🎯 Βασικά Σημεία: Προπονητικό Φορτίο στην Ποδηλασία

Training Stress Score (TSS): Προσδιορίζει ποσοτικά πόσο επηρεάζει το σώμα σας κάθε διαδρομή, συνδυάζοντας ισχύ, ένταση και διάρκεια.
CTL (Χρόνιο Προπονητικό Φορτίο): Μετράει τη μακροπρόθεσμη φυσική σας κατάσταση που χτίστηκε σε 42 ημέρες συνεπούς προπόνησης.
ATL (Οξύ Προπονητικό Φορτίο): Παρακολουθεί την πρόσφατη κόπωση από τις τελευταίες 7 ημέρες ποδηλασίας.
TSB (Ισορροπία Προπονητικού Στρες): Δείχνει την ισορροπία μεταξύ φυσικής κατάστασης και κόπωσης και την ετοιμότητά σας για αγώνα ή αποκατάσταση.
Η κατανόηση του προπονητικού φορτίου προλαμβάνει την υπερπροπόνηση και βελτιστοποιεί το χρόνο απόδοσης μέσω της περιοδικότητας βάσει δεδομένων.

Θεμέλιο: Οι υπολογισμοί του TSS απαιτούν τη Λειτουργική Ισχύ Κατωφλίου (FTP) ως σημείο αναφοράς.

Τι είναι το Training Stress Score (TSS);

Το Training Stress Score απαντά στο κρίσιμο ερώτημα: Πόσο σκληρή ήταν αυτή η διαδρομή; Όχι μόνο από άποψη απόστασης ή χρόνου, αλλά το πραγματικό φυσιολογικό στρες που δέχτηκε το σώμα σας σε κάθε ποδηλατική συνεδρία.

Το Training Stress Score (TSS), που αναπτύχθηκε από τον Δρ. Andrew Coggan, παρέχει μια τυποποιημένη μέθοδο για την ποσοτικοποίηση της έντασης και της διάρκειας της προπόνησης σε έναν μόνο αριθμό. Το TSS έφερε επανάσταση στην προπόνηση ποδηλασίας καθιστώντας την προπόνηση βάσει ισχύος προσβάσιμη και αξιοποιήσιμη.

Το Πρότυπο TSS για την Ποδηλασία

Μία ώρα στη Λειτουργική Ισχύ Κατωφλίου (FTP) σας = 100 TSS

Αυτή η τυποποίηση επιτρέπει τη σύγκριση μεταξύ προπονήσεων, εβδομάδων και προπονητικών κύκλων. Μια προσπάθεια 30 λεπτών στο κατώφλι = ~50 TSS. Μια διαδρομή 2 ωρών στο κατώφλι = ~200 TSS.

Πώς Υπολογίζεται το TSS

TSS = (δευτερόλεπτα × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Όπου:

NP (Normalized Power) = Το φυσιολογικό "κόστος" της διαδρομής
IF (Intensity Factor) = NP / FTP (ένταση σε σχέση με το κατώφλι)
Διάρκεια = Συνολικός χρόνος διαδρομής σε δευτερόλεπτα
FTP = Η λειτουργική ισχύς κατωφλίου σας σε watts

Παράδειγμα: Διαδρομή Αντοχής 2 Ωρών

Προφίλ Αναβάτη:

FTP: 250W

Δεδομένα Διαδρομής:

Διάρκεια: 2 ώρες (7200 δευτερόλεπτα)
Normalized Power: 200W

Βήμα 1: Υπολογισμός Συντελεστή Έντασης (IF)

IF = NP / FTP
IF = 200W / 250W
IF = 0,80

Βήμα 2: Υπολογισμός TSS

TSS = (7200s × 200W × 0,80) / (250W × 3600) × 100
TSS = (1.152.000) / (900.000) × 100
TSS = 128 TSS

Ερμηνεία: Αυτή η διαδρομή αντοχής 2 ωρών στο 80% του FTP δημιούργησε 128 TSS—ένα σταθερό αερόβιο προπονητικό ερέθισμα τυπικό για διαδρομές χτισίματος βάσης.

