Επεξήγηση Δεικτών Ισχύος: NP, IF, VI, W'bal
Πέρα από τη Μέση Ισχύ: Γιατί οι Προηγμένοι Δείκτες Έχουν Σημασία
Η μέση ισχύς είναι ένα ακατέργαστο εργαλείο. Δύο διαδρομές με πανομοιότυπη μέση ισχύ μπορεί να έχουν τελείως διαφορετικό φυσιολογικό κόστος, ανάλογα με το πόσο μεταβλητή ήταν η προσπάθεια. Μια σταθερή προσπάθεια 250W για μία ώρα έχει τελείως διαφορετική αίσθηση από μια προσπάθεια που κυμαίνεται μεταξύ 150W και 400W για να δώσει μέσο όρο 250W.
Εδώ έρχονται οι προηγμένοι δείκτες ισχύος. Η Κανονικοποιημένη Ισχύς (NP), ο Δείκτης Έντασης (IF), ο Δείκτης Μεταβλητότητας (VI) και η Ισορροπία W' (W'bal) παρέχουν τη λεπτομερή κατανόηση που χρειάζεστε για να προπονείστε αποτελεσματικά, να ρυθμίζετε σωστά την ένταση στους αγώνες και να κατανοείτε το πραγματικό κόστος των προσπαθειών σας.
Γρήγορη Σύγκριση: Δρόμος vs MTB
- Αναρρίχηση δρόμου (10 λεπτά): 246W μέση, 246W NP, VI = 1,00
- Αναρρίχηση MTB (10 λεπτά): 220W μέση, 265W NP, VI = 1,20
- Αποτέλεσμα: Η προσπάθεια στο MTB με χαμηλότερη μέση ισχύ είναι στην πραγματικότητα πιο εξαντλητική φυσιολογικά.
Κανονικοποιημένη Ισχύς (NP): Το Πραγματικό Κόστος των Μεταβλητών Προσπαθειών
Η Κανονικοποιημένη Ισχύς (NP) εκτιμά το φυσιολογικό "κόστος" μιας διαδρομής λαμβάνοντας υπόψη τη μη γραμμική σχέση μεταξύ της παραγόμενης ισχύος και της κόπωσης. Οι προσπάθειες υψηλής έντασης πάνω από το κατώφλι αυξάνουν δυσανάλογα την κόπωση σε σύγκριση με την οδήγηση σε σταθερή κατάσταση.
Ο Αλγόριθμος Πίσω από την NP
Η NP χρησιμοποιεί έναν σταθμισμένο υπολογισμό που δίνει έμφαση στις σκληρές προσπάθειες:
- Κυλιόμενος μέσος όρος 30 δευτερολέπτων: Εξομαλύνει τις στιγμιαίες διακυμάνσεις.
- Ύψωση στην 4η δύναμη: Ενισχύει τις προσπάθειες υψηλής έντασης (τα 200W⁴ έναντι των 300W⁴ είναι τεράστια διαφορά).
- Μέσος όρος των τιμών στην 4η δύναμη: Εύρεση του μέσου όρου των σταθμισμένων προσπαθειών.
- 4η ρίζα: Μετατροπή ξανά σε watts.
Απλοποιημένος Τύπος
Η στάθμιση στην 4η δύναμη σημαίνει ότι ένα ξέσπασμα 10 δευτερολέπτων στα 400W "κοστίζει" στο σώμα σας πολύ περισσότερο από το να οδηγείτε στα 200W για 20 δευτερόλεπτα.
Πότε η NP Έχει τη Μεγαλύτερη Σημασία
Ορεινή Ποδηλασία
Οι αγώνες MTB ορίζονται από τη μεταβλητή ισχύ. Ένας τυπικός αγώνας XC περιλαμβάνει 80+ ξεσπάσματα πάνω από το FTP που διαρκούν 5-25 δευτερόλεπτα το καθένα. Η μέση ισχύς υποεκτιμά σημαντικά την πραγματική προσπάθεια.
