Zones d'Entrenament Basades en Potència - El Sistema de 7 Zones
Domina el sistema de 7 zones de potència de Coggan per a un rendiment òptim en ciclisme. Aprèn la resistència de la Zona 2, l'entrenament de llindar i els intervals de VO₂max.
🎯 Punts Clau
- 7 zones d'entrenamentdel Dr. Andrew Coggan basades en percentatge de FTP
- Les zones basades en potènciasón més precises que la freqüència cardíaca—feedback immediat, no afectades per la fatiga
- Zona 2 (Resistència)és la base—60-70% de l'entrenament construeix la base aeròbica
- Zona 4 (Llindar)millora l'eliminació de lactat i la potència sostenible
- Zona 5 (VO₂max)desenvolupa la capacitat aeròbica màxima per a esforços de 3-8 minuts
Què Són les Zones d'Entrenament Basades en Potència?
Les zones d'entrenament basades en potència són rangs d'intensitat definits científicament basats en el teu FTP (Functional Llindar Power).Cada zona activa adaptacions fisiològiques específiques, des de la construcció de la base aeròbica a Zona 2 fins a la potència neuromuscular a Zona 7. A diferència de les zones de freqüència cardíaca, les zones de potència proporcionen feedback instantani i precís que no veu afectat per fatiga, cafeïna, calor o deshidratació. La potència és l'estàndard d'or per a l'entrenament estructurat de ciclisme.
Per Què les Zones de Potència Són Superiors a la Freqüència Cardiaca
❤️ Entrenament amb Freqüència Cardíaca
Limitacions:
- 5-15 segons de retard durant els intervals
- Deriva cardíaca (la FC augmenta amb la fatiga/calor)
- Afectat per la cafeïna, l'estrès, la hidratació
- Variació diària ±5-10 bpm
- No útil per a intervals curts (<2 min)
Millor per a:Esforços llargs en estat estacionari, comprovant la recuperació
⚡ Entrenament amb Potència
Avantatges:
- Retroalimentació instantània (sense retard)
- No afecta la fatiga, la calor, la cafeïna
- Coherent dia a dia (± 1-2% de precisió)
- Perfecte per a intervals de qualsevol durada
- Mesura directament la sortida del treball
Millor per a:Tots els entrenaments: intervals, tempo, llindar, sprints
🎯 Principi Clau: Potència = Veritat
La potència mesura el treball real realitzat, independent de factors externs. 250W són 250W tant si estàs fresc com fatigat, amb calor o fred, amb cafeïna o no. Aquesta objectivitat fa de les zones de potència l'eina d'entrenament més fiable per a ciclistes.
Referència Ràpida: Les 7 Zones de Potència
| Zona | Nom | % del FTP | Durada | PROTEGEIX 12X | Exemple d'Entrenament |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Recuperació activa | <55% | Hors | 2-3/10 | Easy spin, recuperació sortida |
| 2 | Resistència | 56-75% | 2-6 hores | 4-5/10 | Sortida llarga i constant, edifici base |
| 3 | Tempo | 76-90% | 1-3 hores | 6-7/10 | Intervals de tempo de 3×20 min |
| 4 | Lactat Llindar | 91-105% | 30-60 min | 7-8/10 | Intervals llindar de 2×20 min |
| 5 | PROTEGEIX 5X | 106-120% | 3-8 min | 9/10 | Intervals de 5×5 min VO₂max |
| 6 | Capacitat anaeròbica | 121-150% | 30s-3 min | 10/10 | 12×30 sprints de muntanya |
| 7 | Potència neuromuscular | >150% | <30 anys | MAX | Esprints totals de 6×10s |
📐 Exemple de càlcul de la zona (FTP = 250W)
- Zona 1:<138 W (< 55% FTP)
- Zona 2:140-188 W (56-75% FTP)
- Zona 3:190-225 W (76-90% FTP)
- Zona 4:228-263W (91-105% FTP)
- Zona 5:265-300 W (106-120% FTP)
- Zona 6:303-375 W (121-150% FTP)
- Zona 7:>375W (>150% FTP)
Les 7 Zones de Potència: Guia Completa
Zona 1: Recuperació Activa
Propòsit:Recuperació activa, escalfament, refredament. La Zona 1 afavoreix el flux sanguini sense crear estrès d'entrenament. No s'utilitza per obtenir guanys de forma física, purament regenerativa.