Οδηγίες TSS ανά Τύπο Προπόνησης

Τύπος Προπόνησης	Εύρος TSS	Συντελεστής Έντασης	Περιγραφή
Διαδρομή Αποκατάστασης	20-50 TSS	IF < 0,65	Χαλαρή περιστροφή, ενεργητική αποκατάσταση, 30-60 λεπτά
Εύκολη Αντοχή	50-100 TSS	IF 0,65-0,75	Συζητήσιμος ρυθμός, χτίσιμο αερόβιας βάσης, 1-2 ώρες
Μέτρια Αντοχή	100-150 TSS	IF 0,75-0,85	Σταθερή οδήγηση, ομαδικές διαδρομές, 2-3 ώρες
Διαδρομή Tempo	150-200 TSS	IF 0,85-0,95	Προπόνηση sweet spot, συνεχείς προσπάθειες tempo, 2-3 ώρες
Προπόνηση Κατωφλίου	200-300 TSS	IF 0,95-1,05	FTP intervals, προσομοίωση αγώνα, 2-4 ώρες με ποιότητα
VO₂max Intervals	150-250 TSS	IF 1,05-1,15	Σκληρά intervals στο 120% FTP, 1-2 ώρες με υψηλή ένταση
Προσομοίωση Αγώνα	200-400 TSS	IF 0,90-1,05	Προσπάθειες ειδικές για κάθε γεγονός, criteriums, αγώνες δρόμου, 2-5 ώρες

📊 Εβδομαδιαίοι Στόχοι TSS ανά Επίπεδο Ποδηλάτη

Αρχάριος Ποδηλάτης: 200-400 TSS/εβδομάδα (3-4 διαδρομές/εβδομάδα)
Ερασιτέχνης Ποδηλάτης: 400-600 TSS/εβδομάδα (4-5 διαδρομές/εβδομάδα)
Ανταγωνιστικός Ερασιτέχνης: 600-900 TSS/εβδομάδα (5-7 διαδρομές/εβδομάδα)
Elite/Επαγγελματίας: 900-1500+ TSS/εβδομάδα (8-12+ συνεδρίες/εβδομάδα)

Αυτά συσσωρεύονται στο Χρόνιο Προπονητικό Φορτίο (CTL), τον δείκτη φυσικής κατάστασης που εξηγείται παρακάτω.

Το Διάγραμμα Διαχείρισης Απόδοσης (PMC)

Το PMC οπτικοποιεί τρεις διασυνδεδεμένους δείκτες που περιγράφουν την πλήρη ιστορία της ποδηλατικής σας προπόνησης: φυσική κατάσταση, κόπωση και φόρμα.

📈

CTL - Χρόνιο Προπονητικό Φορτίο

Η ΦΥΣΙΚΗ ΣΑΣ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗ

Εκθετικά σταθμισμένος κινητός μέσος όρος 42 ημερών του καθημερινού TSS. Αντιπροσωπεύει τη μακροπρόθεσμη αερόβια φυσική κατάσταση και την προπονητική προσαρμογή από τη συνεπή οδήγηση.

CTL σήμερα = CTL χθες + (TSS σήμερα - CTL χθες) / 42

⚡

ATL - Οξύ Προπονητικό Φορτίο

Η ΚΟΠΩΣΗ ΣΑΣ

Εκθετικά σταθμισμένος κινητός μέσος όρος 7 ημερών του καθημερινού TSS. Καταγράφει το πρόσφατο προπονητικό στρες και τη συσσωρευμένη κόπωση από την τελευταία εβδομάδα οδήγησης.

ATL σήμερα = ATL χθες + (TSS σήμερα - ATL χθες) / 7

🎯

TSB - Ισορροπία Προπονητικού Στρες

Η ΦΟΡΜΑ ΣΑΣ

Η διαφορά μεταξύ της χθεσινής φυσικής κατάστασης και της σημερινής κόπωσης. Υποδεικνύει την ετοιμότητα για απόδοση ή την ανάγκη για ξεκούραση πριν από την επόμενη ποιοτική διαδρομή ή αγώνα.

TSB = CTL (χθες) - ATL (σήμερα)

CTL: Ο Δείκτης της Ποδηλατικής σας Φυσικής Κατάστασης

Τι Αντιπροσωπεύει το CTL για τους Ποδηλάτες

Το CTL ποσοτικοποιεί το προπονητικό φορτίο στο οποίο το σώμα σας έχει προσαρμοστεί τις τελευταίες 6 εβδομάδες. Ένα υψηλότερο CTL στην ποδηλασία σημαίνει:

Μεγαλύτερη αερόβια ικανότητα και αντοχή
Ικανότητα διαχείρισης μεγαλύτερου όγκου και έντασης προπόνησης
Βελτιωμένη μεταβολική απόδοση και οξείδωση λίπους
Υψηλότερη διατηρήσιμη παραγωγή ισχύος
Καλύτερη αποκατάσταση μεταξύ σκληρών προσπαθειών

Σταθερά Χρόνου: 42 Ημέρες

Το CTL έχει χρόνο ημιζωής περίπου 14-15 ημέρες. Μετά από 42 ημέρες, περίπου το 36,8% (1/e) του αντίκτυπου μιας προπόνησης παραμένει στον υπολογισμό της φυσικής κατάστασης.

