Leistungsbasierte Trainingszonen - Das 7-Zonen-System

Meistern Sie das Coggan 7-Zonen-System für optimale Radsportleistung. Lernen Sie Zone 2 Ausdauer, Schwellentraining und VO₂max-Intervalle.

🎯 Wichtigste Erkenntnisse

  • 7 Trainingszonenvon Dr. Andrew Coggan basierend auf FTP-Prozentsatz
  • Leistungsbasierte Zonensind präziser als Herzfrequenz – sofortiges Feedback, unbeeinflusst von Ermüdung
  • Zone 2 (Ausdauer)ist die Grundlage – 60-70% des Trainings baut die aerobe Basis auf
  • Zone 4 (Schwelle)verbesserter Laktatabbau und nachhaltige Leistung
  • Zone 5 (VO₂max)entwickelt maximale aerobe Kapazität für 3-8 Minuten Belastungen

Was sind leistungsbasierte Trainingszonen?

Leistungsbasierte Trainingszonen sind wissenschaftlich definierte Intensitätsbereiche basierend auf Ihrer FTP (Funktionellen Schwellenleistung).Jede Zone löst spezifische physiologische Anpassungen aus, vom aeroben Basisaufbau in Zone 2 bis zur neuromuskulären Leistung in Zone 7. Im Gegensatz zu Herzfrequenzzonen liefern Leistungszonen sofortiges, präzises Feedback, das nicht von Ermüdung, Koffein, Hitze oder Dehydrierung beeinflusst wird. Leistung ist der Goldstandard für strukturiertes Radsporttraining.

Warum Leistungszonen der Herzfrequenz überlegen sind

❤️ Herzfrequenztraining

Einschränkungen:

  • 5-15 Sekunden Verzögerung während Intervallen
  • Cardiac Drift (HF steigt mit Ermüdung/Hitze)
  • Beeinflusst durch Koffein, Stress, Hydratation
  • Tägliche Variation ±5-10 Schläge/Min
  • Nicht nützlich für kurze Intervalle (<2 min)

Am besten für:Lange Dauerbelastungen, Erholungskontrolle

⚡ Leistungstraining

Vorteile:

  • Sofortiges Feedback (keine Verzögerung)
  • Nicht von Ermüdung, Hitze, Koffein
  • Konsistent von Tag zu Tag (±1-2% Genauigkeit)
  • Perfekt für Intervalle jeder Dauer
  • Misst direkt die Arbeitsleistung

Am besten für:Alle Trainingsarten—Intervalle, Tempo, Schwelle, Sprints

🎯 Grundprinzip: Leistung = Wahrheit

Leistung misst die tatsächlich geleistete Arbeit, unabhängig von externen Faktoren. 250W sind 250W, egal ob Sie frisch oder ermüdet sind, ob es heiß oder kalt ist, ob Sie Kaffee getrunken haben oder nicht. Diese Objektivität macht Leistungszonen zum zuverlässigsten Trainingswerkzeug für Radsportler.

Schnellreferenz: Die 7 Leistungszonen

ZoneName% von FTPDauerRPEBeispieltraining
1Aktive Erholung<55%Stunden2-3/10Lockeres Drehen, Erholungsfahrt
2Ausdauer56-75%2-6 Std4-5/10Lange gleichmäßige Fahrt, Basisaufbau
3Tempo76-90%1-3 Std6-7/103×20 min Tempo-Intervalle
4Laktatschwelle91-105%30-60 min7-8/102×20 min Schwellen-Intervalle
5VO₂max106-120%3-8 min9/105×5 min VO₂max-Intervalle
6Anaerobe Kapazität121-150%30s-3 min10/1012×30s Bergsprints
7Neuromuskuläre Leistung>150%<30sMAX6×10s Vollsprints

📐 Beispiel Zonenberechnung (FTP = 250W)

