Ζώνες Προπόνησης βάσει Ισχύος - Το Σύστημα 7 Ζωνών

Κατανοήστε το σύστημα προπόνησης ισχύος 7 ζωνών του Coggan για βέλτιστη ποδηλατική απόδοση. Μάθετε για την αντοχή στη Ζώνη 2, την προπόνηση στο κατώφλι και τα intervals VO₂max.

🎯 Βασικά Σημεία

  • 7 ζώνες προπόνησης από τον Δρ. Andrew Coggan με βάση το ποσοστό του FTP
  • Οι ζώνες βάσει ισχύος είναι πιο ακριβείς από τον καρδιακό ρυθμό—άμεση πληροφόρηση, ανεπηρέαστες από την κόπωση
  • Η Ζώνη 2 (Αντοχή) είναι το θεμέλιο—το 60-70% της προπόνησης χτίζει την αερόβια βάση
  • Η Ζώνη 4 (Κατώφλι) βελτιώνει τον καθαρισμό του γαλακτικού οξέος και τη διατηρήσιμη ισχύ
  • Η Ζώνη 5 (VO₂max) αναπτύσσει τη μέγιστη αερόβια ικανότητα για προσπάθειες 3-8 λεπτών

Τι είναι οι Ζώνες Προπόνησης βάσει Ισχύος;

Οι ζώνες προπόνησης βάσει ισχύος είναι επιστημονικά καθορισμένα εύρη έντασης με βάση το FTP σας (Functional Threshold Power). Κάθε ζώνη ενεργοποιεί συγκεκριμένες φυσιολογικές προσαρμογές, από το χτίσιμο της αερόβιας βάσης στη Ζώνη 2 έως τη νευρομυϊκή ισχύ στη Ζώνη 7. Σε αντίθεση με τις ζώνες καρδιακού ρυθμού, οι ζώνες ισχύος παρέχουν άμεση, ακριβή πληροφόρηση που δεν επηρεάζεται από την κόπωση, την καφεΐνη, τη ζέστη ή την αφυδάτωση. Η ισχύς είναι το χρυσό πρότυπο για τη δομημένη προπόνηση ποδηλασίας.

Γιατί οι Ζώνες Ισχύος Υπερέχουν του Καρδιακού Ρυθμού

❤️ Προπόνηση με Καρδιακό Ρυθμό

Περιορισμοί:

  • Καθυστέρηση 5-15 δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια των intervals
  • Cardiac drift (ο καρδιακός ρυθμός ανεβαίνει με την κόπωση/ζέστη)
  • Επηρεάζεται από καφεΐνη, στρες, ενυδάτωση
  • Καθημερινή διακύμανση ±5-10 bpm
  • Μη χρήσιμος για σύντομα intervals (<2 λεπτά)

Ιδανικό για: Παρατεταμένες προσπάθειες σταθερής κατάστασης, έλεγχο αποκατάστασης

⚡ Προπόνηση με Ισχύ

Πλεονεκτήματα:

  • Άμεση πληροφόρηση (χωρίς καθυστέρηση)
  • Δεν επηρεάζεται από κόπωση, ζέστη, καφεΐνη
  • Συνεπής μέτρηση καθημερινά (ακρίβεια ±1-2%)
  • Τέλειο για intervals οποιασδήποτε διάρκειας
  • Μετράει άμεσα την παραγόμενη εργασία

Ιδανικό για: Όλη την προπόνηση—intervals, tempo, κατώφλι, sprints

🎯 Βασική Αρχή: Η Ισχύς είναι η Αλήθεια

Η ισχύς μετράει την πραγματική εργασία που παράγεται, ανεξάρτητα από εξωτερικούς παράγοντες. Τα 250W είναι 250W είτε είστε ξεκούραστοι είτε κουρασμένοι, είτε κάνει ζέστη είτε κρύο, είτε έχετε πιει καφέ είτε όχι. Αυτή η αντικειμενικότητα καθιστά τις ζώνες ισχύος το πιο αξιόπιστο προπονητικό εργαλείο για τους ποδηλάτες.

