Zones d'Entrenament Basades en Potència - El Sistema de 7 Zones
Domina el sistema de 7 zones de potència de Coggan per a un rendiment òptim en ciclisme. Aprèn la resistència de Zona 2, l'entrenament de llindar i els intervals de VO₂max.
🎯 Punts Clau
- 7 zones d'entrenament del Dr. Andrew Coggan basades en percentatge de FTP
- Les zones basades en potència són més precises que la freqüència cardíaca—feedback immediat, no afectades per la fatiga
- Zona 2 (Resistència) és la base—60-70% de l'entrenament construeix la base aeròbica
- Zona 4 (Llindar) millora l'eliminació de lactat i la potència sostenible
- Zona 5 (VO₂max) desenvolupa la capacitat aeròbica màxima per a esforços de 3-8 minuts
Què Són les Zones d'Entrenament Basades en Potència?
Les zones d'entrenament basades en potència són rangs d'intensitat definits científicament basats en el teu FTP (Functional Llindar Power). Cada zona activa adaptacions fisiològiques específiques, des de la construcció de la base aeròbica a Zona 2 fins a la potència neuromuscular a Zona 7. A diferència de les zones de freqüència cardíaca, les zones de potència proporcionen feedback instantani i precís que no es veu afectat per fatiga, cafeïna, calor o deshidratació. La potència és l'estàndard d'or per a l'entrenament estructurat de ciclisme.
Per Què les Zonas de Potència Són Superiors a la Freqüència Cardíaca
❤️ Entrenament amb Freqüència Cardíaca
Limitacions:
- 5-15 second lag during intervals
- Cardiac drift (HR rises with fatiga/heat)
- Affected by caffeine, stress, hydration
- Daily variation ±5-10 bpm
- Not useful for short intervals (<2 min)
Millor per a: Long steady-state efforts, checking recovery
⚡ Entrenament amb Potència
Avantatges:
- Instant feedback (no lag)
- Not affected by fatiga, heat, caffeine
- Consistent dia-to-day (±1-2% accuracy)
- Perfect for intervals of any duration
- Directly mesura work output
Millor per a: All entrenament—intervals, tempo, threshold, sprints
🎯 Principi Clau: Potència = Veritat
La potència mesura el treball real realitzat, independent de factors externs. 250W són 250W tant si estàs fresc com fatigat, amb calor o fred, amb cafeïna o no. Aquesta objectivitat fa de les zones de potència l'eina d'entrenament més fiable per a ciclistes.
Referència Ràpida: Les 7 Zones de Potència
| Zona | Nom | % del FTP | Duration | RPE | Exemple d'Entrenament |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Active Recovery | <55% | Hores | 2-3/10 | Easy spin, recuperació sortida |
| 2 | Resistència | 56-75% | 2-6 hrs | 4-5/10 | Long steady sortida, base building |
| 3 | Tempo | 76-90% | 1-3 hrs | 6-7/10 | 3×20 min tempo intervals |
| 4 | Lactate Llindar | 91-105% | 30-60 min | 7-8/10 | 2×20 min llindar intervals |
| 5 | VO₂max | 106-120% | 3-8 min | 9/10 | 5×5 min VO₂max intervals |
| 6 | Anaerobic Capacity | 121-150% | 30s-3 min | 10/10 | 12×30s hill sprints |
| 7 | Neuromuscular Power | >150% | <30s | MAX | 6×10s all-out sprints |
📐 Example Zona Calculation (FTP = 250W)
- Zona 1: <138W (< 55% FTP)
- Zona 2: 140-188W (56-75% FTP)
- Zona 3: 190-225W (76-90% FTP)
- Zona 4: 228-263W (91-105% FTP)
- Zona 5: 265-300W (106-120% FTP)
- Zona 6: 303-375W (121-150% FTP)
- Zona 7: >375W (>150% FTP)
Les 7 Zones de Potència: Guia Completa
Zona 1: Recuperació Activa
Propòsit: Active recovery, warm-up, cool-down. Zona 1 promotes blood flow without creating entrenament stress. Not used for forma física gains—purely regenerative.
