Καλώς ήρθατε στην Ποδηλασία βάσει Δεδομένων

Το Bike Analytics μετατρέπει τις ποδηλατικές σας διαδρομές σε αξιοποιήσιμες γνώσεις χρησιμοποιώντας τις μετρικές Λειτουργική Ισχύς Κατωφλίου (FTP), Training Stress Score (TSS) και Διάγραμμα Διαχείρισης Απόδοσης (PMC). Αυτός ο οδηγός θα σας καθοδηγήσει από την πρώτη ρύθμιση έως την προηγμένη ανάλυση του προπονητικού φορτίου σε 5 απλά βήματα.

Γρήγορη Εκκίνηση (10 Λεπτά)

1

Λήψη & Εγκατάσταση

Κατεβάστε το Bike Analytics από το App Store και δώστε άδεια πρόσβασης στο Apple Health. Η εφαρμογή συγχρονίζει αυτόματα τις προπονήσεις ποδηλασίας—δεν απαιτείται χειροκίνητη καταγραφή.

Λήψη Εφαρμογής →

2

Εισαγωγή της Πρώτης σας Διαδρομής

Συγχρονίστε διαδρομές από το Strava (δωρεάν API), ανεβάστε αρχεία FIT/GPX/TCX από τον υπολογιστή ποδηλάτου σας ή εισαγάγετε χειροκίνητα δεδομένα προπόνησης. Το Bike Analytics υποστηρίζει όλες τις κύριες ποδηλατικές πλατφόρμες.

Επιλογές Εισαγωγής ↓

3

Ορίστε το FTP σας

Πραγματοποιήστε μια δοκιμή FTP 20 λεπτών ή κάντε μια εκτίμηση από πρόσφατες διαδρομές. Το FTP είναι η βάση όλων των μετρικών που βασίζονται στην ισχύ—χωρίς αυτό, το TSS και οι ζώνες προπόνησης δεν μπορούν να υπολογιστούν με ακρίβεια.

Πρωτόκολλο Δοκιμής FTP ↓

4

Διαμορφώστε τις Ζώνες Προπόνησης

Το Bike Analytics υπολογίζει αυτόματα τις 7 ζώνες προπόνησης βάσει ισχύος από το FTP σας. Αυτές οι ζώνες εξατομικεύουν όλες τις μετρικές στη φυσιολογία σας. Ενημερώνετε κάθε 6-8 εβδομάδες καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

Μάθετε για τις Ζώνες →

5

Ξεκινήστε την Παρακολούθηση της Απόδοσης

Οδηγήστε με τον μετρητή ισχύος και τον υπολογιστή ποδηλάτου σας. Το Bike Analytics εισάγει αυτόματα τις προπονήσεις, υπολογίζει το TSS, ενημερώνει τα CTL/ATL/TSB και παρακολουθεί την πρόοδο. Δεν απαιτείται χειροκίνητη εισαγωγή δεδομένων.

Επιλογές Εισαγωγής Δεδομένων

🔗 Ενσωμάτωση Strava (Προτεινόμενη)

100% Δωρεάν πρόσβαση API χωρίς όρια ρυθμού για προσωπική χρήση.

Σύνδεση OAuth με ένα κλικ
Αυτόματος συγχρονισμός διαδρομών
Πλήρη δεδομένα ισχύος, καρδιακού ρυθμού, ρυθμού πεταλιάς
Διαδρομές GPS και υψόμετρο
Χρόνοι τμημάτων (segments) και κατατάξεις KOM

Ρύθμιση: Ρυθμίσεις → Ενσωματώσεις → Σύνδεση Strava. Δώστε άδειες ανάγνωσης για δραστηριότητες. Ο συγχρονισμός γίνεται αυτόματα μετά από κάθε διαδρομή.

📁 Μεταφόρτωση Αρχείου

Μεταφορτώστε απευθείας από υπολογιστές ποδηλάτου και προπονητικές πλατφόρμες.

