Calculadora TSS Gratuïta - Puntuació d'Estrès d'Entrenament per a Ciclisme
Calcula la Puntuació d'Estrès d'Entrenament per als teus entrenaments de ciclisme utilitzant potència, durada i FTP
Què és la Puntuació d'Estrès d'Entrenament (TSS)?
Puntuació d'Estrès d'Entrenament (TSS) quantifica la càrrega d'entrenament d'un entrenament de ciclisme combinant intensitat i durada basades en la teva producció de potència. Desenvolupat per Dr. Andrew Coggan, TSS utilitza la teva Potència de Llindar Funcional (FTP) com a punt de referència. Un entrenament d'1 hora al FTP = 100 TSS.
Calculadora TSS Gratuïta
Calcula l'estrès d'entrenament per a qualsevol entrenament de ciclisme utilitzant dades de potència.
Com es Calcula el TSS
TSS Formula
On:
- NP (Normalized Power) = Physiological "cost" of la sortida in watts
- IF (Factor d'Intensitat) = NP / FTP (intensity relative to threshold)
- Duration = Total sortida time in segons
- FTP = La Teva Potència de Llindar Funcional en watts
Simplified: TSS = Duration (hours) × IF² × 100
Exemples Resolts
Example 1: Resistència Fàcil Ride
Dades del Ciclista:
- FTP: 250W
- Durada: 120 minuts (7200s)
- Normalized Power: 150W
Step 1: Calculate Factor d'Intensitat
IF = 150W / 250W
IF = 0.60
Step 2: Calcular TSS
TSS = (648,000) / (900,000) × 100
TSS = 72 TSS
Interpretació: Easy resistència sortida at 60% intensity—perfect for aerobic base building i recovery.
Exemple 2: Intervals de Llindar
Dades del Ciclista:
- FTP: 250W
- Durada: 90 minuts (5400s)
- Normalized Power: 235W
Step 1: Calculate Factor d'Intensitat
IF = 235W / 250W
IF = 0.94
Step 2: Calcular TSS
TSS = (1,192,860) / (900,000) × 100
TSS = 133 TSS
Interpretació: Hard llindar session at 94% intensity—significant entrenament stimulus for FTP improvement.
Exemple 3: Sortida en Grup Dura
Dades del Ciclista:
- FTP: 250W
- Durada: 180 minuts (10800s)
- Normalized Power: 210W
Step 1: Calculate Factor d'Intensitat
IF = 210W / 250W
IF = 0.84
Step 2: Calcular TSS
TSS = (1,905,120) / (900,000) × 100
TSS = 212 TSS
Interpretació: Long hard sortida at 84% intensity—high entrenament load requiring 1-2 dies recovery.
Example 4: Intervals de VO₂max
Dades del Ciclista:
- FTP: 250W
- Durada: 75 minuts (4500s)
- Normalized Power: 270W
Step 1: Calculate Factor d'Intensitat
IF = 270W / 250W
IF = 1.08
Step 2: Calcular TSS
TSS = (1,312,200) / (900,000) × 100
TSS = 146 TSS
Interpretació: Very hard VO₂max session above threshold—high entrenament stimulus despite shorter duration.
Guies de TSS per Tipus d'Entrenament
| Tipus d'Entrenament | Rang de TSS | Factor d'Intensitat | Descripció |
|---|---|---|---|
| Sortida de Recuperació | 20-50 TSS | IF < 0.65 | Easy spinning, 30-60 minuts |
| Resistència Fàcil | 50-100 TSS | IF 0.65-0.75 | Conversational pace, 1-2 hores |
| Resistència Moderada | 100-150 TSS | IF 0.75-0.85 | Steady pedaleig, 2-3 hores |
| Tempo Ride | 150-200 TSS | IF 0.85-0.95 | Sweet spot, tempo work, 2-3 hores |
| Entrenament de Llindar | 200-300 TSS | IF 0.95-1.05 | FTP intervals, race sim, 2-4 hores |
| Intervals de VO₂max | 150-250 TSS | IF 1.05-1.15 | Hard intervals, 1-2 hores high intensity |
| Race/Hard Event | 200-400 TSS | IF 0.90-1.05 | Criteriums, road races, 2-5 hores |
Objectius de TSS Setmanals per Nivell de Ciclista
Ciclistes Principiants
Weekly TSS: 200-400
3-4 sortidas per setmana, 50-100 TSS each. Focus on building aerobic base i bike handling skills.
Ciclistes Recreatius
Weekly TSS: 400-600
4-5 sortidas per setmana, 80-120 TSS each. Mix of resistència i some quality sessions.
Amateurs Competitius
Weekly TSS: 600-900
5-7 sortidas per setmana, 85-130 TSS each. Structured entrenament with periodization i racing.
Elit / Professionals
Weekly TSS: 900-1500+
10-15+ sessions per setmana. High volume professional entrenament load. Post-Grand Tour CTL: 150-170.
⚠️ Notes Importants Sobre el TSS
- Requires accurate FTP: Your FTP must be current (tested within 4-6 setmanas) for accurate TSS.
- Use Normalized Power, not Average Power: NP accounts for variability i physiological cost.
- Indoor vs Outdoor: Indoor TSS may feel harder due to no coasting or descents.
- Individual variation: Same TSS feels different for different sortidars. Adjust basades en la teva recovery.
- Ramp rate matters: Increase setmanaly TSS gradually—3-8 CTL points per setmana són sustainable.
