প্রশিক্ষণ লোড পরিচালনা: সাইক্লিংয়ের জন্য TSS, CTL, ATL এবং TSB
আপনার সাইক্লিং লক্ষ্যের জন্য প্রশিক্ষণ অপ্টিমাইজ করতে, অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ প্রতিরোধ করতে এবং সর্বোচ্চ পারফরম্যান্সে পৌঁছাতে পারফরম্যান্স ম্যানেজমেন্ট চার্ট আয়ত্ত করুন
🎯 মূল পয়েন্ট: সাইক্লিংয়ের জন্য প্রশিক্ষণ লোড
- ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (TSS) প্রতিটি রাইড আপনার শরীরে কতটা প্রভাব ফেলে তা পরিমাপ করে, পাওয়ার, তীব্রতা এবং সময়কাল একত্রিত করে
- CTL (ক্রনিক ট্রেনিং লোড) ৪২ দিনের ধারাবাহিক প্রশিক্ষণে তৈরি আপনার দীর্ঘমেয়াদী ফিটনেস পরিমাপ করে
- ATL (একিউট ট্রেনিং লোড) গত ৭ দিনের রাইডিং থেকে সাম্প্রতিক ক্লান্তি ট্র্যাক করে
- TSB (ট্রেনিং স্ট্রেস ব্যালেন্স) আপনার ফিটনেস-ক্লান্তি ভারসাম্য এবং রেস বা পুনরুদ্ধারের জন্য প্রস্তুতি দেখায়
- সাইক্লিং প্রশিক্ষণ লোড বোঝা অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ প্রতিরোধ করে এবং ডেটা-চালিত পর্যায়ক্রমিকতার মাধ্যমে পারফরম্যান্স টাইমিং অপ্টিমাইজ করে
ভিত্তি: TSS গণনার জন্য থ্রেশহোল্ড রেফারেন্স পয়েন্ট হিসাবে আপনার ফাংশনাল থ্রেশহোল্ড পাওয়ার (FTP) প্রয়োজন।
ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (TSS) কী?
ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নের উত্তর দেয়: সেই রাইডটি কতটা কঠিন ছিল? শুধু দূরত্ব বা সময় নয়, বরং প্রতিটি সাইক্লিং সেশন আপনার শরীরে যে সত্যিকারের শারীরবৃত্তীয় চাপ সৃষ্টি করে।
ডক্টর অ্যান্ড্রু কগান দ্বারা উন্নত ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর (TSS), একক সংখ্যায় ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং সময়কাল পরিমাপ করার একটি মানসম্মত পদ্ধতি প্রদান করে। TSS পাওয়ার-ভিত্তিক প্রশিক্ষণকে সহজ এবং কার্যকর করে সাইক্লিং প্রশিক্ষণে বিপ্লব এনেছে।
সাইক্লিংয়ের জন্য TSS স্ট্যান্ডার্ড
আপনার ফাংশনাল থ্রেশহোল্ড পাওয়ার (FTP) এ এক ঘণ্টা = ১০০ TSS
এই মানককরণ ওয়ার্কআউট, সপ্তাহ এবং প্রশিক্ষণ চক্র জুড়ে তুলনা করতে দেয়। একটি ৩০-মিনিটের থ্রেশহোল্ড প্রচেষ্টা = ~৫০ TSS। একটি ২-ঘণ্টার থ্রেশহোল্ড রাইড = ~২০০ TSS।
কীভাবে TSS গণনা করা হয়
যেখানে:
- NP (নরমালাইজড পাওয়ার) = রাইডের শারীরবৃত্তীয় "খরচ"
- IF (ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর) = NP / FTP (থ্রেশহোল্ডের সাপেক্ষে তীব্রতা)
- সময়কাল = সেকেন্ডে মোট রাইডের সময়
- FTP = ওয়াটে আপনার ফাংশনাল থ্রেশহোল্ড পাওয়ার
কার্যকরী উদাহরণ: ২-ঘণ্টার এন্ডুরেন্স রাইড
রাইডার প্রোফাইল:
- FTP: ২৫০W
রাইড ডেটা:
- সময়কাল: ২ ঘণ্টা (৭২০০ সেকেন্ড)
- নরমালাইজড পাওয়ার: ২০০W
ধাপ ১: ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর (IF) গণনা করুন
