. Ωστόσο, οι διαδρομές σε εσωτερικό χώρο μπορεί να φαίνονται δυσκολότερες από τις εξωτερικές για το ίδιο TSS, λόγω της έλλειψης ελεύθερης κύλισης, κατηφορών ή τμημάτων με ευνοϊκό άνεμο.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ TSS και kilojoules;

Τα kilojoules μετρούν το συνολικό παραγόμενο έργο (ενεργειακή δαπάνη)—είναι τα ίδια για όλους στην ίδια ισχύ. Το TSS μετρά τον προπονητικό φόρτο σε σχέση με το ΔΙΚΟ ΣΑΣ FTP. Παράδειγμα: 200W για 1 ώρα = 720 kJ για όλους. Αλλά αν το FTP σας είναι 200W, το TSS = 100. Αν το FTP σας είναι 300W, το TSS = 44. Το TSS είναι εξατομικευμένο, ενώ τα kJ είναι απόλυτα.

Χρειάζεται να γνωρίζω το FTP μου;

Ναι, το FTP είναι απαραίτητο για τον υπολογισμό του TSS. Χωρίς να γνωρίζετε το FTP σας, δεν μπορείτε να υπολογίσετε τον Δείκτη Έντασης ή το TSS. Ελέγξτε το FTP σας χρησιμοποιώντας ένα τεστ 20 λεπτών ή 8 λεπτών, ή χρησιμοποιήστε πρωτόκολλα Ramp Test. Επαναλάβετε το τεστ κάθε 4-6 εβδομάδες για να διατηρείτε τους υπολογισμούς TSS ακριβείς καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση. Μάθετε περισσότερα: Οδηγός Τεστ FTP

Σχετικοί Πόροι

Τεστ FTP

Χρειάζεστε το FTP σας; Μάθετε πώς να ελέγχετε το Λειτουργικό Κατώφλι Ισχύος με ακρίβεια.

Οδηγός FTP →

Οδηγός Προπονητικού Φόρτου

Μάθετε για τους δείκτες CTL, ATL, TSB και το Διάγραμμα Διαχείρισης Απόδοσης.

Προπονητικός Φόρτος →

Δείκτες Ισχύος

Κατανοήστε την Εξομαλυμένη Ισχύ, τον Δείκτη Έντασης και τον Δείκτη Μεταβλητότητας.

Δείκτες Ισχύος →

Θέλετε αυτόματη παρακολούθηση TSS με διαγράμματα CTL/ATL/TSB;

Μάθετε για το Bike Analytics