Κρίσιμη Ισχύς & W' - Προηγμένο Μοντέλο Ποδηλατικής Απόδοσης

Κατανοήστε την Κρίσιμη Ισχύ (CP) και το W Prime (W') για ανώτερο καθορισμό ρυθμού, πρόβλεψη κόπωσης και στρατηγική αγώνα. Το πλέον επιστημονικά τεκμηριωμένο μοντέλο για την ποδηλατική απόδοση.

🎯 Βασικά Σημεία

  • Κρίσιμη Ισχύς (CP): Η μέγιστη διατηρήσιμη ισχύς για μεγάλες διάρκειες—πιο επιστημονικά στιβαρή από το FTP.
  • W' (W Prime): Η αναερόβια ικανότητα εργασίας σας πάνω από την CP, μετρούμενη σε kilojoules.
  • Ισορροπία W' (W' Balance): Παρακολουθεί σε πραγματικό χρόνο την εξάντληση και την ανάκαμψη της αναερόβιας ικανότητας κατά τη διάρκεια της διαδρομής.
  • CP ≈ FTP + 5-10W στην πράξη, αλλά η CP προκύπτει μαθηματικά από πολλαπλές προσπάθειες.
  • Κρίσιμο για MTB και μεταβλητές προσπάθειες, όπου ο καθορισμός ρυθμού και η διαχείριση των εκρήξεων ισχύος είναι απαραίτητα.

Τι είναι η Κρίσιμη Ισχύς;

Κρίσιμη Ισχύς (CP) είναι ο υψηλότερος μεταβολικός ρυθμός που μπορεί να διατηρηθεί χωρίς κόπωση για μεγάλα διαστήματα. Αντιπροσωπεύει το όριο μεταξύ του διατηρήσιμου αερόβιου μεταβολισμού και της μη διατηρήσιμης άσκησης που απαιτεί αναερόβια συμβολή. Σε αντίθεση με το FTP (μια μεμονωμένη εκτίμηση 1 ώρας), η CP προκύπτει μαθηματικά από πολλαπλές μέγιστες προσπάθειες διαφορετικής διάρκειας, γεγονός που την καθιστά πιο στιβαρή και επιστημονικά τεκμηριωμένη.

Η Επιστήμη πίσω από την Κρίσιμη Ισχύ

Η θεωρία της Κρίσιμης Ισχύος προέκυψε από την έρευνα της φυσιολογίας της άσκησης τη δεκαετία του 1960 και τελειοποιήθηκε για την ποδηλασία τη δεκαετία του 1990. Το μοντέλο βασίζεται στην υπερβολική σχέση ισχύος-διάρκειας:

Σχέση Ισχύος-Διάρκειας

t = W' / (P - CP)

Όπου:

  • t = χρόνος μέχρι την εξάντληση
  • P = παραγόμενη ισχύς
  • CP = κρίσιμη ισχύς (watts)
  • W' = αναερόβια ικανότητα εργασίας (kilojoules)

Τι σημαίνει αυτό: Σε οποιαδήποτε ισχύ πάνω από την CP, έχετε ένα περιορισμένο ποσό εργασίας (W') πριν την εξάντληση. Στην ίδια την CP, μπορείτε θεωρητικά να συνεχίσετε επ' αόριστον. Κάτω από την CP, δεν χρησιμοποιείτε το W' και μπορείτε να διατηρήσετε την προσπάθεια για πολύ μεγάλες διάρκειες.

📚 Ερευνητικό Θεμέλιο

Η Κρίσιμη Ισχύς υποστηρίζεται από δεκαετίες αξιολογημένης έρευνας:

  • Jones et al. (2019): "Critical Power: Theory and Applications" - ολοκληρωμένη ανασκόπηση στο Journal of Applied Physiology.
  • Poole et al. (2016): "Critical Power: An Important Fatigue Threshold" - επιβεβαιώνει την CP ως φυσιολογικό κατώφλι.
  • Vanhatalo et al. (2011): Αποδεικνύει ότι η CP ευθυγραμμίζεται με το μέγιστο επίπεδο σταθερής κατάστασης γαλακτικού (MLSS).