IF = 200W / 250W
IF = ০.৮০
ধাপ ২: TSS গণনা করুন
TSS = (1,152,000) / (900,000) × 100
TSS = ১২৮ TSS
ব্যাখ্যা: FTP এর ৮০% এ এই ২-ঘণ্টার এন্ডুরেন্স রাইড ১২৮ TSS তৈরি করেছে—একটি শক্তিশালী এ্যারোবিক প্রশিক্ষণ উদ্দীপনা যা বেস বিল্ডিং রাইডের সাধারণ।
ওয়ার্কআউট টাইপ অনুযায়ী TSS নির্দেশিকা
| ওয়ার্কআউট টাইপ | TSS রেঞ্জ | ইনটেনসিটি ফ্যাক্টর | বর্ণনা |
|---|---|---|---|
| পুনরুদ্ধার রাইড | ২০-৫০ TSS | IF < ০.৬৫ | সহজ স্পিনিং, সক্রিয় পুনরুদ্ধার, ৩০-৬০ মিনিট |
| সহজ এন্ডুরেন্স | ৫০-১০০ TSS | IF ০.৬৫-০.৭৫ | কথোপকথনের গতি, এ্যারোবিক বেস বিল্ডিং, ১-২ ঘণ্টা |
| মধ্যম এন্ডুরেন্স | ১০০-১৫০ TSS | IF ০.৭৫-০.৮৫ | স্থির রাইডিং, গ্রুপ রাইড, ২-৩ ঘণ্টা |
| টেম্পো রাইড | ১৫০-২০০ TSS | IF ০.৮৫-০.৯৫ | সুইট স্পট ট্রেনিং, ধারাবাহিক টেম্পো প্রচেষ্টা, ২-৩ ঘণ্টা |
| থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউট | ২০০-৩০০ TSS | IF ০.৯৫-১.০৫ | FTP ইন্টারভাল, রেস সিমুলেশন, গুণমান সহ ২-৪ ঘণ্টা |
| VO₂max ইন্টারভাল | ১৫০-২৫০ TSS | IF ১.০৫-১.১৫ | ১২০% FTP এ কঠিন ইন্টারভাল, উচ্চ তীব্রতা সহ ১-২ ঘণ্টা |
| রেস সিমুলেশন | ২০০-৪০০ TSS | IF ০.৯০-১.০৫ | ইভেন্ট-নির্দিষ্ট প্রচেষ্টা, ক্রিটেরিয়াম, রোড রেস, ২-৫ ঘণ্টা |
📊 সাইক্লিস্ট লেভেল অনুযায়ী সাপ্তাহিক TSS লক্ষ্য
- নতুন সাইক্লিস্ট: ২০০-৪০০ TSS/সপ্তাহ (৩-৪ রাইড/সপ্তাহ)
- বিনোদনমূলক সাইক্লিস্ট: ৪০০-৬০০ TSS/সপ্তাহ (৪-৫ রাইড/সপ্তাহ)
- প্রতিযোগিতামূলক অপেশাদার: ৬০০-৯০০ TSS/সপ্তাহ (৫-৭ রাইড/সপ্তাহ)
- এলিট/পেশাদার: ৯০০-১৫০০+ TSS/সপ্তাহ (৮-১২+ সেশন/সপ্তাহ)
এগুলি আপনার ক্রনিক ট্রেনিং লোড (CTL)-এর দিকে জমা হয়, নীচে ব্যাখ্যা করা ফিটনেস মেট্রিক।
পারফরম্যান্স ম্যানেজমেন্ট চার্ট (PMC)
PMC তিনটি পরস্পর সংযুক্ত মেট্রিক ভিজ্যুয়ালাইজ করে যা আপনার সাইক্লিং প্রশিক্ষণের সম্পূর্ণ গল্প বলে: ফিটনেস, ক্লান্তি এবং ফর্ম।
CTL - ক্রনিক ট্রেনিং লোড
দৈনিক TSS এর ৪২-দিনের এক্সপোনেনশিয়ালি ওয়েটেড গড়। ধারাবাহিক রাইডিং থেকে দীর্ঘমেয়াদী এ্যারোবিক ফিটনেস এবং প্রশিক্ষণ অভিযোজন প্রতিনিধিত্ব করে।
ATL - একিউট ট্রেনিং লোড
দৈনিক TSS এর ৭-দিনের এক্সপোনেনশিয়ালি ওয়েটেড গড়। গত সপ্তাহের রাইডিং থেকে সাম্প্রতিক প্রশিক্ষণ চাপ এবং জমা হওয়া ক্লান্তি ক্যাপচার করে।
TSB - ট্রেনিং স্ট্রেস ব্যালেন্স
গতকালের ফিটনেস এবং আজকের ক্লান্তির মধ্যে পার্থক্য। আপনার পরবর্তী গুণমান রাইড বা রেসের আগে পারফর্ম করার প্রস্তুতি বা বিশ্রামের প্রয়োজন নির্দেশ করে।
CTL: আপনার সাইক্লিং ফিটনেস মেট্রিক
সাইক্লিস্টদের জন্য CTL কী প্রতিনিধিত্ব করে
CTL গত ৬ সপ্তাহে আপনার শরীর যে প্রশিক্ষণ লোডের সাথে খাপ খাইয়ে নিয়েছে তা পরিমাপ করে। সাইক্লিংয়ে উচ্চতর CTL মানে:
- বৃহত্তর এ্যারোবিক ক্ষমতা এবং সহনশীলতা
- আরও প্রশিক্ষণ ভলিউম এবং তীব্রতা সামলানোর ক্ষমতা
- উন্নত বিপাকীয় দক্ষতা এবং চর্বি অক্সিডেশন
- উচ্চতর টেকসই পাওয়ার আউটপুট
- কঠিন প্রচেষ্টার মধ্যে ভাল পুনরুদ্ধার
সময় ধ্রুবক: ৪২ দিন
CTL এর অর্ধ-জীবন প্রায় ১৪-১৫ দিন। ৪২ দিন পরে, একটি একক ওয়ার্কআউটের প্রভাবের প্রায় ৩৬.৮% (১/e) আপনার ফিটনেস গণনায় রয়ে যায়।
এই ধীর ক্ষয় মানে ফিটনেস ধীরে ধীরে তৈরি হয় কিন্তু ধীরে ধীরে বিলীন হয়—আপনি বড় ফিটনেস ক্ষতি ছাড়াই এক সপ্তাহ ছুটি নিতে পারেন।
সাইক্লিস্ট লেভেল অনুযায়ী সাধারণ CTL মান
বেস ফিটনেস তৈরি করা, ৩-৪ রাইড/সপ্তাহ
নিয়মিত প্রশিক্ষণ, ৪-৫ রাইড/সপ্তাহ
উচ্চ ভলিউম রেসিং, ৬-৮ সেশন/সপ্তাহ
পেশাদার প্রশিক্ষণ লোড, ১০-১৫+ ঘণ্টা/সপ্তাহ
- নিরাপদ: প্রতি সপ্তাহে +৩-৮ CTL
- আক্রমণাত্মক কিন্তু টেকসই: প্রতি সপ্তাহে +৮-১২ CTL
- উচ্চ ঝুঁকি: প্রতি সপ্তাহে >১২ CTL
এই হার অতিক্রম করা উল্লেখযোগ্যভাবে আঘাত এবং অসুস্থতার ঝুঁকি বাড়ায়। টেকসই ফিটনেস লাভের জন্য ধীরে ধীরে তৈরি করুন।
নিরাপদভাবে CTL তৈরি করা: র্যাম্প রেট
উদাহরণ CTL অগ্রগতি (১২-সপ্তাহের বেস পর্যায়)
- সপ্তাহ ১: CTL ৬০ → ৬৫ (+৫)
- সপ্তাহ ২: CTL ৬৫ → ৭০ (+৫)
- সপ্তাহ ৩: CTL ৭০ → ৭৫ (+৫)
- সপ্তাহ ৪: CTL ৭৫ → ৭৮ (+৩, পুনরুদ্ধার সপ্তাহ)
- সপ্তাহ ৫: CTL ৭৮ → ৮৩ (+৫)
- সপ্তাহ ৬: CTL ৮৩ → ৮৮ (+৫)
- সপ্তাহ ৭: CTL ৮৮ → ৯৩ (+৫)
- সপ্তাহ ৮: CTL ৯৩ → ৯৬ (+৩, পুনরুদ্ধার সপ্তাহ)
- সপ্তাহ ৯: CTL ৯৬ → ১০২ (+৬)
- সপ্তাহ ১০: CTL ১০২ → ১০৮ (+৬)
- সপ্তাহ ১১: CTL ১০৮ → ১১৪ (+৬)
- সপ্তাহ ১২: CTL ১১৪ → ১১৬ (+২, প্রি-বিল্ড পুনরুদ্ধার)
ফলাফল: ১২ সপ্তাহে +৫৬ CTL পয়েন্ট (গড় ৪.৭/সপ্তাহ) - বিনোদনমূলক থেকে প্রতিযোগিতামূলক ফিটনেস লেভেলে টেকসই অগ্রগতি।
ATL: আপনার সাইক্লিং ক্লান্তি মেট্রিক
ATL স্বল্পমেয়াদী প্রশিক্ষণ চাপ ট্র্যাক করে—গত সপ্তাহের রাইডিংয়ে জমা হওয়া ক্লান্তি। এটি কঠিন প্রশিক্ষণের পরে দ্রুত বৃদ্ধি পায় এবং বিশ্রামের সময় দ্রুত কমে যায়, যা গুণমান সেশনের মধ্যে পুনরুদ্ধার পরিচালনার জন্য অপরিহার্য।
সাইক্লিং প্রশিক্ষণে ATL গতিশীলতা
- দ্রুত প্রতিক্রিয়া: ৭-দিনের সময় ধ্রুবক (অর্ধ-জীবন ~২.৪ দিন)
- স্পাইকি প্যাটার্ন: কঠিন রাইডের পরে লাফিয়ে ওঠে, পুনরুদ্ধার দিনগুলিতে নেমে যায়
- পুনরুদ্ধার সূচক: পতনশীল ATL = সেশনগুলির মধ্যে ক্ষীণ হওয়া ক্লান্তি
- অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ সতর্কতা: দীর্ঘস্থায়ীভাবে উচ্চতর ATL অপর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার নির্দেশ করে
- প্রশিক্ষণ ভারসাম্য: ATL CTL এর সাথে ট্র্যাক করা উচিত কিন্তু আরও ওঠানামা করা উচিত
🔬 ফিটনেস-ক্লান্তি মডেল
