Erste Schritte mit Bike Analytics
Ihr vollständiger Leitfaden für leistungsbasiertes Training, FTP-Tests und Radsport-Leistungsanalytik
Willkommen zum datengetriebenen Radsport
Bike Analytics verwandelt Ihre Radfahrten in umsetzbare Erkenntnisse durchFunktionelle Schwellenleistung (FTP),Trainingsstress-Score (TSS)undPerformance Management Chart (PMC)Metriken. Dieser Leitfaden führt Sie in 5 einfachen Schritten vom ersten Setup zur fortgeschrittenen Trainingsbelastungsanalyse.
Schnellstart (10 Minuten)
Herunterladen & Installieren
Laden Sie Bike Analytics aus dem App Store herunter und gewähren Sie die Berechtigung zum Zugriff auf Apple Health. Die App synchronisiert automatisch Radsport-Trainingseinheiten – keine manuelle Protokollierung erforderlich.
App herunterladen →Ihre erste Fahrt importieren
Synchronisieren Sie Fahrten von Strava (kostenlose API), laden Sie FIT/GPX/TCX-Dateien von Ihrem Fahrradcomputer hoch oder geben Sie Trainingsdaten manuell ein. Bike Analytics unterstützt alle gängigen Radsportplattformen.
Import-Optionen ↓Legen Sie Ihr FTP fest
Führen Sie einen 20-Minuten-FTP-Test durch oder schätzen Sie ihn aus kürzlich Fahrten. FTP ist die Grundlage aller leistungsbasierten Metriken – ohne dass TSS und Trainingszonen nicht genau berechnet werden können.
FTP-Testprotokoll ↓Konfigurieren Sie Trainingszonen
Bike Analytics berechnet automatisch Ihre 7 leistungsbasierten Trainingszonen aus dem FTP. Diese Zonen personalisieren alle Metriken entsprechend Ihrer Physiologie. Aktualisieren Sie sie alle 6-8 Wochen, wenn sich die Fitness verbessert.
Zonen kennenlernen →Beginnen Sie mit der Leistungsverfolgung
Fahren Sie mit Ihrem Leistungsmesser und Fahrradcomputer. Bike Analytics importiert automatisch Trainingseinheiten, berechnet TSS, aktualisiert CTL/ATL/TSB und verfolgt den Fortschritt. Keine manuelle Dateneingabe erforderlich.
Datenimport-Optionen
🔗 Strava-Integration (Empfohlen)
100% kostenloser API-Zugangohne Ratenbeschränkungen für den persönlichen Gebrauch.
- OAuth-Verbindung mit einem Klick
- Automatische Fahrtensynchronisation
- Vollständige Leistungs-, Herzfrequenz- und Trittfrequenzdaten
- GPS-Routen und Höhenprofil
- Segmentzeiten und KOM-Rankings
📁 Datei-Upload
Direkt von Fahrradcomputern und Trainingsplattformen hochladen.
- FIT:Garmin, Wahoo, Hammerhead (empfohlen)
- TCX:Training Center XML (Garmin-Standard)
- GPX:GPS Exchange Format (Basis-Kompatibilität)
- Unterstützt alle Leistungsmesser-Marken
- Bewahrt vollständige Sensordaten
⌚ Apple Health Sync
Automatische Synchronisation von Apple Watch und kompatiblen Apps.
- Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
- Native Apple Watch Radfahrtrainings
- Fahrradcomputer-Apps von Drittanbietern
- Herzfrequenz von Wearables
- Hintergrundsynchronisation nach jeder Fahrt
✍️ Manuelle Eingabe
Für Fahrten ohne Leistungsdaten oder Dateiexport.
- Dauer, Distanz, Höhenmeter eingeben
- Durchschnittsleistung aus empfundenem Aufwand schätzen
- Notizen und Trainingstyp hinzufügen
- Nützlich für historische Dateneingabe
- TSS wird aus geschätztem IF berechnet
⚠️ Benötigen Sie einen Leistungsmesser?
