Mecànica de Pedaleig: Optimitza el teu Cicle de Pedaleig
Per què importa la Mecànica de Pedaleig
La potència és només una part de l'equació del rendiment ciclista.Comproduïu aquesta potència—la vostra mecànica de pedaleig—determina l'eficiència, la resistència a la fatiga i el risc de lesió. Dos ciclistes que produeixen 250W poden tenir experiències molt diferents segons la cadència, el balanç de potència i la qualitat del cicle de pedaleig.
Els potenciòmetres moderns mesuren molt més que watts. Mètriques com elbalanç esquerra/dreta, laefectivitat del parell motor (TE)jo lasuavitat del pedal (PS)Revelen ineficiències biomecàniques i asimetries que limiten el rendiment. Entender aquestes mètriques t'ajuda a pedalejar de manera més eficient i sostenible.
Mètriques Clau de Pedaleig:
- Cadència:Ritme del cicle de pedaleig (RPM)
- Balanç Esquerra/Dreta:Distribució de potència entre cames (%)
- Efectivitat del Parell Motor (TE):% del cicle de pedaleig que produeix parell motor positiu
- Suavitat del Pedal (PS):Relació entre potència mitjana i potència màxima en el cicle
Optimització de la Cadència: Trobar el teu Ritme
Lacadènciaés el ritme del teu cicle de pedaleig mesurat en revolucions per minut (RPM). És un dels aspectes més fonamentals—i més debatuts—de la tècnica ciclista.
Rangs Típics de Cadència
| Context de Pedaleig | Cadència Típica (RPM) | Per què aquest Rang? |
|---|---|---|
| Ciclisme de carretera (plà) | 85-95 RPM | Òptim per a la majoria—equilibri de càrrega muscular i cardiovascular |
| Pujada (moderada) | 70-85 RPM | Cadència baixa, parell motor alt—baixa de marxa quan el pendent augmenta |
| Pujada pronunciada (8%+) | 60-75 RPM | Parell motor molt alt per pedalada, la cadència cau naturalment |
| Esprínt | 110-130 + RPM | La potència màxima requerida RPM alts un cop el parell motor està al màxim |
| Contrarellotge | 90-100 RPM | Lleugerament més alt que el ritme de carretera per velocitat sostenible |
| BTT (tècnic) | 70-90 RPM | Mitjana baixa per variació del terreny, pics de potència |
La Ciència de la Cadència Òptima
No hi ha una Cadència "Millor" Universal
Contràriament a la creença popular, no hi ha un número màgic. La recerca mostra quela cadència autoseleccionada sol ser òptimaper a la majoria de ciclistes. Els ciclistes d'elit escullen naturalment cadències que minimitzen el cost energètic per a la seva fisiologia, composició de fibres musculars i estat de fatiga.
Càrrega Muscular vs Cardiovascular
L'elecció de cadència representa un compromís:
⬇️ Cadència Baixa (65-75 RPM)
Parell motor més alt per pedalada
- Major tensió muscular
- Més activació de quàdriceps/glutis
- Freqüència cardíaca i respiratòria més baixa
- Fatiga muscular més primerenca
- Millor per a:Esforços curts i potents
⬆️ Cadència Alta (95-105 RPM)
Parell motor més baix per pedalada
- Menys tensió muscular per pedalada
- Major demanda cardiovascular
- Freqüència cardíaca i respiratòria més alta
- Millor per a esforços sostinguts
- Millor per a:Sortides llargues de resistència, minimitzar fatiga de cames
Cadència per Disciplina
🚴 Ciclisme de Carretera
La majoria de ciclistes professionals de carretera pedalejen a 85-95 RPM en plà i 70-85 RPM en pujades. Lance Armstrong famosament pedaleava a 90-100 RPM fins i tot en pujades, mentre que Jan Ullrich preferia 80-85 RPM. Tots dos tenien èxit—la fisiologia i la preferència importada.
Recomanació:Troba la teva cadència natural en un camí pla amb esforç de temps. La majoria de ciclistes arriben al rang de 85-95 RPM. No forcis canvis significatius tres que estan fora de 75-100 RPM.
