শুরু করুন

ডেটা-চালিত সাইক্লিং-এ স্বাগতম

Bike Analytics আপনার সাইক্লিং রাইডগুলিকে Functional Threshold Power (FTP), Training Stress Score (TSS), এবং Performance Management Chart (PMC) মেট্রিক্স ব্যবহার করে কার্যকর অন্তর্দৃষ্টিতে রূপান্তরিত করে। এই গাইডটি আপনাকে প্রথম সেটআপ থেকে উন্নত প্রশিক্ষণ লোড বিশ্লেষণ পর্যন্ত ৫টি সহজ ধাপে নিয়ে যাবে।

দ্রুত শুরু (১০ মিনিট)

1

ডাউনলোড ও ইনস্টল করুন

App Store থেকে Bike Analytics ডাউনলোড করুন এবং Apple Health অ্যাক্সেস করার অনুমতি দিন। অ্যাপটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে সাইক্লিং ওয়ার্কআউট সিঙ্ক করে—কোনো ম্যানুয়াল লগিং প্রয়োজন নেই।

অ্যাপ ডাউনলোড করুন →

2

আপনার প্রথম রাইড ইম্পোর্ট করুন

Strava থেকে রাইড সিঙ্ক করুন (বিনামূল্যে API), আপনার বাইক কম্পিউটার থেকে FIT/GPX/TCX ফাইল আপলোড করুন, অথবা ম্যানুয়ালি ওয়ার্কআউট ডেটা প্রবেশ করান। Bike Analytics সমস্ত প্রধান সাইক্লিং প্ল্যাটফর্ম সাপোর্ট করে।

ইম্পোর্ট অপশন ↓

3

আপনার FTP সেট করুন

২০-মিনিটের FTP পরীক্ষা সম্পাদন করুন অথবা সাম্প্রতিক রাইড থেকে অনুমান করুন। FTP হল সমস্ত পাওয়ার-ভিত্তিক মেট্রিক্সের ভিত্তি—এটি ছাড়া, TSS এবং ট্রেনিং জোন সঠিকভাবে গণনা করা যায় না।

FTP পরীক্ষা প্রোটোকল ↓

4

ট্রেনিং জোন কনফিগার করুন

Bike Analytics স্বয়ংক্রিয়ভাবে FTP থেকে আপনার ৭টি পাওয়ার-ভিত্তিক ট্রেনিং জোন গণনা করে। এই জোনগুলি আপনার শারীরবৃত্তীয় অবস্থার সাথে সমস্ত মেট্রিক্স ব্যক্তিগতকৃত করে। ফিটনেস উন্নতির সাথে প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে আপডেট করুন।

জোন শিখুন →

5

পারফরম্যান্স ট্র্যাকিং শুরু করুন

আপনার পাওয়ার মিটার এবং বাইক কম্পিউটার নিয়ে রাইড করুন। Bike Analytics স্বয়ংক্রিয়ভাবে ওয়ার্কআউট ইম্পোর্ট করে, TSS গণনা করে, CTL/ATL/TSB আপডেট করে এবং অগ্রগতি ট্র্যাক করে। কোনো ম্যানুয়াল ডেটা এন্ট্রি প্রয়োজন নেই।

ডেটা ইম্পোর্ট অপশন

🔗 Strava ইন্টিগ্রেশন (সুপারিশকৃত)

১০০% বিনামূল্যে API অ্যাক্সেস ব্যক্তিগত ব্যবহারের জন্য কোনো রেট লিমিট ছাড়াই।

এক-ক্লিক OAuth সংযোগ
স্বয়ংক্রিয় রাইড সিঙ্ক
সম্পূর্ণ পাওয়ার, হার্ট রেট, ক্যাডেন্স ডেটা
GPS রুট এবং এলিভেশন
সেগমেন্ট টাইম এবং KOM র‍্যাঙ্কিং