FIT: Garmin, Wahoo, Hammerhead (προτείνεται)
TCX: Training Center XML (πρότυπο Garmin)
GPX: GPS Exchange Format (βασική συμβατότητα)
Υποστηρίζει όλες τις μάρκες μετρητών ισχύος
Διατηρεί πλήρη δεδομένα αισθητήρων

Πώς: Πατήστε το εικονίδιο + → Μεταφόρτωση Αρχείου → Επιλογή από την εφαρμογή Αρχεία. Το Bike Analytics επεξεργάζεται αυτόματα όλες τις μορφές.

⌚ Συγχρονισμός Apple Health

Αυτόματος συγχρονισμός από το Apple Watch και συμβατές εφαρμογές.

Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
Native προπονήσεις Ποδηλασίας Apple Watch
Εφαρμογές υπολογιστών ποδηλάτου τρίτων
Καρδιακός ρυθμός από wearables
Συγχρονισμός στο παρασκήνιο μετά από κάθε διαδρομή

Απαιτήσεις: Δώστε άδειες ανάγνωσης στην εφαρμογή Health κατά τη ρύθμιση. Το Bike Analytics διαβάζει αυτόματα τις προπονήσεις Ποδηλασίας.

✍️ Χειροκίνητη Εισαγωγή

Για διαδρομές χωρίς δεδομένα ισχύος ή εξαγωγή αρχείου.

Εισαγάγετε διάρκεια, απόσταση, υψόμετρο
Εκτιμήστε τη μέση ισχύ από την αντιλαμβανόμενη κόπωση
Προσθέστε σημειώσεις και τύπο προπόνησης
Χρήσιμο για εισαγωγή ιστορικών δεδομένων
Το TSS υπολογίζεται από το εκτιμώμενο IF

Σημείωση: Οι χειροκίνητες καταχωρήσεις είναι λιγότερο ακριβείς από τα δεδομένα μετρητή ισχύος. Χρησιμοποιήστε τις για διαδρομές αποκατάστασης ή όταν η ισχύς δεν είναι διαθέσιμη.

⚠️ Χρειάζεστε Μετρητή Ισχύος;

Ναι—για ακριβείς υπολογισμούς FTP, TSS και ζωνών προπόνησης. Το Bike Analytics είναι βελτιστοποιημένο για προπόνηση βάσει ισχύος. Ενώ μπορείτε να εκτιμήσετε την ισχύ από την ταχύτητα/κλίση/βάρος, οι πραγματικοί μετρητές ισχύος παρέχουν:

±1-2% ακρίβεια έναντι ±15-25% σφάλματος εκτίμησης
Ανατροφοδότηση ζωνών προπόνησης σε πραγματικό χρόνο
Κανονικοποιημένη Ισχύς (NP) για μεταβλητό έδαφος
Ισορροπία αριστερά/δεξιά και δυναμική πεταλιάς
Συνέπεια σε εσωτερικούς/εξωτερικούς χώρους (ανεξάρτητα από τον καιρό)

Προτεινόμενοι μετρητές ισχύος: Πεντάλ Garmin Rally (€599), Favero Assioma (€499), βραχίονας Stages (€299), 4iiii μονής πλευράς (€249). Δείτε τον Οδηγό Αγοράς Μετρητή Ισχύος.

Πλήρες Πρωτόκολλο Δοκιμής FTP

📋 Τι Χρειάζεστε

Μετρητής ισχύος: Βαθμονομημένος (zero-offset πριν τη δοκιμή)
Υπολογιστής ποδηλάτου ή έξυπνο προπονητήριο: Καταγράφει δεδομένα ισχύος
Τοποθεσία: Επίπεδος δρόμος, προπονητήριο εσωτερικού χώρου ή ήπια ανάβαση
Χρόνος προθέρμανσης: 15-20 λεπτά προοδευτικής έντασης
Διάρκεια: 20 λεπτά προσπάθειας στο μέγιστο
Αποκατάσταση: Ξεκούραστοι, χωρίς σκληρή προπόνηση 24-48 ώρες πριν

