বিনামূল্যে TSS ক্যালকুলেটর - সাইকেলিংয়ের জন্য ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর

পাওয়ার, সময়কাল এবং FTP ব্যবহার করে আপনার সাইকেলিং ওয়ার্কআউটের জন্য ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর গণনা করুন

ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (TSS) কী?

ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (TSS) আপনার পাওয়ার আউটপুটের ভিত্তিতে তীব্রতা এবং সময়কাল একত্রিত করে একটি সাইকেলিং ওয়ার্কআউটের ট্রেনিং লোড পরিমাপ করে। ডক্টর অ্যান্ড্রু কোগান দ্বারা বিকশিত, TSS আপনার ফাংশনাল থ্রেশহোল্ড পাওয়ার (FTP) কে রেফারেন্স পয়েন্ট হিসেবে ব্যবহার করে। FTP-তে ১ ঘণ্টা ওয়ার্কআউট = ১০০ TSS।

বিনামূল্যে TSS ক্যালকুলেটর

পাওয়ার ডেটা ব্যবহার করে যেকোনো সাইকেলিং ওয়ার্কআউটের জন্য ট্রেনিং স্ট্রেস গণনা করুন।

ওয়াটে আপনার ফাংশনাল থ্রেশহোল্ড পাওয়ার
মিনিটে মোট রাইড সময় (১-৭২০)
আপনার রাইড ডেটা থেকে NP (গড় পাওয়ার নয়)

TSS কীভাবে গণনা করা হয়

TSS সূত্র

TSS = (seconds × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100

যেখানে:

  • NP (Normalized Power) = ওয়াটে রাইডের শারীরবৃত্তীয় "খরচ"
  • IF (Intensity Factor) = NP / FTP (থ্রেশহোল্ডের তুলনায় তীব্রতা)
  • সময়কাল = সেকেন্ডে মোট রাইড সময়
  • FTP = ওয়াটে আপনার ফাংশনাল থ্রেশহোল্ড পাওয়ার

সরলীকৃত: TSS = সময়কাল (ঘণ্টা) × IF² × 100

ব্যবহারিক উদাহরণ

উদাহরণ ১: সহজ এন্ডুরেন্স রাইড

রাইডারের ডেটা:

  • FTP: 250W
  • সময়কাল: ১২০ মিনিট (7200s)
  • নরমালাইজড পাওয়ার: 150W

ধাপ ১: ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর গণনা করুন

IF = NP / FTP
IF = 150W / 250W
IF = 0.60

ধাপ ২: TSS গণনা করুন

TSS = (7200 × 150 × 0.60) / (250 × 3600) × 100
TSS = (648,000) / (900,000) × 100
TSS = 72 TSS

ব্যাখ্যা: ৬০% তীব্রতায় সহজ এন্ডুরেন্স রাইড—অ্যারোবিক বেস তৈরি এবং পুনরুদ্ধারের জন্য আদর্শ।

উদাহরণ ২: থ্রেশহোল্ড ইন্টারভ্যাল

রাইডারের ডেটা:

  • FTP: 250W
  • সময়কাল: ৯০ মিনিট (5400s)
  • নরমালাইজড পাওয়ার: 235W

ধাপ ১: ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর গণনা করুন

IF = NP / FTP
IF = 235W / 250W
IF = 0.94

ধাপ ২: TSS গণনা করুন

TSS = (5400 × 235 × 0.94) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,192,860) / (900,000) × 100
TSS = 133 TSS

ব্যাখ্যা: ৯৪% তীব্রতায় কঠিন থ্রেশহোল্ড সেশন—FTP উন্নতির জন্য উল্লেখযোগ্য ট্রেনিং উদ্দীপনা।

উদাহরণ ৩: কঠিন গ্রুপ রাইড

রাইডারের ডেটা:

  • FTP: 250W
  • সময়কাল: ১৮০ মিনিট (10800s)
  • নরমালাইজড পাওয়ার: 210W

ধাপ ১: ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর গণনা করুন

IF = NP / FTP
IF = 210W / 250W
IF = 0.84

ধাপ ২: TSS গণনা করুন

TSS = (10800 × 210 × 0.84) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,905,120) / (900,000) × 100
TSS = 212 TSS

