Començar amb Bike Analytics
La teva guia completa per a l'entrenament basat en potència, proves de FTP i analítica de rendiment ciclista
Benvingut al Ciclisme Basat en Dades
Bike Analytics transforma les teves sortides en bicicleta en insights accionables utilitzant les mètriques dePotència Llindar Funcional (FTP), Puntuació d'Estrès d'Entrenament (TSS) i Gràfic de Gestió del Rendiment (PMC). Aquesta guia et portarà des de la primera configuració fins a l'anàlisi avançada de càrrega d'entrenament en 5 passos senzills.
Inici Ràpid (10 Minuts)
Descarrega i Instal·la
Descarrega Bike Analytics des de l'App Store i atorga permís per accedir a Apple Health. L'aplicació sincronitza els entrenaments de ciclisme automàticament—no cal registre manual.
Descarregar App →Importar la Teva Primera Sortida
Sincronitza sortides des de Strava (API gratuïta), puja fitxers FIT/GPX/TCX des del teu ciclocomputador, o introdueix dades d'entrenament manual. Bike Analytics suporta totes les plataformes de ciclisme principals.
Opcions d'Importació ↓Configurar el Teu FTP
Realitza una prova FTP de 20 minuts o estima'l a partir de sortides recents. El FTP és la base de totes les mètriques basades en potència—sense ell, el TSS i les zones d'entrenament no poden calcular amb precisió.
Protocol Prova FTP ↓Configurar Zones d'Entrenament
Bike Analytics calcula automàticament les teves 7 zones d'entrenament basades en potència a partir del FTP. Aquestes zones personalitzen totes les mètriques a la teva fisiologia. Actualitza cada 6-8 setmanes a mesura que millora la teva forma física.
Aprendre Zones →Començar a Fer Seguiment del Rendiment
Pedala amb el teu potenciòmetre i ciclocomputador. Bike Analytics importa automàticament els entrenaments, calcula el TSS, actualitza CTL/ATL/TSB i fa seguiment del progrés. No cal entrada manual de dades.
Opcions d'Importació de Dades
🔗 Integració Strava (Recomanat)
Accés API 100% gratuïtsense límits de velocitat per a ús personal.
- Connecteu OAuth amb un clic
- Sincronització automàtica de sortides
- Dades completes de potència, freqüència cardíaca, cadència
- Rutes GPS i elevació
- Temps de segments i classificacions KOM
📁 Pujar Fitxer
Puja directament dels ciclocomputadors i plataformes d'entrenament.
- AJUSTE:Garmin, Wahoo, Hammerhead (recomanat)
- TCX:Training Center XML (estàndard Garmin)
- GPX:GPS Exchange Format (compatibilitat bàsica)
- Suporta totes les marques de potenciòmetres
- Preserva totes les dades de sensors
⌚ Sincronització Apple Health
Sincronització automàtica des d'Apple Watch i apps compatibles.
- Ciclòmetre, entrenaments a l'aire lliure, pistes
- Entrenaments de ciclisme natius d'Apple Watch
- Apps de ciclocomputador de tercers
- Freqüència cardíaca de dispositius portàtils
- Sincronització en segon pla després de cada sortida
✍️ Manual d'entrada
Per a sortides sense dades de potència o exportació de fitxers.
- Introdueix durada, distància, elevació
- Estima la potència mitjana a partir de l'esforç percebut
- Afegeix notes i tipus d'entrenament
- Útil per a una entrada de dades històriques
- TSS calcula a partir de l'estimació de IF
⚠️ Necessites un Potenciòmetre?
Sí—per a càlculs precisos de FTP, TSS i zones d'entrenament.Bike Analytics està optimitzat per a l'entrenament basat en potència. Tot i que pots estimar la potència a partir de velocitat/pendent/pes, els potenciòmetres reals proporcionen:
- Precisió de ±1-2% vs ±15-25% d'error d'estimació
- Retroalimentació en temps real de zones d'entrenament
- Potència Normalitzada (NP) per a terreny variable
- Equilibri esquerra/dreta i dinàmiques de pedaleig
- Consistència interior/exterior (no depèn del clima)
Potenciòmetres recomanats:Pedals Garmin Rally (599 €), Favero Assioma (499 €), Biela Stages (299 €), 4iiii un sol costat (249 €). ConsultaGuia de Compra de Potenciòmetres.