Κρίσιμη Ισχύς έναντι FTP: Βασικές Διαφορές

Λειτουργική Ισχύς Κατωφλίου (FTP)

Ορισμός: Μέγιστη ισχύς διατηρήσιμη για περίπου 1 ώρα.

Δοκιμή: Μεμονωμένη προσπάθεια 20 ή 60 λεπτών.

Υπολογισμός: FTP = 95% της ισχύος 20 λεπτών (ή 100% της ισχύος 60 λεπτών).

Πλεονεκτήματα:

  • Απλό στη δοκιμή και κατανόηση
  • Απαιτείται μία μόνο προσπάθεια
  • Ευρέως διαδεδομένο βιομηχανικό πρότυπο
  • Ενσωματωμένο σε TrainingPeaks, Zwift κ.λπ.

Μειονεκτήματα:

  • Εκτίμηση ενός σημείου (λιγότερο στιβαρή)
  • Ψυχικά επίπονη προσπάθεια 20-60 λεπτών
  • Λάθη στο ρυθμό επηρεάζουν την ακρίβεια
  • Δεν υπάρχει μέτρηση αναερόβιας ικανότητας

Κρίσιμη Ισχύς (CP)

Ορισμός: Μέγιστη διατηρήσιμη ισχύς για θεωρητικά άπειρη διάρκεια.

Δοκιμή: Πολλαπλές μέγιστες προσπάθειες (συνήθως 3-7 λεπτά, 12 λεπτά, 20 λεπτά).

Υπολογισμός: Μαθηματική προσαρμογή καμπύλης από πολλαπλά σημεία δεδομένων.

Πλεονεκτήματα:

  • Επιστημονικά στιβαρό (πολλαπλές προσπάθειες)
  • Περιλαμβάνει το W' (αναερόβια ικανότητα)
  • Καλύτερη ακρίβεια από τη δοκιμή ενός FTP
  • Επιτρέπει την παρακολούθηση της Ισορροπίας W' (W' Balance)

Μειονεκτήματα:

  • Απαιτεί 3-5 ξεχωριστές μέγιστες προσπάθειες
  • Πιο περίπλοκο στον υπολογισμό
  • Λιγότερο ευρέως κατανοητό
  • Πιο απαιτητικό πρωτόκολλο δοκιμών

🔍 Στην Πράξη: CP ≈ FTP + 5-10W

Για καλά προπονημένους ποδηλάτες, η Κρίσιμη Ισχύς είναι συνήθως 5-10 watts υψηλότερη από το FTP. Παράδειγμα:

  • FTP: 250W (από τη δοκιμή 20 λεπτών)
  • CP: 257W (από δοκιμές 3λ, 12λ, 20λ)

Η CP αντιπροσωπεύει το θεωρητικό κατώφλι άπειρης διάρκειας, ενώ το FTP είναι μια πρακτική εκτίμηση της ισχύος για 1 ώρα. Και τα δύο είναι χρήσιμα—το FTP για απλότητα, η CP για ακρίβεια και παρακολούθηση του W'.

Τι είναι το W' (W Prime);

Το W' (προφέρεται "W Prime") είναι το πεπερασμένο ποσό εργασίας που μπορείτε να εκτελέσετε πάνω από την Κρίσιμη Ισχύ. Σκεφτείτε το ως την "αναερόβια μπαταρία" σας—μια περιορισμένη αποθήκη ενέργειας που εξαντλείται όταν οδηγείτε πάνω από την CP και ανακτάται αργά όταν οδηγείτε κάτω από την CP.

