Kostenloser TSS-Rechner - Training Stress Score für Radsport

Berechnen Sie Training Stress Score für Ihre Radsport-Trainings mit Leistung, Dauer und FTP

Was ist Training Stress Score (TSS)?

Training Stress Score (TSS) quantifiziert die Trainingsbelastung eines Radsport-Trainings durch Kombination von Intensität und Dauer basierend auf Ihrer Leistungsabgabe. Entwickelt von Dr. Andrew Coggan, verwendet TSS Ihre Funktionelle Schwellenleistung (FTP) als Referenzpunkt. Ein 1-Stunden Training bei FTP = 100 TSS.

Kostenloser TSS-Rechner

Berechnen Sie Trainingsbelastung für jedes Radsport-Training mit Leistungsdaten.

Ihre Funktionelle Schwellenleistung in Watt
Gesamtfahrzeit in Minuten (1-720)
NP aus Ihren Fahrtdaten (nicht Durchschnittsleistung)

Wie TSS berechnet wird

TSS-Formel

TSS = (Sekunden × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

Wobei:

  • NP (Normalized Power) = Physiologische "Kosten" der Fahrt in Watt
  • IF (Intensitätsfaktor) = NP / FTP (Intensität relativ zur Schwelle)
  • Dauer = Gesamtfahrzeit in Sekunden
  • FTP = Ihre Funktionelle Schwellenleistung in Watt

Vereinfacht: TSS = Dauer (Stunden) × IF² × 100

Berechnungsbeispiele

Beispiel 1: Leichte Grundlagenfahrt

Fahrerdaten:

  • FTP: 250W
  • Dauer: 120 Minuten (7200s)
  • Normalized Power: 150W

Schritt 1: Intensitätsfaktor berechnen

IF = NP / FTP
IF = 150W / 250W
IF = 0,60

Schritt 2: TSS berechnen

TSS = (7200 × 150 × 0,60) / (250 × 3600) × 100
TSS = (648.000) / (900.000) × 100
TSS = 72 TSS

Interpretation: Leichte Grundlagenfahrt bei 60% Intensität – perfekt für den aeroben Grundlagenaufbau und Regeneration.

Beispiel 2: Schwellenintervalle

Fahrerdaten:

  • FTP: 250W
  • Dauer: 90 Minuten (5400s)
  • Normalized Power: 235W

Schritt 1: Intensitätsfaktor berechnen

IF = NP / FTP
IF = 235W / 250W
IF = 0,94

Schritt 2: TSS berechnen

TSS = (5400 × 235 × 0,94) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1.192.860) / (900.000) × 100
TSS = 133 TSS

Interpretation: Hartes Schwellentraining bei 94% Intensität – deutlicher Trainingsreiz zur FTP-Verbesserung.

Beispiel 3: Harte Gruppenfahrt

Fahrerdaten:

  • FTP: 250W
  • Dauer: 180 Minuten (10800s)
  • Normalized Power: 210W

Schritt 1: Intensitätsfaktor berechnen

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0,84

Schritt 2: TSS berechnen

TSS = (10800 × 210 × 0,84) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1.905.120) / (900.000) × 100
TSS = 212 TSS

Interpretation: Lange harte Fahrt bei 84% Intensität – hohe Trainingsbelastung, die 1-2 Tage Erholung erfordert.

Beispiel 4: VO₂max-Intervalle

Fahrerdaten:

  • FTP: 250W
  • Dauer: 75 Minuten (4500s)
  • Normalized Power: 270W

Schritt 1: Intensitätsfaktor berechnen

IF = NP / FTP
IF = 270W / 250W
IF = 1,08

Schritt 2: TSS berechnen

TSS = (4500 × 270 × 1,08) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1.312.200) / (900.000) × 100
TSS = 146 TSS

Interpretation: Sehr hartes VO₂max-Training über der Schwelle – hoher Trainingsreiz trotz kürzerer Dauer.

TSS-Richtlinien nach Trainingstyp

Trainingstyp TSS-Bereich Intensitätsfaktor Beschreibung
Regenerationsfahrt 20-50 TSS IF < 0,65 Lockeres Drehen, 30-60 Minuten
Leichte Grundlage 50-100 TSS IF 0,65-0,75 Gesprächstempo, 1-2 Stunden
Moderate Grundlage 100-150 TSS IF 0,75-0,85 Gleichmäßiges Fahren, 2-3 Stunden
Tempofahrt 150-200 TSS IF 0,85-0,95 Sweet Spot, Tempoarbeit, 2-3 Stunden
Schwellentraining 200-300 TSS IF 0,95-1,05 FTP-Intervalle, Rennsimulation, 2-4 Stunden
VO₂max-Intervalle 150-250 TSS IF 1,05-1,15 Harte Intervalle, 1-2 Stunden hohe Intensität
Rennen/Harter Event 200-400 TSS IF 0,90-1,05 Kriterien, Straßenrennen, 2-5 Stunden

Wöchentliche TSS-Ziele nach Radsportler-Niveau

Anfänger

Wöchentliches TSS: 200-400

3-4 Fahrten pro Woche, 50-100 TSS je Fahrt. Fokus auf Aufbau der aeroben Grundlage und Fahrtechnik.