🚵 BTT
La cadència en BTT és típicament més baixa (mitjana de 70-90 RPM) degut a:
- Pics de potència freqüents que necessiten parell motor a baixes RPM
- Seccions tècniques que limiten el pedaleig fluid
- Necessitat de control de la bici i canvis de pes
- Pujades pronunciades i curtes que demanen parell motor alt
Els corredors d'elit de XC tenen una mitjana de ~68 RPM en curses (en comparació amb 85-95 RPM per a carretera). Això és normal i òptim per a les exigències del terreny.
Hauries d'Entrenar Diferents Cadències?
Sí—Els Exercicis de Cadència Construeixen Versatilitat
Tot i que la teva cadència natural sol ser millor, entrenar a diferents cadències desenvolupant eficiència neuromuscular i preparant per a situacions de cursa:
Entrenament d'Exercicis de Cadència
3 × 10 minuts (2 min de recuperació entre sèries)
- Sèrie 1:Cadència baixa (60-70 RPM) a potència de tempo—desenvolupa força de parell motor
- Sèrie 2:Cadència alta (100-110 RPM) a potència de tempo—desenvolupa pedaleig fluid
- Sèrie 3:Cadència natural (85-95 RPM)—observa com de "fàcil" se sent això
Benefici:Amplia el teu rang de cadència per a demandes variades de cursa (atacs, pujades, esprints).
🔬 Perspectives de Recerca
Lucia et al. (2001) van estudiar ciclistes professionals i van trobar que la cadència autoseleccionada durant la pujada (70-80 RPM) minimitzava el cost d'oxigen comparat amb cadències forçades més altes o més baixes. Els ciclistes d'elit escullen naturalment cadències econòmiques.
Coyle et al. (1991) van mostrar que els ciclistes entrenats són més eficients a la seva cadència preferida—típicament 90-100 RPM per a curses de carretera. Forçar desviacions significatives augmenta el cost energètic.
Balanç de Potència Esquerra/Dreta: La Simetria Importa
Elbalanç de potència esquerra/dretamostra com es distribueix la producció de potència entre les teves cames, expressat com un percentatge de divisió (p. ex., 52/48 = la cama esquerra produeix el 52% de la potència total).
Què és normal?
| Rang de Balanç | Avaluació | Acció Necessària |
|---|---|---|
| 50/50 | Simetria perfecta | Poc freqüent—no esperis això |
| 48/52 a 52/48 | Excel·lent balanç | Sense preocupació |
| 46/54 a 54/46 | Asimetria acceptable | Monitoritza—pot indicar debilitat menor o diferència de longitud de cames |
| 45/55 o pitjor | Desequilibri significatiu | Considera ajust de bici, desequilibris de força, lesió prèvia |
Factors que afecten el Balanç
1. Dominància de Cama
La majoria de persones tenen una cama naturalment dominant, igual que la dominació de mà. Petits desequilibris (51/49 a 53/47) són normals i no impacten el rendiment.
2. Fatiga
L'asimetria del balanç sovintaugmenta amb la fatiga. Un ciclista amb un equilibri de 50/50 quan està fresc pot canviar a 54/46 després de 4 hores. Això és normal—la cama dominant compensa mentre la cama més feble és fatiga.
3. Lesió Prèvia
Lesions passades (genoll, maluc, turmell) sovint creen desequilibris duradors. La rehabilitació post-lesió hauria d'incloure treball de força per restaurar la simetria.
4. Discrepància de Longitud de Cames
Diferències de longitud de cames >5mm poden afectar el balanç. Un ajust de bici professional amb falques o ajustos de tacs pot ajudar.
5. Problemes d'Ajust de Bici
Seient no centrat, desalineació de tacs o posició asimètrica poden crear desequilibris artificials. Comprova l'ajust de la bici abans d'assumir que el problema és fisiològic.
Implicacions d'Entrenament
Hauries d'Intentar "Arreglar" el Desequilibri?
Per a desequilibrismenors de 54/46: General núm. Petites asimetries són normals i poc probables d'impactar el rendiment o causar lesió.
