Rendiment en Escalada: VAM, W/kg, Anàlisi de Pendents
Què Fa un Bon Escalador?
El rendiment en escalada en ciclisme és bàsicament fonamental en larelació potència-pes. A diferència del ciclisme en pla on l'aerodinàmica domina, l'escalada és una batalla contra la gravetat. Com més lleugers siguis en relació a la teva potència generada, més ràpid pujaràs.
Però el pes per si sol no explica tota la història. Dues mètriques clau revelen la capacitat d'escalada:
- Relació Potència-Pes (W/kg):El teu FTP dividit pel pes corporal
- VAM (Velocità Ascensionale Media):Taxa d'ascensió vertical en metres per hora
Distribució de Potència: Escalada vs Pla
Pla a 40 km/h:
- Resistència aerodinàmica: 80-90%
- Resistència a la rodolada: 8-12%
- Gravetat: ~0%
Pujada 8% a 15 km/h:
- Gravetat: 75-85%
- Resistència a la rodolada: 10-15%
- Resistència aerodinàmica: 5-10%
L'escalada inverteix l'equació—la relació potència-pes ho és tot.
Relació Potència-Pes (W/kg): La Moneda de l'Escalador
Larelació potència-pesés el teu FTP (Functional Threshold Power) dividit pel teu pes corporal en quilograms. És el millor predictor del rendiment en escalada.
Fórmula
Exemple:
Ciclista amb 300W de FTP i 75kg de pes:
Aquest ciclista seria competitiu a nivell amateur, fort en curses locals.
Categories W/kg per Nivell
| Categoria | W/kg al FTP | Capacitat d'Escalada | Exemple de representació |
|---|---|---|---|
| Recreatiu | 2.0-3.0 | Pot completar pujades però lentament | Alpe d'Huez en més de 90 minuts |
| Competició amateur | 3.0-4.0 | Competitiu en curses locals | Alpe d'Huez en 60-70 minuts |
| Corredor Cat 1/2 | 4.0-5.0 | Fort a nivell regional/nacional | Alpe d'Huez en 50-60 minuts |
| Amateur d'elit | 5.0-5.5 | Campió nacional potencial | Alpe d'Huez en 45-50 minuts |
| Profes domèstic | 5.5-6.0 | Escalador professional | Alpe d'Huez en 42-45 minuts |
| Escalador World Tour | 6.0-6.5 | Aspirant a GC en Grans Voltes | Alpe d'Huez en 38-42 minuts |
| Elit World Tour | 6.5+ | Pogačar, Vingegaard, Evenepoel | Alpe d'Huez en <38 minuts |
El Compromís entre Pèrdua de Pes i Guany de Potència
El Poder de Perdre Pes
Cada quilogram perdut millora la relació W/kgsentitaugmentar la potència:
Impacte de la Pèrdua de Pes:
Ciclista: 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)
- Perdre 2kg → 73kg:300 W / 73 kg =4,11 W/kg (+2.7%)
- Perdre 5kg → 70kg:300W / 70kg =4,29 W/kg (+7.2%)
Impacte en escalada:A Alpe d'Huez (13.8km, 8.1%), perdre 5kg estalvia ~3 minuts a la mateixa potència!
⚠️ No Perdis Múscul
La pèrdua de pes agressiva pot requerir el FTP si perds massa muscular:
- Pèrdua de pes saludable:Perdre greix, mantenir FTP → W/kg millora
- Pèrdua de pes poc saludable:Perdre múscul, FTP cau 10-15% → W/kg pot empitjorar
Enfocament segur:Perdre 0.25-0.5kg per setmana amb un dèficit calòric moderat mantenint la ingesta de proteïnes (1.6-2.2g per kg de pes corporals) i el volum d'entrenament.
Augmentar la Potència sense Guanyar Pes
Augmentar el FTP mantenint el pes és ideal:
Impacte del Guany de Potència:
Ciclista: 300W FTP, 75kg (4.0 W/kg)
- +20 W FTP → 320 W:320 W / 75 kg =4,27 W/kg (+6.7%)
- +30W FTP → 330W:330 W / 75 kg =4,40 W/kg (+10%)
Com?Entrenament estructurat centrat en el llindar i VO2max. Requereix 3-6 mesos de treball consistent.