Ορισμός W'

W' = (P - CP) × t

Όπου:

  • W' = αναερόβια ικανότητα εργασίας (kilojoules)
  • P = παραγόμενη ισχύς (watts)
  • CP = κρίσιμη ισχύς (watts)
  • t = χρόνος μέχρι την εξάντληση (δευτερόλεπτα)

Παράδειγμα: Εάν μπορείτε να διατηρήσετε 350W για 5 λεπτά και η CP σας είναι 250W:
W' = (350 - 250) × 300 = 30.000 joules = 30 kJ

Τυπικές Τιμές W'

Επίπεδο Ποδηλάτη Εύρος W' (kJ) Τι σημαίνει αυτό
Ερασιτέχνης (Ψυχαγωγικός) 10-15 kJ Περιορισμένη ικανότητα έκρηξης, σύντομες επιθέσεις
Ανταγωνιστικός Ερασιτέχνης 15-20 kJ Μέτρια αναερόβια ικανότητα, τυπικό εύρος
Elite Δρόμου 20-25 kJ Υψηλή ικανότητα έκρηξης για επιθέσεις και sprints
Elite MTB/CX 18-23 kJ Βελτιστοποιημένο για επαναλαμβανόμενες εκρήξεις ισχύος

💡 Κατανόηση του W' στην Πραγματική Οδήγηση

Παράδειγμα W' = 20 kJ:

  • 1 λεπτό στα 350W (100W πάνω από CP = 250W) = εξάντληση 6 kJ → 14 kJ απομένουν
  • 2 λεπτά στα 300W (50W πάνω από CP) = εξάντληση 6 kJ → 8 kJ απομένουν
  • 30 δευτερόλεπτα στα 450W (200W πάνω από CP) = εξάντληση 6 kJ → 2 kJ απομένουν
  • Εάν το W' φτάσει στο μηδέν → έχετε "καεί", πρέπει να πέσετε κάτω από την CP για να ανακάμψετε

Πώς να Υπολογίσετε την CP και το W' σας

Για να προσδιορίσετε την Κρίσιμη Ισχύ και το W' σας, χρειάζεστε πολλαπλές μέγιστες προσπάθειες σε διαφορετικές διάρκειες. Το τυπικό πρωτόκολλο χρησιμοποιεί 3-5 δοκιμές χρονομέτρου:

Τυπικό Πρωτόκολλο Δοκιμών CP

Δοκιμή 1

Μέγιστη Προσπάθεια 3 Λεπτών

Μετά από ενδελεχή προθέρμανση, εκτελέστε μια προσπάθεια "όλα για όλα" διάρκειας 3 λεπτών. Καταγράψτε τη μέση ισχύ (π.χ. 330W). Ξεκουραστείτε 30-60 λεπτά πριν την επόμενη δοκιμή (ή κάντε τη δοκιμή σε ξεχωριστή ημέρα).

Δοκιμή 2

Μέγιστη Προσπάθεια 12 Λεπτών

Εκτελέστε ένα χρονόμετρο 12 λεπτών στη μέγιστη διατηρήσιμη ισχύ. Καταγράψτε τη μέση ισχύ (π.χ. 275W). Ξεκουραστείτε πλήρως πριν την τελική δοκιμή.

Δοκιμή 3

Μέγιστη Προσπάθεια 20 Λεπτών

Ολοκληρώστε μια προσπάθεια τύπου FTP διάρκειας 20 λεπτών. Καταγράψτε τη μέση ισχύ (π.χ. 260W). Αυτή είναι η δοκιμή με τη μεγαλύτερη διάρκεια.

Υπολογισμός

Μαθηματική Προσαρμογή Καμπύλης

Σχεδιάστε τα δεδομένα ισχύος έναντι χρόνου και προσαρμόστε τα στην υπερβολική καμπύλη. Το Bike Analytics το κάνει αυτό αυτόματα:

  • CP: Η ασύμπτωτος της καμπύλης ισχύος-διάρκειας (π.χ. 250W)
  • W': Η σταθερά καμπυλότητας (π.χ. 18 kJ)

⚠️ Βέλτιστες Πρακτικές Δοκιμών

  • Σταθερές συνθήκες: Όλες οι δοκιμές στην ίδια τοποθεσία, με τις ίδιες σχέσεις και εξοπλισμό.
  • Πλήρης ανάπαυση: Όχι σκληρή προπόνηση 24-48 ώρες πριν από κάθε δοκιμή.
  • Σωστός ρυθμός: Κάθε προσπάθεια πρέπει να είναι πραγματικά μέγιστη για τη συγκεκριμένη διάρκεια.
  • Επαρκής απόσταση: 24-48 ώρες μεταξύ των δοκιμών αν δεν ακολουθείτε το πρωτόκολλο της ίδιας ημέρας.
  • Βαθμονομημένο βατόμετρο: Κάντε zero-offset πριν από κάθε δοκιμή.

