Gestió de la Càrrega d'Entrenament: TSS, CTL, ATL i TSB per a Ciclisme
Domina el Gràfic de Gestió del Rendiment per optimitzar l'entrenament, prevenir el sobreentrenament i arribar al màxim en els teus objectius ciclistes
🎯 Punts Clau: Càrrega d'Entrenament per a Ciclisme
- Puntuació d'Estrès d'Entrenament (TSS)quantifica com cada sortida afecta el teu cos, combinant potència, intensitat i durada
- CTL (Càrrega d'Entrenament Crònica)mesura la teva forma física a llarg termini construïda durant 42 dies d'entrenament consistent
- ATL (Càrrega d'Entrenament Aguda)fa seguiment de la fatiga recent dels últims 7 dies de pedaleig
- TSB (Balanç d'Estrès d'Entrenament)mostra el teu balanç forma física-fatiga i la preparació per córrer o recuperar-te
- Entender la càrrega d'entrenament ciclista prevé el sobreentrenament i optimitza el moment de rendiment mitjançant periodització basada en dades
Fonament: Els càlculs de TSS necessiten la tevaPotència Llindar Funcional (FTP)com a punt de referència.
Què és la Puntuació d'Estrès d'Entrenament (TSS)?
La Puntuació d'Estrès d'Entrenament (Training Stress Score) respon la pregunta crítica:Que tan dura ha sigut aquesta sortida?No només distància o temps, sinó l'estrès fisiològic real imposat al teu cos per cada sessió de ciclisme.
El TSS, desenvolupat pel Dr. Andrew Coggan, proporciona un mètode estandarditzat per quantificar la intensitat i durada de l'entrenament en un sol nombre. El TSS va revolucionar l'entrenament ciclista fent l'entrenament basat en potència accessible i accionable.
L'Estàndard TSS per al Ciclisme
Una hora a la tevaPotència Llindar Funcional (FTP) = 100 PROTEGER1X
Aquesta estandardització permet comparar entrenaments, setmanes i cicles d'entrenament. Un esforç llindar de 30 minuts = ~50 TSS. Una sortida llindar de 2 hores = ~200 TSS.
Com és Calcula el TSS
A:
- NP (Potència Normalitzada)= El "cost" fisiològic de la sortida
- IF (Factor d'Intensitat)= NP / FTP (intensitat relativa al llindar)
- Durada= Temps total de la sortida en segons
- PROTEGEIX 10X= La teva potència llindar funcional en watts
Exemple Resolt: Sortida de Resistència de 2 Hores
Perfil del Ciclista:
- FTP:250W
Dades de la Sortida:
- Durada:2 hores (7200 segons)
- Potència Normalitzada:200W
Pas 1: Calcular Factor d'Intensitat (IF)
IF = 200W / 250W
IF =0.80
Pas 2: Calculadora TSS
TSS = (1.152.000) / (900.000) × 100
TSS =128 PROTEGER1X
Interpretació:Aquesta sortida de resistència de 2 hores al 80% del FTP va generar 128 TSS—un estímul d'entrenament aeròbic sòlid típic de sortides de construcció de base.
Guies de TSS per Tipus d'Entrenament
| Tipus d'Entrenament | Rang de TSS | Factor d'intensitat | Descripció |
|---|---|---|---|
| Sortida de Recuperació | 20-50 TSS | IF < 0,65 | Rodatge fàcil, recuperació activa, 30-60 minuts |
| Resistència Fàcil | 50-100 TSS | IF 0,65-0,75 | Ritme conversacional, construcció de base aeròbica, 1-2 hores |
| Resistència Moderada | 100-150 TSS | IF 0,75-0,85 | Ritme constant, sortides en grup, 2-3 hores |
| Sortida de Tempo | 150-200 TSS | IF 0,85-0,95 | Entrenament "sweet spot", esforços de tempo sostinguts, 2-3 hores |
| Entrenament de Llindar | 200-300 TSS | IF 0,95-1,05 | Intervals de FTP, simulació de cursa, 2-4 hores amb qualitat |
| Intervals de VO₂max | 150-250 TSS | IF 1.05-1.15 | Intervals durs al 120% FTP, 1-2 hores amb alta intensitat |
| Simulació de Cursa | 200-400 TSS | IF 0,90-1,05 | Esforços específics d'esdeveniment, criteris, curses de carretera, 2-5 hores |
📊 Objectius de TSS Setmanals per Nivell de Ciclista
- Ciclista Principiant:200-400 TSS/setmana (3-4 sortides/setmana)
- Ciclista Recreatiu:400-600 TSS/setmana (4-5 sortides/setmana)
- Competició amateur:600-900 TSS/setmana (5-7 sortides/setmana)
- Elit/Professional:900-1500+ TSS/setmana (8-12+ sessions/setmana)
Aquests s'acumulen cap a la teva Càrrega d'Entrenament Crònica (CTL), la mètrica de forma física explicada a continuació.