Αυτή η αργή μείωση σημαίνει ότι η φυσική κατάσταση χτίζεται σταδιακά αλλά και χάνεται αργά—μπορείτε να κάνετε μια εβδομάδα αποχή χωρίς σημαντική απώλεια.

Τυπικές Τιμές CTL ανά Επίπεδο Ποδηλάτη

Αρχάριοι Ποδηλάτες:

20-40 CTL

Χτίσιμο βασικής φυσικής κατάστασης, 3-4 διαδρομές/εβδομάδα

Ερασιτέχνες Ποδηλάτες:

40-80 CTL

Τακτική προπόνηση, 4-5 διαδρομές/εβδομάδα

Ανταγωνιστικοί Ερασιτέχνες:

80-120 CTL

Αγώνες υψηλού όγκου, 6-8 συνεδρίες/εβδομάδα

Elite/Επαγγελματίες:

120-200+ CTL

Επαγγελματικό προπονητικό φορτίο, 10-15+ ώρες/εβδομάδα

⚠️ Όρια Ρυθμού Αύξησης CTL (Ramp Rate)

Ασφαλές: +3-8 CTL την εβδομάδα
Επιθετικό αλλά βιώσιμο: +8-12 CTL την εβδομάδα
Υψηλού κινδύνου: >12 CTL την εβδομάδα

Η υπέρβαση αυτών των ρυθμών αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο τραυματισμού και ασθένειας. Χτίστε σταδιακά για βιώσιμα κέρδη στη φυσική κατάσταση.

Χτίζοντας το CTL με Ασφάλεια: Ο Ρυθμός Ramp Rate

Παράδειγμα Προόδου CTL (Φάση βάσης 12 εβδομάδων)

Εβδομάδα 1: CTL 60 → 65 (+5)
Εβδομάδα 2: CTL 65 → 70 (+5)
Εβδομάδα 3: CTL 70 → 75 (+5)
Εβδομάδα 4: CTL 75 → 78 (+3, εβδομάδα αποκατάστασης)
Εβδομάδα 5: CTL 78 → 83 (+5)
Εβδομάδα 6: CTL 83 → 88 (+5)
Εβδομάδα 7: CTL 88 → 93 (+5)
Εβδομάδα 8: CTL 93 → 96 (+3, εβδομάδα αποκατάστασης)
Εβδομάδα 9: CTL 96 → 102 (+6)
Εβδομάδα 10: CTL 102 → 108 (+6)
Εβδομάδα 11: CTL 108 → 114 (+6)
Εβδομάδα 12: CTL 114 → 116 (+2, αποκατάσταση πριν το build)

Αποτέλεσμα: +56 πόντοι CTL σε 12 εβδομάδες (μ.ό. 4,7/εβδομάδα)—βιώσιμη πρόοδος από ερασιτεχνικό σε ανταγωνιστικό επίπεδο φυσικής κατάστασης.

ATL: Ο Δείκτης της Ποδηλατικής σας Κόπωσης

Το ATL παρακολουθεί το βραχυπρόθεσμο προπονητικό στρες—την κόπωση που συσσωρεύτηκε την τελευταία εβδομάδα οδήγησης. Αυξάνεται γρήγορα μετά από σκληρή προπόνηση και μειώνεται γρήγορα κατά την ανάπαυση, καθιστώντας το απαραίτητο για τη διαχείριση της αποκατάστασης μεταξύ ποιοτικών συνεδριών.