Hobbyfahrer

Wöchentliches TSS: 400-600

4-5 Fahrten pro Woche, 80-120 TSS je Fahrt. Mix aus Grundlage und einigen Qualitätseinheiten.

Wettkampf-Amateure

Wöchentliches TSS: 600-900

5-7 Fahrten pro Woche, 85-130 TSS je Fahrt. Strukturiertes Training mit Periodisierung und Rennen.

Elite / Profis

Wöchentliches TSS: 900-1500+

10-15+ Einheiten pro Woche. Hohes Volumen professioneller Trainingsbelastung. Nach-Grand-Tour CTL: 150-170.

⚠️ Wichtige Hinweise zu TSS

  • Erfordert genauen FTP-Wert: Ihr FTP muss aktuell sein (getestet innerhalb von 4-6 Wochen) für genaues TSS.
  • Verwenden Sie Normalized Power, nicht Durchschnittsleistung: NP berücksichtigt Variabilität und physiologische Kosten.
  • Indoor vs. Outdoor: Indoor-TSS kann sich härter anfühlen aufgrund fehlenden Ausrollens oder Abfahrten.
  • Individuelle Variation: Gleiches TSS fühlt sich für verschiedene Fahrer unterschiedlich an. Passen Sie nach Ihrer Erholung an.
  • Steigerungsrate zählt: Erhöhen Sie wöchentliches TSS schrittweise – 3-8 CTL-Punkte pro Woche sind nachhaltig.

Normalized Power (NP) verstehen

Normalized Power ist genauer als Durchschnittsleistung zur TSS-Berechnung, weil es die physiologischen Kosten der Leistungsvariabilität berücksichtigt:

Warum NP wichtig ist: Zwei Fahrten im Vergleich

Fahrt A: Gleichmäßiges Tempo
  • Dauer: 60 Minuten
  • Durchschnittsleistung: 200W
  • Normalized Power: 202W
  • Variabilitätsindex: 1,01
  • TSS: 65

Gleichmäßige, konstante Belastung – niedrige physiologische Kosten

Fahrt B: Harte Gruppenfahrt
  • Dauer: 60 Minuten
  • Durchschnittsleistung: 200W
  • Normalized Power: 240W
  • Variabilitätsindex: 1,20
  • TSS: 92

Variabel mit Antritten – viel höhere physiologische Kosten

Wichtige Erkenntnis: Beide Fahrten haben 200W Durchschnitt, aber Fahrt B ist 42% härter (92 vs. 65 TSS) aufgrund der Leistungsvariabilität. NP erfasst diesen Unterschied.

💡 Wie Sie Normalized Power erhalten

Die meisten Fahrradcomputer und Apps berechnen NP automatisch:

  • Garmin/Wahoo/Hammerhead: Zeigt NP in der Fahrtübersicht
  • TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: Berechnet NP aus hochgeladenen Fahrten
  • Golden Cheetah/WKO5: Erweiterte NP-Analysetools

Falls Sie nur Durchschnittsleistung haben, schätzen Sie: NP ≈ Durchschnittsleistung × 1,03-1,05 für gleichmäßige Fahrten, × 1,10-1,15 für variable Fahrten.

Warum TSS wichtig ist: CTL, ATL, TSB

Training Stress Score ist die Grundlage für das Performance Management Chart:

  • CTL (Chronic Training Load): Ihr Fitnesslevel - exponentiell gewichteter 42-Tage-Durchschnitt des täglichen TSS
  • ATL (Acute Training Load): Ihre Ermüdung - exponentiell gewichteter 7-Tage-Durchschnitt des täglichen TSS
  • TSB (Training Stress Balance): Ihre Form - TSB = CTL - ATL (positiv = frisch, negativ = ermüdet)
  • Periodisierung: Planen Sie Trainingsphasen (Basis, Aufbau, Spitze, Taper) mit gezielten CTL-Progressionen
  • Renn-Timing: Tapern Sie, um am Renntag einen TSB von +10 bis +25 für Höchstleistung zu erreichen

Profi-Tipp: Verfolgen Sie Ihr Performance Management Chart

Protokollieren Sie tägliches TSS in TrainingPeaks, Intervals.icu oder einer Tabellenkalkulation. Überwachen Sie Ihr CTL (42-Tage-Durchschnitt) und ATL (7-Tage-Durchschnitt). Streben Sie während des Grundlagenaufbaus ein stetiges CTL-Wachstum von 3-8 Punkten pro Woche an. Reduzieren Sie TSS 7-14 Tage vor Rennen, damit TSB auf positive Werte steigt für Höchstleistung.