El Gràfic de Gestió del Rendiment (PMC)
El PMC visualitza tres mètriques interconnectades que expliquen la història completa del teu entrenament ciclista: forma física, fatiga i forma.
CTL - Càrrega d'Entrenament Crònica
Mitjana ponderada exponencialment de 42 dies del TSS diari. Representa la forma física aeròbica a llarg termini i l'adaptació a l'entrenament per pedaleig consistent.
ATL - Càrrega d'Entrenament Aguda
Mitjana ponderada exponencialment de 7 dies del TSS diari. Captura l'estrès d'entrenament recent i la fatiga acumulada de la setmana passada de pedaleig.
TSB - Balanç d'Estrès d'Entrenament
Diferència entre la forma física d'ahir i la fatiga d'avui. Indica la preparació per rendir o la necessitat de descansar abans de la teva propera sortida de qualitat o cursa.
CTL: La Teva Mètrica de Forma Física Ciclista
Què Representa el CTL per als Ciclistes
El CTL quantifica la càrrega d'entrenament a la qual el teu cos s'haadaptatdurant les últimes 6 setmanes. Un CTL més alt en ciclisme significa:
- Major capacitat aeròbica i resistència
- Capacitat per manejar més volum i intensitat d'entrenament
- Eficiència metabòlica i oxidació de greixos millorada
- Major potència sostenible
- Millor recuperació entre esforços durs
Constant de Temps: 42 Dies
El CTL té una vida mitjana d'aproximadament 14-15 dies. Després de 42 dies, al voltant del 36,8% (1/e) de l'impacte d'un sol entrenament roman en el teu càlcul de forma física.
Aquest decaïment va significar que la forma física es construeix gradualment però també s'esvaeix lentament—pots prendre una setmana de descans sense pèrdua major de forma física.
Valors Típics de CTL per Nivell de Ciclista
Construint forma física base, 3-4 sortides/setmana
Entrenament regular, 4-5 sortides/setmana
Alt volum de curses, 6-8 sessions/setmana
Càrrega d'entrenament professional, 10-15+ hores/setmana
- Segur:+3-8 CTL per setmana
- Agressiu però sostenible:+8-12 CTL per setmana
- Alt risc:>12 CTL per setmana
Excedir aquests taxes augmentament significativament el risc de lesions i malalties. Construeix gradualment per a guanys de forma física sostenibles.
Construir CTL de Forma Segura: La Taxa de Pendent
Exemple de Progressió de CTL (Fase de base de 12 setmanes)
- Setmana 1:CTL 60 → 65 (+5)
- Setmana 2:CTL 65 → 70 (+5)
- Setmana 3:CTL 70 → 75 (+5)
- Setmana 4:CTL 75 → 78 (+3, setmana de recuperació)
- Setmana 5:CTL 78 → 83 (+5)
- Setmana 6:CTL 83 → 88 (+5)
- Setmana 7:CTL 88 → 93 (+5)
- Setmana 8:CTL 93 → 96 (+3, setmana de recuperació)
- Setmana 9:CTL 96 → 102 (+6)
- Setmana 10:CTL 102 → 108 (+6)
- Setmana 11:CTL 108 → 114 (+6)
- Setmana 12:CTL 114 → 116 (+2, recuperació pre-construcció)
Resultat:+56 punts CTL en 12 setmanes (mitjana 4.7/setmana) - progressió sostenible de nivell recreatiu a competitiu.