Δυναμική του ATL στην Ποδηλατική Προπόνηση

Γρήγορη Απόκριση: Σταθερά χρόνου 7 ημερών (ημιζωή ~2,4 ημέρες)
Μορφή με αιχμές: Ανεβαίνει μετά από σκληρές διαδρομές, πέφτει κατά τις ημέρες αποκατάστασης
Δείκτης Αποκατάστασης: Το μειούμενο ATL = διάχυση της κόπωσης μεταξύ των συνεδριών
Προειδοποίηση Υπερπροπόνησης: Το συνεχώς αυξημένο ATL υποδηλώνει ανεπαρκή αποκατάσταση
Προπονητική Ισορροπία: Το ATL πρέπει να ακολουθεί το CTL αλλά να παρουσιάζει μεγαλύτερες διακυμάνσεις

🔬 Το Μοντέλο Φυσικής Κατάστασης-Κόπωσης

Κάθε προπονητική διαδρομή παράγει δύο αποτελέσματα:

Ερέθισμα φυσικής κατάστασης (χτίζεται αργά, διαρκεί πολύ)
Κόπωση (χτίζεται γρήγορα, χάνεται γρήγορα)

Απόδοση = Φυσική Κατάσταση - Κόπωση. Το PMC οπτικοποιεί αυτό το μοντέλο, επιτρέποντας την επιστημονική περιοδικότητα και τον βέλτιστο χρόνο για τον αγώνα.

Σε Σταθερή Κατάσταση

Όταν το προπονητικό φορτίο είναι σταθερό εβδομάδα με την εβδομάδα, το CTL και το ATL συγκλίνουν:

Παράδειγμα: 500 TSS/εβδομάδα σταθερά

Καθημερινό TSS ≈ 71
Το CTL πλησιάζει το ~71
Το ATL πλησιάζει το ~71
Το TSB πλησιάζει το 0

Ερμηνεία: Φυσική κατάσταση και κόπωση είναι εξισορροπημένες. Βιώσιμη διατήρηση της προπόνησης—χωρίς συσσωρευμένο έλλειμμα ή πλεόνασμα.

Κατά τη Διάρκεια Φάσεων Build

Όταν αυξάνεται ο όγκος ή η ένταση:

Το ATL αυξάνεται ταχύτερα από το CTL λόγω της μικρότερης σταθεράς χρόνου. Το TSB γίνεται αρνητικό (κόπωση > φυσική κατάσταση). Αυτό είναι φυσιολογικό και παραγωγικό—εφαρμόζετε υπερφόρτωση για να διεγείρετε προσαρμογές.

Στόχος TSB: -10 έως -30 κατά τη διάρκεια παραγωγικών προπονητικών μπλοκ

Κατά τη Διάρκεια του Taper για Αγώνες

Όταν μειώνεται το προπονητικό φορτίο πριν από τον ανταγωνισμό:

Το ATL πέφτει ταχύτερα από το CTL. Το TSB γίνεται θετικό (φυσική κατάσταση > κόπωση). Αυτός είναι ο στόχος—να φτάσετε την ημέρα του αγώνα ξεκούραστοι με τα πόδια έτοιμα να αποδώσουν, διατηρώντας παράλληλα τη φυσική κατάσταση.

Στόχος TSB: +10 έως +25 την ημέρα του αγώνα ανάλογα με το γεγονός

TSB: Η Ισορροπία Φυσικής Κατάστασης-Κόπωσης και η Ετοιμότητα για Αγώνα

Το TSB (Training Stress Balance) είναι η διαφορά μεταξύ της χθεσινής φυσικής κατάστασης (CTL) και της σημερινής κόπωσης (ATL). Υποδεικνύει εάν είστε ξεκούραστοι ή κουρασμένοι, έτοιμοι για αγώνα ή αν χρειάζεστε ημέρες αποκατάστασης.

Οδηγός Ερμηνείας TSB για Ποδηλάτες

Εύρος TSB	Κατάσταση	Ερμηνεία	Συνιστώμενη Ενέργεια
< -30	Κίνδυνος Υπερπροπόνησης	Ακραία κόπωση. Υψηλός κίνδυνος ασθένειας/τραυματισμού.	Άμεση αποκατάσταση. Μείωση όγκου κατά 50%+. Εξετάστε ημέρες ανάπαυσης.
-20 έως -30	Βέλτιστο Προπονητικό Μπλοκ	Παραγωγική υπερφόρτωση. Χτίσιμο φυσικής κατάστασης.	Συνεχίστε το πλάνο. Παρακολουθήστε για υπερβολική κόπωση ή πτώση της ισχύος.
-10 έως -20	Μέτριο Προπονητικό Φορτίο	Τυπική συσσώρευση προπόνησης.	Κανονική προπόνηση. Μπορείτε να διαχειριστείτε ποιοτικές συνεδρίες intervals ή κατωφλίου.
-10 έως +10	Ουδέτερο/Συντήρηση	Ισορροπημένη κατάσταση. Ελαφριά κόπωση ή φρεσκάδα.	Καλό για αγώνες B/C, δοκιμή FTP ή εβδομάδες αποκατάστασης.
+10 έως +25	Κορυφαία Αγωνιστική Φόρμα	Ξεκούραστοι και σε φόρμα. Βέλτιστο παράθυρο απόδοσης.	Αγώνες προτεραιότητας Α. Αναμενόμενη κορύφωση ποδηλατικής απόδοσης.
> +25	Πολύ Ξεκούραστοι / Αποπροπόνηση	Πολύ ξεκούραστοι. Πιθανή απώλεια φυσικής κατάστασης.	Σύντομα εκρηκτικά γεγονότα ΟΚ. Συνεχίστε την προπόνηση μετά από παρατεταμένη ανάπαυση.