💡 Εναλλακτική: Χρήση Υπαρχόντων Δεδομένων Διαδρομής

Εάν έχετε δεδομένα ισχύος από πρόσφατους αγώνες ή σκληρές διαδρομές, το Bike Analytics μπορεί να εκτιμήσει την CP και το W' από την καμπύλη διάρκειας ισχύος (power duration curve) σας:

  • Καλύτερη ισχύς 3 λεπτών από τις τελευταίες 90 ημέρες.
  • Καλύτερη ισχύς 5 λεπτών.
  • Καλύτερη ισχύς 12 λεπτών.
  • Καλύτερη ισχύς 20 λεπτών.

Αυτή η μέθοδος του "ιστορικά καλύτερου" είναι λιγότερο ακριβής από τις ειδικές δοκιμές, αλλά παρέχει μια λογική αρχική εκτίμηση.

W' Balance: Παρακολούθηση Κόπωσης σε Πραγματικό Χρόνο

Η Ισορροπία W' (W' Balance / W'bal) παρακολουθεί την εξάντληση και την ανάκαμψη της αναερόβιας ικανότητάς σας σε πραγματικό χρόνο κατά τη διάρκεια των διαδρομών. Αυτή είναι η πιο ισχυρή εφαρμογή του μοντέλου CP για τον καθορισμό του ρυθμού και τη στρατηγική αγώνα.

Πώς Λειτουργεί το W'bal

Φάση Εξάντλησης (Πάνω από την CP):

  • Όταν οδηγείτε πάνω από την CP, το W' εξαντλείται γραμμικά.
  • Ρυθμός = (Τρέχουσα Ισχύς - CP).
  • Παράδειγμα: 50W πάνω από την CP = εξάντληση 50 joules/δευτερόλεπτο.

Φάση Ανάκαμψης (Κάτω από την CP):

  • Όταν οδηγείτε κάτω από την CP, το W' ανακτάται εκθετικά.
  • Ο ρυθμός ανάκαμψης εξαρτάται από το πόσο κάτω από την CP βρίσκεστε.
  • Χαμηλότερη ισχύς = ταχύτερος ρυθμός ανάκαμψης.
  • Σταθερά χρόνου τ ≈ 377 δευτερόλεπτα (μοντέλο Skiba).

Ερμηνεία W'bal

W'bal = 100%: Πλήρης ανάκαμψη, έτοιμοι για εκρήξεις ισχύος.

W'bal = 75%: Ακόμα δυνατοί, δυνατότητα επίθεσης.

W'bal = 50%: Μέτρια κόπωση, να είστε προσεκτικοί.

W'bal = 25%: Υψηλή κόπωση, περιορισμένη ικανότητα έκρηξης.

W'bal = 0%: Πλήρης εξάντληση, υποχρεωτική οδήγηση κάτω από την CP.

Βασική γνώση: Ακόμα και σύντομες περίοδοι ανάκαμψης κάτω από την CP αποκαθιστούν το W'. Μια ανάκαμψη 30 δευτερολέπτων στα 150W (100W κάτω από την CP) μπορεί να αποκαταστήσει 2-3 kJ του W'.

🚴 Παράδειγμα: Διαχείριση W'bal σε Αγώνα MTB

Σενάριο: Αγώνας cross-country 90 λεπτών, CP = 250W, W' = 20 kJ.