Marcadors Fisiològics:
- Freqüència cardíaca: 50-60% de max
- Lactat: <1,0 mmol/L (producció mínima)
- Respiració: respiració nasal còmoda
- Sensació: sense esforç, podria sortir indefinidament
Exemple d'Entrenaments:
Sortida de Recuperació
- 30-60 minuts de spinning fàcil @ Zona 1
- Enfocament: cadència alta (90-100 rpm), marxa baixa
- Propòsit: rentar les cames després d'un entrenament dur
Volum Setmanal:5-10% (principalment escalfaments / refredaments)
💡 Consell Professional: Treball Sortida de Recuperació
Zona 1 recuperació sortides el dia després d'un entrenament dur accelerar la recuperació millor que el descans complet. Manteniu-ho realment fàcil: si no podeu mantenir una conversa sense esforç, ho esteu fent massa.
Zona 2: Resistència (La Zona Base)
Propòsit: La zona més important per construir forma física ciclista.La Zona 2 desenvolupa la capacitat aeròbica, la densitat mitocondrial, l'oxidació de greixos i les xarxes capil·lars. Aquí és on es construeix la veritable resistència—l'entrenament base "avorrit" que produeix campions.
🏆 Per què la Zona 2 és més important
Els ciclistes d'elit passen60-70% del temps d'entrenamenta la Zona 2. Aquesta zona base aeròbica:
- Augmenta la densitat mitocondrial (més producció d'energia cel·lular)
- Construeix xarxes capil·lars (millora el lliurament d'oxigen als músculs)
- Millora l'oxidació del greix (estalvi de glicogen per a esforços més difícils)
- Desenvolupa enzims aeròbics per a una potència sostinguda
- Crea una base de resistència sense risc de sobreentrenament
Marcadors Fisiològics:
- Freqüència cardíaca: 60-75% of max
- Lactat: 1,0-2,0 mmol/L (per sota del primer llindar)
- Respiració: ritme còmode i conversacional
- Sensació: Sostenible durant 2-6 hores, podria parlar fàcilment
Exemple d'Entrenaments:
Passeig clàssic de la Zona 2
- 2-4 hores @ 60-70% FTP
- Terreny pla a ondulant
- Enfocament: mantenir una potència constant, resistir la necessitat d'augmentar
Resistència progressiva
- 3 hores totals: Inici Zona 2 baix (60% FTP), acabar Zona 2 alta (75% FTP)
- Simula la resistència a la fatiga del dia de la cursa
Volum Setmanal:60-70% del temps total d'entrenament
⚠️ Error Comú: Entrenar massa a la Zona 2
La majoria de ciclistes surten de la Zona 2 massa dura, passant a la Zona 3-4. Aquest entrenament de "zona mitjana" crea fatiga crònica sense construir base aeròbica.La Zona 2 hauria de semblar fàcil—hauries d'acabar sentint que podries fer més. Si estàs respirant fort o no pots mantenir una conversa, estàs entrenant massa dur. Afluixa.
Zona 3: Tempo / Sweet Spot
Propòsit:Tempo entrenament a "sweet spot" intensitat (88-93% FTP). La Zona 3 millora la resistència muscular i la potència sostenible sense l'elevat cost de fatiga del treball de la Zona 4. També s'anomena "tot el ritme del dia", la velocitat més ràpida que laorèticament podríeu mantenir durant diverses hores.
