Gestió de la Càrrega d'Entrenament: TSS, CTL, ATL i TSB per a Ciclisme
Domina el Gràfic de Gestió del Rendiment per optimitzar l'entrenament, prevenir el sobreentrenament i arribar al màxim per als teus objectius ciclistes
🎯 Punts Clau: Càrrega d'Entrenament per a Ciclisme
- Puntuació d'Estrès d'Entrenament (TSS) quantifica com cada sortida afecta el teu cos, combinant potència, intensitat i durada
- CTL (Càrrega d'Entrenament Crònica) mesura la teva forma física a llarg termini construïda durant 42 dies d'entrenament consistent
- ATL (Càrrega d'Entrenament Aguda) fa seguiment de la fatiga recent dels últims 7 dies de pedaleig
- TSB (Balanç d'Estrès d'Entrenament) mostra la teva forma física-fatiga balanç i preparació per córrer o recuperar-te
- Entendre la càrrega d'entrenament ciclista prevé el sobreentrenament i optimitza el moment de rendiment mitjançant periodització basada en dades
Base: Els càlculs de TSS requereixen la teva Functional Threshold Power (FTP) com a punt de referència del llindar.
Què és la Puntuació d'Estrès d'Entrenament (TSS)?
Training Stress Score respon la pregunta crítica: Quant de dur va ser aquesta sortida? No només distància o temps, sinó l'estrès fisiològic real imposat al teu cos per cada sessió de ciclisme.
Puntuació d'Estrès d'Entrenament (TSS), developed by Dr. Andrew Coggan, proporciona un mètode estandarditzat per quantificar la intensitat i durada de l'entrenament en un sol número. TSS va revolucionar l'entrenament ciclista fent l'entrenament basat en potència accessible i accionable.
L'Estàndard TSS per al Ciclisme
Una hora a la teva Potència Llindar Funcional (FTP) = 100 TSS
Aquesta estandardització permet comparar entrenaments, setmanes i cicles d'entrenament. Un esforç llindar de 30 minuts = ~50 TSS. Una sortida llindar de 2 hores = ~200 TSS.
Com es Calcula el TSS
On:
- NP (Potència Normalitzada) = El cost fisiològic de la sortida
- IF (Factor d'Intensitat) = NP / FTP (intensity relative to threshold)
- Duration = Total sortida time in segons
- FTP = Your functional llindar potència in watts
Exemple Resolt: Sortida de Resistència de 2 Hores
Perfil del Ciclista:
- FTP: 250W
Ride Data:
- Durada: 2 hores (7200 segons)
- Normalized Power: 200W
Step 1: Calculate Factor d'Intensitat (IF)
IF = 200W / 250W
IF = 0.80
Step 2: Calcular TSS
TSS = (1,152,000) / (900,000) × 100
TSS = 128 TSS
Interpretació: Aquesta sortida de resistència de 2 hores al 80% del FTP va generar 128 TSS—un estímul d'entrenament aeròbic sòlid típic de sortides de construcció de base.
Guies de TSS per Tipus d'Entrenament
| Tipus d'Entrenament | Rang de TSS | Factor d'Intensitat | Descripció |
|---|---|---|---|
| Sortida de Recuperació | 20-50 TSS | IF < 0.65 | Pedaleig fàcil, recuperació activa, 30-60 minuts |
| Resistència Fàcil | 50-100 TSS | IF 0.65-0.75 | Ritme conversacional, construcció de base aeròbica, 1-2 hores |
| Resistència Moderada | 100-150 TSS | IF 0.75-0.85 | Pedaleig d'estat estable, sortides en grup, 2-3 hores |
| Tempo Ride | 150-200 TSS | IF 0.85-0.95 | Entrenament sweet spot, esforços de tempo sostinguts, 2-3 hores |
| Entrenament de Llindar | 200-300 TSS | IF 0.95-1.05 | Intervals de FTP, simulació de cursa, 2-4 hores amb qualitat |
| Intervals de VO₂max | 150-250 TSS | IF 1.05-1.15 | Intervals durs al 120% FTP, 1-2 hores amb alta intensitat |
| Simulació de Cursa | 200-400 TSS | IF 0.90-1.05 | Esforços específics d'esdeveniment, criteris, curses de carretera, 2-5 hores |
📊 Objectius de TSS Setmanals per Nivell de Ciclista
- Ciclista Principiant: 200-400 TSS/week (3-4 sortidas/week)
- Ciclista Recreatiu: 400-600 TSS/week (4-5 sortidas/week)
- Amateur Competitiu: 600-900 TSS/week (5-7 sortidas/week)
- Elit/Professional: 900-1500+ TSS/week (8-12+ sessions/week)
These accumulate toward la teva Càrrega d'Entrenament Crònica (CTL), la forma física metric explained below.
