Analytics Ορεινής Ποδηλασίας - Κατακτήστε τη Μεταβλητή Ισχύς και το Τεχνικό Έδαφος

Πολύ Μεταβλητές Προσπάθειες

Δείκτης Μεταβλητότητας (VI): 1,10-1,20+ - Η ισχύς στο MTB χαρακτηρίζεται από συνεχείς διακυμάνσεις. Η Κανονικοποιημένη Ισχύς (NP) μπορεί να είναι 30-50W υψηλότερη από τη Μέση Ισχύς, αντικατοπτρίζοντας τη φύση των "εκρήξεων" στις διαδρομές και τους αγώνες.

Συχνα Ξεσπάσματα Πάνω από το Κατώφλι

Οι αγώνες XC περιλαμβάνουν πάνω από 88 επιταχύνσεις πάνω από το κατώφλι σε μόλις 2 ώρες. Κάθε έξοδος από τεχνικό τμήμα, απότομη κλίση και ευκαιρία προσπέρασης απαιτεί προσπάθειες 5-25 δευτερολέπτων στο 125%+ του FTP. Αυτό είναι φυσιολογικό για το MTB - δεν αποτελεί λάθος κατανομή δυνάμεων.

Υψηλή Χρήση W' (Αναερόβια Ικανότητα)

Η "αναερόβια μπαταρία" σας (W') εξαντλείται συνεχώς και ανακτάται εν μέρει. Σε αντίθεση με τη σταθερή κατάσταση του δρόμου, το MTB απαιτεί συνεχή διαχείριση του W': ξέσπασμα σε μια ανάβαση με ρίζες, μικρή ανάκαμψη σε επίπεδο τμήμα, ξανά ξέσπασμα. Η παρακολούθηση της ισορροπίας W' είναι κρίσιμη.

Σύντομες, Έντονες Αναβάσεις

Οι αναβάσεις στο MTB σπάνια υπερβαίνουν τα 10-15 λεπτά. Συνηθέστερα: εκρηκτικές αναβάσεις 2-8 λεπτών με πολύ μεταβλητές κλίσεις (2% έως 15%+). Οι απότομες αυξήσεις ισχύος σε ανηφορικά τμήματα, ρίζες, βράχια και τεχνικά εμπόδια είναι αναπόφευκτες.

Σημαντικός Χρόνος Χωρίς Πεντάλ (Coasting)

20-40% του χρόνου διαδρομής με μηδενική ισχύ κατά τη διάρκεια τεχνικών καταβάσεων. Αυτό είναι φυσιολογικό! Οι καρδιακοί παλμοί παραμένουν αυξημένοι (τεχνικό στρες, απόκριση φόβου) ενώ η ισχύς πέφτει στο μηδέν. Μην αφήνετε τη χαμηλή μέση ισχύ να σας παραπλανήσει - ελέγξτε την NP αντί γι' αυτήν.

Τεχνική Δεξιότητα > Καθαρή Ισχύς

Ένας αναβάτης με 260W FTP και εξαιρετικές δεξιότητες κερδίζει έναν αναβάτη 300W με κακή τεχνική σε τεχνικά μονοπάτια. Η ισχύς σε φέρνει στο μονοπάτι· η δεξιότητα σε κρατάει γρήγορο σε αυτό. Απόδοση MTB = 50% φυσική κατάσταση, 50% τεχνική ικανότητα.

Ακρίβεια GPS στα Δάση

Πρόβλημα: Η πυκνή δασική κάλυψη προκαλεί σφάλματα GPS 10-20% στην απόσταση και το υψόμετρο.

Λύση: Χρησιμοποιήστε αισθητήρα ταχύτητας στον τροχό. Παρέχει ακριβή απόσταση ανεξάρτητα από το σήμα GPS. Απαραίτητο για τη σύγκριση της απόδοσης στο μονοπάτι σε βάθος χρόνου.

Αιχμές Ισχύος σε Ρίζες/Βράχια

Παρατήρηση: Στιγμιαίες αιχμές ισχύος στα 400-600W+ κατά την πρόσκρουση σε εμπόδια, ακόμα και σε "εύκολα" τμήματα.

Ερμηνεία: Αυτές είναι πραγματικές αλλά δεν αντιπροσωπεύουν διατηρήσιμη προσπάθεια. Χρησιμοποιήστε εξομάλυνση 3-5 δευτερολέπτων για το MTB (έναντι 30s για το δρόμο). Εστιάστε στην NP για τη συνολική αξιολόγηση της έντασης.