সেটআপ: সেটিংস → ইন্টিগ্রেশন → Strava সংযুক্ত করুন। অ্যাক্টিভিটির জন্য পড়ার অনুমতি দিন। প্রতিটি রাইডের পরে স্বয়ংক্রিয়ভাবে সিঙ্ক হয়।

📁 ফাইল আপলোড

বাইক কম্পিউটার এবং ট্রেনিং প্ল্যাটফর্ম থেকে সরাসরি আপলোড করুন।

FIT: Garmin, Wahoo, Hammerhead (সুপারিশকৃত)
TCX: Training Center XML (Garmin মান)
GPX: GPS Exchange Format (মৌলিক সামঞ্জস্যতা)
সমস্ত পাওয়ার মিটার ব্র্যান্ড সাপোর্ট করে
সম্পূর্ণ সেন্সর ডেটা সংরক্ষণ করে

কীভাবে: + আইকন ট্যাপ করুন → ফাইল আপলোড করুন → Files অ্যাপ থেকে নির্বাচন করুন। Bike Analytics স্বয়ংক্রিয়ভাবে সমস্ত ফর্ম্যাট প্রক্রিয়া করে।

⌚ Apple Health সিঙ্ক

Apple Watch এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ অ্যাপ থেকে স্বয়ংক্রিয় সিঙ্ক।

Cyclemeter, Workoutdoors, Slopes
Apple Watch নেটিভ সাইক্লিং ওয়ার্কআউট
তৃতীয়-পক্ষের বাইক কম্পিউটার অ্যাপ
পরিধানযোগ্য থেকে হার্ট রেট
প্রতিটি রাইডের পরে ব্যাকগ্রাউন্ড সিঙ্ক

প্রয়োজনীয়তা: সেটআপের সময় Health অ্যাপ পড়ার অনুমতি দিন। Bike Analytics স্বয়ংক্রিয়ভাবে সাইক্লিং ওয়ার্কআউট পড়ে।

✍️ ম্যানুয়াল এন্ট্রি

পাওয়ার ডেটা বা ফাইল এক্সপোর্ট ছাড়া রাইডের জন্য।

সময়কাল, দূরত্ব, এলিভেশন প্রবেশ করান
অনুভূত প্রচেষ্টা থেকে গড় পাওয়ার অনুমান করুন
নোট এবং ওয়ার্কআউট টাইপ যোগ করুন
ঐতিহাসিক ডেটা এন্ট্রির জন্য উপযোগী
অনুমিত IF থেকে TSS গণনা করা হয়

নোট: পাওয়ার মিটার ডেটার চেয়ে ম্যানুয়াল এন্ট্রি কম নির্ভুল। রিকভারি রাইডের জন্য বা পাওয়ার অনুপলব্ধ হলে ব্যবহার করুন।

⚠️ আপনার কি পাওয়ার মিটার প্রয়োজন?

হ্যাঁ—সঠিক FTP, TSS এবং ট্রেনিং জোন গণনার জন্য। Bike Analytics পাওয়ার-ভিত্তিক প্রশিক্ষণের জন্য অপটিমাইজ করা। যদিও আপনি গতি/গ্রেডিয়েন্ট/ওজন থেকে পাওয়ার অনুমান করতে পারেন, সত্যিকারের পাওয়ার মিটার প্রদান করে:

±১-২% নির্ভুলতা বনাম ±১৫-২৫% অনুমান ত্রুটি
রিয়েল-টাইম ট্রেনিং জোন ফিডব্যাক
পরিবর্তনশীল ভূখণ্ডের জন্য Normalized Power (NP)
বাম/দান ব্যালেন্স এবং প্যাডেলিং ডায়নামিক্স
ইনডোর/আউটডোর সামঞ্জস্যতা (আবহাওয়া-নির্ভর নয়)