  • Zone 1:<138W (< 55% FTP)
  • Zone 2:140-188W (56-75% FTP)
  • Zone 3:190-225W (76-90% FTP)
  • Zone 4:228–263 W (91–105 % FTP)
  • Zone 5:265–300 W (106–120 % FTP)
  • Zone 6:303–375 W (121–150 % FTP)
  • Zone 7:>375W (>150% FTP)

Die 7 Leistungszonen: Vollständiger Leitfaden

Zone 1: Aktive Erholung

Zone 1<55% von FTPRPE 2-3/10

Zweck:Aktive Erholung, Aufwärmen, Abkühlen. Zone 1 fördert die Durchblutung ohne Trainingsbelastung zu erzeugen. Nicht für Fitnessgewinne verwendet – rein regenerativ.

Physiologischer Marker:

  • Herzfrequenz: 50-60% des Maximums
  • Laktat: <1,0 mmol/L (minimale Produktion)
  • Atmung: Nasenatmung
  • Gefühl: Mühelos, könnte unbegrenzt fahren

Beispieltrainings:

Erholungsfahrt

  • 30-60 Minuten lockeres Drehen @ Zone 1
  • Fokus: hohe Trittfrequenz (90-100 U/min), niedrigerer Gang
  • Zweck: Beine nach hartem Training ausspülen

Wöchentliches Volumen:5-10% (hauptsächlich Aufwärmen/Abkühlen)

💡 Profi-Tipp: Erholungsfahrten wirken

Zone 1 Erholungsfahrten am Tag nach hartem Training beschleunigen die Erholung besser als vollständige Ruhe. Halten Sie es wirklich locker – wenn Sie sich nicht mühelos unterhalten können, fahren Sie zu hart.

Zone 2: Ausdauer (Die Grundlagenzone)

Zone 256-75% von FTPRPE 4-5/10

Zweck: Die wichtigste Zone für den Aufbau von Radfitness.Zone 2 entwickelt aerobe Kapazität, Mitochondriendichte, Fettoxidation und Kapillarnetzwerke. Hier wird echte Ausdauer aufgebaut – das „langweilige“ Grundlagentraining, das Champions hervorbringt.

🏆 Warum Zone 2 am wichtigsten ist

Elite-Radsportler verbringen60-70% der Trainingszeitin Zone 2. Diese aerobe Basiszone:

  • Erhöht die Mitochondriendichte (mehr zelluläre Energieproduktion)
  • Baut Kapillarnetzwerke auf (verbesserte Sauerstoffzufuhr zu Muskeln)
  • Verbessert die Fettoxidation (spart Glykogen für härtere Belastungen)
  • Entwickelte aerobe Enzyme für nachhaltige Leistung
  • Schafft Ausdauerfundament ohne Übertrainingsrisiko

Physiologische Marker:

  • Herzfrequenz: 60-75% des Maximums
  • Laktat: 1,0-2,0 mmol/L (unter erster Schwelle)
  • Atmung: Angenehm, Gesprächstempo
  • Gefühl: Haltbar für 2-6 Stunden, könnte sich leicht unterhalten

Beispieltrainings:

Klassische Zone 2 Fahrt

  • 2-4 Stunden @ 60-70% FTP
  • Flaches bis welliges Gelände
  • Fokus: konstante Leistung halten, Drang zu beschleunigen widerstehen

Progressive Ausdauer

  • 3 Stunden gesamt: Start Zone 2 niedrig (60% FTP), Ende Zone 2 hoch (75% FTP)
  • Simulierte Wettkampftag-Ermüdungsresistenz

Wöchentliches Volumen:60-70% der gesamten Trainingszeit

⚠️ Häufiger Fehler: Zu hartes Training in Zone 2

Die meisten Radsportler fahren Zone 2 zu hart und drängen in Zone 3-4. Dieses „Mittelzonen“-Training erzeugt chronische Ermüdung ohne aerobe Basis aufzubauen.Zone 2 sollte sich leicht anfühlen—Sie sollten mit dem Gefühl enden, mehr tun zu können. Wenn Sie schwer atmen oder sich nicht unterhalten können, trainieren Sie zu hart. Fahren Sie langsamer.