ATL: La Teva Mètrica de Fatiga Ciclista
L'ATL fa seguiment de l'estrès d'entrenament a curt termini—la fatiga acumulada a la setmana passada de pedaleig. Puja després després d'entrenaments durs i baixa ràpidament durant el descans, fent-lo essencial per gestionar la recuperació entre sessions de qualitat.
Dinàmica de l'ATL en Ciclisme
- Resposta Ràpida:Constant de temps de 7 dies (vida mitjana ~2.4 dies)
- Patró de Pics:Salta després de sortides dures, cau durant dies de recuperació
- Indicador de Recuperació:ATL en caiguda = fatiga dissipant-se entre sessions
- Avís de Sobreentrenament:ATL crònicament elevat suggereix recuperació inadequada
- Balanç d'Entrenament:L'ATL hauria de seguir amb el CTL però fluctuar més
🔬 El Model Forma-Fatiga
Cada sortida d'entrenament produeix dos efectes:
- Estímul de forma física(construcció lenta, duració llarga)
- Fatiga(construcció ràpida, dissipació ràpida)
Rendiment = Forma Física - Fatiga. El PMC visualitza aquest model, permetent la periodització científica i el moment òptim de cursa.
En Estat Estable
Quan la càrrega d'entrenament és consistent setmana a setmana, el CTL i l'ATL convergeixen:
Exemple: 500 TSS/setmana coherència
CTL s'apropa a ~71
ATL s'apropa a ~71
TSB s'apropa a 0
Interpretació:Forma física i fatiga estan equilibrades. Manteniment d'entrenament sostenible—sense acumular dèficit o superàvit.
Durant Fases de Construcció
Quan augmenta el volum o intensitat:
L'ATL pujamés ràpidque el CTL degut a la constant de temps més curta. El TSB esdevé negatiu (fatiga > forma física). Això és normal i productiu—estàs aplicant sobrecàrrega per estimular adaptacions.
Objectiu TSB:-10 a -30 durant els blocs d'entrenament productius
Durant la Reducció (Taper) per a Curses
Quan es redueix la càrrega d'entrenament abans de la competició:
L'ATL caumés ràpidque el CTL. El TSB esdevé positiu (forma física > fatiga). Aquest és l'objectiu—arribar al dia de la cursa fresca amb cames preparats per rendir mentre es reté la forma física.
Objectiu TSB:+10 a +25 el dia de la cursa depenent de l'esdeveniment
TSB: El Teu Balanç Forma-Fatiga i Preparació per Córrer
TSB (Balanç d'Estrès d'Entrenament) és la diferència entre la forma física d'ahir (CTL) i la fatiga d'avui (ATL). Indica si estàs fresc o fatigat, preparat per competir o necessitant dies de recuperació.
Guia d'Interpretació de TSB per a Ciclistes
| Rang de TSB | Estat | Interpretació | Acció Recomanada |
|---|---|---|---|
| < -30 | Risc de Sobreentrenament | Fatiga extrema. Alt risc de malaltia/lesió. | Recuperació necessària immediata. Reduir volum 50%+. Considerar dies de descans. |
| -20 a -30 | Bloc d'Entrenament Òptim | Sobrecàrrega productiva. Construint forma física. | Continuar el pla. Monitoritzar fatiga excessiva o potència en declivi. |
| -10 a -20 | Càrrega d'Entrenament Moderada | Acumulació estàndard d'entrenament. | Entrenament normal. Pot manejar sessions de qualitat o llindar. |
| -10 a +10 | Neutre/Manteniment | Estat equilibrat. Lleugera fatiga o frescor. | Bo per a curses B/C, tests de FTP, o setmanes de recuperació. |
| +10 a +25 | Forma de Cursa Màxima | Fresc i en forma. Finestra de rendiment òptim. | Curses prioritat A. Rendiment ciclista màxim esperat. |
| > +25 | Molt Fresc/Desentrenament | Molt descansat. Pot estar perdent forma física. | Esdeveniments explosius fa una reverència d'acord. Reprendre entrenament si el descans és estès. |
🎯 TSB Objectiu per Tipus d'Esdeveniment
- Criterium/Esprints:TSB +5 a +15 (reducció curta, mantenir la precisió)
- Curses de Carretera:TSB +10 a +20 (reducció de 10-14 dies)
- Contrarellotges:TSB +15 a +25 (reducció de 14-21 dies per a pic de potència)
- Grans Fons/Segles:TSB +5 a +15 (reducció de 7-10 dies, mantenir resistència)
- Malediccions per Etapes:TSB -5 a +10 (arribar lleugerament cansat, necessitar resistència sobre fresc)
Esdeveniments explosius curts necessiten un TSB més alt. Esdeveniments de resistència més llargs necessiten un TSB moderat per mantenir la resistència.
