Тренировъчни зони по мощност

Прецизно насочване към вашите физиологични адаптации

Основни изводи

  • Какво: Системата на Коган разделя интензивността на 7 конкретни зони, базирани на % от FTP
  • Защо: Различните зони предизвикват специфични адаптации (изчистване на лактата, VO₂max, аеробен капацитет)
  • Зона 2 (Издръжливост): Основата на всяка програма — изгражда митохондрии и окисление на мазнини
  • Зона 4 (Праг): Подобрява FTP и способността за поддържане на интензивни усилия
  • Зони срещу Пулс: Мощността е моментна и обективна; пулсът се забавя и се влияе от топлина и умора

Тренировъчните зони по мощност са „езикът“ на съвременното колоездене. Те превръщат суровото число ватове в смислени тренировъчни предписания, които гарантират, че тренирате с правилната интензивност за постигане на вашите конкретни цели.

🎯 Защо да използваме зони?

Без зони повечето колоездачи попадат в капана на „умерената интензивност“ — карайки твърде силно по време на лекото каране и недостатъчно силно по време на тежките интервали. Зоните внасят структура и цел във всяко каране.

7-те тренировъчни зони на Коган

Разработена от д-р Андрю Коган, тази система се е превърнала в международен стандарт за колоездене с ватметър.

1

Активно възстановяване

<55% от FTP

Най-ниската интензивност. Използва се за възстановяване между интервали или за „раздвижване на краката“ в деня след състезание.

  • Усещане: Много лесно, няма задъхване
  • Цел: Кръвообращение без натрупване на умора
  • Пример: 150W (за 275W FTP)
2

Издръжливост (Endurance)

56% – 75% от FTP

Това е вашият „аеробен двигател“. Тук се случват повечето карания за издръжливост, като се подобрява способността на тялото да изгаря мазнини за гориво.

  • Усещане: Можете да говорите пълни изречения без прекъсване
  • Цел: Митохондриална плътност, капиляризация
  • Пример: 175W (за 275W FTP)
3

Темпо (Tempo)

76% – 90% от FTP

По-висока скорост, която изисква концентрация. Обичайна интензивност за дълги, бързи групови карания или маратони.

  • Усещане: Кратко и учестено дишане, изисква се фокус
  • Цел: Мускулна издръжливост, подобряване на запасите от гликоген
  • Пример: 225W (за 275W FTP)
4

Лактатен праг (Lactate Threshold)

91% – 105% от FTP

Интензивността на вашето FTP. Тренировката тук е трудна, но устойчива за 10-30 минути на интервал.

  • Усещане: „Комфортно неудобно“, гориво в мускулите
  • Цел: Повишаване на FTP, способност за изчистване на лактата
  • Пример: 265W (за 275W FTP)
5

VO₂ Max

106% – 120% от FTP

Много висока интензивност за интервали от 3 до 8 минути. Насочена към максималния аеробен капацитет.

  • Усещане: Много тежко, невъзможност за говорене
  • Цел: Увеличаване на ударния обем на сърцето
  • Пример: 310W (за 275W FTP)
6

Анаеробен капацитет

121% – 150% от FTP

Кратки, експлозивни усилия от 30 секунди до 3 минути. Използва се за атаки и къси изкачвания.

  • Усещане: Огромно изгаряне в краката, пълно изтощение
  • Цел: Повишаване на анаеробния презапас
  • Пример: 360W (за 275W FTP)
7

Нервно-мускулна мощност

>150% от FTP

Изцяло максимални спринтове до 20 секунди. Почти изцяло на базата на креатин фосфат.

  • Усещане: Пълна мощност, „всичко от себе си“
  • Цел: Мускулна сила и нервно-мускулна координация
  • Пример: 800W+ (за 275W FTP)

Мощност срещу Сърдечен ритъм (HR)

Защо ватовете са „златният стандарт“, но пулсът все още е полезен.

⚡ Предимства на Мощността

  • Моментална обратна връзка: Натискате педала и ватовете се променят веднага. Идеално за кратки интервали.
  • Обективност: 250W са си двеста и петдесет вата, независимо дали сте недоспали, прегряли или стресирани.
  • Измерване на работата: Позволява директно изчисляване на kJ (енергия) и тренировъчно натоварване (TSS).