Ja – für genaue FTP-, TSS- und Trainingszonen-Berechnungen.Bike Analytics ist für leistungsbasiertes Training optimiert. Während Sie die Leistung aus Geschwindigkeit/Steigung/Gewicht schätzen können, bieten Sie echte Leistungsmesser:
- ±1-2% Genauigkeit vs. ±15-25% Schätzfehler
- Echtzeit-Trainingszonenfeedback
- Normalized Power (NP) für Variablen Gelände
- Links-/Rechts-Balance und Tretdynamik
- Indoor-/Outdoor-Konsistenz (nicht wetterabhängig)
Empfohlene Leistungsmesser:Garmin Rally Pedale (599 €), Favero Assioma (499 €), Stages Kurbel (299 €), 4iiii einseitig (249 €). SieheLeistungsmesser-Kaufratgeber.
Vollständiges FTP-Testprotokoll
📋 Was Sie benötigen
- Leistungsmesser:Kalibriert (Nullabgleich vor dem Test)
- Fahrradcomputer oder Smart Trainer:Zeichnet Leistungsdaten auf
- Ort:Flache Straße, Indoor-Trainer oder leichter Anstieg
- Aufwärmzeit:15-20 Minuten progressiver Aufbau
- Dauer:20 Minuten maximale Anstrengung
- Erholung:Gut erholt, kein hartes Training 24-48h vorher
⏱️ Bedingungen am Testtag
- Erholt:Kein hartes Training 48 Stunden vorher
- Hydriert:Gut hydriert, normale Ernährung
- Temperatur:18-22°C ideal (extreme Hitze/Kälte vermeiden)
- Tageszeit:Wenn Sie normalerweise am besten fahren
- Ausrüstung:Gleiche Einstellung wie beim Training (Übersetzung, Position)
- Mental:Vorbereitet auf maximale Daueranstrengung
Schritt-für-Schritt FTP-Test (20-Minuten-Protokoll)
Kalibrierungsprüfung
Führen Sie denNullabgleicham Leistungsmesser durch. Bei pedalbasierten Messern Kurbeln drehen und über das Fahrradcomputer-Menü kalibrieren. Bei Kurbel-/Spider-Messern den Herstelleranweisungen folgen. Entscheidend für Genauigkeit.
15-20 Minuten progressiv
Beginnen Sie leicht für 10 Minuten (Zone 2). Dann 3×1 Minute mit steigender Intensität: 75 % Anstrengung, 85 % Anstrengung, 95 % Anstrengung mit 1 Minute leichtem Drehen dazwischen. Beenden Sie mit 3 Minuten leichtem Drehen. Dies bereitet Ihr aerobes System auf maximale Anstrengung vor.
20 Minuten maximale Daueranstrengung
Das ist KEIN Sprint.Ihr Ziel ist die höchsteDurchschnittsleistung, die Sie für die vollen 20 Minuten einhalten können. Teilen Sie sich die Kraft ein – wenn Sie bei Minute 15 einbrechen, ist der Test ungültig.
- Minuten 0-5:Steigern Sie sich allmählich zur Zielleistung (nicht zu hart starten)
- Minuten 5-15:Halten Sie gleichmäßige Leistung (±5-10W Schwankung okay)
- Minuten 15-20:Geben Sie alles, was Sie noch haben (leichter Anstieg okay)
Was zu überwachen ist:Durchschnittsleistung (primär), Herzfrequenz (sollte ~90-95% des Maximums sein), Trittfrequenz (normale 85-95 rpm beibehalten). Vermeiden Sie es, auf die verbleibende Zeit zu schauen – konzentrieren Sie sich auf die Leistung.
15 Minuten leichtes Drehen
Sehr leicht drehen (100-150W, Zone 1), um Laktat abzubauen. Stoppen Sie NICHT sofort – halten Sie die Beine in Bewegung. Dehnen Sie sich nach dem Abkühlen. Notieren Sie sich sofort Ihre 20-Minuten-Durchschnittsleistung.
FTP = 95% der 20-Minuten-Durchschnittsleistung
Beispiel:20-Minuten-Durchschnittsleistung = 250W → FTP = 250 × 0,95 =238W
Der 95%-Faktor berücksichtigt den leichten anaeroben Beitrag bei einer 20-minütigen Anstrengung. Ihr wahres FTP ist das, was Sie für ~60 Minuten einhalten konnten.