Mehr über CTL, ATL und TSB erfahren →

Häufig gestellte Fragen

Was, wenn ich keinen Leistungsmesser habe?

TSS erfordert Leistungsdaten (FTP und Normalized Power). Ohne Leistungsmesser können Sie herzfrequenzbasierte Alternativen wie HRSS (Heart Rate Stress Score) verwenden oder Schätzungen basierend auf wahrgenommener Anstrengung nutzen, aber diese sind weniger genau. Leistungsmesser sind der Goldstandard für TSS-Berechnung und Trainingsbelastungsmanagement im Radsport.

Wie genau ist TSS?

TSS ist sehr genau, wenn es auf aktuellem FTP und korrekt berechneter Normalized Power basiert. Studien zeigen, dass TSS zuverlässig Trainingsbelastung und Erholungsbedarf vorhersagt. Die Genauigkeit hängt ab von: aktuellem FTP-Test (innerhalb von 4-6 Wochen), korrekter NP-Berechnung und Leistungsmesser-Genauigkeit (die meisten sind ±1-2%).

Kann ich TSS zwischen Straße und MTB vergleichen?

Ja, aber mit Einschränkungen. Straßenradsport-TSS ist vorhersehbarer mit gleichmäßigen Leistungsprofilen (VI 1,02-1,05). MTB-TSS ist sehr variabel (VI 1,10-1,20+) mit häufigen Antritten über der Schwelle. Gleiches TSS vom MTB kann sich härter anfühlen aufgrund technischer Anforderungen. Konzentrieren Sie sich auf Trendanalyse statt absolute Vergleiche zwischen Disziplinen.

Was ist ein gutes TSS für ein Training?

Es hängt von den Trainingszielen ab: Regenerationsfahrten: 20-50 TSS, Leichte Grundlage: 50-100 TSS, Moderate Fahrten: 100-150 TSS, Harte Trainings: 150-250 TSS, Sehr harte Einheiten/Rennen: 200-400+ TSS. Die meisten Trainingsfahrten liegen zwischen 50-150 TSS. Qualitätsintervalle erzeugen 100-200 TSS. Rennen und lange Events: 200-400+ TSS.

Wie viel TSS sollte ich pro Woche machen?

Wöchentliche TSS-Ziele nach Niveau: Anfänger: 200-400 TSS/Woche, Hobbyfahrer: 400-600 TSS/Woche, Wettkampf-Amateur: 600-900 TSS/Woche, Elite/Profi: 900-1500+ TSS/Woche. Beginnen Sie konservativ und steigern Sie um 3-8 CTL-Punkte pro Woche. Ihr nachhaltiges wöchentliches TSS hängt von Trainingshistorie, verfügbarer Zeit und Erholungsfähigkeit ab.

Sollte ich TSS für Indoor-Training verwenden?

Auf jeden Fall. TSS ist ideal für Indoor-Training, weil die Leistung konstant ist und es keine Umweltvariablen gibt. Indoor-TSS trägt direkt zu Ihrem CTL/ATL/TSB bei. Indoor-Fahrten können sich jedoch für gleiches TSS härter anfühlen als Outdoor aufgrund fehlenden Ausrollens, Abfahrten oder windunterstützter Abschnitte.

Was ist der Unterschied zwischen TSS und Kilojoule?

Kilojoule messen geleistete Gesamtarbeit (Energieverbrauch) – gleich für alle bei gleicher Leistung. TSS misst Trainingsstress relativ zu IHREM FTP. Beispiel: 200W für 1 Stunde = 720 kJ für alle. Aber wenn Ihr FTP 200W ist, TSS = 100. Wenn Ihr FTP 300W ist, TSS = 44. TSS ist individualisiert; kJ ist absolut.

Muss ich meinen FTP kennen?

Ja, FTP ist essentiell für die TSS-Berechnung. Ohne Kenntnis Ihres FTP können Sie weder Intensitätsfaktor noch TSS berechnen. Testen Sie Ihren FTP mit einem 20-Minuten- oder 8-Minuten-Test oder verwenden Sie Ramp-Test-Protokolle. Testen Sie alle 4-6 Wochen neu, um TSS-Berechnungen genau zu halten, während sich Ihre Fitness verbessert. Mehr erfahren: FTP-Test-Leitfaden

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