Τύποι Ποδηλατικής Ισχύος

Τύπος:

Παράδειγμα Υπολογισμού:

Υλοποίηση σε JavaScript:

function calculateTSS(durationSeconds, normalizedPower, ftp) {
  const intensityFactor = normalizedPower / ftp;
  const tss = (durationSeconds * normalizedPower * intensityFactor) / (ftp * 3600) * 100;
  return Math.round(tss);
}

// Παράδειγμα χρήσης:
const tss = calculateTSS(7200, 235, 250);
// Επιστρέφει: 177

Αλγόριθμος (κυλιόμενος μέσος όρος 30 δευτερολέπτων):

Γιατί η 4η δύναμη;

Η τεταρτοβάθμια (4η δύναμη) σχέση αντικατοπτρίζει το μη γραμμικό φυσιολογικό κόστος των μεταβλητών προσπαθειών. Μια διαδρομή με εκρήξεις και ανακάμψεις κοστίζει περισσότερη ενέργεια από μια σταθερή ισχύ στον ίδιο μέσο όρο.

Υλοποίηση σε JavaScript:

function calculateNormalizedPower(powerData) {
  // το powerData είναι ένας πίνακας τιμών ισχύος ανά 1 δευτερόλεπτο

  // Βήμα 1: Υπολογισμός κυλιόμενων μέσων όρων 30 δευτερολέπτων
  const rollingAvgs = [];
  for (let i = 29; i < powerData.length; i++) {
    const window = powerData.slice(i - 29, i + 1);
    const avg = window.reduce((sum, p) => sum + p, 0) / 30;
    rollingAvgs.push(avg);
  }

  // Βήμα 2: Ύψωση στην 4η δύναμη
  const powered = rollingAvgs.map(p => Math.pow(p, 4));

  // Βήμα 3: Μέσος όρος των 4ων δυνάμεων
  const avgPowered = powered.reduce((sum, p) => sum + p, 0) / powered.length;

  // Βήμα 4: Λήψη της 4ης ρίζας
  const np = Math.pow(avgPowered, 0.25);

  return Math.round(np);
}

// Παράδειγμα χρήσης:
const powerData = [/* πίνακας ισχύος 1 δευτερολέπτου */];
const np = calculateNormalizedPower(powerData);
// Επιστρέφει: NP σε watts

Τύπος:

Εύρη Ερμηνείας:

Εύρος IF	Επίπεδο Προσπάθειας	Παράδειγμα Προπόνησης
< 0,75	Αποκατάσταση / Εύκολο	Διαδρομή ενεργητικής αποκατάστασης, Ζώνη 1-2
0,75 - 0,85	Αντοχή	Μεγάλη σταθερή διαδρομή, αερόβια βάση
0,85 - 0,95	Tempo	Προπόνηση Sweet spot, tempo intervals
0,95 - 1,05	Κατώφλι (Threshold)	Intervals FTP, προσπάθεια ατομικής χρονομέτρησης
1,05 - 1,15	VO₂max	Intervals 5 λεπτών, αγώνας κριτήριουμ
> 1,15	Αναερόβιο	Σύντομα sprints, επιθέσεις, εκρήξεις MTB

Παράδειγμα Υπολογισμού:

function calculateIF(normalizedPower, ftp) {
  return (normalizedPower / ftp).toFixed(2);
}

// Παράδειγμα:
const if_value = calculateIF(235, 250);
// Επιστρέφει: 0.94

Τύπος:

Ερμηνεία ανά Άθλημα:

Άθλημα	Τυπικός VI	Σημασία
Χρονόμετρο Δρόμου / Σταθερή Προσπάθεια	1,00 - 1,05	Πολύ σταθερή ισχύς, βέλτιστος ρυθμός
Αγώνες Δρόμου	1,05 - 1,10	Κάποιες εκρήξεις, γενικά σταθερό
Κριτήριουμ (Criterium)	1,10 - 1,20	Συχνές επιταχύνσεις και επιθέσεις
Mountain Bike XC	1,15 - 1,30+	Πολύ μεταβλητό, συνεχείς εκρήξεις

Παράδειγμα Υπολογισμού:

function calculateVI(normalizedPower, averagePower) {
  return (normalizedPower / averagePower).toFixed(2);
}

// Παράδειγμα:
const vi_road = calculateVI(240, 230);  // Επιστρέφει: 1.04
const vi_mtb = calculateVI(285, 235);   // Επιστρέφει: 1.21

Τύποι (Εκθετικά Σταθμισμένοι Κινητοί Μέσοι Όροι):

Ορισμοί Δεικτών:

• CTL (Χρόνιο Προπονητικό Φορτίο): Εκθετικά σταθμισμένος μέσος όρος 42 ημερών - αντιπροσωπεύει τη φυσική κατάσταση (fitness).
• ATL (Οξύ Προπονητικό Φορτίο): Εκθετικά σταθμισμένος μέσος όρος 7 ημερών - αντιπροσωπεύει την κόπωση (fatigue).
• TSB (Ισορροπία Προπονητικού Σρες): Φόρμα = Φυσική Κατάσταση - Κόπωση.