ব্যাখ্যা: ৮৪% তীব্রতায় দীর্ঘ কঠিন রাইড—উচ্চ ট্রেনিং লোড যার জন্য ১-২ দিন পুনরুদ্ধার প্রয়োজন।

উদাহরণ ৪: VO₂max ইন্টারভ্যাল

রাইডারের ডেটা:

  • FTP: 250W
  • সময়কাল: ৭৫ মিনিট (4500s)
  • নরমালাইজড পাওয়ার: 270W

ধাপ ১: ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর গণনা করুন

IF = NP / FTP
IF = 270W / 250W
IF = 1.08

ধাপ ২: TSS গণনা করুন

TSS = (4500 × 270 × 1.08) / (250 × 3600) × 100
TSS = (1,312,200) / (900,000) × 100
TSS = 146 TSS

ব্যাখ্যা: থ্রেশহোল্ডের উপরে অত্যন্ত কঠিন VO₂max সেশন—স্বল্প সময়কাল সত্ত্বেও উচ্চ ট্রেনিং উদ্দীপনা।

ওয়ার্কআউট ধরন অনুসারে TSS নির্দেশিকা

ওয়ার্কআউট ধরন TSS সীমা ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর বর্ণনা
পুনরুদ্ধার রাইড 20-50 TSS IF < 0.65 সহজ স্পিনিং, ৩০-৬০ মিনিট
সহজ এন্ডুরেন্স 50-100 TSS IF 0.65-0.75 কথোপকথন গতি, ১-২ ঘণ্টা
মাঝারি এন্ডুরেন্স 100-150 TSS IF 0.75-0.85 স্থির রাইডিং, ২-৩ ঘণ্টা
টেম্পো রাইড 150-200 TSS IF 0.85-0.95 সুইট স্পট, টেম্পো কাজ, ২-৩ ঘণ্টা
থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউট 200-300 TSS IF 0.95-1.05 FTP ইন্টারভ্যাল, রেস সিম, ২-৪ ঘণ্টা
VO₂max ইন্টারভ্যাল 150-250 TSS IF 1.05-1.15 কঠিন ইন্টারভ্যাল, ১-২ ঘণ্টা উচ্চ তীব্রতা
রেস/কঠিন ইভেন্ট 200-400 TSS IF 0.90-1.05 ক্রিটেরিয়াম, রোড রেস, ২-৫ ঘণ্টা

সাইক্লিস্ট স্তর অনুসারে সাপ্তাহিক TSS লক্ষ্য

নতুন সাইক্লিস্ট

সাপ্তাহিক TSS: 200-400

সপ্তাহে ৩-৪টি রাইড, প্রতিটি ৫০-১০০ TSS। অ্যারোবিক বেস এবং বাইক হ্যান্ডলিং দক্ষতা তৈরিতে ফোকাস।

বিনোদনমূলক সাইক্লিস্ট

সাপ্তাহিক TSS: 400-600

সপ্তাহে ৪-৫টি রাইড, প্রতিটি ৮০-১২০ TSS। এন্ডুরেন্স এবং কিছু গুণমানের সেশনের মিশ্রণ।

প্রতিযোগিতামূলক অ্যামেচার

সাপ্তাহিক TSS: 600-900

সপ্তাহে ৫-৭টি রাইড, প্রতিটি ৮৫-১৩০ TSS। পিরিয়ডাইজেশন এবং রেসিং সহ কাঠামোগত ট্রেনিং।

এলিট / পেশাদার

সাপ্তাহিক TSS: 900-1500+

সপ্তাহে ১০-১৫+ সেশন। উচ্চ ভলিউম পেশাদার ট্রেনিং লোড। গ্র্যান্ড ট্যুর পরবর্তী CTL: 150-170।