প্রতিটি প্রশিক্ষণ রাইড দুটি প্রভাব তৈরি করে:
- ফিটনেস উদ্দীপনা (ধীর-তৈরি, দীর্ঘস্থায়ী)
- ক্লান্তি (দ্রুত-তৈরি, দ্রুত-বিলীন)
পারফরম্যান্স = ফিটনেস - ক্লান্তি। PMC এই মডেল ভিজ্যুয়ালাইজ করে, বৈজ্ঞানিক পর্যায়ক্রমিকতা এবং সর্বোত্তম রেস টাইমিং সক্ষম করে।
স্থির অবস্থায়
যখন প্রশিক্ষণ লোড সপ্তাহে সপ্তাহে সামঞ্জস্যপূর্ণ থাকে, CTL এবং ATL একত্রিত হয়:
উদাহরণ: ধারাবাহিকভাবে ৫০০ TSS/সপ্তাহ
CTL প্রায় ~৭১
ATL প্রায় ~৭১
TSB প্রায় ০
ব্যাখ্যা: ফিটনেস এবং ক্লান্তি ভারসাম্যপূর্ণ। টেকসই প্রশিক্ষণ রক্ষণাবেক্ষণ—কোন জমে থাকা ঘাটতি বা উদ্বৃত্ত নেই।
বিল্ড পর্যায়ের সময়
ভলিউম বা তীব্রতা বৃদ্ধি করার সময়:
ATL ছোট সময় ধ্রুবকের কারণে CTL এর চেয়ে দ্রুত বৃদ্ধি পায়। TSB নেগেটিভ হয়ে যায় (ক্লান্তি > ফিটনেস)। এটি স্বাভাবিক এবং উৎপাদনশীল—আপনি অভিযোজন উদ্দীপিত করতে ওভারলোড প্রয়োগ করছেন।
লক্ষ্য TSB: উৎপাদনশীল প্রশিক্ষণ ব্লকের সময় -১০ থেকে -৩০
রেসের জন্য টেপারের সময়
প্রতিযোগিতার আগে প্রশিক্ষণ লোড হ্রাস করার সময়:
ATL CTL এর চেয়ে দ্রুত নেমে যায়। TSB ধনাত্মক হয়ে যায় (ফিটনেস > ক্লান্তি)। এটিই লক্ষ্য—ফিটনেস ধরে রেখে পায়ে তাজা শক্তি নিয়ে রেসের দিন উপস্থিত হওয়া।
লক্ষ্য TSB: ইভেন্টের উপর নির্ভর করে রেস দিবসে +১০ থেকে +২৫
TSB: আপনার ফিটনেস-ক্লান্তি ভারসাম্য এবং রেস প্রস্তুতি
TSB (ট্রেনিং স্ট্রেস ব্যালেন্স) হল গতকালের ফিটনেস (CTL) এবং আজকের ক্লান্তির (ATL) মধ্যে পার্থক্য। এটি নির্দেশ করে আপনি তাজা নাকি ক্লান্ত, রেসের জন্য প্রস্তুত নাকি পুনরুদ্ধার দিন প্রয়োজন।
সাইক্লিস্টদের জন্য TSB ব্যাখ্যা গাইড
| TSB রেঞ্জ | স্ট্যাটাস | ব্যাখ্যা | প্রস্তাবিত পদক্ষেপ |
|---|---|---|---|
| < -৩০ | অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ ঝুঁকি | চরম ক্লান্তি। উচ্চ অসুস্থতা/আঘাত ঝুঁকি। | তাৎক্ষণিক পুনরুদ্ধার প্রয়োজন। ভলিউম ৫০%+ হ্রাস করুন। বিশ্রামের দিন বিবেচনা করুন। |
| -২০ থেকে -৩০ | সর্বোত্তম প্রশিক্ষণ ব্লক | উৎপাদনশীল ওভারলোড। ফিটনেস তৈরি করা। | পরিকল্পনা চালিয়ে যান। অতিরিক্ত ক্লান্তি বা পাওয়ার হ্রাসের জন্য নজর রাখুন। |
| -১০ থেকে -২০ | মধ্যম প্রশিক্ষণ লোড | মানক প্রশিক্ষণ জমা। | স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ। গুণমান ইন্টারভাল বা থ্রেশহোল্ড সেশন সামলাতে পারে। |
| -১০ থেকে +১০ | নিরপেক্ষ/রক্ষণাবেক্ষণ | ভারসাম্যপূর্ণ অবস্থা। সামান্য ক্লান্তি বা সতেজতা। | B/C রেস, FTP পরীক্ষা বা পুনরুদ্ধার সপ্তাহের জন্য ভাল। |
| +১০ থেকে +২৫ | পিক রেস ফর্ম | তাজা এবং ফিট। সর্বোত্তম পারফরম্যান্স উইন্ডো। | A-অগ্রাধিকার রেস। প্রত্যাশিত পিক সাইক্লিং পারফরম্যান্স। |