Pes Òptim per a l'Escalada
Hi ha un punt de rendiments decreixents. Els ciclistes ultra-lleugers (<60kg) sovint tenen:
- Potència absoluta més baixa (més difícil generar grans watts)
- Desavantatge en pla i contra vent de cara
- Potència d'esprint més feble
- Més fràs (propensos a lesions, susceptibles a malalties)
Punt òptim per a la majoria de ciclistes:10-15% de greix corporal per llars, 15-20% per dones. Un greix corporal més baix millora W/kg però és torna contraproduent per sota de ~8% (homes) o 12% (dones) degut a problemes de salut i rendiment.
VAM (Velocità Ascensionale Media): Taxa Pura d'Escalada
VAMmesura quants metres verticals puxes per hora. A diferència de la velocitat (km/h), que varia dràsticament segons el pendent, el VAM proporciona una mètrica independent del pendent del rendiment en escalada.
Fórmula
Exemple: Alpe d'Huez
Pujada: 1100m de desnivell en 50 minuts (0.833 hores)
Aquest VAM indica rendiment amateur d'elit / professional de nivell inicial.
Referències VAM per Nivell d'Esforç
| VAM (m/h) | Nivell d'Esforç | Durada Típica | Exemple |
|---|---|---|---|
| 300-600 | Resistència fàcil | 2-6 hores | Pujades llargues de base, recuperació |
| 600-900 | Tempo moderat | 1-3 hores | Ritme de marxa cicloturista, sortides en grup moderats |
| 900-1200 | Llindar dur | 30-90 minuts | Escalada a nivell FTP, simulació de cursa |
| 1200-1500 | Molt dur VO2max | 10-30 minuts | Pujades curtes i empinades prop de l'esforç màxim |
| 1500-1800+ | Ritme de cursa professional | 20-60 minuts | Ciclistes GC World Tour en pujades importants |
Per Què el VAM és Independent del Pendent
La velocitat (km/h) cau dràsticament a mesura que el pendent augmenta, fins i tot amb potència constant. El VAM es manté relativament consistent:
Ciclista a 300W (75kg, 4.0 W/kg)
| Pendent | Velocitat (km/h) | VAM (m/h) |
|---|---|---|
| 5% | 18.0 | 900 |
| 8% | 15.0 | 1200 |
| 10% | 12.5 | 1250 |
| 12% | 10.5 | 1260 |
Anàlisi:La velocitat cau un 42% del 5% al 12%, però el VAM només augmenta un 40% (degut a la reducció de la resistència a l'aire a velocitats més baixes en pujades més empinades). El VAM reflecteix l'esforçd'escalada de manera més consistent que la velocitat.
Factors que afecten el VAM
1. Relació Potència-Pes (Principal)
Un W/kg més alt es tradueix directament en un VAM més alt. Aquest és el principal factor.
2. Pendent (Secundari)
El VAM augmenta naturalment en pendents més pronunciats perquè:
- La resistència aerodinàmica és menor a velocitats d'escalada més lent
- Més potència va a elevar (gravetat) vs. empènyer l'aire
No obstant, pendents molt pronunciats (12%+) poden reduir el VAM si el ciclista no pot mantenir la potència degut a la fatiga muscular.
3. Altitud
Una elevació:
- Menor densitat d'aire:Menys resistència aerodinàmica → VAM lleugerament superior (1-2%)
- Menys oxigen:Potència sostenible reduïda → VAM inferior (5-10% a 2000m)
Efecte net: El VAM típicament disminueix a l'altitud malgrat el benefici aerodinàmic.
4. Vent
Els vents de cara redueixen el VAM, els vents de cua l'augmenten. Un vent de cara fort en una pujada empinada pot requerir el VAM un 10-20%.
Estimar W/kg des del VAM
Pots aproximar la relació potència-pes a partir del VAM i el pendent utilitzant aquesta fórmula empírica:
Estimació de VAM a W/kg
Això té en compte el pendent, la resistència a la rodolada i la resistència aerodinàmica a velocitats típiques d'escalada.
Exemple 1: Alpe d'Huez
Dades de pujada:1320 VAM en pendent mitjà del 8%
W/kg ≈ 1320/1100
W/kg ≈4.36
Nivell de rendiment amateur d'elit / Cat 1.
Exemple 2: Col du Tourmalet
Rendiment professional:1650 VAM en pendent mitjà del 7,5%
W/kg ≈ 1650/1050
W/kg ≈5.71
Nivell d'escalador professional World Tour.
Notes de Precisió
- Millor precisió:Pendents 5-10%, velocitats 15-25 km/h
- Menys precís:Pendents molt pronunciats (>12%) o suaus (<3%)
- Afectat per:Vent, anar a roda (redueix el W/kg real necessari), pes de la bici
Utilitza aquesta fórmula com una estimació aproximada, no una mesura absoluta. Les dades directes del potenciòmetre són sempre més precises.