  • Γύρος 1 (0-15 λεπτά): Συντηρητικός ρυθμός, το W'bal παραμένει στο 80-100%.
  • Γύρος 2 (15-30 λεπτά): Σκληρή ανηφόρα (350W για 90δ) → το W'bal πέφτει στο 55%.
  • Ανάκαμψη (30-35 λεπτά): Εύκολη κατάβαση (150W) → το W'bal ανακάμπτει στο 70%.
  • Γύρος 3 (35-50 λεπτά): Τεχνικό τμήμα με εκρήξεις → το W'bal κυμαίνεται στο 60-75%.
  • Γύρος 4 (50-65 λεπτά): Επίθεση στην ανηφόρα (380W για 60δ) → το W'bal πέφτει στο 40%.
  • Τελικός γύρος (65-90 λεπτά): Προσεκτική διαχείριση του W'bal, φύλαξη δυνάμεων για το sprint τερματισμού.

Αποτέλεσμα: Παρακολουθώντας το W'bal, ο αναβάτης γνωρίζει ακριβώς πότε είναι δυνατές οι εκρήξεις ισχύος και πότε απαιτείται ανάκαμψη. Χωρίς εικασίες βάσει "αίσθησης".

Πρακτικές Εφαρμογές της CP και του W'

1. Καθορισμός Ρυθμού σε Μεγάλες Αναβάσεις

Χρησιμοποιήστε την CP για να προσδιορίσετε τη διατηρήσιμη ισχύ αναρρίχησης. Εάν η διάρκεια της ανάβασης είναι 30+ λεπτά, η ισχύς-στόχος πρέπει να είναι ≤ CP. Η ελαφρά υπέρβαση της CP είναι αποδεκτή, αλλά παρακολουθήστε το W'bal για να διασφαλίσετε ότι δεν θα "σκάσετε" πριν την κορυφή.

Παράδειγμα: Ανάβαση 40 λεπτών

  • CP = 250W: Διατηρήσιμος στόχος ισχύος.
  • 260W (10W πάνω από την CP): Ελαφρά χρήση του W', αλλά διατηρήσιμο για 40 λεπτά.
  • 280W (30W πάνω από την CP): Πολύ υψηλό, το W' εξαντλείται πλήρως σε ~11 λεπτά.

2. Στρατηγική Αγώνα MTB και Cyclocross

Οι αγώνες εκτός δρόμου περιλαμβάνουν συνεχείς εκρήξεις ισχύος πάνω από την CP. Χρησιμοποιήστε το W'bal για να διαχειριστείτε τα "καμένα σπίρτα"—κάθε έκρηξη εξαντλεί το W' και οι περίοδοι ανάκαμψης πρέπει να είναι επαρκείς για την αποκατάσταση της ικανότητας.

Διαχείριση Εκρήξεων στο MTB:

  • Πριν την επίθεση: Ελέγξτε αν το W'bal είναι ≥ 60% (επαρκή αποθέματα).
  • Κατά την έκρηξη: Αποδεχτείτε την εξάντληση του W', αλλά γνωρίστε το κόστος.
  • Μετά την έκρηξη: Πέστε κάτω από την CP για να ανακτήσετε το W' πριν την επόμενη προσπάθεια.
  • Αργά στον αγώνα: Εάν το W'bal είναι < 30%, αποφύγετε τις μεγάλες εκρήξεις—θα "σκάσετε" .

3. Τακτικές σε Αγώνες Criterium και Δρόμου

Τα criteriums απαιτούν επαναλαμβανόμενες επιταχύνσεις και επιθέσεις. Το W'bal σάς βοηθά να γνωρίζετε πότε μπορείτε να ανταποκριθείτε στις επιθέσεις και πότε πρέπει να αφήσετε το γκρουπ να φύγει.

Απόφαση για Επίθεση σε Crit:

  • W'bal = 85%: Ακολουθήστε την αποκόλληση—έχετε αποθέματα.
  • W'bal = 40%: Ρισκάρετε—ίσως "σκάσετε" στην καταδίωξη.
  • W'bal = 15%: Μείνετε στο γκρουπ, ανακτήστε W' για το τελικό sprint.