🎯 Στόχος TSB ανά Τύπο Γεγονότος

Criterium/Sprints: TSB +5 έως +15 (σύντομο taper, διατήρηση οξύτητας)
Αγώνες Δρόμου: TSB +10 έως +20 (taper 10-14 ημερών)
Ατομική Χρονομέτρηση: TSB +15 έως +25 (taper 14-21 ημερών για μέγιστη ισχύ)
Gran Fondos: TSB +5 έως +15 (taper 7-10 ημερών, διατήρηση αντοχής)
Πολυήμεροι Αγώνες: TSB -5 έως +10 (άφιξη με ελαφρά κόπωση, ανάγκη για αντοχή έναντι φρεσκάδας)

Τα πιο σύντομα εκρηκτικά γεγονότα χρειάζονται υψηλότερο TSB. Τα μεγαλύτερα γεγονότα αντοχής χρειάζονται μέτριο TSB για διατήρηση της αντοχής.

Περιοδικότητα με το Διάγραμμα Διαχείρισης Απόδοσης

Παράδειγμα Προπονητικού Κύκλου 16 Εβδομάδων

Εβδομάδες 1-4: Φάση Βάσης (Base)

Στόχος: Σταθερό χτίσιμο CTL με 3-5 πόντους/εβδομάδα
Εβδομαδιαίο TSS: 400 → 450 → 500 → 450 (αποκατάσταση)
Πρόοδος CTL: 60 → 73
Εύρος TSB: -5 έως -15 (διαχειρίσιμη κόπωση)
Εστίαση: Μεγάλες σταθερές διαδρομές, αντοχή Ζώνης 2, χτίσιμο αερόβιας βάσης

Εβδομάδες 5-8: Φάση Build

Στόχος: Συνέχιση αύξησης CTL με 5-8 πόντους/εβδομάδα με σκληρότερες προπονήσεις
Εβδομαδιαίο TSS: 500 → 550 → 600 → 500 (αποκατάσταση)
Πρόοδος CTL: 73 → 93
Εύρος TSB: -15 έως -25 (παραγωγική υπερφόρτωση)
Εστίαση: Sweet spot intervals, εργασία κατωφλίου, μεγαλύτερες διαδρομές tempo

Εβδομάδες 9-12: Φάση Peak

Στόχος: Μεγιστοποίηση CTL, υψηλότερο προπονητικό φορτίο
Εβδομαδιαίο TSS: 600 → 650 → 650 → 550 (αποκατάσταση)
Πρόοδος CTL: 93 → 108
Εύρος TSB: -20 έως -30 (μέγιστο ερέθισμα)
Εστίαση: Intervals ειδικά για αγώνα, εργασία VO₂max, προσομοίωση γεγονότος

Εβδομάδες 13-14: Μπλοκ Αποκατάστασης

Στόχος: Επιτρέψτε στο σώμα να απορροφήσει την προπόνηση, προετοιμασία για το taper
Εβδομαδιαίο TSS: 400 → 400
Πρόοδος CTL: 108 → 103 (μικρή πτώση, διατήρηση φυσικής κατάστασης)
Εύρος TSB: -5 έως +5 (ουδέτερο)
Εστίαση: Εύκολη αντοχή, διασκεδαστικές διαδρομές, μείωση έντασης

Εβδομάδες 15-16: Taper + Εβδομάδα Αγώνα

Στόχος: Κορύφωση για την ημέρα του αγώνα με TSB +15-20
Εβδομαδιαίο TSS: 350 → 250 + αγώνας
Πρόοδος CTL: 103 → 98 (ελάχιστη απώλεια φυσικής κατάστασης)
Πρόοδος ATL: Πέφτει ραγδαία από ~85 σε ~50
TSB την ημέρα του αγώνα: +18 έως +22
Αποτέλεσμα: Ξεκούραστα πόδια, διατήρηση φυσικής κατάστασης, έτοιμοι για κορυφαία απόδοση

✅ Γιατί το Taper Λειτουργεί

Οι διαφορετικές σταθερές χρόνου (42 ημέρες για το CTL, 7 ημέρες για το ATL) δημιουργούν το αποτέλεσμα του taper:

Το ATL ανταποκρίνεται γρήγορα → Η κόπωση εξαφανίζεται εντός 7-10 ημερών
Το CTL ανταποκρίνεται αργά → Η φυσική κατάσταση παραμένει για εβδομάδες
Αποτέλεσμα: Η φυσική κατάσταση παραμένει ενώ η κόπωση εξαφανίζεται = ξεκούραστα πόδια για κορυφαία απόδοση

Ποδηλασία Δρόμου έναντι Mountain Biking

Πτυχή	Ποδηλασία Δρόμου	Mountain Biking
Προφίλ Ισχύος	Σταθερές, παρατεταμένες προσπάθειες με ελάχιστες διακυμάνσεις	Πολύ μεταβλητή ισχύς με συχνές εκρήξεις (surges)
Δείκτης Μεταβλητότητας (VI)	1,02-1,05 (πολύ σταθερό)	1,10-1,20+ (πολύ μεταβλητό)
Συσσώρευση TSS	Προβλέψιμη, μπορεί να σχεδιαστεί με ακρίβεια	Μεταβλητή, η δυσκολία του μονοπατιού επηρεάζει πολύ το TSS
Normalized Power	Κοντά στη μέση ισχύ	Σημαντικά υψηλότερη από τη μέση ισχύ
Κύρια Εστίαση Προπόνησης	Παρατεταμένο κατώφλι, εργασία tempo	Burst intervals, διαχείριση W', τεχνικές δεξιότητες
Ερμηνεία CTL	Άμεσος δείκτης φυσικής κατάστασης	Δείκτης φυσικής κατάστασης αλλά η τεχνική = 50% της απόδοσης

Ιδιαίτερες Σκέψεις για το MTB

Το mountain bike απαιτεί διαφορετική ερμηνεία του PMC:

Ίδιο μονοπάτι, διαφορετικό TSS: Η δυσκολία του μονοπατιού επηρεάζει μαζικά το TSS για την ίδια διαδρομή
Εντοπισμός Surges: Μετρήστε τις εκρήξεις πάνω από το κατώφλι—οι αγώνες XC μπορεί να έχουν 88+ surges σε 2 ώρες
Οι δεξιότητες μετρούν περισσότερο: Η τεχνική ικανότητα αντιπροσωπεύει ~50% της απόδοσης στο MTB έναντι ~20% στο δρόμο
Χρήση σύντομων παραθύρων ισχύος: Οι μέσοι όροι 3-5 δευτερολέπτων έχουν σημασία για το MTB έναντι των 30 δευτερολέπτων για το δρόμο

Κοινά Λάθη στη Διαχείριση του Προπονητικού Φορτίου

1️⃣ Πολύ Γρήγορο Χτίσιμο του CTL

Λάθος: Άλμα 15-20 πόντων CTL την εβδομάδα προσπαθώντας να "προλάβετε" ένα επίπεδο-στόχο.

Λύση: Περιορίστε τις αυξήσεις σε 3-8 CTL/εβδομάδα. Να είστε υπομονετικοί—η φυσική κατάσταση χρειάζεται χρόνο για να χτιστεί με ασφάλεια.

2️⃣ Παράλειψη του Taper

Λάθος: Συνεχής σκληρή προπόνηση, άφιξη στους αγώνες με TSB -20 έως -30.

Λύση: Μειώστε τον όγκο 7-14 ημέρες πριν από σημαντικά γεγονότα. Αφήστε το TSB να ανέβει στο +10-25 για κορυφαία απόδοση.

3️⃣ Παράβλεψη των Προειδοποιήσεων του TSB

Λάθος: Συνέχιση της πίεσης όταν το TSB πέφτει κάτω από το -30 για παρατεταμένες περιόδους.

Λύση: Κάντε υποχρεωτική αποκατάσταση όταν TSB < -30. Το σώμα σας σάς λέει ότι χρειάζεται ξεκούραση.

4️⃣ Κυνήγι Τυχαίων Προπονήσεων

Λάθος: Ακολουθείτε ό,τι σας φαίνεται καλό αντί για προοδευτικές αυξήσεις φορτίου.

