Kletterleistung: VAM, W/kg, Steigungsanalyse
Was macht einen guten Kletterer aus?
Kletterleistung im Radsport dreht sich grundlegend um dasLeistungs-Gewicht-Verhältnis. Ich Im Gegensatz zum Fahren im Flachen, wo die Aerodynamik dominiert, ist Klettern ein Kampf gegen die Schwerkraft. Je Leichter Sie im Verhältnis zu Ihrer Leistungsabgabe sind, desto schneller werden Sie aufsteigen.
Aber das Gewicht allein erzählt nicht die ganze Geschichte. Zwei Schlüsselmetriken offenbaren die Kletterfähigkeit:
- Leistungs-Gewicht-Verhältnis (W/kg):Ihr FTP geteilt durch Ihr Körpergewicht
- VAM (Mittlere Aufstiegsgeschwindigkeit):Vertikale Aufstiegsgeschwindigkeit in Metern pro Stunde
Leistungsverteilung Klettern vs. Flachfahren
Flache Straße bei 40 km/h:
- Aerodynamischer Widerstand: 80-90%
- Rollwiderstand: 8-12%
- Schwerkraft: ~0%
8% Steigung bei 15 km/h:
- Schwerkraft: 75-85%
- Rollwiderstand: 10-15%
- Aerodynamischer Widerstand: 5-10%
Klettern kehrt die Gleichung um – Leistung-Gewicht wird alles entscheidend.
Leistung-Gewicht-Verhältnis (W/kg): Die Währung des Kletterers
DasLeistung-Gewicht-Verhältnisist Ihre Funktionelle Schwellenleistung (FTP) geteilt durch Ihr Körpergewicht in Kilogramm. Es ist der beste einzelne Prädiktor für die Kletterleistung.
Formel
Beispiel:
Fahrer mit 300W FTP und 75kg Körpergewicht:
Dieser Fahrer wäre auf Amateurniveau wettbewerbsfähig und stark in lokalen Rennen.
W/kg-Kategorien nach Niveau
| Kategorie | W/kg an der FTP | Kletterfähigkeit | Beispiel-Leistung |
|---|---|---|---|
| Freizeitfahrer | 2,0-3,0 | Kann Anstiege bewältigen, aber langsam | Alpe d'Huez in 90+ Minuten |
| Wettkampf-Amateur | 3,0-4,0 | Wettbewerbsfähig in lokalen Rennen | Alpe d'Huez in 60-70 Minuten |
| Kat 1/2 Rennfahrer | 4,0-5,0 | Starkes regionales/nationales Niveau | Alpe d'Huez in 50-60 Minuten |
| Elite-Amateur | 5,0-5,5 | Potenzial zum nationalen Meister | Alpe d'Huez in 45-50 Minuten |
| Profi (National) | 5,5-6,0 | Professioneller Kletterer | Alpe d'Huez in 42-45 Minuten |
| World Tour Kletterer | 6,0-6,5 | Grand Tour GC-Anwärter | Alpe d'Huez in 38-42 Minuten |
| Elite World Tour | 6,5+ | Pogačar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez in <38 Minuten |
Der Kompromiss zwischen Gewichtsverlust und Leistungsgewinn
Die Kraft des Gewichtsverlusts
Jedes verlorene kg verbessert das W/kg-Verhältnis,ohnedie Leistung zu erhöht:
Auswirkung von Gewichtsverlust:
Fahrer: 300W FTP, 75kg (4,0 W/kg)
- 2kg verlieren → 73kg:300W / 73kg =4,11 W/kg(+2,7%)
- 5kg verlieren → 70kg:300W / 70kg =4,29 W/kg(+7,2%)
Auswirkung beim Klettern:An Alpe d'Huez (13,8km, 8,1%) spart der Verlust von 5kg ~3 Minuten bei gleicher Leistung!
⚠️ Verlieren Sie keine Muskeln
Aggressiver Gewichtsverlust kann die FTP reduzieren, wenn Sie Muskelmasse verlieren:
- Gesunder Gewichtsverlust:Fett verlieren, FTP halten → W/kg verbessert sich
- Ungesunder Gewichtsverlust:Muskeln verlieren, FTP sinkt um 10-15% → W/kg kann sich verschlechtern
Sicherer Ansatz:Verlieren Sie 0,25-0,5kg pro Woche durch moderates Kaloriendefizit bei Gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Proteinzufuhr (1,6-2,2g pro kg Körpergewicht) und des Trainingsvolumen.