⏱️ Συνθήκες Ημέρας Δοκιμής

Ξεκούραστοι: Χωρίς σκληρή προπόνηση 48 ώρες πριν
Ενυδατωμένοι: Καλή ενυδάτωση, κανονική διατροφή
Θερμοκρασία: Ιδανικά 18-22°C (αποφύγετε υπερβολική ζέστη/κρύο)
Ώρα ημέρας: Όταν συνήθως αποδίδετε καλύτερα
Εξοπλισμός: Ίδια ρύθμιση με την προπόνηση (ταχύτητες, θέση)
Ψυχολογία: Προετοιμασμένοι για μέγιστη διαρκή προσπάθεια

Βήμα προς Βήμα Δοκιμή FTP (Πρωτόκολλο 20 Λεπτών)

Πριν τη Δοκιμή

Έλεγχος Βαθμονόμησης

Πραγματοποιήστε βαθμονόμηση zero-offset στον μετρητή ισχύος. Για μετρητές πεντάλ, περιστρέψτε τους βραχίονες και βαθμονομήστε μέσω του μενού του υπολογιστή ποδηλάτου. Για μετρητές βραχίονα/spider, ακολουθήστε τις οδηγίες του κατασκευαστή. Κρίσιμο για την ακρίβεια.

Προθέρμανση

15-20 λεπτά προοδευτικά

Ξεκινήστε χαλαρά για 10 λεπτά (Ζώνη 2). Στη συνέχεια 3×1 λεπτό σε αυξανόμενες εντάσεις: 75% προσπάθεια, 85% προσπάθεια, 95% προσπάθεια με 1 λεπτό χαλαρή περιστροφή ενδιάμεσα. Τελειώστε με 3 λεπτά χαλαρή περιστροφή. Αυτό προετοιμάζει το αερόβιο σύστημά σας για τη μέγιστη προσπάθεια.

Στόχος καρδιακού ρυθμού: Η προθέρμανση θα πρέπει να ανεβάσει τον ΚΡ στο ~75% του μέγιστου μέχρι το τέλος.

Η ΔΟΚΙΜΗ

20 Λεπτά Μέγιστης Διαρκούς Προσπάθειας

Αυτό ΔΕΝ είναι σπριντ. Ο στόχος σας είναι η υψηλότερη μέση ισχύς που μπορείτε να διατηρήσετε για ολόκληρα τα 20 λεπτά. Ρυθμίστε τον ρυθμό σας—αν "σκάσετε" στο 15ο λεπτό, η δοκιμή είναι άκυρη.

Στρατηγική ρυθμού:

Λεπτά 0-5: Ανεβείτε σταδιακά στην ισχύ-στόχο (μην ξεκινήσετε πολύ δυνατά)
Λεπτά 5-15: Διατηρήστε σταθερή ισχύ (διακύμανση ±5-10W είναι αποδεκτή)
Λεπτά 15-20: Δώστε ό,τι σας έχει απομείνει (μικρή αύξηση είναι αποδεκτή)

Στοχευόμενη αίσθηση: Σκληρή αλλά βιώσιμη. RPE 8-9/10. Αναπνοή έντονη αλλά ελεγχόμενη.

Τι να παρακολουθείτε: Μέση ισχύς (πρωτεύον), καρδιακός ρυθμός (θα πρέπει να είναι ~90-95% του μέγιστου), ρυθμός πεταλιάς (διατηρήστε κανονικό 85-95 rpm). Αποφύγετε να κοιτάτε τον υπολειπόμενο χρόνο—εστιάστε στην ισχύ.

Αποθεραπεία

15 λεπτά χαλαρή περιστροφή

Περιστρέψτε πολύ χαλαρά (100-150W, Ζώνη 1) για να καθαρίσει το γαλακτικό οξύ. ΜΗΝ σταματήσετε αμέσως—κρατήστε τα πόδια σε κίνηση. Κάντε διατάσεις μετά την αποθεραπεία. Σημειώστε τη μέση ισχύ των 20 λεπτών αμέσως.

Υπολογισμός FTP

FTP = 95% της μέσης ισχύος των 20 λεπτών

Παράδειγμα: Μέση ισχύς 20 λεπτών = 250W → FTP = 250 × 0,95 = 238W

Ο συντελεστής 95% λαμβάνει υπόψη τη μικρή αναερόβια συμβολή σε μια προσπάθεια 20 λεπτών. Το πραγματικό σας FTP είναι αυτό που θα μπορούσατε να διατηρήσετε για ~60 λεπτά.