❤️ Предимства на Пулса

  • Вътрешна цена: Показва колко трудно е усилието за вашето сърце и тяло в конкретния момент.
  • Индикатор за умора/болест: По-висок пулс от нормалното при същата мощност често е знак за претоварване.
  • Ефективност (Decoupling): Сравняването на HR и Мощност показва вашето аеробно разкачване (липса на издръжливост).

⚠️ Закъснението на пулса

Сърдечният ритъм се забавя („lag“) зад усилието. При 30-секунден интервал пулсът ви може да достигне своя връх едва след края на интервала. Ето защо ватметърът е незаменим за интервални тренировки с висока интензивност.

Стандартни модели за разпределение на тренировките

Как да комбинирате зоните за максимален резултат

🍕 Пирамидален модел

Най-традиционният подход. Повечето време се прекарва в Зона 2, по-малко в Зона 3-4 и най-малко в Зона 5+.

  • Зона 1-2: 80%
  • Зона 3-4: 15%
  • Зона 5-7: 5%

Подходящ за изграждане на солидна аеробна основа и подобряване на FTP.

⚡ Поляризиран модел (80/20)

Избягва „умерената“ Зона 3. Или карате много леко (Зона 2), или изключително тежко (Зона 5+).

  • Зона 1-2: 80%
  • Зона 3-4: <5%< /li>
  • Зона 5-7: 15-20%

Доказано ефективен за елитни атлети и подобряване на максималния капацитет.

📱 Bike Analytics автоматизира вашите зони

Вместо да пресмятате проценти след всеки FTP тест, Bike Analytics автоматично преизчислява вашите 7 зони на мощност при всяка промяна на физическото ви състояние.

Приложението ви дава:

  • Разбивка по време в зона за всяка тренировка
  • Проследяване на тренировъчната дистрибуция (Пирамидална срещу Поляризирана)
  • Визуални индикатори в стравя по време на каране
  • Автоматично обновяване на зоните след подобряване на FTP

Изтеглете безплатно →

Научно потвърждение на тренировъчните зони

Coggan (2003) - Training and Racing with a Power Meter

Д-р Андрю Коган дефинира 7-те нива на тренировъчна интензивност, базирани на проценти от FTP, които се превърнаха в индустриален стандарт:

  • Физиологични маркери: Всяка зона корелира със специфични физиологични промени (напр. Зона 2 и митохондриите).
  • Индивидуализация: Зоните са персонализирани спрямо текущия FTP на атлета, а не спрямо общи формули.
  • Връхна форма: Системата позволява прецизно планиране на пикове на формата през сезона.

Seiler (2010) - Heart Rate and Power Performance Analysis

Д-р Стивън Зайлър, водещ изследовател в областта на спорта, потвърждава, че елитните атлети печелят най-много от разпределение на натоварването тип 80/20.

  • Ефект от интензивността: Карането в Зона 2 (нисък интензитет) е от решаващо значение за дългосрочните аеробни адаптации.
  • Риск от „Черната дупка“: Твърде много време в Зона 3 (среден интензитет) може да доведе до хронична умора без значителни физиологични ползи.

Често задавани въпроси (FAQ)

Какво е FTP и защо е важно за зоните?

FTP е Функционална Прагова Мощност (Functional Threshold Power) — максималните ватове, които можете да поддържате за 1 час. Тя е „котва“ на системата: всички 7 зони се изчисляват като проценти от вашето FTP.

Трябва ли да променям зоните си, ако отслабна или напълнея?

Вашите зони се базират на абсолютната мощност (ватове). Въпреки това, вашето W/kg (ватове на килограм) ще се промени. Ако свалите тегло, но запазите ватовете си, ще катерите по-бързо в същите зони.

Колко време трябва да прекарвам в Зона 2?

За повечето колоездачи Зона 2 трябва да представлява между 70% и 80% от седмичния обем. Това изгражда необходимата аеробна издръжливост, без да „изгаряте“ за тежките интервални тренировки.

Какво ще стане, ако тренирам само в Зона 3 (Темпо)?

Това се нарича „капан на средната интензивност“. Ще станете добри в поддържането на това темпо, но пулсът ви ще е постоянно висок, което пречи на възстановяването и лимитира напредъка на вашия FTP.

Готови ли сте да започнете?

Разбирането на зоните е първата стъпка към научния подход в колоезденето: