Kostenloser TSS-Rechner - Training Stress Score für Radsport
Berechnen Sie den Training Stress Score für Ihr Radsport-Training mit Leistung, Dauer und FTP
Was ist Training Stress Score (TSS)?
Training Stress Score (TSS)quantifiziert die Trainingsbelastung eines Radsport-Trainings durch Kombination von Intensität und Dauer basierend auf Ihrer Leistungsabgabe. Entwickelt von Dr. Andrew Coggan, verwendet TSS Ihre funktionale Schwellenleistung (FTP) als Referenzpunkt. Ein 1-stündiges Training bei FTP = 100 TSS.
Kostenloser TSS-Rechner
Berechnen Sie Trainingsbelastung für jedes Radsport-Training mit Leistungsdaten.
Wie TSS berechnet wird
TSS-Formel
Wobei:
- NP (Normalized Power)= Physiologische "Kosten" der Fahrt in Watt
- IF (Intensitätsfaktor)= NP / FTP (Intensität relativ zur Schwelle)
- Dauer= Gesamtfahrzeit in Sekunden
- FTP= Ihre Funktionelle Schwellenleistung in Watt
Vereinfacht: TSS = Dauer (Stunden) × IF² × 100
Berechnungsbeispiele
Beispiel 1: Leichte Grundlagenfahrt
Fahrerdaten:
- FTP:250W
- Dauer:120 Minuten (7200s)
- Normalisierte Leistung:150W
Schritt 1: Intensitätsfaktor berechnen
IF = 150W / 250W
IF =0,60
Schritt 2: TSS berechnen
TSS = (648.000) / (900.000) × 100
TSS =72 TSS
Interpretation:Leichte Grundlagenfahrt bei 60% Intensität – perfekt für den aeroben Grundlagenaufbau und Regeneration.
Beispiel 2: Schwellenintervalle
Fahrerdaten:
- FTP:250W
- Dauer:90 Minuten (5400s)
- Normalisierte Leistung:235W
Schritt 1: Intensitätsfaktor berechnen
IF = 235W / 250W
IF =0,94
Schritt 2: TSS berechnen
TSS = (1.192.860) / (900.000) × 100
TSS =133 TSS
Interpretation:Hartes Schwellentraining bei 94% Intensität – deutlicher Trainingsreiz zur FTP-Verbesserung.
Beispiel 3: Harte Gruppenfahrt
Fahrerdaten:
- FTP:250W
- Dauer:180 Minuten (10800s)
- Normalisierte Leistung:210W
Schritt 1: Intensitätsfaktor berechnen
IF = 210W / 250W
IF =0,84
Schritt 2: TSS berechnen
TSS = (1.905.120) / (900.000) × 100
TSS =212 TSS
Interpretation:Lange harte Fahrt bei 84% Intensität – hohe Trainingsbelastung, die 1-2 Tage Erholung erfordert.
Beispiel 4: VO₂max-Intervalle
Fahrerdaten:
- FTP:250W
- Dauer:75 Minuten (4500s)
- Normalisierte Leistung:270W
Schritt 1: Intensitätsfaktor berechnen
IF = 270W / 250W
IF =1,08
Schritt 2: TSS berechnen
TSS = (1.312.200) / (900.000) × 100
TSS =146 TSS
Interpretation:Sehr hartes VO₂max-Training über der Schwelle – hoher Trainingsreiz trotz kürzerer Dauer.
TSS-Richtlinien nach Trainingstyp
| Trainingstyp | TSS-Bereich | Intensitätsfaktor | Beschreibung |
|---|---|---|---|
| Regenerationsfahrt | 20-50 TSS | IF < 0,65 | Lockeres Drehen, 30-60 Minuten |
| Leichte Grundlage | 50-100 TSS | IF 0,65-0,75 | Gesprächstempo, 1-2 Stunden |
| Moderate Grundlage | 100-150 TSS | IF 0,75-0,85 | Gleichmäßiges Fahren, 2-3 Stunden |
| Tempofahrt | 150-200 TSS | IF 0,85-0,95 | Sweet Spot, Tempoarbeit, 2-3 Stunden |
| Schwellentraining | 200-300 TSS | IF 0,95-1,05 | FTP-Intervalle, Rennsimulation, 2-4 Stunden |
| VO₂max-Intervalle | 150-250 TSS | IF 1,05-1,15 | Harte Intervalle, 1-2 Stunden hohe Intensität |
| Rennen/Harter Event | 200-400 TSS | IF 0,90-1,05 | 2-5 Stunden |
Wöchentliche TSS-Ziele nach Radsportler-Niveau
Anfänger
Wöchentliches TSS:200-400
3-4 Fahrten pro Woche, 50-100 TSS je Fahrt. Fokus auf Aufbau der aeroben Grundlage und Fahrtechnik.
Hobbyfahrer
Wöchentliches TSS:400-600
4-5 Fahrten pro Woche, 80-120 TSS je Fahrt. Mix aus Grundlage und einigen Qualitätseinheiten.
Wettkampf-Amateur
Wöchentliches TSS:600-900
5-7 Fahrten pro Woche, 85-130 TSS je Fahrt. Strukturiertes Training mit Periodisierung und Rennen.
Elite / Profis
Wöchentliches TSS:900-1500+
10-15+ Einheiten pro Woche. Hohes Volumen professioneller Trainingsbelastung. Nach-Grand-Tour CTL: 150-170.
⚠️ Wichtige Hinweise zu TSS
- Erfordert genauen FTP-Wert:Ihr FTP muss aktuell sein (getestet innerhalb von 4-6 Wochen) für genaues TSS.
- Verwenden Sie Normalized Power, keine Durchschnittsleistung:NP berücksichtigt Variabilität und physiologische Kosten.
- Indoor vs. Outdoor:Indoor-TSS kann sich aufgrund fehlender Ausrollens oder Abfahrten härter anfühlen.
- Individuelle Variation:Gleiches TSS fühlt sich für verschiedene Fahrer unterschiedlich an. Passen Sie nach Ihrer Erholung an.
- Steigerungsrate zählt:Erhöhen Sie wöchentliches TSS schrittweise – 3-8 CTL-Punkte pro Woche sind nachhaltig.
Normalized Power (NP) verstehen
Normalized Power ist genauer als Durchschnittsleistung zur TSS-Berechnung, weil es die physiologischen Kosten der Leistungsvariabilität berücksichtigt:
Warum NP wichtig ist: Zwei Fahrten im Vergleich
Fahrt A: Gleichmäßiges Tempo
- Dauer: 60 Minuten
- Durchschnittsleistung: 200W
- Normalized Power: 202W
- Variabilitätsindex: 1,01
- TSS: 65
Gleichmäßige, konstante Belastung – niedrige physiologische Kosten
Fahrt B: Harte Gruppenfahrt
- Dauer: 60 Minuten
- Durchschnittsleistung: 200W
- Normalisierte Leistung: 240W
- Variabilitätsindex: 1,20
- TSS: 92
Variabel mit Antritten – Viel höhere physiologische Kosten
Wichtige Erkenntnis:Beide Fahrten haben durchschnittlich 200 W, aber Fahrt B ist 42 % härter (92 vs. 65 TSS) aufgrund der Leistungsvariabilität. NP erfasste diesen Unterschied.
💡 Wie Sie Normalized Power erhalten
Die meisten Fahrradcomputer und Apps berechnen NP automatisch:
- Garmin/Wahoo/Hammerhead:Zeigt NP in der Fahrtübersicht
- TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu:Berechnet NP aus hochgeladenen Fahrten
- Golden Cheetah/WKO5:Erweiterte NP-Analysetools
Falls Sie nur Durchschnittsleistung Haben, schätzen Sie: NP ≈ Durchschnittsleistung × 1,03-1,05 für gleichmäßige Fahrten, × 1,10-1,15 für variable Fahrten.
Warum TSS wichtig ist: CTL, ATL, TSB
Training Stress Score ist die Grundlage für das Performance Management Chart:
- CTL (Chronic Training Load):Ihr Fitnesslevel - exponentiell gewichteter 42-Tage-Durchschnitt des täglichen TSS
- ATL (Acute Training Load):Ihre Ermüdung - exponentiell gewichteter 7-Tage-Durchschnitt des täglichen TSS
- TSB (Training Stress Balance):Ihre Form - TSB = CTL - ATL (positiv = frisch, negativ = ermüdet)
- Periodisierung:Planen Sie Trainingsphasen (Basis, Aufbau, Spitze, Taper) mit gezielten CTL-Progressionen
- Renn-Timing:Tapern Sie, um am Renntag einen TSB von +10 bis +25 für Höchstleistung zu erreichen
Profi-Tipp: Verfolgen Sie Ihr Performance Management Chart
Protokollieren Sie tägliches TSS in TrainingPeaks, Intervals.icu oder einer Tabellenkalkulation. Überwachen Sie Ihr CTL (42-Tage-Durchschnitt) und ATL (7-Tage-Durchschnitt). Streben Sie während des Grundlagenaufbaus ein stetiges CTL-Wachstum von 3-8 Punkten pro Woche an. Reduzieren Sie TSS 7-14 Tage vor dem Rennen, damit TSB auf positive Werte für Höchstleistung steigt.
