Analítiques de BTT - Domina la Potència Variable i el Terreny Tècnic
Anàlisi de potència especialitzada per a esforços explosius, terreny variable i les exigències úniques del camp a través i el trail riding
Per què el BTT requereix analítiques diferents
El ciclisme de muntanya és explosiu, variable i tècnic - completament diferent del ciclisme de carretera. El BTT exigeix increments constants de potència per sobre del llindar, execució d'habilitats tècniques en estat de fatiga i gestió de la capacitat anaeròbica en terreny variable. Les analítiques genèriques de ciclisme no aconsegueixen capturar aquestes característiques úniques.
Característiques del perfil de potència
El ciclisme de muntanya produeix perfils de potència dramàticament diferents en comparació amb el ciclisme de carretera:
Esforços altament variables
Índex de variabilitat (VI): 1.10-1.20+ - La potència en BTT es caracteritza per fluctuacions constants. La teva Normalized Power (NP) pot ser 30-50W superior a la potència mitjana, reflectint la naturalesa "explosiva" de rodar i competir en sender.
Increments freqüents per sobre del llindar
Les curses XC presenten 88+ acceleracions per sobre del llindar en només 2 hores. Cada sortida de secció tècnica, pendent pronunciat i oportunitat d'avançament requereix esforços de 5-25 segons al 125%+ FTP. Això és normal per a BTT - no és un mal dosificament de l'esforç.
Alta utilització de W' (capacitat anaeròbica)
La teva "bateria anaeròbica" (W') es depleta i recupera parcialment constantment. A diferència de l'estat estable de carretera, el BTT requereix una gestió contínua de W': increment en una pujada amb arrels, recuperació lleu en tram pla, increment de nou. El seguiment del balanç de W' és crític.
Pujades curtes i intenses
Les pujades de BTT rarament superen els 10-15 minuts. Més comunament: pujades explosives de 2-8 minuts amb gradients altament variables (2% a 15%+). Els pics de potència en seccions pronunciades, arrels, roques i elements tècnics són inevitables.
Temps significatiu sense pedalar
20-40% del temps de sortida amb potència zero durant descensos tècnics. Això és normal! La freqüència cardíaca es manté elevada (estrès tècnic, resposta de por) mentre la potència cau a zero. No deixis que la baixa potència mitjana t'enganyi - comprova la NP en el seu lloc.
Habilitat tècnica > Potència pura
Un ciclista amb 260W FTP i excel·lents habilitats guanya a un ciclista de 300W amb tècnica pobra en senders tècnics. La potència et porta al sender; l'habilitat et manté ràpid en ell. Rendiment BTT = 50% condició física, 50% capacitat tècnica.
Mètriques clau per a ciclistes de muntanya
Critical Power (CP) i W'
Més rellevant que FTP per a BTT. CP representa la teva potència sostenible, mentre que W' quantifica la capacitat de treball anaeròbic. Segueix el balanç de W' en temps real per evitar explotar a mig carrera.
Aprèn CP/W' →Balanç de W'
Seguiment en temps real de la teva "bateria anaeròbica". Es depleta durant increments per sobre de CP, es recupera per sota de CP. Crític per a l'estratègia de cursa: saber quan pots atacar i quan necessites recuperar.
Variability Index (VI)
VI = NP ÷ Potència mitjana. El BTT típicament mostra VI de 1.10-1.20+ (vs 1.02-1.05 carretera). Un VI alt és normal i esperat. Utilitza'l per identificar seccions massa suaus on podries forçar més.
Normalized Power (NP)
Per a BTT, la NP és 30-50W superior a la potència mitjana. Utilitza sempre la NP (no la mitjana) per avaluar la intensitat de l'esforç en BTT. Una sortida que mostra 200W de mitjana però 250W NP és en realitat un entrenament dur de llindar.
Anàlisi d'increments
Compta i analitza increments >120% FTP. Els corredors elit XC produeixen 80-100+ increments per cursa. Segueix freqüència, durada (típicament 5-25s) i recuperació entre increments. Específic de les curses de BTT.
Grit & Flow (Strava)
Grit mesura la dificultat del sender (variabilitat del terreny, canvis de gradient). Flow mesura ritme/fluïdesa. Grit alt + flow alt = domini tècnic. Grit alt + flow baix = lluita amb el terreny.
Focus d'entrenament per a ciclistes de muntanya
Repetibilitat de VO₂max (5×3 min amb descans curt)
Desenvolupa la capacitat de repetir esforços d'alta intensitat amb recuperació incompleta. 5 reps × 3 minuts al 110-115% FTP, descans només 2-3 minuts entre. Imita les exigències de cursa: increment en pujada, breu recuperació, increment de nou. Aquesta és la condició física específica de BTT.
Per què descans curt? Les curses de BTT no permeten recuperació completa entre esforços. Entrenar amb recuperació incompleta construeix la resistència específica necessària per a les curses XC.
Intervals de capacitat anaeròbica (30s-2min esforços màxims)
Construeix la capacitat de W' amb esforços curts i màxims. Exemples:
- 8×45s a tope amb 4-5 min de recuperació - Desenvolupament anaeròbic pur
- 6×90s al 130-140% FTP amb 5 min de recuperació - Potència anaeròbica estesa
- 4×2min al 120% FTP amb 6 min de recuperació - Resistència anaeròbica
Aquests intervals expandeixen la teva capacitat de W', permetent més i més llargs increments durant les curses.
Potència sostinguda en pujades (5-15 min)
Intervals de llindar adaptats a les durades de pujades de BTT. 5×8 min al 95-100% FTP o 4×12 min al 90-95% FTP amb recuperacions de 5 minuts. Més llargs que els intervals de VO₂max, més curts que el treball de llindar de carretera. Coincideix amb la durada típica de pujada de BTT.
Consell pro: Fes-los en senders reals per practicar escalada tècnica en estat de fatiga. Habilitat + potència sota pressió és l'objectiu.
Construcció de base Z2 (sortides tècniques per sender)
Sortides de 2-4 hores al 65-75% FTP en senders moderats. Construeix base aeròbica mentre desenvolupes habilitats tècniques. Accepta que la potència serà variable - centra't en que la NP global es mantingui en Z2, no en la potència instantània.
Beneficis: desenvolupament aeròbic, pràctica de sender, resistència mental, millora del maneig de la bici. La base de la condició física de BTT.
Desenvolupament de potència d'sprint (10-30s a tope)
Esforços curts i explosius desenvolupen potència neuromuscular per a elements tècnics. 8-10 × 15s sprints màxims amb 3-5 minuts de recuperació completa. Focus: producció màxima de potència, no resistència.
Aquests milloren la teva capacitat per superar obstacles, accelerar fora de revolts i avançar competidors en seccions estretes del sender.
Pràctica d'habilitats tècniques
Crític per a BTT: Dedica temps d'entrenament a habilitats, no només a condició física. Practica salts, jardins de roques, revolts tancats, creuaments de troncs i descensos pronunciats. Una millora del 10% en habilitat val 20W en senders tècnics.
Opcions: clíniques d'habilitats, sessions de pump track, exercicis tècnics a baixa velocitat, practicar seccions desafiants.
Tipus de curses de BTT i estratègies
Curses XC (Camp a través)
Durada: 1.5-2 hores al ~91% de freqüència cardíaca màxima
Perfil de potència: Altament variable amb VI 1.15-1.25. Espera 80-100+ increments per sobre del llindar.
Estratègia: Gestiona el balanç de W' amb cura. Incrementa estratègicament per avançar o quedar-te amb els líders. Recupera quan sigui possible (descensos tècnics, seccions planes). Guarda W' per a les pujades finals.
Distribució típica:
- 25% per sota del 10% MAP (descensos, tècnic)
- 21% entre 10% MAP i VT1
- 13% entre VT1 i VT2
- 16% entre VT2 i MAP
- 25% per sobre de MAP (esforços supramàxims!)
Informació clau: Un quart del temps de cursa està per sobre de la potència aeròbica màxima. Això és normal per a XC - no és mal dosificament!
XCC (Short Track)
Durada: 20-30 minuts d'intensitat pura
Perfil de potència: Potència mitjana més alta que XC (365W vs 301W per als mateixos ciclistes). Treball de llindar més sostingut amb increments explosius.
Estratègia: Ves fort des del principi - no hi ha temps per dosificar. Accepta que W' es depletarà. La posició és crítica d'entrada (avançaments limitats en circuit curt). Esforç total des del tret de sortida fins al final.