Παράδειγμα αγώνα XC:
- Μέση Ισχύς: 245W
- Κανονικοποιημένη Ισχύς: 285W
- VI: 1,16 (υψηλή μεταβλητότητα)
- Ερμηνεία: Ο αγώνας είχε την αίσθηση σταθερής οδήγησης στα 285W—όχι στα 245W.
🏁 Αγώνες Criterium και Σιρκουί
Τα Criteriums χαρακτηρίζονται από συνεχείς επιταχύνσεις στις εξόδους των στροφών, επιθέσεις και προσπάθειες τοποθέτησης. Το μοτίβο "έκρηξη και αποκατάσταση" δημιουργεί υψηλή NP σε σχέση με τη μέση ισχύ.
Παράδειγμα criterium:
- Μέση Ισχύς: 220W
- Κανονικοποιημένη Ισχύς: 265W
- VI: 1,20
- 88 επιταχύνσεις >300W σε 60 λεπτά.
🚴 Ομαδικές Διαδρομές με Ξεσπάσματα
Οι προκλητικές ομαδικές διαδρομές με επιθέσεις και προσπάθειες κάλυψης κενών (bridging) παράγουν υψηλή NP ακόμα και όταν ο ρυθμός "κρουαζιέρας" φαίνεται μέτριος.
Πότε η NP Δεν Βοηθά
Οι αγώνες χρονομέτρου, οι σταθερές αναβάσεις και οι ατομικές διαδρομές tempo παράγουν NP σχεδόν ίση με τη μέση ισχύ (VI = 1,00-1,03). Σε αυτές τις περιπτώσεις, η μέση ισχύς είναι επαρκής.
🔬 Ερευνητική Βάση
Ο Dr. Andrew Coggan ανέπτυξε την Κανονικοποιημένη Ισχύ βασιζόμενος σε φυσιολογική έρευνα που δείχνει ότι η εξάντληση του ATP, η κατανάλωση γλυκογόνου, η συσσώρευση γαλακτικού οξέος και το καρδιαγγειακό στρες αυξάνονται εκθετικά—όχι γραμμικά—με την ένταση. Η σχέση της 4ης δύναμης προσεγγίζει αυτή τη μη γραμμική απόκριση κόπωσης.
Πηγή: Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd Edition). VeloPress.
Δείκτης Έντασης (IF): Ποσοτικοποίηση της Σχετικής Προσπάθειας
Ο Δείκτης Έντασης (Intensity Factor - IF) εκφράζει πόσο σκληρή ήταν μια διαδρομή σε σχέση με το Λειτουργικό Κατώφλι Ισχύος σας (FTP). Είναι ο λόγος της Κανονικοποιημένης Ισχύος προς το FTP.
Τύπος
Παράδειγμα:
Αναβάτης με FTP 300W ολοκληρώνει διαδρομή με NP 255W:
Αυτό αντιπροσωπεύει μια μέτρια-σκληρή προσπάθεια.
Ερμηνεία του Δείκτη Έντασης
| Εύρος IF | Επίπεδο Προσπάθειας | Παραδείγματα Προπονήσεων | Διατηρήσιμη Διάρκεια |
|---|---|---|---|
| < 0,65 | Εύκολη/Αποκατάσταση | Χαλαρή περιστροφή, εύκολη ομαδική βόλτα | 3-6+ ώρες |
| 0,65-0,75 | Αντοχή/Μέτρια | Μεγάλη σταθερή διαδρομή, προπόνηση βάσης | 2-5 ώρες |
| 0,75-0,85 | Tempo/Μέτρια-Σκληρή | Intervals tempo, ρυθμός sportive | 1-3 ώρες |
| 0,85-0,95 | Κατώφλι/Σκληρή | Sweet spot, intervals κατωφλίου | 40-90 λεπτά |
| 0,95-1,05 | FTP/Πολύ Σκληρή | Τεστ FTP, 40km TT | 30-60 λεπτά |
| 1,05-1,15 | VO2max/Εξαιρετικά Σκληρή | Intervals VO2max, criterium | 10-30 λεπτά |
| > 1,15 | Αναερόβια/Μέγιστη | Σύντομο TT, pursuit πίστας | < 10 λεπτά |
Χρήση του IF για Προπόνηση
Σχεδιασμός Συνεδρίας
Ο στόχος IF βοηθά στον καθορισμό της έντασης της προπόνησης:
- Εύκολη μέρα: IF < 0,65 διασφαλίζει την αποκατάσταση.