Εισαγωγή στο Bike Analytics: Ρυθμίσεις → FTP → Εισαγωγή 238W → Αποθήκευση. Όλες οι ζώνες προπόνησης ενημερώνονται αυτόματα.

⚠️ Συνήθη Λάθη στη Δοκιμή FTP

Πολύ δυνατή εκκίνηση: Το να δώσετε τα πάντα στα πρώτα 5 λεπτά οδηγεί σε εξάντληση. Κρατήστε συντηρητικό ρυθμό στην αρχή.
Ανεπαρκής προθέρμανση: Κρύοι μύες = χαμηλότερη παραγωγή ισχύος. Προθερμανθείτε καλά.
Δοκιμή υπό κόπωση: Η βαριά προπόνηση 24-48 ώρες πριν μειώνει το FTP. Κάντε τη δοκιμή όταν είστε φρέσκοι.
Λάθος ταχύτητα: Πολύ υψηλός/χαμηλός ρυθμός πεταλιάς επηρεάζει την ισχύ. Διατηρήστε 85-95 rpm καθ' όλη τη διάρκεια.
Μη βαθμονόμηση του μετρητή ισχύος: Η απόκλιση μπορεί να προκαλέσει σφάλμα ±5-10W. Πάντα να κάνετε zero-offset πριν τη δοκιμή.
Δοκιμή σε μεταβλητό έδαφος: Λόφοι, στάσεις, άνεμος καθιστούν αδύνατη τη ρύθμιση του ρυθμού. Χρησιμοποιήστε επίπεδο δρόμο ή προπονητήριο εσωτερικού χώρου.

💡 Εναλλακτικές Δοκιμές FTP

Δοκιμή 8 Λεπτών (για έμπειρους ποδηλάτες):

Πραγματοποιήστε 2×8 λεπτά στη μέγιστη προσπάθεια με 10 λεπτά αποκατάστασης ενδιάμεσα
Βγάλτε τον μέσο όρο της ισχύος και από τις δύο προσπάθειες
FTP = 90% της μέσης ισχύος των 8 λεπτών
Πιο ακριβής αλλά απαιτεί δύο μέγιστες προσπάθειες

Ramp Test (συντομότερο, λιγότερο επώδυνο):

Αυξήστε την ισχύ κατά 20W κάθε λεπτό μέχρι την εξάντληση
FTP = 75% της ισχύος του τελευταίου 1 λεπτού
Δημοφιλές σε Zwift και TrainerRoad
Λιγότερο απαιτητικό ψυχολογικά αλλά δυνητικά λιγότερο ακριβές

Σύσταση: Η δοκιμή 20 λεπτών είναι το "χρυσό πρότυπο" για ακρίβεια και επαναληψιμότητα. Χρησιμοποιήστε την σταθερά για την παρακολούθηση της προόδου.

Εισαγωγή Αποτελεσμάτων FTP στο Bike Analytics

Βήμα 1: Ανοίξτε τις Ρυθμίσεις FTP

Στην εφαρμογή Bike Analytics, μεταβείτε στις Ρυθμίσεις → Λειτουργική Ισχύς Κατωφλίου (FTP). Πατήστε "Πραγματοποίηση Δοκιμής FTP" ή "Ενημέρωση FTP".

Βήμα 2: Εισαγάγετε το FTP σας

Εισαγάγετε το υπολογισμένο FTP σας σε watt (π.χ. 238). Εάν ολοκληρώσατε μια δοκιμή 20 λεπτών, η εφαρμογή θα υπολογίσει το 95% για εσάς. Πατήστε "Υπολογισμός".