Marcadors Fisiològics:
- Freqüència cardíaca: 50-60% of max
- Lactat: <1.0 mmol/L (minimal production)
- Respiració: Nasal breathing comfortable
- Sensació: Effortless, could sortida indefinitely
Exemple d'Entrenaments:
Sortida de Recuperació
- 30-60 minuts easy spinning @ Zona 1
- Enfocament: high cadence (90-100 rpm), low gear
- Propòsit: flush legs after hard entrenament
Volum Setmanal: 5-10% (primarily warm-ups/cool-downs)
💡 Consell Professional: Sortida de Recuperaciós Work
Zona 1 recuperació sortidas la dia after hard entrenament accelerate recuperació better than complete rest. Keep it truly easy—if you can't hold a conversation effortlessly, you're going too hard.
Zona 2: Resistència (La Zona Base)
Propòsit: La zona més important per construir forma física ciclista. La Zona 2 desenvolupa la capacitat aeròbica, la densitat mitocondrial, l'oxidació de greixos i les xarxes capil·lars. Aquí és on es construeix la veritable resistència—l'entrenament base "avorrit" que produeix campions.
🏆 Why Zona 2 Matters Most
Els ciclistes d'elit passen 60-70% del temps d'entrenament a la Zona 2. Aquesta zona base aeròbica:
- Increases mitochondrial density (more cellular energy production)
- Builds capillary networks (improved oxygen delivery to muscles)
- Enhances fat oxidation (spares glycogen for harder efforts)
- Develops aerobic enzymes for sustained power
- Creates resistència foundation without overentrenament risk
Marcadors Fisiològics:
- Freqüència cardíaca: 60-75% of max
- Lactat: 1.0-2.0 mmol/L (below first threshold)
- Respiració: Comfortable, conversational pace
- Sensació: Sustainable for 2-6 hores, could talk easily
Exemple d'Entrenaments:
Classic Zona 2 Ride
- 2-4 hores @ 60-70% FTP
- Flat to rolling terrain
- Enfocament: maintain consistent power, resist urge to surge
Progressive Resistència
- 3 hores total: Start Zona 2 low (60% FTP), finish Zona 2 high (75% FTP)
- Simulates race-day fatiga resistance
Volum Setmanal: 60-70% of total entrenament time
⚠️ Error Comú: Training Too Hard in Zona 2
La majoria de ciclistes surten de la Zona 2 massa dura, passant a la Zona 3-4. Aquest entrenament de "zona mitjana" crea fatiga crònica sense construir base aeròbica. La Zona 2 hauria de semblar fàcil—hauries d'acabar sentint que podries fer més. Si estàs respirant fort o no pots mantenir una conversa, estàs entrenant massa dur. Afluixa.
Zona 3: Tempo / Sweet Spot
Propòsit: Tempo entrenament at "sweet spot" intensitat (88-93% FTP). Zona 3 improves muscular resistència i sustainable potència without la high fatiga cost of Zona 4 llindar work. Also called "all dia pace"—la fastest speed you could laoretically hold for several hores.
Marcadors Fisiològics:
- Freqüència cardíaca: 75-85% of max
- Lactat: 2.0-3.5 mmol/L (approaching threshold)
- Respiració: Elevated, short phrases only
- Sensació: Comfortably hard, sustainable 1-3 hores
Exemple d'Entrenaments:
Sweet Spot Intervals
- 3×20 min @ 88-93% FTP (5 min recovery)
- 2×30 min @ 85-90% FTP (10 min recovery)
- High aerobic benefit per unit of fatiga
Tempo Ride
- 90 min continuous @ 80-85% FTP
- Simulates race pace for gran fondos, centuries
Volum Setmanal: 15-20% (key for race-specific endurance)
💡 Entrenament Sweet Spot
El rang superior de la Zona 3 (88-93% FTP) s'anomena "sweet spot"—proporciona el 90% del benefici d'entrenament del treball llindar amb només el 70% de la fatiga. Altament eficient per a ciclistes amb poc temps.
Zona 4: Llindar de Lactat (La Zona d'Or)
Propòsit: La Zona 4 és la "zona dels diners" per al rendiment de cursa. L'entrenament llindar millora la depuració de lactat, augmenta l'FTP i incrementa la potència sostenible. Aquesta és la teva gamma FTP—la potència que pots mantenir durant aproximadament 1 hora. El treball de Zona 4 es tradueix directament en un millor rendiment en contrarellotge, criterium i curses de carretera.