⚠️ Häufige FTP-Test-Fehler
- Zu hart starten:All-out in den ersten 5 Minuten führt zum Einbruch. Starten Sie konservativ.
- Unzureichendes Aufwärmen:Kalte Muskeln = geringere Leistung. Wärmen Sie sich gründlich auf.
- Tests bei Ermüdung:Hartes Training 24-48h vorher senkt das FTP. Testen Sie, ob Sie frisch sind.
- Falsche Übersetzung:Zu hohe/niedrige Trittfrequenz schadet der Leistung. Halten Sie 85-95 U/min durch.
- Leistungsmesser nicht kalibriert:Drift kann ±5-10W Fehler verursachen. Immer Nullabgleich vor dem Test.
- Tests auf variablem Gelände:Hügel, Stopps, Wind machen Pacing unmöglich. Verwenden Sie eine flache Straße oder einen Indoor-Trainer.
💡 Alternative FTP-Tests
8-Minuten-Test (für erfahrene Radfahrer):
- Führen Sie 2×8 Minuten all-out mit 10 Minuten Erholung dazwischen durch
- Mitteln Sie die Leistung beider Anstrengungen
- FTP = 90% der durchschnittlichen 8-Min-Leistung
- Genauer, aber erfordert zwei maximale Anstrengungen
Ramp-Test (kürzer, weniger schmerzhaft):
- Erhöhen Sie die Leistung jede Minute um 20W bis zum Versagen
- FTP = 75% der finalen 1-Minuten-Leistung
- Beliebt auf Zwift und TrainerRoad
- Mental weniger anspruchsvoll, aber potenziell weniger genau
Empfehlung:Der 20-Minuten-Test ist der Goldstandard für Genauigkeit und Wiederholbarkeit. Setzen Sie ihn konsequent zur Fortschrittsverfolgung ein.
FTP-Ergebnisse in Bike Analytics eingeben
Schritt 1: FTP-Einstellungen öffnen
Gehen Sie in der Bike Analytics-App zuEinstellungen → Funktionelle Schwellenleistung. Tippen Sie auf „FTP-Test durchführen“ oder „FTP aktualisieren“.
Schritt 2: Ihr FTP eingeben
Geben Sie Ihr berechnetes FTP in Watt ein (z. B.238). Wenn Sie einen 20-Minuten-Test abgeschlossen haben, berechnet die App 95 % für Sie. Tippen Sie auf „Berechnen“.
Schritt 3: Ergebnisse überprüfen
Die App zeigt an:
- FTP in Watt:238W
- FTP in W/kg:3,4 W/kg (wenn Gewicht eingegeben)
- Trainingszonen:7 personalisierte Leistungszonen (Zone 1-7)
- TSS-Baseline:Jetzt für alle Trainingseinheiten aktiviert
Schritt 4: Speichern & Synchronisieren
Tippen Sie auf „FTP speichern“. Die App führt sofort aus:
- Neuberechnung der Trainingszonen
- Rückwirkende Aktualisierung des TSS für die letzten 90 Tage
- Anpassung der CTL/ATL/TSB-Berechnungen
- Aktivierung der zonenbasierten Trainingsanalyse
💡 Profi-Tipp: FTP-Testplan
Testen Sie FTP alle6-8 Wochenwährend der Trainingsaufbauphasen neu. Ihr FTP sollte sich mit zunehmender Fitness verbessern. Testen Sie auch nach:
- Krankheit oder Verletzung (FTP kann sinken)
- Trainingspause >2 Wochen
- Leistungsmesserwechsel oder Kalibrierungsprobleme
- Wenn sich Zonen durchweg zu leicht oder zu schwer anfühlen
Verfolgen Sie FTP im Laufe der Zeit, um die Trainingseffektivität zu überwachen. Durchschnittliche Verbesserung: 5-15W pro 8-wöchigem Trainingsblock.
Ihre Metriken verstehen
Funktionelle Schwellenleistung (FTP)
Was es ist:Die maximale Leistung, die Sie für etwa 1 Stunde ausführen können. Repräsentiert Ihre Laktatschwelle.