Per a desequilibrismajors de 55/45: Considera l'enfortiment d'una sola cama:
- Sentadilles d'una sola cama:3 × 8 repeticions per cama
- Sentadilles búlgares dividedes:3 × 10 repeticions per cama
- Exercicis de pedaleig d'una sola cama:Desenganxa un peu, pedaleja amb l'altre durant els anys 30-60
Monitoritzar el Balanç al Llarg del Temps
Fes un seguiment del balanç durant múltiples sortides. Una asimetria consistent >54/46 justificació investigació. La variació aleatòria sortida és normal.
⚠️ Nota de Precisió
La precisió del balanç esquerra/dreta varia segons el tipus de potenciòmetre:
- Pedals de doble cara (Garmin Vector, Favero Assioma):±1-2% de precisió
- Mesurador basat en spider (Quarq, Power2Max):No dóna dades esquerra/dreta (mesura només total)
- Mesuradors d'un sol costat (Stages, 4iiii):Assumeixen divisió 50/50 (doblen la potència de la cama esquerra)
Només els sistemes de doble cara proporcionen dades de balanç reals.
Efectivitat del Parell Motor (TE): Parell Motor Positiu vs. Negatiu
L'efectivitat del parell motor (TE)mesura el percentatge del teu cicle de pedaleig que produeix parell motorpositiu(d'empenta cap endavant) versus parell motornegatiu(de tracció cap enrere). TE més alt = cicle de pedaleig més eficient.
Com es Mesura TE
Els potenciòmetres avançats (Garmin Vector, Favero Assioma, Wahoo Speedplay) mesuren la direcció de la força durant tot el cicle de pedaleig:
- Posició del motor parell:Força que empeny el pedal cap endavant (fase descendent, part de la fase ascendent)
- Parell motor negatiu:Força que tira del pedal cap enrere (tècnica pobra, punts morts)
Fórmula
TE més alt = més del teu esforç contribueix al moviment cap endavant
Valors Típics de TE
| Nivell de Ciclista | TE Típic (%) | Característiques |
|---|---|---|
| Ciclista d'elit | 90-95% | Cicle de pedaleig molt eficient, punts morts mínims |
| Ciclista entrenat | 85-90% | Bona eficiència, algun parell motor negatiu menor |
| Ciclista recreatiu | 75-85% | Punts morts notables, marge de millora |
| Principiant | 60-75% | Parell motor negatiu significatiu, tècnica de "trepitjar fort" |
Millorar l'Efectivitat del Parell Motor
1. Centrar-se en la Fase Ascendent
La major part del parell motor negatiu ocorre durant la fase ascendent (6 en punt a 12 en punt). En lloc de deixar la cama com a "pes mort" en la fase ascendent, aixeca-la activament.
Exercicis:Pedaleig d'una sola cama—desenganxa un peu, pedaleja cercles amb l'altre durant 30-60 segons. Et força a tirar durant la fase ascendent.
2. Eliminar la "Trepitjada Fort"
Els principiants sovint empenten fort cap avall a la part superior del cicle (12-2 en punt), creant un moviment sobtat i ineficient. Apunta a un pedaleig circular i fluid.
Exercicis:Gir a alta cadència (100-110 RPM) a baixa potència. Això força tècnica fluida—no pots "trepitjar fort" a altes RPM.
3. Pedals amb Tacs
Els pedals amb tacs et permeten tirar cap amunt en la fase ascendent, millorant TE. No obstant això, el benefici és petit (~1-3% de guany d'eficiència). La major part de la potència encara ve de la fase descendent.
Variació de TE per Intensitat
TE típicamentdisminueixen sortides de potència molt altes (esprints, esforços màxims). Això és normal—el teu cos prioritza la potència sobre l'eficiència quan vas a tope. Centra't a mantenir TE alt durant els esforços sostinguts (tempo, llindar, resistència).
🔬 Nota de Recerca
Els estudis mostren que intentar artificialment "tirar cap amunt" dels pedals no millora el rendiment i pot augmentar el cost energètic. La tècnica més eficient és una fase descendent forta amb parell motor negatiu mínim—no activació forçada de la fase ascendent.
Suavitat del Pedal (PS): Potència Màxima vs Potència Mitjana
Lasuavitat del pedal (PS)compara la potència mitjana del teu cicle de pedaleig amb la potència màxima, expressada com un percentatge. PS més alt = pedaleig més circular i fluid.
