মাউন্টেন বাইক অ্যানালিটিক্স - পরিবর্তনশীল পাওয়ার এবং কারিগরি ভূখণ্ডে দক্ষতা অর্জন করুন
বিস্ফোরক প্রচেষ্টা, পরিবর্তনশীল ভূখণ্ড এবং ক্রস-কান্ট্রি ও ট্রেইল রাইডিংয়ের অনন্য চাহিদার জন্য বিশেষায়িত পাওয়ার বিশ্লেষণ
কেন MTB-তে ভিন্ন অ্যানালিটিক্স প্রয়োজন
মাউন্টেন বাইকিং হলো বিস্ফোরক, পরিবর্তনশীল এবং কারিগরি - রোড সাইক্লিং থেকে সম্পূর্ণ ভিন্ন। MTB-তে প্রয়োজন থ্রেশহোল্ডের উপরে ক্রমাগত পাওয়ার সার্জ, ক্লান্তিকর অবস্থায় কারিগরি দক্ষতার প্রয়োগ, এবং পরিবর্তনশীল ভূখণ্ড জুড়ে অ্যানেরোবিক ক্ষমতা পরিচালনা। সাধারণ সাইক্লিং অ্যানালিটিক্স এই অনন্য বৈশিষ্ট্যগুলি ধরতে ব্যর্থ হয়।
পাওয়ার প্রোফাইল বৈশিষ্ট্য
রোড সাইক্লিংয়ের তুলনায় মাউন্টেন বাইকিং নাটকীয়ভাবে ভিন্ন পাওয়ার প্রোফাইল তৈরি করে:
অত্যন্ত পরিবর্তনশীল প্রচেষ্টা
ভ্যারিয়েবিলিটি ইনডেক্স (VI): 1.10-1.20+ - MTB পাওয়ার ক্রমাগত ওঠানামা দ্বারা চিহ্নিত। আপনার নরমালাইজড পাওয়ার (NP) গড় পাওয়ারের চেয়ে 30-50W বেশি হতে পারে, যা ট্রেইল রাইডিং এবং রেসিংয়ের "ফাটল" প্রকৃতিকে প্রতিফলিত করে।
থ্রেশহোল্ডের উপরে ঘন ঘন বিস্ফোরণ
XC রেসে মাত্র 2 ঘন্টায় 88+ ত্বরণ থ্রেশহোল্ডের উপরে দেখা যায়। প্রতিটি কারিগরি সেকশন থেকে বের হওয়া, খাড়া উত্থান এবং পাসিং সুযোগে 125%+ FTP-তে 5-25 সেকেন্ডের প্রচেষ্টা প্রয়োজন। এটি MTB-র জন্য স্বাভাবিক - খারাপ পেসিং নয়।
উচ্চ W' (অ্যানেরোবিক ক্ষমতা) ব্যবহার
আপনার "অ্যানেরোবিক ব্যাটারি" (W') ক্রমাগত শূন্য হয় এবং আংশিকভাবে পুনরুদ্ধার হয়। রাস্তার স্থির অবস্থার বিপরীতে, MTB-তে প্রয়োজন ক্রমাগত W' ব্যবস্থাপনা: একটি শেকড়যুক্ত উত্থানে সার্জ, সমতল অংশে সামান্য পুনরুদ্ধার, আবার সার্জ। W' ব্যালান্স ট্র্যাকিং গুরুত্বপূর্ণ।
সংক্ষিপ্ত, তীব্র আরোহণ
MTB আরোহণ খুব কমই 10-15 মিনিট অতিক্রম করে। আরো সাধারণভাবে: 2-8 মিনিটের তীক্ষ্ণ আরোহণ অত্যন্ত পরিবর্তনশীল গ্রেডিয়েন্ট (2% থেকে 15%+) সহ। খাড়া অংশ, শিকড়, পাথর এবং কারিগরি বৈশিষ্ট্যে পাওয়ার স্পাইক অনিবার্য।
উল্লেখযোগ্য কোস্টিং সময়
কারিগরি অবতরণের সময় রাইড সময়ের 20-40% শূন্য পাওয়ারে থাকে। এটি স্বাভাবিক! হার্ট রেট উচ্চ থাকে (কারিগরি চাপ, ভয়ের প্রতিক্রিয়া) যখন পাওয়ার শূন্যে নেমে যায়। কম গড় পাওয়ার আপনাকে বোকা বানাতে দেবেন না - পরিবর্তে NP চেক করুন।
কারিগরি দক্ষতা > বিশুদ্ধ পাওয়ার