Com el Pendent Afecta els Requisits de Potència
El pendent té un efecte explícit sobre la potència necessària per mantenir la velocitat. Entender això t'ajuda a gestionar el ritme de correcció en les pujades.
Potència Requerida per Pendent
| Pendent | Velocitat @ 3,5 W/kg | Velocitat @ 4,5 W/kg | Velocitat @ 5,5 W/kg |
|---|---|---|---|
| 5% | 18,5 km/h | 21,5 km/h | 24,0 km/h |
| 7% | 16,0 km/h | 18,5 km/h | 21,0 km/h |
| 10% | 12,5 km/h | 14,5 km/h | 16,5 km/h |
| 15% | 8,5 km/h | 10,0 km/h | 11,5 km/h |
Assumeix ciclista de 75kg + bici de 8kg, nivell del mar, sense vent, carretera llisa
Per Què l'Aerodinàmica Importa Menys en Pujades Empinades
A velocitats d'escalada (<20 km/h), la resistència aerodinàmica es converteix en un component menor de la resistència total:
- Pendent 5% a 20 km/h:~15% aerodinàmica, ~10% rodolada, ~75% gravetat
- Pendent 10% a 12 km/h:~8% aerodinàmica, ~12% rodolada, ~80% gravetat
- Pendent 15% a 9 km/h:~5% aerodinàmica, ~10% rodolada, ~85% gravetat
Implicació pràctica:En pujades empinades, el seu dret per millorar la respiració i la potència és més ràpid que mantenir-se aerodinàmic. Comoditat i generació de potència > aerodinàmica.
💡 Gestionar el Ritme en Pujades Empinades
En pendents >10%, resisteix la temptació de fer una acceleració inicial. Els requisits de potència augmenten exponencialment—començar un 5% massa fort significa que i desinflaràs dràsticament.
Millor estratègia:Comença al 95% de la potència objectiu, estableix el ritme, i després augmenta l'esforç en el 20-25% final si et sents fort.
Estratègies de Ritme per a una Escalada Òptima
Com distribueix la potència en una pujada afecta dràsticament el temps total. La potència constant és gairebé sempre la més ràpida.
Ritme de Potència Constant (Iso-Power)
Objectiu:Mantenir una producció de potència constant durant tota la pujada, independentment dels canvis de pendent.
Per què funciona:
- Evita esgotar W' (capacitat anaeròbica) amb acceleracions
- Maximitza l'esforç sostenible
- Prevé la fatiga primerenca que s'accentua més tard
Exemple: Pujada de 20 minuts
Estratègia A (Potència Variable):
- Primers 5 min: 320W (sentint-se fort, acceleració en tram empinada)
- 10 min del mig: 270W (fatigat de l'acceleració)
- Últims 5 min: 260W (lluitant)
- Mitjana: 283W
Estratègia B (Potència Constant):
- 20 min complets: 290W (estable, controlat)
- Mitjana: 290W
Resultat:L'estratègia B és un 2,5% més ràpida tot i semblar "més fàcil" al principi. Potència constant = escalada més ràpida.
Utilitzar els Canvis de Pendent amb Saviesa
Estratègia en Trams Suaus
Quan el pendent disminueix (p.ex., 9% → 5%), tens dues opcions:
- Mantenir la potència:La velocitat augmenta, vas per davant del calendari (recomanat per pujades llargues)
- Reduir lleugerament la potència:Permet una breu recuperació mentre continues progressant
Estratègia en Trams Empinats
Quan el pendent augmenta (p.ex., 5% → 10%), evita:
- ❌ Accelerar per "acabar-ho ràpid" → Esgota W', provoca desinflar-se
- ✅ Mantenir la potència objectiu → La velocitat cau naturalment, però l'esforç és manté sostenible
Dempeus vs Assegut
Assegut (Per defecte)
Avantatges:
- Més aerodinàmic
- Freqüència cardíaca més baixa (~5-10 bpm)
- Sostenible durant llargs períodes
Inconvenients:
- Pot sentir-se "tancat" en trams molt empinats
- Els isquiotibials/glutis poden fatigar-se en pujades llargues
Dempeus (Estratègic)
Avantatges:
- Activa diferents grups musculars (quàdriceps, bessons, core)
- Permet al cos estirar-se, el flux sanguini es recupera
- Pot generar potència momentània més alta (atacs, tramvies empinats)
Inconvenients:
- 5-10W més de potència requerida a la mateixa velocitat (menys aerodinàmic)
- Freqüència cardíaca més alta
- No sostenible durant llargs períodes
Millor pràctica:Assegut per la majoria de la pujada. Dempeus breument (15-30 segons) cada 3-5 minuts per:
- Alleujar la pressió sobre els ossos isquiàtics
- Estirar els flexors del maluc i la part baixa de l'esquena
- Activar grups musculars frescos
⚠️ Errors Comuns de Gestió del Ritme
- Començar massa fort:Primer 20% de la pujada al 110% de potència sostenible → desinflar-se garantit
- Accelerar en tramvies empinats:Sembla necessari però s'esgota W' més ràpid que el benefici obtingut
- Estar dempeus massa sovint:Penalització de 5-10W s'acumula en pujades de 30-60 minuts
- Ignorar canvis depenents:Mantén la potència objectiu, no la velocitat objectiu
Entrenament per Millorar el Rendiment en Escalada
La millora en escalada proveïda de tres àrees: augmentar el FTP, reduir el pes i construir resistència muscular específica.