Was es bedeutet:FTP = 238W bedeutet, dass Sie 238 Watt für anhaltende Schwellenanstrengungen (~60 Minuten) halten können.
Wie man es verwendet:Grundlage für alle Trainingszonen und TSS-Berechnung. Aktualisieren Sie es alle 6-8 Wochen, wenn sich die Fitness verbessert.
FTP kennenlernen →Trainingszonen (7-Zonen-System)
Was sie sind:7 Leistungsbereiche basierend auf Ihrem FTP, von aktiver Erholung (Zone 1) bis neuromuskuläre Leistung (Zone 7).
Was sie bedeuten:Jede Zone basiert auf spezifischen physiologischen Anpassungen ab (aerobe Basis, Schwelle, VO₂max).
Wie man sie verwendet:Folgen Sie den Zonenvorgaben für strukturiertes Training. Die App zeigt die Zeit in jeder Zone für jede Fahrt.
Trainingszonen →Training Stress Score (TSS)
Was es ist:Quantifizierter Trainingsstress, der Intensität und Dauer kombiniert. 1 Stunde bei FTP = 100 TSS.
Was es bedeutet:TSS 50 = leichte Erholung, TSS 100 = moderat, TSS 200+ = sehr harte Einheit.
Wie man es verwendet:Verfolgen Sie täglich/wöchentlichen TSS, um die Trainingsbelastung zu managen. Streben Sie maximal 5-10 TSS Anstiege pro Woche an.
TSS-Leitfaden →CTL / ATL / TSB
Was sie sind:
- CTL:Chronic Training Load (Fitness) - 42-Tage-Durchschnitt TSS
- ATL:Acute Training Load (Ermüdung) - 7-Tage-Durchschnitt TSS
- TSB:Training Stress Balance (Form) = CTL - ATL
Wie man es verwendet:Positiver TSB = frisch/getapert, negativer TSB = ermüdet. Fahren Sie Rennen bei TSB = +5 bis +25.
PMC-Diagramm →📊 Ihre Ziele für die erste Woche
Nach Eingabe des FTP und Abschluss von 3-5 Fahrten:
- TSS-Werte überprüft:Bestätigen Sie, dass sie der Anstrengungswahrnehmung entsprechen (leicht ~50, moderat ~100, hart ~150+)
- Zonenverteilung überprüfen:Verbringen Sie 60-70 % in Zone 2 (aerobe Basis)?
- Baseline CTL etablieren:Der Durchschnitt Ihrer ersten Woche TSS wird zum anfänglichen Fitness-Baseline
- Muster identifizieren:Welche Fahrten erzeugen das höchste TSS? Erholen Sie sich ausreichend?
Typische Nutzerreise (Erste 8 Wochen)
Woche 1-2: Baseline etablieren
- FTP-Test durchführen und Ergebnisse eingeben
- 3-5 normale Trainingsfahrten absolvieren
- TSS-Werte und Zonenverteilung beobachten
- Initiales CTL (Fitnessniveau) etablieren
- Ziel:Metriken verstehen noch, keine Änderungen
Woche 3-4: Zonen anwenden
- FTP-Zonen in der Trainingsplanung verwenden
- Gezielt Zone 2 für aerobe Basis-Sets fahren
- Wöchentliche TSS-Gesamtwerte verfolgen (auf Konsistenz achten)
- TSB überwachen (sollte leicht negativ sein = Training)
- Ziel:Nach Leistungszonen trainieren, nicht nach Gefühl
Woche 5-6: Progressive Überlastung
- Wöchentliches TSS um 5-10% von der Baseline erhöht
- 1 Schwellen-Einheit (Zone 4) pro Woche hinzufügen
- CTL allmählich steigend (Fitness verbessert sich)
- ATL kann in harten Wochen ansteigen (normal)
- Ziel:Kontrollierter Fitnessfortschritt
Woche 7-8: Erneut testen & anpassen
- Zweiter FTP-Test durchführen (sollte höher sein)
- Zonen in der App aktualisieren (verbessert sich)
- CTL Woche 1 vs. Woche 8 vergleichen (sollte +10-20 sein)
- Fortschritt überprüfen: Verbessert sich FTP? Fühlt es sich leichter an?