260W FTP এবং চমৎকার দক্ষতা সহ একজন রাইডার কারিগরি ট্রেইলে দুর্বল কৌশল সহ 300W রাইডারকে পরাজিত করে। পাওয়ার আপনাকে ট্রেইলে নিয়ে যায়; দক্ষতা আপনাকে তাতে দ্রুত রাখে। MTB পারফরম্যান্স = 50% ফিটনেস, 50% কারিগরি ক্ষমতা।
মাউন্টেন বাইকারদের জন্য মূল মেট্রিক্স
ক্রিটিক্যাল পাওয়ার (CP) এবং W'
MTB-র জন্য FTP-র চেয়ে বেশি প্রাসঙ্গিক। CP আপনার টেকসই পাওয়ারকে প্রতিনিধিত্ব করে, যখন W' অ্যানেরোবিক কাজের ক্ষমতা পরিমাপ করে। রেসের মাঝখানে ধ্বংস হওয়া এড়াতে রিয়েল-টাইমে W' ব্যালান্স ট্র্যাক করুন।
CP/W' শিখুন →W' ব্যালান্স
আপনার "অ্যানেরোবিক ব্যাটারি"-র রিয়েল-টাইম ট্র্যাকিং। CP-র উপরে সার্জের সময় হ্রাস পায়, CP-র নিচে পুনরুদ্ধার হয়। রেস কৌশলের জন্য গুরুত্বপূর্ণ: জানুন কখন আপনি আক্রমণ করতে পারেন এবং কখন পুনরুদ্ধার প্রয়োজন।
ভ্যারিয়েবিলিটি ইনডেক্স (VI)
VI = NP ÷ গড় পাওয়ার। MTB সাধারণত VI 1.10-1.20+ দেখায় (রোডে 1.02-1.05)। উচ্চ VI স্বাভাবিক এবং প্রত্যাশিত। অতিরিক্ত মসৃণ সেকশন চিহ্নিত করতে এটি ব্যবহার করুন যেখানে আপনি আরও চাপ দিতে পারতেন।
নরমালাইজড পাওয়ার (NP)
MTB-র জন্য, NP গড় পাওয়ারের চেয়ে 30-50W বেশি। MTB প্রচেষ্টার তীব্রতা মূল্যায়নের জন্য সর্বদা NP (গড় নয়) ব্যবহার করুন। 200W গড় কিন্তু 250W NP দেখানো একটি রাইড আসলে একটি কঠিন থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউট।
বার্স্ট বিশ্লেষণ
120% FTP-র বেশি সার্জ গণনা এবং বিশ্লেষণ করুন। এলিট XC রেসাররা প্রতি রেসে 80-100+ বিস্ফোরণ তৈরি করে। ফ্রিকোয়েন্সি, সময়কাল (সাধারণত 5-25 সেকেন্ড), এবং বিস্ফোরণের মধ্যে পুনরুদ্ধার ট্র্যাক করুন। MTB রেসিংয়ের জন্য বিশেষ।
গ্রিট এবং ফ্লো (Strava)
গ্রিট ট্রেইল কঠিনতা পরিমাপ করে (ভূখণ্ডের পরিবর্তনশীলতা, গ্রেডিয়েন্ট পরিবর্তন)। ফ্লো ছন্দ/মসৃণতা পরিমাপ করে। উচ্চ গ্রিট + উচ্চ ফ্লো = কারিগরি দক্ষতা। উচ্চ গ্রিট + কম ফ্লো = ভূখণ্ডে সংগ্রাম।
মাউন্টেন বাইকারদের জন্য প্রশিক্ষণ ফোকাস
VO₂max পুনরাবৃত্তিযোগ্যতা (5×3 মিনিট সংক্ষিপ্ত বিশ্রামসহ)
অসম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের সাথে উচ্চ-তীব্রতা প্রচেষ্টা পুনরাবৃত্তি করার ক্ষমতা বিকাশ করুন। 5 রেপস × 3 মিনিট 110-115% FTP-তে, মধ্যে মাত্র 2-3 মিনিট বিশ্রাম। রেসের চাহিদা নকল করে: উত্থানে সার্জ, সংক্ষিপ্ত পুনরুদ্ধার, আবার সার্জ। এটি MTB-বিশেষ ফিটনেস।
