Основни изводи

TSS (Training Stress Score): Резултат за всяко каране, комбиниращ интензивност и продължителност.
CTL (Хронично натоварване): Вашето дългосрочно ниво на фитнес (средна стойност за 42 дни).
ATL (Остро натоварване): Вашата краткосрочна умора (средна стойност за 7 дни).
TSB (Тренировъчен баланс): Показва колко сте свежи. TSB = CTL - ATL.
Златната формула: Фитнес - Умора = Форма. Трябва ви положителен TSB за важни състезания.

Колоезденето не е просто въртене на педали; то е управление на стреса, който прилагате върху тялото си. Системата за управление на натоварването ви позволява да предвидите кога ще сте във върхова форма и кога рискувате претрениране.

📈 Как работи?

Всяка тренировка създава умора (ATL), но също така гради фитнес (CTL). Тъй като умората изчезва по-бързо от фитнеса, чрез правилно разпределение на тренировките и почивката можете да постигнете състояние на „Връх на формата“ (позитивен TSB).

Основни показатели за натоварване

TSS

Training Stress Score

Единен цифров резултат за всяко каране. 100 TSS се равнява на 1 час каране с максимално усилие (при FTP).

TSS = [(sec × NP × IF) / (FTP × 3600)] × 100

CTL

Chronic Training Load (Фитнес)

Средното ви натоварване за последните 6 седмици. Високото CTL означава голям капацитет за работа и висок фитнес.

Цел: Плавно покачване с 3-5 точки седмично.

ATL

Acute Training Load (Умора)

Средното ви натоварване за последната седмица. Бързо се покачва след тежки тренировки и бързо пада при почивка.

Внимание: Твърде високото ATL води до прегаряне.

TSB

Training Stress Balance (Форма)

Разликата между CTL и ATL. Показва доколко тялото ви е адаптирано и готово за състезание.

TSB = CTL (вчера) - ATL (днес)

Диаграмата за управление на ефективността (PMC)

Това е визуалното представяне на вашия тренировъчен процес във времето.

🎯 Как да интерпретирате вашия TSB (Форма)

TSB Стойност	Състояние	Препоръка
+5 до +20	Връх на формата (Fresh)	Идеално за състезания и ключови събития.
-10 до +5	Оптимална тренировка	Тялото е леко натоварено, но се адаптира добре.
-30 до -10	Претоварване	Нормално по време на тежък тренировъчен блок.
Под -30	Опасна зона	Висок риск от претрениране и контузии. Починете!

⚠️ Важно: Индивидуалните числа варират. Някои атлети се чувстват добре при TSB -15, докато други се нуждаят от +10 за успех. Използвайте приложението, за да научите вашите собствени граници.

Интензивност и Normalized Power (NP)

Защо средната мощност често лъже за натоварването.

Нормализирана мощност (NP)

NP отчита физиологичната цена на променливите усилия. Тя дава по-голяма тежест на кратките спринтове и изкачвания, които изтощават тялото повече от равномерното темпо.

Пример: Каране с 200W средна мощност, но с много спринтове, може да има NP от 240W.

Индикатор за интензивност (IF)

Intensity Factor (IF) показва колко тежка е била тренировката спрямо вашето FTP. IF = NP / FTP.

0.65 - 0.75: Леко каране за издръжливост
0.85 - 0.95: Темпово/Твърдо каране
1.00+: Състезание или много тежък интервал

📱 Bike Analytics автоматизира вашия PMC

Не е необходимо да решавате сложни уравнения. Bike Analytics автоматично изчислява TSS, CTL, ATL и TSB след всяко ваше каране.

Какво получавате в приложението:

Интерактивна диаграма на вашата форма (Performance Management Chart)
Автоматично откриване на "претоварване" и съвети за почивка
Изчисляване на специфичен TSS за шосейно колоездене и MTB
Прогнозиране на формата за бъдещи дати въз основа на вашия план

Вижте вашия фитнес днес →

Научна основа на натоварването

Banister (1975) - The Fitness-Fatigue Model

Ерик Банистър постави началото на съвременното управление на натоварването, като дефинира, че представянето е баланс между натрупаните адаптации (фитнес) и натрупания стрес (умора).

Coggan (2006) - Running/Cycling Stress Score

Д-р Андрю Коган доразви модела на Банистър, внедрявайки ватовете като обективна мерна единица, което направи прогнозите за форма изключително точни при колоездачите.

Често задавани въпроси (FAQ)

Защо моят TSS е нула?

TSS се изчислява на база мощност (FTP) или сърдечен ритъм (LTHR). Уверете се, че сте задали вашите прагови стойности в настройките на профила си.

Какво е "добро" ниво на CTL (Фитнес)?

За любители, CTL между 50 и 80 точки е отличен баланс. Професионалистите често поддържат CTL над 120-130 точки по време на състезателния сезон.

Мога ли да тренирам с негативен TSB?

Да, по-голямата част от сериозните тренировки се провеждат при леко негативен TSB (-10 до -25). Това е знак, че тялото ви се адаптира към нов стрес.

Продължете напред

Управлението на натоварването е ключът към дълголетието в спорта:

Управление на тренировъчното натоварване