Häufig gestellte Fragen
Was, wenn ich keine Leistungsmesser habe?
TSS erforderte Leistungsdaten (FTP und Normalized Power). Ohne Leistungsmesser können Sie herzfrequenzbasierte Alternativen wie HRSS (Heart Rate Stress Score) verwenden oder Schätzungen basierend auf wahrgenommener Anstrengung nutzen, aber diese sind genau weniger. Leistungsmesser sind der Goldstandard für TSS-Berechnung und Trainingsbelastungsmanagement im Radsport.
Wie genau ist TSS?
TSS ist sehr genau, wenn es auf aktuellem FTP und korrekt berechneter Normalized Power basiert. Studien zeigen, dass TSS zuverlässig Trainingsbelastung und Erholungsbedarf vorhersagt. Die Genauigkeit hängt ab von: aktuellem FTP-Test (innerhalb von 4-6 Wochen), korrekter NP-Berechnung und Leistungsmesser-Genauigkeit (die meisten sind ±1-2 %).
Kann ich TSS zwischen Straße und MTB vergleichen?
Ja, aber mit Einschränkungen. Straßenradsport-TSS ist vorhersehbar mit gleichmäßigen Leistungsprofilen (VI 1,02-1,05). MTB-TSS ist sehr variabel (VI 1,10-1,20+) mit häufigen Antritten über der Schwelle. Gleiches TSS vom MTB kann sich aufgrund technischer Anforderungen härter anfühlen. Konzentrieren Sie sich auf Trendanalyse statt absolute Vergleiche zwischen Disziplinen.
Was ist ein gutes TSS für ein Training?
Es hängt von den Trainingszielen ab: Regenerationsfahrten: 20-50 TSS, Leichte Grundlage: 50-100 TSS, Moderate Fahrten: 100-150 TSS, Harte Trainings: 150-250 TSS, Sehr harte Einheiten/Rennen: 200-400+ TSS. Die meisten Trainingsfahrten liegen zwischen 50-150 TSS. Qualitätsintervalle erzeugen 100-200 TSS. Rennen und lange Events: 200-400+ TSS.
Wie viel TSS sollte ich pro Woche machen?
Wöchentliche TSS-Ziele nach Niveau: Anfänger: 200-400 TSS/Woche, Hobbyfahrer: 400-600 TSS/Woche, Wettkampf-Amateur: 600-900 TSS/Woche, Elite/Profi: 900-1500+ TSS/Woche. Beginnen Sie konservativ und steigern Sie um 3-8 CTL-Punkte pro Woche. Ihr nachhaltiges wöchentliches TSS hängt von Trainingshistorie, verfügbarer Zeit und Erholungsfähigkeit ab.
Sollte ich TSS für Indoor-Training verwenden?
Auf jeden Fall. TSS ist ideal für Indoor-Training, da die Leistung konstant ist und es keine Umweltvariablen gibt. Indoor-TSS trägt direkt zu Ihrem CTL/ATL/TSB bei. Indoor-Fahrten können sich jedoch für den gleichen TSS härter anfühlen als Outdoor aufgrund fehlender Ausrollens, Abfahrten oder windunterstützter Abschnitte.
Was ist der Unterschied zwischen TSS und Kilojoule?
Kilojoule messen geleistete Gesamtarbeit (Energieverbrauch) – gleich für alle bei gleicher Leistung. TSS misst Trainingsstress relativ zu IHREM FTP. Beispiel: 200W für 1 Stunde = 720 kJ für alle. Aber wenn Ihr FTP 200W ist, TSS = 100.Wenn Ihr FTP 300W ist, ist TSS = 44. TSS ist individualisiert; kJ ist absolut.
Muss ich meinen FTP kennen?
Ja, FTP ist essenziell für die TSS-Berechnung. Ohne Kenntnis Ihres FTP können Sie weder den Intensitätsfaktor noch den TSS berechnen. Testen Sie Ihren FTP mit einem 20-Minuten- oder 8-Minuten-Test oder verwenden Sie Ramp-Test-Protokolle. Testen Sie alle 4-6 Wochen neu, um TSS-Berechnungen genau einzuhalten, während sich Ihre Fitness verbessert. Mehr erfahren:FTP-Test-Leitfaden
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