Γρήγορη Αναφορά: Οι 7 Ζώνες Ισχύος

Ζώνη Όνομα % του FTP Διάρκεια RPE Παράδειγμα Προπόνησης
1 Ενεργητική Αποκατάσταση <55% Ώρες 2-3/10 Χαλαρή περιστροφή, διαδρομή αποκατάστασης
2 Αντοχή 56-75% 2-6 ώρες 4-5/10 Μεγάλη σταθερή διαδρομή, χτίσιμο βάσης
3 Tempo 76-90% 1-3 ώρες 6-7/10 3×20 λεπτά tempo intervals
4 Κατώφλι Γαλακτικού 91-105% 30-60 λεπτά 7-8/10 2×20 λεπτά threshold intervals
5 VO₂max 106-120% 3-8 λεπτά 9/10 5×5 λεπτά VO₂max intervals
6 Αναερόβια Ικανότητα 121-150% 30δ-3 λεπτά 10/10 12×30δ sprints σε ανηφόρα
7 Νευρομυϊκή Ισχύς >150% <30δ MAX 6×10δ "όλα για όλα" sprints

📐 Παράδειγμα Υπολογισμού Ζωνών (FTP = 250W)

  • Ζώνη 1: <138W (< 55% FTP)
  • Ζώνη 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • Ζώνη 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • Ζώνη 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • Ζώνη 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • Ζώνη 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • Ζώνη 7: >375W (>150% FTP)

Οι 7 Ζώνες Ισχύος: Πλήρης Οδηγός

Ζώνη 1: Ενεργητική Αποκατάσταση

Ζώνη 1 <55% του FTP RPE 2-3/10

Σκοπός: Ενεργητική αποκατάσταση, προθέρμανση, αποθεραπεία. Η Ζώνη 1 προάγει τη ροή του αίματος χωρίς να δημιουργεί προπονητικό στρες. Δεν χρησιμοποιείται για κέρδη στη φυσική κατάσταση—είναι καθαρά αναγεννητική.

Φυσιολογικοί Δείκτες:

  • Καρδιακός ρυθμός: 50-60% του μέγιστου
  • Γαλακτικό οξύ: <1,0 mmol/L (ελάχιστη παραγωγή)
  • Αναπνοή: Άνετη ρινική αναπνοή
  • Αίσθηση: Χωρίς προσπάθεια, θα μπορούσατε να οδηγείτε επ' αόριστον

Παραδείγματα Προπονήσεων:

Διαδρομή Αποκατάστασης

  • 30-60 λεπτά χαλαρή περιστροφή @ Ζώνη 1
  • Εστίαση: υψηλός ρυθμός πεταλιάς (90-100 rpm), χαμηλή σχέση μετάδοσης
  • Σκοπός: "ξέπλυμα" των ποδιών μετά από σκληρή προπόνηση

Εβδομαδιαίος Όγκος: 5-10% (κυρίως προθερμάνσεις/αποθεραπείες)

💡 Συμβουλή: Οι Διαδρομές Αποκατάστασης Λειτουργούν

Οι διαδρομές αποκατάστασης στη Ζώνη 1 την επομένη μιας σκληρής προπόνησης επιταχύνουν την ανάρρωση καλύτερα από την πλήρη ανάπαυση. Κρατήστε την ένταση πραγματικά χαμηλά—αν δεν μπορείτε να συζητήσετε χωρίς προσπάθεια, πηγαίνετε πολύ δυνατά.

Ζώνη 2: Αντοχή (Η Ζώνη-Θεμέλιο)

Ζώνη 2 56-75% του FTP RPE 4-5/10

Σκοπός: Η πιο σημαντική ζώνη για το χτίσιμο της ποδηλατικής φυσικής κατάστασης. Η Ζώνη 2 αναπτύσσει την αερόβια ικανότητα, την πυκνότητα των μιτοχονδρίων, την οξείδωση του λίπους και τα τριχοειδή δίκτυα. Εκεί χτίζεται η πραγματική αντοχή—η "βαρετή" προπόνηση βάσης που αναδεικνύει πρωταθλητές.

🏆 Γιατί η Ζώνη 2 έχει τη Μεγαλύτερη Σημασία

Οι κορυφαίοι ποδηλάτες περνούν το 60-70% του προπονητικού τους χρόνου στη Ζώνη 2. Αυτή η ζώνη αερόβιας βάσης:

  • Αυξάνει την πυκνότητα των μιτοχονδρίων (περισσότερη παραγωγή κυτταρικής ενέργειας)
  • Χτίζει τριχοειδή δίκτυα (βελτιωμένη παροχή οξυγόνου στους μύες)
  • Ενισχύει την οξείδωση του λίπους (εξοικονομεί γλυκογόνο για σκληρότερες προσπάθειες)
  • Αναπτύσσει αερόβια ένζυμα για παρατεταμένη ισχύ
  • Δημιουργεί το θεμέλιο αντοχής χωρίς κίνδυνο υπερπροπόνησης

Φυσιολογικοί Δείκτες:

  • Καρδιακός ρυθμός: 60-75% του μέγιστου
  • Γαλακτικό οξύ: 1,0-2,0 mmol/L (κάτω από το πρώτο κατώφλι)
  • Αναπνοή: Άνετος, συζητήσιμος ρυθμός
  • Αίσθηση: Διατηρήσιμο για 2-6 ώρες, άνετη συζήτηση

Παραδείγματα Προπονήσεων:

Κλασική Διαδρομή Ζώνης 2

  • 2-4 ώρες @ 60-70% FTP
  • Επίπεδο έως κυματιστό έδαφος
  • Εστίαση: διατήρηση σταθερής ισχύος, αποφυγή απότομων αυξήσεων

Προοδευτική Αντοχή

  • 3 ώρες συνολικά: Ξεκινήστε χαμηλά στη Ζώνη 2 (60% FTP), τελειώστε ψηλά στη Ζώνη 2 (75% FTP)
  • Προσομοιώνει την αντίσταση στην κόπωση μιας ημέρας αγώνα

Εβδομαδιαίος Όγκος: 60-70% του συνολικού προπονητικού χρόνου

⚠️ Κοινό Λάθος: Πολύ Σκληρή Προπόνηση στη Ζώνη 2

Οι περισσότεροι ποδηλάτες οδηγούν στη Ζώνη 2 πολύ σκληρά, φτάνοντας στη Ζώνη 3-4. Αυτή η προπόνηση στη "μεσαία ζώνη" δημιουργεί χρόνια κόπωση χωρίς να χτίζει αερόβια βάση. Η Ζώνη 2 πρέπει να μοιάζει εύκολη—πρέπει να τελειώνετε νιώθοντας ότι θα μπορούσατε να κάνετε περισσότερα. Αν αναπνέετε έντονα ή δεν μπορείτε να συζητήσετε, προπονείστε πολύ σκληρά. Επιβραδύνετε.

Ζώνη 3: Tempo / Sweet Spot

Ζώνη 3 76-90% του FTP RPE 6-7/10

Σκοπός: Προπόνηση Tempo στην ένταση "sweet spot" (88-93% FTP). Η Ζώνη 3 βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή και τη διατηρήσιμη ισχύ χωρίς το υψηλό κόστος κόπωσης της προπόνησης κατωφλίου στη Ζώνη 4. Ονομάζεται επίσης "ρυθμός όλης της ημέρας"—η μέγιστη ταχύτητα που θα μπορούσατε θεωρητικά να κρατήσετε για αρκετές ώρες.

Φυσιολογικοί Δείκτες:

  • Καρδιακός ρυθμός: 75-85% του μέγιστου
  • Γαλακτικό οξύ: 2,0-3,5 mmol/L (πλησιάζοντας το κατώφλι)
  • Αναπνοή: Αυξημένη, μόνο σύντομες φράσεις
  • Αίσθηση: Άνετα σκληρή, διατηρήσιμη για 1-3 ώρες

Παραδείγματα Προπονήσεων:

Sweet Spot Intervals

  • 3×20 λεπτά @ 88-93% FTP (5 λεπτά αποκατάσταση)
  • 2×30 λεπτά @ 85-90% FTP (10 λεπτά αποκατάσταση)
  • Υψηλό αερόβιο όφελος ανά μονάδα κόπωσης

Διαδρομή Tempo

  • 90 λεπτά συνεχόμενα @ 80-85% FTP
  • Προσομοιώνει το ρυθμό αγώνα για gran fondos, μεγάλες αποστάσεις

Εβδομαδιαίος Όγκος: 15-20% (κλειδί για αντοχή ειδική για αγώνες)

💡 Προπόνηση Sweet Spot

Το ανώτερο εύρος της Ζώνης 3 (88-93% FTP) ονομάζεται "sweet spot"—παρέχει το 90% του προπονητικού οφέλους της προπόνησης κατωφλίου με μόνο το 70% της κόπωσης. Εξαιρετικά αποτελεσματικό για ποδηλάτες με περιορισμένο χρόνο.

Ζώνη 4: Κατώφλι Γαλακτικού (Η Ζώνη της Απόδοσης)

Ζώνη 4 91-105% του FTP RPE 7-8/10

Σκοπός: Η Ζώνη 4 είναι η πλέον κρίσιμη για την αγωνιστική απόδοση. Η προπόνηση στο κατώφλι βελτιώνει τον καθαρισμό του γαλακτικού οξέος, ανεβάζει το FTP και αυξάνει τη διατηρήσιμη ισχύ. Αυτό είναι το εύρος του FTP σας—η ισχύς που μπορείτε να κρατήσετε για περίπου 1 ώρα. Η εργασία στη Ζώνη 4 μεταφράζεται απευθείας σε καλύτερη απόδοση σε ατομικές χρονομετρήσεις, criteriums και αγώνες δρόμου.