Fórmula
Un cicle perfectament fluid (potència constant al llarg) seria 100%. Els valors típics són 20-40%.
Valors Típics de PS
| Nivell de Ciclista | PS Típic (%) | Què Significa Això |
|---|---|---|
| Ciclista d'elit | 35-45% | Pedaleig molt circular, "punt mort" mínim |
| Ciclista entrenat | 25-35% | Bona suavitat, alguna variació pic/vall |
| Ciclista recreatiu | 20-25% | Pedaleig entretallat, pic-a-vall significatiu |
| Principiant | 15-20% | Tècnica de "trepitjar fort", grans pics de potència |
Millorar la Suavitat del Pedal
1. Exercicis d'Alta Cadència
Pedalejar a 100-110 RPM força una tècnica més fluida. No pots mantenir un pedaleig entretallat i fort a altes RPM—el teu cos flueix naturalment.
Entrenament:5 × 3 minuts a 105-110 RPM, potència fàcil. Centra't en sentir el pedaleig "circular".
2. Conducció de Piñó Fix
Conduir una bicicleta de piñó fix (bici de pista, fixie) ensenya pedaleig fluid perquè no pots rodar lliure—els pedals estan sempre en moviment. Això imposa tècnica circular.
3. Centrar-se en les Transicions
Les parts menys fluides del cicle de pedaleig són les transicions (12 en punt i 6 en punt). Practica mantenir la pressió a través d'aquests "morts".
Un PS Més Alt És Sempre Millor?
No necessari.Tot i que la suavitat és generalment bona, els esprínters d'elit sovint tenen PSmés baixque els ciclistes de resistència perquè l'esprínt prioritza la potència màxima sobre la suavitat. Per a esforços sostinguts (tempo, llindar, resistència), un PS més alt és beneficiós.
💡 PS i Fatiga
La suavitat del pedal sovintdisminueix amb la fatiga. Fer un seguiment de PS durant sortides llargues revela quan la teva tècnica es degrada. Si PS cau del 30% al 20% a l'hora final, la fatiga està afectant l'eficiència del pedaleig.
Pedals de Plataforma vs Pedals amb Tacs
Diferències de Potència i Eficiència
🔒 Pedals amb Tacs
Avantatges:
- 1-3% de guany d'eficiènciaper la capacitat de tirar durant la fase ascendent
- El peu és manté en posició òptima (sense relliscades)
- Millor transferència de potència a alta cadència
- Millor maneig de la bici (peu connectat de manera segura)
Desavantatges:
- Corba d'aprenentatge—caure mentre estàs enganxat és comú al principi
- Requereix sabates específiques per a ciclisme
- Més difícil de baixar ràpidament en emergències (BTT)
👟 Pedals de Plataforma
Avantatges:
- Sense corba d'aprenentatge—intuïtiu
- Fàcil de posar el peu a terra ràpidament
- No necessitat sabates especials
- Millor per a BTT tècnic (reposicionament del peu, tocar a terra)
Desavantatges:
- 1-3% menys eficient (no pots tirar durant la fase ascendent)
- El peu pot relliscar del pedal a alta potència/cadència
- Posició del peu menys consistent
Recomanacions
- Ciclisme de carretera:Els pedals amb tacs són l'estàndard—l'eficiència i la transferència de potència importada
- Curses XC BTT:Pedals amb tacs per eficiència
- Descens/Enduro BTT:Pedals de plataforma comuns (necessiten reposicionament del peu, sortides ràpides)
- Conducció casual/commuting:Els pedals de plataforma estan bé—la conveniència importa més que el 2% d'eficiència
⚠️ Consells de Transició als Pedals amb Tacs
Quan aprens amb pedals amb tacs:
- Practica enganxar/desenganxar mentre estàs parat (aguanta't a una paret)
- Desenganxad'horaabans de parar—no esperis fins l'últim segon
- Configura la tensió del tac al nivell més fàcil inicialment
- Accepta que probablement caurà una vegada—és un ritu d'iniciació
Resum Pràctic: Optimitzar el teu Pedaleig
Prioritats per Nivell d'Experiència
🟢 Principiant
- Troba la cadència natural(probablement 80-95 RPM)—no forcis canvis
- Practica pedaleig fluidamb exercicis d'alta cadència