কেন সংক্ষিপ্ত বিশ্রাম? MTB রেসিং প্রচেষ্টার মধ্যে সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেয় না। অসম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারের সাথে প্রশিক্ষণ XC রেসিংয়ের জন্য প্রয়োজনীয় বিশেষ সহনশীলতা তৈরি করে।
অ্যানেরোবিক ক্ষমতা ইন্টারভাল (30 সেকেন্ড-2 মিনিট সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা)
সংক্ষিপ্ত, সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার সাথে W' ক্ষমতা তৈরি করুন। উদাহরণ:
- 8×45 সেকেন্ড সম্পূর্ণ শক্তি 4-5 মিনিট পুনরুদ্ধারসহ - বিশুদ্ধ অ্যানেরোবিক উন্নয়ন
- 6×90 সেকেন্ড 130-140% FTP-তে 5 মিনিট পুনরুদ্ধারসহ - বর্ধিত অ্যানেরোবিক পাওয়ার
- 4×2 মিনিট 120% FTP-তে 6 মিনিট পুনরুদ্ধারসহ - অ্যানেরোবিক সহনশীলতা
এই ইন্টারভালগুলি আপনার W' ক্ষমতা প্রসারিত করে, রেসের সময় আরও এবং দীর্ঘ বিস্ফোরণের অনুমতি দেয়।
আরোহণে টেকসই পাওয়ার (5-15 মিনিট)
MTB আরোহণের সময়কালের জন্য তৈরি থ্রেশহোল্ড ইন্টারভাল। 5×8 মিনিট 95-100% FTP-তে বা 4×12 মিনিট 90-95% FTP-তে 5-মিনিট পুনরুদ্ধারসহ। VO₂max ইন্টারভালের চেয়ে দীর্ঘ, রোড থ্রেশহোল্ড কাজের চেয়ে ছোট। সাধারণ MTB আরোহণের সময়কালের সাথে মিলে।
প্রো টিপ: ক্লান্তিকর অবস্থায় কারিগরি আরোহণ অনুশীলন করতে প্রকৃত ট্রেইলে এগুলি করুন। চাপের মধ্যে দক্ষতা + পাওয়ার লক্ষ্য।
Z2 বেস বিল্ডিং (কারিগরি ট্রেইল রাইড)
মাঝারি ট্রেইলে 65-75% FTP-তে 2-4 ঘন্টা রাইড। কারিগরি দক্ষতা বিকাশের সাথে সাথে অ্যারোবিক বেস তৈরি করুন। মেনে নিন যে পাওয়ার পরিবর্তনশীল হবে - তাৎক্ষণিক পাওয়ারের পরিবর্তে সামগ্রিক NP Z2-তে থাকার উপর ফোকাস করুন।
সুবিধা: অ্যারোবিক উন্নয়ন, ট্রেইল অনুশীলন, মানসিক দৃঢ়তা, বাইক হ্যান্ডলিং উন্নতি। MTB ফিটনেসের ভিত্তি।
স্প্রিন্ট পাওয়ার ডেভেলপমেন্ট (10-30 সেকেন্ড সম্পূর্ণ শক্তি)
সংক্ষিপ্ত, বিস্ফোরক প্রচেষ্টা কারিগরি বৈশিষ্ট্যের জন্য নিউরোমাসকুলার পাওয়ার বিকাশ করে। 8-10 × 15 সেকেন্ড সর্বোচ্চ স্প্রিন্ট 3-5 মিনিট সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারসহ। ফোকাস: সর্বোচ্চ পাওয়ার আউটপুট, সহনশীলতা নয়।
এগুলি বাধা অতিক্রম করার, কোণ থেকে ত্বরণ করার এবং সংকীর্ণ ট্রেইল সেকশনে প্রতিযোগীদের পাশ কাটানোর আপনার ক্ষমতা উন্নত করে।
কারিগরি দক্ষতা অনুশীলন
MTB-র জন্য গুরুত্বপূর্ণ: শুধুমাত্র ফিটনেস নয়, দক্ষতার জন্য প্রশিক্ষণ সময় উৎসর্গ করুন। ড্রপ, রক গার্ডেন, সুইচব্যাক, লগ ক্রসিং এবং খাড়া অবতরণ অনুশীলন করুন। 10% দক্ষতা উন্নতি কারিগরি ট্রেইলে 20W-র সমতুল্য।