⚠️ TSS সম্পর্কে গুরুত্বপূর্ণ নোট

  • সঠিক FTP প্রয়োজন: সঠিক TSS-এর জন্য আপনার FTP বর্তমান (৪-৬ সপ্তাহের মধ্যে পরীক্ষিত) হতে হবে।
  • গড় পাওয়ার নয়, নরমালাইজড পাওয়ার ব্যবহার করুন: NP পরিবর্তনশীলতা এবং শারীরবৃত্তীয় খরচ হিসাব করে।
  • ইনডোর বনাম আউটডোর: কোনো কোস্টিং বা নামা না থাকায় ইনডোর TSS কঠিন মনে হতে পারে।
  • স্বতন্ত্র পরিবর্তন: একই TSS বিভিন্ন রাইডারের জন্য ভিন্ন অনুভূত হয়। আপনার পুনরুদ্ধারের উপর ভিত্তি করে সামঞ্জস্য করুন।
  • র‍্যাম্প হার গুরুত্বপূর্ণ: সাপ্তাহিক TSS ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন—সপ্তাহে ৩-৮ CTL পয়েন্ট টেকসই।

নরমালাইজড পাওয়ার (NP) বোঝা

নরমালাইজড পাওয়ার TSS গণনার জন্য গড় পাওয়ারের চেয়ে বেশি সঠিক কারণ এটি পাওয়ার পরিবর্তনশীলতার শারীরবৃত্তীয় খরচ হিসাব করে:

NP কেন গুরুত্বপূর্ণ: দুটি রাইডের তুলনা

রাইড A: স্থির টেম্পো
  • সময়কাল: ৬০ মিনিট
  • গড় পাওয়ার: 200W
  • নরমালাইজড পাওয়ার: 202W
  • ভ্যারিয়েবিলিটি ইনডেক্স: 1.01
  • TSS: 65

স্থির, সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রচেষ্টা—কম শারীরবৃত্তীয় খরচ

রাইড B: কঠিন গ্রুপ রাইড
  • সময়কাল: ৬০ মিনিট
  • গড় পাওয়ার: 200W
  • নরমালাইজড পাওয়ার: 240W
  • ভ্যারিয়েবিলিটি ইনডেক্স: 1.20
  • TSS: 92

বৃদ্ধির সাথে পরিবর্তনশীল—অনেক বেশি শারীরবৃত্তীয় খরচ

মূল অন্তর্দৃষ্টি: উভয় রাইডের গড় 200W, কিন্তু পাওয়ার পরিবর্তনশীলতার কারণে রাইড B ৪২% কঠিন (৯২ বনাম ৬৫ TSS)। NP এই পার্থক্যটি ধরে।

💡 নরমালাইজড পাওয়ার কীভাবে পাবেন

বেশিরভাগ সাইকেলিং কম্পিউটার এবং অ্যাপ স্বয়ংক্রিয়ভাবে NP গণনা করে:

  • Garmin/Wahoo/Hammerhead: রাইড সারাংশে NP দেখায়
  • TrainingPeaks/Strava/Intervals.icu: আপলোড করা রাইড থেকে NP গণনা করে
  • Golden Cheetah/WKO5: উন্নত NP বিশ্লেষণ সরঞ্জাম

যদি আপনার কাছে শুধুমাত্র গড় পাওয়ার থাকে, অনুমান করুন: স্থির রাইডের জন্য NP ≈ গড় পাওয়ার × 1.03-1.05, পরিবর্তনশীল রাইডের জন্য × 1.10-1.15।

TSS কেন গুরুত্বপূর্ণ: CTL, ATL, TSB

ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর পারফরম্যান্স ম্যানেজমেন্ট চার্টের ভিত্তি:

  • CTL (Chronic Training Load): আপনার ফিটনেস স্তর - দৈনিক TSS-এর ৪২-দিনের সূচকীয়ভাবে ওজনযুক্ত গড়
  • ATL (Acute Training Load): আপনার ক্লান্তি - দৈনিক TSS-এর ৭-দিনের সূচকীয়ভাবে ওজনযুক্ত গড়
  • TSB (Training Stress Balance): আপনার ফর্ম - TSB = CTL - ATL (ধনাত্মক = সতেজ, ঋণাত্মক = ক্লান্ত)
  • পিরিয়ডাইজেশন: লক্ষ্য CTL অগ্রগতি ব্যবহার করে ট্রেনিং পর্যায় (বেস, বিল্ড, পিক, টেপার) পরিকল্পনা করুন
  • রেস টাইমিং: সর্বোচ্চ পারফরম্যান্সের জন্য রেস দিনে +10 থেকে +25 TSB অর্জনের জন্য টেপার করুন