Βήμα 3: Επισκόπηση Αποτελεσμάτων

Η εφαρμογή εμφανίζει:

FTP σε watt: 238W
FTP σε W/kg: 3,4 W/kg (εάν έχει εισαχθεί το βάρος)
Ζώνες προπόνησης: 7 εξατομικευμένες ζώνες ισχύος (Ζώνη 1-7)
Βάση TSS: Πλέον ενεργοποιημένη για όλες τις προπονήσεις

Βήμα 4: Αποθήκευση & Συγχρονισμός

Πατήστε "Αποθήκευση FTP". Η εφαρμογή αμέσως:

Επανυπολογίζει τις ζώνες προπόνησης
Ενημερώνει αναδρομικά το TSS για τις τελευταίες 90 ημέρες
Προσαρμόζει τους υπολογισμούς CTL/ATL/TSB
Ενεργοποιεί την ανάλυση προπόνησης βάσει ζωνών

💡 Συμβουλή: Πρόγραμμα Δοκιμών FTP

Επαναλάβετε τη δοκιμή FTP κάθε 6-8 εβδομάδες κατά τη διάρκεια των φάσεων προπόνησης. Το FTP σας θα πρέπει να βελτιώνεται καθώς αυξάνεται η φυσική σας κατάσταση. Επίσης, επαναλάβετε τη δοκιμή μετά από:

Ασθένεια ή τραυματισμό (το FTP μπορεί να μειωθεί)
Διακοπή προπόνησης >2 εβδομάδες
Αλλαγή μετρητή ισχύος ή θέματα βαθμονόμησης
Όταν οι ζώνες φαίνονται σταθερά πολύ εύκολες ή πολύ δύσκολες

Παρακολουθήστε το FTP με την πάροδο του χρόνου για να ελέγχετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησης. Μέση βελτίωση: 5-15W ανά προπονητικό μπλοκ 8 εβδομάδων.

Κατανόηση των Μετρικών σας

Λειτουργική Ισχύς Κατωφλίου (FTP)

Τι είναι: Η μέγιστη ισχύς που μπορείτε να διατηρήσετε για περίπου 1 ώρα. Αντιπροσωπεύει το κατώφλι γαλακτικού οξέος.

Τι σημαίνει: FTP = 238W σημαίνει ότι μπορείτε να διατηρήσετε 238 watt για προσπάθειες κατωφλίου (~60 λεπτά).

Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Βάση για όλες τις ζώνες προπόνησης και τον υπολογισμό του TSS. Ενημερώνετε κάθε 6-8 εβδομάδες καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση.

Μάθετε για το FTP →

Ζώνες Προπόνησης (Σύστημα 7 Ζωνών)

Τι είναι: 7 εύρη ισχύος βασισμένα στο FTP σας, από την ενεργητική αποκατάσταση (Ζώνη 1) έως τη νευρομυϊκή ισχύ (Ζώνη 7).

Τι σημαίνουν: Κάθε ζώνη στοχεύει σε συγκεκριμένες φυσιολογικές προσαρμογές (αερόβια βάση, κατώφλι, VO₂max).

Πώς να τις χρησιμοποιήσετε: Ακολουθήστε τις οδηγίες των ζωνών για δομημένη προπόνηση. Η εφαρμογή δείχνει τον χρόνο σε κάθε ζώνη για κάθε διαδρομή.

Ζώνες Προπόνησης →

Training Stress Score (TSS)

Τι είναι: Ποσοτικοποιημένη πίεση προπόνησης που συνδυάζει ένταση και διάρκεια. 1 ώρα στο FTP = 100 TSS.

Τι σημαίνει: TSS 50 = εύκολη αποκατάσταση, TSS 100 = μέτρια, TSS 200+ = πολύ σκληρή προπόνηση.

Πώς να το χρησιμοποιήσετε: Παρακολουθήστε το ημερήσιο/εβδομαδιαίο TSS για να διαχειριστείτε το προπονητικό φορτίο. Στοχεύστε σε αύξηση TSS 5-10 την εβδομάδα το πολύ.

Οδηγός TSS →

CTL / ATL / TSB

Τι είναι:

CTL: Chronic Training Load (φυσική κατάσταση) - μέσος όρος TSS 42 ημερών
ATL: Acute Training Load (κόπωση) - μέσος όρος TSS 7 ημερών
TSB: Training Stress Balance (φόρμα) = CTL - ATL

Πώς να τα χρησιμοποιήσετε: Θετικό TSB = φρέσκος/σε περίοδο φορμαρίσματος, αρνητικό TSB = κουρασμένος. Αγωνιστείτε όταν το TSB = +5 έως +25.