El Gràfic de Gestió del Rendiment (PMC)
El PMC visualitza tres mètriques interconnectades que expliquen la història completa del teu entrenament de ciclisme: forma física, fatiga i forma.
CTL - Càrrega d'Entrenament Crònica
Mitjana ponderada exponencialment de 42 dies del TSS diari. Representa la forma física aeròbica a llarg termini i l'adaptació a l'entrenament per pedaleig consistent.
ATL - Càrrega d'Entrenament Aguda
Mitjana ponderada exponencialment de 7 dies del TSS diari. Captures recent entrenament stress i accumulated fatiga dels últims setmana de pedaleig.
TSB - Balanç d'Estrès d'Entrenament
Diferència entre la forma física d'ahir i la fatiga d'avui. Indica la preparació per rendir o la necessitat de descansar abans de la teva pròxima sortida de qualitat o cursa.
CTL: La Teva Mètrica de Forma Física Ciclista
What CTL Represents for Cyclists
CTL quantifica la entrenament load la teva body has adapted to over la past 6 setmanas. A higher CTL in ciclisme means:
- Greater aerobic capacity i endurance
- Ability to handle more entrenament volume i intensity
- Improved metabolic efficiency i fat oxidation
- Higher sustainable potència output
- Better recuperació between hard efforts
Time Constant: 42 Days
CTL has a half-life of approximately 14-15 dies. After 42 dies, about 36.8% (1/e) of a single entrenament's impact remains in la teva forma física calculation.
Aquest decaïment lent significa que la forma física es construeix gradualment però també s'esvaeix lentament—pots prendre una setmana de descans sense pèrdua major de forma física.
Typical CTL Values by Cyclist Level
Building base forma física, 3-4 sortidas/week
Regular entrenament, 4-5 sortidas/week
High volume racing, 6-8 sessions/week
Professional entrenament load, 10-15+ hores/week
- Safe: +3-8 CTL per setmana
- Aggressive but sustainable: +8-12 CTL per setmana
- High risk: >12 CTL per setmana
Exceeding lase rates significantly increases injury i illness risk. Build gradually for sustainable forma física gains.
Construir CTL de Forma Segura: La Taxa de Pendent
Example CTL Progression (12-week base phase)
- Setmana 1: CTL 60 → 65 (+5)
- Setmana 2: CTL 65 → 70 (+5)
- Setmana 3: CTL 70 → 75 (+5)
- Setmana 4: CTL 75 → 78 (+3, recuperació setmana)
- Setmana 5: CTL 78 → 83 (+5)
- Setmana 6: CTL 83 → 88 (+5)
- Setmana 7: CTL 88 → 93 (+5)
- Setmana 8: CTL 93 → 96 (+3, recuperació setmana)
- Setmana 9: CTL 96 → 102 (+6)
- Setmana 10: CTL 102 → 108 (+6)
- Setmana 11: CTL 108 → 114 (+6)
- Setmana 12: CTL 114 → 116 (+2, pre-build recovery)
Resultat: +56 CTL points over 12 setmanas (avg 4.7/week) - sustainable progression from recreational to competitive forma física level.
ATL: La Teva Mètrica de Fatiga Ciclista
ATL fa seguiment de short-term entrenament stress—la fatiga accumulated in la past setmana de pedaleig. It rises quickly after hard entrenament i drops quickly during rest, making it essential for managing recuperació between quality sessions.
ATL Dynamics in Ciclisme Training
- Fast Response: 7-day time constant (half-life ~2.4 dies)
- Spiky Pattern: Jumps after hard sortidas, drops during recuperació dies
- Recovery Indicator: Falling ATL = dissipating fatiga between sessions
- Overentrenament Warning: Chronically elevated ATL suggests inadequate recovery
- Training Balance: ATL should track with CTL but fluctuate more
🔬 El Model Forma-Fatiga
Every entrenament sortida produces two effects:
- Fitness stimulus (slow-building, long-lasting)
- Fatigue (fast-building, fast-dissipating)
Rendiment = Forma Física - Fatiga. El PMC visualitza aquest model, permetent la periodització científica i el temps òptim de carrera.
