Herzfrequenzmetriken beim Radfahren
Im Zeitalter der Leistungsmessgeräte wird die Herzfrequenz oft übersehen, bleibt aber eine der wichtigsten Metriken beim Radfahren. Während die Leistung die externe Arbeit misst (wie stark du in die Pedale trittst), misst die Herzfrequenz die interne Reaktion (wie hart dein Körper arbeitet, um diese Leistung zu erbringen).
Bike Analytics integriert Herzfrequenzdaten, um einen vollständigen Überblick über deinen physiologischen Zustand, dein Erschöpfungsniveau und deine Effizienz zu geben.
Wichtige Herzfrequenzmetriken
1. Ruheherzfrequenz (RHR)
Dein Puls unmittelbar nach dem Aufwachen. Eine niedrigere RHR deutet generell auf eine bessere aerobe Fitness hin. Ein plötzlicher Anstieg der RHR (um 5–10 Schläge) ist oft ein frühes Zeichen von Übertraining, Krankheit oder Dehydrierung.
2. Maximale Herzfrequenz (Max HR)
Die höchste Herzfrequenz, die du bei maximaler Anstrengung erreichen kannst. Sie ist genetisch bedingt und nimmt mit dem Alter ab. Bike Analytics verwendet sie als Referenz zur Definition deiner Intensitätszonen.
3. Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR)
Die höchste durchschnittliche Herzfrequenz, die du eine Stunde lang aufrechterhalten kannst. Dies ist das physiologische Äquivalent deines FTP. Die Kenntnis deiner LTHR ist entscheidend für die genaue Berechnung von hrTSS.
Herzfrequenz-Trainingszonen
Wir verwenden Joe Friels Standardmodell zur Definition von Zonen basierend auf deiner Laktatschwellen-Herzfrequenz (LTHR):
| Zone | Beschreibung | % der LTHR | Trainingsvorteile |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | Erholung | < 81% | Aktive Erholung, Durchblutung |
| Zone 2 | Aerobe Ausdauer | 81% - 89% | Fettoxidation, Mitochondrien |
| Zone 3 | Tempo | 90% - 93% | Glykogeneffizienz, muskuläre Ausdauer |
| Zone 4 | Laktatschwelle | 94% - 99% | Schwellenerhöhung, Laktattoleranz |
| Zone 5a | Überschwellig | 100% - 102% | Aerobe Kapazität |
| Zone 5b | Aerobe Kapazität (VO2max) | 103% - 106% | VO2max-Verbesserung |
| Zone 5c | Anaerobe Kapazität | > 106% | Explosivität, anaerobe Reserven |
Was ist hrTSS?
Wenn du kein Leistungsmessgerät hast, verwendet Bike Analytics hrTSS (Heart Rate-based Training Stress Score). Diese Metrik schätzt die Trainingsbelastung basierend auf der Zeit, die in jeder Herzfrequenzzone verbracht wird, relativ zu deiner Fitness.
Hinweis: Die Herzfrequenz kann durch externe Faktoren wie Koffein, Stress, Temperatur und Erschöpfung (HR-Verzögerung) beeinflusst werden, was hrTSS bei kurzen Intervallen etwas weniger genau macht als leistungsbasiertes TSS.
Effizienzfaktor (EF) und Entkopplung
Durch den Vergleich von Leistung und Herzfrequenz berechnet Bike Analytics deinen Effizienzfaktor (EF):
Ein steigender EF bei derselben Trainingsart bedeutet eine bessere aerobe Fitness. Wir verfolgen auch die Aerobe Entkopplung (Pa:Hr) – wenn die Herzfrequenz steigt, während die Leistung gleich bleibt, ist dies ein Zeichen für aerobe Erschöpfung oder Dehydrierung.
Herzfrequenzvariabilität (HRV)
Bike Analytics integriert HRV-Daten aus deinem Apple Health-Ökosystem. HRV misst die Zeitintervalle zwischen den Herzschlägen und ist der beste Indikator für den Zustand deines autonomen Nervensystems. Eine hohe HRV weist auf eine gute Trainingsbereitschaft hin, während eine niedrige HRV häufig auf Erholungsbedarf hindeutet.