Χρόνος Χωρίς Πεντάλ (Zero Power, Υψηλοί Καρδιακοί Παλμοί)

Παρατήρηση: Οι καρδιακοί παλμοί παραμένουν στο 85-90% του μέγιστου ενώ η ισχύς δείχνει 0W κατά τις καταβάσεις.

Εξήγηση: Καρδιαγγειακή απαίτηση από το τεχνικό στρες, την κούραση των χεριών (arm pump), την απόκριση φόβου και τη σταθεροποίηση του κορμού. Οι καρδιακοί παλμοί δεν ισούνται με την απαίτηση ισχύος σε τεχνικό έδαφος.

Τεχνικά Τμήματα (Χαμηλή Ισχύς, Υψηλοί Καρδιακοί Παλμοί)

Παρατήρηση: Αργά, τεχνικά τμήματα με βράχια δείχνουν 150W αλλά καρδιακούς παλμούς στους 170 bpm (90% του μέγιστου).

Εξήγηση: Ψυχικό στρες, εργασία κορμού/άνω σώματος και μη αποτελεσματικό πεντάλ με χαμηλή συχνότητα. Τα δεδομένα ισχύος δίνουν ελλιπή εικόνα. Προσθέστε δεδομένα καρδιακών παλμών για πλήρη κατανόηση.

Διαφορετικό FTP στο MTB έναντι του Δρόμου

Πραγματικότητα: Το FTP στο MTB είναι συνήθως 5-10% χαμηλότερο από το FTP στο δρόμο για τον ίδιο αναβάτη.

Λόγοι: Χαμηλότερη συχνότητα πεντάλ (65-75 rpm), τεχνικές απαιτήσεις, αλλαγές θέσης, δυσκολία διατήρησης σταθερής ισχύος στα μονοπάτια.

Λύση: Κάντε τεστ FTP ειδικά στο MTB. Μην υποθέτετε ότι ισχύει το FTP του δρόμου. Χρησιμοποιήστε ξεχωριστές τιμές FTP για κάθε άθλημα.

❌ Κρίνοντας την Προσπάθεια από τη Μέση Ισχύ

Η μέση ισχύς δεν έχει νόημα για το MTB. Χρησιμοποιείτε πάντα την Κανονικοποιημένη Ισχύ (NP) για να αξιολογήσετε την πραγματική ένταση. Μια διαδρομή με 180W μέση αλλά 240W NP είναι στην πραγματικότητα μια προπόνηση κατωφλίου.

❌ Προσπαθώντας να "Εξομαλύνετε" την Ισχύ

Η προσπάθεια διατήρησης σταθερής ισχύος στα μονοπάτια είναι αδύνατη και αντιπαραγωγική. Αποδεχτείτε τη μεταβλητότητα. Κάντε εκρήξεις όταν χρειάζεται, ανακάμψτε όταν είναι δυνατόν. Ο υψηλός VI (1,15-1,25) είναι φυσιολογικός και βέλτιστος για το MTB.

❌ Χρησιμοποιώντας το FTP του Δρόμου για Προπόνηση MTB

Το FTP του δρόμου υπερεκτιμά το κατώφλι του MTB κατά 5-10%. Αποτέλεσμα: τα intervals είναι πολύ σκληρά, κακή εκτέλεση. Λύση: Κάντε τεστ FTP ειδικά στο MTB.

❌ Παραμελώντας τις Τεχνικές Δεξιότητες

Εστίαση μόνο στα κέρδη ισχύος αγνοώντας τις δεξιότητες. Πραγματικότητα: Η βελτίωση της τεχνικής δεξιότητας αποδίδει μεγαλύτερα κέρδη από μια αύξηση 20W στο FTP σε δύσκολα μονοπάτια.

❌ Μη Εξασκώντας Προσπάθειες Αγώνα

Η προπόνηση με μεγάλη αποκατάσταση μεταξύ των intervals δεν σας προετοιμάζει για την πραγματικότητα του αγώνα (ελλιπής αποκατάσταση). Λύση: Περιλάβετε intervals με σύντομο χρόνο ξεκούρασης (2-3 λεπτά) για να χτίσετε την επαναληψιμότητα υπό κόπωση.