Potència Llindar Funcional (FTP)

FTP (Functional Threshold Power) és la potència mitjana de sortida més alta que pots sostenir durant aproximadament una hora sense acumular fatiga excessiva. Representa el teu llindar aeròbic—la intensitat on la producció de lactat és igual a l'eliminació de lactat. FTP serveix com a base per a zones d'entrenament basades en potència personalitzades i càlcul precís de la càrrega d'entrenament.

El protocol de prova FTP més comú: (1) Escalfa durant 20 minuts, (2) Pedala esforç màxim durant 5 minuts, (3) Recupera durant 10 minuts, (4) Pedala esforç sostingut màxim durant 20 minuts i registra la potència mitjana, (5) Calcula FTP = 95% de la potència mitjana de 20 minuts. Els mètodes alternatius inclouen la prova de rampa (75% de la potència màxima d'1 minut) o la prova real de 60 minuts (més precisa però molt exigent).

Torna a provar el teu FTP cada 6-8 setmanes durant els blocs d'entrenament actius per actualitzar les zones d'entrenament a mesura que millora la teva forma física. Prova amb més freqüència (cada 4 setmanes) durant les fases de construcció intensiva, o quan pots superar constantment les zones de potència prescrites. També torna a provar després de canvis significatius de forma física (malaltia, lesió, fora de temporada), abans de començar nous plans d'entrenament, o quan la freqüència cardíaca a la potència llindar baixa notablement.

Per a principiants amb menys d'1 any d'entrenament estructurat, un FTP típic és de 2,0-2,5 W/kg (140-175W per a un ciclista de 70kg). Els ciclistes recreatius que entrenen 5-8 hores/setmana solen aconseguir 2,5-3,5 W/kg. No et comparis amb els professionals (5,5-6,5 W/kg)—centra't en millorar el teu propi FTP un 10-20% al llarg d'una temporada d'entrenament. Qualsevol FTP és un punt de partida vàlid per a l'entrenament basat en potència.

FTP i Critical Power (CP) estan estretament relacionats però són diferents. FTP és un sol número que representa la teva potència d'1 hora, mentre que CP és part d'un model de dos components (CP + capacitat anaeròbica W'). Normalment difereixen només ±5W, amb CP usualment 5-7W més alt que FTP. FTP és més simple i més pràctic per a la majoria de ciclistes, mentre que CP proporciona un modelatge més precís d'esforços d'intensitat variable i permet el seguiment del balanç W' per a situacions de cursa.

El FTP indoor sovint és 5-10W més baix que l'exterior a causa de l'acumulació de calor, la manca de flux d'aire refrescant i factors psicològics. A l'interior, la temperatura del teu cos puja més ràpid sense refredament natural del vent, obligant-te a reduir la potència de sortida per evitar el sobreescalfament. La posició estàtica en un rodillo també redueix l'eficiència del reclutament muscular. Per a un entrenament precís, utilitza valors FTP separats per a sortides indoor i outdoor, o prova en l'entorn on faràs la majoria de l'entrenament.

El FTP de MTB sol ser 5-10% més baix que el FTP de carretera a causa de: (1) la posició vertical de conducció que redueix l'eficiència de transferència de potència, (2) la suspensió que absorbeix el 14-30% de la potència en terrenys irregulars, (3) la cadència variable de les seccions tècniques, (4) l'ús de la part superior del cos per al maneig de la bicicleta. Fes seguiment de valors FTP separats per a cada disciplina. Més informació sobre les diferències carretera vs MTB →

Encara que pots estimar FTP a partir de dades de curses recents o sortides de grup dures, la prova directa és molt més precisa per al càlcul de TSS i la prescripció de zones d'entrenament. Estimacions a partir de potència de cursa: utilitza el 95-100% d'un esforç fort de 40-60 minuts en pujada o contrarellotge. No obstant això, la prova de 20 minuts només dura 50 minuts en total (inclòs l'escalfament) i proporciona la precisió necessària per a un entrenament efectiu basat en potència. Bike Analytics també pot estimar FTP a partir de les teves dades d'entrenament automàticament.