Marcadors Fisiològics:
- Freqüència cardíaca: 85-92% of max (at lactate threshold)
- Lactat: 3.5-5.5 mmol/L (maximal lactate steady state)
- Respiració: Hard, labored, single words only
- Sensació: Very hard, sustainable 30-60 minuts maximum
Exemple d'Entrenaments:
Classic Llindar Intervals
- 2×20 min @ 95-100% FTP (10 min recovery)
- 3×12 min @ 100-105% FTP (5 min recovery)
- 4×8 min @ 100-105% FTP (4 min recovery)
Over-Under Intervals
- 4×10 min alternating 2 min @ 95% FTP, 1 min @ 105% FTP
- Teaches lactate tolerance i clearance
Sustained Llindar
- 30-40 min continuous @ 95-100% FTP
- Simulates time trial or breakaway effort
Volum Setmanal: 10-15% (high stress, limit to 2-3 sessions/week)
⚠️ L'Entrenament de Llindar Requereix Recuperació
Zona 4 generates 150-250 TSS per session. Allow 48 hores between llindar entrenaments. Too much Zona 4 work leads to chronic fatiga i overentrenament. Balance with adequate Zona 2 base entrenament.
Zona 5: VO₂max (Potència Aeròbica Màxima)
Propòsit: VO₂max intervals develop maximum aerobic capacity i potència at VO₂max. These 3-8 minute efforts train la teva cardiovascular system to deliver i utilize oxygen at maximal rates. Zona 5 work improves la teva "engine size"—la ceiling of la teva aerobic forma física.
Marcadors Fisiològics:
- Freqüència cardíaca: 92-100% of max (near maximal)
- Lactat: 5.5-10+ mmol/L (severe accumulation)
- Respiració: Maximal, gasping, no conversation
- Sensació: Extremely hard, sustainable 3-8 minuts
Exemple d'Entrenaments:
Classic Intervals de VO₂max
- 5×5 min @ 110-115% FTP (5 min recovery)
- 6×4 min @ 115-120% FTP (4 min recovery)
- 4×6 min @ 108-112% FTP (6 min recovery)
Short VO₂max Repeats
- 10×3 min @ 115-120% FTP (3 min recovery)
- 8×4 min @ 110-115% FTP (4 min recovery)
- Higher intensity, shorter duration
Volum Setmanal: 5-10% (extremely taxing, use sparingly)
💡 Temporització de l'Entrenament de VO₂max
Reserve Zona 5 work for race-specific preparation phases (8-12 setmanas before key events). Base building phases should focus on Zona 2. VO₂max intervals are too stressful for year-round entrenament.
Zona 6: Capacitat Anaeròbica
Propòsit: Develop anaerobic potència i lactate tolerance. Zona 6 trains la teva ability to produce i tolerate high lactate levels during 30-second to 3-minute maximal efforts. Critical for criterium attacks, short climbs, i bridging gaps.
Marcadors Fisiològics:
- Freqüència cardíaca: 95-100% max (maximal, lags behind effort)
- Lactat: 10-20+ mmol/L (extreme accumulation)
- Respiració: Completely labored, hyperventilating
- Sensació: All-out, sustainable 30 segons to 3 minuts
Exemple d'Entrenaments:
Anaerobic Intervals
- 10×1 min @ 130-140% FTP (2-3 min recovery)
- 8×90s @ 125-135% FTP (3 min recovery)
- 6×2 min @ 120-130% FTP (4 min recovery)
Volum Setmanal: 2-5% (very high fatiga cost, use strategically)
Zona 7: Potència Neuromuscular
Propòsit: Maximum sprint potència i neuromuscular recruitment. Zona 7 trains explosive strength i fast-twitch muscle fiber activation. All-out efforts lasting less than 30 segons for sprint finishes i explosive accelerations.