Leistung aufbauen ohne Gewichtszunahme
Die Erhöhung der FTP bei gleichbleibendem Gewicht ist ideal:
Auswirkung von Leistungsgewinn:
Fahrer: 300W FTP, 75kg (4,0 W/kg)
- +20W FTP → 320W:320W/75kg =4,27 W/kg(+6,7%)
- +30W FTP → 330W:330W/ 75kg =4,40 W/kg(+10%)
Wie?Strukturiertes Training mit Fokus auf Schwelle und VO2max. Erfordert 3-6 Monate konsequente Arbeit.
Optimales Gewicht zum Klettern
Es gibt einen Punkt des abnehmenden Ertrags. Ultra-leichte Fahrer (<60kg) haben oft:
- Beste absolute Leistung (schwerer, hohe Wattzahlen zu treten)
- Nachteile im Flachen und bei Gegenwind
- Schwächere Sprintleistung
- Anfälliger (verletzungsanfällig, krankheitsanfällig)
Sweet Spot für die meisten Fahrer:10-15% Körperfett für Männer, 15-20% für Frauen. Das meiste Körperfett verbessert sich W/kg, wird aber unter ~8 % (Männer) oder 12 % (Frauen) aufgrund von Gesundheits- und Leistungsprobleme kontraproduktiv.
VAM (Mittlere Aufstiegsgeschwindigkeit): Reine Kletterrate
VAMmisst, wie viele vertikale Meter Sie pro Stunde aufsteigen. Im Gegensatz zur Geschwindigkeit (km/h), die je nach Steigung dramatisch variiert, bietet VAM eine steigungsunabhängige Metrik der Kletterleistung.
Formel
Beispiel: Alpe d'Huez
Anstieg: 1100m Höhengewinn in 50 Minuten (0,833 Stunden)
Dieser VAM zeigt eine Leistung auf Elite-Amateur- / unterem Profi-Niveau an.
VAM-Benchmarks nach Anstrengungsgrad
| VAM (m/h) | Anstrengungsgrad | Typische Dauer | Beispiel |
|---|---|---|---|
| 300-600 | Leichte Ausdauer | 2-6 Stunden | Lange Grundlagenanstiege, Erholung |
| 600-900 | Moderates Tempo | 1-3 Stunden | Sportlich-Tempo, mäßig Gruppenfahrten |
| 900-1200 | Harte Schwelle | 30-90 Minuten | Klettern auf FTP-Niveau, Rennsimulation |
| 1200-1500 | Sehr harte VO2max | 10-30 Minuten | Kurze, steile Anstiege nahe maximaler Anstrengung |
| 1500-1800+ | Profi-Renntempo | 20-60 Minuten | World Tour GC-Fahrer an großen Anstiegen |
Warum VAM steigungsunabhängig ist
Die Geschwindigkeit (km/h) fällt dramatisch, wenn die Steigung zunimmt, selbst bei konstanter Leistung. VAM Bleibt relativ konstant:
Fahrer bei 300W (75kg, 4,0 W/kg)
| Steigung | Geschwindigkeit (km/h) | VAM (m/h) |
|---|---|---|
| 5% | 18,0 | 900 |
| 8% | 15,0 | 1200 |
| 10% | 12,5 | 1250 |
| 12% | 10,5 | 1260 |
Analyse:Die Geschwindigkeit fällt um 42% von 5% auf 12%, aber VAM steigt nur um 40% (aufgrund des reduzierten Luftwiderstands bei niedrigerer Geschwindigkeit und steileren Anstiegen). VAM Entsprach die Kletter-Anstrengungkonsistenter breiter als die Geschwindigkeit.
Faktoren, die VAM beeinflussen
1. Leistung-Gewicht (Primär)
Höheres W/kg übersetzt sich höher direkt in VAM. Dies ist der Haupttreiber.
2. Steigung (Sekundär)
VAM steigt natürlich an steileren Anstiegen, weil:
- Der aerodynamische Widerstand bei langsameren Klettergeschwindigkeiten geringer ist
- Mehr Leistung in das Heben (Schwerkraft) vs. Luftverdrängung fließt
Sehr steile Anstiege (12%+) können jedoch den VAM reduzieren, wenn der Fahrer die Leistung aufgrund muskulärer Ermüdung kann nicht standgehalten werden.