| > +২৫ | অত্যন্ত তাজা/ডিট্রেনিং | অত্যন্ত বিশ্রাম। ফিটনেস হারাচ্ছে হতে পারে। | ছোট বিস্ফোরক ইভেন্ট ঠিক আছে। দীর্ঘ বিশ্রাম হলে প্রশিক্ষণ পুনরায় শুরু করুন। |
🎯 ইভেন্ট টাইপ অনুযায়ী লক্ষ্য TSB
- ক্রিটেরিয়াম/স্প্রিন্ট: TSB +৫ থেকে +১৫ (ছোট টেপার, তীক্ষ্ণতা বজায় রাখুন)
- রোড রেস: TSB +১০ থেকে +২০ (১০-১৪ দিনের টেপার)
- টাইম ট্রায়াল: TSB +১৫ থেকে +২৫ (পিক পাওয়ারের জন্য ১৪-২১ দিনের টেপার)
- গ্র্যান ফন্ডো/সেঞ্চুরি: TSB +৫ থেকে +১৫ (৭-১০ দিনের টেপার, সহনশীলতা বজায় রাখুন)
- স্টেজ রেস: TSB -৫ থেকে +১০ (সামান্য ক্লান্ত আসুন, সতেজতার চেয়ে সহনশীলতা প্রয়োজন)
ছোট বিস্ফোরক ইভেন্টের উচ্চ TSB প্রয়োজন। দীর্ঘ সহনশীলতা ইভেন্টের মধ্যম TSB প্রয়োজন সহনশীলতা বজায় রাখতে।
পারফরম্যান্স ম্যানেজমেন্ট চার্টের সাথে পর্যায়ক্রমিকতা
১৬-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ চক্র উদাহরণ
সপ্তাহ ১-৪: বেস পর্যায়
- লক্ষ্য: সপ্তাহে ৩-৫ পয়েন্টে স্থিরভাবে CTL তৈরি করুন
- সাপ্তাহিক TSS: ৪০০ → ৪৫০ → ৫০০ → ৪৫০ (পুনরুদ্ধার সপ্তাহ)
- CTL অগ্রগতি: ৬০ → ৭৩
- TSB রেঞ্জ: -৫ থেকে -১৫ (পরিচালনাযোগ্য ক্লান্তি)
- ফোকাস: দীর্ঘ স্থির রাইড, জোন ২ এন্ডুরেন্স, এ্যারোবিক বেস তৈরি
সপ্তাহ ৫-৮: বিল্ড পর্যায়
- লক্ষ্য: কঠিন ওয়ার্কআউট সহ সপ্তাহে ৫-৮ পয়েন্টে CTL বৃদ্ধি চালিয়ে যান
- সাপ্তাহিক TSS: ৫০০ → ৫৫০ → ৬০০ → ৫০০ (পুনরুদ্ধার সপ্তাহ)
- CTL অগ্রগতি: ৭৩ → ৯৩
- TSB রেঞ্জ: -১৫ থেকে -২৫ (উৎপাদনশীল ওভারলোড)
- ফোকাস: সুইট স্পট ইন্টারভাল, থ্রেশহোল্ড কাজ, দীর্ঘ টেম্পো রাইড
সপ্তাহ ৯-১২: পিক পর্যায়
- লক্ষ্য: CTL সর্বাধিক করুন, সর্বোচ্চ প্রশিক্ষণ লোড
- সাপ্তাহিক TSS: ৬০০ → ৬৫০ → ৬৫০ → ৫৫০ (পুনরুদ্ধার সপ্তাহ)
- CTL অগ্রগতি: ৯৩ → ১০৮
- TSB রেঞ্জ: -২০ থেকে -৩০ (সর্বাধিক উদ্দীপনা)
- ফোকাস: রেস-নির্দিষ্ট ইন্টারভাল, VO₂max কাজ, ইভেন্ট সিমুলেশন
সপ্তাহ ১৩-১৪: পুনরুদ্ধার ব্লক
- লক্ষ্য: শরীরকে প্রশিক্ষণ শোষণ করতে দিন, টেপারের জন্য প্রস্তুত করুন
- সাপ্তাহিক TSS: ৪০০ → ৪০০
- CTL অগ্রগতি: ১০৮ → ১০৩ (সামান্য হ্রাস, ফিটনেস ধরে রাখা)
- TSB রেঞ্জ: -৫ থেকে +৫ (নিরপেক্ষ)
- ফোকাস: সহজ এন্ডুরেন্স, মজার রাইড, তীব্রতা হ্রাস
সপ্তাহ ১৫-১৬: টেপার + রেস সপ্তাহ
- লক্ষ্য: TSB +১৫-২০ সহ রেসের দিনের জন্য পিক
- সাপ্তাহিক TSS: ৩৫০ → ২৫০ + রেস
- CTL অগ্রগতি: ১০৩ → ৯৮ (ন্যূনতম ফিটনেস ক্ষতি)
- ATL অগ্রগতি: ~৮৫ থেকে ~৫০ পর্যন্ত দ্রুত নেমে যায়
- রেস দিবসে TSB: +১৮ থেকে +২২
- ফলাফল: তাজা পা, ধরে রাখা ফিটনেস, পিক পারফরম্যান্সের জন্য প্রস্তুত
✅ কেন টেপার কাজ করে
বিভিন্ন সময় ধ্রুবক (CTL এর জন্য ৪২ দিন, ATL এর জন্য ৭ দিন) টেপার প্রভাব তৈরি করে:
- ATL দ্রুত সাড়া দেয় → ৭-১০ দিনের মধ্যে ক্লান্তি অদৃশ্য হয়
