Calculadora TSS Gratuïta - Puntuació d'Estrès d'Entrenament per a Ciclisme
Calcula la Puntuació d'Estrès d'Entrenament per als teus entrenaments de ciclisme utilitzant potència, durada i FTP
Què és la Puntuació d'Estrès d'Entrenament (TSS)?
Puntuació d'Estrès d'Entrenament (TSS)quantifica la càrrega d'entrenament d'un entrenament de ciclisme combinant intensitat i durada basades en la teva producció de potència. Desenvolupat per Dr. Andrew Coggan, TSS utilitza la teva Potència de Llindar Funcional (FTP) com a punt de referència. Un entrenament d'1 hora al FTP = 100 TSS.
Calculadora TSS Gratuïta
Calcula l'estrès d'entrenament per a qualsevol entrenament de ciclisme utilitzant dades de potència.
Com és Calcula el TSS
Fórmula TSS
A:
- NP (potència normalitzada)= "cost" fisiològic de la sortida en watts
- IF (Factor d'Intensitat)= NP / FTP (intensitat relativa al llindar)
- Durada= Temps total de sortida en segons
- PROTEGEIX 10X= La Teva Potència de Llindar Funcional en watts
Simplificat: TSS = Durada (hores) × IF² × 100
Exemples Resols
Exemple 1: Passeig de Resistència Fàcil
Dades del Ciclista:
- FTP:250W
- Durada:120 minuts (7200s)
- Potència normalitzada:150W
Pas 1: Calcula el Factor d'Intensitat
IF = 150W / 250W
IF =0.60
Pas 2: Calculadora TSS
TSS = (648.000) / (900.000) × 100
TSS =72 PROTEGER1X
Interpretació:Resistència fàcil al 60% d'intensitat—perfecte per a la construcció de bases aeròbiques i la recuperació.
Exemple 2: Intervals de Llindar
Dades del Ciclista:
- FTP:250W
- Durada:90 minuts (5400s)
- Potència normalitzada:235W
Pas 1: Calcula el Factor d'Intensitat
IF = 235W / 250W
IF =0.94
Pas 2: Calculadora TSS
TSS = (1.192.860) / (900.000) × 100
TSS =133 PROTEC1X
Interpretació:Sessió dura de llindar al 94% d'intensitat: estímul d'entrenament significatiu per a la millora de FTP.
Exemple 3: Sortida en Grup Dura
Dades del Ciclista:
- FTP:250W
- Durada:180 minuts (10800s)
- Potència normalitzada:210W
Pas 1: Calcula el Factor d'Intensitat
IF = 210W / 250W
IF =0.84
Pas 2: Calculadora TSS
TSS = (1.905.120) / (900.000) × 100
TSS =212 PROTEGER1X
Interpretació:Sortida llarga i dura al 84% d'intensitat—alta càrrega d'entrenament que requereix una recuperació d'1-2 matrius.
Exemple 4: Intervals de VO₂max
Dades del Ciclista:
- FTP:250W
- Durada:75 minuts (4500s)
- Potència normalitzada:270W
Pas 1: Calcula el Factor d'Intensitat
IF = 270W / 250W
IF =1.08
Pas 2: Calculadora TSS
TSS = (1.312.200) / (900.000) × 100
TSS =146 PROTEGER1X
Interpretació:Sessió VO₂max molt dura per sobre del llindar: estímul d'entrenament alt tot i una durada més curta.
Guies de TSS per Tipus d'Entrenament
| Tipus d'Entrenament | Rang de TSS | Factor d'intensitat | Descripció |
|---|---|---|---|
| Sortida de Recuperació | 20-50 TSS | IF < 0,65 | Filat fàcil, 30-60 minuts |
| Resistència Fàcil | 50-100 TSS | IF 0,65-0,75 | Ritme conversacional, 1-2 hores |
| Resistència Moderada | 100-150 TSS | IF 0,75-0,85 | Pedaleig constant, 2-3 hores |
| Tempo Ride | 150-200 TSS | IF 0,85-0,95 | Punt dolç, treball de tempo, 2-3 hores |
| Entrenament de Llindar | 200-300 TSS | IF 0,95-1,05 | FTP intervals, race sim, 2-4 hores |
| Intervals de VO₂max | 150-250 TSS | IF 1.05-1.15 | Intervals durs, 1-2 hores d'alta intensitat |
| Cursa/Esdeveniment dur | 200-400 TSS | IF 0,90-1,05 | Criteriums, curses de carretera, 2-5 hores |
Objectius de TSS Setmanals per Nivell de Ciclista
Ciclistes Principiants
TSS setmanal: 200-400
3-4 sortides per setmana, 50-100 TSS cadascuna. Centreu-vos en la construcció de base aeròbica i habilitats de maneig de la bicicleta.
