Mètriques de freqüència cardíaca en el ciclisme
En l'era dels mesuradors de potència, la freqüència cardíaca sovint s'ignora, però continua sent una de les mètriques més importants del ciclisme. Mentre que la potència mesura el treball extern (amb quanta força premeu els pedals), la freqüència cardíaca mesura la resposta interna (com de dur treballa el vostre cos per produir aquesta potència).
Bike Analytics integra dades de freqüència cardíaca per oferir una visió completa del vostre estat fisiològic, els nivells de fatiga i l'eficiència.
Mètriques clau de freqüència cardíaca
1. Freqüència cardíaca en repòs (RHR)
El vostre pols immediatament després de despertar-vos. Un RHR més baix generalment indica una millor forma aeròbica. Un augment sobtat del RHR (de 5 a 10 batecs) sovint és un signe primerenc de sobreentrenament, malaltia o deshidratació.
2. Freqüència cardíaca màxima (Max HR)
El pols més alt que podeu assolir durant un esforç màxim. Està determinat genèticament i disminueix amb l'edat. Bike Analytics l'utilitza com a referència per definir les vostres zones d'intensitat.
3. Freqüència cardíaca del llindar làctic (LTHR)
La freqüència cardíaca mitjana més alta que podeu mantenir durant una hora. Això és l'equivalent fisiològic del vostre FTP. Conèixer el vostre LTHR és essencial per al càlcul precís de hrTSS.
Zones d'entrenament per freqüència cardíaca
Fem servir el model estàndard de Joe Friel per definir les zones basant-nos en la vostra freqüència cardíaca del llindar làctic (LTHR):
| Zona | Descripció | % del LTHR | Beneficis de l'entrenament |
|---|---|---|---|
| Zona 1 | Recuperació | < 81% | Recuperació activa, flux sanguini |
| Zona 2 | Resistència aeròbica | 81% - 89% | Oxidació de greixos, mitocondris |
| Zona 3 | Tempo | 90% - 93% | Eficiència glucogènica, resistència muscular |
| Zona 4 | Llindar làctic | 94% - 99% | Elevació del llindar, tolerància al lactat |
| Zona 5a | Suprallindar | 100% - 102% | Capacitat aeròbica |
| Zona 5b | Capacitat aeròbica (VO2max) | 103% - 106% | Millora del VO2max |
| Zona 5c | Capacitat anaeròbica | > 106% | Explosivitat, reserves anaeròbiques |
Què és hrTSS?
Si no teniu un mesurador de potència, Bike Analytics utilitza hrTSS (Heart Rate-based Training Stress Score). Aquesta mètrica estima la càrrega d'entrenament basant-se en el temps passat a cada zona de freqüència cardíaca en relació amb la vostra forma física.
Nota: La freqüència cardíaca pot veure's afectada per factors externs com la cafeïna, l'estrès, la temperatura i la fatiga (HR lag), cosa que fa que hrTSS sigui lleugerament menys precís que el TSS basat en potència per a intervals curts.
Factor d'eficiència (EF) i desacoblament
Comparant la potència amb la freqüència cardíaca, Bike Analytics calcula el vostre Factor d'eficiència (EF):
Un EF creixent per al mateix tipus d'entrenament significa una millor forma aeròbica. També fem un seguiment del Desacoblament aeròbic (Pa:Hr) – si la freqüència cardíaca augmenta mentre la potència es manté igual, és un signe de fatiga aeròbica o deshidratació.
Variabilitat de la freqüència cardíaca (HRV)
Bike Analytics integra dades de HRV del vostre ecosistema Apple Health. La HRV mesura els intervals de temps entre batecs del cor i és el millor indicador de l'estat del vostre sistema nerviós autònom. Una HRV alta indica una bona predisposició per entrenar, mentre que una HRV baixa sovint indica la necessitat de descansar.