- CTL ধীরে সাড়া দেয় → ফিটনেস সপ্তাহের জন্য স্থায়ী হয়
- ফলাফল: ক্লান্তি অদৃশ্য হওয়ার সময় ফিটনেস থাকে = পিক পারফরম্যান্সের জন্য তাজা পা
রোড সাইক্লিং বনাম মাউন্টেন বাইকিং প্রশিক্ষণ লোড
| দিক | রোড সাইক্লিং | মাউন্টেন বাইকিং |
|---|---|---|
| পাওয়ার প্রোফাইল | ন্যূনতম ওঠানামা সহ স্থির, ধারাবাহিক প্রচেষ্টা | ঘন ঘন বৃদ্ধি সহ অত্যন্ত পরিবর্তনশীল "বার্স্টি" পাওয়ার |
| ভ্যারিয়াবিলিটি ইনডেক্স (VI) | ১.০২-১.০৫ (অত্যন্ত স্থির) | ১.১০-১.২০+ (অত্যন্ত পরিবর্তনশীল) |
| TSS জমা | পূর্বাভাসযোগ্য, সঠিকভাবে পরিকল্পনা করা যায় | পরিবর্তনশীল, ট্রেইলের অসুবিধা TSS-কে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে |
| নরমালাইজড পাওয়ার | গড় পাওয়ারের কাছাকাছি | গড় পাওয়ারের চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি |
| মূল প্রশিক্ষণ ফোকাস | ধারাবাহিক থ্রেশহোল্ড, টেম্পো কাজ | বার্স্ট ইন্টারভাল, W' ম্যানেজমেন্ট, প্রযুক্তিগত দক্ষতা |
| CTL ব্যাখ্যা | সরাসরি ফিটনেস সূচক | ফিটনেস সূচক কিন্তু প্রযুক্তিগত দক্ষতা = পারফরম্যান্সের ৫০% |
MTB-নির্দিষ্ট বিবেচনা
মাউন্টেন বাইকিংয়ের বিভিন্ন PMC ব্যাখ্যা প্রয়োজন:
- একই ট্রেইল, ভিন্ন TSS: ট্রেইলের অসুবিধা একই রুটের জন্য TSS ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে
- বার্স্ট সনাক্তকরণ: থ্রেশহোল্ডের উপরে বৃদ্ধি গণনা করুন—XC রেসে ২ ঘণ্টায় ৮৮+ বৃদ্ধি হতে পারে
- দক্ষতা বেশি গুরুত্বপূর্ণ: প্রযুক্তিগত ক্ষমতা MTB পারফরম্যান্সের ~৫০% বনাম রোড সাইক্লিংয়ে ~২০%
- ছোট পাওয়ার উইন্ডো ব্যবহার করুন: MTB এর জন্য ৩-৫ সেকেন্ডের গড় গুরুত্বপূর্ণ বনাম রোডের জন্য ৩০-সেকেন্ড
সাধারণ প্রশিক্ষণ লোড পরিচালনা ভুল
1️⃣ খুব দ্রুত CTL তৈরি করা
ভুল: একটি লক্ষ্য ফিটনেস লেভেলে "ধরতে" চেষ্টা করে প্রতি সপ্তাহে ১৫-২০ CTL পয়েন্ট বাড়ানো।
সমাধান: বৃদ্ধি সপ্তাহে ৩-৮ CTL এ সীমাবদ্ধ করুন। ধৈর্যশীল হন—নিরাপদে ফিটনেস তৈরি করতে সময় লাগে।
2️⃣ কখনই টেপার না করা
ভুল: ক্রমাগত কঠিন প্রশিক্ষণ, -২০ থেকে -৩০ এর TSB সহ রেসে আসা।
সমাধান: মূল ইভেন্টের ৭-১৪ দিন আগে ভলিউম হ্রাস করুন। TSB কে পিক পারফরম্যান্সের জন্য +১০-২৫ তে উঠতে দিন।
3️⃣ TSB সতর্কতা উপেক্ষা করা
ভুল: TSB দীর্ঘ সময়ের জন্য -৩০ এর নিচে নেমে গেলেও ধাক্কা দেওয়া চালিয়ে যাওয়া।
সমাধান: TSB < -৩০ হলে বাধ্যতামূলক পুনরুদ্ধার নিন। আপনার শরীর আপনাকে বলছে এটি বিশ্রাম প্রয়োজন।
4️⃣ এলোমেলো ওয়ার্কআউট তাড়া করা
ভুল: প্রগতিশীল লোড বৃদ্ধির পরিবর্তে যা ভাল মনে হয় তা অনুসরণ করা।
সমাধান: পরিকল্পিত CTL অগ্রগতি এবং পুনরুদ্ধার সপ্তাহ সহ একটি কাঠামোগত পরিকল্পনা অনুসরণ করুন।
5️⃣ অন্যদের সাথে তুলনা করা
ভুল: "আমার সতীর্থের CTL ১২০, আমারও সেটা দরকার!"