সুপারিশকৃত পাওয়ার মিটার: Garmin Rally পেডেল (€৫৯৯), Favero Assioma (€৪৯৯), Stages ক্র্যাঙ্কআর্ম (€২৯৯), 4iiii একপক্ষীয় (€২৪৯)। দেখুন পাওয়ার মিটার ক্রয় গাইড।

সম্পূর্ণ FTP পরীক্ষা প্রোটোকল

📋 আপনার যা প্রয়োজন

পাওয়ার মিটার: ক্যালিব্রেটেড (পরীক্ষার আগে জিরো-অফসেট)
বাইক কম্পিউটার বা স্মার্ট ট্রেনার: পাওয়ার ডেটা রেকর্ড করে
অবস্থান: সমতল রোড, ইনডোর ট্রেনার, অথবা সামান্য উঠা
ওয়ার্ম-আপ সময়: ১৫-২০ মিনিট প্রগতিশীল বিল্ড
সময়কাল: ২০ মিনিট সম্পূর্ণ প্রচেষ্টা
রিকভারি: ভালভাবে বিশ্রাম, পরীক্ষার ২৪-৪৮ ঘন্টা আগে কোনো কঠিন প্রশিক্ষণ নেই

⏱️ পরীক্ষা দিবসের শর্ত

বিশ্রাম: ৪৮ ঘন্টা আগে কোনো কঠিন প্রশিক্ষণ নেই
হাইড্রেটেড: ভালভাবে হাইড্রেটেড, স্বাভাবিক খাওয়া
তাপমাত্রা: ১৮-২২°C আদর্শ (চরম গরম/ঠান্ডা এড়িয়ে চলুন)
দিনের সময়: যখন আপনি সাধারণত ভাল রাইড করেন
সরঞ্জাম: প্রশিক্ষণের মতো একই সেটআপ (গিয়ারিং, অবস্থান)
মানসিক: সর্বোচ্চ টেকসই প্রচেষ্টার জন্য প্রস্তুত

ধাপে-ধাপে FTP পরীক্ষা (২০-মিনিট প্রোটোকল)

পূর্ব-পরীক্ষা

ক্যালিব্রেশন চেক

পাওয়ার মিটারে জিরো-অফসেট ক্যালিব্রেশন সম্পাদন করুন। পেডাল-ভিত্তিক মিটারের জন্য, ক্র্যাঙ্ক ঘুরান এবং বাইক কম্পিউটার মেনুর মাধ্যমে ক্যালিব্রেট করুন। ক্র্যাঙ্ক/স্পাইডার মিটারের জন্য, প্রস্তুতকারকের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন। নির্ভুলতার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

ওয়ার্ম-আপ

১৫-২০ মিনিট প্রগতিশীল

১০ মিনিটের জন্য সহজভাবে শুরু করুন (জোন ২)। তারপর ৩×১ মিনিট বাড়ানো তীব্রতায়: ৭৫% প্রচেষ্টা, ৮৫% প্রচেষ্টা, ৯৫% প্রচেষ্টা মাঝে ১ মিনিট সহজ স্পিন দিয়ে। ৩ মিনিট সহজ স্পিন দিয়ে শেষ করুন। এটি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টার জন্য আপনার এয়ারোবিক সিস্টেম প্রস্তুত করে।

হার্ট রেট টার্গেট: ওয়ার্ম-আপের শেষে HR ~৭৫% সর্বোচ্চে উন্নীত হওয়া উচিত।

পরীক্ষা

২০ মিনিট সর্বোচ্চ টেকসই প্রচেষ্টা

এটি স্প্রিন্ট নয়। আপনার লক্ষ্য হল সম্পূর্ণ ২০ মিনিটের জন্য আপনি যে সর্বোচ্চ গড় পাওয়ার টিকিয়ে রাখতে পারেন। নিজেকে গতি দিন—যদি আপনি ১৫ মিনিটে ফুঁসে যান, পরীক্ষাটি অবৈধ।

পেসিং কৌশল:

মিনিট ০-৫: ধীরে ধীরে টার্গেট পাওয়ারে তৈরি করুন (খুব কঠিন শুরু করবেন না)
মিনিট ৫-১৫: স্থির পাওয়ার ধরে রাখুন (±৫-১০W ওঠানামা ঠিক আছে)
মিনিট ১৫-২০: আপনার সব দিয়ে দিন (সামান্য বৃদ্ধি ঠিক আছে)

টার্গেট অনুভূতি: কঠিন কিন্তু টেকসই। RPE ৮-৯/১০। কঠিন কিন্তু নিয়ন্ত্রিত শ্বাস।

কী মনিটর করতে হবে: গড় পাওয়ার (প্রাথমিক), হার্ট রেট (~৯০-৯৫% সর্বোচ্চ হওয়া উচিত), ক্যাডেন্স (স্বাভাবিক ৮৫-৯৫ rpm বজায় রাখুন)। অবশিষ্ট সময় দেখা এড়িয়ে চলুন—পাওয়ারে মনোনিবেশ করুন।

কুল-ডাউন

১৫ মিনিট সহজ স্পিন

খুব সহজভাবে স্পিন করুন (১০০-১৫০W, জোন ১) ল্যাকটেট পরিষ্কার করতে। অবিলম্বে থামবেন না—পা চলমান রাখুন। কুল-ডাউনের পরে স্ট্রেচ করুন। অবিলম্বে আপনার ২০-মিনিট গড় পাওয়ার নোট করুন।

FTP গণনা করুন

FTP = ২০-মিনিট গড় পাওয়ারের ৯৫%

উদাহরণ: ২০-মিনিট গড় পাওয়ার = ২৫০W → FTP = ২৫০ × ০.৯৫ = ২৩৮W

৯৫% ফ্যাক্টর ২০-মিনিটের প্রচেষ্টায় সামান্য অ্যানারোবিক অবদানের জন্য হিসাব করে। আপনার সত্যিকারের FTP হল আপনি ~৬০ মিনিটের জন্য যা ধরে রাখতে পারেন।

Bike Analytics-এ প্রবেশ করান: সেটিংস → FTP → ২৩৮W প্রবেশ করান → সংরক্ষণ করুন। সমস্ত ট্রেনিং জোন স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপডেট হয়।

⚠️ সাধারণ FTP পরীক্ষা ভুল

খুব কঠিন শুরু করা: প্রথম ৫ মিনিটে সব দিয়ে দেওয়া ফুঁসে যাওয়ার দিকে পরিচালিত করে। প্রাথমিকভাবে রক্ষণশীলভাবে গতি দিন।
অপর্যাপ্ত ওয়ার্ম-আপ: ঠান্ডা পেশী = কম পাওয়ার আউটপুট। ভালভাবে ওয়ার্ম আপ করুন।
ক্লান্ত অবস্থায় পরীক্ষা করা: পরীক্ষার ২৪-৪৮ ঘন্টা আগে ভারী প্রশিক্ষণ FTP হ্রাস করে। সতেজ অবস্থায় পরীক্ষা করুন।
ভুল গিয়ারিং: খুব উচ্চ/নিম্ন ক্যাডেন্স পাওয়ার ক্ষতি করে। পুরো সময় ৮৫-৯৫ rpm বজায় রাখুন।
পাওয়ার মিটার ক্যালিব্রেট না করা: ড্রিফট ±৫-১০W ত্রুটি সৃষ্টি করতে পারে। পরীক্ষার আগে সর্বদা জিরো-অফসেট করুন।
পরিবর্তনশীল ভূখণ্ডে পরীক্ষা করা: পাহাড়, থামা, বাতাস পেসিং অসম্ভব করে তোলে। সমতল রোড বা ইনডোর ট্রেনার ব্যবহার করুন।

💡 বিকল্প FTP পরীক্ষা

৮-মিনিট পরীক্ষা (অভিজ্ঞ সাইক্লিস্টদের জন্য):