1. Construir Base Aeròbica (Zona 2)
Sortides llargues i estables al 60-70% FTP desenvolupen:
- Densitat mitocondrial
- Xarxa capil·lar
- Oxidació de greixos (estalvia glucogen en pujades llargues)
Objectiu de volum:70-80% del temps d'entrenament setmanal a la Zona 2 per ciclistes centrats en resistència. Consulta laGuia de Zones d'Entrenament.
2. Intervals de Llindar (Zona 4)
Construeix FTP amb esforços de llindar sostinguts:
Exemple d'Entrenament de Llindar
3 × 12 minuts @ 95-100% FTP (5 min recuperació)
Realitza en pujades quan sigui possible per simular condicions de cursa. Centra't en potència constant durant els intervals.
Freqüència:1-2× per setmana durant la fase de construcció
3. Repeticions VO2max (Zona 5)
Intervals curts i durs que augmenten el sostre aeròbic:
Exemple d'Entrenament VO2max
5 × 4 minuts @ 110-120% FTP (4 min recuperació)
Aquests fan mal—aquest és l'objectiu. El treball de VO2max és clau per augmentar el FTP amb el temps.
Freqüència:1× per setmana durant la fase de construcció/pic
4. Pujades Llargues (Simulació de Cursa)
Practica la gestió del ritme en pujades sostingudes:
Exemple d'Entrenament de Pujada Llarga
2 × 30-40 minuts @ FTP en pujada moderada (15 min recuperació)
Objectiu: Aprendre a gestionar el ritme de manera uniforme, la nutrició, mantenir-se còmode en la posició d'aquesta durant períodes prolongats.
Freqüència:1× per setmana en fase de preparació específica
5. Gestió del Pes
Redueix estratègicament l'excés de greix corporal:
- Objectiu:0,25-0,5kg per setmana màxima
- Mètode:Dèficit calòric diari de 300-500 calories
- Proteïna:Mantenir 1.6-2.2g/kg de pes corporal per preservar el múscul
- Temporització:Perdre pes durant la fase base/construcció, no durant la fase de pic/cursa
Publicitat:No persegueix una extrema lleugera. El rendiment s'estanca o disminueix per sota de ~8% de greix corporal (homes) o ~12% (dones).
🔬 Cronologia d'Adaptació a l'Entrenament
- 4-8 setmanes:Millores neuromusculars, millor gestió del ritme
- 8-12 setmanes:El llindar de lactat augmenta, el FTP puja 5-10%
- 12-16 setmanes:Millora la capacitat aeròbica (VO2max)
- 16-24 setmanes:Adaptacions mitocondrials importants, millora l'economia d'escalada
Entrenament consistent durant 6+ mesos = majors guanys. No hi ha dreceres.
Pujades Famoses: Anàlisi de Rendiment
Analitzar els rendiments professionals en pujades icòniques revela com es veu el W/kg a la pràctica.