Focus d'entrenament: Repetibilitat a intensitat màxima. Practica esforços de 20-30 min al 95-105% FTP amb increments al 130%+.
Marató/BTT de resistència
Durada: 3-6+ hores
Perfil de potència: Encara variable (VI 1.10-1.15) però intensitat global més baixa que XC. El dosificament es torna crític.
Estratègia: Inici conservador (60-70% FTP primera hora). Augmenta gradualment la intensitat a mesura que la cursa progressa. Guarda energia per a les pujades finals. Nutrició i hidratació crítiques.
IF objectiu: 0.70-0.80 global. Accepta NP més alta en pujades equilibrada per descensos sense pedalar. Monitoritza TSS: les curses poden superar 400-500 TSS.
Curses d'Enduro
Format: Etapes cronometrades de descens amb pujades/enllaços no cronometrats
Perfil de potència: Potència mínima durant descensos cronometrats (zero watts mentre descens). Alta potència durant enllaços (sovint >90% FTP pujant).
Estratègia: L'anàlisi de potència és menys rellevant per a les etapes cronometrades (descens). Utilitza la potència per a la gestió dels enllaços: puja eficientment al 75-85% FTP per arribar fresc als descensos. No et passis en els enllaços.
Informació clau: L'habilitat de descens tècnic importa més. Les dades de potència són útils per a l'entrenament i el dosificament dels enllaços, però el rendiment de cursa es determina pels segments de gravetat.
Reptes específics del BTT
Precisió de GPS en boscos
Problema: La coberta arbòria densa causa errors de GPS del 10-20% en distància i elevació.
Solució: Utilitza sensor de velocitat a la roda (captador magnètic). Proporciona distància precisa independentment del senyal GPS. Essencial per comparar el rendiment del sender al llarg del temps.
Pics de potència en arrels/roques
Observació: Pics de potència instantània a 400-600W+ quan es topen amb obstacles, fins i tot durant seccions "fàcils".
Interpretació: Aquests són reals però no representen esforç sostenible. Utilitza suavitzat de 3-5 segons per a BTT (vs 30s per a carretera). Centra't en la NP per a l'avaluació global de la intensitat.
Sense pedalar en descensos (potència zero, FC alta)
Observació: La freqüència cardíaca es manté al 85-90% màxima mentre la potència llegeix 0W durant descensos.
Explicació: Demanda cardiovascular per estrès tècnic, pump dels braços, resposta de por i estabilització del core. La FC no és igual a la demanda de potència en terreny tècnic. Això és normal.
Seccions tècniques (potència baixa, FC alta)
Observació: Jardins de roques tècnics lents mostren 150W però FC a 170 bpm (90% màxima).
Explicació: Estrès mental, treball de core/part superior del cos i pedalatge ineficient a baixa cadència. Les dades de potència són una imatge incompleta. Afegeix dades de FC per a una comprensió completa.
FTP diferent en BTT vs carretera
Realitat: El FTP de BTT és típicament 5-10% inferior al FTP de carretera per al mateix ciclista.
Raons: Cadència més baixa (65-75 rpm), demandes tècniques, canvis de posició, més difícil de mantenir potència estable en senders.
Solució: Prova FTP específicament en BTT. No assumeixis que el FTP de carretera s'aplica. Utilitza valors de FTP separats per a cada disciplina.
Consideracions d'equipament per a BTT
Potenciòmetres per a BTT
Recomanat: Basats en pedals (Garmin Rally XC, Favero Assioma Pro MX) o basats en spider (Quarq, Power2Max).
Per què pedals? Fàcils de transferir entre bicis. Vulnerables a cops però reemplaçables. Les versions MX tenen menys alçada d'apilament (menys cops amb roques).
Per què basats en spider? Bé protegits en l'eix de la biela. Excel·lent durabilitat per a conducció agressiva. Requereix conjunt de bieles específic.
Evita: Potenciòmetres en el braç de la biela per a BTT dur (vulnerables a flexió sota alt parell i impactes).
La configuració de la suspensió afecta la transferència de potència
Suspensió massa tova: pèrdua de potència del 14-30% en terreny llis ja que les forces de pedalatge comprimeixen la suspensió.