মাঝে ১০ মিনিট রিকভারি সহ ২×৮ মিনিট সম্পূর্ণ প্রচেষ্টা সম্পাদন করুন
উভয় প্রচেষ্টা থেকে পাওয়ার গড় করুন
FTP = গড় ৮-মিনিট পাওয়ারের ৯০%
আরো নির্ভুল কিন্তু দুটি সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা প্রয়োজন

র‍্যাম্প টেস্ট (ছোট, কম বেদনাদায়ক):

ব্যর্থতা পর্যন্ত প্রতি মিনিটে ২০W করে পাওয়ার বাড়ান
FTP = চূড়ান্ত ১-মিনিট পাওয়ারের ৭৫%
Zwift এবং TrainerRoad-এ জনপ্রিয়
কম মানসিকভাবে চাহিদাপূর্ণ কিন্তু সম্ভাব্য কম নির্ভুল

সুপারিশ: ২০-মিনিট পরীক্ষা নির্ভুলতা এবং পুনরাবৃত্তিযোগ্যতার জন্য স্বর্ণ মান। অগ্রগতি ট্র্যাকিংয়ের জন্য ধারাবাহিকভাবে ব্যবহার করুন।

Bike Analytics-এ FTP ফলাফল প্রবেশ করানো

ধাপ ১: FTP সেটিংস খুলুন

Bike Analytics অ্যাপে, সেটিংস → Functional Threshold Power-এ যান। "FTP পরীক্ষা সম্পাদন করুন" বা "FTP আপডেট করুন" ট্যাপ করুন।

ধাপ ২: আপনার FTP ইনপুট করুন

ওয়াটে আপনার গণনাকৃত FTP প্রবেশ করান (যেমন, 238)। আপনি যদি ২০-মিনিটের পরীক্ষা সম্পূর্ণ করেন, অ্যাপ আপনার জন্য ৯৫% গণনা করবে। "গণনা করুন" ট্যাপ করুন।

ধাপ ৩: ফলাফল পর্যালোচনা করুন

অ্যাপ প্রদর্শন করে:

ওয়াটে FTP: ২৩৮W
W/kg-এ FTP: ৩.৪ W/kg (ওজন প্রবেশ করা হলে)
ট্রেনিং জোন: ৭টি ব্যক্তিগতকৃত পাওয়ার জোন (জোন ১-৭)
TSS বেসলাইন: এখন সমস্ত ওয়ার্কআউটের জন্য সক্রিয়

ধাপ ৪: সংরক্ষণ ও সিঙ্ক করুন

"FTP সংরক্ষণ করুন" ট্যাপ করুন। অ্যাপ অবিলম্বে:

ট্রেনিং জোন পুনঃগণনা করে
গত ৯০ দিনের জন্য পূর্ববর্তীভাবে TSS আপডেট করে
CTL/ATL/TSB গণনা সামঞ্জস্য করে
জোন-ভিত্তিক ওয়ার্কআউট বিশ্লেষণ সক্রিয় করে

💡 প্রো টিপ: FTP পরীক্ষা সময়সূচী

প্রশিক্ষণ বিল্ড পর্যায়ের সময় প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে FTP পুনরায় পরীক্ষা করুন। ফিটনেস বৃদ্ধির সাথে সাথে আপনার FTP উন্নতি হওয়া উচিত। এছাড়াও পুনরায় পরীক্ষা করুন:

অসুস্থতা বা আঘাতের পরে (FTP হ্রাস পেতে পারে)
২ সপ্তাহের বেশি প্রশিক্ষণ বিরতি
পাওয়ার মিটার পরিবর্তন বা ক্যালিব্রেশন সমস্যা
যখন জোনগুলি ধারাবাহিকভাবে খুব সহজ বা খুব কঠিন মনে হয়