At Steady State
When entrenament load són consistent setmana-to-week, CTL i ATL converge:
Example: 500 TSS/week consistently
CTL approaches ~71
ATL approaches ~71
TSB approaches 0
Interpretació: Fitness i fatiga are balanced. Sustainable entrenament maintenance—no accumulating deficit or surplus.
During Fase de Construcciós
When increasing volume or intensity:
L'ATL puja més ràpid que el CTL a causa de la constant de temps més curta. El TSB esdevé negatiu (fatiga > forma física). Això és normal i productiu—estàs aplicant sobrecàrrega per estimular adaptacions.
Target TSB: -10 to -30 during productive entrenament blocks
During Taper for Races
When reducing entrenament load before competition:
L'ATL cau més ràpid que el CTL. El TSB esdevé positiu (forma física > fatiga). Això és l'objectiu—arribar al dia de carrera fresc amb cames preparades per rendir mentre es reté la forma física.
Target TSB: +10 to +25 on race dia depending on event
TSB: El Teu Balanç Forma-Fatiga i Preparació per Córrer
TSB (Balanç d'Estrès d'Entrenament) són la difference between yesterday's forma física (CTL) i today's fatiga (ATL). It indicates whelar you're fresh or fatigad, ready to race or in need of recuperació dies.
TSB Interpretation Guide for Cyclists
| TSB Range | Estat | Interpretation | Acció Recomanada |
|---|---|---|---|
| < -30 | Risc de Sobreentrenament | Extreme fatiga. High illness/injury risk. | Immediate recuperació needed. Reduce volume 50%+. Consider rest dies. |
| -20 to -30 | Bloc d'Entrenament Òptim | Productive overload. Building forma física. | Continue plan. Monitor for excessive fatiga or declining power. |
| -10 to -20 | Càrrega d'Entrenament Moderada | Standard entrenament accumulation. | Normal entrenament. Can handle quality interval or llindar sessions. |
| -10 to +10 | Neutre/Manteniment | Balanced state. Slight fatiga or freshness. | Good for B/C races, testing FTP, or recuperació setmanas. |
| +10 to +25 | Forma de Cursa Màxima | Fresh i fit. Optimal performance window. | A-priority races. Expected peak ciclisme performance. |
| > +25 | Molt Fresc/Desentrenament | Highly rested. May be losing forma física. | Short explosive events OK. Resume entrenament if extended rest. |
🎯 TSB Objectiu per Tipus d'Esdeveniment
- Criteri/Esprints: TSB +5 to +15 (reducció curta, mantenir la precisió)
- Curses de Carretera: TSB +10 to +20 (10-14 dia taper)
- Contrarellotges: TSB +15 to +25 (14-21 dia taper for peak power)
- Gran Fondos/Centuries: TSB +5 to +15 (7-10 dia taper, maintain endurance)
- Curses per Etapes: TSB -5 to +10 (arribar lleugerament cansat, necessitar resistència sobre frescor)
Shorter explosive events need higher TSB. Longer resistència events need moderate TSB to retain endurance.