Solució: Utilitza bloqueig o compressió ferma en pujades. Obre la suspensió per a descensos i terreny rugós. Alguns ciclistes mostren 20-30W de potència sostenible més alta amb la configuració de suspensió adequada.
Compromisos de pressió dels pneumàtics
Pressió més baixa (18-22 psi): Millor tracció, conducció més suau, més protecció contra punxades. Resistència de rodament més alta (-5-10W).
Pressió més alta (25-30 psi): Menor resistència de rodament, millor eficiència. Reducció de tracció, conducció més dura, més punxades.
Punt òptim: 20-24 psi per a la majoria de sortides per sender. Pressió de cursa: 22-26 psi (accepta alguna pèrdua de tracció per velocitat).
Debat clipless vs plataformes
Avantatges de clipless: 5-10% millor transferència de potència, escalada més eficient, millor connexió amb la bici.
Avantatges de plataformes: Ajustos més fàcils de posició del peu, més segur en terreny tècnic, menys intimidant per a principiants.
Veredicte de les dades de potència: Clipless mostra producció de potència lleugerament més alta i consistent. Però l'habilitat tècnica importa més que 10W en senders difícils.
Exemple de pla d'entrenament de BTT
Estructura d'entrenament setmanal (preparació de cursa XC)
Dilluns: Descans o 60 min Z1 recuperació suau (40 TSS)
Dimarts: 90 min amb 5×3 min repeticions VO2max @ 115% FTP, 3 min descans (70 TSS)
Dimecres: 90 min Z2 sortida tècnica per sender @ 70% FTP (60 TSS)
Dijous: 75 min amb 8×45s sprints a tope, recuperació completa (55 TSS)
Divendres: Descans o 45 min pedalada suau + pràctica d'habilitats (30 TSS)
Dissabte: 3 hores sortida per sender amb seccions a ritme de cursa @ 85-90% FTP (200 TSS)
Diumenge: 2 hores Z2 amb 4×8 min esforços de llindar @ 95% FTP (120 TSS)
Total setmanal: 575 TSS - Apropiat per a corredor XC competitiu en fase de construcció.
Errors comuns d'entrenament de BTT
❌ Jutjar l'esforç per potència mitjana
La potència mitjana no té sentit per a BTT. Utilitza sempre Normalized Power (NP) per avaluar la intensitat real. Una sortida que mostra 180W de mitjana però 240W NP és en realitat un entrenament de llindar.
❌ Intentar suavitzar la potència
Intentar mantenir potència estable en senders és impossible i contraproduent. Abraça la variabilitat. Incrementa quan calgui, recupera quan sigui possible. VI alt (1.15-1.25) és normal i òptim per a BTT.
❌ Utilitzar FTP de carretera per a entrenament de BTT
El FTP de carretera sobrestima el llindar de BTT en 5-10%. Resultat: intervals massa durs, execució pobra. Solució: Prova FTP en BTT específicament. Espera 260W FTP BTT si tens 280W FTP carretera.
❌ Descuidar les habilitats tècniques
Centrar-se només en guanys de potència mentre s'ignoren les habilitats. Realitat: La millora de l'habilitat tècnica produeix guanys de rendiment més grans que un augment de 20W FTP en senders desafiants.
❌ No practicar esforços de cursa
Entrenar amb recuperació llarga entre intervals no et prepara per a la realitat de cursa (recuperació incompleta). Solució: Inclou intervals de descans curt (2-3 min de recuperació) per construir repetibilitat sota fatiga.
Temes relacionats
Anàlisi Carretera vs BTT
Anàlisi profunda del per què el ciclisme de carretera i el ciclisme de muntanya requereixen enfocaments d'analítiques, mètriques i estratègies d'entrenament completament diferents.
Compara disciplines →Model de Critical Power
Aprèn per què CP i W' són més útils que FTP per a analítiques de BTT. Inclou seguiment de balanç de W' per a estratègia de cursa.
Aprèn CP/W' →Mètriques de potència
Guia completa de NP, VI, TSS i altres mètriques de potència amb interpretació i aplicació específiques de BTT.
Explora mètriques →Segueix el teu rendiment de BTT
Bike Analytics entén les demandes variables de potència del BTT amb modes d'anàlisi especialitzats per a trail i conducció XC.
Descarrega Bike AnalyticsProva gratuïta de 7 dies • iOS 16+ • Modes de carretera i BTT inclosos