প্রশিক্ষণ কার্যকারিতা মনিটর করতে সময়ের সাথে FTP ট্র্যাক করুন। গড় উন্নতি: ৮-সপ্তাহের প্রশিক্ষণ ব্লক প্রতি ৫-১৫W।

আপনার মেট্রিক্স বোঝা

Functional Threshold Power (FTP)

এটি কী: আনুমানিক ১ ঘন্টার জন্য আপনি যে সর্বোচ্চ পাওয়ার ধরে রাখতে পারেন। আপনার ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড প্রতিনিধিত্ব করে।

এর অর্থ কী: FTP = ২৩৮W মানে আপনি টেকসই থ্রেশহোল্ড প্রচেষ্টার জন্য ২৩৮ ওয়াট ধরে রাখতে পারেন (~৬০ মিনিট)।

কীভাবে ব্যবহার করবেন: সমস্ত ট্রেনিং জোন এবং TSS গণনার ভিত্তি। ফিটনেস উন্নতির সাথে প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে আপডেট করুন।

FTP শিখুন →

ট্রেনিং জোন (৭-জোন সিস্টেম)

এগুলি কী: আপনার FTP-এর উপর ভিত্তি করে ৭টি পাওয়ার রেঞ্জ, সক্রিয় রিকভারি (জোন ১) থেকে নিউরোমাসকুলার পাওয়ার (জোন ৭) পর্যন্ত।

এগুলির অর্থ কী: প্রতিটি জোন নির্দিষ্ট শারীরবৃত্তীয় অভিযোজনকে লক্ষ্য করে (এয়ারোবিক বেস, থ্রেশহোল্ড, VO₂max)।

কীভাবে ব্যবহার করবেন: সংগঠিত প্রশিক্ষণের জন্য জোন নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন। অ্যাপ প্রতিটি রাইডের জন্য জোনে সময় দেখায়।

ট্রেনিং জোন →

Training Stress Score (TSS)

এটি কী: তীব্রতা এবং সময়কালের সমন্বয়ে পরিমাপকৃত ওয়ার্কআউট স্ট্রেস। FTP-তে ১ ঘন্টা = ১০০ TSS।

এর অর্থ কী: TSS ৫০ = সহজ রিকভারি, TSS ১০০ = মাঝারি, TSS ২০০+ = খুব কঠিন সেশন।

কীভাবে ব্যবহার করবেন: প্রশিক্ষণ লোড পরিচালনা করতে দৈনিক/সাপ্তাহিক TSS ট্র্যাক করুন। সর্বাধিক প্রতি সপ্তাহে ৫-১০ TSS বৃদ্ধির লক্ষ্য রাখুন।

TSS গাইড →

CTL / ATL / TSB

এগুলি কী:

CTL: Chronic Training Load (ফিটনেস) - ৪২-দিনের গড় TSS
ATL: Acute Training Load (ক্লান্তি) - ৭-দিনের গড় TSS
TSB: Training Stress Balance (ফর্ম) = CTL - ATL

কীভাবে ব্যবহার করবেন: ধনাত্মক TSB = সতেজ/টেপারড, ঋণাত্মক TSB = ক্লান্ত। TSB = +৫ থেকে +২৫ হলে প্রতিযোগিতা করুন।

PMC চার্ট →

📊 আপনার প্রথম সপ্তাহের লক্ষ্য

FTP প্রবেশ এবং ৩-৫টি রাইড সম্পূর্ণ করার পরে:

TSS মান চেক করুন: নিশ্চিত করুন তারা প্রচেষ্টা উপলব্ধির সাথে মেলে (সহজ ~৫০, মাঝারি ~১০০, কঠিন ~১৫০+)
জোন বিতরণ পর্যালোচনা করুন: আপনি কি জোন ২-এ (এয়ারোবিক বেস) ৬০-৭০% সময় ব্যয় করছেন?
বেসলাইন CTL স্থাপন করুন: আপনার প্রথম সপ্তাহের গড় TSS প্রাথমিক ফিটনেস বেসলাইন হয়ে ওঠে
প্যাটার্ন চিহ্নিত করুন: কোন রাইডগুলি সর্বোচ্চ TSS তৈরি করে? আপনি কি পর্যাপ্তভাবে রিকভার করছেন?