3. Höhe
In der Höhe:
- Geringere Luftdichte:Weniger Luftwiderstand → leicht höherer VAM (1-2%)
- Weniger Sauerstoff:Reduzierte Dauerleistung → niedrigerer VAM (5-10% auf 2000m)
Nettoeffekt: VAM sinkt niedriger in der Höhe trotz Aero-Vorteil.
4. Wind
Gegenwind reduziert VAM, Rückenwind erhöht ihn. Stärkerer Gegenwind an einem steilen Anstieg kann den VAM um 10-20 % reduzieren.
Schätzung von W/kg aus VAM
Sie können das Leistungs-Gewicht-Verhältnis aus VAM und Steigung mit dieser empirischen Formel annähern:
VAM zu W/kg Schätzung
Dies berücksichtigt Steigung, Rollwiderstand und aerodynamischen Widerstand bei typischen Klettergeschwindigkeiten.
Beispiel 1: Alpe d'Huez
Anstiegsdaten:1320 VAM bei 8% durchschnittlicher Steigung
W/kg ≈ 1320 / 1100
W/kg ≈4,36
Elite-Amateur / Kat 1 Leistungsniveau.
Beispiel 2: Col du Tourmalet
Profi-Leistung:1650 VAM bei 7,5% durchschnittlicher Steigung
W/kg ≈ 1650 / 1050
W/kg ≈5,71
World Tour Profi-Kletterer Niveau.
Genauigkeitshinweise
- Beste Genauigkeit:5-10% Steigung, 15-25 km/h Geschwindigkeit
- Weniger genau:Sehr steile (>12%) oder flache (<3%) Steigungen
- Beeinflusst durch:Wind, Windschattenfahren (reduziert tatsächlich benötigte W/kg), Fahrradgewicht
Verwenden Sie diese Formel als grobe Schätzung, nicht als absolute Messung. Direkte Leistungsmesserdaten sind genauer immer.
Wie die Steigung den Leistungsbedarf beeinflusst
Die Steigung hat einen exponentiellen Effekt auf die Leistung, die benötigt wird, um die Geschwindigkeit zu halten. Dies zu verstehen hilft Ihnen, Anstiege richtig einzuteilen.
Benötigte Leistung nach Steigung
| Steigung | Geschwindigkeit @ 3,5 W/kg | Geschwindigkeit @ 4,5 W/kg | Geschwindigkeit @ 5,5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5% | 18,5 km/h | 21,5 km/h | 24,0 km/h |
| 7% | 16,0 km/h | 18,5 km/h | 21,0 km/h |
| 10 % | 12,5 km/h | 14,5 km/h | 16,5 km/h |
| 15 % | 8,5 km/h | 10,0 km/h | 11,5 km/h |
Nimmt 75kg Fahrer + 8kg Fahrrad, Meereshöhe, kein Wind, glatte Straße an
Warum Aerodynamik an steilen Anstiegen weniger zählt
Bei Klettergeschwindigkeiten (<20 km/h) wird der aerodynamische Widerstand zu einer kleinen Komponente des Gesamtwiderstand:
- 5% Steigung bei 20 km/h:~15% Aero, ~10% Roll, ~75% Schwerkraft
- 10% Steigung bei 12 km/h:~8% Aero, ~12% Roll, ~80% Schwerkraft
- 15% Steigung bei 9 km/h:~5% Aero, ~10% Roll, ~85% Schwerkraft
Praktische Implikation:An steilen Anstiegen ist aufrechtes Sitzen für bessere Atmung und Leistung schneller als Aero-Haltung. Komfort und Leistungsabgabe > Aerodynamik.
💡 Pacing an steilen Anstiegen
Widerstehen Sie an Steigungen >10% dem Drang, am Anfang zu beschleunigen. Der Leistungsbedarf steigt exponentiell – 5 % zu hart zu starten bedeutet, dass Sie dramatisch einbrechen werden.
Bessere Strategie:Starten Sie bei 95 % der Zielleistung, finden Sie einen Rhythmus und Sie erhöhen die Anstrengung in den letzten 20–25 %, wenn Sie sich stark fühlen.
Pacing-Strategien für optimales Klettern
Wie Sie Ihre Leistung an einem Anstieg verteilen, beeinflusst die Gesamtzeit dramatisch. Gleichmäßig Leistung ist schnell, immer am schnellsten.