সমাধান: CTL ব্যক্তিগত। আপনার টেকসই CTL আপনার প্রশিক্ষণ ইতিহাস এবং জিনগত বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে।
6️⃣ পুনরুদ্ধার সপ্তাহ এড়িয়ে যাওয়া
ভুল: নির্ধারিত পুনরুদ্ধার সপ্তাহ ছাড়াই ক্রমাগত CTL তৈরি করা।
সমাধান: প্রতি ৩-৪ সপ্তাহে, ফিটনেস অভিযোজন একীভূত করতে ভলিউম ৩০-৪০% কমান।
গবেষণা এবং বৈজ্ঞানিক যাচাইকরণ
পারফরম্যান্স ম্যানেজমেন্ট চার্ট এবং TSS পদ্ধতি কয়েক দশকের ক্রীড়া বিজ্ঞান গবেষণা দ্বারা সমর্থিত:
মূল গবেষণা পত্র
- Allen, H., & Coggan, A.R. (2019). Training and Racing with a Power Meter (3rd Edition). VeloPress. — TSS, NP, IF, CTL, ATL, TSB প্রবর্তন করা মৌলিক পাঠ্য।
- Banister, E.W., Calvert, T.W., Savage, M.V., & Bach, T. (1975). A Systems Model of Training for Athletic Performance. Australian Journal of Sports Medicine, 7, 57-61. — মূল ইম্পালস-রেসপন্স ফিটনেস-ক্লান্তি মডেল।
- Murray, N.B., et al. (2017). Training Load Monitoring Using Exponentially Weighted Moving Averages. — তীব্র/দীর্ঘস্থায়ী লোড পর্যবেক্ষণের জন্য EWMA যাচাই করে।
- Jones, A.M., et al. (2019). Critical Power: Theory and Applications. Journal of Applied Physiology, 126(6), 1905-1915. — FTP ধারণার অন্তর্নিহিত ক্রিটিক্যাল পাওয়ার মডেল।
💡 TrainingPeaks এবং WKO5
TSS, CTL, ATL, এবং TSB হল ডক্টর অ্যান্ড্রু কগান দ্বারা উন্নত এবং TrainingPeaks-এ লাইসেন্সপ্রাপ্ত মালিকানাধীন মেট্রিক্স। এগুলি সাইক্লিংয়ে পাওয়ার-ভিত্তিক প্রশিক্ষণ লোড পরিচালনার জন্য শিল্প মানদণ্ড হিসাবে বিবেচিত হয়।
সাধারণত জিজ্ঞাসিত প্রশ্ন: সাইক্লিংয়ের জন্য প্রশিক্ষণ লোড
প্রতি সপ্তাহে কতটা TSS করা উচিত?
সাপ্তাহিক TSS আপনার লেভেলের উপর নির্ভর করে: নতুন: ২০০-৪০০ TSS/সপ্তাহ, বিনোদনমূলক: ৪০০-৬০০ TSS/সপ্তাহ, প্রতিযোগিতামূলক অপেশাদার: ৬০০-৯০০ TSS/সপ্তাহ, এলিট/পেশাদার: ৯০০-১৫০০+ TSS/সপ্তাহ। রক্ষণশীলভাবে শুরু করুন এবং প্রতি সপ্তাহে ৩-৮ CTL পয়েন্ট ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন।
আমার সাইক্লিং লেভেলের জন্য ভাল CTL কী?
সাধারণ CTL মান: নতুন ২০-৪০, বিনোদনমূলক সাইক্লিস্ট ৪০-৮০, প্রতিযোগিতামূলক অপেশাদার ৮০-১২০, এলিট/পেশাদার ১২০-২০০+। আপনার টেকসই CTL প্রশিক্ষণ ইতিহাস, উপলব্ধ সময় এবং পুনরুদ্ধার ক্ষমতার উপর নির্ভর করে। পরম সংখ্যার পরিবর্তে প্রগতিশীল উন্নতিতে ফোকাস করুন।
রেসের আগে কতক্ষণ টেপার করা উচিত?
টেপার সময়কাল ইভেন্ট টাইপের উপর নির্ভর করে: ছোট রেস/ক্রিটেরিয়াম: ৭-১০ দিন, রোড রেস: ১০-১৪ দিন, টাইম ট্রায়াল: ১৪-২১ দিন (সর্বাধিক সতেজতা প্রয়োজন), স্টেজ রেস: ৭-১০ দিন (খুব বেশি তাজা হতে চান না)। ইভেন্টের চাহিদার উপর নির্ভর করে রেসের দিন +১০ থেকে +২৫ এর TSB লক্ষ্য করুন।
TSB -৩০ বা তার কম হলে কি প্রশিক্ষণ নিতে পারি?
