Mètriques de Potència Ciclista Explicades: NP, IF, VI, W'bal
Més Enllà de la Potència Mitjana: Per Què Importen les Mètriques Avançades
La potència mitjana és un instrument contundent. Dues sortides amb potència mitjana idèntica poden tenir costos fisiològics molt diferents depenent de com de variable va ser l'esforç. Un 250W constant durant una hora se sent completament diferent que pujar entre 150W i 400W per fer una mitjana de 250W.
És aquí on entren les mètriques avançades de potència. LaPotència Normalitzada (NP), elFactor d'intensitat (IF), l'Índex de Variabilitat (VI)i elBalanç W' (W'bal)proporcionen la comprensió matisada que necessites per entrenar eficaçment, dosificar les curses de correcció i entendre el cost real dels teus esforços.
Comparació Ràpida: Carretera vs MTB
- Pujada carretera (10 min):246W mitjana, 246W NP, VI = 1,00
- Pujada BTT (10 min):220W mitjana, 265W NP, VI = 1,20
- Resultat:L'esforç MTB amb potència mitjanamés baixaés en realitatmés durfisiològicament
Potència Normalitzada (NP): El Cost Real dels Esforços Variables
LaPotència Normalitzada (NP)estima el "cost" fisiològic d'una sortida tenint en compte la relació no lineal entre la producció de potència i la fatiga. Els esforços d'alta intensitat per sobre del llindar augmenten desproporcionadament la fatiga en comparació amb la conducció a estat estacionari.
L'Algorisme Darrere de NP
NP utilitza un càlcul ponderat que emfatitza els esforços durs:
- Mitjana mòbil de 30 segons:Suavitza el soroll de segon a segon
- Elevar a la 4a potència:Amplifica els esforços d'alta intensitat (200W⁴ vs 300W⁴ és massiu)
- Fer la mitjana dels valors de la 4a potència:Trobar la mitjana dels esforços ponderats
- Prendre l'arrel 4a:Convertir de nou a watts
Fórmula Simplificada
La ponderació de la 4a potència significa que un pic de 10 segons a 400W "costa" al teu cos molt més que circular a 200W durant 20 segons.
Quan NP Importa Més
🚵 Bicicleta de Muntanya
Les curses de MTB es defineixen per la potència variable. Una cursa típica de XC inclou 80+ pics per sobre del FTP que duren 5-25 segons cadascun. La potència mitjana infraestimament separa l'esforç real.
Exemple cursa XC:
- Potència Mitjana: 245W
- Potència Normalitzada: 285W
- VI: 1,16 (variable d'altament)
- Interpretació:La cursa és va sentir com circular a 285W constant—no 245W
🏁 Criteriums i Curses de Circuit
Els criteris presenten acceleracions constants fora de les corbes, atacs i esforços de posicionament. El patró de pic i recuperació crea NP alta en relació amb la potència mitjana.
Exemple de criteri:
- Potència Mitjana: 220W
- Potència Normalitzada: 265W
- VI: 1,20
- 88 acceleracions >300W en 60 minuts
🚴 Sortides de Grup amb Pics
Les sortides de grup agressius amb atacs i esforços de pont produeixen NP alta fins i tot quan el ritme de creuer es va enviar moderat.
Quan NP No Ajuda
Contrarellotges, pujades constants i sortides en tempo en solitari produeixen NP gairebé igual a la potència mitjana (VI = 1.00-1.03). En aquests casos, la potència mitjana és suficient.
🔬 Fonament Científic
El Dr. Andrew Coggan va desenvolupar la Potència Normalitzada basant-se en investigació fisiològica que mostra que l'esgotament d'ATP, la utilització de glicogen, l'acumulació de lactat i l'estrès cardiovascular augmenten exponencialment—no linealment—amb la intensitat. La relació de 4a potència aproxima aquesta resposta de fatiga no lineal.
Font:Allen, H. i Coggan, A.R. (2019).Entrenament i cursa amb un mesurador de potència(3a edició). VeloPress.
Factor d'Intensitat (IF): Esforç Relatiu Quantificat
ElFactor d'intensitat (IF)expressa com de dura va ser una sortida en relació amb el teuLlindar de Potència Funcional (FTP). És la proporció de Potència Normalitzada respecte a FTP.
Fórmula
Exemple:
Ciclista amb FTP de 300W completa sortida amb NP de 255W:
Això representa un esforçmoderat-dur.