- Ziel:Trainingseffektivität validieren
✅ Erfolgsindikatoren
Nach 8 Wochen strukturiertem Training mit Bike Analytics sollten Sie Folgendes sehen:
- FTP-Verbesserung:+5-15W Steigerung (z. B. 238W → 250W)
- CTL-Anstieg:+15-25 Punkte (z. B.40 → 60 CTL)
- Konsistentes TSS:Wöchentliche Gesamtwerte innerhalb von 10-15% Varianz
- Besseres Pacing:Gleichmäßigere Leistungsverteilung, bessere Anstrengungskalibrierung
- Verbesserte Erholung:TSB schwankt vorhersehbar (-10 bis +5)
Fehlerbehebung & FAQs
Mein TSS scheint für die Fahrtanstrengung zu hoch/niedrig
Ursache:FTP ist veraltet oder ungenau.
Lösung:FTP erneut testen. Wenn Sie ermüdet getestet haben oder schlecht gepaced waren, wird FTP falsch sein. Ein ordnungsgemäßer FTP-Test ist entscheidend für alle nachgelagerten Messgeräte.
App zeigt „Kein FTP konfiguriert“
Ursache:FTP-Test nicht abgeschlossen oder nicht gespeichert.
Lösung:Gehen Sie zu Einstellungen → Funktionelle Schwellenleistung → FTP-Wert eingeben, dann auf Speichern tippen.
Fahrten werden nicht von Strava synchronisiert
Ursache:OAuth-Token abgelaufen oder Berechtigungen nicht erteilt.
Lösung:Einstellungen → Integrationen → Strava erneut verbinden. Leseberechtigungen für Aktivitäten erteilen. Überprüfen Sie, ob die Strava-Fahrt Leistungsdaten enthält.
CTL steigt trotz konstantem Training nicht
Ursache:TSS-Gesamtwerte zu niedrig oder inkonsistente Häufigkeit.
Lösung:CTL ist ein 42-Tage-exponentiell gewichteter Durchschnitt. Er steigt langsam. Erhöhen Sie wöchentliches TSS um 5-10 % und halten Sie 4+ Fahrten/Wochen für konstantes CTL-Wachstum.
Wie oft sollte ich FTP erneut testen?
Empfehlung:Alle 6-8 Wochen während der Basis-/Aufbauphasen. Erneut testen nach Krankheit, Verletzung, langer Pause oder wenn sich Zonen durchweg zu leicht/schwer anfühlen.
Kann ich Bike Analytics für Indoor-Training verwenden?
Ja:Bike Analytics funktioniert identisch für Indoor- und Outdoor-Fahrten. Smart Trainer liefert extrem genaue Leistungsdaten. Synchronisieren Sie von Zwift, TrainerRoad oder laden Sie FIT-Dateien direkt hoch.
Was ist mit Unterschieden zwischen Straßen- und MTB?
Bike Analytics hat spezielle Modi:Straßenradsport verwendet 30-Sekunden-Leistungsglättung. Der MTB-Modus verwendet kürzere Glättungsfenster, um Burst-Anstrengungen zu erfassen. Beide verwenden das gleiche FTP, aber unterschiedliche Variabilitätsindex-Erwartungen.Lernen Sie die Unterschiede.
Nächste Schritte
Trainingszonen lernen
Verstehen Sie, wie Sie in Zone 2 (aerobe Basis), Zone 4 (Schwelle) und Zone 5 (VO₂max) für spezifisches Training.
Trainingszonen →Critical Power erkunden
Lernen Sie fortgeschrittene CP- und W'-Modelle zur Vorhersage der Leistung und Verwaltung der anaeroben Kapazität.
Critical Power →Tiefer in Metriken eintauchen
Erkunden Sie die Wissenschaft hinter FTP, TSS, CTL/ATL/TSB mit peer-reviewten Forschungsreferenzen.
Forschung →Bereit zum Tracking zu beginnen?
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