Analítiques de Ciclisme de Carretera - Optimitza el Teu Rendiment a la Carretera
Mètriques d'entrenament basades en potència per a esforços d'estat estable, optimització aerodinàmica i estratègies de ritme que defineixen el rendiment del ciclisme de carretera
Què Fa Diferent el Ciclisme de Carretera
El ciclisme de carretera es caracteritza per una sortida de potència constant, optimització aerodinàmica i ritme estratègic. A diferència de les explosions del ciclisme de muntanya, el ciclisme de carretera recompensa els esforços sostinguts, el posicionament eficient i la gestió de l'energia durant llargues distàncies. Entendre aquestes característiques és crucial per a l'entrenament efectiu basat en potència.
Característiques del Perfil de Potència
El ciclisme de carretera produeix perfils de potència clarament més suaus en comparació amb altres disciplines ciclistes:
Esforços d'Estat Estable
Índex de Variabilitat (VI): 1.02-1.05 - Els ciclistes de carretera mantenen una sortida de potència notablement consistent. La teva Potència Normalitzada (NP) es manté molt a prop de la Potència Mitjana, indicant esforços suaus i sostinguts en lloc d'intensitat fluctuant.
Acumulació Predictible de TSS
El Training Stress Score (TSS) s'acumula de manera constant i predictible a la carretera. Una sortida de tempo de 2 hores al 80% FTP proporciona aproximadament 120 TSS de manera consistent, fent que la gestió de la càrrega d'entrenament sigui senzilla.
Menor Demanda Anaeròbica
El ciclisme de carretera sol·licita principalment els sistemes aeròbics (Zones 2-4). Tot i que els atacs i esprints requereixen capacitat anaeròbica, la majoria del ciclisme de carretera manté la W' (capacitat de treball anaeròbica) relativament intacta en comparació amb el ciclisme de muntanya.
Posició Aerodinàmica Crítica
A velocitats superiors a 25 km/h, el 70-90% de la resistència prové de la resistència de l'aire. Optimitzar el teu CdA (coeficient de resistència × àrea frontal) mitjançant canvis de posició estalvia més watts que les millores de condició física a velocitats més altes.
Esforços Sostinguts Més Llargs
El ciclisme de carretera presenta esforços de llindar prolongats: 20-60+ minuts al FTP durant pujades, contrarellotges o escapades. Això demana una excel·lent resistència aeròbica i fortalesa mental per mantenir la sortida de potència.
Mètriques Clau per a Ciclistes de Carretera
FTP (Functional Threshold Power)
La base de tot l'entrenament de carretera. El teu FTP determina les zones d'entrenament, les estratègies de ritme i els punts de referència de rendiment. Testeja cada 6-8 setmanes amb el protocol de 20 minuts.
Aprèn sobre FTP →IF (Intensity Factor)
IF = NP ÷ FTP. La teva eina principal de ritme. Valors objectiu d'IF: 0.65-0.75 per sortides de resistència, 0.85-0.95 per tempo, 0.95-1.05 per esforços de llindar. Evita sortir massa fort.
TSS (Training Stress Score)
Quantifica la càrrega d'entrenament combinant intensitat i durada. Gestiona el TSS setmanal per equilibrar les guanys de forma física (CTL) amb la recuperació. Típic: 300-600 TSS per setmana per a corredors competitius.
Explora TSS →CdA (Resistència Aerodinàmica)
Coeficient de resistència × àrea frontal en m². La mètrica més important del ciclisme de carretera a altes velocitats. Objectiu: 0.32-0.37 m² (posició en manillar inferior), 0.20-0.25 m² (posició contrarellotge). Cada reducció de 0.01 m² estalvia ~10W a 40 km/h.
W/kg (Ràtio Potència-Pes)
Watts per kilogram prediu el rendiment en pujades. Competitiu: 4.0+ W/kg al FTP. Amateurs d'elit: 4.5+. Pros del World Tour: 5.5-6.5 W/kg. Crític per curses amb pujols i etapes de muntanya.
VAM (Velocitat Vertical d'Escalada)
Velocità Ascensionale Media - metres pujats per hora. Estima la capacitat d'escalada: 1000-1200 m/h per corredors competitius, 1300-1500 m/h per elits, >1500 m/h per guanyadors del World Tour.
Focus d'Entrenament per a Ciclistes de Carretera
Sortides Llargues de Resistència Z2 (3-6 hores)
La base de la forma física del ciclisme de carretera. Pedala al 56-75% FTP (Zona 2) per construir base aeròbica, oxidació de greixos i resistència muscular. Objectiu: 150-300 TSS per sortida. Aquestes sortides desenvolupen la resistència necessària per a gran fondos, centenaris i curses per etapes de múltiples dies.