TSB -৩০ এর নিচে চরম ক্লান্তি এবং উচ্চ অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ ঝুঁকি নির্দেশ করে। এই লেভেলে কঠিন প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়া সুপারিশ করা হয় না। ভলিউম ৫০%+ হ্রাস করুন এবং TSB -২০ বা তার বেশি হওয়া পর্যন্ত সহজ পুনরুদ্ধার রাইড নিন। আপনার শরীরের কথা শুনুন—ক্রমাগত ক্লান্তি, পাওয়ার হ্রাস, দুর্বল ঘুম বা অসুস্থতা সতর্কতা চিহ্ন।
মাউন্টেন বাইক রেসিংয়ের জন্য PMC কীভাবে ব্যবহার করবেন?
MTB রেসিংয়ের সংশোধিত PMC ব্যাখ্যা প্রয়োজন: থ্রেশহোল্ডের উপরে বার্স্ট/সার্জ সনাক্তকরণে ফোকাস করুন (XC রেসে ৮৮+), ছোট পাওয়ার উইন্ডো ব্যবহার করুন (৩-৫ সেকেন্ড), স্বীকার করুন যে প্রযুক্তিগত দক্ষতা পারফরম্যান্সের ~৫০% জন্য দায়ী (রোড সাইক্লিংয়ে ~২০% বনাম), এবং বুঝুন যে ট্রেইলের অসুবিধা একই রুটের জন্য TSS জমাকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করে।
টেপারের সময় আমার CTL কেন কমে যায়?
টেপারের সময় CTL সামান্য কমে যাওয়া স্বাভাবিক এবং প্রত্যাশিত। ২ সপ্তাহের টেপারিংয়ের উপর ৫-১০ পয়েন্টের CTL হ্রাস ন্যূনতম ফিটনেস ক্ষতি প্রতিনিধিত্ব করে (৪২-দিনের সময় ধ্রুবক মানে ফিটনেস ধরে রাখা হয়)। এদিকে, ATL অনেক দ্রুত কমে যায় (৭-দিনের সময় ধ্রুবক), ক্লান্তি দূর করে। এটি ইতিবাচক TSB এবং রেসিংয়ের জন্য তাজা পা তৈরি করে।
TSS এবং কিলোজুলের মধ্যে পার্থক্য কী?
কিলোজুল মোট কাজ করা পরিমাপ করে (শক্তি ব্যয়), যখন TSS আপনার FTP এর সাপেক্ষে প্রশিক্ষণ চাপ পরিমাপ করে। ১ ঘণ্টার জন্য ২০০W রাইড = সবার জন্য ৭২০ kJ, কিন্তু TSS আপনার FTP এর উপর নির্ভর করে। যদি আপনার FTP ২০০W হয়, TSS = ১০০। যদি আপনার FTP ৩০০W হয়, TSS = ৪৪। TSS ব্যক্তিগত ফিটনেস লেভেলের জন্য হিসাব করে; kJ করে না।
ইনডোর প্রশিক্ষণের জন্য TSS ট্র্যাক করা উচিত?
একদম। TSS ইনডোর প্রশিক্ষণের জন্য আদর্শ কারণ পাওয়ার ডেটা সামঞ্জস্যপূর্ণ এবং পরিবেশগত ভেরিয়েবল নিয়ন্ত্রিত। ইনডোর TSS সরাসরি আপনার CTL/ATL/TSB গণনায় অবদান রাখে। তবে, কিছু সাইক্লিস্ট মনে করেন যে তারা কোস্টিং বা ডিসেন্ট না থাকার কারণে আউটডোরের চেয়ে সামান্য বেশি ইনডোর TSS সামলাতে পারে।
আপনার সাইক্লিং প্রশিক্ষণ লোড আয়ত্ত করুন
ট্রেনিং স্ট্রেস স্কোর এবং পারফরম্যান্স ম্যানেজমেন্ট চার্ট বোঝা সাবজেক্টিভ প্রশিক্ষণকে উদ্দেশ্যমূলক, ডেটা-চালিত পারফরম্যান্স অপ্টিমাইজেশনে রূপান্তরিত করে। TSS, CTL, ATL, এবং TSB পর্যবেক্ষণ করে, আপনি ফিটনেস অগ্রগতি, ক্লান্তি পরিচালনা এবং পিক রেস টাইমিংয়ের উপর সুনির্দিষ্ট নিয়ন্ত্রণ অর্জন করেন।
CTL-ATL-TSB সিস্টেম অতিরিক্ত প্রশিক্ষণ প্রতিরোধ করে, পুনরুদ্ধার টাইমিং অপ্টিমাইজ করে এবং নিশ্চিত করে যে আপনি পিক সাইক্লিং পারফরম্যান্সের জন্য নিখুঁত ফিটনেস-ক্লান্তি ভারসাম্য নিয়ে লক্ষ্য রেসে পৌঁছান।