4. Σχεδιασμός Interval Προπόνησης

Χρησιμοποιήστε την CP και το W' για να δομήσετε τα intervals με ακρίβεια. Για intervals VO₂max, η ισχύς πρέπει να είναι CP + (W' / διάρκεια interval).

Παράδειγμα: VO₂max Intervals 5 λεπτών

  • CP = 250W, W' = 20 kJ
  • Ισχύς-στόχος: 250W + (20.000J / 300s) = 250W + 67W = 317W
  • Αυτό εξαντλεί το W' πλήρως σε 5 λεπτά.
  • Ανάκαμψη: 5-10 λεπτά κάτω από την CP για αποκατάσταση του W'.

5. Καθορισμός Ρυθμού σε Ατομική Χρονομέτρηση

Για χρονόμετρα μεγαλύτερα από 30 λεπτά, οδηγήστε ελαφρώς κάτω από την CP για να αποφύγετε την εξάντληση του W'. Φυλάξτε το W' για την τελική έκρηξη.

Ρυθμός σε 40K TT:

  • Πρώτα 35K: 95-98% της CP (συντήρηση W').
  • Τελικά 5K: Σταδιακή αύξηση στην CP + 10-20W (χρήση W').
  • Τελικό 1K: Πλήρης εξάντληση του W' (sprint τερματισμού).

Κρίσιμη Ισχύς & W': Συχνές Ερωτήσεις

Είναι η CP καλύτερη από το FTP;

Η CP είναι πιο επιστημονικά στιβαρή επειδή προκύπτει από πολλαπλές προσπάθειες και όχι από μία μόνο δοκιμή. Ωστόσο, το FTP είναι πιο απλό και ευρέως κατανοητό. Για τους περισσότερους ποδηλάτες, το FTP είναι επαρκές. Χρησιμοποιήστε την CP εάν θέλετε ακρίβεια, παρακολούθηση του W' ή μοντέλα καθορισμού ρυθμού αγώνα. Στην πράξη, CP ≈ FTP + 5-10W.

Πόσο χρόνο χρειάζεται το W' για να ανακάμψει πλήρως;

Η ανάκαμψη είναι εκθετική, όχι γραμμική. Στα 100W κάτω από την CP, το W' ανακτάται ~50% σε 6 λεπτά, 75% σε 12 λεπτά, 90% σε 20 λεπτά. Η πλήρης ανάκαμψη (99%+) διαρκεί 30-40 λεπτά σε πολύ χαμηλή ισχύ. Όσο πιο κάτω από την CP οδηγείτε, τόσο πιο γρήγορα ανακτάται το W'. Η πλήρης ανάπαυση (0W) ΔΕΝ είναι βέλτιστη—η χαλαρή περιστροφή (~100-150W) επιταχύνει την ανάκαμψη.

Μπορώ να προπονηθώ για να αυξήσω το W';

Ναι—το W' είναι προπονήσιμο μέσω αναερόβιων intervals. Τα intervals VO₂max (3-8 λεπτά στο 110-120% της CP) και οι επαναλαμβανόμενες εκρήξεις (30-90δ στο 150%+ της CP) επεκτείνουν το W'. Οι sprinters δρόμου και οι αναβάτες MTB έχουν συνήθως υψηλότερο W' από τους αθλητές αντοχής. Εστίαση προπόνησης: 1-2 συνεδρίες/εβδομάδα υψηλής έντασης intervals που εξαντλούν πλήρως το W', ακολουθούμενες από επαρκή αποκατάσταση.

Μειώνεται το W' καθώς εξελίσσεται μια διαδρομή;

Ναι—η χωρητικότητα του W' μειώνεται με τη συσσωρευμένη κόπωση. Νωρίς στη διαδρομή, μπορεί να έχετε 20 kJ διαθέσιμα. Μετά από 2-3 ώρες σκληρής οδήγησης, το πραγματικό W' μπορεί να πέσει στα 12-15 kJ. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι εκρήξεις αργά στον αγώνα φαίνονται πιο δύσκολες—το αναερόβιο απόθεμά σας είναι μειωμένο. Το Bike Analytics μπορεί να μοντελοποιήσει αυτή την εξάντληση του W' χρησιμοποιώντας παράγοντες κόπωσης.