Gleichmäßiges Leistungs-Pacing (Iso-Power)
Ziel:Konstante Leistungsabgabe während des gesamten Anstiegs aufrechtzuerhalten, unabhängig von Steigungsänderungen.
Warum es funktioniert:
- Vermeidet die Entleerung von W' (anaerobe Kapazität) durch Antritte
- Maximiert die nachhaltige Anstrengung
- Verhindert frühe Ermüdung, die sich später verstärkt
Beispiel: 20-Minuten-Anstieg
Strategie A (Variable Leistung):
- Erste 5 Min: 320W (stark gefühlt, Antritt am steilen Stück)
- Mittlere 10 Min: 270W (ermüdet vom Antritt)
- Letzte 5 Min: 260W (kämpfend)
- Durchschnitt: 283W
Strategie B (Gleichmäßige Leistung):
- Ganze 20 Min: 290W (stabil, kontrolliert)
- Durchschnitt: 290 W
Ergebnis:Strategie B ist 2,5 % schneller, obwohl sie sich anfangs "leichter" anfühlt. Gleichmäßige Leistung = schnelleres Klettern.
Steigungsänderungen klug nutzen
Strategie für flache Abschnitte
Wenn die Steigung abnimmt (z.B. 9 % → 5 %), haben Sie zwei Optionen:
- Leistung halten:Geschwindigkeit steigt, Sie kommen dem Zeitplan voraus (empfohlen für lange Anstiege)
- Leistung leicht reduzieren:Ermöglicht kurze Erholung bei weiterem Fortschritt
Strategie für einzelne Abschnitte
Wenn die Steigung zunimmt (z.B. 5 % → 10 %), vermeiden Sie:
- ❌ Antreten, um es „hinter sich zu bringen“ → Leert W', verursacht Einbruch
- ✅ Zielleistung halten → Geschwindigkeit fällt natürlich, aber Anstrengung bleibt nachhaltig
Wiegetritt vs. Sitzen
Sitzen (Standard)
Vorteile:
- Aerodynamischer
- Niedrige Herzfrequenz (~5-10 bpm)
- Nachhaltig für lange Dauer
Nachteile:
- Kann sich an sehr steilen Abschnitten „eingesperrt“ anfühlen
- Oberschenkelrückseite/Gesäßmuskeln können lange Anstiege verursachen
Wiegetritt (Strategisch)
Vorteile:
- Beansprucht andere Muskelgruppen (Quadrizeps, Waden, Rumpf)
- Erlaubt dem Körper sich zu strecken, Durchblutung zur Erholung
- Kann höhere momentane Leistung erzeugen (Angriffe, Teile Rampen)
Nachteile:
- 5-10W höherer Leistungsbedarf bei gleicher Geschwindigkeit (weniger Aero)
- Höhere Herzfrequenz
- Nicht nachhaltig für lange Zeiträume
Best Practice:Sitzen Sie den Großteil des Anstiegs. Gehen Sie alle 3-5 Minuten kurz (15-30 Sekunden) in den Wiegetritt, ähm:
- Druck von den Sitzknochen zu nehmen
- Hüftbeuger und unterer Rücken zu dehnen
- Frische Muskelgruppen zu aktivieren
⚠️ Häufige Pacing-Fehler
- Zu hart starten:Erste 20 % des Anstiegs bei 110 % der nachhaltigen Leistung → garantierter Einbruch
- Antreten an mehrere Abschnitte:Fühlt sich notwendig an, leert aber W' schneller als der gewonnene Vorteil
- Zu viel Wiegetritt:5-10W Strafe summiert sich über 30-60 Minuten Anstiege
- Steigungsänderungen ignorieren:Halten Sie die Zielleistung, nicht sterben Zielgeschwindigkeit
Training zur Verbesserung der Kletterleistung
Kletterverbesserung kommt aus drei Bereichen: FTP erhöht, Gewicht reduzieren und spezifische Muskulatur Ausdauer aufbauen.
1. Aerobe Basis aufbauen (Zone 2)
Lange, stetige Fahrten bei 60-70 % FTP entwickeln:
- Mitochondriendichte
- Kapillarnetzwerk
- Fettverbrennung (außer Glykogen bei langen Anstiegen)
Volumenziel:70-80 % der wöchentlichen Trainingszeit in Zone 2 für ausdauerorientierte Fahrer. SieheLeitfaden für Trainingszonen.