Protocol Complet de Prova FTP
📋 Què necessites
- Potenciòmetre:Calibrat (zero-offset abans de la prova)
- Ciclocomputador o rodillo intel·ligent:Registre dades de potència
- Ubicació:Carretera plana, rodillo interior o pujada lleugera
- Temps d'escalfament:15-20 minuts de construcció progressiva
- Durada:20 minuts d'esforç màxim
- Recuperació:Ben descansat, sense entrenament intens 24-48h abans
⏱️ Condicions del Dia de Prova
- Descansat:Sense entrenament intens 48 hores abans
- Hidratat:Ben hidratat, menjar normal
- Temperatura:18-22 °C ideal (evita calor/fred extrems)
- Hora del dia:Quan normalment rods millor
- Equipament:Mateixa configuració que l'entrenament (desenvolupaments, posició)
- Mental:Preparat per a un esforç màxim sostingut
Prova FTP Pas a Pas (Protocol de 20 Minuts)
Comprovació de Calibratge
Realitza elcalibratge de zero-offsetal potenciòmetre. Per a potenciòmetres de pedal, gira les bieles i calibra via menú del ciclocomputador. Per a potenciòmetres de biela/spider, segueix les instruccions del fabricant. Crític per a la precisió.
15-20 minuts progressius
Comença suau durant 10 minuts (Zona 2). Després 3×1 minut amb intensitats creixents: 75% d'esforç, 85% d'esforç, 95% d'esforç amb 1 minut de gir suau entre ells. Acaba amb 3 minuts de gir suau. Això prepara el teu sistema aeròbic per a l'esforç màxim.
20 Minuts d'Esforç Màxim Sostingut
Això NO és un esprint.El teu objectiu és lapotència mitjanamés alta que pugui sostenir durant els 20 minuts complets. Gestiona el ritme—si explotes al minut 15, la prova és invàlida.
- Minuts 0-5:Construeix fins a la potència objectiu gradualment (no comencis massa fort)
- Minuts 5-15:Mantén potència estable (fluctuació ±5-10W acceptable)
- Minuts 15-20:Dóna tot el que et queda (augment lleuger acceptable)
Què monitorar:Potència mitjana (principal), freqüència cardíaca (hauria de ser ~90-95% màx), cadència (mantenir normal 85-95 rpm). Evita mirar el temps restant—centra't en la potència.
15 minuts de gir suau
Gira molt suau (100-150W, Zona 1) per eliminar lactat. NO paris immediatament—mantén els cames en moviment. Estira després de la recuperació. Anota la teva potència mitjana de 20 min immediatament.
FTP = 95% de la potència mitjana de 20 minuts
Exemple:Potència mitjana de 20 min = 250W → FTP = 250 × 0,95 =238W
El factor del 95% té en compte la lleugera contribució anaeròbica en un esforç de 20 minuts. El teu FTP real és el que podries sostenir durant ~60 minuts.
⚠️ Errors Comuns en la Prova FTP
- Començar massa fort:Anar a fons els primers 5 minuts porta a l'explosió. Gestiona el ritme conservadorament al principi.
- Escalfament insuficient:Músculs freds = menor potència de sortida. Escalfa a fons.
- Provar quan estàs fatigat:Entrenament intens 24-48h abans de deprimeix el FTP. Prova quan estàs fresc.
- Desenvolupaments incorrectes:Cadència massa alta/baixa perjudica la potència. Mantén 85-95 rpm durant tota la prova.
- No calibrar el potenciòmetre:La deriva pot causar error de ±5-10W. Sempre zero-offset abans de la prova.
- Provar en terreny variable:Turons, aturades, vent fan impossible gestionar el ritme. Utilitza carretera plana o rodillo interior.
💡 Proves FTP Alternatives
Prova de 8 Minuts (per a ciclistes experimentats):
- Realitza 2×8 minuts a fons amb 10 minuts de recuperació entre ells
- Mitjana la potència dels dos esforços
- FTP = 90% de la potència [|] de més esforços de la potència
Prova de Rampa (més curta, menys dolorosa):
- Augmenta la potència 20W cada minut fins al fracàs
- FTP = 75% de la potència final d'1 minut
- Popular a Zwift i TrainerRoad
- Menys exigent mental però
Recomanem menys precisamentLa prova menys precisa
l'estàndard d'or per a precisió i repetibilitat. Utilitza coherència per fer seguiment del progrés.
Introduir Resultats FTP a Bike Analytics
Pas 1: Obrir Configuració FTPA l'app Bike Analytics, ves aConfiguració → Potència Llindar Funcional
. Toca "Realitzar Prova FTP" o "Actualitzar FTP".