- Συνεδρία Tempo: IF 0,80-0,85 χτίζει αερόβια ικανότητα.
- Εργασία Κατωφλίου: IF 0,90-1,00 βελτιώνει το FTP.
Ανάλυση Αγώνα
Ο IF μετά τον αγώνα αποκαλύπτει αν ο ρυθμός ήταν κατάλληλος:
- IF πολύ υψηλός: Ξεκινήσατε πολύ σκληρά, εξαντληθήκατε στο τέλος.
- IF κατάλληλος: Σταθερή προσπάθεια, δυνατό τελείωμα.
- IF πολύ χαμηλός: Συγκρατηθήκατε υπερβολικά, είχατε ενέργεια που περίσσεψε.
Ο IF στον Υπολογισμό του TSS
Ο IF είναι βασικό συστατικό του Training Stress Score (TSS), το οποίο ποσοτικοποιεί το συνολικό προπονητικό φορτίο συνδυάζοντας την ένταση και τη διάρκεια.
Τύπος TSS
Ο IF υψώνεται στο τετράγωνο, πράγμα που σημαίνει ότι η ένταση έχει εκθετική επίδραση στο προπονητικό στρες.
Δείκτης Μεταβλητότητας (VI): Ο Δείκτης Σταθερότητας
Ο Δείκτης Μεταβλητότητας (Variability Index - VI) μετρά πόσο μεταβλητή ήταν η ισχύς σας κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής. Είναι ο λόγος της Κανονικοποιημένης Ισχύος προς τη Μέση Ισχύ.
Τύπος
Παράδειγμα:
Διαδρομή με NP 270W και Μέση Ισχύ 250W:
Μέτρια μεταβλητή προσπάθεια (τυπική για ομαδική διαδρομή με μερικά ξεσπάσματα).
Benchmarks του VI ανά Άθλημα
🚴 Ποδηλασία Δρόμου
| Τύπος Διαδρομής | Τυπικός VI | Χαρακτηριστικά |
|---|---|---|
| Ατομική Χρονομέτρηση | 1,00-1,02 | Τέλεια σταθερή, βέλτιστος ρυθμός. |
| Ατομική Αναρρίχηση | 1,02-1,05 | Σταθερή προσπάθεια, ελάχιστη διακύμανση. |
| Αγώνας Δρόμου | 1,05-1,10 | Κάποιες επιθέσεις, προσπάθειες τοποθέτησης. |
| Criterium | 1,15-1,25 | Συνεχείς επιταχύνσεις, υψηλή μεταβλητότητα. |
Ορεινή Ποδηλασία
| Τύπος Διαδρομής | Τυπικός VI | Χαρακτηριστικά |
|---|---|---|
| Αγώνας XC | 1,10-1,20+ | 88+ ξεσπάσματα ανά αγώνα, πολύ μεταβλητή ισχύς. |
| Trail Ride | 1,08-1,15 | Τεχνικά τμήματα, αναβάσεις, καταβάσεις. |
| Enduro | 1,15-1,30+ | Σύντομες εκρηκτικές προσπάθειες, αποκατάσταση ενδιάμεσα. |
Γιατί ο Υψηλός VI Έχει Σημασία
Αυξημένο Αναερόβιο Στρες
Ο υψηλός VI υποδηλώνει συχνές προσπάθειες πάνω από το κατώφλι, εξαντλώντας επανειλημμένα το W' (αναερόβια ικανότητα). Αυτό είναι πολύ πιο εξαντλητικό από τη σταθερή οδήγηση στην ίδια μέση ισχύ.
Εξάντληση Γλυκογόνου
Οι μεταβλητές προσπάθειες καίνε περισσότερο γλυκογόνο από τις σταθερές προσπάθειες στην ίδια μέση ισχύ. Οι διαδρομές με υψηλό VI απαιτούν συχνότερη τροφοδοσία.
Νευρομυϊκή Κόπωση
Οι επαναλαμβανόμενες επιταχύνσεις και οι σκληρές προσπάθειες δημιουργούν νευρομυϊκή κόπωση πέρα από αυτήν που θα προέβλεπε το καρδιαγγειακό φορτίο.
Χρήση του VI για τη Διάκριση των Αθλημάτων
Ο VI είναι ο πρωταρχικός δείκτης που διαφοροποιεί την ποδηλασία δρόμου από την ορεινή ποδηλασία:
🚴 Ποδηλάτης Δρόμου
VI: 1,02-1,05
Σταθερή ισχύς, ελάχιστα ξεσπάσματα. Έμφαση στο FTP και τη διατηρήσιμη ισχύ στο κατώφλι.
Ορεινός Ποδηλάτης (MTBer)
VI: 1,10-1,20+
Εκρηκτική ισχύς, συχνά ξεσπάσματα. Έμφαση στην επαναληψιμότητα και τη διαχείριση του W'.
⚠️ Επιπτώσεις στο Ρυθμό
Σε αγώνες όπου ο ρυθμός έχει σημασία (δρόμος, TT, μαραθώνιος MTB), στοχεύστε σε VI < 1,05. Κάθε ξέσπασμα σας κοστίζει περισσότερο από τη σταθερή οδήγηση, και ο υψηλός VI στην αρχή σημαίνει ότι θα εξαντληθείτε στο τέλος.
Εξαίρεση: Τα Criteriums και οι τεχνικοί αγώνες MTB απαιτούν υψηλό VI από τη φύση τους. Προπονηθείτε ειδικά για αυτή την απαίτηση.
Ισορροπία W' (W'bal): Η Αναερόβια Μπαταρία Σας
Η Ισορροπία W' (W' Balance - W'bal) παρακολουθεί την εναπομείνουσα αναερόβια ικανότητά σας σε πραγματικό χρόνο κατά τη διάρκεια μιας διαδρομής. Είναι σαν ένας δείκτης μπαταρίας που δείχνει πόση ενέργεια έχετε διαθέσιμη για προσπάθειες πάνω από την Κρίσιμη Ισχύ (CP).
Κατανόηση των W' και CP
Η Κρίσιμη Ισχύς (Critical Power - CP) είναι η μέγιστη ισχύς που μπορείτε να διατηρήσετε για μεγάλες περιόδους—το όριο μεταξύ αερόβιου και αναερόβιου μεταβολισμού. Παρόμοια με το FTP αλλά πιο επιστημονικά στιβαρή.
Το W' (W-prime) είναι η περιορισμένη ικανότητά σας για έργο πάνω από την CP, μετρούμενο σε kilojoules (kJ). Οι τυπικές τιμές κυμαίνονται από 15-25 kJ.
Αναλογία CP και W'
CP = διατηρήσιμος ρυθμός (σαν να οδηγείτε σε επίπεδο δρόμο επ' αόριστον)
W' = μπαταρία για ξεσπάσματα (σαν ένα κουμπί turbo που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο
για λίγο)
Όταν οδηγείτε πάνω από την CP, καταναλώνετε W'. Όταν οδηγείτε κάτω από την CP, το W' ανακάμπτει—αλλά η ανάκαμψη είναι πιο αργή από την κατανάλωση.
Πώς Λειτουργεί το W'bal
Κατανάλωση Πάνω από την CP
Κάθε δευτερόλεπτο που οδηγείτε πάνω από την CP, "ξοδεύετε" W' με ρυθμό ανάλογο του πόσο πάνω από την CP βρίσκεστε:
- Προσπάθεια 300W όταν η CP είναι 280W → Κατανάλωση W' με 20 J/s.
- Προσπάθεια 350W όταν η CP είναι 280W → Κατανάλωση W' με 70 J/s (πολύ πιο γρήγορα!).
Ανάκαμψη Κάτω από την CP
Όταν οδηγείτε κάτω από την CP, το W' ανακάμπτει εκθετικά, με μια σταθερά χρόνου γύρω στα 300-500 δευτερόλεπτα (εξαρτάται από το επίπεδο κόπωσης).