বিকল্প: দক্ষতা ক্লিনিক, পাম্প ট্র্যাক সেশন, ধীর-গতির কারিগরি ড্রিল, চ্যালেঞ্জিং সেকশন সেশনিং।
MTB রেসের ধরন এবং কৌশল
XC (ক্রস-কান্ট্রি) রেসিং
সময়কাল: ~91% সর্বোচ্চ হার্ট রেটে 1.5-2 ঘন্টা
পাওয়ার প্রোফাইল: VI 1.15-1.25 সহ অত্যন্ত পরিবর্তনশীল। থ্রেশহোল্ডের উপরে 80-100+ সার্জ প্রত্যাশা করুন।
কৌশল: সাবধানে W' ব্যালান্স পরিচালনা করুন। পাস করতে বা নেতাদের সাথে থাকতে কৌশলগতভাবে সার্জ করুন। সম্ভব হলে পুনরুদ্ধার করুন (কারিগরি অবতরণ, সমতল সেকশন)। চূড়ান্ত আরোহণের জন্য W' সংরক্ষণ করুন।
সাধারণ বিতরণ:
- 25% 10% MAP-র নিচে (অবতরণ, কারিগরি)
- 21% 10% MAP এবং VT1-র মধ্যে
- 13% VT1 এবং VT2-র মধ্যে
- 16% VT2 এবং MAP-র মধ্যে
- 25% MAP-র উপরে (সুপ্রাম্যাক্সিমাল প্রচেষ্টা!)
মূল অন্তর্দৃষ্টি: রেস সময়ের এক চতুর্থাংশ সর্বোচ্চ অ্যারোবিক পাওয়ারের উপরে। এটি XC-র জন্য স্বাভাবিক - খারাপ পেসিং নয়!
XCC (শর্ট ট্র্যাক)
সময়কাল: বিশুদ্ধ তীব্রতার 20-30 মিনিট
পাওয়ার প্রোফাইল: XC-র চেয়ে উচ্চ গড় পাওয়ার (একই রাইডারদের জন্য 365W বনাম 301W)। বিস্ফোরক বিস্ফোরণ সহ আরও টেকসই থ্রেশহোল্ড কাজ।
কৌশল: শুরু থেকেই কঠোর যান - পেসিংয়ের জন্য সময় নেই। মেনে নিন যে W' শূন্য হবে। প্রাথমিকভাবে অবস্থান গুরুত্বপূর্ণ (ছোট কোর্সে সীমিত পাসিং)। শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত সম্পূর্ণ প্রচেষ্টা।
প্রশিক্ষণ ফোকাস: সর্বোচ্চ তীব্রতায় পুনরাবৃত্তিযোগ্যতা। 130%+-তে সার্জ সহ 95-105% FTP-তে 20-30 মিনিট প্রচেষ্টা অনুশীলন করুন।
ম্যারাথন/এন্ডুরেন্স MTB
সময়কাল: 3-6+ ঘন্টা
পাওয়ার প্রোফাইল: এখনও পরিবর্তনশীল (VI 1.10-1.15) কিন্তু XC-র চেয়ে কম সামগ্রিক তীব্রতা। পেসিং গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে।
কৌশল: রক্ষণশীল শুরু (প্রথম ঘন্টা 60-70% FTP)। রেস এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে তীব্রতা বাড়ান। চূড়ান্ত আরোহণের জন্য শক্তি সংরক্ষণ করুন। পুষ্টি এবং হাইড্রেশন গুরুত্বপূর্ণ।
লক্ষ্য IF: সামগ্রিক 0.70-0.80। কোস্টিং অবতরণের দ্বারা সুষম আরোহণে উচ্চ NP মেনে নিন। TSS পর্যবেক্ষণ করুন: রেস 400-500 TSS অতিক্রম করতে পারে।
এন্ডুরো রেসিং
ফরম্যাট: সময়যুক্ত নিম্নগামী স্টেজ সময়হীন আরোহণ/স্থানান্তর সহ
পাওয়ার প্রোফাইল: সময়যুক্ত অবতরণের সময় ন্যূনতম পাওয়ার (অবতরণের সময় শূন্য ওয়াট)। স্থানান্তরের সময় উচ্চ পাওয়ার (প্রায়ই >90% FTP আরোহণ)।