Διάγραμμα PMC →

📊 Στόχοι της Πρώτης Εβδομάδας

Αφού εισαγάγετε το FTP και ολοκληρώσετε 3-5 διαδρομές:

Ελέγξτε τις τιμές TSS: Επιβεβαιώστε ότι αντιστοιχούν στην αίσθηση της προσπάθειας (εύκολη ~50, μέτρια ~100, σκληρή ~150+)
Ελέγξτε την κατανομή ζωνών: Περνάτε το 60-70% στη Ζώνη 2 (αερόβια βάση);
Καθορίστε τη βάση CTL: Ο μέσος όρος TSS της πρώτης εβδομάδας γίνεται η αρχική βάση της φυσικής σας κατάστασης
Εντοπίστε μοτίβα: Ποιες διαδρομές δημιουργούν το υψηλότερο TSS; Αναρρώνετε επαρκώς;

Τυπική Διαδρομή Χρήστη (Πρώτες 8 Εβδομάδες)

Εβδομάδα 1-2: Καθορισμός Βάσης

Πραγματοποιήστε δοκιμή FTP και εισαγάγετε τα αποτελέσματα
Ολοκληρώστε 3-5 κανονικές προπονητικές διαδρομές
Παρακολουθήστε τις τιμές TSS και την κατανομή ζωνών
Καθορίστε το αρχικό CTL (επίπεδο φυσικής κατάστασης)
Στόχος: Κατανόηση των μετρικών, χωρίς αλλαγές ακόμα

Εβδομάδα 3-4: Εφαρμογή Ζωνών

Χρησιμοποιήστε τις ζώνες FTP στον προγραμματισμό των προπονήσεων
Οδηγήστε σκόπιμα στη Ζώνη 2 για αερόβια βάση
Παρακολουθήστε τα εβδομαδιαία σύνολα TSS (στοχεύστε στη συνέπεια)
Παρακολουθήστε το TSB (θα πρέπει να είναι ελαφρώς αρνητικό = προπόνηση)
Στόχος: Προπόνηση βάσει ζωνών ισχύος, όχι βάσει αίσθησης

Εβδομάδα 5-6: Προοδευτική Επιβάρυνση

Αυξήστε το εβδομαδιαίο TSS κατά 5-10% από τη βάση
Προσθέστε 1 συνεδρία κατωφλίου (Ζώνη 4) την εβδομάδα
Το CTL θα πρέπει να ανεβαίνει σταδιακά (βελτίωση φυσικής κατάστασης)
Το ATL μπορεί να εμφανίσει αιχμές τις δύσκολες εβδομάδες (φυσιολογικό)
Στόχος: Ελεγχόμενη πρόοδος φυσικής κατάστασης

Εβδομάδα 7-8: Επαναληπτική Δοκιμή & Προσαρμογή

Πραγματοποιήστε δεύτερη δοκιμή FTP (θα πρέπει να είναι υψηλότερο)
Ενημερώστε τις ζώνες στην εφαρμογή (η ισχύς βελτιώνεται)
Συγκρίνετε το CTL Εβδομάδας 1 έναντι Εβδομάδας 8 (θα πρέπει να είναι +10-20)
Επισκόπηση προόδου: Βελτιώνεται το FTP; Φαίνεται πιο εύκολο;
Στόχος: Επικύρωση αποτελεσματικότητας προπόνησης

✅ Δείκτες Επιτυχίας

Μετά από 8 εβδομάδες δομημένης προπόνησης με το Bike Analytics, θα πρέπει να δείτε:

Βελτίωση FTP: Αύξηση +5-15W (π.χ. 238W → 250W)
Αύξηση CTL: +15-25 μονάδες (π.χ. 40 → 60 CTL)
Συνεπές TSS: Εβδομαδιαία σύνολα με απόκλιση 10-15%
Καλύτερος ρυθμός: Πιο ομοιόμορφη κατανομή ισχύος, καλύτερη ρύθμιση προσπάθειας
Βελτιωμένη αποκατάσταση: Κύκλοι TSB με προβλέψιμο τρόπο (-10 έως +5)

Αντιμετώπιση Προβλημάτων & FAQs

Το TSS μου φαίνεται πολύ υψηλό/χαμηλό για την προσπάθεια της διαδρομής

Αιτία: Το FTP είναι παλιό ή ανακριβές.