Zone 3: Tempo / Sweet Spot

Zone 376-90% von FTPRPE 6-7/10

Zweck:Tempotraining bei „Sweet Spot“ Intensität (88-93% FTP). Zone 3 verbessert die muskuläre Ausdauer und nachhaltige Leistung ohne die hohen Ermüdungskosten von Zone 4 Schwellenarbeit. Auch „Ganztages-Tempo“ genannt – die schnellste Geschwindigkeit, die Sie theoretisch mehrere Stunden halten könnten.

Physiologische Marker:

  • Herzfrequenz: 75-85% des Maximums
  • Laktat: 2,0-3,5 mmol/L (Annäherung an Schwelle)
  • Atmung: Erhöht, nur kurze Sätze
  • Gefühl: Angenehm hart, haltbar 1-3 Stunden

Beispieltrainings:

Sweet Spot Intervalle

  • 3×20 min @ 88-93% FTP (5 min Erholung)
  • 2×30 min @ 85-90% FTP (10 min Erholung)
  • Hoher aerober Nutzen pro Ermüdungseinheit

Tempofahrt

  • 90 min kontinuierlich @ 80-85% FTP
  • Simuliertes Renntempo für Gran Fondos, Jahrhundertfahrten

Wöchentliches Volumen:15–20 % (wichtig für rennspezifische Ausdauer)

💡 Sweet Spot Training

Der obere Bereich von Zone 3 (88–93 % FTP) wird „Sweet Spot“ genannt – er bietet 90 % des Trainingsnutzens von Schwellenarbeit mit nur 70 % der Ermüdung. Sehr effizient für zeitlich eingespannte Radsportler.

Zone 4: Laktatschwelle (Die Geldzone)

Zone 491-105% von FTPRPE 7-8/10

Zweck: Zone 4 ist die „Geldzone“ für Rennleistung.Schwellentraining verbessert den Laktatabbau, erhöht FTP und steigert die nachhaltige Leistung. Dies ist Ihr FTP-Bereich – die Leistung, die Sie ungefähr 1 Stunde halten können. Zone 4 Arbeit übersetzt sich direkt in schnellere Zeitfahr-, Kriterien- und Straßenrennleistung.

Physiologische Marker:

  • Herzfrequenz: 85-92% des Maximums (an Laktatschwelle)
  • Laktat: 3,5-5,5 mmol/L (maximaler Laktat-Steady-State)
  • Atmung: Hart, mühsam, nur Wörter
  • Gefühl: Sehr einzelne hart, haltbar 30-60 Minuten maximal

Beispieltrainings:

Klassische Schwellen-Intervalle

  • 2×20 min @ 95-100% FTP (10 min Erholung)
  • 3×12 min @ 100-105% FTP (5 min Erholung)
  • 4×8 min @ 100-105% FTP (4 min Erholung)

Over-Under Intervalle

  • 4×10 min 2 min @ 95% FTP, 1 min @ 105% FTP
  • Lehrt Laktattoleranz und -abbau

Dauerhafte Schwelle

  • 30-40 min kontinuierlich @ 95-100% FTP
  • Simuliertes Zeitfahren oder Ausreißer-Anstrengung

Wöchentliches Volumen:10-15% (hoher Stress, auf 2-3 Einheiten/Woche begrenzen)

⚠️ Schwellentraining erfordert

Zone 4 Erholung erzeugt 150-250 TSS pro Einheit. Erlauben Sie 48 Stunden zwischen Schwellentrainings. Zu viel Zone 4 Arbeit führt zu chronischer Ermüdung und Übertraining. Ausgleich mit ausreichendem Zone 2 Grundlagentraining.

Zone 5: VO₂max (Maximale aerobe Leistung)

Zone 5106-120% von FTPRPE 9/10

Zweck:VO₂max-Intervalle entwickeln maximale aerobe Kapazität und Leistung bei VO₂max. Diese 3-8 Minuten Belastungen trainieren Ihr Herz-Kreislauf-System, Sauerstoff mit maximaler Rate zu liefern und zu nutzen. Zone 5 Arbeit verbessert Ihre „Motorgröße“ – die Obergrenze Ihrer aeroben Fitness.