Pas 2: Introduir el teu FTP238Introdueix el teu FTP calculat en watts (p. ex.,
). Si has completat una prova de 20 minuts, l'aplicació calcularà el 95% per tu. Toca "Calcular".
Pas 3: Revisar Resultats
- L'app mostra:FTP en watts:
- 238WFTP en W/kg:
- 3,4 W/kg (si s'ha introduït el pes)Zones d'entrenament:
- 7 zones d'entrenament: [||-1]Línia base TSS:
Ara habilitat per a tots els entrenaments
Pas 4: Desar i Sincronitzar
- Toca "Desar FTP". L'app immediatament:
- Recalcula les zones d'entrenament
- Actualitza retroactivament el TSS dels últims 90 dies
- Ajusta els càlculs CTL/ATL/TSB
Habilita l'anàlisi d'entrenament basat en zones
💡 Tornar a provar a PROX| el FTP cada6-8 setmanesdurant les fases de construcció d'entrenament. El teu FTP hauria de millorar una mesura que augmenta la forma física. També torna a provar després de:
- Malaltia o lesió (el FTP pot disminuir)
- Pausa d'entrenament >2 setmanes
- Canvi de potenciòmetre o problemes de calibratge
- Quan les zones se senten consistentment massa fàcils o massa dures
Fes seguiment del FTP monitor de l'entrenament llarg. Millora mitjana: 5-15W per bloc d'entrenament de 8 setmanes.
Comprendre les Teves Mètriques
Potència Llindar Funcional (FTP)
Què és:La potència màxima que pots sostenir durant aproximadament 1 hora. Representa el teu llindar de lactat.
Què significa:FTP = 238W significa que pots mantenir 238 watts per a esforços de llindar sostinguts (~60 minuts).
Com utilitzar-lo:Base per a totes les zones d'entrenament i càlcul del TSS.Actualitza cada 6-8 setmanes a mesura que millora la forma física.
Aprendre FTP →Zones d'Entrenament (Sistema de 7 Zones)
Què són:7 rangs de potència basats en el teu FTP, des de la recuperació activa (Zona 1) fins a la potència neuromuscular (Zona 7).
Què significa:Cada zona s'adreça a adaptacions fisiològiques específiques (base aeròbica, llindar, VO₂max).
Com utilitzar-les:Seguiu les prescripcions de zones per a un entrenament estructurat. L'app mostra el temps a cada zona per a cada sortida.
Zones d'Entrenament →Puntuació d'Estrès d'Entrenament (TSS)
Què és:Estrès d'entrenament quantificat combinant intensitat i durada. 1 hora a FTP = 100 TSS.
Què significa:TSS 50 = recuperació fàcil, TSS 100 = moderat, TSS 200+ = sessió molt dura.
Com utilitzar-lo:Fes seguiment del TSS diari/setmanal per gestionar la càrrega d'entrenament. Apunta a un augment de 5-10 TSS per setmana màxima.
Guia TSS →CTL / ATL / TSB
Què són:
- CTL:Càrrega d'Entrenament Crònica (forma física) - mitjana de 42 dies TSS
- ATL:Càrrega d'Entrenament Aguda (fatiga) - mitjana de 7 dies TSS
- TSB:Balanç d'Estrès d'Entrenament (forma) = CTL - ATL
Com utilitzar-los:TSB positiu = fresc/en forma, TSB negatiu = fatigat. Competeix quan TSB = +5 a +25.
Gràfic PMC →📊 Objectius de la Teva Primera Setmana
Després d'introduir el FTP i completar 3-5 sortides:
- Comprova els valors TSS:Confirmar que coincideixin amb la percepció de l'esforç (fàcil ~50, moderat ~100, dur ~150+)
- Revisa la distribució de zones:Estàs passant el 60-70% a la Zona 2 (base aeròbica)?
- Estableix CTL de referència:La mitjana TSS de la teva primera setmana es converteix en la línia base de forma física inicial
- Identificació de clients:Quines sortides generen el TSS més alt? T'estàs recuperant adequatment?