Φυσιολογικοί Δείκτες:

  • Καρδιακός ρυθμός: 85-92% του μέγιστου (στο κατώφλι γαλακτικού)
  • Γαλακτικό οξύ: 3,5-5,5 mmol/L (maximal lactate steady state)
  • Αναπνοή: Σκληρή, κοπιώδης, μόνο μεμονωμένες λέξεις
  • Αίσθηση: Πολύ σκληρή, διατηρήσιμη για 30-60 λεπτά το μέγιστο

Παραδείγματα Προπονήσεων:

Κλασικά Threshold Intervals

  • 2×20 λεπτά @ 95-100% FTP (10 λεπτά αποκατάσταση)
  • 3×12 λεπτά @ 100-105% FTP (5 λεπτά αποκατάσταση)
  • 4×8 λεπτά @ 100-105% FTP (4 λεπτά αποκατάσταση)

Over-Under Intervals

  • 4×10 λεπτά εναλλάξ 2 λεπτά @ 95% FTP, 1 λεπτό @ 105% FTP
  • Διδάσκει την ανοχή και τον καθαρισμό του γαλακτικού οξέος

Παρατεταμένο Κατώφλι

  • 30-40 λεπτά συνεχόμενα @ 95-100% FTP
  • Προσομοιώνει ατομική χρονομέτρηση ή προσπάθεια αποκόλλησης (breakaway)

Εβδομαδιαίος Όγκος: 10-15% (υψηλό στρες, περιοριστείτε σε 2-3 συνεδρίες/εβδομάδα)

⚠️ Η Προπόνηση Κατωφλίου Απαιτεί Αποκατάσταση

Η Ζώνη 4 παράγει 150-250 TSS ανά συνεδρία. Αφήστε 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων κατωφλίου. Η υπερβολική εργασία στη Ζώνη 4 οδηγεί σε χρόνια κόπωση και υπερπροπόνηση. Εξισορροπήστε την με επαρκή προπόνηση βάσης στη Ζώνη 2.

Ζώνη 5: VO₂max (Μέγιστη Αερόβια Ισχύς)

Ζώνη 5 106-120% του FTP RPE 9/10

Σκοπός: Τα intervals VO₂max αναπτύσσουν τη μέγιστη αερόβια ικανότητα και την ισχύ στη VO₂max. Αυτές οι προσπάθειες 3-8 λεπτών εκπαιδεύουν το καρδιαγγειακό σας σύστημα να παρέχει και να χρησιμοποιεί οξυγόνο με μέγιστους ρυθμούς. Η εργασία στη Ζώνη 5 βελτιώνει το "μέγεθος της μηχανής" σας—το ανώτατο όριο της αερόβιας φυσικής σας κατάστασης.

Φυσιολογικοί Δείκτες:

  • Καρδιακός ρυθμός: 92-100% του μέγιστου (κοντά στο μέγιστο)
  • Γαλακτικό οξύ: 5,5-10+ mmol/L (έντονη συσσώρευση)
  • Αναπνοή: Μέγιστη, λαχανιασμένη, καθόλου συζήτηση
  • Αίσθηση: Εξαιρετικά σκληρή, διατηρήσιμη για 3-8 λεπτά

Παραδείγματα Προπονήσεων:

Κλασικά VO₂max Intervals

  • 5×5 λεπτά @ 110-115% FTP (5 λεπτά αποκατάσταση)
  • 6×4 λεπτά @ 115-120% FTP (4 λεπτά αποκατάσταση)
  • 4×6 λεπτά @ 108-112% FTP (6 λεπτά αποκατάσταση)

Σύντομες Επαναλήψεις VO₂max

  • 10×3 λεπτά @ 115-120% FTP (3 λεπτά αποκατάσταση)
  • 8×4 λεπτά @ 110-115% FTP (4 λεπτά αποκατάσταση)
  • Υψηλότερη ένταση, μικρότερη διάρκεια

Εβδομαδιαίος Όγκος: 5-10% (εξαιρετικά επίπονο, χρησιμοποιήστε το με φειδώ)

💡 Προγραμματισμός Προπόνησης VO₂max

Κρατήστε την εργασία στη Ζώνη 5 για φάσεις προετοιμασίας ειδικά για αγώνες (8-12 εβδομάδες πριν από σημαντικά γεγονότα). Οι φάσεις χτισίματος βάσης πρέπει να επικεντρώνονται στη Ζώνη 2. Τα intervals VO₂max είναι πολύ στρεσογόνα για προπόνηση όλο το χρόνο.

Ζώνη 6: Αναερόβια Ικανότητα

Ζώνη 6 121-150% του FTP RPE 10/10

Σκοπός: Ανάπτυξη αναερόβιας ισχύος και ανοχής στο γαλακτικό οξύ. Η Ζώνη 6 προπονεί την ικανότητά σας να παράγετε και να ανέχεστε υψηλά επίπεδα γαλακτικού οξέος κατά τη διάρκεια μέγιστων προσπαθειών διάρκειας 30 δευτερολέπτων έως 3 λεπτών. Κρίσιμο για επιθέσεις σε criteriums, σύντομες αναβάσεις και κάλυψη κενών (bridging gaps).