কৌশল: সময়যুক্ত স্টেজের জন্য পাওয়ার বিশ্লেষণ কম প্রাসঙ্গিক (অবতরণ)। স্থানান্তর ব্যবস্থাপনার জন্য পাওয়ার ব্যবহার করুন: অবতরণের জন্য সতেজ পৌঁছাতে 75-85% FTP-তে দক্ষতার সাথে আরোহণ করুন। স্থানান্তর অতিরিক্ত রান্না করবেন না।
মূল অন্তর্দৃষ্টি: কারিগরি অবতরণ দক্ষতা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। প্রশিক্ষণ এবং স্থানান্তর পেসিংয়ের জন্য পাওয়ার ডেটা উপযোগী, কিন্তু রেস পারফরম্যান্স মাধ্যাকর্ষণ সেগমেন্ট দ্বারা নির্ধারিত হয়।
MTB-বিশেষ চ্যালেঞ্জ
বনে GPS নির্ভুলতা
সমস্যা: ঘন গাছের আচ্ছাদন দূরত্ব এবং উচ্চতায় 10-20% GPS ত্রুটি সৃষ্টি করে।
সমাধান: চাকায় স্পিড সেন্সর ব্যবহার করুন (চুম্বক পিকআপ)। GPS সংকেত নির্বিশেষে নির্ভুল দূরত্ব প্রদান করে। সময়ের সাথে ট্রেইল পারফরম্যান্স তুলনা করার জন্য অপরিহার্য।
শিকড়/পাথরে পাওয়ার স্পাইক
পর্যবেক্ষণ: "সহজ" সেকশনের সময়ও বাধার সাথে ধাক্কা খেলে 400-600W+-এ তাৎক্ষণিক পাওয়ার স্পাইক।
ব্যাখ্যা: এগুলি বাস্তব কিন্তু টেকসই প্রচেষ্টার প্রতিনিধিত্ব করে না। MTB-র জন্য 3-5 সেকেন্ড স্মুথিং ব্যবহার করুন (রোডের জন্য 30 সেকেন্ড বনাম)। সামগ্রিক তীব্রতা মূল্যায়নের জন্য NP-তে ফোকাস করুন।
অবতরণে কোস্টিং (শূন্য পাওয়ার, উচ্চ HR)
পর্যবেক্ষণ: অবতরণের সময় পাওয়ার 0W পড়লেও হার্ট রেট সর্বোচ্চ 85-90%-এ থাকে।
ব্যাখ্যা: কারিগরি চাপ, বাহু পাম্প, ভয়ের প্রতিক্রিয়া এবং কোর স্থিতিশীলতা থেকে কার্ডিওভাসকুলার চাহিদা। কারিগরি ভূখণ্ডে HR পাওয়ার চাহিদার সমান নয়। এটি স্বাভাবিক।
কারিগরি সেকশন (কম পাওয়ার, উচ্চ HR)
পর্যবেক্ষণ: ধীর, কারিগরি রক গার্ডেন 150W দেখায় কিন্তু HR 170 bpm-এ (90% সর্বোচ্চ)।
ব্যাখ্যা: মানসিক চাপ, কোর/উপরের শরীরের কাজ এবং অদক্ষ নিম্ন-ক্যাডেন্স প্যাডেলিং। পাওয়ার ডেটা অসম্পূর্ণ চিত্র। সম্পূর্ণ বোঝার জন্য HR ডেটা যোগ করুন।
MTB বনাম রোডে ভিন্ন FTP
বাস্তবতা: একই রাইডারের জন্য MTB FTP সাধারণত রোড FTP-র চেয়ে 5-10% কম।
কারণ: কম ক্যাডেন্স (65-75 rpm), কারিগরি চাহিদা, অবস্থান পরিবর্তন, ট্রেইলে স্থির পাওয়ার টিকিয়ে রাখা কঠিন।
সমাধান: বিশেষভাবে MTB-তে FTP পরীক্ষা করুন। অনুমান করবেন না যে রোড FTP প্রযোজ্য। প্রতিটি শৃঙ্খলার জন্য পৃথক FTP মান ব্যবহার করুন।
MTB-র জন্য সরঞ্জাম বিবেচনা
MTB-র জন্য পাওয়ার মিটার