Periodització amb el Gràfic de Gestió del Rendiment
16-Setmana Training Cycle Example
Weeks 1-4: Fase de Base
- Objectiu: Build CTL steadily at 3-5 points/week
- Weekly TSS: 400 → 450 → 500 → 450 (recovery setmana)
- CTL progression: 60 → 73
- TSB range: -5 to -15 (manageable fatiga)
- Enfocament: Long steady sortidas, Zona 2 endurance, building aerobic base
Weeks 5-8: Fase de Construcció
- Objectiu: Continue CTL growth at 5-8 points/week with harder entrenaments
- Weekly TSS: 500 → 550 → 600 → 500 (recovery setmana)
- CTL progression: 73 → 93
- TSB range: -15 to -25 (productive overload)
- Enfocament: Sweet spot intervals, llindar work, longer tempo sortidas
Weeks 9-12: Fase de Pic
- Objectiu: Maximize CTL, highest entrenament load
- Weekly TSS: 600 → 650 → 650 → 550 (recovery setmana)
- CTL progression: 93 → 108
- TSB range: -20 to -30 (maximum stimulus)
- Enfocament: Race-specific intervals, VO₂max work, event simulation
Weeks 13-14: Bloc de Recuperació
- Objectiu: Let body absorb entrenament, prepare for taper
- Weekly TSS: 400 → 400
- CTL progression: 108 → 103 (slight drop, forma física retained)
- TSB range: -5 to +5 (neutral)
- Enfocament: Easy endurance, fun sortidas, reduce intensity
Weeks 15-16: Reducció + Setmana de Cursa
- Objectiu: Peak for race dia with TSB +15-20
- Weekly TSS: 350 → 250 + race
- CTL progression: 103 → 98 (minimal forma física loss)
- ATL progression: Drops rapidly from ~85 to ~50
- TSB on race dia: +18 to +22
- Resultat: Fresh legs, retained forma física, ready for peak performance
✅ Per Què Funciona la Reducció
Les diferents constants de temps (42 dies per al CTL, 7 dies per a l'ATL) creen l'efecte de taper:
- ATL responds quickly → Fatigue disappears within 7-10 dies
- CTL responds slowly → Fitness persists for setmanas
- Resultat: Fitness remains while fatiga vanishes = fresh legs for peak performance
Càrrega d'Entrenament en Ciclisme de Carretera vs BTT
| Aspecte | Ciclisme de Carretera | BTT |
|---|---|---|
| Power Profile | Esforços sostinguts i estables with minimal fluctuation | Potència "intermitent" molt variable amb pujades freqüents |
| Variability Index (VI) | 1.02-1.05 (very steady) | 1.10-1.20+ (highly variable) |
| TSS Accumulation | Predictible, es pot planificar amb precisió | Variable, la dificultat del camí afecta molt el TSS |
| Normalized Power | Proper a la potència mitjana | Significativament més alt que la potència mitjana |
| Enfocament Clau de l'Entrenament | Llindar sostingut, treball de tempo | Intervals d'explosió, gestió de W', habilitats tècniques |
| CTL Interpretation | Indicador directe de forma física | Indicador de forma física però l'habilitat tècnica = 50% del rendiment |
Consideracions Específiques de BTT
Mountain biking requires different PMC interpretation:
- Mateix camí, TSS diferent: La dificultat del camí afecta massivament el TSS per a la mateixa ruta
- Detecció d'explosions: Comptatge de pujades per sobre del llindar—XC races can have 88+ surges in 2 hores
- Les habilitats importen més: L'habilitat tècnica representa ~50% of MTB performance vs ~20% in road ciclisme
- Utilitzar finestres de potència curtes: 3-5 second averages matter for MTB vs 30-second for road
Errors Comuns en la Gestió de la Càrrega d'Entrenament
1️⃣ Construir el CTL Massa Ràpid
Error: Jumping 15-20 CTL points per setmana trying to "catch up" to a target forma física level.
Solució: Limit increases to 3-8 CTL/week. Be patient—forma física takes time to build safely.
2️⃣ Mai Reduir
Error: Training hard continuously, arriving at races with TSB of -20 to -30.
Solució: Reduce volume 7-14 dies before key events. Let TSB rise to +10-25 for peak performance.
3️⃣ Ignorar els Avisos de TSB
Error: Continuing to push when TSB drops below -30 for extended periods.
Solució: Take mandatory recuperació when TSB < -30. Your body són telling you it needs rest.
4️⃣ Perseguir Entrenaments Aleatoris
Error: Following whatever feels good ralar than progressive load increases.
Solució: Follow a structured plan with planned CTL progression i recuperació setmanas.
5️⃣ Comparar-se amb Altres
Error: "My teammate has CTL of 120, I need that too!"
Solució: CTL són individual. Your sustainable CTL depends on la teva entrenament history i genetics.
6️⃣ Saltar Setmanes de Recuperació
Error: Building CTL continuously without scheduled recuperació setmanas.
Solució: Every 3-4 setmanas, reduce volume 30-40% to consolidate forma física adaptations.
Investigació i Validació Científica
El Gràfic de Gestió del Rendiment i la metodologia TSS estan recolzats per dècades de recerca en ciències de l'esport:
Articles d'Investigació Clau
- Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training i Racing with a Power Meter (3rd Edition). VeloPress. — Foundational text introducing TSS, NP, IF, CTL, ATL, TSB.