সাধারণ ব্যবহারকারী যাত্রা (প্রথম ৮ সপ্তাহ)

সপ্তাহ ১-২: বেসলাইন স্থাপন

FTP পরীক্ষা সম্পাদন করুন এবং ফলাফল প্রবেশ করান
৩-৫টি স্বাভাবিক প্রশিক্ষণ রাইড সম্পূর্ণ করুন
TSS মান এবং জোন বিতরণ পর্যবেক্ষণ করুন
প্রাথমিক CTL (ফিটনেস স্তর) স্থাপন করুন
লক্ষ্য: মেট্রিক্স বোঝুন, এখনো কোনো পরিবর্তন নেই

সপ্তাহ ৩-৪: জোন প্রয়োগ করুন

ওয়ার্কআউট পরিকল্পনায় FTP জোন ব্যবহার করুন
এয়ারোবিক বেস সেটের জন্য ইচ্ছাকৃতভাবে জোন ২ রাইড করুন
সাপ্তাহিক TSS মোট ট্র্যাক করুন (ধারাবাহিকতার লক্ষ্য)
TSB মনিটর করুন (সামান্য ঋণাত্মক হওয়া উচিত = প্রশিক্ষণ)
লক্ষ্য: অনুভূতি নয়, পাওয়ার জোন দ্বারা প্রশিক্ষণ

সপ্তাহ ৫-৬: প্রগতিশীল ওভারলোড

বেসলাইন থেকে সাপ্তাহিক TSS ৫-১০% বৃদ্ধি করুন
প্রতি সপ্তাহে ১টি থ্রেশহোল্ড (জোন ৪) সেশন যোগ করুন
CTL ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পাওয়া উচিত (ফিটনেস উন্নতি)
কঠিন সপ্তাহে ATL স্পাইক হতে পারে (স্বাভাবিক)
লক্ষ্য: নিয়ন্ত্রিত ফিটনেস অগ্রগতি

সপ্তাহ ৭-৮: পুনরায় পরীক্ষা ও সামঞ্জস্য

দ্বিতীয় FTP পরীক্ষা সম্পাদন করুন (উচ্চতর হওয়া উচিত)
অ্যাপে জোন আপডেট করুন (পাওয়ার উন্নতি)
CTL সপ্তাহ ১ বনাম সপ্তাহ ৮ তুলনা করুন (+১০-২০ হওয়া উচিত)
অগ্রগতি পর্যালোচনা করুন: FTP কি উন্নতি হচ্ছে? সহজ অনুভব করছেন?
লক্ষ্য: প্রশিক্ষণ কার্যকারিতা বৈধ করুন

✅ সাফল্যের সূচক

Bike Analytics দিয়ে ৮ সপ্তাহের সংগঠিত প্রশিক্ষণের পরে, আপনি দেখতে পাবেন:

FTP উন্নতি: +৫-১৫W বৃদ্ধি (যেমন, ২৩৮W → ২৫০W)
CTL বৃদ্ধি: +১৫-২৫ পয়েন্ট (যেমন, ৪০ → ৬০ CTL)
ধারাবাহিক TSS: ১০-১৫% বৈচিত্র্যের মধ্যে সাপ্তাহিক মোট
ভাল পেসিং: আরো সমান পাওয়ার বিতরণ, ভাল প্রচেষ্টা ক্যালিব্রেশন
উন্নত রিকভারি: TSB অনুমানযোগ্যভাবে চক্র (-১০ থেকে +৫)