Φυσιολογικοί Δείκτες:

  • Καρδιακός ρυθμός: 95-100% μέγιστος (μέγιστος, καθυστερεί σε σχέση με την προσπάθεια)
  • Γαλακτικό οξύ: 10-20+ mmol/L (ακραία συσσώρευση)
  • Αναπνοή: Πλήρως κοπιώδης, υπεραερισμός
  • Αίσθηση: "Όλα για όλα", διατηρήσιμη για 30 δευτερόλεπτα έως 3 λεπτά

Παραδείγματα Προπονήσεων:

Αναερόβια Intervals

  • 10×1 λεπτό @ 130-140% FTP (2-3 λεπτά αποκατάσταση)
  • 8×90δ @ 125-135% FTP (3 λεπτά αποκατάσταση)
  • 6×2 λεπτά @ 120-130% FTP (4 λεπτά αποκατάσταση)

Εβδομαδιαίος Όγκος: 2-5% (πολύ υψηλό κόστος κόπωσης, χρησιμοποιήστε το στρατηγικά)

Ζώνη 7: Νευρομυϊκή Ισχύς

Ζώνη 7 >150% του FTP RPE MAX

Σκοπός: Μέγιστη ισχύς sprint και νευρομυϊκή επιστράτευση. Η Ζώνη 7 προπονεί την εκρηκτική δύναμη και την ενεργοποίηση των μυϊκών ινών ταχείας συστολής. Προσπάθειες "όλα για όλα" που διαρκούν λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα για τερματισμούς sprint και εκρηκτικές επιταχύνσεις.

Φυσιολογικοί Δείκτες:

  • Καρδιακός ρυθμός: Μεταβλητός (δεν φτάνει στο μέγιστο σε <30δ)< /li>
  • Ισχύς: Μέγιστη στιγμιαία απόδοση
  • Αίσθηση: Απόλυτη μέγιστη προσπάθεια, εκρηκτική

Παραδείγματα Προπονήσεων:

Sprint Intervals

  • 6×10δ "όλα για όλα" sprints (5 λεπτά αποκατάσταση)
  • 8×20δ μέγιστη προσπάθεια (5 λεπτά αποκατάσταση)
  • 5×30δ sprints (10 λεπτά αποκατάσταση)

Εβδομαδιαίος Όγκος: 1-2% (μόνο για sprinters ή ειδική προετοιμασία αγώνα)

Κατανομή Προπόνησης ανά Τύπο Ποδηλάτη

Ερασιτέχνες / Fitness

Εβδομαδιαίο TSS: 300-500 (6-10 ώρες)

  • Ζώνη 1: 10% (αποκατάσταση)
  • Ζώνη 2: 70% (χτίσιμο αερόβιας βάσης)
  • Ζώνη 3: 15% (ανάπτυξη tempo)
  • Ζώνη 4: 5% (περιορισμένο κατώφλι)
  • Ζώνη 5-7: 0% (δεν απαιτείται ακόμα)

Εστίαση: Χτίσιμο αερόβιας βάσης με τη Ζώνη 2, προσθήκη tempo για ποικιλία

Ανταγωνιστικοί Ποδηλάτες

Εβδομαδιαίο TSS: 500-800 (10-15 ώρες)

  • Ζώνη 1: 5% (προθέρμανση/αποθεραπεία)
  • Ζώνη 2: 60% (αερόβιο θεμέλιο)
  • Ζώνη 3: 20% (tempo/sweet spot)
  • Ζώνη 4: 10% (συνεδρίες κατωφλίου)
  • Ζώνη 5: 4% (intervals VO₂max)
  • Ζώνη 6-7: 1% (αναερόβια εργασία/sprint)

Εστίαση: Πολωμένη προπόνηση 80/20—κυρίως εύκολα, μερικά πολύ σκληρά

Ποδηλασία Δρόμου (Crits/Αγώνες)

Εβδομαδιαίο TSS: 600-900 (12-18 ώρες)

  • Ζώνη 1: 5%
  • Ζώνη 2: 55%
  • Ζώνη 3: 15%
  • Ζώνη 4: 15% (κρίσιμο για αγώνες)
  • Ζώνη 5: 8% (επιθέσεις, καλύψεις κενών)
  • Ζώνη 6-7: 2% (τερματισμοί sprint)

Εστίαση: Κατώφλι + VO₂max για τις απαιτήσεις του αγώνα

Mountain Biking (XC/Enduro)

Εβδομαδιαίο TSS: 500-750 (10-14 ώρες)

  • Ζώνη 1: 10% (τεχνική εξάσκηση)
  • Ζώνη 2: 50% (αντοχή βάσης)
  • Ζώνη 3: 15%
  • Ζώνη 4: 10%
  • Ζώνη 5: 10% (εκρήξεις, αναβάσεις)
  • Ζώνη 6: 5% (προσπάθειες έντασης)