Marcadors Fisiològics:
- Freqüència cardíaca: 75-85% of max
- Lactat: 2,0-3,5 mmol/L (aproximació al llindar)
- Respiració: elevada, només frases curtes
- Sensació: Còmodament dur, sostenible 1-3 hores
Exemple d'Entrenaments:
Intervals de punt dolç
- 3×20 min @ 88-93% FTP (recuperació de 5 min)
- 2 × 30 min @ 85-90% FTP (recuperació de 10 min)
- Alt benefici aeròbic per unitat de fatiga
Tempo Ride
- 90 min continus @ 80-85% FTP
- Simula el ritme de carrera per a grans fons, segles
Volum Setmanal:15-20% (clau per a la resistència específica de la cursa)
💡 Entrenament Sweet Spot
El rang superior de la Zona 3 (88-93% FTP) s'anomena "sweet spot"—proporciona el 90% del benefici d'entrenament del treball llindar amb només el 70% de la fatiga. Altament eficient per a ciclistes amb poc temps.
Zona 4: Llindar de Lactat (La Zona d'Or)
Propòsit: La Zona 4 és la "zona dels diners" per al rendiment de cursa.L'entrenament llindar millora la depuració de lactat, augmenta l'FTP i incrementa la potència sostenible. Aquesta és la teva gamma FTP—la potència que pots mantenir durant aproximadament 1 hora. El treball de Zona 4 es tradueix directament en un millor rendiment en contrarellotge, criteri i curses de carretera.
Marcadors Fisiològics:
- Freqüència cardíaca: 85-92% del màxim (al llindar de lactat)
- Lactat: 3,5-5,5 mmol/L (estat estacionari de lactat màxim)
- Respiració: Dur, laboriosa, només paraules soltes
- Sensació dura,-|60 minuts: màxima durada
Exemple d'Entrenaments:
Classic Llindar Intervals
- 2×20 min @ 95-100% FTP (recuperació 10 min)
- 3×12 min @ 100-105% FTP (recuperació 5 min)
- 4×T8 min @050% recovery (recuperació)
4×12 min @ 100-105% FTP (recuperació 5 min)
- Intervals de sobre-inferior
4×10 min alternant 2 min @ 95% FTP, 1 min @ 105% FTP
- Ensenya la tolerància al lactat i l'eliminació
- Llindar sostingut
30-40 min continus @ 95|-10% temps de ruptura de simulació o simulació de 95|-10%esforç
Volum Setmanal:
10-15% (estrès alt, límit a 2-3 sessions/setmana)
⚠️ L'Entrenament de Llindar Requereix Recuperació
106-120% del FTPRPE 9/10
Propòsit:
- VO₂max intervals desenvolupen màxima capacitat aeròbica i potència a VO₂maxència. Aquests esforços de 3-8 minuts entrenen el teu sistema cardiovascular per oferir i utilitzo l'oxigen al màxim. L'obra de la Zona 5 millora la teva "tama del motor", el sostre de la teva forma física aeròbica.
- Marcadors Fisiològics:
- Freqüència cardíaca: 92-100% of max (near maximal)
- Lactat: 5.5-10+ mmol/L (severe accumulation)
Respiració: Maximal, gasping, no conversation
Sensació: Extremely hard, Exemple d'e|3
- Intervals clàssics de VO₂max
- 5×5 min @ 110-115% FTP (recuperació de 5 min)
- 6×4 min @ 115-120% FTP (recuperació 4 min)
4×6 min @ 108-110% recuperació PROTECT []|6 min. VO₂max Es repeteix
- 10×3 min @ 115-120% FTP (3 min de recuperació)
- 8×4 min @ 110-115% FTP (4 min de recuperació)
- Major intensitat, menor durada
Volum Setmanal, [|0|] amb moderació)💡 Temporització de l'Entrenament de VO₂max
Reserva el treball de la Zona 5 per a les fases de preparació específiques de la cursa (8-12 setmanes abans dels esdeveniments clau). Les fases de construcció base s'han de centrar a la Zona 2. Els intervals de VO₂max són massa estressants per a l'entrenament durant tot l'any.