Periodització amb el Gràfic de Gestió del Rendiment
Exemple de Cicle d'Entrenament de 16 Setmanes
Setmanes 1-4: Fase de Base
- Objectiu:Construïu CTL constantment a 3-5 punts/setmana
- TSS Setmanal:400 → 450 → 500 → 450 (setmana de recuperació)
- Progressió de CTL: 60 → 73
- Rang de TSB:-5 a -15 (fatiga manejable)
- Enfocament:Sortides llargues i constants, resistència Zona 2, construint base aeròbica
Setmanes 5-8: Fase de Construcció
- Objectiu:Continuar el creixement de CTL a 5-8 punts/setmana amb entrenaments més durs
- TSS Setmanal:500 → 550 → 600 → 500 (setmana de recuperació)
- Progressió de CTL: 73 → 93
- Rang de TSB:-15 a -25 (sobrecàrrega productiva)
- Enfocament:Intervals "sweet spot", treball de llindar, sortides de temps més llargues
Setmanes 9-12: Fase de Pic
- Objectiu:Maximitzar CTL, càrrega d'entrenament més alta
- TSS Setmanal:600 → 650 → 650 → 550 (setmana de recuperació)
- Progressió de CTL: 93 → 108
- Rang de TSB:-20 a -30 (estímul màxim)
- Enfocament:Intervals específics de cursa, treball de VO₂max, simulació d'esdeveniment
Setmanes 13-14: Bloc de Recuperació
- Objectiu:Deixar que el cos absorbeix l'entrenament, preparar per a la reducció
- TSS Setmanal: 400 → 400
- Progressió de CTL:108 → 103 (lleugera caiguda, forma física retinguda)
- Rang de TSB:-5 a +5 (neutre)
- Enfocament:Resistència fàcil, sortides divertides, reduir intensitat
Setmanes 15-16: Reducció (Taper) + Setmana de Cursa
- Objectiu:Pic per al dia de la cursa amb TSB +15-20
- TSS Setmanal:350 → 250 + cursa
- Progressió de CTL:103 → 98 (pèrdua mínima de forma física)
- Progressió de ATL:Cau ràpidament de ~85 a ~50
- TSB el dia de la cursa:+18 a +22
- Resultat:Cames fresques, forma física retinguda, preparat per al rendiment màxim
✅ Per Què Funciona la Reducció
Les diferents constants de temps (42 dies per al CTL, 7 dies per a l'ATL) creen l'efecte de "taper":
- ATL respon ràpidament → La fatiga desapareix en 7-10 dies
- CTL respon lentament → La forma física persisteix durant setmanes
- Resultat: La forma física romana mentre la fatiga s'esvaeix = cames fresques per al rendiment màxim
Càrrega d'Entrenament en Ciclisme de Carretera vs BTT
| Aspecte | Ciclisme de Carretera | Bicicleta de muntanya (BTT) |
|---|---|---|
| Perfil de Potència | Esforços sostinguts i constants amb fluctuació mínima | Potència "explosiva" molt variable amb pujades freqüents |
| Índex de Variabilitat (VI) | 1,02-1,05 (constante de muda) | 1,10-1,20+ (variable d'altament) |
| Acumulació de TSS | Predictible, és pot planificar amb precisió | Variable, la dificultat del camí afecta molt el TSS |
| Potència Normalitzada | Proper a la potència mitjana | Significativament més alta que la potència mitjana |
| Enfocament Clau d'Entrenament | Llindar sostingut, treball de tempo | Intervals d'explosió, gestió de W', habilitats tècniques |
| Interpretació de CTL | Indicador directe de forma física | Indicador de forma física però l'habilitat tècnica = 50% del rendiment |
Consideracions Específiques de BTT
El mountain bike requereix una interpretació diferent del PMC:
- Mateix camí, TSS diferent:La dificultat del camí afecta massivament el TSS per a la mateixa ruta
- Detecció d'explosions:Comptatge de pujades per sobre del llindar—les curses de XC poden tenir 88+ pics en 2 hores
- Les habilitats importen més:L'habilitat tècnica representa ~50% del rendiment en MTB vs ~20% en ciclisme de carretera
- Utilitzar finestres de potència curtes:Mitjanes de 3-5 segons importen per a MTB vs 30 segons per a carretera
Errors Comuns en la Gestió de la Càrrega d'Entrenament
1️⃣ Construir el CTL Massa Ràpid
Error:Saltar 15-20 punts CTL per setmana intentant "posar-se al dia" amb un nivell objectiu de forma física.