Απλοποιημένες Εξισώσεις Ισορροπίας W'
Ανάκαμψη: Το W'bal ανακάμπτει εκθετικά προς το W'max.
Τα πραγματικά μοντέλα (Skiba, Bartram) είναι πιο περίπλοκα, λαμβάνοντας υπόψη τις επιδράσεις της κόπωσης στο ρυθμό ανάκαμψης.
Παράδειγμα από τον Πραγματικό Κόσμο: Αγώνας MTB
Σενάριο: Αγώνας XC MTB με Τεχνική Αναρρίχηση
Προφίλ Αναβάτη:
- CP: 280W
- W': 18.000 J (18 kJ)
Τμήμα Αγώνα:
- Ξέσπασμα εκκίνησης (20 δευτ. @ 400W):
- Κατανάλωση W': (400-280) × 20 = 2.400 J.
- W'bal: 18.000 → 15.600 J (87% απομένει).
- Πεντάλ αποκατάστασης (60 δευτ. @ 220W):
- Μερική ανάκαμψη W': ~1.800 J.
- W'bal: 15.600 → 17.400 J (97% απομένει).
- Τεχνική αναρρίχηση (5 λεπτά @ 320W μέση, 6 ξεσπάσματα στα 380W):
- Μεγάλη κατανάλωση W' από παρατεταμένη προσπάθεια πάνω από την CP + ξεσπάσματα.
- W'bal: 17.400 → 4.200 J (23% απομένει).
- Ανάκαμψη σε κατάβαση (3 λεπτά @ 150W):
- Ανάκαμψη W': ~6.000 J.
- W'bal: 4.200 → 10.200 J (57% απομένει).
Ανάλυση: Ο αναβάτης μπορεί να ανταπεξέλθει σε άλλη μια σκληρή προσπάθεια, αλλά θα πρέπει να αποφύγει να ρίξει το W'bal κάτω από το 20%, διαφορετικά δεν θα μπορεί να ανταποκριθεί σε επιθέσεις.
Χρήση του W'bal για Στρατηγική Αγώνα
Στρατηγική Ρυθμολογίας
- Παρακολούθηση W'bal στις αναβάσεις: Μην "αδειάζετε" τόσο πολύ που να μην μπορείτε να ανταποκριθείτε σε επιθέσεις στην κορυφή.
- Μεγιστοποίηση περιόδων ανάκαμψης: Κάντε "soft-pedal" στις κατηφόρες και στα επίπεδα τμήματα για να επαναφορτίσετε το W'.
- Σχεδιασμός τελικών προσπαθειών: Γνωρίζετε πόσο W' σας απομένει για το sprint ή την τελευταία ανηφόρα.
Προπονητικές Εφαρμογές
- Σχεδιασμός Intervals: Δομήστε τα intervals έτσι ώστε να εξαντλούν και να ανακτούν επανειλημμένα το W' (χτίζει επαναληψιμότητα).
- Προσομοίωση Αγώνα: Εξασκηθείτε στη διαχείριση του W'bal σε σενάρια ειδικά για τον αγώνα.
- Εντοπισμός Αδυναμιών: Χαμηλό W' = ανάγκη για περισσότερη εργασία στην αναερόβια ικανότητα.
💡 Προπόνηση W'bal Ειδικά για MTB
Burst Intervals: 2 λεπτά tempo (90% FTP) + 15 δευτερόλεπτα ξέσπασμα (150% FTP), επανάληψη 6-8 φορές.
Αυτό προσομοιώνει τις απαιτήσεις του XC: σταθερό tempo με επαναλαμβανόμενες εκρήξεις. Προπονεί τόσο την CP όσο και το ρυθμό ανάκαμψης του W'.
Σχετικό: Μάθετε πώς να υπολογίζετε την Κρίσιμη Ισχύ και το W' σας.