Zona 6: Capacitat Anaeròbica
Zona 6
Desenvolupar la potència anaeròbica i la tolerància al lactat. La Zona 6 entrena la teva capacitat de produir i tolera nivells elevats de lactat durant els esforços màxims de 30 segons a 3 minuts. Crític per als atacs criterium, ascensions curtes, i salvant llacunes.Marcadors Fisiològics:
Freqüència cardíaca: 95-100% max (màxima, endarrerida de l'esforç)
- Lactat: 10-20+ mmol/L (extreme acumulation)
- Respiració: Completely labored, hyperventilating
- Sensació: All-out [|] to 3 subsistance d'Entrenaments:
- Intervals anaeròbics
10×1 min @ 130-140% FTP (recuperació de 2-3 min)
8×90s @ 125-135% FTP (recuperació 3 min)
- 6×PROTECT1 min @30min%402 (recuperació)
- Volum Setmanal:
2-5% (cost de fatiga molt elevat, ús estratègic)Zona 7: Potència Neuromuscular
Zona 7
Propòsit:Maximum sprint neuromuscular. La Zona 7 entrena la força explosiva i l'activació de la fibra muscular de contracció ràpida. Esforços totals de menys de 30 segons per acabats de sprint i acceleracions explosives.
Marcadors Fisiològics:
- Freqüència cardíaca: Variable (no arriba al màxim en <30s)
- Potència: Potència màxima instantània
- Sensació: Esforç màxim absolut, explosiu
Exemple d'Entrenaments:
Intervals de sprint
- Esprints totals de 6 × 10 s (recuperació de 5 minuts)
- Esforç màxim de 8 × 20 segons (recuperació de 5 minuts)
- Esprints de 5 × 30 s (recuperació de 10 minuts)
Volum Setmanal:1-2% (només per a velocistes o preparació de cursa específica)
Distribució de l'Entrenament per Tipus de Ciclista
Ciclistes Recreatius / de Fitness
TSS setmanal:300-500 (6-10 hores)
- Zona 1:10% (recuperació)
- Zona 2:70% (construeix una base aeròbica)
- Zona 3:15% (desenvolupament del temps)
- Zona 4:5% (llindar limitat)
- Zona 5-7:0% (encara no cal)
Enfocament:Construir base aeròbica amb Zona 2, afegir tempo per varietat
Ciclistes Competitius
TSS setmanal:500-800 (10-15 hores)
- Zona 1:5% (escalfament/refredament)
- Zona 2:60% (base aeròbica)
- Zona 3:20% (tempo/punt dolç)
- Zona 4:10% (sessions llindar)
- Zona 5:4% (intervals VO₂max)
- Zona 6-7:1% (treball anaeròbic/esprint)
Enfocament:Entrenament polaritzat 80/20—majoritàriament fàcil, una mica molt dur
Curses de Carretera (Crits/Curses de Carretera)
TSS setmanal:600-900 (12-18 hores)
- Zona 1: 5%
- Zona 2: 55%
- Zona 3: 15%
- Zona 4:15% (crític per a curses)
- Zona 5:8% (atacs, ponts)
- Zona 6-7:2% (acabats esprint)
Enfocament:Llindar + VO₂max per a les exigències de cursa
BTT (XC/Enduro)
TSS setmanal:500-750 (10-14 hores)
- Zona 1:10% (pràctica tècnica)
- Zona 2:50% (resistència base)
- Zona 3: 15%
- Zona 4: 10%
- Zona 5:10% (pujades, pujades)
- Zona 6:5% (esforç de ràfega)
Enfocament:Més treball Zona 5-6 per a demandes de potència variable
📊 El Principi d'Entrenament Polaritzat 80/20
Els segueixen ciclistes d'elitentrenament polaritzat: 80% del temps en zones fàcils (Zona 1-2), 20% en zones dures (Zona 4-7). Evitar l'entrenament excessiu de la "zona mitjana" (Zona 3).
- Per què funciona:Les adaptacions aeròbiques necessiten volum a baixa intensitat
- Alta intensitat = alt estrès:La zona 4-5 requereix una recuperació exponencialment més gran
- Evita el sobreentrenament:Massa Zona 3-4 crea fatiga crònica
- Recerca recolzada:Els estudis mostren un 80/20 superior a l'entrenament d'intensitat moderada
Com Utilitzar les Zones d'Entrenament de Manera Efectiva
1. Calcula les teves zones personals
Your zones are basades en la teva FTP. Realitzeu una prova FTP de 20 minuts, multipliqueu-lo per percentatges de zona. Bike Analytics calcula les zones automàticament quan introduïu FTP.
