Effektbaserede træningszoner – 7-zonesystemet
Mestre Coggans 7-zoners effektsystem for optimal cykelpræstation. Lær om Zone 2-udholdenhed, tærskeltræning og VO₂max-intervaller.
🎯 Vigtigste pointer
- 7 træningszoner fra Dr. Andrew Coggan baseret på procentdel af FTP
- Effektbaserede zoner er mere præcise end puls – øjeblikkelig feedback, upåvirket af træthed
- Zone 2 (Udholdenhed) er fundamentet – 60-70% af træningen opbygger den aerobe base
- Zone 4 (Tærskel) forbedrer laktat-clearing og bæredygtig effekt
- Zone 5 (VO₂max) udvikler den maksimale aerobe kapacitet til 3-8 minutters indsats
Hvad er effektbaserede træningszoner?
Effektbaserede træningszoner er videnskabeligt definerede intensitetsområder baseret på din FTP (Functional Threshold Power). Hver zone udløser specifikke fysiologiske adaptationer, fra aerob baseopbygning i Zone 2 til neuromuskulær effekt i Zone 7. I modsætning til pulszoner giver effektzoner øjeblikkelig og nøjagtig feedback, der ikke påvirkes af træthed, koffein, varme eller dehydrering. Effekt (watt) er guldstandarden for struktureret cykeltræning.
Hvorfor effektzoner er overlegne i forhold til puls
❤️ Puls-træning
Begrænsninger:
- 5-15 sekunders forsinkelse under intervaller
- Cardiac drift (pulsen stiger med træthed/varme)
- Påvirkes af koffein, stress, hydrering
- Daglig variation på ±5-10 bpm
- Ikke nyttig til korte intervaller (<2 min)
Bedst til: Lange, jævne ture, tjek af restitution
⚡ Effekt-træning
Fordele:
- Øjeblikkelig feedback (ingen forsinkelse)
- Ikke påvirket af træthed, varme, koffein
- Konsistent fra dag til dag (±1-2% nøjagtighed)
- Perfekt til intervaller af enhver varighed
- Måler direkte dit arbejde (output)
Bedst til: Al træning – intervaller, tempo, tærskel, sprints
🎯 Hovedprincip: Effekt = Sandhed
Effekt måler det faktiske udførte arbejde, uafhængigt af eksterne faktorer. 250W er 250W, uanset om du er frisk eller træt, varm eller kold, har drukket kaffe eller ej. Denne objektivitet gør effektzoner til det mest pålidelige træningsværktøj for cyklister.