Interpretant el Factor d'Intensitat
| Va sonar IF | Nivell d'Esforç | Exemples d'Entrenaments | Durada Sostenible |
|---|---|---|---|
| < 0.65 | Fàcil/Recuperació | Gir de recuperació, sortida de grup fàcil | 3-6+ hores |
| 0.65-0.75 | Resistència/Moderat | Sortida llarga constant, entrenament de base | 2-5 hores |
| 0.75-0.85 | Tempo/Moderat-Dur | Intervals tempo, ritme de marxa | 1-3 hores |
| 0.85-0.95 | Llindar/Dur | Sweet spot, intervals de llindar | 40-90 minuts |
| 0.95-1.05 | FTP/Molt Dur | Prova FTP, CRI 40km | 30-60 minuts |
| 1.05-1.15 | VO₂max/Extremadament Dur | Intervals VO₂max, criterium | 10-30 minuts |
| > 1.15 | Anaeròbic/Màxim | CRI curt, persecució en pista | < 10 minuts |
Utilitzar IF per a l'Entrenament
Disseny de Sessions
L'objectiu ajuda a prescriure la intensitat de l'entrenament:
- Dia fàcil:IF < 0,65 assegura recuperació
- Tempo de sessió:IF 0,80-0,85 construeix capacitat aeròbica
- Treball de llindar:IF 0.90-1.00 millora el FTP
Anàlisi de Curses
L'IF post-cursa revela si la dosificació va ser apropiada:
- IF massa alt:Vas començar massa fort, et vas apagar al final
- IF apropiat:Esforç regulat, acabament fort
- IF massa baix:Et vas contenir massa, et quedava energia
IF en el Càlcul de TSS
L'IF és un component clau delPuntuació d'estrès d'entrenament (TSS), que quantifica la càrrega total d'entrenament combinant intensitat i durada.
Fórmula TSS
L'IF s'eleva al quadrat, fent que la intensitat tingui un impacte exponencial sobre l'estrès d'entrenament.
Índex de Variabilitat (VI): La Mètrica de Regularitat
L'Índex de Variabilitat (VI)mesura com de variable va ser la teva producció de potència durant una sortida. És la proporció de Potència Normalitzada respecte a Potència Mitjana.
Fórmula
Exemple:
Sortida amb NP de 270W i Potència Mitjana de 250W:
Esforç moderadament variable (típic de sortida de grup amb algunes pics).
Referències de VI per Disciplina
🚴 Ciclisme de Carretera
| Tipus de Sortida | VI Típic | Característiques |
|---|---|---|
| Contrarellotge | 1.00-1.02 | Perfectament constant, dosificació òptima |
| Pujada en Solitari | 1.02-1.05 | Esforç constant, variació mínima |
| Cursa de Carretera | 1.05-1.10 | Alguns atacs, esforços de posicionament |
| Criterium | 1.15-1.25 | Acceleracions constants, altament variable |
🚵 Bicicleta de Muntanya
| Tipus de Sortida | VI Típic | Característiques |
|---|---|---|
| Cursa XC | 1.10-1.20+ | 88+ pics per cursa, altament variable |
| Sortida de Trail | 1.08-1.15 | Seccions tècniques, pujades, baixades |
| Enduro | 1.15-1.30+ | Esforços explosius curts, recuperació entre ells |
Per Què Importa el VI Alt
Estrès Anaeròbic Augmentat
Un VI alt indica esforços freqüents per sobre del llindar, esgotant el W' (capacitat anaeròbica) repetidament. Això és molt més fatigant que circular constantment a la mateixa potència mitjana.
Esgotament de Glicogen
Els esforços variables cremen més glicogen que els esforços constants a la mateixa potència mitjana. Les sortides amb VI alt requereixen reavaïtualament més freqüent.
Fatiga Neuromuscular
Les acceleracions i esforços durs repetits creen fatiga neuromuscular més enllà del que la càrrega cardiovascular prediu.
Utilitzar el VI per Distingir Disciplines
El VI és la mètrica principal que diferencia el ciclisme de carretera de la bicicleta de muntanya:
🚴 Ciclista de Carretera
VI: 1.02-1.05
Potència constant, fotos mínims. Focus en FTP i potència sostinguda al llindar.
🚵 Ciclista de Muntanya
VI: 1,10-1,20+
Potència explosiva, pics freqüents. Focus en repetibilitat i gestió del W'.
⚠️ Implicacions de Dosificació
En curses on la dosificació importa (curses de carretera, CRI, MTB marató), apunta a un VI < 1.05. Cada pic i costa més que circular constantment, i un VI alt al principi significa que et desinflaries al final.
Excepció:Els criteris i les curses tècniques de MTB requereixen VI alt per naturalesa. Entrena específicament per a aquesta demanda.
Balanç W' (W'bal): La Teva Bateria Anaeròbica
ElBalanç W' (W'bal)fa seguiment de la teva capacitat anaeròbica restant en temps real durant una sortida. És com un indicador de bateria que mostra quanta energia tens disponibles per a esforços per sobre de laPotència Crítica (CP).