Λύση: Επαναλάβετε τη δοκιμή FTP. Εάν κάνατε τη δοκιμή υπό κόπωση ή με λάθος ρυθμό, το FTP θα είναι λάθος. Μια σωστή δοκιμή FTP είναι κρίσιμη για όλες τις επόμενες μετρικές.

Η εφαρμογή δείχνει "Το FTP δεν έχει ρυθμιστεί"

Αιτία: Η δοκιμή FTP δεν ολοκληρώθηκε ή δεν αποθηκεύτηκε.

Λύση: Μεταβείτε στις Ρυθμίσεις → Λειτουργική Ισχύς Κατωφλίου → Εισαγάγετε την τιμή FTP και, στη συνέχεια, πατήστε Αποθήκευση.

Οι διαδρομές δεν συγχρονίζονται από το Strava

Αιτία: Το διακριτικό OAuth έληξε ή δεν δόθηκαν άδειες.

Λύση: Ρυθμίσεις → Ενσωματώσεις → Επανασύνδεση Strava. Δώστε άδειες ανάγνωσης για δραστηριότητες. Ελέγξτε ότι η διαδρομή στο Strava περιλαμβάνει δεδομένα ισχύος.

Το CTL δεν αυξάνεται παρά τη συνεπή προπόνηση

Αιτία: Τα σύνολα TSS είναι πολύ χαμηλά ή η συχνότητα δεν είναι σταθερή.

Λύση: Το CTL είναι ένας εκθετικός σταθμισμένος κινητός μέσος όρος 42 ημερών. Ανεβαίνει αργά. Αυξήστε το εβδομαδιαίο TSS κατά 5-10% και διατηρήστε 4+ διαδρομές/εβδομάδα για σταθερή αύξηση του CTL.

Πόσο συχνά πρέπει να επαναλαμβάνω τη δοκιμή FTP;

Σύσταση: Κάθε 6-8 εβδομάδες κατά τις φάσεις βάσης/χτισίματος. Επαναλάβετε μετά από ασθένεια, τραυματισμό, μεγάλο διάλειμμα ή όταν οι ζώνες φαίνονται σταθερά πολύ εύκολες/δύσκολες.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω το Bike Analytics για προπόνηση σε εσωτερικό χώρο;

Ναι: Το Bike Analytics λειτουργεί με τον ίδιο τρόπο για διαδρομές σε εσωτερικούς και εξωτερικούς χώρους. Τα έξυπνα προπονητήρια παρέχουν εξαιρετικά ακριβή δεδομένα ισχύος. Συγχρονίστε από Zwift, TrainerRoad ή ανεβάστε απευθείας αρχεία FIT.

Τι γίνεται με τις διαφορές Δρόμου έναντι MTB;

Το Bike Analytics έχει εξειδικευμένες λειτουργίες: Η ποδηλασία δρόμου χρησιμοποιεί εξομάλυνση ισχύος 30 δευτερολέπτων. Η λειτουργία MTB χρησιμοποιεί μικρότερα παράθυρα εξομάλυνσης για να καταγράψει τις απότομες προσπάθειες. Και οι δύο χρησιμοποιούν το ίδιο FTP αλλά διαφορετικές προσδοκίες για τον Δείκτη Μεταβλητότητας (Variability Index). Μάθετε τις διαφορές.

Επόμενα Βήματα

Μάθετε για τις Ζώνες Προπόνησης

Κατανοήστε πώς να προπονείστε στη Ζώνη 2 (αερόβια βάση), τη Ζώνη 4 (κατώφλι) και τη Ζώνη 5 (VO₂max) για συγκεκριμένες προσαρμογές.