Solució:Limitar els augmenta un 3-8 CTL/setmana. Sigues pacient—la forma física pren temps per construir-se amb seguretat.
2️⃣ No fer Mai Reducció (Taper)
Error:Entrenar dur contínuament, arribant a les curses amb TSB de -20 a -30.
Solució:Reduir el volum 7-14 dies abans d'esdeveniments clau. Deixar que el TSB pugi a +10-25 per al rendiment màxim.
3️⃣ Ignorar els Avisos de TSB
Error:Continuar empenyent quan el TSB cau per sota de -30 durant períodes extensos.
Solució:Prendre recuperació obligatòria quan TSB < -30. El teu cos t'està dient que necessita descans.
4️⃣ Perseguir Entrenaments Aleatoris
Error:Seguir el que se senti bé al lloc d'augments progressius de càrrega.
Solució:Seguiu un pla estructurat amb la progressió planificada de CTL i setmanes de recuperació.
5️⃣ Compara-se amb Altres
Error:"El meu company té un CTL de 120, jo també ho necessito!"
Solució:El CTL és individual. El teu CTL sostenible depèn del teu historial d'entrenament i genètica.
6️⃣ Saltar Setmanes de Recuperació
Error:Construir CTL contínuament sense setmanes de recuperació programades.
Solució:Cada 3-4 setmanes, es redueix el volum 30-40% per consolidar les adaptacions de forma física.
Investigació i Validació Científica
El Gràfic de Gestió del Rendiment i la metodologia TSS estan recolzats per dècades de recerca en ciències de l'esport:
Articles d'Investigació Clau
- Allen, H. i Coggan, A.R. (2019).Entrenament i cursa amb un mesurador de potència(3a edició). VeloPress. — Text fundacional introduint TSS, NP, IF, CTL, ATL, TSB.
- Banister, E.W., Calvert, T.W., Savage, M.V. i Bach, T. (1975).Un model de sistemes Entrenament per al rendiment atlètic.Revista australiana de medicina esportiva, 7, 57-61. — Model original de resposta a l'impuls forma-fatiga.
- Murray, N.B., et al. (2017).Monitorització de la càrrega d'entrenament amb ponderació exponencial Mitjanes mòbils. — Valida EWMA per al seguiment de càrrega aguda/crònica.
- Jones, A.M., et al. (2019).Poder Crític: Teoria i Aplicacions.Diari de Fisiologia Aplicada, 126(6), 1905-1915. — Model de Potència Crítica subjacent als conceptes de FTP.
💡 TrainingPeaks i WKO5
TSS, CTL, ATL, i TSB són mètriques propietàries desenvolupades pel Dr. Andrew Coggan i llicenciades a TrainingPeaks. Es consideren estàndards de la indústria per a la gestió de la càrrega d'entrenament basat en potència en el ciclisme.
Preguntes Freqüents: Càrrega d'Entrenament per a Ciclisme
Quan de TSS per setmana hauria de fer?