Marcadors Fisiològics:
- Freqüència cardíaca: Variable (doesn't reach max in <30s)
- Power: Maximum instantaneous output
- Sensació: Absolute maximum effort, explosive
Exemple d'Entrenaments:
Sprint Intervals
- 6×10s all-out sprints (5 min recovery)
- 8×20s max effort (5 min recovery)
- 5×30s sprints (10 min recovery)
Volum Setmanal: 1-2% (only for sprinters or specific race prep)
Distribució de l'Entrenament per Tipus de Ciclista
Ciclistes Recreatius / de Fitness
Weekly TSS: 300-500 (6-10 hores)
- Zona 1: 10% (recovery)
- Zona 2: 70% (build aerobic base)
- Zona 3: 15% (tempo development)
- Zona 4: 5% (limited threshold)
- Zona 5-7: 0% (not needed yet)
Enfocament: Construir base aeròbica with Zona 2, add tempo for variety
Ciclistes Competitius
Weekly TSS: 500-800 (10-15 hores)
- Zona 1: 5% (warm-up/cool-down)
- Zona 2: 60% (aerobic foundation)
- Zona 3: 20% (tempo/sweet spot)
- Zona 4: 10% (threshold sessions)
- Zona 5: 4% (VO₂max intervals)
- Zona 6-7: 1% (anaerobic/sprint work)
Enfocament: Entrenament polaritzat 80/20—majoritàriament fàcil, una mica molt dur
Curses de Carretera (Crits/Curses de Carretera)
Weekly TSS: 600-900 (12-18 hores)
- Zona 1: 5%
- Zona 2: 55%
- Zona 3: 15%
- Zona 4: 15% (critical for races)
- Zona 5: 8% (attacks, bridges)
- Zona 6-7: 2% (sprint finishes)
Enfocament: Llindar + VO₂max per a les exigències de cursa
BTT (XC/Enduro)
Weekly TSS: 500-750 (10-14 hores)
- Zona 1: 10% (technical practice)
- Zona 2: 50% (base endurance)
- Zona 3: 15%
- Zona 4: 10%
- Zona 5: 10% (surges, climbs)
- Zona 6: 5% (burst efforts)
Enfocament: More Zona 5-6 work for variable potència demands
📊 El Principi d'Entrenament Polaritzat 80/20
Elite cyclists follow polarized entrenament: 80% of time in easy zones (Zona 1-2), 20% in hard zones (Zona 4-7). Avoid excessive "middle zone" (Zona 3) entrenament.
- Why it works: Aerobic adaptations need volume at low intensity
- High intensitat = high stress: Zona 4-5 requires exponentially more recovery
- Prevents overentrenament: Too much Zona 3-4 creates chronic fatiga
- Research-backed: Studies show 80/20 superior to moderate-intensity entrenament
Com Utilitzar les Zones d'Entrenament de Manera Efectiva
1. Calculate Your Personal Zonas
Your zones are basades en la teva FTP. Perform a 20-minute FTP test, lan multiply by zona percentages. Bike Analytics calculates zones automatically when you enter FTP.
Exemple: FTP = 250W
- Zona 1: <138W
- Zona 2: 140-188W (56-75% FTP)
- Zona 3: 190-225W (76-90% FTP)
- Zona 4: 228-263W (91-105% FTP)
- Zona 5: 265-300W (106-120% FTP)
- Zona 6: 303-375W (121-150% FTP)
- Zona 7: >375W (>150% FTP)
2. Zona-Specific Workouts
Each zona has specific entrenament types. Don't mix zones randomly—choose intentionally basades en entrenament goals.
| Objectiu | Primary Zonas | Setmana d'Exemple |
|---|---|---|
| Construir base aeròbica | Zona 2 (70%), Zona 3 (20%) | 5×Zona 2 sortidas (2-4 hrs), 1×tempo (3×20 min Z3) |
| Millorar el FTP | Zona 4 (15%), Zona 2 (60%) | 2×threshold (2×20 min Z4), 3×Zona 2 sortidas |
| Preparació de cursa | Zona 5 (10%), Zona 4 (10%), Zona 2 (60%) | 1×VO₂max (5×5 min Z5), 1×threshold, 3×Zona 2 |
| Potència d'esprint | Zona 6-7 (5%), Zona 2 (70%) | 1×sprints (10×10s Z7), 4×Zona 2 sortidas |
3. Road vs MTB Zona Distribution
Road i mountain biking have different potència profiles, affecting zona distribution.
🚴 Ciclisme de Carretera
Perfil de potència: Esforços sostinguts i estables
- More time in Zona 2-4 (steady-state)
- Normalized Power ≈ Average Power
- Variability Index (VI): 1.02-1.05
- Enfocament: llindar endurance
🏔️ BTT
Perfil de potència: Molt variable, "intermitent"
- More time in Zona 5-6 (surges)
- Normalized Power >> Average Power
- Variability Index (VI): 1.10-1.20+
- Enfocament: repeated high-intensity efforts
Aprèn més sobre road vs MTB potència analysis differences.
4. Track Time-in-Zona
Bike Analytics mostra time-in-zone for every sortida. Use this to verify you're entrenament com a intended.
✅ Zona Distribution Checks
- Zona 2 sortida: Should be 80-90% time in Zona 2 (not drifting to Zona 3)
- Llindar session: 20-30% time in Zona 4 (rest in Zona 1-2)
- VO₂max entrenament: 10-15% time in Zona 5, remainder Zona 1-2 recovery
- Weekly totals: Should reflect 80/20 principle (80% Zona 1-2, 20% Zona 3+)
5. Retest FTP Regularly
Zonas are only accurate if FTP són current. Retest every 6-8 setmanas com a forma física improves. Outdated zones = ineffective entrenament.
💡 Quan Tornar a Testejar el FTP
- Every 6-8 setmanas during entrenament progression
- After illness or injury (FTP may decrease)
- When zones feel consistently too easy or too hard
- After major entrenament block (8-12 setmanas)
- Before race-specific preparation phase
Zones d'Entrenament: Preguntes Freqüents
Per què són millors les zones de potència que les zones de freqüència cardíaca?
La potència és instantània i objectiva. Heart rate lags 5-15 segons, són affected by fatiga/heat/caffeine, i drifts during long sortidas. Power mesura actual work output with ±1-2% accuracy, unaffected by external factors. For intervals i precise entrenament, potència zones are superior.
How much time should I spend in Zona 2?
60-70% del volum total d'entrenament for most cyclists. Elite sortidars spend even more time in Zona 2 during base phases. Zona 2 builds la aerobic foundation that supports all higher-intensity work. Don't rush through base building—it's la most important entrenament you'll do.
Can I train only in Zona 2 i Zona 5 (polarized entrenament)?
Sí—aquest és l'enfocament d'entrenament polaritzat. 80% time in Zona 1-2 (easy), 20% in Zona 4-7 (very hard), minimal Zona 3. Research mostra polarized entrenament són highly effective. However, some Zona 3 tempo work són still valuable for race-specific endurance.
What if I can't hold my Zona 4 potència for llindar intervals?
Tres possibilitats: (1) FTP són outdated i needs retesting, (2) insufficient recuperació from previous entrenament (check TSB), or (3) pacing error (started too hard). Retest FTP if this happens consistently. Monitor Balanç d'Estrès d'Entrenament to ensure adequate recovery.
Com calculo les zones a partir de Critical Power en lloc de FTP?
Utilitza CP en lloc de FTP. If CP = 257W i FTP = 250W, use CP for zona calculations. Zonas basades en CP are slightly higher. Zona 2 becomes 144-193W (56-75% of 257W). Bike Analytics supports both CP i FTP-based zones.
Hauria d'utilitzar suavitzat de potència de 30 segons o 3 segons per a les zones?
30-second smoothing for road ciclisme, 3-5 second for MTB. Road potència són steadier, so 30s smoothing filters natural fluctuations. MTB potència són variable with surges, requiring shorter smoothing to capture true intensity. Bike Analytics adjusts smoothing automatically basades en sortida type.
Com afecta l'entrenament per zones al TSS?
Zona intensitat determines TSS exponentially. Zona 2 (IF ~0.65) = 42 TSS/hour. Zona 4 (IF ~0.95) = 90 TSS/hour. Zona 5 (IF ~1.10) = 121 TSS/hour. Higher zones create more entrenament stress. Learn how TSS works with zones.
Puc barrejar zones en una sola sortida?
Yes—most effective entrenaments are multi-zone. Example: 15 min Zona 1 warm-up + 2×20 min Zona 4 llindar + 15 min Zona 1 cool-down. Key són intentional zona selection. Avoid accidentally pedaleig in Zona 3 ("gray zone") too much—this creates fatiga without building forma física.
Com difereixen les zones d'interior i exterior?
Indoor FTP són typically 5-10% lower than outdoor due to heat buildup, no coasting, i psychological factors. Test FTP in la environment you'll train most. If entrenament indoors, use indoor FTP for zones. Bike Analytics can track separate indoor/outdoor FTP values.
What about Zona 3—is it useless?
Not useless, but easy to overdo. Zona 3 tempo work has value for muscular endurance, especially upper Zona 3 (88-93% FTP "sweet spot"). Problem: most cyclists accidentally spend too much time in Zona 3, creating chronic fatiga. Tempo work should be intentional, not accidental zona drift.
Recursos Relacionats
Test de FTP
Perform la 20-minute FTP test to establish la teva personalized zones d'entrenament.
Guia de FTP →Càrrega d'Entrenament
Learn how zona intensitat affects TSS i overall entrenament stress management.
Guia de TSS →Introducció
Guia completa per a principiants de Bike Analytics i configuració d'entrenament basat en potència.
Guia de Configuració →Preparat per entrenar amb zones de potència?
Descarrega Bike Analytics GratisSeguiment automàtic de zones per a cada sortida