সমস্যা সমাধান ও প্রশ্নোত্তর

আমার TSS রাইড প্রচেষ্টার জন্য খুব বেশি/কম মনে হচ্ছে

কারণ: FTP পুরনো বা ভুল।

সমাধান: FTP পুনরায় পরীক্ষা করুন। আপনি যদি ক্লান্ত অবস্থায় পরীক্ষা করেন বা খারাপভাবে গতি দেন, FTP ভুল হবে। সমস্ত ডাউনস্ট্রিম মেট্রিক্সের জন্য সঠিক FTP পরীক্ষা গুরুত্বপূর্ণ।

অ্যাপ "কোনো FTP কনফিগার করা হয়নি" দেখাচ্ছে

কারণ: FTP পরীক্ষা সম্পূর্ণ বা সংরক্ষিত হয়নি।

সমাধান: সেটিংস → Functional Threshold Power → FTP মান প্রবেশ করান, তারপর সংরক্ষণ করুন ট্যাপ করুন।

Strava থেকে রাইড সিঙ্ক হচ্ছে না

কারণ: OAuth টোকেন মেয়াদ শেষ বা অনুমতি দেওয়া হয়নি।

সমাধান: সেটিংস → ইন্টিগ্রেশন → Strava পুনরায় সংযুক্ত করুন। অ্যাক্টিভিটির জন্য পড়ার অনুমতি দিন। Strava রাইডে পাওয়ার ডেটা আছে কিনা চেক করুন।

ধারাবাহিক প্রশিক্ষণ সত্ত্বেও CTL বৃদ্ধি পাচ্ছে না

কারণ: TSS মোট খুব কম বা অসামঞ্জস্যপূর্ণ ফ্রিকোয়েন্সি।

সমাধান: CTL হল ৪২-দিনের সূচকীয়ভাবে ভারযুক্ত গড়। এটি ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। সাপ্তাহিক TSS ৫-১০% বৃদ্ধি করুন, এবং ধারাবাহিক CTL বৃদ্ধির জন্য সপ্তাহে ৪+ রাইড বজায় রাখুন।

আমার কতবার FTP পুনরায় পরীক্ষা করা উচিত?

সুপারিশ: বেস/বিল্ড পর্যায়ের সময় প্রতি ৬-৮ সপ্তাহে। অসুস্থতা, আঘাত, দীর্ঘ বিরতির পরে বা যখন জোন ধারাবাহিকভাবে খুব সহজ/কঠিন মনে হয় তখন পুনরায় পরীক্ষা করুন।

আমি কি ইনডোর প্রশিক্ষণের জন্য Bike Analytics ব্যবহার করতে পারি?

হ্যাঁ: Bike Analytics ইনডোর এবং আউটডোর রাইডের জন্য অভিন্নভাবে কাজ করে। স্মার্ট ট্রেনার অত্যন্ত নির্ভুল পাওয়ার ডেটা প্রদান করে। Zwift, TrainerRoad থেকে সিঙ্ক করুন, বা সরাসরি FIT ফাইল আপলোড করুন।

রোড বনাম MTB পার্থক্য কী?

Bike Analytics-এ বিশেষায়িত মোড আছে: রোড সাইক্লিং ৩০-সেকেন্ড পাওয়ার স্মুথিং ব্যবহার করে। MTB মোড বার্স্ট প্রচেষ্টা ক্যাপচার করতে ছোট স্মুথিং উইন্ডো ব্যবহার করে। উভয়ই একই FTP ব্যবহার করে কিন্তু বিভিন্ন Variability Index প্রত্যাশা। পার্থক্য শিখুন।

পরবর্তী পদক্ষেপ

ট্রেনিং জোন শিখুন

নির্দিষ্ট অভিযোজনের জন্য জোন ২ (এয়ারোবিক বেস), জোন ৪ (থ্রেশহোল্ড), এবং জোন ৫ (VO₂max)-এ কীভাবে প্রশিক্ষণ করতে হয় তা বুঝুন।