Intervals de Llindar (2×20, 3×15, 4×10 minuts)
El pa de cada dia de la preparació de curses de carretera. Intervals al 91-105% FTP (Zona 4) milloren directament el teu FTP i la capacitat de mantenir sortides de potència altes. Descansa 5-10 minuts entre intervals. Comença amb 2×20 min, progressa a 3×15 o 4×10 a mesura que la forma física millora.
Repeticions de VO₂max (5×5 minuts)
Desenvolupa la capacitat aeròbica màxima amb intervals de 5 minuts al 106-120% FTP (Zona 5). Descansa 5 minuts entre repeticions. Aquests intervals eleven el teu sostre de rendiment, fent que el treball de llindar sembli més fàcil. Crític per atacs de curses de carretera i per tancar fugues.
Entén VO2max →Pràctica de Contrarellotge
Esforços sostinguts al 95-105% FTP en posició aero durant 20-60 minuts. Practica la disciplina de ritme, el posicionament aerodinàmic i l'enfocament mental. Usa IF per evitar començar massa agressivament. Objectiu: potència constant durant tot l'esforç amb lleuger split negatiu.
Tàctiques de Sortides en Grup
Domina l'eficiència de l'aspis, la rotació en línia de ritme i el posicionament al pilot. Aprèn a estalviar del 27-50% de potència fent aspis efectivament. Practica la recuperació de les pujades: acceleracions breus per sobre del llindar seguides de recuperació al 60-70% FTP mentre et mantens a l'aspis.
Tipus de Cursa i Estratègies Basades en Potència
Curses de Carretera
Estratègia: Conserva energia mitjançant l'aspis, usa W' estratègicament per atacs. IF mitjà: 0.75-0.85, però NP molt més alt a causa de les pujades.
Distribució de potència: 60-70% a <85% FTP (fàcil al pilot), 20-25% a 85-95% FTP (perseguint/rotant), 10-15% >105% FTP (atacs/esprints)
Clau: Tot i que la potència mitjana sembla baixa, NP revela el veritable cost fisiològic. Una cursa de carretera de 3 hores a 200W mitjans pot tenir 250W NP (IF 0.85), representant un esforç dur.
Contrarellotges (TT)
Estratègia: Ritme constant al IF més alt sostenible. Objectiu: 0.95-1.05 per esforços menors de 60 minuts.
Distribució de potència: Evita superar el 105% FTP en el primer 25% de la cursa. Manté el 95-100% FTP al 50% central. Empeny el 25% final si tens reserves (si W' ho permet).
Clau: Començar un 5% massa fort costa més temps que acabar un 5% per sota del llindar. Usa IF en temps real per ritmar perfectament. VI hauria de ser 1.00-1.02 (extremadament constant).
Gran Fondos (Marques Cicloturistes)
Estratègia: Enfocament de split negatiu - comença conservadorament, acaba fort. Objectiu IF global: 0.65-0.75.
Distribució de potència: Primer 50%: pedala al 65-70% FTP. Segon 50%: augmenta al 75-80% FTP si et sents fort. Mai superis el 85% FTP excepte les pujades finals.
Clau: La nutrició és crítica per esdeveniments de 4-8 hores. L'IF baix permet l'oxidació de greixos per preservar el glicogen. TSS: 200-400+ depenent de la distància. Planifica la recuperació en conseqüència.
Critèriums (Crits)
Estratègia: NP alt malgrat IF moderat a causa de constants acceleracions. Gestiona W' amb cura - cada sortida de corba costa capacitat anaeròbica.
Distribució de potència: 40% <75% FTP (rodant/recuperació), 30% 75-100% FTP (mantenint velocitat), 30% >105% FTP (acceleracions). VI: 1.15-1.30 típic.
Clau: Un critèrium de 60 minuts a 220W mitjans pot tenir 280W NP (IF 0.90+). Es sent molt més dur del que suggereixen els números. Practica esprints repetits de 10-30s amb recuperació incompleta.
Optimització d'Equipament per al Ciclisme de Carretera
Rodes Aero (50-80mm de Profunditat)
Reducció de CdA: ~0.006 m² en comparació amb rodes estàndard. Més profundes són més ràpides però més pesades i afectades pel vent creuat. Punt dolç: 50-60mm per ús general, 80mm davant/disc darrere per contrarellotges.
Estalvi de potència: ~15-20W a 40 km/h. Més significatiu a velocitats més altes (relació cúbica). El cost-benefici és excel·lent en comparació amb components més lleugers.
Manillars Aero TT/Tri
Reducció de CdA: ~0.05-0.08 m² des de manillar inferior a posició aero. Estalvi massiu de potència: 30-50W a 40 km/h.
Compromís: Maneig de bicicleta reduït i sortida de potència. Espera un 5-10W menys de potència sostenible en posició aero inicialment. Millora amb la pràctica. Essencial per contrarellotges i triatlons.
Cascs Aero
Reducció de CdA: ~0.004 m² en comparació amb casc de carretera estàndard. Estalvia 8-10W a 40 km/h.