🔬 Ερευνητική Βάση
Το μοντέλο W'bal προήλθε από την έννοια της Κρίσιμης Ισχύος (Monod & Scherrer, 1965) και βελτιώθηκε από το μοντέλο του Philip Skiba το 2012 για την αποκατάσταση του W'. Πρόσφατη έρευνα επικυρώνει το W'bal ως προγνωστικό παράγοντα του χρόνου μέχρι την εξάντληση σε ασκήσεις μεταβλητής έντασης.
Πηγές:
- Skiba, P.F., et al. (2012). Modeling the Expenditure and Reconstitution of W'. Medicine & Science in Sports & Exercise.
- Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915.
Σύγκριση Δεικτών Ισχύος
| Δείκτης | Τι Μετράει | Τύπος | Καλύτερη Χρήση |
|---|---|---|---|
| Μέση Ισχύς | Μέση τιμή παραγωγής ισχύος | Σύνολο watts / δευτερόλεπτα | Σταθερές προσπάθειες (TTs, ατομικές αναβάσεις) |
| Κανονικοποιημένη Ισχύς (NP) | Φυσιολογικό κόστος (σταθμισμένο) | ⁴√(μέσος όρος [avg 30s]⁴) | Μεταβλητές προσπάθειες (crits, MTB, ομαδικές) |
| Δείκτης Έντασης (IF) | Σχετική προσπάθεια έναντι FTP | NP / FTP | Καθορισμός έντασης συνεδρίας |
| Δείκτης Μεταβλητότητας (VI) | Σταθερότητα ισχύος | NP / Μέση Ισχύς | Ανάλυση ρυθμού, σύγκριση αθλημάτων |
| Ισορροπία W' (W'bal) | Εναπομείνουσα αναερόβια ικανότητα | Πολύπλοκος (μοντέλο Skiba) | Στρατηγική αγώνα σε πραγματικό χρόνο, σχεδιασμός intervals |
Πρακτικά Παραδείγματα ανά Άθλημα
🚴 Ατομική Χρονομέτρηση Δρόμου (40km)
- Μέση Ισχύς: 320W
- NP: 325W
- IF: 0,98 (FTP = 332W)
- VI: 1,02
- W'bal: Ελάχιστη κατανάλωση (παραμονή κοντά στην CP)
Ανάλυση: Τέλεια ρυθμισμένο TT. VI κοντά στο 1,0 = βέλτιστη σταθερότητα. IF 0,98 = μέγιστη διατηρήσιμη προσπάθεια.
🏁 Criterium (60 λεπτά)
- Μέση Ισχύς: 225W
- NP: 275W
- IF: 0,83 (FTP = 332W)
- VI: 1,22
- W'bal: Επαναλαμβανόμενη κατανάλωση/ανάκαμψη (88 ξεσπάσματα >300W)
Ανάλυση: Ο υψηλός VI αποκαλύπτει το μοτίβο "έκρηξη και αποκατάσταση". Η NP κατά 50W υψηλότερη από τη μέση δείχνει το πραγματικό κόστος. Η διαχείριση του W'bal ήταν κρίσιμη.
Αγώνας XC MTB (90 λεπτά)
- Μέση Ισχύς: 245W
- NP: 285W
- IF: 0,86 (FTP = 332W)
- VI: 1,16
- W'bal: Πολύ μεταβλητό, πολλαπλές βαθιές εξαντλήσεις
Ανάλυση: Η μέση ισχύς υποεκτιμά την προσπάθεια κατά 40W. Υψηλός VI τυπικός για MTB. Η εξάντληση του W'bal στις τεχνικές αναβάσεις απαιτούσε έξυπνη ανάκαμψη στις κατηφόρες.
🏔️ Gran Fondo με Αναβάσεις (5 ώρες)
- Μέση Ισχύς: 195W
- NP: 215W
- IF: 0,65 (FTP = 332W)
- VI: 1,10
- W'bal: Κατανάλωση στις αναβάσεις, ανάκαμψη στις κατηφόρες
Ανάλυση: Μέτριος IF διατηρήσιμος για 5 ώρες. VI 1,10 λόγω των ξεσπασμάτων στις αναβάσεις. Η σωστή τροφοδοσία είναι κρίσιμη για αυτή τη διάρκεια.