Πόσο συχνά πρέπει να επαναλαμβάνω τις δοκιμές CP και W';

Κάθε 8-12 εβδομάδες κατά τη διάρκεια της προπονητικής προόδου. Η CP αυξάνεται πιο αργά από το FTP (είναι πιο σταθερή). Το W' μπορεί να αλλάξει σημαντικά με στοχευμένη αναερόβια προπόνηση. Επαναλάβετε τη δοκιμή μετά από μεγάλα προπονητικά τμήματα, ασθένεια ή τραυματισμό. Η CP και το W' είναι πιο ανθεκτικά στις βραχυπρόθεσμες διακυμάνσεις της φυσικής κατάστασης από ό,τι το FTP.

Μπορώ να χρησιμοποιήσω την CP για προπόνηση σε εσωτερικό χώρο;

Οπωσδήποτε—η CP είναι ιδανική για προπόνηση σε εσωτερικό χώρο. Τα έξυπνα προπονητήρια (smart trainers) παρέχουν σταθερή ισχύ, καθιστώντας τις δοκιμές CP εξαιρετικά ακριβείς. Το Zwift, το TrainerRoad και άλλες πλατφόρμες υποστηρίζουν προπονήσεις βασισμένες στην CP. Η παρακολούθηση του W'bal λειτουργεί τέλεια σε εσωτερικούς χώρους όπου η ισχύς είναι συνεπής. Πολλοί προπονητές προτιμούν την CP για δομημένη προπόνηση σε εσωτερικό χώρο.

Τι είναι το μοντέλο W' Balance του Skiba;

Το μοντέλο του Δρ. Philip Skiba από το 2012 παρακολουθεί μαθηματικά την εξάντληση και την ανάκαμψη του W'. Χρησιμοποιεί διαφορικές εξισώσεις με σταθερά χρόνου τ ≈ 377 δευτερόλεπτα για την κινητική ανάκαμψης. Αυτό το μοντέλο έχει υλοποιηθεί στο WKO5, στο Golden Cheetah και στο Bike Analytics. Είναι το "χρυσό πρότυπο" για τον υπολογισμό του W'bal σε πραγματικό χρόνο κατά τη διάρκεια των διαδρομών. Έρευνα: Skiba et al. (2012, 2014, 2021).

Μπορούν η CP και το W' να προβλέψουν την απόδοση στον αγώνα;

Ναι—με υψηλή ακρίβεια για προσπάθειες 3-60 λεπτών. Το μοντέλο CP μπορεί να προβλέψει τον χρόνο μέχρι την εξάντληση σε οποιαδήποτε δεδομένη ισχύ. Παράδειγμα: Εάν CP = 250W και W' = 20 kJ, μπορείτε να διατηρήσετε 300W για ακριβώς 6,67 λεπτά (20.000J / 50W = 400δ). Για μεγαλύτερες προσπάθειες (>60 λεπτά), η CP υπερεκτιμά ελαφρώς τη διατηρήσιμη ισχύ λόγω πρόσθετων παραγόντων κόπωσης.

Πώς επηρεάζει το υψόμετρο την CP και το W';

Η CP μειώνεται περίπου 1% ανά 300μ πάνω από τα 1500μ υψόμετρο. Το W' επηρεάζεται λιγότερο επειδή η αναερόβια ικανότητα δεν εξαρτάται από το οξυγόνο. Στα 2500μ, αναμένετε πτώση της CP κατά 3-4%, αλλά το W' παραμένει παρόμοιο. Αυτό σημαίνει ότι στο υψόμετρο, η διατηρήσιμη ισχύς σας πέφτει, αλλά η ικανότητα έκρηξης (σε σχέση με τη νέα CP) διατηρείται. Επαναλάβετε τη δοκιμή CP στο υψόμετρο για ακριβείς ζώνες προπόνησης.