- Considera pedals amb tacsun cop et sentis còmodes amb els bàsics
- No et preocupis per TE, PS o balanç encara—centra't en construir forma física
🟡 Intermedi
- Entrena versatilitat de cadència(sonava entre 60 i 110 rpm)
- Monitoritza balanç esquerra/dreta—aborda desequilibris >54/46
- Millora TEamb exercicis d'una sola cama si està per sota del 80%
- Fes seguiment de PS per identificar efectes de fatiga en la tècnica
🔴 Avançat
- Ajusta definitivament la cadènciaper a esdeveniments específics (TT, pujada, esprínt)
- Utilitza TE/PSper diagnosticar la degradació de la tècnica durant els esforços durs
- Optimitza l'ajust de biciper abordar problemes de balanç persistents
- Entrena patrons de pedaleig específics per a les demandes de cursa (pics de BTT, atacs de carretera)
Resum d'Exercicis
Rutina Setmanal d'Optimització del Pedaleig
- 2x per setmana:5 × 3 min alta cadència (105-110 RPM) a potència fàcil
- 1x per setmana:3 × 10 min variació de cadència (baixa/alta/natural)
- Després de sortides fàcils:3-5 × 1 min pedaleig d'una sola cama (alternant cames)
- Seguim els canvis:Monitoritza TE, PS, balanç durant 4-8 setmanes
Preguntes Freqüents
Quina és la "millor" cadència per al ciclisme?
No hi ha una resposta universal. La majoria de ciclistes són més eficients a 85-95 RPM en pla, 70-85 RPM en pujades. La recerca mostra que la cadència autoseleccionada sol ser òptima—el teu cos ho sap millor. Entrena versatilitat de cadència (rang 60-110 RPM) per a l'adaptabilitat en cursa.
M'hauria de preocupar pel desequilibri de potència esquerra/dreta?
Petits desequilibris (fins a 54/46) són normals i no preocupants. Desequilibris >55/45 poden indicar dèficits de força, problemes d'ajust de bici o lesió prèvia—val la pena investigar. El balanç empitjora sovint amb la fatiga (normal).
Necessito un potenciòmetre de doble cara per veure el balanç?
Sí. Només els potenciòmetres basats en pedals de doble cara (Garmin Vector, Favero Assioma, Wahoo Speedplay) mesuren el balanç esquerra/dreta real. Els mesuradors d'un sol costat (Stages, 4iiii) doblen la potència d'una cama i assumeixen la divisió 50/50. Els mesuradors basats en spider (Quarq, Power2Max) mesuren només la potència total.
Com puc millorar l'efectivitat del parell motor?
Centra't en pedaleig circular i fluid amb fase ascendent activa: (1) Exercicis de pedaleig d'una sola cama, (2) Gir d'alta cadència per força tècnica fluida, (3) Elimina "trepitjar fort" a la part superior del cicle. TE millora naturalment amb l'experiència ciclista.
Els pedals amb tacs realment fan diferència?
Sí, però és modesta. Els pedals amb tacs milloren l'eficiència en un 1-3% comparat amb els pedals de plataforma permetent l'activació de la fase ascendent. Més important, milloren la consistència de la transferència de potència i el maneig de la bici. Per al ciclisme de carretera, els pedals amb tacs són l'estàndard. Per a la conducció casual, la diferència és negligible.
Hauria d'intentar pedalejar "en cercles"?
Sí, però no ho pensi massa. Centra't en transicions fluides per 12 i 6 en punt, no en tirar activament cap amunt. La recerca mostra que "tirar" artificialment no ajuda i pot malgastar energia. Una fase descendent forta amb parell motor negatiu mínim és més eficient.
Per què la meva cadència és més baixa en BTT comparat amb carretera?
Això és normal. El terreny de BTT demana esforços freqüents d'alt parell (pujades tècniques, sobre obstacles) que requereixen cadència baixa. Els corredors d'elit de XC tenen una mitjana de ~68 RPM vs. 85-95 RPM per a carretera. És òptim per a les demandes, no és un defecte de tècnica.