প্রস্তাবিত: পেডাল-ভিত্তিক (Garmin Rally XC, Favero Assioma Pro MX) বা স্পাইডার-ভিত্তিক (Quarq, Power2Max)।
কেন পেডাল? বাইকের মধ্যে সহজে স্থানান্তর। ধাক্কায় দুর্বল কিন্তু প্রতিস্থাপনযোগ্য। MX সংস্করণে কম স্ট্যাক উচ্চতা (কম পাথর ধাক্কা)।
কেন স্পাইডার-ভিত্তিক? ক্র্যাঙ্ক স্পিন্ডলে ভালভাবে সুরক্ষিত। আক্রমণাত্মক রাইডিংয়ের জন্য চমৎকার টেকসইতা। নির্দিষ্ট ক্র্যাঙ্কসেট প্রয়োজন।
এড়িয়ে চলুন: কঠিন MTB-র জন্য ক্র্যাঙ্ক আর্ম পাওয়ার মিটার (উচ্চ টর্ক এবং প্রভাবের অধীনে নমনের জন্য দুর্বল)।
সাসপেনশন সেটিংস পাওয়ার স্থানান্তর প্রভাবিত করে
অত্যন্ত নরম সাসপেনশন: মসৃণ ভূখণ্ডে 14-30% পাওয়ার ক্ষতি কারণ প্যাডেলিং শক্তি সাসপেনশন সংকুচিত করে।
সমাধান: আরোহণে লকআউট বা দৃঢ় সংকোচন ব্যবহার করুন। অবতরণ এবং রুক্ষ ভূখণ্ডের জন্য সাসপেনশন খুলুন। কিছু রাইডার সঠিক সাসপেনশন সেটআপ সহ 20-30W বেশি টেকসই পাওয়ার দেখায়।
টায়ার চাপ ট্রেড-অফ
কম চাপ (18-22 psi): ভাল ট্র্যাকশন, মসৃণ রাইড, আরও পাংচার সুরক্ষা। উচ্চ রোলিং প্রতিরোধ (-5-10W)।
বেশি চাপ (25-30 psi): কম রোলিং প্রতিরোধ, ভাল দক্ষতা। হ্রাসকৃত ট্র্যাকশন, কঠোর রাইড, আরও ফ্ল্যাট।
সুইট স্পট: বেশিরভাগ ট্রেইল রাইডিংয়ের জন্য 20-24 psi। রেস চাপ: 22-26 psi (গতির জন্য কিছু ট্র্যাকশন ক্ষতি মেনে নিন)।
ক্লিপলেস বনাম ফ্ল্যাট বিতর্ক
ক্লিপলেস সুবিধা: 5-10% ভাল পাওয়ার স্থানান্তর, আরও দক্ষ আরোহণ, বাইকে ভাল সংযোগ।
ফ্ল্যাট সুবিধা: সহজ পা অবস্থান সমন্বয়, কারিগরি ভূখণ্ডে নিরাপদ, শুরুকারীদের জন্য কম ভীতিকর।
পাওয়ার ডেটা রায়: ক্লিপলেস সামান্য উচ্চ এবং আরও সামঞ্জস্যপূর্ণ পাওয়ার আউটপুট দেখায়। কিন্তু কঠিন ট্রেইলে কারিগরি দক্ষতা 10W-র চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
MTB প্রশিক্ষণ পরিকল্পনার উদাহরণ
সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ কাঠামো (XC রেস প্রস্তুতি)
সোমবার: বিশ্রাম বা 60 মিনিট Z1 পুনরুদ্ধার স্পিন (40 TSS)
মঙ্গলবার: 5×3 মিনিট VO2max পুনরাবৃত্তি @ 115% FTP, 3 মিনিট বিশ্রামসহ 90 মিনিট (70 TSS)
বুধবার: 90 মিনিট Z2 কারিগরি ট্রেইল রাইড @ 70% FTP (60 TSS)
বৃহস্পতিবার: 8×45 সেকেন্ড সম্পূর্ণ শক্তি স্প্রিন্ট, সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধারসহ 75 মিনিট (55 TSS)
শুক্রবার: বিশ্রাম বা 45 মিনিট সহজ স্পিন + দক্ষতা অনুশীলন (30 TSS)
শনিবার: 85-90% FTP-তে রেস-পেস সেকশনসহ 3 ঘন্টা ট্রেইল রাইড (200 TSS)