Physiologische Marker:

  • Herzfrequenz: 92-100% des Maximums (nahe maximal)
  • Laktat: 5,5-10+ mmol/L (schwere Akkumulation)
  • Atmung: Maximal, keuchend, keine Unterhaltung
  • Gefühl: Extrem hart, haltbar 3-8 Minuten

Beispieltrainings:

Klassische VO₂max-Intervalle

  • 5×5 min @ 110-115% FTP (5 min Erholung)
  • 6×4 min @ 115-120% FTP (4 min Erholung)
  • 4×6 min @ 108-112% FTP (6 min Erholung)

Kurze VO₂max-Wiederholungen

  • 10×3 min @ 115-120% FTP (3 min Erholung)
  • 8×4 min @ 110-115% FTP (4 min Erholung)
  • Höhere Intensität, kürzere Dauer

Wöchentliches Volumen:5-10% (extrem belastend, sparsam einsetzen)

💡 VO₂max-Training Timing

Reservieren Sie Zone 5 Arbeit für rennspezifische Vorbereitungsphasen (8-12 Wochen vor Schlüsselereignissen). Basisaufbauphasen sollten sich auf Zone 2 konzentrieren. VO₂max-Intervalle sind zu stressig für ganzjähriges Training.

Zone 6: Anaerobe Kapazität

Zone 6121-150% von FTPRPE 10/10

Zweck:Entwicklung anaerober Leistung und Laktattoleranz. Zone 6 trainiert Ihre Fähigkeiten, einen hohen Laktatspiegel während 30 Sekunden bis 3 Minuten maximaler Anstrengung zu produzieren und zu tolerieren. Kritisch für Kriterium-Angriffe, kurze Anstiege und Lückenschließen.

Physiologische Marker:

  • Herzfrequenz: 95-100% Maximum (maximal, hinkt Anstrengung hinterher)
  • Laktat: 10-20+ mmol/L (extreme Akkumulation)
  • Atmung: Völlig mühsam, hyperventiliert
  • Gefühl: Alles geben, haltbar 30 Sekunden bis 3 Minuten

Beispieltrainings:

Anaerobe Intervalle

  • 10×1 min @ 130-140% FTP (2-3 min Erholung)
  • 8×90s @ 125-135% FTP (3 min Erholung)
  • 6×2 min @ 120-130% FTP (4 min Erholung)

Wöchentliches Volumen:2-5% (sehr hohe Ermüdungskosten, strategisch einsetzen)

Zone 7: Neuromuskuläre Leistung

Zone 7>150% von FTPRPE MAX

Zweck:Maximale Sprintleistung und neuromuskuläre Rekrutierung. Zone 7 trainiert explosive Kraft und Schnellfaser-Muskelaktivierung.Vollbelastungen unter 30 Sekunden für Sprintabschlüsse und explosive Beschleunigungen.

Physiologische Marker:

  • Herzfrequenz: Variabel (erreicht kein Maximum in <30s)
  • Leistung: Maximale momentane Ausgangsleistung
  • Gefühl: Absolute maximale Anstrengung, explosiv

Beispieltrainings:

Sprint-Intervalle

  • 6×10s Vollsprints (5 min Erholung)
  • 8×20s maximale Anstrengung (5 min Erholung)
  • 5×30s Sprints (10 min Erholung)

Wöchentliches Volumen:1-2% (nur für Sprinter oder spezifische Rennvorbereitung)

Trainingsverteilung nach Radsportler-Typ

Freizeit / Fitness Radsportler

Wöchentlicher TSS:300-500 (6-10 Stunden)

  • Zone 1:10 % (Erholung)
  • Zone 2:70 % (aerobe Basis aufbauen)
  • Zone 3:15 % (Tempo-Entwicklung)
  • Zone 4:5% (begrenzte Schwelle)
  • Zone 5-7:0% (noch nicht benötigt)