Alp d'Huez
- Distància:13,8 km
- Desnivell:1100 m
- Mitjà pendent: 8.1%
- 21 revoltes en forma de forquilla
| Ciclista / Nivell | Temps | Estimació W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Marco Pantani (rècord 1997) | 37:35 | ~6.7 | ~1750 |
| Guanyador World Tour | 39-42 min | 6.0-6.3 | 1570-1690 |
| Aspirant GC World Tour | 42-45 min | 5.5-6.0 | 1470-1570 |
| Amateur d'elit | 50-55 min | 4.5-5.0 | 1200-1320 |
| Fort aficionat | 60-70 min | 3.5-4.0 | 940-1100 |
Mont Ventoux
- Distància:21,5 km (des de Bédoin)
- Desnivell:1600m
- Mitjà pendent: 7.5%
- Últims 6 km:Exposats, sovint ventosos
| Ciclista / Nivell | Temps | Estimació W/kg | VAM |
|---|---|---|---|
| Iban Mayo (rècord 2004) | 55:51 | ~6.6 | ~1720 |
| Ciclista GC World Tour | 58-62 min | 6.0-6.2 | 1550-1655 |
| Amateur d'elit | 70-80 min | 4.8-5.2 | 1200-1370 |
| Fort aficionat | 90-100 min | 3.8-4.2 | 960-1065 |
Col du Tourmalet
- Distància:18,8 km (des de Luz-Saint-Sauveur)
- Desnivell:1400 m
- Mitjà pendent: 7.5%
- Port pavimentat més alt dels Pirineus(2115m d'altitud)
Rendiments professionals:50-55 minuts (~6,0-6,3 W/kg, 1530-1680 VAM). L'altitud afecta aquests temps—l'aire menys dens redueix la potència generada en ~5-8%.
💡 Utilitzar Referències de Pujades
Troba la teva pujada objectiu (local o famosa). Posa't a prova amb l'esforç màxim sostenible. Compara el teu temps amb les referències per estimar el teu nivell actual de W/kg:
- Registra temps de pujada, desnivell, pendent
- Calcula VAM: (desnivell / temps en hores)
- Estimació W/kg: VAM / [100 × (% pendent + 3)]
- Compara amb les referències anteriors
Torna a fer el test cada 8-12 setmanes per seguir el progrés!
Preguntes Freqüents
Què és més important per a l'escalada: perdre pes o guanyar potència?
Ambdues milloren el W/kg, però el context importa. Si tens excés de greix corporal (>15% homes, >22% dones), perdre 2-5kg de greix mantenint la potència és el camí més ràpid cap a la millora. Si ja ets magre, centra't en construir FTP mitjançant entrenament estructurat. Perdre múscul per perseguir el pes és contraproduent.
Com afecta l'altitud el rendiment en escalada?
A 2000m d'elevació, espera una reducció de ~5-8% en potència sostenible degut a menys oxigen. No obstant això, l'aire menys dens redueix lleugerament la resistència aerodinàmica (~2%). Efecte net: escalada més lenta a l'altitud. L'aclimatació (7-14 dies) restaura parcialment el rendiment.
He d'estar dempeus o assegut quan pujo?
Assegut per la major part de la pujada (més eficient, menor requeriment de potència). Dempeus breument cada 3-5 minuts (15-30 segons) per estirar, alleujar la pressió i activar diferents músculs. Estar dempeus contínuament costa 5-10W extra de potència i no és sostenible a llarg termini.
Quin és un bon W/kg per a curses amateurs?
3.5-4.0 W/kg és competitiu a nivell local. 4.0-4.5 W/kg pot guanyar curses locals i quedar-se a nivell regional. 4,5-5,0 W/kg és nivell Cat 1/2. Per sobre de 5.0 W/kg entra en territori amateur d'elit / semi-professional. Context: aquests són valors de FTP sostinguts durant 20-60 minuts.
Com gestiono correcció el ritme en una pujada llarga?
La potència constant (iso-power) és la més ràpida. Comença al 95% de l'objectiu, estableix el ritme, manté els watts constants independentment dels canvis de pendent. Evita accelerar en tramvia empinats—esgota W' i provoca desinflar-se. Augmenta l'esforç només en el 20-25% final si et sents fort.
Anar a roda ajuda en pujades?
Sí, especialment en pendents moderats (5-8%) a velocitats més altes (18+ km/h). La investigació mostra un 7% d'estalvi de potència a 21 km/h en pendent del 7,5%. En pujades molt empinades (10%+) a velocitats lentes (<15 km/h), el benefici d'anar a roda és mínim (~2%).
Quant temps és triga a millorar significativament el W/kg?
Amb entrenament estructurat: una millora del 5-10% del FTP en 12-16 setmanes és realista per a la majoria de ciclistes. Combinat amb 2-4kg de pèrdua de pes estratègica = millora del 10-20% de W/kg en 4-6 mesos. Guanys continuats (altres 5-10%) possibles en l'any 2, després progrés més lent a mesura que t'acosten al potencial genètic.