Πρέπει να χρησιμοποιώ την CP για προπόνηση κατωφλίου Ζώνης 4;

Ναι—η CP ορίζει το κατώφλι της Ζώνης 4 με ακρίβεια. Τα intervals κατωφλίου πρέπει να είναι στο 95-105% της CP. Σε αντίθεση με το FTP (που εκτιμάται από μια μεμονωμένη δοκιμή), η CP παρέχει ένα μαθηματικά προκύπτον κατώφλι. Για παρατεταμένες προσπάθειες tempo (2×20 λεπτά), οδηγήστε στην CP. Για πιο σύντομα intervals (5×5 λεπτά), οδηγήστε στην CP + 3-5%. Το Bike Analytics υπολογίζει αυτόματα τις ζώνες προπόνησης από την CP.

Βιβλιογραφικές Αναφορές

Jones, A.M., Burnley, M., Black, M.I., Poole, D.C., & Vanhatalo, A. (2019)

Critical Power: Theory and Applications

Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915.

Ολοκληρωμένη ανασκόπηση της θεωρίας της κρίσιμης ισχύος, των φυσιολογικών θεμελίων και των πρακτικών εφαρμογών για αθλητές και προπονητές.

Skiba, P.F., Chidnok, W., Vanhatalo, A., & Jones, A.M. (2012)

Modeling the Expenditure and Reconstitution of Work Capacity Above Critical Power

Medicine and Science in Sports and Exercise, 44(8), 1526-1532.

Εισάγει το μοντέλο W' Balance με εκθετική κινητική ανάκαμψης. Θεμέλιο για την παρακολούθηση του W'bal σε πραγματικό χρόνο.

Skiba, P.F., & Clarke, D.C. (2021)

The W′ Balance: Mathematical and Methodological Considerations

International Journal of Sports Physiology and Performance, 16(11), 1561-1572.

Επικαιροποιημένη ανασκόπηση των μεθόδων υπολογισμού του W' Balance, μελετών επικύρωσης και πρακτικών ζητημάτων υλοποίησης.

Poole, D.C., Burnley, M., Vanhatalo, A., Rossiter, H.B., & Jones, A.M. (2016)

Critical Power: An Important Fatigue Threshold in Exercise Physiology

Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(11), 2320-2334.

Επικυρώνει την κρίσιμη ισχύ ως φυσιολογικό κατώφλι που διαχωρίζει τα πεδία έντονης από την πολύ έντονη άσκηση.

📚 Περαιτέρω Μελέτη

  • Training and Racing with a Power Meter (3rd Ed.) των Hunter Allen & Andrew Coggan - Κεφάλαιο για την Κρίσιμη Ισχύ και το W'.
  • Τεκμηρίωση Λογισμικού WKO5 - Λεπτομερείς οδηγοί υλοποίησης CP και W'bal.
  • Ανάλυση CP με το Golden Cheetah - Εργαλεία ανοιχτού κώδικα για την προσαρμογή καμπύλης CP.

Σχετικοί Πόροι

Δοκιμή FTP

Μάθετε το τυπικό πρωτόκολλο δοκιμής FTP 20 λεπτών και πώς το FTP σχετίζεται με την Κρίσιμη Ισχύ.

Οδηγός FTP →

Ζώνες Προπόνησης

Κατανοήστε το σύστημα προπόνησης 7 ζωνών βάσει ισχύος που προκύπτει από την CP ή το FTP.

Ζώνες Προπόνησης →

Προπονητικό Φορτίο

Μάθετε πώς η CP επηρεάζει τον υπολογισμό του TSS και τη συνολική διαχείριση του προπονητικού στρες.

TSS & PMC →

Είστε έτοιμοι να παρακολουθήσετε την CP και το W'bal;

Κατεβάστε το Bike Analytics Δωρεάν

Περιλαμβάνεται προηγμένη παρακολούθηση Κρίσιμης Ισχύος και Ισορροπίας W'