Εστίαση: Περισσότερη εργασία στη Ζώνη 5-6 για μεταβλητές απαιτήσεις ισχύος

📊 Η Αρχή της Πολωμένης Προπόνησης 80/20

Οι κορυφαίοι ποδηλάτες ακολουθούν την πολωμένη προπόνηση: το 80% του χρόνου σε εύκολες ζώνες (Ζώνη 1-2), το 20% σε σκληρές ζώνες (Ζώνη 4-7). Αποφύγετε την υπερβολική προπόνηση στη "μεσαία ζώνη" (Ζώνη 3).

  • Γιατί λειτουργεί: Οι αερόβιες προσαρμογές χρειάζονται όγκο σε χαμηλή ένταση
  • Υψηλή ένταση = υψηλό στρες: Η Ζώνη 4-5 απαιτεί εκθετικά περισσότερη αποκατάσταση
  • Προλαμβάνει την υπερπροπόνηση: Η υπερβολική Ζώνη 3-4 δημιουργεί χρόνια κόπωση
  • Τεκμηριωμένο από την έρευνα: Μελέτες δείχνουν ότι το 80/20 υπερέχει της προπόνησης μέτριας έντασης

Πώς να Χρησιμοποιήσετε τις Ζώνες Προπόνησης Αποτελεσματικά

1. Υπολογίστε τις Προσωπικές σας Ζώνες

Οι ζώνες σας βασίζονται στο FTP σας. Κάντε μια δοκιμή FTP 20 λεπτών και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε με τα ποσοστά των ζωνών. Το Bike Analytics υπολογίζει αυτόματα τις ζώνες όταν εισάγετε το FTP σας.

Παράδειγμα: FTP = 250W

  • Ζώνη 1: <138W< /li>
  • Ζώνη 2: 140-188W (56-75% FTP)
  • Ζώνη 3: 190-225W (76-90% FTP)
  • Ζώνη 4: 228-263W (91-105% FTP)
  • Ζώνη 5: 265-300W (106-120% FTP)
  • Ζώνη 6: 303-375W (121-150% FTP)
  • Ζώνη 7: >375W (>150% FTP)

2. Προπονήσεις Ειδικές για κάθε Ζώνη

Κάθε ζώνη έχει συγκεκριμένους τύπους προπόνησης. Μην αναμιγνύετε ζώνες τυχαία—επιλέξτε σκόπιμα με βάση τους προπονητικούς σας στόχους.

Στόχος Κύριες Ζώνες Δείγμα Εβδομάδας
Χτίσιμο αερόβιας βάσης Ζώνη 2 (70%), Ζώνη 3 (20%) 5×διαδρομές Ζ2 (2-4 ώρες), 1×tempo (3×20 λεπτά Ζ3)
Βελτίωση FTP Ζώνη 4 (15%), Ζώνη 2 (60%) 2×threshold (2×20 λεπτά Ζ4), 3×διαδρομές Ζ2
Προετοιμασία αγώνα Ζώνη 5 (10%), Ζώνη 4 (10%), Ζώνη 2 (60%) 1×VO₂max (5×5 λεπτά Ζ5), 1×threshold, 3×Ζ2
Ισχύς sprint Ζώνη 6-7 (5%), Ζώνη 2 (70%) 1×sprints (10×10δ Ζ7), 4×διαδρομές Ζ2

3. Κατανομή Ζωνών Δρόμου έναντι MTB

Η ποδηλασία δρόμου και το mountain bike έχουν διαφορετικά προφίλ ισχύος, επηρεάζοντας την κατανομή των ζωνών.

🚴 Ποδηλασία Δρόμου

Προφίλ ισχύος: Σταθερές, παρατεταμένες προσπάθειες

  • Περισσότερος χρόνος στη Ζώνη 2-4 (σταθερή κατάσταση)
  • Normalized Power ≈ Average Power
  • Variability Index (VI): 1,02-1,05
  • Εστίαση: αντοχή στο κατώφλι

🏔️ Mountain Biking

Προφίλ ισχύος: Πολύ μεταβλητό, με εκρήξεις

  • Περισσότερος χρόνος στη Ζώνη 5-6 (αυξομειώσεις)
  • Normalized Power >> Average Power
  • Variability Index (VI): 1,10-1,20+
  • Εστίαση: επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης

Μάθετε περισσότερα για τις διαφορές στην ανάλυση ισχύος δρόμου έναντι MTB.

4. Παρακολουθήστε το Time-in-Zone

Το Bike Analytics δείχνει τον χρόνο ανά ζώνη (time-in-zone) για κάθε διαδρομή. Χρησιμοποιήστε το για να επαληθεύσετε ότι προπονείστε όπως σκοπεύατε.