Fokus:Aerobe Basis mit Zone 2 aufbauen, Tempo für Abwechslung hinzufügen

Wettkampf-Radsportler

Wöchentlicher TSS:500-800 (10-15 Stunden)

  • Zone 1:5 % (Aufwärmen/Abkühlen)
  • Zone 2:60 % (aerobe Grundlage)
  • Zone 3:20 % (Tempo/Sweet Spot)
  • Zone 4:10 % (Schwellen-Einheiten)
  • Zone 5:4 % (VO₂max-Intervalle)
  • Zone 6-7:1% (anaerobe/Sprint-Arbeit)

Fokus:80/20 polarisiertes Training – meist leicht, etwas sehr hart

Straßenrennen (Kriterien/Straßenrennen)

Wöchentlicher TSS:600-900 (12-18 Stunden)

  • Zone 1:5 %
  • Zone 2:55 %
  • Zone 3:15 %
  • Zone 4:15 % (kritisch für Rennen)
  • Zone 5:8 % (Attacken, Übergänge)
  • Zone 6-7:2 % (Sprint-Abschlüsse)

Fokus:Schwelle + VO₂max für Rennanforderungen

Mountainbiken (XC/Enduro)

Wöchentlicher TSS:500-750 (10-14 Stunden)

  • Zone 1:10 % (technische Übung)
  • Zone 2:50 % (Basis-Ausdauer)
  • Zone 3:15 %
  • Zone 4:10%
  • Zone 5:10% (Beschleunigungen, Anstiege)
  • Zone 6:5% (Burst-Anstrengungen)

Fokus:Mehr Zone 5-6 Arbeit für variable Leistungsanforderungen

📊 Das 80/20 Polarisierte Trainingsprinzip

Elite-Radsportler folgenpolarisiertem Training: 80 % der Zeit in leichten Zonen (Zone 1-2), 20 % in harten Zonen (Zone 4-7). Vermeiden Sie übermäßiges „Mittelzonen“ (Zone 3) Training.

  • Warum es funktioniert:Aerobe Anpassungen brauchen Volumen bei niedrigerer Intensität
  • Hohe Intensität = hoher Stress:Zone 4-5 erfordert exponentiell mehr Erholung
  • Verhindert Übertraining:Zu viel Zone 3-4 erzeugt chronische Ermüdung
  • Forschungsbasiert:Studien zeigen 80/20 überlegen gegenüber moderater Intensität

Wie man Trainingszonen effektiv nutzt

1. überprüft Sie Ihre persönlichen Zonen

Ihre Zonen basieren auf Ihrem FTP. Führen Sie einen 20-minütigen FTP-Test durch, dann multiplizieren Sie Sie mit Zonenprozentsätzen. Bike Analytics berechnet Zonen automatisch, wenn Sie FTP eingeben.

Beispiel: FTP = 250W

  • Zone 1:<138W
  • Zone 2:140-188W (56-75% FTP)
  • Zone 3:190-225W (76-90% FTP)
  • Zone 4:228–263 W (91–105 % FTP)
  • Zone 5:265–300 W (106–120 % FTP)
  • Zone 6:303–375 W (121–150 % FTP)
  • Zone 7:>375 W (>150% FTP)

2. Zonenspezifische Trainings

Jede Zone hat spezifische Trainingstypen. Mischen Sie Zonen nicht zufällig – wählen Sie bewusst basierend auf Trainingszielen.

ZielPrimäre ZonenBeispielwoche
Aerobe Basis aufbauenZone 2 (70%), Zone 3 (20%)5×Zone 2 Fahrten (2-4 Std), 1×Tempo (3×20 min Z3)
FTP verbessernZone 4 (15%), Zone 2 (60%)2×Schwelle (2×20 min Z4), 3×Zone 2 Fahrten
RennvorbereitungZone 5 (10%), Zone 4 (10%), Zone 2 (60%)1×VO₂max (5×5 min Z5), 1×Schwelle, 3×Zone 2
SprintleistungZone 6-7 (5%), Zone 2 (70%)1×Sprints (10×10s Z7), 4×Zone 2 Fahrten

3.Straße vs MTB Zonenverteilung

Straßen- und Mountainbike haben unterschiedliche Leistungsprofile, die die Zonenverteilung beeinflussen.