Entenent W' i CP
LaPotència Crítica (CP)és la potència màxima que pots sostenir durant períodes prolongats—la frontera entre el metabolisme aeròbic i anaeròbic. Similar al FTP però més sòlid científicament.
W' (W-prima)és la teva capacitat finita per a treballar per sobre de CP, mesurada en quilojules (kJ). Els valors típics oscil·len entre 15-25 kJ.
Analogia de CP i W'
CP = ritme sostenible(com circular per una carretera plana indefinidament)
W' = bateria per a fotos(com un botó de potenciació que només pots usar durant tant de temps)
Quan circules per sobre de CP, esgotes W'. Quan circules per sota de CP, W' es recupera—però la recuperació és més lenta que l'esgotament.
Com Funciona W'bal
Esgotament Per Sobre de CP
Cada segon que circula per sobre de CP, "gastes" W' a una velocitat proporcional a com de per sobre de CP estàs:
- Esforç de 300W quan CP és 280W → Esgotant W' a 20 J/s
- Esforç de 350W quan CP és 280W → Esgotant W' a 70 J/s (molt més ràpid!)
Recuperació Per Sota de CP
Quan circules per sota de CP, W' es recupera exponencialment, amb una constant de temps al voltant de 300-500 segons (depèn del nivell de fatiga).
Equacions Simplificades de Balanç W'
Recuperació:W'bal es recupera exponencialment cap a W'max
Els models reals (Skiba, Bartram) són més complexos, tenint en compte els efectes de la fatiga sobre la velocitat de recuperació.
Exemple del Món Real: Cursa de MTB
Escenari: Cursa XC de MTB amb Pujada Tècnica
Perfil del Ciclista:
- CP: 280W
- W': 18.000 J (18 kJ)
Segment de cursa:
- Pic de sortida (20 seg @ 400W):
- Esgotament W': (400-280) × 20 = 2.400 J
- W'bal: 18.000 → 15.600 J (87% restant)
- Pedaleig de recuperació (60 seg @ 220W):
- Recuperació parcial W': ~1.800 J
- W'bal: 15.600 → 17.400 J (97% restant)
- Pujada tècnica (5 min @ 320W mitjana, 6 fotos a 380W):
- Esgotament important de W' per l'esforç sostingut per sobre de CP + pics
- W'bal: 17.400 → 4.200 J (23% restant)
- Recuperació en baixada (3 min @ 150W):
- Recuperació W': ~6.000 J
- W'bal: 4.200 → 10.200 J (57% restant)
Anàlisi:El ciclista pot gestionar un altre esforç dur però hauria d'evitar esgotar W'bal per sota del 20% o no podrà respondre als atacs.
Utilitzar W'bal per a l'Estratègia de Cursa
Estratègia de Dosificació
- Monitoritzar W'bal a les pujades:No vagis tan profund que no pugui respondre als atacs al cim
- Maximitzar períodes de recuperació:Pedaleja suaument a les baixades i seccions planes per recarregar W'
- Planificar esforços finals:Saber quant W' et queda per a l'esprint o la pujada final
Aplicacions d'Entrenament
- Disseny d'intervals:Estructurar intervals per esgotar/recuperar W' repetidament (construeix repetibilitat)
- Simulació de cursa:Practicar la gestió de W'bal en escenaris específics de cursa
- Identificació de debilitats:W' baix = necessites més treball de capacitat anaeròbica
💡 Entrenament W'bal Específic per a MTB
Intervals d'explosió:2 minuts de tempo (90% FTP) + 15 segons foto (150% FTP), repetir 6-8x
Això simula les demandes de curses XC: tempo sostingut amb pics repetits. Entrena tant CP com la velocitat de recuperació de W'.
Relacionat:Aprèn a calcular la tevaPotència Crítica i W'
🔬 Fonament Científic
El modelatge de W'bal va originar del concepte de Potència Crítica (Monod & Scherrer, 1965) i va ser refinat pel model de Philip Skiba de 2012 per a la reconstitució de W'. La investigació recent valida W'bal com a predictor del temps fins a l'esgotament en exercici d'intensitat variable.
Tipus de lletra:
- Skiba, P.F., et al. (2012).Modelització de la despesa i reconstitució de W'.Medicina i ciència en esports i exercici.
- Jones, A.M., et al. (2019).Poder crític: teoria i aplicacions.Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915.