El TSS setmanal depèn del teu nivell: Principians: 200-400 TSS/setmana, Recreatius: 400-600 TSS/setmana, Amateurs Competitius: 600-900 TSS/setmana, Elit/Pro: 900-1500+ TSS/setmana. Comença de manera conservadora i augmenta gradualment en 3-8 punts CTL per setmana.
Quin és un bon CTL al meu nivell de ciclisme?
Valors típics de CTL: Principians 20-40, Ciclistes Recreatius 40-80, Amateurs Competitius 80-120, Elit/Professional 120-200+. El teu CTL sostenible depèn de l'historial d'entrenament, temps disponible i capacitat de recuperació. Centra't en la millora progressiva en lloc de números absoluts.
Quant temps hauria de fer reducció (taper) abans d'una cursa?
La durada de la reducció depèn del tipus d'esdeveniment: Curses curtes/criteriums: 7-10 dies, Curses de carretera: 10-14 dies, Contrarellotges: 14-21 dies (necessiten màxima frescor), Curses per etapes: 7-10 dies (no vols estar massa fresc). Objectiu TSB de +10 a +25 el dia de la cursa segons les demandes de l'esdeveniment.
Puc entrenar quan el TSB és -30 o inferior?
Un TSB per sota de -30 indica fatiga extrema i alt risc de sobreentrenament. No és recomanable continuar entrenant dur a aquest nivell. Redueix el volum un 50%+ i fes sortides de recuperació suaus fins que el TSB pugi a -20 o superior. Escolta el teu cos—fatiga persistent, potència en declivi, mal son o malaltia són senyals d'advertència.
Com utilitzo el PMC per a curses de BTT?
Les curses de BTT del requerien una interpretació modificada PMC: Centra't en la detecció d'explosions per sobre del llindar (88+ en curses XC), utilitza finestres de potència més curtes (3-5 segons), reconeix que les habilitats tècniques representen ~50% del rendiment (vs ~20% en carretera), i entén que la dificultat del camí afecta molt l'acumulació de TSS per a la mateixa ruta.
Per què cau el meu CTL durant la reducció?
Que el CTL caigui lleugerament durant la reducció és normal i esperat. Una caiguda de CTL de 5-10 punts durant 2 setmanes de tapering representa una pèrdua mínima de forma física (la constant de temps de 42 dies significa que la forma física és reté). Mentrestant, l'ATL cau molt més ràpid (constant de temps de 7 dies), eliminant la fatiga. Això crea un TSB positiu i cames fresques per a les curses.
Quina és la diferència entre TSS i kilojules?
Els kilojoules mesuren el treball total realitzat (despesa energètica), mentre que el TSS mesura l'estrès d'entrenament relatiu al teu FTP. Una sortida de 200W durant 1 hora = 720 kJ per a tothom, però el TSS depèn del teu FTP. Si el teu FTP és 200W, TSS = 100. Si el teu FTP és 300W, TSS = 44. El TSS té en compte el nivell de forma física individual; els kJ no.
Hauria de fer seguiment del TSS per a l'entrenament d'interior?
Absolutament. El TSS és ideal per a l'entrenament d'interior perquè les dades de potència són consistents i les variables ambientals estan controlades. El TSS d'interior contribueix directament als teus càlculs de CTL/ATL/TSB. No obstant això, alguns ciclistes troben que poden manejar un TSS d'interior lleugerament més alt que a l'exterior degut a la manca de baixades o moments sense pedalar.
Domina la Teva Càrrega d'Entrenament Ciclista
Entender la Puntuació d'Estrès d'Entrenament (TSS) i el Gràfic de Gestió del Rendiment transforma l'entrenament subjectiu en una optimització objectiva del rendiment basat en dades. Monitoritzant TSS, CTL, ATL i TSB, guanyes un control precís sobre la progressió de la forma física, la gestió de la fatiga i el moment de pic per a les curses.
El sistema CTL-ATL-TSB prevé el sobreentrenament, optimitza el temps de recuperació i assegura que arribis a les curses objectius amb el perfecte equilibri forma física-fatiga per al màxim rendiment ciclista.