🚴 Straßenradsport

Leistungsprofil:Gleichmäßige, ausdauernde Anstrengungen

  • Mehr Zeit in Zone 2-4 (Steady-State)
  • Normalisierte Leistung ≈ Durchschnittliche Leistung
  • Variabilitätsindex (VI): 1,02-1,05
  • Fokus: Schwellen-Ausdauer

🏔️ Mountainbiken

Leistungsprofil:Sehr variabel, "stoßartig"

  • Mehr Zeit in Zone 5-6 (Beschleunigungen)
  • Normalisierte Leistung >> Average Power
  • Variability Index (VI): 1,10-1,20+
  • Fokus: wiederholte hochintensive Anstrengungen

Erfahren Sie mehr überStraße vs MTB Leistungsanalyse-Unterschiede.

4. Zeit-in-Zone verfolgen

Bike Analytics zeigt Zeit-in-Zone für jede Fahrt. Verwenden Sie diese, um zu überprüfen, ob Sie absichtlich trainieren.

✅ Zonenverteilungs-Checks

  • Zone 2 Fahrt:Sollte 80-90% Zeit in Zone 2 sein (nicht in Zone 3 abdriften)
  • Schwellen-Einheit:20-30% Zeit in Zone 4 (Rest in Zone 1-2)
  • VO₂max-Training:10-15% Zeit in Zone 5, Rest Zone 1-2 Erholung
  • Wöchentliche Summen:Sollten 80/20 Prinzip widerspiegeln (80% Zone 1-2, 20% Zone 3+)

5. FTP regelmäßig neu testen

Zonen sind nur genau, wenn FTP aktuell ist. Testen Sie alle6-8 Wochenneu, wenn sich die Fitness verbessert. Veraltete Zonen = ineffektives Training.

💡 Wann FTP neu testen

  • Alle 6-8 Wochen während Trainingsprogression
  • Nach Krankheit oder Verletzung (FTP kann sinken)
  • Wenn Zonen sich kontinuierlich zu leicht oder zu hart anfühlen
  • Nach großem Trainingsblock (8-12 Wochen)
  • Vor rennspezifischer Vorbereitungsphase

Trainingszonen: Häufig gestellte Fragen

Warum sind Leistungszonen besser als Herzfrequenzzonen?

Leistung ist sofort und objektiv.Herzfrequenz verzögert sich 5-15 Sekunden, wird von Ermüdung/Hitze/Koffein beeinflusst und driftet während längerer Fahrten. Leistung misst die tatsächliche Arbeitsleistung mit ±1-2 % Genauigkeit, unbeeinflusst von externen Faktoren. Für Intervalle und präzises Training sind Leistungszonen überlegen.

Wie viel Zeit sollte ich in Zone 2 verbringen?

60-70% des gesamten Trainingsvolumensfür die meisten Radsportler. Elite-Fahrer verbringen während Basisphasen sogar noch mehr Zeit in Zone 2. Zone 2 baut die aerobe Grundlage auf, die alle höherintensiven Arbeiten unterstützt. Überstürzen Sie den Basisaufbau nicht – es ist das wichtigste Training, das Sie machen werden.

Kann ich nur in Zone 2 und Zone 5 trainieren (polarisiertes Training)?

Ja – das ist der polarisierte Trainingsansatz.80 % Zeit in Zone 1-2 (leicht), 20 % in Zone 4-7 (sehr hart), minimal Zone 3. Forschung zeigt, dass polarisiertes Training sehr effektiv ist. Allerdings ist etwas Zone 3 Tempoarbeit immer noch wertvoll für rennspezifische Ausdauer.