Λύση: Ακολουθήστε ένα δομημένο πλάνο με προγραμματισμένη πρόοδο CTL και εβδομάδες αποκατάστασης.

5️⃣ Σύγκριση με Άλλους

Λάθος: "Ο συναθλητής μου έχει CTL 120, το χρειάζομαι και εγώ!"

Λύση: Το CTL είναι ατομικό. Το βιώσιμο CTL σας εξαρτάται από το προπονητικό ιστορικό και τη γενετική σας.

6️⃣ Παράλειψη Εβδομάδων Αποκατάστασης

Λάθος: Χτίσιμο του CTL συνεχώς χωρίς προγραμματισμένες εβδομάδες αποκατάστασης.

Λύση: Κάθε 3-4 εβδομάδες, μειώστε τον όγκο κατά 30-40% για να εδραιώσετε τις προπονητικές προσαρμογές.

Έρευνα & Επιστημονική Τεκμηρίωση

Το Διάγραμμα Διαχείρισης Απόδοσης και η μεθοδολογία TSS υποστηρίζονται από δεκαετίες έρευνας στην αθλητική επιστήμη:

Βασικές Ερευνητικές Εργασίες

Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd Edition). VeloPress. — Το θεμελιώδες κείμενο που εισάγει τα TSS, NP, IF, CTL, ATL, TSB.
Banister, E.W., et al. (1975). A Systems Model of Training for Athletic Performance. Australian Journal of Sports Medicine. — Το αρχικό μοντέλο απόκρισης φυσικής κατάστασης-κόπωσης.
Murray, N.B., et al. (2017). Training Load Monitoring Using Exponentially Weighted Moving Averages. — Επιβεβαιώνει τη χρήση του EWMA για την παρακολούθηση του οξέος/χρόνιου φορτίου.
Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology. — Το μοντέλο Κρίσιμης Ισχύος που διέπει τις έννοιες του FTP.

💡 TrainingPeaks & WKO5

Τα TSS, CTL, ATL και TSB είναι ιδιόκτητοι δείκτες που αναπτύχθηκαν από τον Δρ. Andrew Coggan και αδειοδοτήθηκαν στην TrainingPeaks. Θεωρούνται βιομηχανικά πρότυπα για τη διαχείριση του προπονητικού φορτίου βάσει ισχύος στην ποδηλασία.

Συχνές Ερωτήσεις: Προπονητικό Φορτίο στην Ποδηλασία

Πόσο TSS την εβδομάδα πρέπει να κάνω;

Το εβδομαδιαίο TSS εξαρτάται από το επίπεδό σας: Αρχάριοι: 200-400 TSS/εβδομάδα, Ερασιτέχνες: 400-600 TSS/εβδομάδα, Ανταγωνιστικοί ερασιτέχνες: 600-900 TSS/εβδομάδα, Elite/Επαγγελματίες: 900-1500+ TSS/εβδομάδα. Ξεκινήστε συντηρητικά και αυξήστε σταδιακά κατά 3-8 πόντους CTL την εβδομάδα.

Ποιο είναι ένα καλό CTL για το ποδηλατικό μου επίπεδο;

Τυπικές τιμές CTL: Αρχάριοι 20-40, Ερασιτέχνες 40-80, Ανταγωνιστικοί ερασιτέχνες 80-120, Elite/Επαγγελματίες 120-200+. Το βιώσιμο CTL σας εξαρτάται από το προπονητικό ιστορικό, το διαθέσιμο χρόνο και την ικανότητα αποκατάστασης. Εστιάστε στην προοδευτική βελτίωση και όχι σε απόλυτους αριθμούς.

Πόσο καιρό πρέπει να κάνω taper πριν από έναν αγώνα;

Η διάρκεια του taper εξαρτάται από τον τύπο του αγώνα: Σύντομοι αγώνες/criteriums: 7-10 ημέρες, Αγώνες δρόμου: 10-14 ημέρες, Ατομική χρονομέτρηση: 14-21 ημέρες (χρειάζεται μέγιστη φρεσκάδα), Πολυήμεροι αγώνες: 7-10 ημέρες (δεν πρέπει να είστε πολύ ξεκούραστοι). Στοχεύστε σε TSB +10 έως +25 την ημέρα του αγώνα ανάλογα με τις απαιτήσεις.