2. Schwellenintervalle (Zone 4)
Bauen Sie FTP mit anhaltenden Schwellenanstrengungen auf:
Beispiel Schwellen-Workout
3 × 12 Minuten @ 95–100 % FTP (5 Min Erholung)
Führen Sie dies bei möglichen Anstiegen durch, um Rennbedingungen zu simulieren. Konzentrieren Sie sich auf gleichmäßige Leistung während der Intervalle.
Häufigkeit:1-2× pro Woche während der Aufbauphase
3. VO2max-Wiederholungen (Zone 5)
Kurze, harte Intervalle heben die aerobe Decke an:
Beispiel VO2max-Workout
5 × 4 Minuten @ 110-120 % FTP (4 Min Erholung)
Diese tun weh – das ist der Punkt. VO2max-Arbeit ist der Schlüssel zur langfristigen Erhöhung der FTP.
Häufigkeit:1× pro Woche während der Aufbau-/Spitzenphase
4. Lange Anstiege (Rennsimulation)
Üben Sie das Pacing an anhaltenden Anstiegen:
Beispiel Langer Anstieg Workout
2 × 30-40 Minuten @ FTP an moderatem Anstieg (15 Min Erholung)
Ziel: Lernen Sie, gleichmäßig zu gehen, Ernährung zu managen, über längere Zeiträume bequem in der Kletterposition zu bleiben.
Häufigkeit:1× pro Woche in der spezifischen Vorbereitungsphase
5. Gewichtsmanagement
Reduzieren Sie überschüssiges Körperfett strategisch:
- Ziel:0,25-0,5kg pro Woche maximal
- Methode:300-500 Kalorien tägliches Defizit
- Protein:1,6-2,2g/kg Körpergewicht halten, um Muskeln zu erhalten
- Timing:während der Basis-/Aufbauphase verlieren, nicht in der Spitzen-/Rennphase
Warnung:Jagen Sie keiner extremen Magerkeit nach. Leistung stagniert oder sinkt unter ~8% Körperfett (Männer) oder ~12% (Frauen).
🔬 Zeitlinie der Trainingsanpassung
- 4-8 Wochen:Neuromuskuläre Verbesserungen, besseres Pacing
- 8-12 Wochen:Laktatschwelle steigt, FTP steigt 5-10%
- 12-16 Wochen:Aerobe Kapazität (VO2max) verbessert sich
- 16-24 Wochen:Große mitochondriale Anpassungen, Kletterökonomie verbessert sich
Konsistentes Training über 6+ Monate = größte Gewinne. Es gibt keine Abkürzungen.
Berühmte Anstiege: Leistungsanalyse
Die Analyse von Profileistungen an ikonischen Anstiegen zeigt, wie W/kg in der Praxis aussieht.
Alpe d'Huez
- Distanz:13,8 km
- Höhengewinn:1100m
- Durchschnittliche Steigung:8,1%
- 21 Kehren
| Fahrer / Niveau | Zeit | geschätzt W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Marco Pantani (Rekord 1997) | 37:35 | ~6,7 | ~1750 |
| World Tour Sieger | 39-42 Min | 6,0-6,3 | 1570-1690 |
| World Tour GC-Anwärter | 42-45 Min | 5,5-6,0 | 1470-1570 |
| Elite-Amateur | 50-55 Min | 4,5-5,0 | 1200-1320 |
| Starker Amateur | 60-70 Min | 3,5-4,0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- Distanz:21,5 km (von Bédoin)
- Höhengewinn:1600m
- Durchschnittliche Steigung:7,5%
- Letzte 6km:Exponiert, oft windig
| Fahrer / Niveau | Zeit | geschätzt W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Iban Mayo (Rekord 2004) | 55:51 | ~6,6 | ~1720 |
| World Tour GC-Fahrer | 58-62 Min. | 6,0-6,2 | 1550-1655 |
| Elite-Amateur | 70-80 Min. | 4,8-5,2 | 1200-1370 |
| Starker Amateur | 90-100 Min | 3,8-4,2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- Distanz:18,8 km (von Luz-Saint-Sauveur)
- Höhengewinn:1400m
- Durchschnittliche Steigung:7,5%
- Höchster asphaltierter Pass in den Pyrenäen(2115m Höhe)
Profi-Leistungen:50-55 Minuten (~6,0-6,3 W/kg, 1530-1680 VAM). Die Höhe wird beeinflusst Zeiten – dünnere Luft reduziert die Leistungsabgabe um ~5-8 %.