Was wenn ich meine Zone 4 Leistung für Schwellen-Intervalle nicht halten kann?

Drei Möglichkeiten:(1) FTP ist veraltet und muss neu getestet werden, (2) unzureichende Erholung vom normalen Training (TSB überprüfen), oder (3) Tempofehler (zu hart gestartet). Testen Sie FTP neu, wenn dies fortlaufend passiert. Überwachen SieTraining Stress Balanceum ausreichende Erholung sicherzustellen.

Wie berechne ich Zonen von Critical Power statt FTP?

Verwenden Sie CP anstelle von FTP.Wenn CP = 257W und FTP = 250W, verwenden Sie CP für Zonenberechnungen. Zonen basierend auf CP sind etwas höher. Zone 2 wird 144–193 W (56–75 % von 257 W). Bike Analytics unterstützt sowohlCP- als auch FTP-basierte Zonen.

Sollte ich 30-Sekunden oder 3-Sekunden Leistungsglättung für Zonen verwenden?

30-Sekunden-Glättung für Straßenradsport, 3-5 Sekunden für MTB.Straßenleistung ist gleichmäßiger, daher filtert 30s Glättung natürliche Schwankungen. MTB-Leistung ist variabel mit Beschleunigungen, erfordert kürzere Glättung um wahre Intensität zu erfassen. Bike Analytics passt die Glättung automatisch basierend auf dem Fahrtyp an.

Wie beeinflusst Zonentraining TSS?

Zonenintensität bestimmt TSS exponentiell.Zone 2 (IF ~0,65) = 42 TSS/Stunde. Zone 4 (IF ~0,95) = 90 TSS/Stunde. Zone 5 (IF ~1,10) = 121 TSS/Stunde. Höhere Zonen erzeugen mehr Trainingsbelastung. Erfahren Siewie TSS mit Zonen funktioniert.

Kann ich Zonen in einer einzelnen Fahrt mischen?

Ja – die effektivsten Trainings sind Multi-Zonen.Beispiel: 15 min Zone 1 Aufwärmen + 2×20 min Zone 4 Schwelle + 15 min Zone 1 Abkühlen. Der Schlüssel ist bewusste Zonenauswahl. Vermeiden Sie es, versehentlich zu viel in Zone 3 („graue Zone“) zu fahren – dies erzeugt Ermüdung ohne Fitness aufzubauen.

Wie unterscheiden sich Indoor- und Outdoor-Zonen?

Indoor-FTP ist typischerweise 5-10 % niedriger als Outdooraufgrund von Hitzestau, keinem Ausrollen und psychologischen Faktoren. Testen Sie FTP in der Umgebung, in der Sie am meisten trainieren werden. Wenn Sie drinnen trainieren, verwenden Sie Indoor-FTP für Zonen. Bike Analytics kann Indoor/Outdoor FTP-Werte verfolgen.

Was ist mit Zone 3 – ist sie nutzlos?

Nicht nutzlos, aber leicht zu übertreiben.Zone 3 Tempoarbeit hat Wert für muskuläre Ausdauer, besonders obere Zone 3 (88-93% FTP „Sweet Spot“). Problem: Die meisten Radsportler verbringen versehentlich zu viel Zeit in Zone 3 und erzeugen chronische Ermüdung. Tempoarbeit sollte sorgfältig erfolgen, nicht versehentliches Zonenabtriften.

Verwandte Ressourcen

FTP-Test

Führen Sie den 20-Minuten FTP-Test durch, um Ihre personalisierten Trainingszonen zu etablieren.

FTP-Leitfaden →

Trainingsbelastung

Erfahren Sie, wie Zonenintensität TSS und das gesamte Trainingsbelastungsmanagement.

TSS-Leitfaden →

Erste Schritte

Vollständiger Anfängerleitfaden zu Bike Analytics und leistungsbasiertem Training-Setup.

Setup-Leitfaden →

Bereit für Training mit Leistungszonen?

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