Παράδειγμα Υπολογισμού (Προπονητικό Block 7 Ημερών):

Ερμηνεία TSB:

Εύρος TSB	Κατάσταση	Ενέργεια
< -30	Υψηλός Κίνδυνος	Προειδοποίηση υπερπροπόνησης - μείωση φορτίου.
-30 έως -10	Σκληρή Προπόνηση	Χτίσιμο φυσικής κατάστασης, παρακολούθηση αποκατάστασης.
-10 έως +5	Βέλτιστη	Κανονική ζώνη προπόνησης.
+5 έως +15	Έτοιμος για Αγώνα	Κορύφωση φόρμας - αγώνας αυτό το Σαββατοκύριακο.
> +25	Αποπροπόνηση	Απώλεια φυσικής κατάστασης - αύξηση φορτίου.

Υλοποίηση σε JavaScript:

function calculatePMC(workouts) {
  // workouts = [{date: "YYYY-MM-DD", tss: number}, ...]
  let ctl = 0, atl = 0;
  const results = [];

  workouts.forEach(workout => {
    // Ενημέρωση CTL (σταθερά χρόνου 42 ημερών)
    ctl = ctl + (workout.tss - ctl) / 42;

    // Ενημέρωση ATL (σταθερά χρόνου 7 ημερών)
    atl = atl + (workout.tss - atl) / 7;

    // Υπολογισμός TSB (χρησιμοποιώντας τις τρέχουσες τιμές για απλότητα εδώ)
    const tsb = ctl - atl;

    results.push({
      date: workout.date,
      tss: workout.tss,
      ctl: Math.round(ctl * 10) / 10,
      atl: Math.round(atl * 10) / 10,
      tsb: Math.round(tsb * 10) / 10,
      status: getTSBStatus(tsb)
    });
  });

  return results;
}

function getTSBStatus(tsb) {
  if (tsb < -30) return "High Risk";
  if (tsb < -10) return "Training Hard";
  if (tsb < 5) return "Optimal";
  if (tsb < 15) return "Race Ready";
  return "Detraining";
}

// Παράδειγμα χρήσης:
const workouts = [
  {date: "2025-01-01", tss: 100},
  {date: "2025-01-02", tss: 50},
  {date: "2025-01-03", tss: 120},
  // ... περισσότερες προπονήσεις
];

const pmc = calculatePMC(workouts);
// Επιστρέφει πίνακα με CTL, ATL, TSB για κάθε ημέρα

Πλήρης Τύπος:

Τύποι Συστατικών:

Σταθερές & Μεταβλητές:

• CdA = Συντελεστής οπισθέλκουσας × μετωπική επιφάνεια (m²)
  • Τυπική θέση hoods δρόμου: 0,35-0,40 m²
  • Drops: 0,32-0,37 m²
  • Θέση TT: 0,20-0,25 m²
• ρ = Πυκνότητα αέρα (1,225 kg/m³ στο επίπεδο της θάλασσας, 15°C)
• V = Ταχύτητα (m/s)
• m = Συνολική μάζα (αναβάτης + ποδήλατο, kg)
• g = Βαρύτητα (9,81 m/s²)
• θ = Γωνία κλίσης (ακτίνια ή μοίρες που έχουν μετατραπεί)
• Crr = Συντελεστής αντίστασης κύλισης (~0,004 για καλά ελαστικά δρόμου)
• a = Επιτάχυνση (m/s²)

Παράδειγμα Υπολογισμού (Χρονόμετρο σε Επίπεδο Δρόμο):

Υλοποίηση σε JavaScript:

function calculatePowerRequired(params) {
  const {
    velocityKph,
    CdA = 0.32,              // m²
    rho = 1.225,             // kg/m³
    mass = 83,               // kg (αναβάτης + ποδήλατο)
    gradientPercent = 0,     // %
    Crr = 0.004,             // αντίσταση κύλισης
    accelerationMps2 = 0     // m/s²
  } = params;

  // Μετατροπή ταχύτητας σε m/s
  const V = velocityKph / 3.6;

  // Μετατροπή κλίσης σε γωνία
  const theta = Math.atan(gradientPercent / 100);

  // Υπολογισμός κάθε συστατικού
  const P_aero = CdA * 0.5 * rho * Math.pow(V, 3);
  const P_gravity = mass * 9.81 * Math.sin(theta) * V;
  const P_rolling = Crr * mass * 9.81 * Math.cos(theta) * V;
  const P_kinetic = mass * accelerationMps2 * V;

  return {
    total: Math.round(P_aero + P_gravity + P_rolling + P_kinetic),
    aero: Math.round(P_aero),
    gravity: Math.round(P_gravity),
    rolling: Math.round(P_rolling),
    kinetic: Math.round(P_kinetic)
  };
}

// Παράδειγμα: TT στα 40 km/h
const power_tt = calculatePowerRequired({
  velocityKph: 40,
  CdA: 0.22,
  mass: 83,
  gradientPercent: 0
});
// Επιστρέφει: { total: 221, aero: 185, gravity: 0, rolling: 36, kinetic: 0 }

// Παράδειγμα: Ανάβαση 8% στα 15 km/h
const power_climb = calculatePowerRequired({
  velocityKph: 15,
  CdA: 0.38,
  mass: 75,
  gradientPercent: 8
});
// Επιστρέφει: { total: 265, aero: 27, gravity: 244, rolling: 11, kinetic: 0 }