✅ Έλεγχοι Κατανομής Ζωνών

  • Διαδρομή Ζώνης 2: Πρέπει να είναι 80-90% χρόνος στη Ζώνη 2 (όχι ολίσθηση στη Ζώνη 3)
  • Συνεδρία κατωφλίου: 20-30% χρόνος στη Ζώνη 4 (ξεκούραση στη Ζώνη 1-2)
  • Προπόνηση VO₂max: 10-15% χρόνος στη Ζώνη 5, το υπόλοιπο αποκατάσταση στη Ζώνη 1-2
  • Εβδομαδιαία σύνολα: Πρέπει να αντικατοπτρίζουν την αρχή 80/20 (80% Ζώνη 1-2, 20% Ζώνη 3+)

5. Επαναλάβετε τη Δοκιμή FTP Τακτικά

Οι ζώνες είναι ακριβείς μόνο εάν το FTP είναι πρόσφατο. Επαναλάβετε τη δοκιμή κάθε 6-8 εβδομάδες καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση. Ξεπερασμένες ζώνες = αναποτελεσματική προπόνηση.

💡 Πότε να Επαναλάβετε τη Δοκιμή FTP

  • Κάθε 6-8 εβδομάδες κατά τη διάρκεια της προπονητικής προόδου
  • Μετά από ασθένεια ή τραυματισμό (το FTP μπορεί να μειωθεί)
  • Όταν οι ζώνες φαίνονται σταθερά πολύ εύκολες ή πολύ δύσκολες
  • Μετά από ένα μεγάλο προπονητικό μπλοκ (8-12 εβδομάδες)
  • Πριν από την φάση προετοιμασίας ειδικά για αγώνες

Ζώνες Προπόνησης: Συχνές Ερωτήσεις

Γιατί οι ζώνες ισχύος είναι καλύτερες από τις ζώνες καρδιακού ρυθμού;

Η ισχύς είναι άμεση και αντικειμενική. Ο καρδιακός ρυθμός καθυστερεί 5-15 δευτερόλεπτα, επηρεάζεται από κόπωση/ζέστη/καφεΐνη και παρουσιάζει drift κατά τη διάρκεια μεγάλων διαδρομών. Η ισχύς μετράει την πραγματική παραγόμενη εργασία με ακρίβεια ±1-2%, ανεπηρέαστη από εξωτερικούς παράγοντες. Για intervals και ακριβή προπόνηση, οι ζώνες ισχύος υπερέχουν.

Πόσο χρόνο πρέπει να περνάω στη Ζώνη 2;

Το 60-70% του συνολικού προπονητικού όγκου για τους περισσότερους ποδηλάτες. Οι κορυφαίοι αναβάτες περνούν ακόμα περισσότερο χρόνο στη Ζώνη 2 κατά τη διάρκεια των φάσεων βάσης. Η Ζώνη 2 χτίζει το αερόβιο θεμέλιο που υποστηρίζει κάθε εργασία υψηλότερης έντασης. Μην βιάζεστε να ολοκληρώσετε το χτίσιμο της βάσης—είναι η πιο σημαντική προπόνηση που θα κάνετε.

Μπορώ να προπονούμαι μόνο στη Ζώνη 2 και στη Ζώνη 5 (πολωμένη προπόνηση);

Ναι—αυτή είναι η προσέγγιση της πολωμένης προπόνησης. 80% χρόνος στη Ζώνη 1-2 (εύκολα), 20% στη Ζώνη 4-7 (πολύ σκληρά), ελάχιστη Ζώνη 3. Η έρευνα δείχνει ότι η πολωμένη προπόνηση είναι εξαιρετικά αποτελεσματική. Ωστόσο, κάποια εργασία tempo στη Ζώνη 3 εξακολουθεί να είναι πολύτιμη για την αντοχή ειδικά για αγώνες.

Τι γίνεται αν δεν μπορώ να κρατήσω την ισχύ της Ζώνης 4 στα intervals κατωφλίου;

Τρεις πιθανότητες: (1) Το FTP είναι ξεπερασμένο και χρειάζεται νέα δοκιμή, (2) ανεπαρκής αποκατάσταση από προηγούμενη προπόνηση (ελέγξτε το TSB), ή (3) λάθος στο ρυθμό (ξεκινήσατε πολύ δυνατά). Επαναλάβετε τη δοκιμή FTP εάν αυτό συμβαίνει συχνά. Παρακολουθήστε το Training Stress Balance για να διασφαλίσετε επαρκή αποκατάσταση.