Μπορώ να προπονηθώ όταν το TSB είναι -30 ή χαμηλότερο;

TSB κάτω από -30 υποδηλώνει ακραία κόπωση και υψηλό κίνδυνο υπερπροπόνησης. Δεν συνιστάται η συνέχιση της σκληρής προπόνησης σε αυτό το επίπεδο. Μειώστε τον όγκο κατά 50%+ και κάντε εύκολες διαδρομές αποκατάστασης μέχρι το TSB να ανέβει στο -20 ή υψηλότερα. Ακούστε το σώμα σας—επίμονη κόπωση, μείωση της ισχύος, κακός ύπνος ή ασθένεια είναι προειδοποιητικά σημάδια.

Πώς χρησιμοποιώ το PMC για αγώνες mountain bike;

Οι αγώνες MTB απαιτούν τροποποιημένη ερμηνεία του PMC: Εστιάστε στον εντοπισμό surges πάνω από το κατώφλι (88+ σε αγώνες XC), χρησιμοποιήστε μικρότερα παράθυρα ισχύος (3-5 δευτερόλεπτα), αναγνωρίστε ότι οι τεχνικές δεξιότητες αποτελούν ~50% της απόδοσης και κατανοήστε ότι η δυσκολία του μονοπατιού επηρεάζει σημαντικά τη συσσώρευση TSS για την ίδια διαδρομή.

Γιατί πέφτει το CTL μου κατά τη διάρκεια του taper;

Η μικρή πτώση του CTL κατά το taper είναι φυσιολογική και αναμενόμενη. Μια πτώση 5-10 πόντων CTL σε 2 εβδομάδες taper αντιπροσωπεύει ελάχιστη απώλεια φυσικής κατάστασης (η σταθερά χρόνου 42 ημερών σημαίνει ότι η φυσική κατάσταση διατηρείται). Εν τω μεταξύ, το ATL πέφτει πολύ πιο γρήγορα (σταθερά 7 ημερών), εξαλείφοντας την κόπωση. Αυτό δημιουργεί θετικό TSB και ξεκούραστα πόδια για τον αγώνα.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ TSS και kilojoules;

Τα Kilojoules μετρούν τη συνολική εργασία που παράχθηκε (ενεργειακή δαπάνη), ενώ το TSS μετράει το προπονητικό στρες σε σχέση με το FTP σας. Μια διαδρομή 200W για 1 ώρα = 720 kJ για όλους, αλλά το TSS εξαρτάται από το FTP σας. Εάν το FTP σας είναι 200W, TSS = 100. Εάν το FTP σας είναι 300W, TSS = 44. Το TSS λαμβάνει υπόψη το ατομικό επίπεδο φυσικής κατάστασης, τα kJ όχι.

Πρέπει να παρακολουθώ το TSS για την προπόνηση σε εσωτερικό χώρο;

Οπωσδήποτε. Το TSS είναι ιδανικό για προπόνηση σε εσωτερικό χώρο επειδή τα δεδομένα ισχύος είναι συνεπή και οι περιβαλλοντικές μεταβλητές ελεγχόμενες. Το εσωτερικό TSS συμβάλλει άμεσα στους υπολογισμούς CTL/ATL/TSB. Ωστόσο, ορισμένοι ποδηλάτες διαπιστώνουν ότι μπορούν να αντέξουν ελαφρώς υψηλότερο εσωτερικό TSS καθώς δεν υπάρχουν περίοδοι χωρίς πετάλι ή καταβάσεις.

Κυριαρχήστε στο Προπονητικό σας Φορτίο

Η κατανόηση του Training Stress Score και του Διαγράμματος Διαχείρισης Απόδοσης μετατρέπει την υποκειμενική προπόνηση σε μια αντικειμενική βελτιστοποίηση της απόδοσης βάσει δεδομένων. Παρακολουθώντας τα TSS, CTL, ATL και TSB, αποκτάτε ακριβή έλεγχο στην πρόοδο της φυσικής σας κατάστασης, τη διαχείριση της κόπωσης και το σωστό χρόνο κορύφωσης για τους αγώνες.

Το σύστημα CTL-ATL-TSB προλαμβάνει την υπερπροπόνηση, βελτιστοποιεί το χρόνο αποκατάστασης και διασφαλίζει ότι θα φτάσετε στους αγώνες-στόχους σας με την τέλεια ισορροπία φυσικής κατάστασης και κόπωσης για κορυφαία ποδηλατική απόδοση.

← Λειτουργική Ισχύς Κατωφλίου (FTP) Υπολογιστής TSS →

Διαχείριση Προπονητικού Φορτίου: TSS, CTL, ATL & TSB για Ποδηλασία