Consideració: Menys ventilació que els cascos estàndard. Usa per contrarellotges, curses planes, condicions fresques. Canvia a casc ventilat per dies calorosos o etapes de muntanya.
Mononos vs. Equipament Regular
Reducció de CdA: 0.003-0.005 m² per monopeça de qualitat en comparació amb mallot/culotte estàndard. Estalvia 6-12W a 40 km/h.
Consell pro: La roba ajustada importa més que els teixits cars. Un equipament estàndard ben ajustat supera un equipament car ample. Mononos justificades per curses i contrarellotges.
Potenciòmetre (Essencial)
Necessari per a tot l'entrenament basat en potència. Opcions:
- Basats en pedal: Garmin Rally, Favero Assioma (€500-1200). Fàcils d'intercanviar entre bicicletes, mesuren equilibri E/D.
- Basats en biela: Stages, 4iiii (€300-500). Lleugers, protegits de les esquitxades de la carretera. Versions d'un sol costat assequibles.
- Basats en spider: Quarq, Power2Max (€700-1500). Més precisos, requereixen biela específica. Excel·lents per curses de carretera.
Precisió: Busca ±1-2% de precisió. Calibra abans de les sortides (ajust de zero). La consistència importa més que la precisió absoluta per seguir el progrés.
Exemple de Pla d'Entrenament de Ciclisme de Carretera
Estructura d'Entrenament Setmanal (Fase Base)
Dilluns: Descans o 60 min Z1 recuperació (40 TSS)
Dimarts: 90 min amb 3×10 min intervals de llindar @ 95-100% FTP (75 TSS)
Dimecres: 90 min Z2 resistència @ 65% FTP (60 TSS)
Dijous: 60 min amb 5×5 min intervals VO2max @ 110% FTP (65 TSS)
Divendres: Descans o 60 min Z1 recuperació (40 TSS)
Dissabte: 4-5 hores sortida de resistència Z2 @ 68% FTP (250-300 TSS)
Diumenge: 2 hores tempo @ 80% FTP (120 TSS)
Total setmanal: 550-650 TSS - Adequat per amateurs competitius que apunten a curses de centenari o critèriums.
Errors Comuns del Ciclisme de Carretera
❌ Començar les Sortides en Grup Massa Fort
Els primers 30 minuts a >90% FTP esgoten el glicogen i W' prematurament. Resultat: lluitar per aguantar més tard. Solució: Comença al 70-75% FTP, augmenta gradualment la intensitat després de 30-45 minuts quan estiguis escalfat.
❌ Ignorar l'Aerodinàmica
Entrenar exclusivament a 300W però competir a 270W a causa d'una posició pobra. Les guanys aero són velocitat gratuïta. Solució: Practica la posició en manillar inferior, baixa la potència, redueix el CdA. L'optimització de posició dona guanys més grans que la forma física a >35 km/h.
❌ No Usar IF per al Ritme
Sortir massa fort en contrarellotges o gran fondos. Solució: Apunta a un IF específic basat en la durada. <60 min = 0.95-1.05 IF, 1-2 hores = 0.85-0.95 IF, 2-4 hores = 0.75-0.85 IF, 4+ hores = 0.65-0.75 IF.
❌ Sobreabusar de Z3 (Tempo)
Massa intensitat "intermèdia" (76-90% FTP). Ni prou fàcil per a recuperació ni prou dur per a adaptació. Solució: Entrenament polaritzat: 80% Z1-Z2, 20% Z4-Z6. Evita "quilometres brossa" a Z3.
❌ Descuidar les Setmanes de Recuperació
Entrenament dur continu sense setmanes de descans porta al sobreentrenament. Solució: Cada 3-4 setmanes, redueix el TSS un 40-50% per recuperació. Monitoritza TSB: apunta a +5 a +15 abans d'esdeveniments clau.
Temes Relacionats
Comparació: Carretera vs MTB
Entén les diferències fonamentals entre els perfils de potència del ciclisme de carretera i de muntanya, els enfocaments d'entrenament i els requisits analítics.
Veure Comparació →Rendiment en Pujades
Aprèn sobre VAM, ràtios W/kg i optimització de potència-pes per conquerir ports de muntanya i curses de carretera amb pujols.
Aprèn Més →Zones d'Entrenament
Guia completa de les 7 zones d'entrenament basades en potència per al ciclisme de carretera, des de la recuperació activa fins a la potència neuromuscular.
Explora Zones →Preparat per Optimitzar el Teu Ciclisme de Carretera?
Segueix FTP, TSS i mètriques de rendiment amb Bike Analytics - l'app d'anàlisi de potència que prioritza la privacitat per a ciclistes de carretera.
Descarrega Bike AnalyticsProva gratuïta de 7 dies • iOS 16+ • Processament de dades 100% local