Πώς υπολογίζω τις ζώνες από την Κρίσιμη Ισχύ αντί για το FTP;

Χρησιμοποιήστε την CP στη θέση του FTP. Εάν CP = 257W και FTP = 250W, χρησιμοποιήστε την CP για τους υπολογισμούς των ζωνών. Οι ζώνες που βασίζονται στην CP είναι ελαφρώς υψηλότερες. Η Ζώνη 2 γίνεται 144-193W (56-75% των 257W). Το Bike Analytics υποστηρίζει ζώνες βασισμένες τόσο στην CP όσο και στο FTP.

Πρέπει να χρησιμοποιώ εξομάλυνση ισχύος 30 δευτερολέπτων ή 3 δευτερολέπτων για τις ζώνες;

Εξομάλυνση 30 δευτερολέπτων για ποδηλασία δρόμου, 3-5 δευτερόλεπτα για MTB. Η ισχύς στο δρόμο είναι πιο σταθερή, οπότε η εξομάλυνση 30δ φιλτράρει τις φυσικές διακυμάνσεις. Η ισχύς στο MTB είναι μεταβλητή με εξάρσεις, απαιτώντας μικρότερη εξομάλυνση για την καταγραφή της πραγματικής έντασης. Το Bike Analytics προσαρμόζει την εξομάλυνση αυτόματα ανάλογα με τον τύπο της διαδρομής.

Πώς επηρεάζει η προπόνηση σε ζώνες το TSS;

Η ένταση της ζώνης καθορίζει το TSS εκθετικά. Ζώνη 2 (IF ~0,65) = 42 TSS/ώρα. Ζώνη 4 (IF ~0,95) = 90 TSS/ώρα. Ζώνη 5 (IF ~1,10) = 121 TSS/ώρα. Οι υψηλότερες ζώνες δημιουργούν περισσότερο προπονητικό στρες. Μάθετε πώς λειτουργεί το TSS με τις ζώνες.

Μπορώ να αναμίξω ζώνες σε μία μόνο διαδρομή;

Ναι—οι πιο αποτελεσματικές προπονήσεις είναι πολλαπλών ζωνών. Παράδειγμα: 15 λεπτά Ζώνη 1 προθέρμανση + 2×20 λεπτά Ζώνη 4 κατώφλι + 15 λεπτά Ζώνη 1 αποθεραπεία. Το κλειδί είναι η σκόπιμη επιλογή ζώνης. Αποφύγετε να οδηγείτε τυχαία στη Ζώνη 3 ("γκρίζα ζώνη") πάρα πολύ—αυτό δημιουργεί κόπωση χωρίς να χτίζει φυσική κατάσταση.

Πώς διαφέρουν οι ζώνες σε εσωτερικό και εξωτερικό χώρο;

Το FTP σε εσωτερικό χώρο είναι συνήθως 5-10% χαμηλότερο λόγω συσσώρευσης θερμότητας, έλλειψης "ρολαρίσματος" και ψυχολογικών παραγόντων. Κάντε τη δοκιμή FTP στο περιβάλλον όπου θα προπονείστε περισσότερο. Αν προπονείστε σε εσωτερικό χώρο, χρησιμοποιήστε το εσωτερικό FTP για τις ζώνες σας. Το Bike Analytics μπορεί να παρακολουθεί ξεχωριστές τιμές FTP για εσωτερικό/εξωτερικό χώρο.

Τι γίνεται με τη Ζώνη 3—είναι άχρηστη;

Όχι άχρηστη, αλλά εύκολο να το παρακάνετε. Η εργασία tempo στη Ζώνη 3 έχει αξία για τη μυϊκή αντοχή, ειδικά το ανώτερο τμήμα της Ζώνης 3 (88-93% FTP "sweet spot"). Το πρόβλημα: οι περισσότεροι ποδηλάτες περνούν κατά λάθος πάρα πολύ χρόνο στη Ζώνη 3, δημιουργώντας χρόνια κόπωση. Η εργασία tempo πρέπει να είναι σκόπιμη, όχι τυχαία ολίσθηση ζώνης.

Σχετικοί Πόροι

Δοκιμή FTP

Κάντε τη δοκιμή FTP 20 λεπτών για να καθορίσετε τις εξατομικευμένες ζώνες προπόνησής σας.

Οδηγός FTP →

Προπονητικό Φορτίο

Μάθετε πώς η ένταση της ζώνης επηρεάζει το TSS και τη συνολική διαχείριση του προπονητικού στρες.

Οδηγός TSS →

Ξεκινώντας

Πλήρης οδηγός για αρχάριους στο Bike Analytics και τη ρύθμιση της προπόνησης βάσει ισχύος.

Οδηγός Ρύθμισης →

Είστε έτοιμοι να προπονηθείτε με ζώνες ισχύος;

Κατεβάστε το Bike Analytics Δωρεάν

Αυτόματη παρακολούθηση ζωνών για κάθε διαδρομή