Entenent la Potència Normalitzada (NP)
Normalized Power són more accurate than Average Power for calculating TSS because it accounts for la physiological cost of potència variability:
Why NP Matters: Two Rides Compared
Ride A: Steady Tempo
- Durada: 60 minuts
- Average Power: 200W
- Normalized Power: 202W
- Variability Index: 1.01
- TSS: 65
Steady, consistent effort—low physiological cost
Ride B: Hard Group Ride
- Durada: 60 minuts
- Average Power: 200W
- Normalized Power: 240W
- Variability Index: 1.20
- TSS: 92
Variable with surges—much higher physiological cost
Key insight: Both sortidas have 200W average, but Ride B són 42% harder (92 vs 65 TSS) due to potència variability. NP captures this difference.
💡 Com Obtenir la Potència Normalitzada
Most ciclisme computers i apps calculate NP automatically:
- Garmin/Wahoo/Hammerhead: Shows NP in sortida summary
- TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: Calculates NP from uploaded sortidas
- Golden Cheetah/WKO5: Advanced NP analysis tools
If you only have average power, estimate: NP ≈ Average Power × 1.03-1.05 for steady sortidas, × 1.10-1.15 for variable sortidas.
Per Què és Important el TSS: CTL, ATL, TSB
Training Stress Score és la base for la Performance Management Chart:
- CTL (Càrrega d'Entrenament Crònica): Your forma física level - Mitjana ponderada exponencialment de 42 dies del TSS diari
- ATL (Càrrega d'Entrenament Aguda): Your fatiga - Mitjana ponderada exponencialment de 7 dies del TSS diari
- TSB (Balanç d'Estrès d'Entrenament): Your forma - TSB = CTL - ATL (positive = fresh, negative = fatigad)
- Periodization: Plan entrenament phases (base, build, peak, taper) using target CTL progressions
- Race Timing: Taper to achieve TSB of +10 to +25 on race dia for peak performance
Consell Professional: Fes Seguiment del Teu Gràfic de Gestió del Rendiment
Log daily TSS in TrainingPeaks, Intervals.icu, or a spreadsheet. Monitor la teva CTL (42-day average) i ATL (7-day average). Target steady CTL growth of 3-8 points per setmana during base building. Reduce TSS 7-14 dies before races to let TSB rise to positive values for peak performance.
Preguntes Freqüents
Què passa si no tinc un mesurador de potència?
TSS requires potència data (FTP i Normalized Power). Without a potència meter, you can use heart rate-based alternatives like HRSS (Heart Rate Stress Score) or use perceived exertion estimates, but lase are less accurate. Power meters are la gold standard for TSS calculation i entrenament load management in ciclisme.
Quin és el grau de precisió del TSS?
TSS són highly accurate when basades en current FTP i properly calculated Normalized Power. Studies show TSS reliably predicts entrenament load i recuperació needs. Accuracy depends on: recent FTP test (within 4-6 setmanas), correct NP calculation, i potència meter accuracy (most are ±1-2%).
Puc comparar el TSS entre carretera i BTT?
Yes, but with caveats. Road ciclisme TSS són more predictable with steady potència profiles (VI 1.02-1.05). MTB TSS són highly variable (VI 1.10-1.20+) with frequent bursts above threshold. Same TSS from MTB may feel harder due to technical demands. Focus on trend analysis ralar than absolute comparisons between disciplines.
Quin és un bon TSS per a un entrenament?
It depends on entrenament goals: Recovery sortidas: 20-50 TSS, Easy endurance: 50-100 TSS, Moderate sortidas: 100-150 TSS, Hard entrenaments: 150-250 TSS, Very hard sessions/races: 200-400+ TSS. Most entrenament sortidas fall between 50-150 TSS. Quality intervals generate 100-200 TSS. Racing i long events: 200-400+ TSS.
How much TSS should I do per setmana?
Weekly TSS targets by level: Beginners: 200-400 TSS/week, Recreational: 400-600 TSS/week, Competitive amateur: 600-900 TSS/week, Elit/Professional: 900-1500+ TSS/week. Start conservatively i increase by 3-8 CTL points per setmana. Your sustainable setmanaly TSS depends on entrenament history, available time, i recuperació ability.
Should I use TSS for indoor entrenament?
Absolutely. TSS són ideal for indoor entrenament because potència són consistent i lare are no environmental variables. Indoor TSS directly contributes to la teva CTL/ATL/TSB. However, indoor sortidas may feel harder than outdoor for la same TSS due to no coasting, descents, or wind-assisted sections.
Quina és la diferència entre TSS i quilojoules?
Kilojoules measure total work done (energy expenditure)—same for everyone at la same power. TSS mesura entrenament stress relative to YOUR FTP. Example: 200W for 1 hora = 720 kJ for everyone. But if la teva FTP són 200W, TSS = 100. If la teva FTP són 300W, TSS = 44. TSS són individualized; kJ són absolute.
Necessito conèixer el meu FTP?
Yes, FTP són essential for TSS calculation. Without knowing la teva FTP, you cannot calculate Factor d'Intensitat or TSS. Test la teva FTP using a 20-minute or 8-minute test, or use Ramp Test protocols. Retest every 4-6 setmanas to keep TSS calculations accurate com a la teva forma física improves. Learn more: Test de Guia de FTP
Recursos Relacionats
Test de FTP
Necessites el teu FTP? Aprèn com testejar la Potència de Llindar Funcional amb precisió.
Guia de FTP →Càrrega d'Entrenament Guide
Aprèn sobre les mètriques de CTL, ATL, TSB i el Gràfic de Gestió del Rendiment.
Càrrega d'Entrenament →Mètriques de Potència
Understand Normalized Power, Factor d'Intensitat, i Variability Index.
Mètriques de Potència →Vols seguiment automàtic de TSS amb gràfics de CTL/ATL/TSB?
Aprèn Sobre Bike Analytics