রবিবার: 4×8 মিনিট থ্রেশহোল্ড প্রচেষ্টা @ 95% FTP-সহ 2 ঘন্টা Z2 রাইড (120 TSS)
সাপ্তাহিক মোট: 575 TSS - বিল্ড পর্যায়ে প্রতিযোগিতামূলক XC রেসারের জন্য উপযুক্ত।
সাধারণ MTB প্রশিক্ষণ ভুল
❌ গড় পাওয়ার দ্বারা প্রচেষ্টা বিচার করা
MTB-র জন্য গড় পাওয়ার অর্থহীন। প্রকৃত তীব্রতা মূল্যায়নের জন্য সর্বদা নরমালাইজড পাওয়ার (NP) ব্যবহার করুন। 180W গড় কিন্তু 240W NP দেখানো একটি রাইড আসলে একটি থ্রেশহোল্ড ওয়ার্কআউট।
❌ পাওয়ার মসৃণ করার চেষ্টা করা
ট্রেইলে স্থির পাওয়ার বজায় রাখার চেষ্টা অসম্ভব এবং বিপরীতমুখী। পরিবর্তনশীলতা আলিঙ্গন করুন। প্রয়োজনে সার্জ করুন, সম্ভব হলে পুনরুদ্ধার করুন। উচ্চ VI (1.15-1.25) MTB-র জন্য স্বাভাবিক এবং সর্বোত্তম।
❌ MTB প্রশিক্ষণের জন্য রোড FTP ব্যবহার করা
রোড FTP MTB থ্রেশহোল্ডকে 5-10% অতিরিক্ত বলে। ফলাফল: ইন্টারভাল খুব কঠিন, দুর্বল সম্পাদন। সমাধান: বিশেষভাবে MTB-তে FTP পরীক্ষা করুন। 280W রোড FTP থাকলে 260W MTB FTP প্রত্যাশা করুন।
❌ কারিগরি দক্ষতা অবহেলা করা
দক্ষতা উপেক্ষা করে শুধুমাত্র পাওয়ার বৃদ্ধিতে ফোকাস করা। বাস্তবতা: চ্যালেঞ্জিং ট্রেইলে কারিগরি দক্ষতা উন্নতি 20W FTP বৃদ্ধির চেয়ে বড় পারফরম্যান্স লাভ দেয়।
❌ রেস প্রচেষ্টা অনুশীলন না করা
ইন্টারভালের মধ্যে দীর্ঘ পুনরুদ্ধার সহ প্রশিক্ষণ রেসের বাস্তবতার (অসম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার) জন্য আপনাকে প্রস্তুত করে না। সমাধান: ক্লান্তির অধীনে পুনরাবৃত্তিযোগ্যতা তৈরি করতে সংক্ষিপ্ত-বিশ্রাম ইন্টারভাল (2-3 মিনিট পুনরুদ্ধার) অন্তর্ভুক্ত করুন।
সম্পর্কিত বিষয়
রোড বনাম MTB বিশ্লেষণ
কেন রোড সাইক্লিং এবং মাউন্টেন বাইকিং সম্পূর্ণ ভিন্ন অ্যানালিটিক্স পদ্ধতি, মেট্রিক্স এবং প্রশিক্ষণ কৌশল প্রয়োজন তার গভীর ডুব।
শৃঙ্খলা তুলনা করুন →ক্রিটিক্যাল পাওয়ার মডেল
MTB অ্যানালিটিক্সের জন্য CP এবং W' কেন FTP-র চেয়ে বেশি উপযোগী তা জানুন। রেস কৌশলের জন্য W' ব্যালান্স ট্র্যাকিং অন্তর্ভুক্ত।
CP/W' শিখুন →পাওয়ার মেট্রিক্স
MTB-বিশেষ ব্যাখ্যা এবং প্রয়োগ সহ NP, VI, TSS এবং অন্যান্য পাওয়ার মেট্রিক্সের সম্পূর্ণ গাইড।
মেট্রিক্স অন্বেষণ করুন →আপনার MTB পারফরম্যান্স ট্র্যাক করুন
Bike Analytics ট্রেইল এবং XC রাইডিংয়ের জন্য বিশেষায়িত বিশ্লেষণ মোড সহ MTB-র পরিবর্তনশীল পাওয়ার চাহিদা বোঝে।
Bike Analytics ডাউনলোড করুন7-দিনের বিনামূল্যে ট্রায়াল • iOS 16+ • রোড এবং MTB মোড অন্তর্ভুক্ত