Калкулатор за тренировъчен стрес (TSS)

Изчислете TSS, IF и оценете трудността на вашата тренировка

TSS --
Фактор на интензивност (IF) --
Индекс на вариабилност (VI)

Изисква средна мощност

Тълкуване на натоварването:

Време за възстановяване: --

Какво е тренировъчен стрес (TSS)?

Training Stress Score (TSS) е метрика, използвана за количествен анализ на натоварването от тренировка по колоездене. Тя отчита както продължителността, така и интензивността на вашето каране, за да даде еднократно число, представляващо общия стрес върху тялото ви.

TSS е базиран на вашата Функционална прагова мощност (FTP). Каране при FTP за точно един час ще доведе до точно 100 TSS.

Формулата за TSS

TSS = [(s × W × IF) / (FTP × 3600)] × 100

Където:

  • s: Продължителност в секунди
  • W: Нормализирана мощност (NP) във ватове
  • IF: Фактор на интензивност (NP / FTP)
  • FTP: Функционална прагова мощност

Тълкуване на вашите стойности на TSS

Разбирането колко стрес сте натрупали ви помага да планирате възстановяването и следващите тренировки.

TSS на тренировка Класификация Профил на натоварването Типично възстановяване
Под 50 Ниско Възстановяване, леко каране < 24 часа
50 - 150 Умерено Типичен базов или темпови ден 24 часа
150 - 300 Високо Дълго каране или интензивни интервали 1 - 2 дни
300 - 450 Много високо Епично каране, трудно състезание 2 - 5 дни
Над 450 Екстремно Многодневни състезания, екстремни денивелации Седмица или повече

Фактор на интензивност (IF)

Intensity Factor (IF) ви казва колко трудна е била тренировката спрямо вашия фитнес. Изчислява се чрез разделяне на Нормализираната мощност на вашия FTP.

IF = Нормализирана мощност / FTP

Типични стойности на IF:

  • < 0.75: Възстановяване или леко издръжливо каране
  • 0.75 - 0.85: Темпови карания, дълги аеробни тренировки
  • 0.85 - 0.95: Сладки точки (Sweet Spot) или прагови интервали
  • 0.95 - 1.05: Максимално 1-часово усилие (напр. ТТ или критериум)
  • 1.05 - 1.15: Кратко интензивно състезание (Criterium) или VO2max интервали
  • > 1.15: Много кратко усилие (напр. 5-минутно ТТ)

Често задавани въпроси за TSS

Защо нормализираната мощност (NP) се използва в TSS вместо средната мощност?

Нормализираната мощност отчита физиологичните разходи при променливо каране. Човешкото тяло понася по-голям стрес при каране с мощни "изблици" (като в MTB или критериуми), отколкото при поддържане на постоянна мощност (като в ТТ), дори ако средната мощност е еднаква. NP тегли по-тежко високите стойности на мощността, за да отрази този стрес по-точно.

Мога ли да сравнявам TSS от колоездене с TSS от бягане?

Въпреки че концепцията е подобна, те не са директно сравними 1:1 поради различния метаболитен и мускулен стрес при носещите тежест спортове (бягане) срещу неносещите (колоездене). Повечето атлети използват rTSS (Run TSS) за бягане, базиран на темпо, но трябва да внимават при простото им сумиране.

Какво ще стане, ако моя FTP е грешен?

Тъй като TSS се изчислява на база FTP, неточен FTP ще доведе до неточен TSS. Ако вашият FTP е зададен твърде ниско, вашите TSS стойности ще бъдат изкуствено завишени (напр. можете да видите 110 TSS за един час). Ако е зададен твърде високо, натоварването ви ще бъде подценено. Редовното тестване на FTP е важно за точен анализ.

Достатъчен ли е само TSS за проследяване на тренировките?

Не. TSS измерва натоварването, но не и неговата природа. 100 TSS от 3-часово леко каране се усещат и имат различен физиологичен ефект от 100 TSS от един час брутални интервали. Важно е да разглеждате TSS заедно с Фактор на интензивност (IF) и продължителност, за да разберете пълната картина.