- Banister, E.W., Calvert, T.W., Savage, M.V., & Bach, T. (1975). A Systems Model of Training for Athletic Performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7, 57-61. — Model original de resposta a l'impuls forma-fatiga.
- Murray, N.B., et al. (2017). Càrrega d'Entrenament Monitoring Using Exponentially Weighted Moving Averages. — Valida EWMA per al seguiment de càrrega aguda/crònica.
- Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory i Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915. — Model de Critical Power subjacent als conceptes de FTP.
💡 TrainingPeaks i WKO5
TSS, CTL, ATL, i TSB are proprietary metrics developed by Dr. Andrew Coggan i licensed to TrainingPeaks. They're considered industry standards for power-based entrenament load management in ciclisme.
Preguntes Freqüents: Càrrega d'Entrenament per a Ciclisme
How much TSS per setmana should I do?
Weekly TSS depends on la teva level: Beginners: 200-400 TSS/week, Recreational: 400-600 TSS/week, Competitive amateur: 600-900 TSS/week, Elite/Pro: 900-1500+ TSS/week. Start conservatively i increase gradually by 3-8 CTL points per setmana.
Quin és un bon CTL per al meu nivell de ciclisme?
Typical CTL values: Beginners 20-40, Recreational cyclists 40-80, Competitive amateurs 80-120, Elite/Professional 120-200+. Your sustainable CTL depends on entrenament history, available time, i recuperació ability. Focus on progressive improvement ralar than absolute numbers.
Quant temps hauria de reduir abans d'una cursa?
Taper durada depends on event type: Short races/criteriums: 7-10 dies, Road races: 10-14 dies, Time trials: 14-21 dies (need maximum freshness), Stage races: 7-10 dies (don't want to be too fresh). Target TSB of +10 to +25 on race dia depending on event demands.
Puc entrenar quan el TSB és -30 o inferior?
TSB below -30 indicates extreme fatiga i high overentrenament risk. It's not recommended to continue hard entrenament at this level. Reduce volume by 50%+ i take easy recuperació sortidas until TSB rises to -20 or higher. Listen to la teva body—persistent fatiga, declining power, poor sleep, or illness are warning signs.
Com utilitzo el PMC per a curses de BTT?
MTB racing requires modified PMC interpretation: Focus on burst/surge detection above llindar (88+ in XC races), use shorter potència windows (3-5 segons), recognize that technical skills account for ~50% of performance (vs ~20% road ciclisme), i understand that trail difficulty greatly affects TSS accumulation for la same route.
Per què cau el meu CTL durant la reducció?
La caiguda lleu de CTL durant el taper és normal i esperada. Una caiguda de CTL de 5-10 punts durant 2 setmanes de tapering representa una pèrdua mínima de forma física (la constant de temps de 42 dies significa que la forma física es reté). Mentrestant, ATL cau molt més ràpid (constant de temps de 7 dies), eliminant la fatiga. Això crea un TSB positiu i cames fresques per a les curses.
Quina és la diferència entre TSS i quilojoules?
Kilojoules measure total work done (energy expenditure), while TSS mesura entrenament stress relative to la teva FTP. A 200W sortida for 1 hora = 720 kJ for everyone, but TSS depends on la teva FTP. If la teva FTP són 200W, TSS = 100. If la teva FTP són 300W, TSS = 44. TSS accounts for individual forma física level; kJ does not.
Hauria de fer seguiment del TSS per a l'entrenament d'interior?
Absolutely. TSS són ideal for indoor entrenament because potència data són consistent i environmental variables are controlled. Indoor TSS directly contributes to la teva CTL/ATL/TSB calculations. However, some cyclists find lay can handle slightly higher indoor TSS than outdoor due to no coasting or descents.
Master Your Ciclisme Càrrega d'Entrenament
Understanding Training Stress Score i la Performance Management Chart transforms subjective entrenament into objective, data-driven performance optimization. By monitoring TSS, CTL, ATL, i TSB, you gain precise control over forma física progression, fatiga management, i peak race timing.
El sistema CTL-ATL-TSB prevé el sobreentrenament, optimitza el temps de recuperació i assegura que arribis a les curses objectives amb el perfecte equilibri forma física-fatiga per al màxim rendiment ciclista.