Ciclistes Recreatius
TSS setmanal: 400-600
4-5 sortides per setmana, 80-120 TSS cadascuna. Barreja de resistència i algunes sessions de qualitat.
Concurs d'aficionats
TSS setmanal: 600-900
5-7 sortides per setmana, 85-130 TSS cadascuna. Entrenament estructurat amb periodització i carreres.
Elit / Professionals
TSS setmanal: 900-1500+
10-15+ sessions per setmana. Càrrega d'entrenament professional d'alt volum. Post-Grand Tour CTL: 150-170.
⚠️ Notes Importants Sobre el TSS
- Requereix FTP precís:El vostre FTP ha d'estar actual (provat en un termini de 4 a 6 setmanes) per a una TSS precisa.
- Utilitzeu potència normalitzada, no potència mitjana:NP té en compte la variabilitat i el cost fisiològic.
- Interior vs exterior:L'interior TSS pot sentir-se més dur perquè no hi ha cap baixada ni baixada.
- Variació individual:El mateix TSS se sent diferent per a diferents sortides. Adjust basades en la teva recovery.
- La velocitat de rampa importa:Augmenta TSS setmanalment de manera gradual—3-8 punts CTL per setmana són sostenibles.
Entenent la Potència Normalitzada (NP)
La potència normalitzada són més precises que la potència mitjana per calcular TSS perquè té en compte el cost fisiològic de la variabilitat de la potència:
Per què importa NP: comparació de dues atraccions
Ride A: Tempo constant
- Durada: 60 minuts
- Potència mitjana: 200 W
- Potència normalitzada: 202 W
- Índex de variabilitat: 1,01
- TSS: 65
Esforç constant i constant: baix cost fisiològic
Passeig B: Passeig dur en grup
- Durada: 60 minuts
- Potència mitjana: 200 W
- Potència normalitzada: 240 W
- Índex de variabilitat: 1,20
- TSS: 92
Variable amb augments, cost fisiològic molt més elevat
Informació clau:Ambdues sortides tenen 200W de mitjana, però el Ride B són un 42% més dur (92 vs 65 TSS) a causa de la variabilitat de la potència. NP captura aquesta diferència.
💡 Com Obtenir la Potència Normalitzada
La majoria d'ordinadors i aplicacions de ciclisme calculen NP automàticament:
- Garmin/Wahoo/Hammerhead:Mostra NP al resum de sortida
- TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu:Calcula NP a partir de sortides carregades
- Guepard daurat/WKO5:Eines avançades d'anàlisi de NP
Si només tens potència mitjana, estima: NP ≈ Potència mitjana × 1,03-1,05 per a sortides constants, × 1,10-1,15 per a sortides variables.
Per què és important el TSS: CTL, ATL, TSB
Training Stress Score és la base per al Performance Management Chart:
- CTL (Càrrega d'Entrenament Crònica):Your forma física level - Mitjana ponderada exponencialment de 42 dies del TSS diari
- ATL (Càrrega d'Entrenament Aguda):Your fatiga - Mitjana ponderada exponencialment de 7 dies del TSS diari
- TSB (Balanç d'Estrès d'Entrenament):La teva forma - TSB = CTL - ATL (positiu = fresc, negatiu = fatigat)
- Periodització:Planificar les fases d'entrenament (base, build, peak, conic) utilitzant progressions objectiu CTL
- Cronometratge de la cursa:Reduït per aconseguir TSB de +10 a +25 al diàmetre de carrera per obtenir un rendiment màxim
Consell Professional: Fes Seguiment del Teu Gràfic de Gestió del Rendiment
Registreu TSS diàriament a TrainingPeaks, Intervals.icu o un full de càlcul. Monitor la teva CTL (mitjana de 42 dies) i ATL (mitja de 7 dies). Objectiu un creixement constant de CTL de 3-8 punts per setmana durant la construcció de la base. Reduïu els 7-14 morts de TSS abans de les curses per permetre que TSB pugi a valors positius per obtenir un rendiment màxim.