💡 Nutzung von Anstiegs-Benchmarks
Finden Sie Ihren Zielanstieg (lokal oder berühmt). Testen Sie sich auf maximal nachhaltiger Anstrengung. Vergleichen Sie Ihre Zeit mit Benchmarks, um Ihr aktuelles W/kg-Niveau zu schätzen:
- Anstiegszeit, Höhengewinn, Steigung aufzeichnen
- VAM berechnen: (Höhengewinn / Zeit in Stunden)
- W/kg schätzen: VAM / [100 × (Steigung% + 3)]
- Mit Benchmarks oben
Testen Sie alle 8-12 Wochen erneut, um den Fortschritt zu verfolgen!
Häufig gestellte Fragen
Was ist wichtiger fürs Klettern: Gewicht verlieren oder Leistung gewinnen?
Beides verbesserte W/kg, aber der Kontext zählt. Wenn Sie überschüssiges Körperfett haben (>15 % Männer, >22% Frauen), ist der Verlust von 2-5kg Fett bei gleichzeitiger Aufrechterhaltung der Leistung der schnellster Weg zur Verbesserung. Wenn Sie bereits schlank sind, konzentrieren Sie sich auf den Aufbau der FTP durch strukturiertes Training. Muskeln zu verlieren, um Gewicht zu jagen, ist kontraproduktiv.
Wie beeinflusst Höhe die Kletterleistung?
Auf 2000m Höhe erwarten Sie ~5-8% Reduzierung der Dauerleistung aufgrund von weniger Sauerstoff. Dünnere Luft reduziert jedoch den aerodynamischen Widerstand leicht (~2 %). Nettoeffekt: langsameres Klettern der Höhe. Akklimatisierung (7-14 Tage) stellt die Leistung teilweise wieder her.
Sollte ich beim Klettern stehen oder sitzen?
Sitzen Sie den Großteil des Anstiegs (effizienter, geringerer Leistungsbedarf). Stehen Sie alle 3-5 Minuten kurz (15-30 Sekunden), um sich zu dehnen, Druck zu entlasten und andere Muskeln zu aktivieren. Kontinuierliches Stehen kostet 5-10W zusätzliche Leistung und ist langfristig nicht nachhaltig.
Was ist ein gutes W/kg für Amateurrennen?
3,5-4,0 W/kg ist auf lokalem Niveau konkurrenzfähig. 4,0-4,5 W/kg kann lokale Rennen gewinnen und regional gut platzieren. 4,5-5,0 W/kg ist Kat 1/2 Niveau. Über 5,0 W/kg betritt Elite-Amateur- / Halbprofi-Territorium. Kontext: Dies sind FTP-Werte, die für 20-60 Minuten gehalten werden.
Wie gehe ich einen langen Anstieg richtig an?
Gleichmäßige Leistung (Iso-Power) ist am schnellsten. Starten Sie bei 95 % des Ziels, finden Sie einen Rhythmus, halten Sie konstante Wattzahlen unabhängig von Steigungsänderungen. Vermeiden Sie Antritte an Teilen Sie Abschnitte – leert W' und verursacht Einbruch. Erhöhen Sie die Anstrengung nur in den letzten 20-25 %, wenn Sie sich stark fühlen.
Hilft Windschattenfahren an Anstiegen?
Ja, besonders bei moderaten Steigungen (5-8%) bei höheren Geschwindigkeiten (18+ km/h). Forschung zeigt 7 % Leistungseinsparung bei 21 km/h und 7,5 % Steigung. An sehr steilen Anstiegen (10 %+) bei langsamem Verlauf Bei Geschwindigkeiten (<15 km/h) ist der Windschattenvorteil minimal (~2%).
Wie lange dauert es, W/kg signifikant zu verbessern?
Mit strukturiertem Training: 5-10% FTP-Verbesserung in 12-16 Wochen ist für die meisten Fahrer realistisch. Kombiniert mit 2-4kg strategischem Gewichtsverlust = 10-20% W/kg-Verbesserung in 4-6 Monate. Weitere Gewinne (weitere 5-10%) im 2. Jahr möglich, dann langsamerer Fortschritt bei Annäherung an das genetische Potenzial.