প্রো টিপ: আপনার পারফরম্যান্স ম্যানেজমেন্ট চার্ট ট্র্যাক করুন

TrainingPeaks, Intervals.icu, অথবা একটি স্প্রেডশীটে দৈনিক TSS লগ করুন। আপনার CTL (৪২-দিনের গড়) এবং ATL (৭-দিনের গড়) পর্যবেক্ষণ করুন। বেস বিল্ডিং এর সময় সপ্তাহে ৩-৮ পয়েন্টের স্থির CTL বৃদ্ধি লক্ষ্য করুন। সর্বোচ্চ পারফরম্যান্সের জন্য TSB ধনাত্মক মানে উঠতে দিতে রেসের ৭-১৪ দিন আগে TSS কমান।

CTL, ATL, এবং TSB সম্পর্কে আরও জানুন →

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন

যদি আমার কাছে পাওয়ার মিটার না থাকে?

TSS-এর জন্য পাওয়ার ডেটা (FTP এবং নরমালাইজড পাওয়ার) প্রয়োজন। পাওয়ার মিটার ছাড়া, আপনি হৃদস্পন্দন-ভিত্তিক বিকল্প যেমন HRSS (হার্ট রেট স্ট্রেস স্কোর) ব্যবহার করতে পারেন বা অনুভূত পরিশ্রম অনুমান ব্যবহার করতে পারেন, তবে এগুলো কম সঠিক। পাওয়ার মিটার হল সাইকেলিংয়ে TSS গণনা এবং ট্রেনিং লোড ব্যবস্থাপনার জন্য স্বর্ণ মান।

TSS কতটা সঠিক?

বর্তমান FTP এবং সঠিকভাবে গণনা করা নরমালাইজড পাওয়ারের উপর ভিত্তি করে TSS অত্যন্ত সঠিক। গবেষণা দেখায় TSS নির্ভরযোগ্যভাবে ট্রেনিং লোড এবং পুনরুদ্ধারের প্রয়োজন পূর্বাভাস দেয়। সঠিকতা নির্ভর করে: সাম্প্রতিক FTP পরীক্ষা (৪-৬ সপ্তাহের মধ্যে), সঠিক NP গণনা, এবং পাওয়ার মিটার সঠিকতা (বেশিরভাগ ±১-২%)।

আমি কি রোড এবং MTB-এর মধ্যে TSS তুলনা করতে পারি?

হ্যাঁ, তবে সতর্কতার সাথে। রোড সাইকেলিং TSS স্থির পাওয়ার প্রোফাইলের সাথে আরও পূর্বাভাসযোগ্য (VI 1.02-1.05)। MTB TSS অত্যন্ত পরিবর্তনশীল (VI 1.10-1.20+) থ্রেশহোল্ডের উপরে ঘন ঘন বৃদ্ধির সাথে। প্রযুক্তিগত চাহিদার কারণে MTB থেকে একই TSS কঠিন মনে হতে পারে। শৃঙ্খলার মধ্যে পরম তুলনার পরিবর্তে ট্রেন্ড বিশ্লেষণে ফোকাস করুন।

একটি ওয়ার্কআউটের জন্য ভালো TSS কত?

এটি ট্রেনিং লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে: পুনরুদ্ধার রাইড: ২০-৫০ TSS, সহজ এন্ডুরেন্স: ৫০-১০০ TSS, মাঝারি রাইড: ১০০-১৫০ TSS, কঠিন ওয়ার্কআউট: ১৫০-২৫০ TSS, অত্যন্ত কঠিন সেশন/রেস: ২০০-৪০০+ TSS। বেশিরভাগ ট্রেনিং রাইড ৫০-১৫০ TSS-এর মধ্যে পড়ে। গুণমান ইন্টারভ্যাল ১০০-২০০ TSS উৎপন্ন করে। রেসিং এবং দীর্ঘ ইভেন্ট: ২০০-৪০০+ TSS।

আমার সপ্তাহে কত TSS করা উচিত?