Preguntes Freqüents
Què passa si no tinc un mesurador de potència?
TSS requereix dades de potència (FTP i Normalized Power). Sense un mesurador de potència, podeu utilitzar alternatives basades en la freqüència cardíaca com HRSS (Heart Rate Stress Score) o utilitzar estimacions d'esforç percebut, però les lase són menys precises. Els mesuradors de potència són l'estàndard d'or per al càlcul TSS i la gestió de la càrrega de l'entrenament en ciclisme.
Quin és el grau de precisió del TSS?
TSS són altament precisos quan es basa en l'actual FTP i calcula correctament la potència normalitzada. Els estudis demostren que TSS prediu de manera fiable les necessitats d'entrenament i recuperació. La precisió depèn de: prova recent FTP (entre 4-6 setmanes), càlcul correcte de NP, i precisió del mesurador de potència (la majoria són ±1-2%).
Puc comparar el TSS entre carretera i BTT?
Sí, però amb advertències. El ciclisme de carretera TSS són més previsibles amb perfils de potència estables (VI 1.02-1.05). MTB TSS són molt variables (VI 1.10-1.20+) amb ràfegues freqüents per sobre del llindar. El mateix TSS de MTB pot resultar més difícil a causa de les exigències tècniques. Centrar-se en l'anàlisi de tendències més que en les comparacions absolutes entre disciplines.
Quin és un bon TSS per a un entrenament?
Depèn dels objectius de l'entrenament: Sortides de recuperació: 20-50 TSS, Resistència fàcil: 50-100 TSS, Sortides moderades: 100-150 TSS, Entrenaments durs: 150-250 TSS, Sessions/curses molt dures: 200-150 TSS. La majoria de sortides d'entrenament es troben entre 50-150 TSS. Els intervals de qualitat generen 100-200 TSS. Curses i esdeveniments llargs: 200-400+ TSS.
Quant de TSS he de fer per setmana?
Objectius setmanals de TSS per nivell: principiants: 200-400 TSS/setmana, recreatiu: 400-600 TSS/setmana, aficionat competitiu: 600-900 TSS/setmana, Elit/Professional: 900-1500+ TSS/setmana. Comenceu de manera conservadora i augmento de 3 a 8 punts CTL per setmana. El vostre TSS setmanal sostenible depèn de l'historial d'entrenament, el temps disponible i la capacitat de recuperació.
He d'utilitzar TSS per a l'entrenament en interiors?
Absolutament. TSS són ideals per a l'entrenament indoor perquè la potència són consistents i no hi ha variables ambientals. Indoor TSS contribueix directament a la teva CTL/ATL/TSB. No obstant això, les sortides interiors poden semblar més dures que a l'exterior per la mateixa TSS perquè no hi ha cap desnivell, descens o trams assistits pel vent.
Quina és la diferència entre TSS i quilojoules?
Els kilojoules mesuren el treball total realitzat (despesa energètica), el mateix per a tothom amb la mateixa potència. TSS mesura l'entrenament de l'estrès en relació a YOUR FTP. Exemple: 200W per 1 hora = 720 kJ per a tothom. Però si la teva FTP són 200W, TSS = 100. Si la teva FTP són 300W, TSS = 44. TSS són individualitzats; kJ són absoluts.
Necessita conèixer el meu FTP?
Sí, FTP són essencials per al càlcul de TSS. Sense conèixer la teva FTP, no pots calcular el Factor d'Intensitat o TSS. Prova la teva FTP amb una prova de 20 o 8 minuts, o utilitza els protocols de Ramp Test. Torneu a provar cada 4-6 setmanes per mantenir els càlculs de TSS precisos com a millora la vostra forma física. Més informació:Test de Guia de FTP
Recursos Relacionats
Prova de FTP
Necessites el teu FTP? Aprèn com testejar la Potència de Llindar Funcional amb precisió.
Guia de FTP →Guia Càrrega d'Entrenament
Aprèn sobre les mètriques de CTL, ATL, TSB i el Gràfic de Gestió del Rendiment.
Càrrega d'Entrenament →Mètriques de Potència
Understand Normalized Power, Factor d'Intensitat, i Variability Index.
Mètriques de Potència →Vols seguiment automàtic de TSS amb gràfics de CTL/ATL/TSB?
Aprèn Sobre Bike Analytics