Λειτουργική Ισχύς Κατωφλίου (FTP)

Το FTP (Functional Threshold Power) είναι η υψηλότερη μέση ισχύς που μπορείτε να διατηρήσετε για περίπου μία ώρα χωρίς να συσσωρεύσετε υπερβολική κόπωση. Αντιπροσωπεύει το αερόβιο κατώφλι σας—την ένταση όπου η παραγωγή γαλακτικού οξέος ισούται με τον καθαρισμό του. Το FTP αποτελεί τη βάση για εξατομικευμένες ζώνες προπόνησης βάσει ισχύος και ακριβή υπολογισμό προπονητικού φορτίου.

Το πιο κοινό πρωτόκολλο δοκιμής FTP: (1) Προθέρμανση για 20 λεπτά, (2) Οδήγηση στο μέγιστο για 5 λεπτά, (3) Αποκατάσταση για 10 λεπτά, (4) Οδήγηση με μέγιστη διατηρήσιμη προσπάθεια για 20 λεπτά και καταγραφή της μέσης ισχύος, (5) Υπολογισμός FTP = 95% της μέσης ισχύος των 20 λεπτών. Εναλλακτικές μέθοδοι περιλαμβάνουν το ramp test (75% της μέγιστης ισχύος του τελευταίου 1 λεπτού) ή την πραγματική δοκιμή 60 λεπτών (η πιο ακριβής αλλά πολύ απαιτητική).

Επαναλαμβάνετε τη δοκιμή FTP κάθε 6-8 εβδομάδες κατά τη διάρκεια ενεργών προπονητικών μπλοκ για να ενημερώνετε τις ζώνες προπόνησης καθώς βελτιώνεται η φυσική σας κατάσταση. Κάντε δοκιμές πιο συχνά (κάθε 4 εβδομάδες) κατά τη διάρκεια εντατικών φάσεων χτισίματος, ή όταν μπορείτε σταθερά να ξεπερνάτε τις καθορισμένες ζώνες ισχύος. Επίσης, επαναλάβετε τη δοκιμή μετά από σημαντικές αλλαγές στη φυσική κατάσταση (ασθένεια, τραυματισμός, off-season), πριν ξεκινήσετε νέα προπονητικά προγράμματα, ή όταν ο καρδιακός ρυθμός στην ισχύ κατωφλίου πέφτει αισθητά.

Για αρχάριους με λιγότερο από 1 έτος δομημένης προπόνησης, ένα τυπικό FTP είναι 2,0-2,5 W/kg (140-175W για έναν αναβάτη 70kg). Οι ερασιτέχνες ποδηλάτες που προπονούνται 5-8 ώρες/εβδομάδα συνήθως επιτυγχάνουν 2,5-3,5 W/kg. Μην συγκρίνετε τον εαυτό σας με επαγγελματίες (5,5-6,5 W/kg)—εστιάστε στη βελτίωση του δικού σας FTP κατά 10-20% κατά τη διάρκεια μιας προπονητικής σεζόν. Οποιοδήποτε FTP είναι ένα έγκυρο σημείο εκκίνησης για προπόνηση βάσει ισχύος.

Το FTP και η Κρίσιμη Ισχύς (CP) σχετίζονται στενά αλλά διαφέρουν. Το FTP είναι ένας αριθμός που αντιπροσωπεύει την ισχύ σας για 1 ώρα, ενώ η CP είναι μέρος ενός μοντέλου δύο συνιστωσών (CP + W' αναερόβια ικανότητα). Συνήθως διαφέρουν μόνο κατά ±5W, με την CP να είναι συνήθως 5-7W υψηλότερη από το FTP. Το FTP είναι απλούστερο και πιο πρακτικό για τους περισσότερους ποδηλάτες, ενώ η CP παρέχει ακριβέστερη μοντελοποίηση των προσπαθειών μεταβλητής έντασης και επιτρέπει την παρακολούθηση του W' balance σε αγωνιστικές καταστάσεις.

Το FTP σε εσωτερικό χώρο είναι συχνά 5-10W χαμηλότερο λόγω συσσώρευσης θερμότητας, έλλειψης ροής αέρα ψύξης και ψυχολογικών παραγόντων. Σε εσωτερικό χώρο, η θερμοκρασία του σώματός σας ανεβαίνει ταχύτερα χωρίς την ψύξη του φυσικού ανέμου, αναγκάζοντάς σας να μειώσετε την ισχύ για να αποτρέψετε την υπερθέρμανση. Η στατική θέση στο προπονητήριο μειώνει επίσης την αποτελεσματικότητα επιστράτευσης των μυών. Για ακριβή προπόνηση, χρησιμοποιήστε ξεχωριστές τιμές FTP για οδήγηση σε εσωτερικό και εξωτερικό χώρο, ή κάντε τη δοκιμή στο περιβάλλον όπου θα κάνετε το μεγαλύτερο μέρος της προπόνησής σας.

Το FTP στο MTB είναι συνήθως 5-10% χαμηλότερο από το FTP δρόμου λόγω: (1) της όρθιας θέσης οδήγησης που μειώνει την αποτελεσματικότητα μεταφοράς ισχύος, (2) της ανάρτησης που απορροφά το 14-30% της ισχύος σε ανώμαλο έδαφος, (3) του μεταβλητού ρυθμού πεταλιάς από τεχνικά τμήματα, (4) της εμπλοκής του άνω μέρους του σώματος για τον έλεγχο του ποδηλάτου. Παρακολουθήστε ξεχωριστές τιμές FTP για κάθε κλάση. Μάθετε περισσότερα για τις διαφορές δρόμου έναντι MTB →

Ενώ μπορείτε να εκτιμήσετε το FTP από πρόσφατα δεδομένα αγώνων ή σκληρές ομαδικές διαδρομές, η άμεση δοκιμή είναι πολύ πιο ακριβής για τον υπολογισμό του TSS και τον καθορισμό των ζωνών προπόνησης. Για εκτιμήσεις από την ισχύ αγώνα: χρησιμοποιήστε το 95-100% μιας έντονης ανάβασης ή ατομικής χρονομέτρησης 40-60 λεπτών. Ωστόσο, η δοκιμή των 20 λεπτών διαρκεί συνολικά μόνο 50 λεπτά (συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης) και παρέχει την ακρίβεια που απαιτείται για αποτελεσματική προπόνηση βάσει ισχύος. Το Bike Analytics μπορεί επίσης να εκτιμήσει αυτόματα το FTP από τα δεδομένα προπόνησής σας.