Exemple: FTP = 250W
- Zona 1:<138W
- Zona 2:140-188 W (56-75% FTP)
- Zona 3:190-225 W (76-90% FTP)
- Zona 4:228-263W (91-105% FTP)
- Zona 5:265-300 W (106-120% FTP)
- Zona 6:303-375 W (121-150% FTP)
- Zona 7:>375W (>150% FTP)
2. Entrenaments específics de Zona
Cada zona té tipus d'entrenament específics. No barregis zones a l'atzar; tria objectius basades en entrenament intencionadament.
| Objectiu | Zones primàries | Setmana d'Exemple |
|---|---|---|
| Construir base aeròbica | Zona 2 (70%), Zona 3 (20%) | 5×Zona 2 sortides (2-4 hrs), 1×tempo (3×20 min Z3) |
| Millorar el FTP | Zona 4 (15%), Zona 2 (60%) | 2×llindar (2×20 min Z4), 3×Zona 2 sortides |
| Preparació de cursa | Zona 5 (10%), Zona 4 (10%), Zona 2 (60%) | 1×VO₂max (5×5 min Z5), 1×llindar, 3×Zona 2 |
| Potència d'esprint | Zona 6-7 (5%), Zona 2 (70%) | 1×sprints (10×10s Z7), 4×Zona 2 sortides |
3. Distribució Zona Carretera vs BTT
El ciclisme de carretera i de muntanya té diferents perfils de potència, afectant la distribució de zones.
🚴 Ciclisme de Carretera
Perfil de potència:Esforços sostinguts i estables
- Més temps a la Zona 2-4 (estat estacionari)
- Potència normalitzada ≈ Potència mitjana
- Índex de variabilitat (VI): 1,02-1,05
- Enfocament: llindar endurance
🏔️ BTT
Perfil de potència:Molt variable, "intermitent"
- Més temps a la Zona 5-6 (augments)
- Potència normalitzada >> Potència mitjana
- Índex de variabilitat (VI): 1,10-1,20+
- Enfocament: esforços repetits d'alta intensitat
Aprèn més sobrecarretera vs MTB potència anàlisi diferències.
4. Seguiment de l'hora a la zona
Bike Analytics mostra l'hora a la zona per a cada sortida. Utilitzeu-ho per verificar que esteu entrenant com a previst.
✅ Controls de Distribució Zona
- Zona 2 sortida:Hauria de ser el 80-90% del temps a la Zona 2 (no derivar a la Zona 3)
- Sessió de Llindar:20-30% temps a la Zona 4 (resta a la Zona 1-2)
- entrenament VO₂max:10-15% temps a la Zona 5, resta recuperació Zona 1-2
- Totals setmanals:Hauria de reflectir el principi 80/20 (80% Zona 1-2, 20% Zona 3+)
5. Torneu a provar FTP regularment
Les zones només són precises si FTP són actuals. Torneu a provar cada6-8 setmanescom a forma física millora. Zones obsoletes = entrenament ineficaç.
💡 Quan Tornar a Testejar el FTP
- Cada 6-8 setmanes durant la progressió de l'entrenament
- Després d'una malaltia o una lesió (FTP pot disminuir)
- Quan les zones se senten constantment massa fàcils o massa dures
- Després d'un bloc d'entrenament important (8-12 setmanes)
- Abans de la fase de preparació específica de la cursa
Zones d'Entrenament: Preguntes Freqüents
Per què són les millors zones de potència que les zones de freqüència cardíaca?
La potència és instantània i objectiva.La freqüència cardíaca es retarda 5-15 segons, són afectats per fatiga/calor/cafeïna, i deriva durant llargues sortides. Mesura la potència de la producció real de treball amb una precisió de ±1-2%, no afectat per factors externs. Per a intervals i entrenament precís, les zones de potència són superiors.
Quant de temps he de passar a la Zona 2?