Συχνές Ερωτήσεις
Γιατί η NP είναι πάντα υψηλότερη από τη μέση ισχύ;
Η NP δίνει μεγαλύτερη βαρύτητα στις προσπάθειες υψηλής έντασης επειδή δημιουργούν δυσανάλογη κόπωση. Ο υπολογισμός της 4ης δύναμης ενισχύει τα ξεσπάσματα πάνω από το μέσο όρο, καθιστώντας την NP ≥ μέση ισχύ. Για τέλεια σταθερές προσπάθειες, η NP ισούται με τη μέση ισχύ (VI = 1,0).
Τι είναι ένας "καλός" Δείκτης Έντασης για διαφορετικές προπονήσεις;
Αποκατάσταση: IF < 0,65 | Αντοχή: IF 0,65-0,75 | Tempo: IF 0,75-0,85 | Κατώφλι: IF 0,85-0,95 | Τεστ FTP: IF 0,95-1,05. Υψηλότερος IF = πιο σκληρή συνεδρία, αλλά η διατηρησιμότητα εξαρτάται από τη διάρκεια.
Πρέπει να στοχεύω σε χαμηλό VI σε όλες τις διαδρομές;
Όχι. Οι αγώνες χρονομέτρου και οι ατομικές αναβάσεις επωφελούνται από χαμηλό VI (1,00-1,03) για βέλτιστο ρυθμό. Αλλά τα criteriums, οι αγώνες MTB και οι ομαδικές βόλτες έχουν φυσιολογικά υψηλό VI (1,10-1,25). Προπονηθείτε με το προφίλ VI που ταιριάζει στους αγώνες-στόχους σας.
Πώς διαφέρει το W'bal από το FTP;
Το FTP (ή η CP) είναι ένας ρυθμός—διατηρήσιμη ισχύς σε watts. Το W' είναι μια ικανότητα—συνολική ενέργεια διαθέσιμη για προσπάθειες πάνω από το FTP, μετρούμενη σε kilojoules. Σκεφτείτε: FTP = πόσο γρήγορα μπορείτε να οδηγείτε συνεχώς, W' = το μέγεθος της δεξαμενής "νίτρο" για εκρήξεις πάνω από αυτή την ταχύτητα.
Μπορώ να βελτιώσω το W' μου μέσω της προπόνησης;
Ναι. Τα intervals υψηλής έντασης (VO2max, αναερόβια) αυξάνουν το W' κατά 10-20% σε 8-12 εβδομάδες. Η προπόνηση sprint, οι επαναλήψεις σε ανηφόρες και τα σύντομα intervals (30 δευτ.-3 λεπτά στο 120-150% του FTP) στοχεύουν ειδικά στην ανάπτυξη του W'.
Χρειάζομαι την Κρίσιμη Ισχύ ή αρκεί το FTP;
Για βασική προπόνηση, το FTP είναι αρκετό. Αλλά αν τρέχετε σε αγώνες MTB, criteriums ή οποιοδήποτε γεγονός μεταβλητής έντασης, η μοντελοποίηση των CP και W' παρέχει τεράστια πλεονεκτήματα στη στρατηγική ρυθμολογίας και στην κατανόηση του πότε μπορείτε να επιτεθείτε. Η CP είναι επίσης πιο επιστημονικά στιβαρή από το FTP.
Γιατί το MTB έχει υψηλότερο VI από την ποδηλασία δρόμου;
Το έδαφος του MTB απαιτεί μεταβλητή ισχύ: επιταχύνσεις πάνω από εμπόδια, ξεσπάσματα σε τεχνικά τμήματα, ανάκαμψη στις κατηφόρες. Η ποδηλασία δρόμου (ειδικά η ατομική) επιτρέπει σταθερή ισχύ. Αυτή η θεμελιώδης διαφορά σημαίνει ότι οι αναβάτες MTB χρειάζονται διαφορετική προπόνηση—έμφαση στην επαναληψιμότητα και τη διαχείριση του W', όχι μόνο στη διατηρήσιμη ισχύ κατωφλίου.