Comparació de Mètriques de Potència
| Mètrica | Què Mesura | Fórmula | Millor Cas d'Ús |
|---|---|---|---|
| Potència Mitjana | Potència de sortida mitjana | Suma de watts / segons | Esforços constants (CRI, pujades en solitari) |
| Potència Normalitzada (NP) | Cost fisiològic (ponderat) | ⁴√(mitjana de [mitjana 30s]⁴) | Esforços variables (crits, MTB, sortides de grup) |
| Factor d'intensitat (IF) | Esforç relatiu vs FTP | NP / FTP | Prescripció d'intensitat de sessió |
| Índex de Variabilitat (VI) | Regularitat de la potència | NP / Potència Mitjana | Anàlisi de dosificació, comparació de disciplines |
| Balanç W' (W'bal) | Capacitat anaeròbica restant | Complex (model Skiba) | Estratègia de cursa en temps real, disseny d'intervals |
Exemples Pràctics per Disciplina
🚴 Contrarellotge de Carretera (40km)
- Potència Mitjana:320W
- NP:325 W
- IF:0,98 (FTP = 332 W)
- VI: 1.02
- W'bal:Esgotament mínim (es va mantenir prop de CP)
Anàlisi:CRI perfectament dosificat. VI prop d'1.0 = regularitat òptima. IF 0.98 = esforç màxim sostenible.
🏁 Criterium (60 minuts)
- Potència Mitjana:225 W
- NP:275 W
- IF:0,83 (FTP = 332 W)
- VI: 1.22
- W'bal:Esgotament/recuperació repetits (88 pics >300W)
Anàlisi:VI alt revela patró de pic i recuperació. NP 50W més alta que la mitjana mostra el cost real. La gestió de W'bal va ser crítica.
🚵 Cursa XC de MTB (90 minuts)
- Potència Mitjana:245 W
- NP:285 W
- IF:0,86 (FTP = 332 W)
- VI: 1.16
- W'bal:Altament variable, múltiples esgotaments profunds
Anàlisi:La potència mitjana subestima l'esforç en 40W. VI alt típic de MTB. L'esgotament de W'bal a pujades tècniques va requerir recuperació intel·ligent a les baixades.
🏔️ Gran Fondo amb Pujades (5 hores)
- Potència Mitjana:195W
- NP:215W
- IF:0,65 (FTP = 332 W)
- VI: 1.10
- W'bal:Esgotat a les pujades, recuperat a les baixades
Anàlisi:IF moderat sostenible durant 5 hores. VI 1,10 per picar a les pujades. Reavaïtuallament adequat crític per a aquesta durada.
Preguntes Freqüents
Per què NP és sempre més alta que la potència mitjana?
NP pondera els esforços d'alta intensitat més fortament perquè creen fatiga desproporcionada. El càlcul de 4a potència amplifica els pics per sobre de la mitjana, fent que NP ≥ potència mitjana. Per a esforços de perfecció constants, NP és igual a la potència mitjana (VI = 1.0).
Quin és un Factor d'Intensitat "bo" per a diferents entrenaments?
Recuperació:IF < 0,65 |Resistència:IF 0,65-0,75 |Tempo:IF 0,75-0,85 |Llindar:IF 0,85-0,95 |Prova FTP:IF 0,95-1,05. IF més alt = sessió més dura, però la sostenibilitat depèn de la durada.
Hauria d'apuntar a un VI baix en totes les sortides?
No. Els contrarellotges i les pujades en solitari es beneficien d'un VI baix (1.00-1.03) per a una dosificació òptima. Però els criteris, les curses de MTB i les sortides de grup tenen naturalment VI alt (1.10-1.25). Entrena amb el perfil de VI que coincideix amb els teus esdeveniments objectiu.
En què és diferència W'bal del FTP?
FTP (o CP) és unavelocitat—potència sostenible en watts. W' és unacapacitat—energia total disponible per a esforços per sobre del FTP, mesurada en quilojoules. Pensa: FTP = com de ràpid pots conduir contínuament, W' = mida del teu tanc de nitrós per a pics per sobre d'aquesta velocitat.
Puc millorar el meu W' amb entrenament?
Sí. Els intervals d'alta intensitat (VO₂max, anaeròbics) augmenten W' en un 10-20% en 8-12 setmanes. L'entrenament d'esprint, repeticions de turó i intervals curts (30s-3min al 120-150% FTP) s'adrecen específicament al desenvolupament de W'.
Necessita Potència Crítica, o n'hi ha prou amb FTP?
Per a un entrenament bàsic, el FTP funciona bé. Però si fas curses de MTB, criteris o qualsevol esdeveniment d'intensitat variable, modelar CP i W' proporciona enormes avantatges per a l'estratègia de dosificació i entendre quan pots atacar. CP també és més sòlid científicament que el FTP.
Per què MTB té VI més alt que el ciclisme de carretera?
El terreny de MTB demana potència variable: acceleracions sobre obstacles, pics en seccions tècniques, recuperació a les baixades. El ciclisme de carretera (especialment en solitari) permet potència constant. Aquesta diferència fonamental significa que els ciclistes de MTB necessiten entrenament diferent—repetibilitat i gestió de W', no només potència sostinguda al llindar.