Trajectòria Típica d'Usuari (Primeres 8 Setmanes)
Setmana 1-2: Establir Línia Base
- Realitzar prova FTP i introduir resultats
- Completar 3-5 sortides d'entrenament normals
- Observar valors TSS i distribució de zones
- Establir CTL inicial (nivell de forma física)
- Objectiu:Comprendre les mètriques, encara sense canvis
Setmana 3-4: Aplicar Zones
- Utilitzar zones FTP a la planificació d'entrenaments
- Roda intencionalment a Zona 2 per a sèries de base aeròbica
- Fer seguiment dels totals TSS setmanals (apuntar a consistència)
- Monitorar TSB (hauria de ser lleugerament negatiu = entrenament)
- Objectiu:Entrenar per zones de potència, no per sensacions
Setmana 5-6: Sobrecàrrega Progressiva
- Augmentar el TSS setmanal un 5-10% des de la línia base
- Afegir 1 sessió de llindar (Zona 4) per setmana
- El PROTECT2 hauria d'augmentar gradualment (millora la forma física)
- L'ATL pot tenir fotos en setmanes dures (normal)
- Objectiu:Progressió de forma física controlada
Setmana 7-8: Tornar a Provar i Ajustar
- Realitzar segona prova FTP (hauria de ser més alta)
- Actualitzar zones a l'app (millora la potència)
- Compara CTL Setmana 1 vs Setmana 8 (hauria de ser +10-20)
- Revisar progrés: Està millorant el FTP? Se sent més fàcil?
- Objectiu:Validar l'efectivitat de l'entrenament
✅ Indicadors d'Èxit
Després de 8 setmanes d'entrenament estructurat amb Bike Analytics, hauries de veure:
- Millora del FTP:Augment de +5-15W (p. ex., 238W → 250W)
- Augment del CTL:+15-25 punts (p. ex., 40 → 60 CTL)
- TSS coherent:Totals setmanals amb variància del 10-15%
- Millor gestió del ritme:Distribució de potència més uniforme, millor calibratge de l'esforç
- Recuperació millorada:El TSB cicle de manera predictible (-10 a +5)
Resolució de Problemes i Preguntes Freqüents
El meu TSS sembla massa alt/baix per a l'esforç de la sortida
Causa:El FTP està desactualitzat o és inexacte.
Solució:Torna a provar el FTP. Si vas provar quan estaves fatigat o vas gestionar malament el ritme, el FTP serà erroni. Una prova FTP adequada és crítica per a totes les mètriques derivades.
L'app mostra "No FTP configurat"
Causa:Prova FTP no completada o no desada.
Solució:Ves a Configuració → Potència Llindar Funcional → Introdueix el valor FTP, després de Desar.
Les sortides no es sincronitzen des de Strava
Causa:Token OAuth caducat o permisos no atorgats.
Solució:Configuració → Integracions → Reconnectar Strava. Atorga permisos de lectura per a activitats. Comprova que la sortida Strava inclogui dades de potència.
El CTL no augmenta malgrat l'entrenament consistent
Causa:Totals TSS massa baixos o freqüència inconsistent.
Solució:El CTL és una mitjana ponderada exponencialment de 42 dies. Augmenta lentament. Augmenta el TSS setmanal un 5-10%, i mantén 4+ sortides/setmana per a un creixement CTL consistent.
Amb quina freqüència hauria de tornar a provar el FTP?
Recomanació:Cada 6-8 setmanes durant les fases base/construcció. Torna a provar després de malaltia, lesió, pausa llarga, o quan les zones se sentin consistentment massa fàcils/dures.
Puc utilitzar Bike Analytics per a entrenament interior?
Sí:Bike Analytics funciona idènticament per a sortides interiors i exteriors. Els rodillos intel·ligents proporcionen dades de potència extremadament precises. Sincronitza des de Zwift, TrainerRoad, o puja els fitxers FIT directament.
Què passa amb les diferències entre carretera i MTB?
Bike Analytics té modes especialitzats:El ciclisme de carretera utilitza suavitat de potència de 30 segons. El mode MTB utilitza finestres de suavitat més curtes per capturar esforços explosius. Tots dos utilitzen el mateix FTP però diferents expectatives d'Índex de Variabilitat.Aprèn les diferències.
Propers Passos
Aprendre Zones d'Entrenament
Comprèn com entrenar a Zona 2 (base aeròbica), Zona 4 (llindar) i Zona 5 (VO₂max) per a adaptacions específiques.
Zones d'Entrenament →Explorar Potència Crítica
Aprèn models avançats de CP i W' per predir el rendiment i gestionar la capacitat anaeròbica.
Potència Crítica →Aprofundir en Mètriques
Explora la ciència darrere de FTP, TSS, CTL/ATL/TSB amb referències de recerca revisades per iguals.
Recerca →Preparat per començar a fer seguiment?
Descarrega Bike Analytics GratuïtamentProva gratuïta de 7 encunys • No cal targeta de crèdit • iOS 16+