60-70% del volum total d'entrenamentper a la majoria de ciclistes. Els sortidors d'elit passen encara més temps a la Zona 2 durant les fases base. Zona 2 construeix la base aeròbica que suporta tots els treballs d'intensitat més alta. No us precipiteu per la construcció de la base, és l'entrenament més important que fareu.
Puc entrenar només a la Zona 2 i a la Zona 5 (entrenament polaritzat)?
Sí—aquest és l'enfocament d'entrenament polaritzat.80% de temps a la Zona 1-2 (fàcil), 20% a la Zona 4-7 (molt dura), mínim a la Zona 3. La recerca mostra polaritzada entrenament són altament efectives. Tanmateix, alguns treballs de tempo de la Zona 3 són encara valuosos per a la resistència específica de la cursa.
Què passa si no puc aguantar la meva potència Zona 4 durant intervals llindar?
Tres possibilitats:(1) FTP són obsolets i necessito tornar a provar, (2) recuperació insuficient de l'entrenament anterior (marqueu TSB), o (3) error de ritme (ha començat massa fort). Torneu a provar FTP si això passa de manera coherent. MonitorBalanç d'Estrès d'Entrenamentper garantir una recuperació adequada.
Com calcular les zones a partir de Critical Power al lloc de FTP?
Utilitza CP al lloc de FTP.Si CP = 257W i FTP = 250W, utilitzeu CP per als càlculs de zones. Les zones basades en CP són lleugerament superiors. La Zona 2 passa a ser 144-193W (56-75% de 257W). Bike Analytics admet tots dosZones basades en CP i FTP.
Hauria d'utilitzar suavitzat de potència de 30 segons o 3 segons per a les zones?
Suavització de 30 segons per al ciclisme de carretera, 3-5 segons per a BTT.La potència de carretera és més estable, de manera que el suavització dels anys 30 filtra les fluctuacions naturals. La potència de BTT són variables amb sobrecàrregues, que requereixen un suavitat més curt per captar la intensitat real. Bike Analytics ajusta el suavització automàticament basades en tipus de sortida.
Com afecta l'entrenament per zones al TSS?
Zona intensitat determina TSS de manera exponencial.Zona 2 (IF ~0,65) = 42 TSS/hora. Zona 4 (IF ~0,95) = 90 TSS/hora. Zona 5 (IF ~1,10) = 121 TSS/hora. Les zones més altes creen més estrès d'entrenament. Aprèncom funciona TSS amb zones.
Puc barrejar zones en una sola sortida?
Sí, els entrenaments més efectius són multizona.Exemple: 15 min d'escalfament Zona 1 + 2×20 min Zona 4 llindar + 15 min de refredament Zona 1. Les claus són la selecció de zona intencionada. Eviteu pedalejar accidentalment a la Zona 3 ("zona grisa") massa; això crea fatiga sense construir la forma física.
Com difereixen les zones d'interior i exterior?
El FTP d'interior són normalment un 5-10% més baix que l'exteriora causa de l'acumulació de calor, sense inercia i factors psicològics. Prova FTP a l'entorn que més entrenaràs. Si entrenes a l'interior, utilitza FTP per a zones. Bike Analytics pot fer un seguiment de valors FTP d'interior i exterior separats.
Què passa amb la Zona 3, és inútil?
No inútil, però fàcil d'excedir.El treball de tempo de la Zona 3 té valor per a la resistència muscular, especialment la Zona 3 superior (88-93% FTP "punt dolç"). Problema: la majoria de ciclistes passen accidentalment massa temps a la Zona 3, creant fatiga crònica. El treball de tempo ha de ser intencionat, no una deriva de zona accidental.
Recursos Relacionats
Test de FTP
Realitzeu la prova FTP de 20 minuts per establir les vostres zones d'entrenament personalitzades.
Guia de FTP →Càrrega d'Entrenament
Aprèn com afecta la zona d'intensitat a TSS i la gestió general de l'estrès de l'entrenament.
Guia de TSS →Introducció
Guia completa per a principiants de Bike Analytics i configuració d'entrenament basat en potència.
Guia de Configuració →Preparat per entrenar amb zones de potència?
Descarrega Bike Analytics GratisSeguiment automàtic de zones per a cada sortida