স্তর অনুসারে সাপ্তাহিক TSS লক্ষ্য: নতুন: ২০০-৪০০ TSS/সপ্তাহ, বিনোদনমূলক: ৪০০-৬০০ TSS/সপ্তাহ, প্রতিযোগিতামূলক অ্যামেচার: ৬০০-৯০০ TSS/সপ্তাহ, এলিট/পেশাদার: ৯০০-১৫০০+ TSS/সপ্তাহ। রক্ষণশীলভাবে শুরু করুন এবং সপ্তাহে ৩-৮ CTL পয়েন্ট বৃদ্ধি করুন। আপনার টেকসই সাপ্তাহিক TSS ট্রেনিং ইতিহাস, উপলব্ধ সময় এবং পুনরুদ্ধার ক্ষমতার উপর নির্ভর করে।

আমি কি ইনডোর ট্রেনিংয়ের জন্য TSS ব্যবহার করব?

অবশ্যই। TSS ইনডোর ট্রেনিংয়ের জন্য আদর্শ কারণ পাওয়ার সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং কোনো পরিবেশগত পরিবর্তনশীল নেই। ইনডোর TSS সরাসরি আপনার CTL/ATL/TSB-তে অবদান রাখে। তবে, কোনো কোস্টিং, নামা বা বাতাস-সহায়িত অংশ না থাকায় একই TSS-এর জন্য ইনডোর রাইড আউটডোরের চেয়ে কঠিন মনে হতে পারে।

TSS এবং কিলোজুলের মধ্যে পার্থক্য কী?

কিলোজুল মোট কৃত কাজ (শক্তি ব্যয়) পরিমাপ করে—একই পাওয়ারে সবার জন্য একই। TSS আপনার FTP-এর তুলনায় ট্রেনিং স্ট্রেস পরিমাপ করে। উদাহরণ: ১ ঘণ্টার জন্য 200W = সবার জন্য 720 kJ। কিন্তু যদি আপনার FTP 200W হয়, TSS = 100। যদি আপনার FTP 300W হয়, TSS = 44। TSS ব্যক্তিগতকৃত; kJ পরম।

আমার কি আমার FTP জানা প্রয়োজন?

হ্যাঁ, FTP TSS গণনার জন্য অপরিহার্য। আপনার FTP না জানলে, আপনি ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর বা TSS গণনা করতে পারবেন না। ২০-মিনিট বা ৮-মিনিট পরীক্ষা ব্যবহার করে আপনার FTP পরীক্ষা করুন, অথবা র‍্যাম্প টেস্ট প্রোটোকল ব্যবহার করুন। আপনার ফিটনেস উন্নত হওয়ার সাথে সাথে TSS গণনা সঠিক রাখতে প্রতি ৪-৬ সপ্তাহে পুনরায় পরীক্ষা করুন। আরও জানুন: FTP পরীক্ষা গাইড

সম্পর্কিত সংস্থান

FTP পরীক্ষা

আপনার FTP প্রয়োজন? কীভাবে সঠিকভাবে ফাংশনাল থ্রেশহোল্ড পাওয়ার পরীক্ষা করতে হয় তা শিখুন।

FTP গাইড →

ট্রেনিং লোড গাইড

CTL, ATL, TSB এবং পারফরম্যান্স ম্যানেজমেন্ট চার্ট মেট্রিক্স সম্পর্কে জানুন।

ট্রেনিং লোড →

পাওয়ার মেট্রিক্স

নরমালাইজড পাওয়ার, ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর এবং ভ্যারিয়েবিলিটি ইনডেক্স বুঝুন।

পাওয়ার মেট্রিক্স →

CTL/ATL/TSB চার্ট সহ স্বয়ংক্রিয় TSS ট্র্যাকিং চান?

বাইক অ্যানালিটিক্স সম্পর্কে জানুন